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Sportpsychologie und Fußball: Der gemeine Ex-Profi – der Feind des Sportpsychologen?

Im Netzwerk Die Sportpsychologen haben die Äußerungen von Jens Nowotny für etwas Wirbel gesorgt. Der frühere Nationalspieler und Bundesliga-Kicker hat in einem Interview mit dem Sportradio Deutschland recht deutlich an der Notwendigkeit der sportpsychologischen Betreuung im Nachwuchsfußball gezweifelt. Was er ausgesprochen hat, ist insofern nichts besonderes, da sich die Sportpsychologie im professionellen Fußball immer noch nicht flächendeckend durchgesetzt hat. In den Nachwuchsleistungszentren ist die Implementierung von sportpsychologischen ExpertInnen zwar Pflicht, aber mancherorts nicht mehr als “nettes” Angebot für “Spieler und Spielerinnen mit Problemen”. Im Profi-Bereich ist die fachlich gerechte Sportpsychologie an sehr wenigen Standorten installiert – zunehmend arbeiten Profis auf eigene Rechnung mit SportpsychologInnen (auch aus unserem Netzwerk), MentaltrainerInnen oder leider auch mit ScharlatanInnen. Letzteres weil die Spieler, viele Berater und wichtige Entscheider im System es nicht besser wissen. Nicht zwischen Sportpsychologen, Mentaltrainern, Sportpsychiatern und leider auch zwischen dreisten Blendern mit einfachen Antworten auf schwere Fragen unterscheiden können oder wollen.

Kurzum: Die Sportpsychologie hat sich im Profi-Fußball noch nicht unabdingbar gemacht. Worin liegt das begründet? An Ex-Profis als größte Feinde der Sportpsychologie, an strukturellen Mängeln oder muss die Sportpsychologie viel selbstkritischer mit sich sein? Wir haben im Netzwerk ein Stimmungsbild eingeholt.

Das inspirierende Sportradio Deutschland-Interview mit Jens Nowotny könnt ihr hier nachhören (die kritischen Äußerungen zur Sportpsychologie hört ihr ab Minute 21, Link)     

Was macht die Sportpsychologie falsch bzw. konstruktiver gedacht, was muss die Sportpsychologie besser machen, damit grundlegende Zweifel wie hier von Jens Nowotny geäußert, dauerhaft ausgeräumt werden können?

Dr. Rita Regös

Antwort von: Dr. Rita Regös (Link zum Profil)

Die Sportpsychologie sollte neben der konkreten Zielstellung der Leistungsoptimierung auch die Lösungsorientierung stärker kommunizieren. Wir wollen nicht „psychologisieren“, sondern dem Athleten konkrete Maßnahmen und Lösungsansätze für das Erreichen seiner Ziele liefern.

Björn Korfmacher

Antwort von: Björn Korfmacher (Link zum Profil)

Die Sportpsychologie wird häufig missverstanden und mit Psychotherapie gleichgesetzt. Natürlich geht es in der sportpsychologischen Arbeit auch um die seelische Gesundheit. Aber in erster Linie um mentale Stärke zur Leistungsoptimierung. Hier müsste die Sportpsychologie „sportlicher“ auftreten und weniger akademisch. Auch müsste der Nutzen konkreter kommuniziert werden – noch ist die Sportpsychologie für viele eine Glaubensfrage, um nicht zu sagen Hokuspokus.

Jan van der Koelen

Antwort von: Jan van der Koelen (Link zum Profil)

Grundsätzlich habe ich schon den Eindruck, dass sich mehr und mehr (Top-)Athleten, Vereine und Trainer, zuletzt Jürgen Klopp, für die Sportpsychologie aussprechen. Das gilt für den Profibereich, den Amateurbereich und den Kinder- und Jugendbereich.

Die Zusammenarbeit mit dem Sport-Mentaltrainer oder dem Sportpsychologen sollte dasselbe Image haben, wie der Gang zum Physiotherapeuten oder der Weg zum Krafttraining. Ein Extra-Training, welches bereichernd und unterstützend ist. Faktisch existieren viele wissenschaftliche Studien, bspw. von Meijen (2019), die den Kopf als entscheidenden Erfolgsfaktor beschreiben. Unterm Strich wird immer wieder deutlich: „Deine Grenze setzt Dir nicht Dein Körper, sondern Dein Kopf.“.

Es wäre sicherlich hilfreich, wenn die sportpsychologische Betreuung etwas sichtbarer und transparenter werden könnte. Damit diese nicht mehr nebulös bleibt, sondern es für noch skeptische Menschen konkrete Vorstellungen und Demonstrationen davon gibt, wie mit der Vielzahl an hilfreichen Techniken immer wieder neues ausprobiert, gemeinsam reflektiert und sich selbst beobachtet wird. 

Halten wir es mit: Tue Gutes und rede darüber. Es gilt, mit AthletInnen, in Vereinen, mit TrainerInnen und in den Medien noch mehr über die sportpsychologische Betreuung zu sprechen. Proaktiv die Vorteile und den Nutzen darstellen, um eine positive Aufmerksamkeit zu erzeugen.

Stephan Brauner

Antwort von: Stephan Brauner (Link zum Profil)

Was könnten wir besser machen? Einerseits: Produktinformation. Wir sollten noch deutlicher machen, was die vielfältigen Möglichkeiten der Sportpsychologie sind. Andererseits gibt es einen Punkt, der noch wichtiger ist als die Kommunikation unserer Dienstleistung. Und das ist erfolgreiche sportpsychologische Arbeit. Spätere Generationen als Jens Nowotny werden fast automatisch Kontakt mit der modernen Sportpsychologie gemacht haben. Wenn wir hier gut arbeiten, dann lösen sich die Zweifel auf.

Dr. Hanspeter Gubelmann

Antwort von: Dr. Hanspeter Gubelmann (Link zum Profil)

Der Sportpsychologie gelingt es offensichtlich nicht, den Trainern und Funktionären die Augen zu öffnen, um aufzuzeigen, was im Nachwuchsspitzensport gerade auch diskutiert wird. In den Medien machen immer wieder Meldungen von physischen und psychischen Übergriffen die Runde, die sportwissenschaftliche Forschung zeigt desaströse Entwicklungen hinsichtlich psychischer Schädigungen junger Menschen in allen Ländern und in sehr vielen Sportarten. Allein deshalb gilt die Devise: Information, Transparenz und Prävention – auch unter Einbezug der Sportpsychologie!

Mal voller Selbstkritik: In den Nachwuchsleistungszentren sind häufig sehr junge Sportpsychologen und Sportpsychologinnen angestellt. Eine grundsätzlich ja tolle Entwicklung. Auch die U-Nationalmannschaften im DFB werden von meist jungen ExpertInnen betreut. Aber fehlt es damit nicht auch an Erfahrung, Lebenserfahrung oder beruflicher Konflikterfahrung, um im System stärker auftreten zu können? Zum Beispiel gegenüber Ex-Profis oder anderen Verantwortungsträgern, die noch kein Vertrauen in die angewandte und fachlich fundierte Sportpsychologie gefasst haben?  

 

Dr. Hanspeter Gubelmann

Antwort von: Dr. Hanspeter Gubelmann (Link zum Profil)

Man kann es auch als Vorteil für junge Sportpsycholog*innen sehen, wenn diese in Kontakt mit den Jugendlichen kommen. Sie sprechen ihre Sprache, sind so auch näher am Ball. Diese jungen Kolleg*innen müssen selbstverständlich sehr hohen Ansprüchen hinsichtlich fachlicher und sozialer Kompetenzen genügen, allein diese reichen aber noch nicht! Sie müssen von den Fachtrainern (Coaches, Assistenztrainer, Physios etc.) aktiv unterstützt und in die tägliche (Trainings-) Arbeit integriert werden. Es braucht demzufolge eine „Lobby“ für die Angewandte Sportpsychologie im Nachwuchs-Fussballsport. Die Aussage von Herrn Nowotny geht mir diesbezüglich zu sehr in eine andere Richtung.

Anke Precht

Antwort von: Anke Precht (Link zum Profil)

Wenn Sportpsychologen zu akademisch auftreten, und schnell mögliche Ursachen hinter Problemen analysieren, machen sie sich zurecht unbeliebt. Ich glaube, dieses Phänomen gibt es immer seltener in der angewandten Sportpsychologie, zum Glück. Entscheidend ist nicht, dass die Sportpsychologen dem Sportler oder dem Staff sagen, warum es ein Problem gibt, sondern dass sie zeigen und klarmachen, dass sie Methoden kennen, die Sportlern dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen, und dass sie für das, was im Kopf passiert, die Experten sind. Dass heißt, sie sollten sich auch als junge Sportpsychologen schnell einen großen Werkzeugkoffer zulegen, der dabei hilft, wirksame Unterstützung zu geben, wenn es brennt, und gleichzeitig eine fundierte Basis für den sportlichen Erfolg zu legen. Was im Studium erworben wird, hilft, eine gute Basis zu legen, aber es reicht natürlich nicht für alle Herausforderungen aus. Deshalb sollten Sportpsychologen klar machen, dass sie sich intensiv fortbilden, am besten im In- und Ausland, und sich regelmäßig mit Kollegen austauschen. 

Dr. Rita Regös

Antwort von: Dr. Rita Regös (Link zum Profil)

Die Erfahrung von älteren Sportpsychologen zeigt sich weniger im starken Auftreten, vielmehr in der Summe des praktischen Wissens, was sie in der Interventionsplanung und Lösungsansätze flexibler macht, in der Wahrnehmung und Reaktion auf Situationen präziser und im Umgang mit Verantwortungsträger selbstverständlicher. Dass weniger Jahre im Beruf mit weniger Erfahrung einhergehen ist selbsterklärend aber nicht wertend. Der Sport kann durchaus selbst bestimmen, ob er an Erfahrung interessiert ist oder anderen Aspekten wie zum Beispiel, an Altersnähe zu den Athleten oder sportspezifische Selbsterfahrung des Sportpsychologen. Letztlich geht es nicht darum, ob man als Experte von Beginn an akzeptiert wird, sondern, ob man sich im Verlauf der Zusammenarbeit Akzeptanz erarbeiten kann – das ist durchaus vom Alter zu entkoppeln.

Björn Korfmacher

Antwort von: Björn Korfmacher (Link zum Profil)

Ich glaube, das Alter spielt keine Rolle. Aber meine Beobachtungen zeigen, dass Sportpsychologen oder Sport-Mentaltrainer, die selber nie Leistungssport gemacht und dahingehend nicht viel vorzuweisen haben, von Sportlern und Trainern leider oft nicht ernst genommen werden. Sich rein über die akademische Ausbildung zu profilieren, reicht oft nicht aus. Leider. Denn das Wissen, welches an den Hochschulen und in den entsprechenden Lehrgängen vermittelt wird, ist inzwischen sehr fundiert und praxisnah. 

So wie viele herausragende Trainer, die selber nie über den Amateursport hinausgekommen sind, gibt es sicherlich auch jede Menge erstklassige Sportpsychologen, die keine großartige sportliche Laufbahn hinter sich haben.

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Lieber Jens Nowotny: Darum läuft nichts schief, wenn jugendliche FußballerInnen auf die Sportpsychologie setzen

Eines vorweg: Wir von Die Sportpsychologen haben größten Respekt vor Jens Nowotny, einem früheren Profi-Fußballer mit über 300 Bundesligaspielen, 48 Länderspieleinsätzen, der viermal Vize-Meister wurde und jeweils einmal im Pokal- und Champions League-Finale stand. Eine lebende Legende von Bayer Leverkusen. Und wir sind Nowotny, der heute im Trainerstab der deutschen U18-Nationalmannschaft aktiv ist, sogar dankbar, dass er kürzlich im Sportradio Deutschland offene Worte über die Sportpsychologie sprach. Kritische Töne, die im System Profi-Fußball sonst weit verbreitet sind aber meist nur hinter vorgehaltener Hand ausgesprochen werden. Er formulierte im Sportradio Deutschland Interview (nach ca. 21 Minuten, das gesamte Interview findet ihr hier: Link) folgende Kritik:

“Es ist Warnzeichen. Wenn ein U15- und U16-Jugendspieler schon psychologische Betreuung braucht, weiß ich nicht, ob man sagen muss, dass ist aber toll oder ob man sagt, da läuft etwas schief.”

Jens Nowotny im Sportradio Deutschland

Wir wollen die Chance nutzen, um auf diese Aussage zu reagieren. Um aufzuklären, wofür die Sportpsychologie steht, wofür sie im System Profi-Fußball genutzt werden kann und welche Reserven sie bezüglich der vorbehaltlosen Etablierung im Leistungssport immer noch hat. Im ersten Teil greifen wir die Hauptaussage von Jens Nowotny auf:

Warum läuft nichts schief, wenn ein Jugendspieler auf sportpsychologische Betreuung zurückgreift?

Stephan Brauner

Antwort von: Stephan Brauner (Link zum Profil)

Da läuft erst mal gar nichts schief. Das ist ein Fortschritt und das ist gut so. Wir kümmern uns professionell um die Ressourcen zwischen den Ohren. Es gibt viele Aspekte von Wahrnehmen, Entscheiden, Umgang mit Druck und Belastung, Regeneration und Kommunikation, die systematisch bearbeitet werden können. Das sollte sogar ausgebaut und noch selbstverständlicher werden. Es läuft allerdings dann etwas schief, wenn die Inanspruchnahme sportpsychologischer Unterstützung pathologisiert wird. In den allermeisten Fällen geht es um eine Optimierung der individuellen Leistungsfähigkeit.

Wenn Jens Nowotny allerdings auf das Thema mentale Gesundheit anspielt, dann hat er einen Punkt. Allerdings ist an einem gestiegenen Beratungsbedarf natürlich keinesfalls die Sportpsychologie schuld. Im Gegenteil, Sportpsychologen sind oft die erste Anlaufstelle für Sportler, die in einem in Teilen krankmachenden System ihren Weg gehen wollen.

Anke Precht

Antwort von: Anke Precht (Link zum Profil)

Wenn junge Talente frühzeitig sportpsychologisches Know-How hinzuziehen, ist das positiv. Denn sie tun das in der Regel nicht, weil sie psychische Problem haben, ganz im Gegenteil. Ziel ist, nicht nur keine zu bekommen – sondern frühzeitig zu lernen, mit den besonderen Herausforderungen umzugehen, die ein Leben mit Leistungssport mit sich bringt. Schule und Sport unter einen Hut bekommen. Eventuell das frühe Getrennt-Sein von den Eltern. Mit Trainern umgehen, die kommunikativ nicht optimal unterwegs sind. Leistungsdruck aushalten. Nervosität kontrollieren. Wirksam regenerieren. Aber auch mit den hohen Erwartungen, die sie antreffen, besonders, wenn sie als Talente gelten und ihn früher vieles leicht fiel und von allein ging. Junge Sportler, die das frühzeitig lernen, sind nicht nur stabiler in ihren Leistungen, sie sind auch resilienter und glücklicher. Außerdem beraten die Sportpsychologen manchmal auch die Familien bei der Frage, wie sie ihr Kind am besten unterstützen können (und was sie besser lassen). Ich bin sicher, dass die Sportpsychologie dabei hilft, dass weniger Talente am Übergang zum Profisport aufgeben, sondern stattdessen stabil genug sind, ihre Leidenschaft auch zum Beruf zu machen und darin Erfüllung zu finden.

Dr. Hanspeter Gubelmann

Antwort von: Dr. Hanspeter Gubelmann (Link zum Profil)

Es lohnt, in dieser Situation auch die Perspektive des U-15 bis U-18 Spielers einzunehmen. Im Gegensatz zum gestandenen, erwachsenen Fussballprofi weiss er nicht, wie seine Zukunft im Fussball wie auch im Leben aussehen wird. Stattdessen trifft er in der Zeit zwischen Pubertät und Adoleszenz auf viele Fragezeichen. Seine Fragen muss er zudem unter steigendem Erwartungs-, Selektions- und Leistungsdruck beantworten können. Er strebt nach mehr Autonomie, möchte in der Gruppe der Gleichaltrigen bestehen und er investiert viel, um seine sportlichen Ambitionen zu erreichen. Schliesslich steckt er in einem anforderungsreichen Ablöseprozess vom Elternhaus. Wenn aus diesen Herausforderungen Hürden und Schwierigkeiten entstehen, dann ist das einfach nur menschlich. Herrn Nowotny würde ich auch aus Sicht eines Vaters gerne zurufen. „Toll, wenn Sie als Nachwuchsverantwortlicher diesen Begebenheiten Rechnung tragen und den Jugendlichen diese wichtige Dienstleistung zur Verfügung stellen“. Nicht alle brauchen sie – für diejenigen, die in Not geraten, ist sie aber absolut zeitgemäss und notwendig“!

Björn Korfmacher

Antwort von: Björn Korfmacher (Link zum Profil)

Wenn junge AusnahmeathletInnen vermehrt unter stressbedingten psychischen Erkrankungen leiden (z. B. Burnout, Depressionen, Angst-, Ess- oder Schlafstörungen), läuft gewiss etwas schief im System. Dann wäre die Sportpsychologie sicherlich nur ein Alibiversuch, um den Missständen entgegenzuwirken. Versteht man die Sportpsychologie aber als präventive bzw. unterstützende Maßnahme, um besser mit Druck umgehen zu können oder schwierige Situationen (Verletzungen, Rückschläge, Formtiefs etc.) mental besser meistern zu können, hat die Sportpsychologie eine erhebliche Relevanz. Denn es liegt in der Natur der Sache, dass Leistungssport, wo es um Konkurrenzkampf und oft um die persönliche Zukunft geht, immer auch mit einem gewissen Maß an Druck und Angst einhergeht. Athleten und Athletinnen hier zu unterstützen, ist nicht nur sinnvoll, sondern auch wichtig. 

Dr. Rita Regös

Antwort von: Dr. Rita Regös (Link zum Profil)

Der mentale Aspekt ist ein Teil des Leistungssports. Zwecks Leistungsoptimierung wird im Leistungssport an allen möglichen Aspekten „geschraubt“, in allen Bereichen werden Optimierungspunkte gesucht und optimiert, so auch im mentalen Bereich.

Jan van der Koelen

Antwort von: Jan van der Koelen (Link zum Profil)

Im Sinne der ganzheitlichen Entwicklung eines jungen Menschen sind neben technischen und athletischen Fähigkeiten auch die Einbeziehung von möglichen Sorgen, Ängsten und Zweifeln wichtige Komponenten für den Gesamterfolg. Der Gesamtbelastung, bestehend aus Schule/Ausbildung, häufig auch räumliche Entkoppelung vom Herkunftssystem, Leistungssport und Pubertät stehen deutlich eingeschränkte soziale und zeitliche Ressourcen gegenüber. 

Die NachwuchsleistungssportlerInnen erhalten hierbei hinsichtlich der Zusammenhänge zwischen Leistung, psychische Gesundheit und der Persönlichkeitsentwicklung, im Rahmen der sportpsychologischen Begleitung, kontinuierliche Unterstützung. Insbesondere wird hier ein Selbstreflexionsprozess angeregt, der die Selbstwirksamkeit der Jugendlichen erhöht und Ressourcen freisetzt, speziell auch Bewältigungsstrategien in stressbehafteten Situationen und zum Umgang mit der bestehenden Doppelbelastung aus Schule und Sport. In Absprache mit dem Jugendlichen kann es empfehlenswert und sinnvoll sein, auch die Eltern in die Arbeit mit einzubeziehen, um eine bestmögliche Unterstützung zu gewährleisten. 

Ebenso wertvoll kann die präventive Arbeit mit einem Sportpsychologen sein, um frühzeitig Strategien zu erlernen, die ihre Persönlichkeitsentwicklung fördern und damit einen reifen und gefestigten Charakter formen, was auch zur Leistungssteigerung im Sport beiträgt. Die präventive Arbeit mit Jugendlichen im Leistungssport können unter anderen folgenden Themen sein: Umgang mit Entscheidungsdruck, dem Kontrollieren von Emotionen und Gedanken während eines Spiels (auch nach Fehlentscheidungen), dem Umgang mit der internen Konkurrenz im Kader oder auch die hohen Leistungserwartungen von einem selbst oder von außen. 

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Anke Precht: Wie kann ich als SportlerIn mit negativen Gefühlen umgehen?

Gefühle treiben uns an, treiben uns aber auch manchmal in die komplett falsche Richtung. Sicher kennst du das, wenn der innere Vulkan zu brodeln beginnt? Um zu verhindern, dass dieser mit negativen Folgen zum Ausbruch kommt, gibt es ganz verschiedene Techniken, die millionenfach in der Praxis erprobt sind. Eine Übersicht findest du im folgenden Text.

Zum Thema: Steuerung von Emotionen

Wenn du in bestimmten Situationen Gefühle entwickelst, die dich behindern, kannst du diese Gefühle selbstständig verändern. Folgende Gefühle können dich und deine Leistung schwächen:

• Angst oder starke Unruhe (zum Beispiel durch Lampenfieber) 

• Wut, Ärger (über andere oder sich selbst) 

• Neid, Eifersucht (zum Beispiel über die Konkurrentin, die bessere Trainingsbedingungen hat) 

• Enttäuschung, Verzweiflung (bei Niederlagen oder Rückschlägen in einem Spiel oder in einem Wettkampf, oder weil du nicht in der Startformation stehst) 

• Übermotivation (zu viel wollen – damit entsteht ebenfalls eine zu starke innere Anspannung)

Wirksame Methoden

Zur Kontrolle von Gefühlen gibt es mehrere sehr wirksame Methoden. Hier sind die wichtigsten:

1. Meditation. Wenn du täglich meditierst, am besten immer zur gleichen Zeit, zum Beispiel morgens, bewirkt diese Praxis Veränderungen im Gehirn, die dazu führen, dass du Emotionen leichter stoppen kannst, wenn sie dich stören und negative Emotionen außerdem nicht mehr so leicht und so intensiv auftauchen. Die Wirkung setzt bereits nach drei bis vier Wochen ein. 

2. Entspannungstraining wie PMR, Atementspannungstrainings oder Qi Gong geben dir Methoden an die Hand, mit denen du dich innerhalb kürzester Zeit aus negativen Gefühlen herausbeamen kannst. 

3. Klopfakupressur. Die Aktivierung bestimmter Punkte am Körper führt zu emotionalen Veränderungen. Es gibt Standardprotokolle, die für verschiedene Gefühle passen können, aber nicht immer anschlagen. Noch besser sind daher spezifische Punkte für spezielle Gefühle, die dann zielgerichtet wirken und auch vor Wettkampfsituationen angewandt werden können.  

4. Positive Psychologie. Die bewusste Aktivierung von positiven Gefühlen, zum Beispiel durch Dankbarkeitstraining, hilft ebenfalls dabei, dass negative Gefühle weniger Raum bekommen. Die positive Psychologie verfügt dabei über viele unterschiedliche Techniken.

Unterstützung

Meine Kollegen und Kolleginnen im Netzwerk (zur Übersicht) und ich (zum Profil) unterstützen dich gern, wenn du diese Techniken anwenden willst. Oftmals liegt in der individuellen Betrachtung deiner Situation der Schlüssel. Dafür sind wir da.

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Maria Senz: Das mentale Beachvolleyball ABC, Teil 1

Beachvolleyball – ein Draußensport, der von Natur aus schon für gute Laune sorgt, sowohl bei den Sportlern als auch beim Drumherum. Ich beobachte so gerne die Spiele, die Sportler und deren Ausstrahlung auf und neben dem Feld. Aktuell ist auch wieder richtig viel los im Sand, so dass ich ganz viele Eindrücke, Emotionen und Ballwechsel einsammeln kann. Schon aus Berufswegen beobachte ich neben Technik, Taktik und Athletik auch das Mentale. Und dabei kam mir die Idee, ein ABC für den Kopf im Beachvolleyball zu verfassen. Die zentrale Frage für die einzelnen Buchstaben lautet: Was passiert so alles im Kopf eines Beachvolleyballers und wie kann das genutzt werden? Und vielleicht: Worin wollt ihr euch noch verbessern?

Zum Thema: Beachvolleyball ABC, Von A wie Adrenalin bis H wie Hangtime 

A wie Adrenalin

Aufregung, Spannung, Vorfreude, Ungewissheit summieren sich gerne zu Adrenalin. Adrenalin als dein Kick-Starter, um in Habt-Acht-Position und mit aufmerksamem Geist ins Spiel zu gehen. Körperliche und geistige Aktivierung ist eine wertvolle Basis, um mit Fokus und Konzentration deinen Beachvolleyball abzurufen.

B für Beweglichkeit

Solange du körperlich in Bewegung bleibst und dein Ziel vor Augen hast, bleibst du auch in geistiger Bewegung. Somit hast du in jeder Situation eine Idee parat, um eine sinnvolle Handlung zum Punkt zu verwandeln. Sobald deine geistige Beweglichkeit eingeschränkt wird, zum Beispiel durch wiederholte Fehler, wird auch deine Körperbewegung eingeschränkt. Verkopft sein führt zu Körperlähmung und umgekehrt. Wenn dir das bewusst ist, nutze es. Zum Beispiel durch kräftiges Schütteln (Körper & Geist), um dann eine energiegeladene Körperhaltung einzunehmen, die einer angezündeten Silvesterrakete entspricht. Sobald es explodiert, sprudelt es an Handlungsideen und die Führung ist eure.

C für Chaotisch

Ein chaotischer Stil ist selbst im Beachvolleyball fernab der klassischen und konventionellen Handlungsmuster. Demzufolge erschwert dieser Stil dem Gegner das Lesen des Spiels (siehe L) und somit die Reaktion auf den unvorhersehbaren Spielzug. Unvorhersehbares nährt Unsicherheit und bringt den Gegner aus seinem Spielkonzept. Wenn ich also mit meinem chaotischen Stil die Choreografie des Gegners zerstöre, habe ich doch am Ende irgendwie ganz clever gespielt. Ich ergänze: C für clever

Cleveres Spielen ist eine Kombination aus einfallsreichen, gewitzten und mutigen Aktionen. Mutig und somit risikofreudig in den Aufschlägen, gewitzt im Zuspiel mit einem Über-Kopf-Pass oder schnelles Zuspiel und einfallsreich im Angriff durch Vielfalt und Schläge entgegen der Körperachse. Ein überraschender erster oder zweiter Ball stört auch gerne mal den Lauf des Gegners. Und vielleicht wird’s dann auch wieder chaotisch.

D für Durchhalten

Beachvolleyball ist durchhalten und durchhalten wird belohnt. Zum einen während eines Spielzugs immer wieder dem Ball hinterherjagen, bis er final im gegnerischen Sand versenkt ist. Zum anderen auf der Punkteskala, wenn diese einen Rückstand von mindestens sechs Punkten anzeigt. Es sind nur Zahlen. Und die sind wandlungsfähig. So eine Talfahrt ist auch dazu da, um Schwung zu holen. Also nutze sie, hol ordentlich Schwung und halte durch, bis die 21 Punkte auf euerm Konto verbucht sind.

E für Entschlossen

Beachvolleyball ist ein ständiger Wettlauf gegen die Zeit. Für den Aufschlag hast du fünf Sekunden nach Anpfiff. Das Ausführen für alle weiteren Elemente wie Annahme, Zuspiel und Angriff ergibt sich aus dem Momentum und dauert unter fünf Sekunden. Somit ist hier Entschlossenheit gefragt: sich entschlossen für eine Aufschlagstechnik entscheiden, abhängig vom eigenen Können, den gegnerischen Fähigkeiten und den Umfeldbedingungen wie Wind, Sonne und Co. Geht der Aufschlag mittig der Annahmespieler, entscheidet einer entschlossen, die Annahme zu übernehmen. Der Pass sowie die Block-/Abwehrtaktik des Gegners bestimmen die Möglichkeiten des Angriffs. Auf dieser Basis gilt es, sich entschlossen für eine Angriffsform zu entscheiden, um den Ball im gegnerischen Sand zu versenken.

F für Fühlen

Die Haptik im Beachvolleyball kann so vieles bewirken. Das Bewusstsein darüber, wie sich etwas anfühlt, kann Zuversicht, Sicherheit, Vertrauen und vieles mehr in dir auslösen – abhängig davon, was du mit dem Gefühl in Verbindung bringst. Was verbindest du also damit, wenn du den Sand fühlst – unter deinen Füßen, in deinen Händen, auf deiner Haut? Welches Gefühl löst das Umwickeln, das Anschlagen, das Pritschen des Leders (ok, Kunstleders) bei dir aus? Welchen Einfluss haben Wind, Sonne, das Abklatschen deines Spielpartners oder das Berühren deines Lieblingstuchs in den Auszeiten für dich? Denk mal drüber nach und belege es mit einem schönen Gefühl, dass du genau dann abrufen kannst, wenn es mal eine Talfahrt gibt. 

G für Glaube

Der Glaube an dich, an euch als Team, an das Einsammeln der Punkte, an Gewinnen und an all das, was du brauchst, um deinen gewünschten Beachvolleyball in den Sand zu bringen, versetzt Berge. Denn der Glaube daran, ist die Magie darin. Woran glaubst du, wenn du im Sand stehst?

H für Hangtime

Hangtime ist die Zeit, die ein Blocker ausnutzt, wenn er sich aus dem Sand in die schwindeligen Höhen oberhalb der Netzkante katapultiert, um den gegnerischen Angriff abzuwehren. Beim Kitesurfen gibt es auch eine Hangtime. Das ist die Zeit, die ich beim Sprung in der Luft schwebe. Kombiniere ich die beiden miteinander, kommt mir eine herrliche Metapher, die du als Blocker direkt in deine Hangtime einbauen kannst, um sie zu verlängern. Denn Metaphern bewirken eine hohe Aktivität im Hirn. Wenn du also zum nächsten Blocksprung ansetzt, stell dir vor, ein Kite oder ähnliches gibt dir zusätzlichen Auftrieb und verlängert somit deine Reaktionszeit in den Armen – siehe G für Glaube.

Hinweis: Die Teile zwei und drei findest du in den kommenden Wochen hier. Wenn du vorab Fragen hast, wende dich gern an Maria Senz (zum Profil) oder andere Profilinhaberinnen von Die Sportpsychologen in deiner Nähe (zur Übersicht)

Mehr zum Thema:

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Thorsten Loch: Warum unsere Gedanken uns manchmal ein Bein stellen und wie wir das ändern können

Betrachtet man das menschliche Gehirn von außen, so sehen alle relativ gleich aus: Milliarden von Nervenzellen bilden die sogenannte graue Masse, die von unserem Schädel geschützt wird. Doch jedes Gehirn ist so individuell wie der Mensch selbst. Und genauso, wie sich unser äußeres Erscheinungsbild stetig wandelt, kann sich auch die Struktur unseres Gehirns unser gesamtes Leben lang verändern; Stichwort Neuroplastizität (vgl. Mayer/Hermann, 2009). Kurz gesagt ist das Gehirn also die physisches Struktur, die unseren Verstand beherbergt. Bei dem Verstand handelt es sich um unsere Gedanken und Gefühle, quasi alles, was wir bewusst und unbewusst erleben. Unser Gehirn und unser Verstand sind wie ein integriertes System; sie sind so eng miteinander verwoben, dass wir tatsächlich die physische Beschaffenheit unseres Hirns durch unseren Verstand verändern können. Beide Systeme zusammen sind zudem dafür leitend, wie wir uns fühlen. Sind wir beispielsweise erfolgreich im Sport bzw. gelingt uns eine Aktion, welche zum Beispiel zu einem Torerfolg führt, vermittelt unser Verstand diese Information an unser Gehirn. Dies schüttet wiederum den Neurotransmitter Dopamin aus, der uns Aufregung spüren lässt. Aber es ist der Verstand, der den plötzlichen Dopaminanstieg registriert: bin ich glücklich und freudig aufgeregt oder bin ich eher ängstlich? 

Zum Thema: Warum gehen wir mit uns selbst immer so hart ins Gericht und mit anderen nicht? Welche Folgen können solche Gedankengänge haben und wie lassen sich diese beeinflussen? 

Die Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns ist gut erforscht und lässt sich beispielsweise an bestimmten Berufsgruppen nachvollziehen (vgl. Constandi, 2015): Eines der besten Beispiele liefert eine Studie mit Londoner Taxifahrern, die bis zu vier Jahren damit verbringen, den Straßenplan der Stadt auswendig zu lernen. Wie sich herausstellte, führt der Erwerb dieser als „The Knowledge“ bezeichneten Kenntnis zu einer Zunahme im Volumen des Hippocampus, der für das Generieren von Karten und für die Speicherung von Erinnerungen im Zusammenhang mit Navigation zuständig ist. Wie sich zudem zeigte, war die graue Substanz im Hippocampus umso dichter, je erfahrener ein Taxifahrer war.

Aber lassen wir die Taxifahrer links liegen und kümmern uns um uns und das Thema Selbstreflexion, hier lesende Taxifahrer natürlich eingeschlossen. Selbstreflexion ist der Versuch, uns selbst und unsere Gefühle, Gedanken und Wünsche besser zu verstehen. Wir betreiben somit Selbstreflexion, wenn wir aktiv darüber nachdenken, was uns glücklich macht (vgl. Little, 2015). Da unser Verstand unser Gehirn beeinflussen kann, wird regelmäßiges Nachdenken über die guten und glücklichen Aspekte unseres Lebens dazu führen, dass sich unser Gehirn auf positive Art verändert (siehe dazu Blog: https://www.die-sportpsychologen.de/2020/05/thorsten-loch-wie-der-gezielte-zweifel-hilft-bessere-entscheidungen-zu-treffen/). Aber wie genau soll das gehen?

Von innen heraus – Selbstreflexion

Zunächst müssen wir verstehen, was negative Gefühle eigentlich sind. Ursprünglich war Leid ein Trick der Natur, um uns am Leben zu halten. Darunter sind alle Gefühle zu subsumieren, die für uns unangenehm sind: vom Genervtsein, wenn wir eine 100% Torchance ausgelassen haben, bis hin zur Angst, einen Elfmeter zu schießen. Sprich negative Gefühle haben den Menschen früher gezeigt, wovon sie sich besser fernhalten sollten. Dahingehend vermitteln positive Gefühle wiederum, was gut für uns ist. Nach dem Schema „Annähern oder Vermeiden“ konnten unsere Vorfahren so eine Entscheidung treffen. Diejenigen, die Angst vor größeren Tieren/Gefahren hatten, überlebten vermutlich länger, konnten sich fortpflanzen und ihre Angst an die nächste Generation weitergeben. Auf diese Weise haben sich Angst und andere negative Gefühle tief im menschlichen Gehirn verankert, und wir haben sie bis heute fest verinnerlicht. Heute fürchten wir uns jedoch nicht mehr vor Säbelzahntigern, sondern meistens vor viel komplexeren und abstrakten Bedrohungen wie Zurückweisung oder Scham. Oder wir fürchten uns vor ungefährlichen Angelegenheiten wie dem Zahnarzt, vor Spinnen und vor dunklen Zimmern, obwohl wir wissen, dass diese Dinge vermutlich keine reale Gefahr darstellen. Die Forschung spricht in diesem Zusammenhang auch unangepassten Angstreaktionen (Baumann, 1993). 

Jeglichen Schmerz/Angst komplett aus unserem Leben zu streichen ist natürlich nicht möglich und nicht ratsam. Nach Hanson (2018) können wir uns vorstellen, dass jeder Schmerz aus zwei Pfeilen besteht, die uns treffen. Der erste Pfeil ist der physische Schmerz selbst: Wenn wir hinfallen und uns am Knie verletzten, werden die Nerven gereizt, die das Empfinden von Schmerz an unser Gehirn leiten. Das ist unvermeidbar und normal. Aber danach gibt es noch einen zweiten Pfeil, der meistens noch mehr schmerzt und den wir auf uns selbst abschießen: unsere Reaktionen auf den ersten Pfeil. Gemeint sind jene Reaktionen, in denen wir uns schrecklich über uns selbst ärgern, weil wir beispielsweise so ungeschickt waren. Es gibt sogar Situationen, in denen es gar keinen ersten Pfeil gibt, wir aber dennoch nicht aufhören, zweite Pfeile auf uns selbst abzufeuern. Fühlen wir uns beispielsweise von einer anderen Person (z.B. Trainer) ungerecht behandelt und eine unmittelbare Aussprache findet nicht statt, kann es dazu führen, dass wir uns missverstanden fühlen und negative Gefühle gegenüber dieser Person entwickeln. Ein solcher Denkprozess bewirkt in unserem Gehirn eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems. Unser Körper macht sich bereit für eine Leistungssteigerung in Stresssituationen: U.a. wird Adrenalin ausgeschüttet und unser Herz schlägt schneller. Unser Körper ist bereit für neue schlechte Gefühle. 

Start des Teufelskreis

Das führt unter dem Strich dazu, dass wir uns selbst ungeliebt fühlen, nur die negativen Seiten an uns selbst sehen und uns manchmal sogar dafür bestrafen, dass wir solche teilweise eingebildeten negativen Reaktionen hervorrufen – es ist der Startschuss eines Teufelskreises, den wir vollständig unseren eigenen Denkprozessen zu verdanken haben. 

Fassen wir kurz zusammen. Die Struktur des Gehirns passt sich unserem Verstand und unserem Verhalten an. Häufig sehen wir jedoch nur das Negative und entwickeln entsprechende Denkprozesse, welche uns daran hindern uns zu entwickeln. Das Gute hieran ist, dass es möglich ist, solche Prozesse zu verändern. Wir sollten also beginnen, so zu denken und so zu verhalten, dass unser Gehirn gut darin wird, Gelassenheit zu empfinden. Welche Möglichkeiten sich uns dazu bieten, wird in den nächsten Beiträgen näher beleuchtet. Solltest du darauf nicht warten können, dann nimm gerne Kontakt zu meinen Kolleginnen und Kollegen (zur Übersicht) oder zu mir (zum Profil von Thorsten Loch) auf. Wir unterstützen dich bei deiner Entwicklung. 

Mehr zum Thema:

Literatur:

Baumann, S. (1993). Psychologie im Sport. Meyer&Meyer Verlag.

Costandi, M. (2015). 50 Schlüsselideen Hirnforschung. Berlin: Springer Spektrum.

Hanson, R. (2018): Denken wie ein Buddah: Gelassenheit und innere Stärke durch Achtsamkeit. Heyne Verlag. 

Little, B. (2015). Selbstreflexionen – die Kunst des Wohlbefindens. In: Mein Ich, die anderen und wir. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg.

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Jan van der Koelen: Mentale Stärke im Tennis

„Merci, Merci, Merci, Merci“, rief Rafael Nadal den Fans in Paris zu. Nach einem vier Stunden zwölf Minuten langen Viertelfinalmatch, einer wahnsinnigen Night-Session, bei den French Open gegen den noch Weltranglisten-Ersten, Titelverteidiger und Favoriten Novak Djokovic. Dem „Danke“ können wir uns nur anschließen, denn wir sahen eine spektakuläre mentale Auseinandersetzung zweier starker Tennisspieler. Für mich war dieses Viertelfinale früh in der Finalwoche der Höhepunkt des legendären Sandplatz Turniers. Im Text will ich aufzeigen, wie wir alle von der gezeigten Performance lernen können.

Zum Thema: Mit der ganzheitlichen Betrachtung im Tennis zum Erfolg  

Also, gehen wir ins Detail: Sinnbild und Zeichen Nadals besonderer mentaler Stärke in diesem Viertelfinale war für mich, dass der Ausgleich von Djokovic zum 3:3 im zweiten Satz nicht das ganze Match in Richtung des serbischen Ausnahmespielers gedreht hat. Boris Becker (64 Turnier-Siege, mit 17 Jahren und 227 Tagen jüngster Wimbledon-Sieger aller Zeiten) sagte einmal:

„Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren.“

Die mentale Stärke im Tennis, wie auch in anderen Sportarten, ist immens wichtig und entscheidend. Rafael Nadal ist der Inbegriff von mentaler Stärke, insbesondere natürlich im Tennis.  

Rituale, Visualisierungen und Emotionsregulation

Neben dem Spaß am Spiel ist es Nadal – durchaus auch Djokovic – gelungen, vielerlei Faktoren zu berücksichtigen, um die Wahrscheinlichkeit auf einen Erfolg zu erhöhen. Angefangen von sichtbaren Ritualen, physischen Ankerpunkten, der eigenen Gedankenkontrolle, dem Visualisieren, dem unbändigen Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten, der Selbstregulation von Affekten und Emotionen, der Lösungsorientierung im Spiel und dem klaren Zielfokus.

Das Problem mancher Athleten und Athletinnen ist, dass sie sich auf ihre gut ausgeprägte Technik verlassen, wenn das „Kopfkino“ anfängt und Gedanken aufkommen, die sich z.B. auf den Kontrahenten oder das eigene Fehlverhalten beziehen. Doch das Vertrauen in die Technik ist häufig in herausfordernden Momenten leider nicht ausreichend, um dann als Sieger vom Court zu gehen. Denn Körper und Kopf beeinflussen sich, sowohl positiv und negativ, gegenseitig.

Wichtige Kleinigkeiten

Doch, wie sind solche Erfolge nun möglich? Wie ist es möglich, in einem so langen Zeitraum den Fokus aufrechtzuerhalten und gegen sämtliche Widrigkeiten anzukommen? Es sind die besagten „Kleinigkeiten“, die den großen Unterschied zwischen Gewinnen und „nur Erfahrungen gesammelt“ machen. Der Umgang mit den Kleinigkeiten, die zwischen den Ohren stattfinden, beeinflusst den Sportler, die Sportlerin vor, während und nach dem Wettkampf. 

Die Wahrscheinlichkeit eines Erfolges wird neben den athletischen Fähigkeiten durch folgenden Dreiklang massiv erhöht: Technik, Taktik und die mentale Stärke.

Taktik und mentale Stärke

Über die Taktik im Match wird, im Vergleich mit anderen Sportarten, noch relativ wenig diskutiert. Je geringer der Leistungsunterschied ist, desto wichtiger wird die taktische Herangehensweise, die sich in Spielzügen widerspiegelt, über die Schlagentscheidungen vorbereitet werden und sich auch nach den Spielertypen und deren Stärken und Schwächen richtet. 

Bei der mentalen Stärke kommt es stark auf die Konzentrationsfähigkeit an. Als Tennisspieler ist es von hoher Bedeutung, die Aufmerksamkeit sehr bewusst auf eine spezifische Handlung lenken zu können. Im Idealfall gilt es die Umgebung, die Zuschauer, die Lautstärke, das Stöhnen des Gegners beim Schlag so wahrzunehmen, dass es unterstützend ist. Ziel kann es sein, die störenden Reize auszublenden und die Aufmerksamkeitsfokussierung auf den Aufschlag, den Ballwechsel oder die Bewegungsabläufe zu richten.  

Auf Knopfdruck den „Moment of Excellence“

Sich darüber bewusst zu werden, dass es nicht möglich ist, die Konzentration im Match konstant und maximal aufrechtzuerhalten, kann entlastend wirken. Insbesondere bei starken physischen und psychischen Belastungen, die über einen längeren Zeitraum andauern, kommt es zu Schwankungen in der Konzentrationsfähigkeit. Hier gilt es neben einem positiven Energiemanagement, in den Erholungszeiten zwischen den Punkten, Spielen und Sätzen, auch Strategien zu entwickeln, die dabei helfen, den Fokus wieder auf die nächste Handlung zu richten. Sowohl die kontrollierte An- und Entspannung, als auch die Konzentration, Motivation und Achtsamkeit des Sportlers und der Sportlerin können beispielsweise durch Techniken wie Meditation, autogenes Training, Atemübungen und Ankern geschult werden. 

Nadal zeigt uns vor jedem Aufschlag, wie die 25 Sekunden mental zu nutzen sind. Seine Anker, in Form einer Zupf-Abfolge, sind immer wieder zu beobachten: Hintern-T-Shirt-Ohr-Nase-Ohr. Damit bringt er sich in einen konzentrierten und ressourcenvollen Zustand, der es ihm erlaubt, seinen Kopf zu sortieren und sich im Spiel selbstbewusst zu positionieren. Neben der Konzentrationssteigerung ist vor allem der Umgang mit Stress und die Regulation von unerwünschten und hinderlichen Affekten ein Ziel der genannten Techniken. 

Selbstgespräche und Visualisierung 

Während der ressourcenorientierten Selbstgespräche kann unter anderem mit Hilfe von Autosuggestion trainiert werden, sich selbst positiv zu bestärken und sich seine Fähigkeiten bewusst zu machen, um in Wettkämpfen die maximale Leistungskapazität abzurufen. Hierbei ist es auch unterstützend, seinen Körper zusätzlich in eine physische Haltung zu bringen, die sich positiv und bestärkend auf das Selbstbewusstsein auswirkt. Insbesondere in Situationen außerhalb der Komfortzone sind diese Selbstgespräche unterstützend und leistungsfördernd, da hier sonst typischerweise mit Angst und/oder Panik und Zweifel reagiert wird, was wiederum die Konzentration massiv negativ beeinträchtigt.

Das Training ist noch vielfältiger zu gestalten und insbesondere gilt es, auch den bewussten Einsatz von kognitiven Strategien im Trainingsplan zu implementieren. Konkret können dafür Bewegungsmuster kleinschrittig visualisiert und fortlaufend wiederholt werden. Neben dem physischen Training ist es durch die gedankliche Vorstellung der Bewegungsmuster möglich, die Bewegungsabläufe im realen Erleben zu optimieren. Denn neurobiologisch betrachtet, verhält sich das Gehirn beim mentalen Training, wie dem Visualisieren von Bewegungsabläufen, fast genau so, als würde unser Körper die entsprechenden Bewegungsmuster physisch durchführen. Dabei entsteht im Idealfall ein innerer Film, der die Bewegungen so konkret und detailliert wie möglich wiedergibt. Unterstützend und hilfreich ist es die Bewegungsmuster vorher aufzuschreiben oder auch mit Hilfe von Videomaterial sich den Bewegungsmustern bewusst zu werden. 

Fazit

Neben der Technik, der Taktik ist insbesondere auch die mentale Stärke ein Erfolgsgarant im Tennis. Das zusätzliche „Training im Kopf“ steigert auch außerhalb des Courts die Lebensqualität, denn es macht jeden Menschen resilienter gegenüber Krisen und Herausforderungen. Ebenso lassen sich Tiefphasen in der Karriere mit einer inneren Stabilität bewältigen. 

Wie vielfältig das Thema Sportpsychologie im Tennis ist, lässt sich auch an Alexander Zverev festmachen: Der deutsche Topspieler erlitt nach einem mitreißenden Viertelfinalmatch gegen den Spanier Carlos Alcaraz im Halbfinale eine schwerwiegende Verletzung. Bis dahin lieferte sich Zverev einen epischen Kampf gegen den späteren Turniersieger Nadal. Für den Deutschen geht es nun darum, auch sportpsychologisch bestmöglich mit der Verletzung umzugehen und unsere Skills für den Weg zurück auf den Court zu nutzen. 

Support

Lieber Sportler, liebe Sportlerin, meine KollegInnen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Jan van der Koelen) unterstützen dich gern, um ganzheitlich ein neues Leistungslevel zu erreichen. Bei jedem Training, jedem Wettkampf kommt auch deine Persönlichkeit zum Vorschein. Lerne, die Gedanken und Affekte für dich spielen zu lassen, um einen entscheiden Schritt im Tennis voraus zu sein. 

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Prof. Dr. René Paasch: Trainerpersönlichkeiten machen Karriere (Teil 1)

Die Zeiten der geradlinigen Trainerkarrieren im (Leistungs-)sport sind vorbei. Im Zeitalter von Digitalisierung, Transformation und Beschleunigung gibt es kein Patentrezept, welches Sie, liebe Trainer und Trainerinnen, geradlinig zu Spitzenpositionen führt. Heute kann der Weg nach oben auch ganz anders verlaufen. Er kann ungesichert und voller Kurven sein. Da tauchen überraschende Seitenwege auf, aber auch neue Anforderungen und Stolpersteine. Doch vielleicht ist dieser Umbruch ja gar nicht so schlecht. Vielleicht steckt darin sogar eine Chance. Sie und ich unternehmen eine kleine Reise in meine Erfahrungswelt mit erfahrenen Trainer*innen im Amateur- und Profisport. Sie erfahren, wie Sie Ihre Karrieretauglichkeit überprüfen, welche Regeln beim Karrieremachen gelten und wie Sie an Ihrer Persönlichkeit arbeiten können.  

Zum Thema: Trainerpersönlichkeiten entwickeln  

Was heißt denn überhaupt Karriere? Diese Frage lässt sich nicht ganz eindeutig beantworten. Früher ging es bei Trainerkarrieren vor allem um ehemalige Fußballprofis, es ging um Macht und Status. Und selbstverständlich sind diese Punkte auch heute nicht gänzlich vom Spielfeldrand zu trennen: Einfluss und Ansehen sind noch immer starke Triebfedern für viele Menschen. Und der Profitrainer, der dauerhaft freiwillig im Nachwuchsfußball arbeiten möchte, müsste viel besser gefördert und bestärkt werden. Und doch verbinden wir mit Karrieren zunehmend auch andere Dinge. Vielen geht es nicht mehr so sehr um die Anstellung als solche, sondern um die Möglichkeit zu gestalten. Nicht der Reichtum steht im Vordergrund, sondern die Freiheit, die damit verbunden ist. Und gerade junge Trainer suchen heute weniger nach Prestige, sondern nach Sinnhaftigkeit. Sie wollen bleibende Werte schaffen, an etwas Größerem beteiligt sein. Wie gesagt, dieser Umbruch zeigt sich in der Wirtschaft, in der Gesellschaft und damit auch im Sport. 

Früher sahen wir in Führungspositionen meist den immergleichen Trainertypen: ehemaliger Fußballprofi, männlich, ehrgeizig und dominant. Doch mittlerweile sind nicht mehr nur Ellenbogen gefragt, sondern Teamfähigkeit, Empathie und Kooperation. Wer immer noch glaubt, ein Sportvorstand aus alternden egomanen Männern bringe tatsächlich Innovationen hervor, hat die Zeichen der Zeit nicht erkannt. Denn heute heißt es: Diversität ist Trumpf. Und das gilt für Geschlecht und Herkunft ebenso wie für Qualifikation und Alter. In der Führungsriege sitzen lauter ehemalige Fußballprofis? Nicht sehr originell. Warum nicht auch Philosophinnen, Psychologen oder Mathematiker mit ins Boot holen? Das Team sollte aus meiner Sicht mit blutjungen Neulingen und älteren bestehen! Eine Mischung aus älteren und erfahrenen Person, die dem jugendlichen Ungestüm Besonnenheit und Erfahrung entgegenstellen und umgekehrt könnten ein paar jüngere Gesichter frischen Wind in die oberen Etagen bringen.

Qualitätsanspruch an Trainer

Aber was heißt das nun ganz konkret für Sie? Schauen wir uns dazu mal an, welche Fähigkeiten zeitgerecht sind. Es gibt typische Trainer-Qualitäten, die zeitlos sind. Sie müssen Verantwortung übernehmen können. Sie sollten integer sein und über ein unerschütterliches Wertesystem verfügen. Außerdem brauchen sie Durchsetzungsfähigkeit, Leistungswillen und Motivation, am besten gepaart mit einer guten Portion Opferbereitschaft. Was heute jedoch gar nicht mehr gut ankommt, sind Konkurrenzdenken, Überheblichkeit und Besserwisserei. Statt mit Zähnen und Klauen Ihren Posten zu verteidigen, solltest Sie in der Lage sein, selbstkritisch zu denken und Ihr Handeln zu reflektieren. Es ist besser, Wissenslücken einzugestehen und entsprechend zu reagieren, als stur auf der eigenen Unfehlbarkeit zu beharren. Seine Grenzen zu erkennen und Aufgaben entsprechend zu delegieren, ist kein Manko, sondern ein Pluspunkt. 

Aber der heutige Profisport bringt noch ganz andere Herausforderungen mit sich: Wenn Sie als künftiger Cheftrainer nicht hoffnungslos untergehen oder nach wenigen Jahren im Burnout landen wollen, müssen Sie flexibel und anpassungsfähig sein. Sie sollten mit Druck und Ungewissheit umgehen können. Niemandem – am wenigsten Sie selbst – ist gedient, wenn Sie beim kleinsten Anzeichen von Niederlagen oder schlechten Schlagzeilen in Schockstarre verfallen. Denken Sie daran: Als Cheftrainer ist es Ihr Aufgabe, anderen Orientierung zu geben. Seien Sie der Fels in der Brandung, nicht das Blatt im Wind. 

Persönliche Eigenschaften

Also: Motivation und Integrität, Leistungswille und Teamfähigkeit, Selbstreflexion und Adaptivität; was haben all diese Dinge gemeinsam? Richtig: Es sind alles persönliche Eigenschaften – kein erlerntes Wissen. Aber bedeutet das, dass Fachwissen heute gar nichts mehr zählt? Nein, natürlich nicht. Aber auch hier tun sich neue Wege auf. Bislang sah der typische Werdegang von Trainern meist so aus: erst Schule, dann Profifußball und evtl. Studium – am besten Sportmanagement – und anschließend ging es in kürzester Zeit zum Fußballlehrer und nach dem Gruppenfoto in den Nachwuchsfußball, anschließend in den Profifußball. Das ist auch immer noch ein gängiger und natürlich völlig akzeptabler Weg. Nur ist es eben nicht mehr der einzige. 

Denn heutzutage gilt: Wenn Sie wirklich Karriere machen wollen, können Sie mit jedem Abschluss einen Einstieg in die Trainertätigkeit finden. Eine Ausbildung und/oder Studium ist allerdings schon wichtig, denn dort lernen Sie strukturiert und analytisch zu denken – Fähigkeiten, die in jeder Führungsposition unverzichtbar sind.

Was sind Sie für ein Mensch?

Eine beliebte Frage, die Job-Kandidaten im Erstgespräch gestellt wird, lautet: „Erzählen Sie mal, wie wurden Sie, was Sie heute sind?“ Die Frage zielt darauf ab, etwas über die Persönlichkeit und den Background der Person zu erfahren. Wie reagiert die Person auf Komplikationen? Wie geht sie mit Misserfolgen um? Hat sie den nötigen Biss, um im hektischen Alltagsgeschäft zu bestehen? All dies lässt sich aus der Biografie und der Sozialisation eines Menschen besser ablesen als aus der Zeit als aktiver Spieler und aus Arbeitszeugnissen. Und deshalb sollten Sie selbst Ihre eigene Biografie auch sehr gut kennen und sich Gedanken über sich machen. Und zwar wertfrei. Es geht nicht um „gut“ oder „schlecht“ – oder darum, in eine Opferrolle zu fallen, nach dem Motto: „Ach, was hatte ich es doch schwer, darum wird aus mir sowieso nichts werden.“ Das stimmt meistens nämlich ohnehin nicht. Es ist immer wieder faszinierend, wie manche Menschen gerade aus Schicksalsschlägen oder prekären Verhältnissen heraus die Kraft entwickeln, sich nach oben zu arbeiten. 

Also denken Sie mal an Ihr bisheriges (sportliches) Leben zurück: Welche Erfahrungen haben Sie geprägt? Welche Werte und Präferenzen wurden Ihnen von zu Hause mitgegeben? Mussten Sie sich schon früh allein durchboxen oder gab es Rückhalt aus der Familie? Welche Glaubenssätze tragen Sie mit sich herum? Wenn Sie sich selbst bestmöglich verstehen, können Sie mit voller Energie Ihre Ziele angehen und Schwachstellen rechtzeitig entgegenwirken. Ein hohes Maß an Selbstreflexion ist aber noch aus einem anderen Grund wichtig. In Ihrem Leben wird es immer wieder Gabelpunkte geben, an denen Sie wegweisende Entscheidungen treffen müssen. Bleibe ich im Leistungsfußball oder baue ich mir eine neue Existenz auf? Wäre ich bereit, für meinen Traumjob weit weg zu ziehen? Möchte ich Kinder oder Karriere – oder traue ich mir zu, beides unter einen Hut zu bringen? So unterschiedlich diese Fragen sind, sie sind alle wichtig und sollten wohlbedacht sein. Sie werden sie umso leichter beantworten können, je besser Sie sich selbst verstehen und Ihre Werte und Motive, Ihre Stärken und Schwächen kennen. Das wird Sie zwar nicht gänzlich vor Fehlentscheidungen bewahren, doch zumindest können Sie so den einen oder anderen Fehltritt vermeiden. Weitere Inhalte finden Sie hier: https://www.die-sportpsychologen.de/2020/03/dr-rene-paasch-trainer-und-spielerpersoenlichkeiten-im-fussball-entwickeln/ 

Fazit

Wenn Sie sich selbst gut kennen, bereit sind, stetig an sich zu arbeiten und dabei Herausforderungen und Alternativen einigermaßen im Blick behalten, steht einer erfolgreichen Trainerkarriere nichts im Weg!

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Frage und Antwort: Wie überwinde ich die Angst vor einer neuen Verletzung?

Die einen trifft es immer wieder. Die anderen gar nicht oder kaum, dann aber einmal so richtig. Sportverletzungen. Gleich ist in allen Fällen, dass es für Sportler und Sportlerinnen durchaus zu einer schweren Aufgabe werden kann, nach der Verletzung vollkommen befreit neu durchzustarten. Viele AthletInnen tun sich schwer damit, während nicht selten TrainerInnen, Eltern oder PartnerInnen die auftretenden Sorgen nur ansatzweise nachvollziehen können.

Zum Thema: Umgang mit Verletzungen

In der Rubrik “Du fragst, wir antworten” hat uns eine Anfrage einer Leichtathletin aus dem Bereich des Leistungssports erreicht. Sie erlitt im vergangenen Jahr einen Muskelfaserriss und zerrte sich nun an der gleichen Stelle. Wenige Trainingseinheiten später hat sie sich wieder an der gleichen Stelle gezerrt. Die Angst vor neuerlichen und schwereren Verletzungen lässt sie seit dem vergangenen Jahr nicht mehr los. „Wie lässt sich diese Furcht überwinden?“

Kathrin Seufert (zum Profil) aus Bremen, der Leipziger Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil) und Maria Senz (zum Profil) von der Insel Rügen versuchen, zu helfen.

Die Frage: Wie kann ich mit der Angst vor Verletzungen umgehen? 

Kathrin Seufert

Antwort von: Kathrin Seufert (zum Profil)

Der Umgang mit Verletzungen ist enorm wichtig. Neben der medizinischen und physiotherapeutischen Behandlung macht auch die psychische Auseinandersetzung mit der Verletzung Sinn und das in mehrfacher Hinsicht. Zum einen wird durch die Verletzung der normale Trainingsablauf essentiel verändert. Die Trainingseinheiten sind eher Behandlungen oder leichtes Radfahren auf dem Ergometer. Die Mannschaftskollegen gehen auf den Platz, die Bahn, den Ring und man selbst muss zuschauen oder ist gar nicht zum selben Zeitpunkt vor Ort. Daher empfiehlt es sich, eine neue Struktur im Wochenablauf zu erstellen und dabei auch Dinge einzubauen, für die sonst keine Zeit war. Zum Beispiel das Erlernen von mentalem Training oder Entspannungstechniken, damit sie für das Comeback dann sitzen. 

Aber natürlich ist auch der Umgang mit der Verletzungssituation wichtig, um Folgeschäden zu verhindern. Die Verletzung ist wie ein kleines Trauma zu sehen, welches unsere Gedanken bei der erneuten Ausführung mit einem Szenario belegt. Ziel sollte es sein, angstfrei und mit Vertrauen in den Körper diese Übungen wieder angehen zu können. Schonungen, Fehlhaltungen und Gedanken, die schon die Verletzung wieder kommen sehen, tragen dazu bei, dass das erneute Verletzungsrisiko steigt. Aus der Praxis empfiehlt es sich, (bei vorhandenen Strukturen) eine Zusammenarbeit zwischen der medizinischen Abteilung und der Sportpsychologie vorzuschlagen, da gemeinsam viel mehr Details der Verletzung in den Blick genommen und zielgerichtet daran gearbeitet werden kann, um schmerz- und angstfrei wieder in die Belastung zu kommen.

Klaus-Dieter Lübke Naberhaus

Antwort von: Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil)

Da darf ich zwei geteilt antworten: Als Mediziner muss ich konstatieren, dass der Muskelfaserriss mit einer Narbe verheilt, die im Muskel immer eine vulnerable Stelle darstellt und damit auch anfälliger für erneute muskuläre Verletzungen ist. Deshalb ist eine aktuelle Beurteilung der Situation mit MRT der erste Schritt, um zu sehen, wie ausgeheilt die Verletzung auch wirklich ist und ob weitere Maßnahmen notwendig sind, um wieder eine Vollbelastung zu ermöglichen.

Doch entsteht neben dem Trauma, der Verletzung im Muskel, auch gleichzeitig das Potential für eine psychische Verletzung, woraus die Angst vor Wiederverletzung oder auch die Angst, das ursprüngliche Leistungsniveau nicht wieder zu erreichen, sich entwickeln kann.

Deshalb ist neben der rehabilitativen “körperlichen” Arbeit auch die rehabilitative “psychische” Begleitung extrem wichtig. Denn durch die sich wiederholenden muskulären Verletzungen wird das Primärtrauma getriggert und kann sich dann als eine “posttraumatische Belastungsstörung” kleineren Ausmaßes verstetigen. Es kann zur Vermeidung bestimmter Situationen kommen, zu überschießenden Reaktionen eines überzogenen Trainings bis hin zu Schlafstörungen durch Albträume.

Als erster Schritt ist es notwendig, die Sicherheit herzustellen, dass muskulär eine Vollbelastung möglich ist. Und dieser Heilungsprozess braucht seine Zeit, ein zu früh kann fatale Folgen haben. In der gleichen Zeit kann über die psychologischen Arbeit die Angst vor Wiederverletzung und dem Nichterreichen des ursprünglichen Leistungsniveaus bearbeitet werden, damit die Verlässlichkeit auf den eigenen Körper wieder hergestellt wird. Denn die Angst ist letztendlich ein Schutzfaktor, der uns darauf hinweist, dass eventuell die zu Grunde liegende Verletzung noch nicht vollständig ausgeheilt ist und eine Vollbelastung noch nicht möglich ist.

Antwort von: Maria Senz (zum Profil)

Liebe Sportlerin,

Leichtathletik ist ein so schöner (Draußen) Sport, umgeben von einer traumhaften Kulisse. Ich kriege immer wieder Gänsehaut, wenn ich ein Leichtathletik-Stadion betrete. Im Rahmen dieser wundervollen Umgebung gehst du deiner sportlichen Leidenschaft nach – dem Sprint. Aktuell scheint diese Leidenschaft von einer Verletzung ausgebremst zu sein und dein Geist reagiert mit Angst, was sich auf deinen Körper überträgt. Vermutlich gehst du in unbewusste Schonhaltungen über, was dazu führen kann, dass deine gewohnte und benötigte Erwärmung/Technik unvollständig ausgeführt wird und somit Zerrungen die Folge sind.

Um deine Angst Stückchen für Stückchen im Kopf zu lösen, so dass auch dein Körper wieder in seine ursprüngliche Bereitschaft zurückkehren kann, ist ein erster Schritt deine Angst zu verstehen und zu akzeptieren. Denn erst, wenn wir Dinge akzeptieren, sind wir in der Lage, diese auch loszulassen. Angst ist ein wichtiger Begleiter, der uns schützen möchte – Schützen vor Gefahren.

Für eine bessere Nachvollziehbarkeit möchte ich dir eine mögliche Auswirkungskette aufzeigen, die durch Angst ausgelöst werden kann: aus der Angst heraus kann sich Unsicherheit nähren. Unsicherheit, die vermutlich in deine Sprinttechnik einwirkt und dich anders Sprinten lässt, als dein bekanntes Sprinten. Das wiederum löst Frust bei dir aus, da du deine gewohnte und verlässliche Technik nicht abrufen kannst. Du setzt dich unter Druck. Diese Art Druck ist ein hinderlicher Begleiter, der vermutlich deine Anspannung hervorruft. Diese Anspannung lähmt zusätzlich deine körperliche Bewegung, so dass deine Technik weiter in Mitleidenschaft gezogen wird. In Summe ein Chaos, was neuerliche Verletzungen vorprogrammiert.

Wie also nun aus diesem Dilemma entfliehen, um entspannt den Sport auszuführen?

  1. Deine Angst hast du bereits erkannt. Nun fang an, mit ihr zu kooperieren und sie für dich zu nutzen, indem du mit ihr ins Gespräch gehst (= Akzeptanz): “Hallo Angst, schön, dass du da bist und auf mich aufpassen möchtest. Gleichzeitig möchte ich dich heute bitten, dass ich die Führung übernehme und du als stille Beobachterin von der Tribüne aus zu gucken darfst.” Symbolisch/gedanklich platzierst du sie auf die Tribüne. – Effekt: du übernimmst und delegierst die Angst (vorher war es vielleicht umgekehrt).
  2. Mach die Unsicherheit zur Sicherheit: was gibt dir Sicherheit in deinem Sport/was davon hast du selber in der Hand? Zum Beispiel deine Schuhe, deine Kleidung, dein Ziel, der Untergrund, das Stadion, die Abläufe beim Sprint, die Technik in ihren einzelnen Mini-Schritten, Armband/Kette/Talisman mit denen du Stärke oder ähnliches verbindest,…
  3. Mach aus dem Frust Verständnis. Verständnis für deine Situation, dass deine Verletzung noch etwas Zeit braucht und du ggf. ein paar Trainingsschritte zurück gehst. Erinnere dich an einen Trainingsstandpunkt, wo deine Messlatte niedriger lag. Steige genau dort ins Training ein, so dass Trainingserfolge für dich realistisch werden. Freude und Zuversicht werden möglich.
  4. Druck erzeugt meist Gegendruck, allein schon aus der Physik heraus. Der Druck kommt daher, dass du aktuell deine Leistung nicht abrufen, mit deinem Wissen, dass diese Leistung möglich ist. Du möchtest also unbedingt diese Leistung abrufen. Das alles passiert auf der geistigen Ebene. Dein Körper allerdings ist noch auf einem anderen Level. Versuche also deine Gedanken zu steuern, so dass aus dem Druck ein Sog wird. Vielleicht in etwa so: “Ich weiß, dass ich es kann und die Leistung möglich ist. Ich weiß, wo ich wieder hin möchte und was ich erreichen kann. Das motiviert mich, in kleinen Schritten in diese Richtung hinzuarbeiten.
  5. Und wenn du anfängst, die Schritte eins bis vier mit Geduld auszuprobieren und erste Fortschritte spürbar werden, dann kommt deine gewünschte Entspannung wie von selbst zurück.

Das ist eine mögliche Vorgehensweise für dich. Probier es aus, sei geduldig mit dir, erlaube dir Übung, Wiederholung, Anpassung und vor allem Freude beim Training.

Deine Frage?

Wir von Die Sportpsychologen sind für dich da. Und weil wir wissen, dass manchmal eine kleine Schwelle im Weg steht, Kontakt zu einem “Psychologen”, einer “Psychologin” oder einer/einem “MentaltrainerIn” zu suchen, machen wir einen Schritt auf dich zu. Wenn du also auch eine Frage an uns loswerden möchtest, dann nutz dafür das folgende Formular.

    Wichtig zu wissen: Manche Fragen und deren Antworten veröffentlichen wir nicht. Wir treten dann mit den jeweiligen FragestellerInnen persönlich in Kontakt. Dies behalten wir uns für Fälle vor, in denen die Anonymität nicht gewährleistet werden kann oder das angestoßene Thema besser im geschützten Raum besprochen wird. Zudem gilt: Unsere Antworten können nicht mehr als Anstösse liefern. Anstösse, von denen du als Leser oder Leserin ableiten kannst, wie wir von Die Sportpsychologen ticken und was wir so machen.

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    Björn Korfmacher: Kopfsache und Kohäsion – Erfolgsfaktoren im Eishockey

    Jemand sagte mal, Eishockey ist ein Testosteronsport. Damit waren wahrscheinlich der Speed, die Power, die Bodychecks und die Fights gemeint, die dem Sport ihren Stempel aufdrücken. Aber Eishockey auf hohem Niveau, wie wir es bei der Weltmeisterschaft 2022 in Finnland gesehen haben, ist auch Kunst. Schlittschuhläuferische Exzellenz, brillantes Stickhandling, geschmeidige Moves und traumhafte Spielzüge. Dabei könnte die individuelle Klasse der Spieler bei einer Eishockey-WM unterschiedlicher nicht sein. 

    Zum Thema: Erfolgsfaktoren im Teamsport Eishockey 

    Spieler, die in der nordamerikanischen NHL – der besten Eishockeyliga der Welt – Millionen verdienen (z. B. der Kanadier Mathew Barzal, 7 Mio. US-Dollar pro Saison) messen sich alljährlich im Frühjahr mit Spielern aus Eishockey-Entwicklungsländern wie Großbritannien oder Italien, die hauptberuflich noch anderen Tätigkeiten nachgehen. Aber auch innerhalb der Mannschaften ist das Leistungsgefüge meist sehr heterogen. Nehmen wir das Team Canada bei der WM 2022: Auch hier war nicht jeder ein Superstar. Die Allerbesten kämpften gerade noch in den NHL-Playoffs um den legendären Stanley Cup, die mit Abstand begehrteste Trophäe im Eishockey. Die Weltmeisterschaft spielt da traditionsgemäß nur eine untergeordnete Rolle. Und die WM-Teilnahme der NHL-Cracks hängt vor allem davon ab, ob die Spieler nach der langen und intensiven NHL-Saison noch Lust dazu haben. Das sind nicht viele. Ganz anders als im Fußball, wo der WM-Titel über allem steht und ausnahmslos alle Superstars am Start sind.   

    Aber wie gehen die Eishockeyspieler mit den großen Leistungsunterschieden in den eigenen Reihen um? Wie funktioniert das, wenn hochbezahlte NHL-Profis mit College-Boys an einem Strang ziehen müssen? Diese Frage stellte sich beim Turnier auch für das deutsche Team, wo z.B. Moritz Seider und Tim Stützle – zwei Ausnahmetalente, die es bis in die NHL geschafft haben – sich mit vermeintlich deutlich schwächeren Mitspielern arrangieren mussten. Wie stand es da um die Motivation – sowohl aus Sicht der Ausnahmeathleten als auch aus Sicht jener, die tief in deren Schatten stehen? Besonders mit Blick auf das Phänomen der „sozialen Faulheit“ (Ringelmann-Effekt) ist das eine interessante Frage. Sind doch hier alle Faktoren gegeben, die der kollektiven Leistungsbereitschaft im Wege stehen: Die „Stars“ wissen, dass viele ihrer Mitspieler nicht ihre Klasse haben und sehen möglicherweise nicht ein, dass alles nur von ihnen abhängen soll. Die Folge: Leistungsverweigerung. Auf der anderen Seite strengen sich womöglich auch die schwächeren Spieler nicht übermäßig an, weil sie denken, die Elitespieler übernehmen das für sie. Eine schlechte Mannschaftsleistung ist bei einem zu heterogenen Mannschaftsgefüge also vorprogrammiert. Soweit die Theorie.  

    Der Zusammenhang von Kohäsion und Leistung

    Aber die Realität sah anders aus. Die gehandelten Topstars performten, wie man es von ihnen erwartet hatte, und die anderen Spieler wuchsen über sich hinaus. Die deutsche Mannschaft spielte die bislang beste Vorrunde in der Historie der Weltmeisterschaften. Leider fehlte es im Viertelfinale offensiv an Glück und defensiv an Cleverness im Penalty-Killing. Halten wir also fest: Der Auftritt bei der WM war ein richtig guter, die Mannschaft hat über weite Strecken großartig gespielt und über ihr Auftreten als Team auch die Fans mitgerissen. 

    Aber bleiben wir beim springen Punkt: Wie forme ich aus ziemlich unterschiedlichem Spielermaterial eine funktionierende Einheit? Aus meiner Sicht müssen wir diesbezüglich im ersten Schritt über Trainer reden. Trainer, die wissen, wie man mit Superstars umgehen muss. Motivationskünstler, die unterschiedlichste Individuen zu einer Einheit formen und auf ein gemeinsames Ziel einschwören können. Aber das allein kann es nicht sein. Ganz bestimmt sind alle Spieler – nicht nur die NHL-Elite – auch hundert Prozent intrinsisch motiviert. Auch wenn das Skill-Level noch so stark variiert, haben alle etwas gemeinsam: den unbedingten Siegeswillen und die Bereitschaft, sich voll und ganz in den Dienst der Mannschaft zu stellen. Ohne diese Eigenschaft – ob angeboren oder antrainiert – ist der Weg in die Nationalmannschaft oder generell in den Profisport gar nicht erst möglich. Dieser unbändige Mannschaftskampfgeist, der sich in harten Zweikämpfen und Bodychecks entlädt, ist, wie wir beim deutschen Team gerade eindrucksvoll sehen konnten, wichtiger für die Mannschaftsleistung als die technischen Fertigkeiten einzelner Superstars. 

    Kopfsache und Kohäsion

    Denn eines fiel aus deutscher Sicht auf: Ob große Namen wie Seider und Stützle oder kleinere Namen wie Fischbuch oder Ehl – bei dieser WM spielten im deutschen Team alle gleich überragend. Testosteronsport hin, Kunst her – Eishockey auf hohem Niveau ist vor allem auch Kopfsache und von Kohäsion, also starkem Mannschaftszusammenhalt geprägt. 

    Einer für alle, alle für einen – diese Maxime muss schon in der Nachwuchsarbeit so früh wie möglich ins Unterbewusstsein der Spieler einprogrammiert werden. Dann wird Deutschland auch bei zukünftigen Eishockey-Weltmeisterschaften wieder überragende Mannschaftsleistungen zeigen und ein unangenehmer Gegner sein – und mit dem nötigen Quäntchen Glück in den entscheidenden Situationen auch endlich die erste WM-Medaille holen. Verdient hätten sie es.  

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    Yvonne Dathe: „Power-Posen“ für dein Selbstvertrauen

    Wenn ein:e Sportler:in als Sieger:in über die Ziellinie fliegt, rennt oder fährt, dann werden sofort die Arme V-förmig nach oben gerissen. Auch Blinde Athlet:innen tun dies, obwohl sie diese Sieges-Pose noch nie zuvor gesehen haben. 

    Zum Thema: Übungen für eine verbesserte Körpersprache

    In ihrem Buch „Dein Körper spricht für dich“ beschreibt Amy Cuddy (Sozialpsychologin) zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und der Stimmung untersucht haben. Aktuell bestätigt eine Meta-Analyse von Forschenden der Universitäten Halle, Bamberg und Ohio die Ergebnisse. Demnach hilft es, wenn wir eine aufrechte machtvolle Körperhaltung einnehmen, um unsere Stimmung und unser Selbstvertrauen zu steigern. 

    Bereits zwei Minuten in einer sogenannten „Power-Pose“ (z.B. breitbeinig dastehen, die Arme in die Hüften oder nach oben strecken) wirkt sich auf die Stimmung aus und steigert den Testosteronspiegel. Wir strahlen mehr Präsenz aus und strahlen mehr Selbstvertrauen aus. 

    Übung zum Testen

    Schau einmal total deprimiert zu Boden. Mach dich ganz klein und schwach und sag mit leiser, gebrechlicher Stimme: „Ich bin voll innerer Stärke“.

    Hat´s geklappt?

    Und jetzt mach dich einmal groß. Heb den Kopf, lass deine Schultern locker und sag mit kraftvoller Stimme „Ich bin so niedergeschlagen“.

    Hat das geklappt? – Nein?

    Wahrscheinlich hat es nicht geklappt, oder?

    Soll heißen: Du kannst deine Stimmung mit Unterstützung deiner Körperhaltung verändern. Wenn du z.B. Mut brauchst, nimm die Körperhaltung von jemandem ein, der mutig ist. Heb den Kopf, mach große Gesten, spann deine Muskeln an usw. Das gleiche gilt für dein Selbstvertrauen. Stell dir vor, wie eine Person aussieht und sich verhält, die voller Selbstvertrauen ist. Und dann sei ein Schauspieler und tu so, als ob du diese Person wärst. Innerhalb von einigen Minuten wird sich deine Stimmung verbessern.

    Auf dieser Basis funktioniert z.B. auch das Lach-Yoga. Gemeinsam in der Gruppe mit anderen werden verschiedenen Lachübungen gemacht. Spätestens nach einer halben Stunde lachen alle in der Gruppe aus vollem Herzen.

    „Wir lachen nicht weil wir glücklich sind, sondern wir sind glücklich weil wir lachen.“

    Mach dir deine Körperhaltung bewusst!

    Zuerst solltest du dir deiner Körperhaltung bewusst werden. Wie gehst/stehst/sitzt du überhaupt? Hast du generell eher eine geschlossene oder eine offene Körperhaltung?

    Hier eine kleine Übung dazu. Mach sie am besten gleich JETZT! Denn du weißt ja Aktiv bist du nur im HIER und JETZT!

    Also… gönn‘ dir eine kleine zehnminütige Pause und leg direkt los. Du wirst nun ein paar Minuten Gehen, entweder draußen an der frischen Luft oder in deinem Zimmer:

    Normale Körperhaltung

    Gehe zwei Minuten lang in deinem gewohnten Gang umher. Beobachte bewusst deinen Gang und deine Körperhaltung. Wie sind deine Schultern, dein Hals, dein Kopf? Was machen deine Arme/Hände? Wie trittst du auf dem Boden auf? Wohin geht dein Blick (Boden/gerade aus/Himmel)?

    Schlaffe Körperhaltung 

    Dann geh mal zwei Minuten wie ein schlaffer Sack mit geknicktem Kopf. Lass die Schultern nach vorne einfallen, Kopf und Hals hängen nach unten. Dein Gang ist tiefer in den Knien. Lauf langsam. Lauf, als ob es die letzten 100 Tage geregnet hätte, ohne Ziel, ohne Motivation, ohne Stärke.

    Aufrechte Körperhaltung

    Dann wechsle von dieser energielosen Körperhaltung in eine extrem aufrechte Haltung. Hals gerade, Kopf nach oben, Blick gerade aus. Brust raus, Schultern nach hinten unten. Laufe fast wie auf Zehenspitzen. Das Kinn ein bisschen höher als normal. Betrachte die Dinge um dich herum, als stündest du auf einem Podest und würdest runterschauen. Denk dir, jemand zieht dich ein bisschen an den Haaren nach oben. Gerader, aufrechter Rücken, aber kein Hohlkreuz. Denk dir ein drittes Auge auf deine Brust, das nach oben schauen will. Lauf so zwei Minuten durch die Gegend und stell dir vor, du bist Kaiser Frederik der achtundfünfzigste und begutachtest die Welt um dich herum.

    Normale Körperhaltung

    Dann geh wieder zurück zu deiner normalen Körperhaltung und lauf ein bisschen herum. Beobachte, was sich verändert hat? Wie sind deine Schultern jetzt? Was ist mit deinem Rücken passiert, was macht dein Brustkorb, wohin geht dein Blick? Wie sind deine Schritte? Wie fühlst du dich?

    Nimm dir für jeden Schritt wirklich ein paar Minuten Zeit.

    Geh nicht nur von einer Körperhaltung in die andere über. Bleib ein paar Minuten in der jeweiligen Körperhaltung und beobachte, was mit deinem Körper und deinem Gemütszustand passiert.

    Der Seestern 

    Amy Cuddy beschreibt in ihrem Buch den „Seestern“ als Übung, um das Selbstvertrauen und die Präsenz zu steigern. Der Seestern ist eine Power-Pose: breitbeinig stehen, Arme nach oben, Kopf hoch und dabei Lächeln. Du kannst diese Pose immer dann einnehmen wenn du befürchtest, nervös zu werden, z.B. vor dem Start mit dem Gleitschirm, vor einem Wettbewerb, vor einem wichtigen Gespräch mit dem Vorgesetzten oder einem anderen wichtigen Anlass. 

    Vielleicht denkst du: „Ich kann mich doch nicht so hinstellen, was sollen die anderen denken?“ Du musst diese Pose ja nicht in der Öffentlichkeit ausführen, geh in einen verschlossenen Raum, auf die Toilette oder in den Wald und nimm den Seestern für ein paar Minuten ein. Du wirst sehen er wirkt.

    Raus aus dem Energieloch

    Wenn du einmal schnell aus einem Energieloch raus möchtest und du dir deiner negativen Körperhaltung bewusst wirst, verändere deine Körperhaltung abrupt und auf einen Schlag. Mach dazu eine große Bewegung und geh in eine Stellung, die du sonst nie machst (z.B. auf die Zehenspitzen stehen, Arme und Kopf nach oben reißen, gleichzeitig Backen aufblasen und so breit grinsen wie es geht und eine riesige Grimasse schneiden). Mach dazu einen Laut oder sag (so laut und kraftvoll wie möglich/noch besser: schrei) einen Satz, den du sonst nie sagen würdest – umso absurder desto besser („Schokoladeneis, mir ist ganz heiß“).

    Umso größer und absurder und gegenläufiger zu dem, wie du dich sonst verhältst, desto besser!!! Der Zweck dieser Übung ist es, dich auf einen Schlag vollkommen aus deiner ressourcenschwachen Stellung herauszukatapultieren. Wenn du nicht eine eindeutige Besserung nach dieser Übung merkst, dann weißt du, dass du sie nicht stark genug gemacht hast! Probier es noch einmal und dieses Mal mit noch mehr Schwung!

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    Wie sind deine Erfahrungen mit der Körperhaltung? Hinterlass gerne einen Kommentar oder schreibe mir eine Nachricht.

    Meine Kolleg:innen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Yvonne Dathe) freuen uns sehr, mit dir solche Übungen anzuwenden, um damit an deiner Körpersprache zu arbeiten.

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