„Merci, Merci, Merci, Merci”, rief Rafael Nadal den Fans in Paris zu. Nach einem vier Stunden zwölf Minuten langen Viertelfinalmatch, einer wahnsinnigen Night-Session, bei den French Open gegen den noch Weltranglisten-Ersten, Titelverteidiger und Favoriten Novak Djokovic. Dem „Danke“ können wir uns nur anschließen, denn wir sahen eine spektakuläre mentale Auseinandersetzung zweier starker Tennisspieler. Für mich war dieses Viertelfinale früh in der Finalwoche der Höhepunkt des legendären Sandplatz Turniers. Im Text will ich aufzeigen, wie wir alle von der gezeigten Performance lernen können.
Zum Thema: Mit der ganzheitlichen Betrachtung im Tennis zum Erfolg
Also, gehen wir ins Detail: Sinnbild und Zeichen Nadals besonderer mentaler Stärke in diesem Viertelfinale war für mich, dass der Ausgleich von Djokovic zum 3:3 im zweiten Satz nicht das ganze Match in Richtung des serbischen Ausnahmespielers gedreht hat. Boris Becker (64 Turnier-Siege, mit 17 Jahren und 227 Tagen jüngster Wimbledon-Sieger aller Zeiten) sagte einmal:
„Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren.“
Die mentale Stärke im Tennis, wie auch in anderen Sportarten, ist immens wichtig und entscheidend. Rafael Nadal ist der Inbegriff von mentaler Stärke, insbesondere natürlich im Tennis.
Rituale, Visualisierungen und Emotionsregulation
Neben dem Spaß am Spiel ist es Nadal – durchaus auch Djokovic – gelungen, vielerlei Faktoren zu berücksichtigen, um die Wahrscheinlichkeit auf einen Erfolg zu erhöhen. Angefangen von sichtbaren Ritualen, physischen Ankerpunkten, der eigenen Gedankenkontrolle, dem Visualisieren, dem unbändigen Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten, der Selbstregulation von Affekten und Emotionen, der Lösungsorientierung im Spiel und dem klaren Zielfokus.
Das Problem mancher Athleten und Athletinnen ist, dass sie sich auf ihre gut ausgeprägte Technik verlassen, wenn das „Kopfkino“ anfängt und Gedanken aufkommen, die sich z.B. auf den Kontrahenten oder das eigene Fehlverhalten beziehen. Doch das Vertrauen in die Technik ist häufig in herausfordernden Momenten leider nicht ausreichend, um dann als Sieger vom Court zu gehen. Denn Körper und Kopf beeinflussen sich, sowohl positiv und negativ, gegenseitig.
Wichtige Kleinigkeiten
Doch, wie sind solche Erfolge nun möglich? Wie ist es möglich, in einem so langen Zeitraum den Fokus aufrechtzuerhalten und gegen sämtliche Widrigkeiten anzukommen? Es sind die besagten „Kleinigkeiten“, die den großen Unterschied zwischen Gewinnen und „nur Erfahrungen gesammelt“ machen. Der Umgang mit den Kleinigkeiten, die zwischen den Ohren stattfinden, beeinflusst den Sportler, die Sportlerin vor, während und nach dem Wettkampf.
Die Wahrscheinlichkeit eines Erfolges wird neben den athletischen Fähigkeiten durch folgenden Dreiklang massiv erhöht: Technik, Taktik und die mentale Stärke.
Taktik und mentale Stärke
Über die Taktik im Match wird, im Vergleich mit anderen Sportarten, noch relativ wenig diskutiert. Je geringer der Leistungsunterschied ist, desto wichtiger wird die taktische Herangehensweise, die sich in Spielzügen widerspiegelt, über die Schlagentscheidungen vorbereitet werden und sich auch nach den Spielertypen und deren Stärken und Schwächen richtet.
Bei der mentalen Stärke kommt es stark auf die Konzentrationsfähigkeit an. Als Tennisspieler ist es von hoher Bedeutung, die Aufmerksamkeit sehr bewusst auf eine spezifische Handlung lenken zu können. Im Idealfall gilt es die Umgebung, die Zuschauer, die Lautstärke, das Stöhnen des Gegners beim Schlag so wahrzunehmen, dass es unterstützend ist. Ziel kann es sein, die störenden Reize auszublenden und die Aufmerksamkeitsfokussierung auf den Aufschlag, den Ballwechsel oder die Bewegungsabläufe zu richten.
Auf Knopfdruck den „Moment of Excellence“
Sich darüber bewusst zu werden, dass es nicht möglich ist, die Konzentration im Match konstant und maximal aufrechtzuerhalten, kann entlastend wirken. Insbesondere bei starken physischen und psychischen Belastungen, die über einen längeren Zeitraum andauern, kommt es zu Schwankungen in der Konzentrationsfähigkeit. Hier gilt es neben einem positiven Energiemanagement, in den Erholungszeiten zwischen den Punkten, Spielen und Sätzen, auch Strategien zu entwickeln, die dabei helfen, den Fokus wieder auf die nächste Handlung zu richten. Sowohl die kontrollierte An- und Entspannung, als auch die Konzentration, Motivation und Achtsamkeit des Sportlers und der Sportlerin können beispielsweise durch Techniken wie Meditation, autogenes Training, Atemübungen und Ankern geschult werden.
Nadal zeigt uns vor jedem Aufschlag, wie die 25 Sekunden mental zu nutzen sind. Seine Anker, in Form einer Zupf-Abfolge, sind immer wieder zu beobachten: Hintern-T-Shirt-Ohr-Nase-Ohr. Damit bringt er sich in einen konzentrierten und ressourcenvollen Zustand, der es ihm erlaubt, seinen Kopf zu sortieren und sich im Spiel selbstbewusst zu positionieren. Neben der Konzentrationssteigerung ist vor allem der Umgang mit Stress und die Regulation von unerwünschten und hinderlichen Affekten ein Ziel der genannten Techniken.
Selbstgespräche und Visualisierung
Während der ressourcenorientierten Selbstgespräche kann unter anderem mit Hilfe von Autosuggestion trainiert werden, sich selbst positiv zu bestärken und sich seine Fähigkeiten bewusst zu machen, um in Wettkämpfen die maximale Leistungskapazität abzurufen. Hierbei ist es auch unterstützend, seinen Körper zusätzlich in eine physische Haltung zu bringen, die sich positiv und bestärkend auf das Selbstbewusstsein auswirkt. Insbesondere in Situationen außerhalb der Komfortzone sind diese Selbstgespräche unterstützend und leistungsfördernd, da hier sonst typischerweise mit Angst und/oder Panik und Zweifel reagiert wird, was wiederum die Konzentration massiv negativ beeinträchtigt.
Das Training ist noch vielfältiger zu gestalten und insbesondere gilt es, auch den bewussten Einsatz von kognitiven Strategien im Trainingsplan zu implementieren. Konkret können dafür Bewegungsmuster kleinschrittig visualisiert und fortlaufend wiederholt werden. Neben dem physischen Training ist es durch die gedankliche Vorstellung der Bewegungsmuster möglich, die Bewegungsabläufe im realen Erleben zu optimieren. Denn neurobiologisch betrachtet, verhält sich das Gehirn beim mentalen Training, wie dem Visualisieren von Bewegungsabläufen, fast genau so, als würde unser Körper die entsprechenden Bewegungsmuster physisch durchführen. Dabei entsteht im Idealfall ein innerer Film, der die Bewegungen so konkret und detailliert wie möglich wiedergibt. Unterstützend und hilfreich ist es die Bewegungsmuster vorher aufzuschreiben oder auch mit Hilfe von Videomaterial sich den Bewegungsmustern bewusst zu werden.
Fazit
Neben der Technik, der Taktik ist insbesondere auch die mentale Stärke ein Erfolgsgarant im Tennis. Das zusätzliche „Training im Kopf“ steigert auch außerhalb des Courts die Lebensqualität, denn es macht jeden Menschen resilienter gegenüber Krisen und Herausforderungen. Ebenso lassen sich Tiefphasen in der Karriere mit einer inneren Stabilität bewältigen.
Wie vielfältig das Thema Sportpsychologie im Tennis ist, lässt sich auch an Alexander Zverev festmachen: Der deutsche Topspieler erlitt nach einem mitreißenden Viertelfinalmatch gegen den Spanier Carlos Alcaraz im Halbfinale eine schwerwiegende Verletzung. Bis dahin lieferte sich Zverev einen epischen Kampf gegen den späteren Turniersieger Nadal. Für den Deutschen geht es nun darum, auch sportpsychologisch bestmöglich mit der Verletzung umzugehen und unsere Skills für den Weg zurück auf den Court zu nutzen.
Support
Lieber Sportler, liebe Sportlerin, meine KollegInnen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Jan van der Koelen) unterstützen dich gern, um ganzheitlich ein neues Leistungslevel zu erreichen. Bei jedem Training, jedem Wettkampf kommt auch deine Persönlichkeit zum Vorschein. Lerne, die Gedanken und Affekte für dich spielen zu lassen, um einen entscheiden Schritt im Tennis voraus zu sein.
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