Denken wir nur an uns bestens bekannte Interview-Situationen. Der Sportler oder die Sportlerin hat gerade bei einer großen Meisterschaft oder einem anderen Top-Event alles reingeworfen, was ging. Und darf dann vor einem Mikrofon Rede und Antwort stehen. In sicher neun von zehn Fällen sprechen die SportlerInnen im Verlauf des Interviews über das Thema Druck und Stress. Häufig ist das Thema dann negativ besetzt, dabei gehört Leistungsdruck zu einem stetigen Begleiter im Sport. Nur haben nicht wenige AthletInnen noch nicht den optimalen Umgang gefunden.
Wir von Die Sportpsychologen haben in den vergangenen Jahren zahlreiche Texte zum Thema veröffentlicht. So haben Thorsten Loch (zum Profil) und Prof. Dr. René Paasch (zum Profil) vor allem den Aspekt des Scheiterns unter großem Druck in den Fokus genommen. Darauf aufbauend zeigt Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil) auf, wann Druck zu Stress wird. Als Beispiel nimmt er die Performance der deutschen Eishockey-Nationalmannschaft bei den olympischen Spielen in Peking. Im Wintersport und bei den Olympischen Spielen bleibt Lisa König (zum Profil), die in ihrem Text besonders auf die wichtige Rolle der Aktivierung eingeht.
Kann Druck auch gesundheitlich gefährlich werden? Dieser Frage geht Prof. Dr. Oliver Stoll (zum Profil) auf den Grund. Auf dem Weg dahin erklärt er unter anderem, was es mit dem viel strapazierten Begriff Mindset auf sich hat. Dr. Christian Reinhardt (zum Profil) macht zum Abschluss deutlich, dass Druck eben auch ein Privileg sein kann und weshalb es sich gerade in stressigen Phasen lohnen kann, in den Rückspiegel zu schauen.
Hinweis: Unsere Experten und Expertinnen (zur Übersicht) helfen dir individuell gern weiter, wenn du die Sportpsychologie für dich nutzen willst. Darüber hinaus kannst du mit Hilfe unseres Online-Coaching Programmes “Abliefern, wenn es darauf ankommt” (zum Angebot) dein sportpsychologisches Grundwissen ausbauen beziehungsweise festigen.
Es sei kein “Jürgen-Walter-Verband”, sagt Jürgen Walter. Gemeint ist eine von dem Düsseldorfer gegründete Vereinigung, welche der angewandten Sportpsychologie auf die Sprünge helfen will. Nach vielen Personalwechseln im Vorstand in der Gründungsphase und etwas Verzug mit dem Start einer eigenen Homepage soll der Verband der praktischen Sportpsychologie nun erste Aktivitäten umsetzen. In den Kreisen der etablierten Sportpsychologen und Sportpsychologinnen wird der Verband noch eher wenig beachtet. Kritisch stößt demgegenüber auf, dass allein mit der Formulierung “Verband” eine Konkurrenzsituation zur asp, der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie in Deutschland, vermutet werden kann. Wir haben Jürgen Walter, der bis zum Juni 2022 Profilinhaber von Die Sportpsychologen war, zu einem Interview gebeten.
Jürgen Walter, du hast vor etwa zwei Jahren einen Verband der praktischen Sportpsychologie gegründet. Was ist die Absicht dieser Gründung, was willst du erreichen und was sind konkrete Vorhaben?
Die Erkenntnis, dass sportpsychologische Aspekte im Sport von der 1. Bundesliga bis zur 3. Kreisklasse wichtig sind, hat in den letzten Jahren in Deutschland mehr und mehr an Bedeutung gewonnen. Dennoch findet sie nicht die Beachtung, die ihr zustehen müsste. Nach wie vor steigen auch im Profisport in Deutschland Mannschaften lieber ab, als sich sportpsychologische Unterstützung zu holen. Wir wollen dazu beitragen, dass das Image der Sportpsychologie weiter steigt und auch z.B. im Amateursport mehr zur Anwendung kommt. dies können aus unserer festen Überzeugung andere Verbände nicht leisten. Auch wenn z.B. die asp den praktischen Aspekten der Sportpsychologie zuletzt immer mehr Bedeutung beigemessen hat, steht bei ihr dennoch die wissenschaftliche Erforschung sportpsychologischer Fragestellungen im Vordergrund.
Zuletzt gab es etwas Wirbel um deinen Verband. Gerade weil die Bezeichnung Verband ja eine gewisse Konkurrenz zum Berufsverband asp, der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie in Deutschland vermuten lässt. Ist der Wirbel einkalkuliert oder hast du die Absicht, die Wogen zu glätten?
Der neue Verband ist ja kein Jürgen-Walter-Verband, ich bin nur zufällig derzeit der 1. Vorsitzende. Der neue e.V. wird – so wie die asp – solange bestehen, bis 3/4 der Mitglieder die Auflösung beschließen. Zur Gründung haben sich ca. 20 Interessierte und engagierte Personen zusammengefunden, mit Heike Henkel und Christian Keller auch zwei früher international sehr erfolgreiche Athleten*Innen. Der Name der neuen Institution wurde mit dem Justiziar in unserem Berufsverband BDP e.V. sehr lange erörtert. Möglich wäre gewesen: Deutsche Gesellschaft für Sportpsychologie e.V. oder Sportpsychologische Gesellschaft e.V., aber das hätte erneut zu wissenschaftlich geklungen. Leider ist der Titelschutz für Psychologen nach einem Urteil des Bundesgerichtshofs von 2018 sehr aufgeweicht, wir hätten uns daher sogar Verband der praktischen Sportpsychologen. e.V. nennen dürfen, auch wenn wir – wie die asp – auch Nicht-Psychologen aufnehmen. Das hat mich schon sehr gewundert bzw. irritiert! Wir verstehen uns nicht als Konkurrenz zu anderen Verbänden, sondern wollen eher die Möglichkeiten der praktischen Sportpsychologie bekannt machen und weiter entwickeln, wie z.B. die Erstellung von sportartspezifisichen Entspannungsmedien zur Verbesserung der mentalen Stärke und die Produktion weiterer Filme zu sportpsychologischen Themen, möglichst wieder in Fernsehqualität. Auch die Organisation eines „Tag der Sportpsychologie“ einmal jährlich in jedem Bundesland haben wir uns auf die Fahne geschrieben.
Im Oktober planst du einen Tag der Sportpsychologie NRW. An wen richtet sich die Veranstaltung? Und wie wirst du das Event virtuell ausgestalten?
Am Freitag, 21. Oktober, soll der nächste „Tag der Sportpsychologie NRW“ – der übrigens von unserem Berufsverband BDP unterstützt wird – zum Thema „Sportpsychologische Aspekte beim Coachen von Kindern und Jugendlichen“ als Präsenz-Veranstaltung im Tischtenniszentrum Düsseldorf stattfinden. Dort fand diese Veranstaltung bereits vor Corona zweimal statt. Als Hauptredner konnten wir diesmal Jan Fitschen gewinnen, ehemaliger 10.000-m Europameister, der über vergleichende Förderung junger Athleten in Deutschland und Kenia berichten wird. Eine Teilnahme könnte insbesondere für Trainer interessant sein aber auch für alle Berufsgruppen, die Kindern und Jugendlichen im Sport fördern wollen.
Gerade in den Sommermonaten wird der Begriff in den Mannschaftssportarten inflationär benutzt. Dabei ist im Sport oft gar nicht bekannt, dass es dabei um viel mehr geht als um eine Runde Laser Tag spielen, ein Floss bauen oder per Kleinboot wilde Stromschnellen zu meistern. Geschweige denn, dass ein solcher Prozess über den gesamten Saisonverlauf dauert.
Anne Lenz (zum Profil) hat in Theorie und Praxis zum Thema Teambuilding gearbeitet. Ihre Erkenntnisse sind absolut praxisrelevant. Auch Thorsten Loch (zum Profil) und Prof. Dr. René Paasch (zum Profil) haben ganz konkrete Maßnahmen und Hinweise entwickelt, die Mannschaften weiter bringen können. In den Texten finden sich Links zu weiteren Übungen und Beispielen. Philippe Müller (zum Profil) zeigt einige Gefahren auf, die im Kontext des Teambuildings nur allzu gern übersehen werden. Und Mila Hanke (zum Profil) macht noch eine ganz andere Dimension auf: Nämlich, dass Teambuilding sich bei weitem nicht nur auf professionelle oder leistungsorientierte Mannschaften beschränkt.
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Anne Lenz: Wie Teambuilding-Maßnahmen Wirkung bekommen
Im Sport ist es eine der zentralen Herausforderungen: Leistungen dann abzurufen, wenn sie gefordert sind. Um Sportlern und Sportlerinnen dabei zu helfen, ist im Jahr 2021 das Online-Coaching Programm “Abliefern, wenn es darauf ankommt” entstanden. Das erste Trainingsprogamm von Die Sportpsychologen, welches in den kommenden Monaten ergänzt wird.
Zum Thema: Online-Coaching Programme von Die Sportpsychologen
Leipzig im Frühjahr 2021. Während sich wegen der Corona-Pandemie viele Räder langsamer drehen, wird in der sportpsychologischen Praxis von Prof. Dr. Oliver Stoll in der Jahnallee fleißig gearbeitet. Zusammen mit Die Sportpsychologen Redaktionsleiter Mathias Liebing und zahlreichen ExpertInnen des Netzwerks sowie Trainern und Athleten, die digital interviewt werden, wird das Programm während des Corona-Lockdowns entwickelt. “Damals waren nicht nur wir Sportpsychologen zum stillsitzen gezwungen, auch viele AthletInnen bewegten sich in einem vollkommen luftleeren Raum. In dieser Situation ist dann das Programm entstanden, welches umfangreich Grundwissen aus der Sportpsychologie für die Praxis anwendbar macht. In Verbindung mit einem Fragebogen, den alle Teilnehmer zu Beginn ausfüllen, erhält jeder eine genaue Übersicht über Stärke und Schwächen. Das lieferte den Startpunkt, in die Tiefe zu gehen.”
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Dass das Feedback bislang so positiv war, freut Prof. Dr. Oliver Stoll ungemein. Zumal sich ganz unterschiedliche Personen aus dem Sport für das erste Online-Coaching Programm von Die Sportpsychologen begeistern konnten. Beispiele gefällig?
Mutter eines Nachwuchsleistungssportlers
“Unserem Sohn hat das Programm gut gefallen: Vor allem das Aktivierungsmodul und die Automatismen haben ihm geholfen. Er konzentriert sich im Training jetzt wieder viel mehr auf die Technik, um dann die Leistung abrufen zu können.”
Tennisprofi
“Abliefern gibt einen hervorragenden Einblick auf die mentalen Aspekte von sportlicher Leistung. Auf dieser Basis interessieren mich nun ganz konkrete Übungen für die Praxis und meinen Alltag. Ich will mehr über die Sportpsychologie erfahren.”
Sportpsychologie-Studentin
“Wow, dass ist eine aufwändige Website, die ihr da gemacht habt und es macht echt Spass, die Videos anzuschauen und dazuzulernen.”
Trainer der Spielsportart
“Das Programm haben wir in eine WM-Vorbereitung integriert und konnten damit das Level der mentalen Leistungsfähigkeit deutlich anheben. Es hat jedem Einzelnen etwas gebracht und wir haben als Team einen Schritt nach vorn gemacht.”
Nach über einem Jahr wird das Online-Coaching nun erweitert. Kürzlich haben die Dreharbeiten für eine umfassende Erweiterung des Programms begonnen. In Ergänzung zu dem psychoedukativen Ansatz des ersten Programms wird Abliefern 2.0 absolut praxisrelevant. “Meine Kolleginnen und Kollegen von Die Sportpsychologen zeigen zusammen mit den von ihnen betreuten AthletInnen, wie einzelne Werkzeuge der Sportpsychologie funktionieren. Diejenigen, die das Programm nutzen, können sich also ganz gezielt und in der Sprache des Sports das Wissen aus der Sportpsychologie aneignen”, so Prof. Dr. Oliver Stoll, der überzeugt ist, damit einen Nerv zu treffen. Denn mittlerweile wird nicht nur im Leistungssport viel über Sportpsychologie geredet, aber in der Praxis finde diese immer noch zu wenig statt. Prof. Dr. Oliver Stoll: “Abliefern 2.0 zeigt interessierten SportlerInnen einzelne Techniken, die sie daraufhin anwenden und mit Unterstützung von uns anwenden und individualisieren können. Ich bin wahnsinnig gespannt, was aus dieser Idee entstehen wird.“
Ab Herbst 2022 sind erste Veröffentlichungen zu erwarten. Das Programm soll dann, getragen von den unterschiedlichen Experten aus dem Netzwerk Die Sportpsychologen, in den kommenden Monaten und Jahren erweitert werden.
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Kürzlich erreichte uns ein Hilferuf. Ein Fußballtrainer meldete sich über unsere Rubrik “Frage und Antwort”. Das Problem: Einer seiner Nachwuchsfußballer verliere offenkundig den Spaß am Sport. Der Neunjährige sei athletisch, schnell, gut am Ball und gehörte immer zu den Besten im Team. Seit drei, vier Monaten sei das aber nicht mehr der Fall, was auch das Kind gemerkt habe. Der Trainer habe das Gespräch gesucht, sei aber nicht wirklich weitergekommen. Entsprechend sucht der Nachwuchstrainer eine Anregung bei Die Sportpsychologen.
Zum Thema: Spaß am Sport
Die konkrete Frage des Trainers lautet: Was können wir tun, um den Kopf des Spielers wie frei zu bekommen, um zu verhindern, das er den Spaß am Fußball verliert?
Vor kurzem hat mir ein Trainer gesagt: „Fußball ist ein Spiegel des Lebens“. Ein sehr schönes Bild, wie ich finde, da ein Spiegel immer nur einen Ausschnitt zeigt – aber man kann diesen sehr genau betrachten und den Blickwinkel verändern.
Wenn wir in diesen Spiegel schauen, hält der Sport wie auch das Leben viele Höhen und Tiefen für uns bereit. Genau das ist es ja auch, was den Sport und das Leben erst interessant macht. Wir sind ständig dabei, eine Balance zu finden, um nach Erfolgen nicht zu hoch zu fliegen oder nach Niederlagen zu tief zu fallen. Teilweise verschaffen wir uns die Tiefen auch selbst, weil wir uns nach vielen Höhen eine neue Vergleichsgruppe suchen und dadurch plötzlich nicht mehr oben stehen sondern von unten zu den anderen aufschauen. Andererseits kann es auch sein, dass wir durch viele Erfolge faul und träge werden und dadurch andere irgendwann besser dastehen werden als wir.
Unser Selbstbild
Nach der mindset theory von Carol Dweck können für junge Sportler*innen vor allem Niederlagen zu einem Problem werden, wenn sie mit einem sogenannten statischen Selbstbild (fixed mindset) ausgestattet sind. Menschen mit diesem Selbstbild gehen von einem festen Talent aus, an dem sich nicht mehr viel machen lässt. Dadurch zweifeln die Personen durch Niederlagen sofort an ihrem Talent und dadurch an ihrer Person. Sie tendieren dazu, aufzugeben, Ausreden zu suchen oder sogar eher zu betrügen. Auch Erfolge können problematisch sein, da sie die Latte immer höher hängen und den Druck dadurch erhöhen. Auch hier kann es dazu führen, dass sich die Sportler*innen nur noch Wettbewerbe suchen, bei denen sie sicher Erfolge holen werden. Oder sie treten aus Angst zu versagen gar nicht mehr an.
Der Gegenpol zum statischen Selbstbild ist das dynamische Selbstbild (growth mindset). Menschen mit dieser Einstellung und mit diesem Glaubenssatz denken im Extremen, dass alle ihre Eigenschaften veränderbar sind. Intelligenz, sportliches Talent, Musikalität, Geschick sind für sie alles Eigenschaften, die nur genügend Übung benötigen. Diese Einstellung schafft zwar eine große Motivation und einen sportlichen Ehrgeiz. Aber auch hier kann sehr viel Druck entstehen, wenn man sich unerreichbare Ziele setzt oder sich mit den falschen Personen vergleicht. Allerdings werden mit diesem Selbstbild Niederlagen und Erfolge eher als Chance zu wachsen gesehen, indem sie die veränderbaren Stärken und Schwächen aufzeigen, an denen gearbeitet werden kann.
Die gute Nachricht
Das Schöne an einem Selbstbild oder einer Einstellung ist, dass man zumindest diese ganz gut verändern kann und lernen kann, sie flexibel einzusetzen. Meiner Meinung nach geht es deshalb auch beim Selbstbild darum, es gut zu balancieren. Denn genau darum geht es ja im Leben und dem Fußball als eines seiner Spiegelbilder sehr oft.
Wir sollten lernen, möglichst flexibel auf das, was kommt, zu reagieren und Niederlagen als Chance zu wachsen zu sehen, ohne das Ziel des Spiels und des Lebens aus dem Auge zu verlieren. Meiner Meinung nach liegt genau in dieser Formulierung der Schlüssel: spielen und leben. Gerade Kinder können das eigentlich ganz gut. Sollten aber immer wieder daran erinnert werden: „Das ist nur ein Spiel.“ Dann kann das Spiegelbild zu einer schönen Lebensschule werden. Gerade wenn man bei Kindern heraushört, dass das Kind den Spaß daran verliert, könnte es am zu statischen oder zu dynamischen Selbstbild liegen. Vielleicht hat die Balance zwischen beiden verloren?
Balancieren, nicht Balance finden
Zum konkreten Fall: Vielleicht macht der Fußball aber auch wirklich keinen Spaß mehr? Dann ist es wichtig, die Kinder ernst zu nehmen und mit ihnen ins Gespräch zu gehen. Vielleicht gibt es ja auch einen anderen Grund (Gewalt oder Mobbing) in der Mannschaft oder im Trainerteam? Oder das Kind hat einfach Lust auf einen anderen Spiegel. Es gibt ja auch sehr viele weitere schöne Spiegelbilder des Lebens in anderen Sportarten und Hobbys.
Ich sage übrigens bewusst, zwischen statischem und dynamischen Selbstbild zu BALANCIEREN und nicht, eine gute Balance zu finden, denn dann würden wir ja stehen bleiben und uns nicht weiterbewegen. Das BALANCIEREN begleitet uns aber glücklicherweise ein Leben lang.
Literaturtipp:
Dweck, C. (2016). Selbstbild: wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt. Piper ebooks.
Der Sommer 2022 liefert Hitzerekorde. Und machen wir uns nichts vor: In den kommenden Jahren werden wir in den Sommermonaten stetig mit schwierigen äußeren Bedingungen zu kämpfen haben. Die Sportpsychologie ist hier nicht außen vor. Denn abseits der grundlegenden Empfehlungen, auf Sport bei Höchsttemperaturen zu verzichten oder die körperlichen Aktivitäten einzuschränken, wird es nicht nur für Berufssportler um einen angepassten Umgang mit der Hitze im Sport gehen.
Wir von Die Sportpsychologen haben in den vergangenen Jahren einige Texte zum Thema veröffentlicht. So hat Christian Hoverath (zum Profil), der als Triathlet den Umgang mit hohen Temperaturen nur zu gut aus eigener sportlicher Perspektive kennt, mentale Strategien zum Umgang mit der Hitze zusammengetragen. Prof. Dr. Oliver Stoll (zum Profil), Dr. Hanspeter Gubelmann (zum Profil) und der Ausdauerathlet Dr. Michele Ufer haben einen sehr persönlichen Blick auf den Zusammenhang von sportlicher Leistung und hohen Temperaturen geworfen. Markus Gretz (zum Profil) hat sich derweil mit dem Thema Leistungsmotivation beschäftigt und kommt da ebenfalls nicht am Thema Hitze vorbei.
Hinweis: Unsere Experten und Expertinnen (zur Übersicht) helfen dir individuell gern weiter, wenn du die Sportpsychologie für dich nutzen willst. Darüber hinaus kannst du mit Hilfe unseres Online-Coaching Programmes “Abliefern, wenn es darauf ankommt” (zum Angebot) dein sportpsychologisches Grundwissen ausbauen beziehungsweise festigen.
Wenn es um den Begriff Siegermentalität geht, habe ich das Gefühl, dass dieser häufig missverstanden wird. Siegermentalität bedeutet nicht, unbedingt gewinnen zu wollen, getrieben und verbissen zu sein, Angst vor dem Verlieren zu haben oder gar ein schlechter Verlierer zu sein. Im Gegenteil. Siegermentalität bedeutet, von einem Sieg auszugehen, nichts anderes zu erwarten, selbstverständlich, selbstsicher und ungezwungen. Von Verbissenheit und Versagensängsten keine Spur.
Zum Thema: Siegermentalität macht den Champion
Am stärksten bist du, wenn du entspannt bist, heißt es.Dass bedeutet, nur wenn du locker und angstfrei bist, kannst du Topleistung abliefern. Siegermentalität beinhaltet also auch immer eine gewisse Coolness – nennen wir es hier mal frech „Leck-mich-am-Arsch-Einstellung“. Nehmen wir zum Beispiel den Fußballer Zlatan Ibrahimovic („Ich will in Manchester nicht König werden. Ich werde Gott in Manchester.“) Für viele ist Ibrahimovic ein arroganter, selbstherrlicher Angeber. Für mich ist er der Inbegriff von Siegermentalität. Der ist weder verbissen, noch hat er Angst vorm Verlieren. Und wenn er doch mal verliert, ein schlechtes Spiel macht, sagt er sich, heute hat Gott einen schlechten Tag gehabt. So steht er immer über den Dingen und hört nie auf, an sich zu glauben. Das ist Siegermentalität. Und die führt zum Erfolg. Verbissenheit und Angst tun das nicht.
Im Übrigen ist Zlatan nicht Gott. Auch wenn er sich selbst so sieht und sich gerne so darstellt. Zlatan bräuchte normalerweise wahrscheinlich auch hundert Versuche, bis ihm eines seiner spektakulären Tore auf Ansage gelingt. Und bestimmt gibt es auch in den unteren Ligen Spieler, die Ähnliches vollbringen könnten, sich in wichtigen Spielen aber nicht trauen und sich zu sehr an das vom Trainer geforderte Spielsystem halten. Aber Zlatan Ibrahimovic traut sich. Mit einer Mischung aus Selbstvertrauen und „Leck-mich-am-Arsch-Einstellung“. Think bigandno fear ist die Devise. Und eben nicht Verbissenheit und Versagensangst.
Über Arbeit und Talent
Siegermentalität ist also nicht mit unbedingtem Siegeswillen gleichzusetzen. Denn Wille ist immer auch ein Versuch, und ein Versuch bedeutet Druck – und Druck bringt uns aus dem Gleichgewicht. Statt unbedingt zu wollen, sollte man also einfach zulassen! Dieses Selbstverständnis gepaart mit Kaltschnäuzigkeit macht im Leistungs- und Profisport den Unterschied. Das bringt mich auch gleich zu einem weiteren Missverständnis, mit dem ich an dieser Stelle gerne aufräumen möchte.
Es heißt, Arbeit schlägt Talent. Was bedeutet, dass Talent nicht so wichtig ist wie harte Arbeit. Dem stimme ich nur bedingt zu. Denn Talent ist Instinkt, Intuition, Selbstvertrauen und der Wagemut, von dem eben die Rede war. Talent ist Leichtigkeit und Freude. Aber auch ein zartes Pflänzchen, das unter zu viel Arbeit eingehen kann. Zu viel Arbeit und Kontrolle entfalten nicht Talent, sondern zerstören es, indem eben jene Freude und Leichtigkeit genommen wird. Die Fußballinternate in Deutschland sind voll von systemtreuen und gehorsamen Spielern, die sich von ihren Trainern in ein enges Korsett zwingen lassen (müssen). Deswegen bringen wir auch keine Messis, Ronaldos oder Zlatans hervor. Obgleich wir auch hervorragende Fußballer produzieren, aber eben keine spektakulären Ballkünstler. Es ist immer mal wieder die Rede davon, dass es in unseren Nachwuchsabteilungen zu viele Trainer gibt, die ihre Schützlinge rund machen, wenn die beim Training mal rumalbern oder mit dem Ball mal etwas ausprobieren. Statt nur auf Kontrolle und System zu setzen, sollte man gerade im Nachwuchssport auch Freiheit und Mut zulassen. Auch das gehört zur Talentförderung. So schließt sich dann der Kreis: Freiheit und Mut erzeugen Selbstvertrauen, Selbstvertrauen erzeugt Siegermentalität – und Siegermentalität macht den Champion.
Stress und die damit verbundenen dauerhaften Gedanken an Vergangenheit und Zukunft sind riesige Herausforderungen in unserer heutigen Gesellschaft. Dies kann sowohl emotionale als auch gesundheitliche Risiken mit sich führen. Manchmal landen wir so in der Mangel, dass wir den Eindruck bekommen, es gäbe kein Entkommen. Doch tatsächlich gibt es viele Wege, ihnen die Stirn zu bieten. Eine etwas ungewöhnliche, aber dennoch tolle Möglichkeit ist die Selbsthypnose. Klingt im ersten Moment vielleicht komisch, tut aber nicht weh und hilft auch!
Zum Thema: Selbsthypnose lernen und Stress reduzieren
Selbsthypnose (auch “Autohypnose” genannt) kann eine sinnvolle Ergänzung zur begleitenden Hypnose sein. In einer guten Planung in der angewandten Sportpsychologie sind in der Regel unterschiedliche Techniken integriert; sich selbst in Trance zu versetzen kann eine davon sein, ist aber nicht für alle geeignet. Sie hat nichts mit dem berühmt-berüchtigten Pendel auf den Show-Bühnen dieser Welt zu tun. Wer genau hinsieht, kann Hypnose in ganz banalen Kleinigkeiten entdecken und auch leicht in seinen Alltag integrieren.
Hypnose bedeutet nämlich nichts anderes, als sich vollkommen auf eine Sache zu konzentrieren und sein Unterbewusstsein in eine bestimmte Richtung zu lenken. Auf diese Art kann man sich z.B. durch Lachen, eine positive Denkweise, mit der Macht von Worten, Körperhaltung und -sprache oder Meditation selbst hypnotisieren. Die meisten Hypnosetechniken können Sie ganz allein zu Hause anwenden.
Umgang mit dem Stress lernen
Immer mehr Menschen fühlen sich im Alltag zunehmend gestresst. Als Kind durften wir noch trödeln und das Leben genießen. Wir hatten noch Zeit für die kleinen Dinge des Lebens. Im Leistungssport und im Berufsleben werden wir dann zu Leistungsmaschinen und Hochgeschwindigkeitszügen umgerüstet, die von einem Termin/Wettkampf zum nächsten rasen. Wir haben kaum noch Zeit für den Augenblick, sondern arbeiten nur noch gehetzt Verpflichtungen ab. Das hat auch etwas mit dem straffen Plan der Sport- und Arbeitswelt zu tun. Zu Beginn der menschlichen Stammesgeschichte gab es noch keine Zeitmesser. Wir folgten unserer inneren Uhr, dem biologischen Rhythmus. Kein Wunder, dass wir mit Zeitdruck nicht gut klarkommen. Wir sind schlicht und ergreifend nicht dafür gemacht. Darüber hinaus macht Stress uns sogar krank. Das liegt unter anderem daran, dass wir Stress heute nicht mehr so abbauen können wie unsere Vorfahren. Genetisch betrachtet leben wir tatsächlich noch immer in der Steinzeit, und da war Stress noch eine sinnvolle Reaktion des Körpers, die oft über Leben und Tod entschied. Wenn unsere Vorfahren Stress hatten, dann mussten sie entweder wegrennen oder kämpfen – „Fight-or-Flight-Response“. Die körperliche Bewegung sorgte gleichzeitig dafür, dass die Stressreaktion abklang, indem das Level an Stresshormonen wieder sank. Sinnvoller Stress kommt, geht aber auch wieder vorbei. Wir müssen den Stress einfach aushalten. Doch ohne die Bewegung erhält der Körper nicht mehr das Signal, die Stressreaktion zu beenden. Darum dauert der Stresszustand über längere Zeit an und wird im schlimmsten Fall sogar chronisch, und zwar mit verheerenden Auswirkungen. So begünstigt Dauerstress bspw. Übergewicht und schwächt das Immunsystem.
Eine sinnvolle Methode, um unnötigen Stress abzubauen, ist Lachen! Es durchbricht sofort Ihre negativen Emotionen. Dieser Effekt ist wissenschaftlich erwiesen (Coles, 2019). Der Fachterminus dafür lautet Facial Feedback und bedeutet, dass unser Gesichtsausdruck unsere Emotionen nicht nur widerspiegelt, sondern gleichzeitig auch beeinflusst. Wenn Sie lachen, schüttet Ihr Körper den Neurotransmitter Serotonin aus. Der macht Sie zufriedener und unterdrückt darüber hinaus auch noch Stress. Lachen ist somit eine wirksame Methode, die mittlerweile im Blickpunkt der Wissenschaft steht (Stiwi, Rosendahl, 2022 & Mario et al.,2010).
Bleiben wir noch ein wenig beim Lachen und der Gelotologie. Denn je mehr die Lachforschung über ihr Fachgebiet herausfand, umso offensichtlicher wurden die Gemeinsamkeiten zwischen Lachen und Hypnose. So kann man das Lachen nämlich als eine Art Selbsthypnose betrachten – und als solche für sich nutzen. Hypnose bedeutet, in Trance zu sein. In Trance sind Sie hundertprozentig auf eine einzige Sache fokussiert. Lachen funktioniert nach exakt demselben Prinzip. Glauben Sie nicht? Dann versuch doch mal, während eines Lachanfalls an irgendetwas anderes zu denken als das, was Sie gerade belustigt. Wenn wir herzhaft lachen, sind Sie für den Augenblick all Ihren Sorgen verflogen. Kopf und Körper befinden sich vollkommen im Hier und Jetzt. Ganz ähnlich wird es Ihnen auch nach einer gelungenen Hypnose gehen. Ein weiterer Bestandteil der Hypnose ist die Suggestion. In Trance sind Sie dafür besonders offen, z.B. wenn Sie sich selbst suggerieren, dass Sie von nun an gelassen in die bevorstehenden Wettkämpfe gehen werden. Wenn Sie sich durch das Lachen selbst in einen Trancezustand versetzen, ist währenddessen auch Ihr Unterbewusstsein empfänglicher für Botschaften und wird diese ganz automatisch viel eher annehmen als in Nicht-Trancezuständen. Viele Menschen sind der Hypnose gegenüber skeptisch eingestellt. Dabei funktioniert sie wirklich – allerdings nur, wenn Sie offen und zielgerichtet daran arbeiten.
Eine weitere klassische Selbsthypnose-Technik ist die Elman-Induktion. Sie geht zurück auf den US-amerikanischen Hypnotiseur Dave Elman. Die Elman-Induktion lässt sich schnell erlernen und ist kinderleicht. Näheres dazu finden Sie hier: https://www.dave-elman-hypnose.ch/dave-elman-induktion/
Körperhaltung und -sprache
Erinnern Sie sich mal daran, wie Sie sich gefühlt haben, nachdem Sie eine großartige Wettkampfleistung abrufen konnten oder andere besondere Ereignisse in Ihrem Leben gemeistert hatten. Sicher waren Sie erleichtert, zufrieden und glücklich. Wäre doch toll, wenn man dieses Gefühl reproduzieren könnte, oder? Die gute Nachricht ist: Man kann es tatsächlich, und zwar deshalb, weil unsere Körperhaltung auch unsere Geisteshaltung beeinflusst. In ähnlicher Weise, wie wir durch Lachen unsere Emotionen beeinflussen können, geht das auch mittels unserer Körperhaltung. Wenn Sie zum Beispiel ganz aufrecht, mit geradem Rücken den Wettkampfort betreten, werden Sie sich anders fühlen, als wenn Sie das Gleiche in gebückter Haltung tun. Denn wer sich Raum nimmt, traut sich mehr zu und ist damit auch erfolgreicher. Eine gute Möglichkeit, den Geist durch unsere Körpersprache zu beeinflussen, ist die Jubelpose (Körner et al., 2022). Dabei reißen Sie die Arme in die Höhe und freuen sich ausgelassen. Die Aussage dieser Haltung lässt sich wie folgt zusammenfassen: „Hier bin ich, es geht mir gut, ich nehme mir Platz!“
Eine kurze Selbsthypnose mit Hilfe einer Jubelpose wird nicht nur Ihre Laune heben, sie kann sogar eine ganze Spirale positiver Erlebnisse in Gang setzen.
Positive Denkweise
Doch nicht nur über den Körper, auch über unsere Gedanken können wir einen positiven Feedbackverlauf starten. Wenn Sie gestresst sind, sehen Sie überall Probleme. Tatsächlich führt bereits leichter Stress dazu, dass unser Gehirn in einer Schleife von Problemen verfällt, in dem wir weit und breit nur Hindernisse anstelle von Möglichkeiten erkennen. Gerade jetzt ist es an der Zeit, in einen anderen Denkmodus zu schalten. Dieser Modus ist ein Teil unseres analytisch-planerischen Denkens. Bei dieser Denkweise bewegen wir uns ständig zwischen der Analyse vergangener Ereignisse und der Zukunftsplanung. Aber oft verrennen wir uns in diesem Denkmodus in Grübeleien, anstatt wirklich zu handeln. Wir denken dann zum Beispiel immer und immer wieder darüber nach, was wir alles falsch gemacht haben. Das erzeugt Dauerstress, und der ist bekanntlich gar nicht gut.
In solchen Fällen sollten Sie sich bewusst machen, was gerade mit Ihren Gedanken passiert, Ihr zwanghaftes Grübeln willentlich unterbrechen und sich stattdessen auf Ihre Intuition verlassen. Der Gegenpol zum analytisch-planerischen Denken ist nämlich das intuitive Denken. Dabei handelt es sich um einen Zustand entspannter Wachheit, in dem Sie vollkommen auf Ihre gegenwärtige Tätigkeit konzentriert sind, also ganz ähnlich wie bei der Hypnose.
Die Macht der Worte
Mit bekannten Wörtern können Sie sich auch selbst hypnotisieren, denn sie wecken Erinnerungen und rufen bestimmte Assoziationen in Ihnen hervor. Das können Sie nutzen, um sich gezielt in eine andere Stimmung zu versetzen. Wenn Sie sich beispielsweise unwohl fühlen, dann denken Sie doch einmal intensiv an das Wort „Familienfeier“. Allein das Wort wird Sie wahrscheinlich innerlich mit Stärke, Vertrauen, Liebe und Geborgenheit erfüllen. Oder konzentrieren Sie sich zwei Minuten lang auf das Wort „Jetzt“. Stellen Sie sich vor, wie Sie im Moment leben und die Vergangenheit und Zukunft einfach gedanklich an Ihnen vorbeizieht. Doch was ist daran Selbsthypnose?
Durch die Konzentration auf ein bestimmtes Wort versetzen Sie sich in Trance. Das tun Sie, indem Sie Ihr inneres in eine bestimmte Richtung lenken. Worte wirken darüber hinaus ähnlich wie ein stiller Kompass, denn an was wir glauben, bestimmt, was wir Außen wahrnehmen. Weitere Anregungen finden Sie hier:
Es gibt zahllose kleine und größere Selbsthypnose-Techniken für Ihren Alltag, die leicht zu erlernen sind und mit denen Sie im Sport und Beruf gesünder und nachhaltiger werden können. Meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Prof. Dr. René Paasch) helfen Ihnen gern weiter.
Coles, Nicholas (2019). The Many Smiles Collaboration: A Multi-Lab Foundational Test of the Facial Feedback Hypothesis. Nature Human Behaviour
Strack, F, Martin, L. L & Stepper, S. (1988): Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis. Journal of Personality an Social Psychology, 54, 768-777.
Körner, R., Röseler, L., Schütz, A., & Bushman, B. J. (2022). Dominance and prestige: Meta-analytic review of experimentally induced body position effects on behavioral, self-report, and physiological dependent variables. Psychological Bulletin, 148(1-2), 67–85. Studie lesen: https://doi.org/10.1037/bul0000356
Stiwi, K., Rosendahl, J. (2022): Efficacy of laughter-inducing interventions in patients with somatic or mental health problems: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials, Complement Ther Clin Pract. 2022 May; 47:101552. doi: 10.1016/j.ctcp.2022.101552.
Mario et al. (2010): Stress-moderating effects of positive emotions exposure to humorous movies during hemodialytic sessions decreases blood levels of stress hormones. Journal of Chinese Clinical Medicine, 5(2):61-70.
Das mentale Training nach Eberspächer (2007) stellt eine Möglichkeit dar, kognitive Fertigkeiten zu entwickeln, die das Erlernen, Verändern und Verbessern von Bewegungsvorstellungen unterstützen sollen. Neben diesem klassischen Ansatz gewinnt in der angewandten Sportpsychologie die PETTLEP-Methode, die in Teilen widersprüchlich zu Ebersprächers Methodik steht, an Verbreitung. Wenden wir uns beiden Denkweisen des Bewegungsvorstellungstrainings einmal genauer zu.
Zum Thema: Zwei Ansätze für das Bewegungsvorstellungstraining
Die drei Formen des klassischen Ansatzes des Mentalen Trainings nach Eberspächer sind das subvokale Training, das verdeckte Wahrnehmungstraining und das ideomotorische Training. Diese drei Formen bauen aufeinander auf und dienen unterschiedlichen Zwecken. Das subvokale Training wird häufig zum Einstieg in das Mentale Training genutzt, um eine erste Vorstellung der Bewegung zu erzeugen. Hierbei wird der zu trainierende Bewegungsablauf erst möglichst detailliert (zumeist schriftlich) dargestellt und anschließend im Selbstgespräch verinnerlicht und vergegenwärtigt. Darauf aufbauend kann das verdeckte Wahrnehmungstraining praktiziert werden. Es ist vergleichbar mit einer Videoaufzeichnung oder Beobachtung der eigenen Bewegung, die vor dem inneren Auge abgespielt wird. Nach Eberspächer sollte das ideomotorische Training immer als das „finale Ziel“ und somit als „die Krone des mentalen Trainings“ angestrebt werden. Der Athlet soll sich die Bewegung aus der Innenperspektive visuell und kinästhetisch so lebhaft wie möglich vorstellen.
Laut Definition kommt es beim mentalen Training darauf an, sich sportliche Handlungen planmäßig wiederholt und bewusst vorzustellen, ohne sie praktisch auszuführen. Eberspächer bestimmt vier Voraussetzungen für ein möglichst effektives mentales Training. Es sollte in einem entspannten Zustand stattfinden, damit die Konzentration oder der Fokus auf die Bewegung gelegt werden kann und es zu möglichst wenig ablenkenden Gedanken kommt. Es sind Eigenerfahrungen nötig, da man sich eine Bewegung nicht vorstellen kann, die man noch nie ausgeführt hat. Das mentale Training sollte an die Eigenperspektive anknüpfen. Damit ist gemeint, dass es sich an den eigenen Fähigkeiten orientieren sollte und es keinen Sinn macht, sich eine Bewegung in Perfektion vorzustellen, man selbst aber nicht die Fähigkeit besitzt, diese auszuführen.
Der PETTLEP-Ansatz
Schlussendlich sollte die Vorstellung so lebhaft wie möglich sein, da durch eine lebendige Vorstellung entsprechende körperliche Reaktionen ausgelöst werden können, die förderlich für die Effektivität wirken sollen. Eine Alternative zum mentalen Training nach Eberspächer ist der PETTLEP-Ansatz, der schon vor einigen Jahren von Holmes und Collins (2001) vorgestellt wurde. Dieser Ansatz postuliert, teils widersprüchlich zu Eberspächer, dass mentales Training in mindestens sieben Faktoren mit der tatsächlichen Bewegungsausführung übereinstimmen sollte, um dessen Wirkung zu optimieren. PETTLEP steht für die Begriffe „physical, environment, timing, task, learning, emotion und perspective“.
Physical ist zu verstehen als die körperliche Anspannung während der Ausführung des mentalen Trainings. Während Eberspächer für Entspannung plädiert, sind Holmes und Collins der Meinung, dass körperliche Anspannung oder sogar das Ausüben von Bewegungen oder Trockenübungen das mentale Training unterstützen. Environment bezieht sich darauf, dass man sich eine spezifische Bewegungsausführung in einer bestimmten Umgebung, einem definierten Kontext vorstellen soll. Timing erklärt sich durch die Geschwindigkeit, in der die Vorstellung abläuft, wie lang die Gesamtbewegung dauert und wie die Handlungsphasen relativ zueinander stehen. Task und Learning sind vergleichbar mit der Eigenperspektive nach Eberspächer. Die Vorstellung sollte sich auf eine bestimmte zu absolvierende Aufgabe beziehen und deren Inhalt ist dabei dem Lernfortschritt anzupassen. Der Einbezug von einem bestimmten emotionalen Tonus und Empfindungen in die Vorstellung hat zur Folge, dass diese mit mehr, komplexeren Informationen abgespeichert werden und dementsprechend auch stabiler gegen äußere Einflüsse sind. Und Perspective ist zu vergleichen mit Eberspächers Ideomotorischem Training. Die Vorstellung sollte der eigenen Wahrnehmung der Situation durch die Sinnesorgane der realen Situation möglichst nahe kommen.
Praxisrelevanter Fortschritt
Aus einer eher angewandten Perspektive kann der hier vorgestellte PETTLEP-Ansatz das Methodenspektrum des praktisch arbeitenden Sportpsychologen erweitern. In Ansätzen wird das in einigen Sportarten auch schon umgesetzt. Hierzu ein Videobeispiel des Kanu-Slalom-Athleten Leon Hanika, der den PETTLEP-Ansatz im Startbereich umsetzt:
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Insbesondere eine sportartspezifische Anpassung (vor allen Dingen an technisch-kompositorische Sportarten) könnte einen Fortschritt im Bereich des sportpsychologischen Trainings darstellen.
Eberspächer, H. (2007). Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress Verlag.Holmes, P. S. & Collins, D. J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional EquivalenceModel for Sport Psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13 (1), 60 – 83.
Immer mal wieder sind wir Sportpsychologen in der Praxis mit Fragen konfrontiert, die über unseren eigentlichen Handlungsbereich hinausgehen. In solchen Fällen nutzen wir unser persönliches Netzwerk und unsere Position in den Teams und Verbänden, um beispielsweise Kontakt zu Fachkollegen im Staff oder medizinischen Bereich zu suchen. Im Fokus steht für uns dabei immer der Athlet und die Athletin.
Zum Thema: Umgang mit mentalen Blockaden
In der Rubrik “Du fragst, wir antworten” hat uns eine Anfrage einer Karateka erreicht, die folgende Problematik schilderte: “Ich kann meine Muskeln nicht anspannen. Ich kann gerade so etwas Spannung halten, wenn ich dazu gezwungen werde (z.B. bei einem Handstand). Allerdings verliere ich diese Spannung komplett, wenn ich ausatme. Niemand könnte mir bis jetzt helfen und ich verzweifle an dem Gedanken in meinem Hobby nicht voranzukommen, weil mir diese Fähigkeit fehlt. Die Frage: Habe ich eine Blockade? Wie lässt sich so ein Problem lösen?”
Ein klassisches sportpsychologisches Thema ist die Problematik der Sportlerin vielleicht nicht, dennoch haben sich Björn Korfmacher (zum Profil) und Katharina Petereit (zum Profil) der Frage angenommen:
Mein erster Gedanke dazu ist, dass es sich möglicherweise eher um ein physisches als um ein psychisches Problem handelt. Nichtsdestotrotz könnten möglicherweise auch Konzentrationsprobleme dahinter stecken – sprich die fehlende Fähigkeit, die Kraft und Anspannung gezielt in einen Muskel zu lenken und dort zu halten. In diesem Fall könnte progressive Muskelentspannung helfen. Dabei werden gezielt einzelne Körperteile wechselweise angespannt und wieder gelockert. So trainierst du das Muskelsystem und gleichzeitig Konzentration und Fokussierung. Darüber hinaus solltest du es natürlich auch mit isolierten Kraftübungen versuchen. Gehe zum Beispiel in die Liegestützausgangsposition (Vierfüßlerstand) und halte erstmal diese Position, ohne eine Liegestütze auszuführen. So trainierst du, die Spannung zu halten. Mit der Zeit kannst du dann mehr und mehr in die richtigen Liegestütze gehen und allmählich Kraft aufbauen.
Dem ersten Gedanken von Björn würde ich mich anschließen – es könnte sich auch um eine physische Ursache handeln. Die Idee, progressive Muskelrelaxation durchführen, empfinde ich als eine sehr gute Möglichkeit, deinen Körper besser kennenzulernen und zu spüren, was An- und Entspannung in Kombination mit deiner Atmung überhaupt bedeuten.
Zudem könnten dich Übungen zur Körperwahrnehmung (z.B. “Body Scan”) dabei unterstützen, dein Bewegungsgefühl zu verbessern, Körpersignale zu erkennen und damit ggf. deine Muskelaktivität zu erhöhen. Des Weiteren könntest du (vielleicht mit Unterstützung deines Trainers/deiner Trainerin) überlegen, welche deiner Körperteile eher stark und eher schwach sind und diese anschließend gezielt trainieren. Das wäre dann die physische Grundlage, die für eine solche Schnellkraftsportart wie Karate relevant ist. Ich denke, dass dich die Kombination aus gezieltem physischen Training und weiteren Aspekten wie Körperwahrnehmung, Atemtechniken und das bewusste Erleben von An- und Entspannung unterstützen könnte.
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