Hier stellen wir euch Links und Hinweise zu ausgewählten aktuellen medialen Veröffentlichungen rund um das Thema Sportpsychologie zur Verfügung. Die Texte, Beiträge, Interviews, Bücher oder Podcasts stammen von unserer Experten und Expertinnen aus dem Netzwerk.
Markus Gretz, Die Sportpsychologen
Markus Gretz (zum Profil): Sportlich ins neue Jahr: So hält man durch
Die Sportpsychologen feiern am Mittwoch, den 3. Januar, ab 20 Uhr eine Premiere: Erstmals bieten wir Instagram ein Live-Format an. Das Beste ist, dass niemand anderes als unser Publikum die Themen setzt. Für unsere erste Instagram Live Session haben wir auf Basis der vielen Fragen, die wir in den vergangenen Wochen und Monate von euch bekommen, das Thema „Comeback nach Verletzung“ ausgewählt.
Seid am Mittwoch, den 3. Januar, live dabei. Ab 20 Uhr diskutieren unsere ExpertInnen das Thema aus ihrer Perspektive. Sie sprechen über Ihre Erfahrungen aus der sportpsychologischen Praxis, die euch weiterbringen können. Im zweiten Teil könnt ihr dann konkrete Rückfragen stellen oder spezifische Aspekte ins Spiel bringen. Kurzum: Wir wollen Instagram nutzen, um mit euch auf Augenhöhe eure Themen zu besprechen.
Wahrhaft eine Premiere: Wenn am Abend vor dem Pokalfinale sich die Gedanken im Kreis drehen. Die Angst wächst, zum ersten Mal vor 2000 Zuschauer:innen auflaufen zu müssen. Wenn die noch nicht ganz überwundene Verletzung Sorgen macht. Oder der/die Trainer:in nach den richtigen Worten sucht, wie er der einen Hälfte seines Teams kurz vor dem vielleicht größten Erfolg der Vereinsgeschichte die nötige Gelassenheit vermittelt und die übrigen zur Bestleistung peitscht. Dann stehen viele Sportler:innnen und Trainer:innen im deutschen Sport immer noch allein da. Nicht so, die beiden Mannschaften, die sich am Sonntag, den 12. Mai 2024, für das Pokalfinale von Floorball Deutschland in der Berliner Max-Schmeling-Halle qualifizieren.
Zum Thema: Nachwuchstagung (Praxis) im Rahmen der asp-Tagung 2024
Die Finalteilnehmer des Pokalfinales von Floorball Deutschland bekommen die exklusive Möglichkeit, kostenlos auf sportpsychologische Unterstützung zurückzugreifen. Spieler wie Trainer können direkt nach den Halbfinal-Partien und bis zum Finale am kommenden Tag auf Expert:innen zurückgreifen. Von Angesicht zu Angesicht in der Mixed-Zone, im Team-Hotel, beim Abendessen, bei einem Spaziergang, per Telefonanruf oder Sprachnachricht. Die Max-Schmeling-Halle und das Floorball Final4 wird damit für ein Wochenende zu einem Festival für die angewandte Sportpsychologie. Möglich wird dies, da in den Tagen vor dem Final4 die Jahrestagung der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie in Deutschland (asp) in Berlin stattfindet.
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“Über sportlichen Erfolg wird nicht zuletzt im Kopf entschieden. Dies ist im gut bezahlten Fußball nicht anders als bei unseren Floorballspieler:innen. Weil wir gern vorangehen und die Welt des Sports ein wenig verändern wollen, sind wir über diese einmalige Kooperation mehr als glücklich”, sagt Remo Hubacher, Präsident von Floorball Deutschland und früherer Nationaltrainer des Herren-Teams. Der gebürtige Schweizer hofft auch, dass das Signal richtig ankommt und sportpsychologische Dienstleistungen im Alltag der Vereine eine größere Rolle spielen werden. Hubacher: “Die Kassen sind bei uns als Randsportart unglaublich knapp. Aber wenn wir dem Beispiel aus anderen Top-Nationen und Top-Ligen folgen wollen, dann sollten wir diese Entwicklung nicht verschlafen. Ganz egal, ob es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht oder die mentale Gesundheit.”
Ablaufplander Nachwuchstagung (Praxis) im Rahmen der asp-Tagung 2024
Samstag, 11. Mai 2024
13.00 – 16.00 Uhr Einführung (mit Prof. Dr. Oliver Stoll und Mathias Liebing)
Sportpsychologische Schnellinterventionen im Spielsport
Floorball – Besonderheiten und Charakteristika der Sportart
Sportpsychologie vs. Floorball
16.00 – 18.00 Uhr 1. Halbfinale Herren (tba vs. tba)
gemeinsame Spielbeobachtung
nach Spielende Schnellinterventionen in der Mixed Zone
spontane Gruppen-Supervisionen/Intervisionen im VIP-Bereich
19.00 – 21.00 Uhr 2. Halbfinale Herren (tba vs. tba)
gemeinsame Spielbeobachtung
nach Spielende Schnellinterventionen in der Mixed Zone
spontane Gruppen-Supervisionen/Intervisionen im VIP-Bereich
Sonntag, 12. Mai 2024
voraussichtlich 11.30 – 13.00 Uhr Workshop Sportpsychologie im Floorball (mit Prof. Dr. Oliver Stoll)
voraussichtlich 16.00 – 18.00 Uhr Finale Herren (Sieger HF1 vs. Sieger HF 2)
gemeinsame Spielbeobachtung
nach Spielende Schnellinterventionen in der Mixed Zone
spontane Gruppen-Supervisionen/Intervisionen im VIP-Bereich
Donnerstag, 16. Mai 2024
voraussichtlich 20.00 – 21.30 Uhr Online-Meeting: Auswertung (mit Prof. Dr. Oliver Stoll)
Die Spieler und Trainer:innen – aber auch Funktionäre, Schiedsrichter oder Eltern – der beiden Floorball-Pokalfinalisten haben Zugriff auf eine Gruppe von sportpsychologischen Expert:innen, die an der Nachwuchstagung (Praxis) teilnehmen. Die Jahrestagung der asp (Link zur Veranstaltung) startet bereits am Donnerstag, den 9. Mai 2024, in Berlin. Das jährliche Event der asp integriert erstmals eine Nachwuchstagung für angewandte Sportpsycholog:innen. Dieser Tagungsteil, der nach dem Ende der regulären asp-Jahrestagung beginnt, besteht aus einer dreistündigen Theorieeinheit und dem großen Praxisteil, der ab Samstagnachmittag mit der angeleiteten Spielbeobachtung der Pokal-Halbfinals der Herren in der Max-Schmeling-Halle beginnt. Wie beschrieben, stehen die Expert:innen nach den beiden Halbfinals den interessierten Vereinsvertreter:innen zur Verfügung. Prof. Dr. Oliver Stoll, asp-Präsident und früherer Präsident von Floorball Deutschland: “Alle Teams sowie die Schiedsrichter, die sich für das Final4 qualifizieren, werden vorab über das Angebot und die denkbaren Themenfelder für derartige Schnellinterventionen informiert. Selbstverständlich können sich alle Spieler auch vorab über uns und unsere Dienstleistungen schlau machen. Richtig gearbeitet wird dann zwischen Halbfinale und Finale. Mit Blick auf ein unvergessliches sportliches Ereignis, welches alle Beteiligten genießen und für die bestmögliche Leistung nutzen können sollen.”
Im Rahmen des Final4 wird es zudem eine Keynote zum Thema Sportpsychologie für Trainer:innen, Verbands- und Clubvertreter:innen geben. Details dazu werden zeitnah bekannt gegeben.
Anmeldung
Die Kosten belaufen sich pro Teilnehmer auf 120 EUR, inkl. Eintritt zum Final4. Die Anzahl der Plätze ist begrenzt. Als Zugangsvoraussetzung gilt, dass entweder der erworbene Masterabschluss in der Sportpsychologie bzw das asp-Curriculum nicht länger als fünf Jahre zurückliegen darf. Zudem dürfen Sportpsychologie-Studierende teilnehmen.
Die Anmeldung für die Nachwuchstagung erfolgt bei Anja Kröger unter office@asp-sportpsychologie.de. Oder du nutzt das folgende Online-Formular:
Mehr Infos zur asp-Tagung 2024 und zum Floorball Deutschland final4 in Berlin:
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Das Jahr 2023 geht vorüber. Im Namen von den vielen tollen Experten und Expertinnen von Die Sportpsychologen (zur Übersicht) möchte ich „DANKE“ für eure Neugier, Aufmerksamkeit und Treue sagen. Und mit euch, liebe Leser und Leserinnen, eine kleine Traumreise teilen. Lasst euch gern darauf ein. Und dann sehen, hören und lesen wir uns im neuen Jahr wieder.
Zum Thema: Weihnachtliche Hypnogeschichte
Es ist Weihnachten und du sitzt gemütlich vor dem prasselnden Kaminfeuer. Du spürst die wohlige Wärme auf deiner Haut und hörst das Knistern des Feuers. Draußen schneit es sanft und die weiße Pracht bedeckt die Landschaft.
Du schließt deine Augen und atmest tief ein und aus. Mit jedem Atemzug fühlst du dich ruhiger und entspannter. Du spürst, wie sich deine Muskeln lockern und alle Anspannung aus deinem Körper weicht.
Während du so entspannt vor dem Kamin sitzt, hörst du leise Weihnachtsmusik im Hintergrund. Die sanften Klänge umhüllen dich wie eine warme Decke und lassen dich in eine tiefe Entspannung gleiten.
Du stellst dir vor, wie du durch einen verschneiten Wald spazierst. Die Luft ist klar und frisch, und du spürst die kühle Winterluft auf deiner Haut. Die Bäume sind mit glitzerndem Schnee bedeckt und die Stille umgibt dich wie ein wohltuender Mantel.
Plötzlich hörst du leises Glöckchen läuten und siehst eine leuchtende Gestalt vor dir. Es ist der Weihnachtsmann, der dich freundlich anlächelt. Er lädt dich ein, mit ihm in seinem Schlitten zu fahren und die zauberhafte Winterlandschaft von oben zu betrachten.
Du steigst in den Schlitten und spürst, wie sich die Kälte des Winters in warme Geborgenheit verwandelt. Der Weihnachtsmann lenkt den Schlitten durch die Luft, und du genießt den atemberaubenden Ausblick auf die glitzernde Schneelandschaft unter dir.
Nach einer Weile landet der Schlitten sanft auf dem Boden, und du spürst, wie sich deine Entspannung noch weiter vertieft. Du bist vollkommen ruhig und gelassen, und fühlst dich tief verbunden mit der Magie von Weihnachten.
Langsam kehrst du aus deiner inneren Reise zurück und öffnest wieder die Augen. Du fühlst dich erfrischt und erholt, bereit, die festliche Zeit in vollen Zügen zu genießen. Du bist voller Frieden und Freude, und weißt, dass du diese tiefe Entspannung jederzeit wiederfinden kannst, wenn du es brauchst. Frohe Weihnachten!
Die Sportpsychologen werden im Sommer 2024 zehn Jahre alt und wir wollen nicht aufhören, besser zu werden. Deshalb bitten wir dich, liebe Leserin oder lieber Leser, dir wenige Momente Zeit zu nehmen, um unsere LeserInnen-Umfrage auszufüllen. Du kannst dir sicher sein, dass wir die Ergebnisse der Befragung ernst nehmen und vielleicht auch auf Grundlage deines Feedbacks gezielt an unserer Plattform arbeiten.
Die Umfrage läuft bis zum Sonntag, den 6. Januar 2024. Unter allen Teilnehmenden verlosen wir eine Lizenz für unser Online-Coaching „Abliefern“ im Wert von 239 EUR. Hier alle Infos zu unserem Programm, an dem viele ProfilinhaberInnen und Stars wie Schwimm-Weltmeister Paul Biedermann mitgearbeitet haben:
Toni Kroos hat neulich in seinem Podcast “Einfach mal Luppen” (Link) darüber gesprochen, wie schwer er sich tue, nach Spielen in den Schlaf zu finden. Oft käme er letztlich nur auf zwei, drei Stunden Schlaf, was sich in englischen Wochen dann zwei bis dreimal wiederholt.
Wir von Die Sportpsychologen wollen Toni Kroos helfen. Im ersten Schritt mit kostenlosen, für die gesamte Sportwelt frei verfügbaren und im Vergleich zu einem 1:1-Coaching eher allgemeinen Tipps. Aber von Herzen. In aller Unterschiedlichkeit, die unser Netzwerk ausmacht. Und mit all der Expertise, die wir jedem Athleten und jeder Athletin entgegenbringen. Wenn er (also Toni) oder alle anderen Sportler:innen im zweiten Schritt mehr wollen – unsere Experten und Expertinnen sind für euch da. Nehmt einfach Kontakt auf, dann können wir individuell auf Basis eurer persönlichen Situation gezielter arbeiten:
Du bist ganz sicher nicht der Einzige, der mit der Herausforderung kämpft, nach langen und anstrengenden Belastungen körperlicher und mentaler Art in erholsamen Schlaf zu finden. Das ist für viele meiner Klienten schon einmal die erste tröstliche Botschaft. Und wer den Kampf um den Schlaf dadurch ersetzt, den Schlaf freundlich einzuladen, der hat einen weiteren Vorteil auf seiner Seite.
Konkret ist es hilfreich, Grundlagen der Chronobiologie zu kennen und die eigene innere Uhr. Späte Spiele sind eine Art „social jetlag“. Der Körper ist in einer anderen Zeitzone und muss sich erst wieder neu einstellen. Eigentlich kann niemand da babygleich nach dem Schlusspfiff, den Interviews, der Fahrt ins Hotel und dem Abendessen sanft einschlummern. Allerdings ist es möglich, systematisch verschiedene Bereiche zu untersuchen und kleine Verbesserungen einzuführen, um zumindest etwas besser in den Schlaf zu finden. Beispiele gefällig? Für eine gute Schlafhygiene sind Licht, Geräuschkulisse, Temperatur und Koffein- und Alkoholkarenz von Bedeutung. Und Gewohnheiten! Gewohnheiten können förderlich und hinderlich sein. Die Gewohnheit, noch schnell aus der Kabine das Ergebnis und Gedanken zum Spiel zu posten, ist sicher nicht schädlich. Ich habe mit einem Spieler gearbeitet, der noch lange die Kommentare zu allen Posts zum Spiel verfolgt hat. Das war hinderlich dafür, Ruhe zu finden. Der Fernseher ist tendenziell ebenfalls hinderlich, auch wenn viele Menschen vor dem Fernseher einschlafen. Mir geht es dabei nicht nur um das blaue Licht, das dem Organismus Tag und damit Wachheit verkündet, sondern eher um die möglicherweise an- und aufregenden Inhalte. Besser wäre hier vielleicht ein möglichst langweiliges Hörbuch – kein Scherz 😉
Schlaf ist zu großen Anteilen Gewohnheitssache. Alles was neu ist, führt zu Aufmerksamkeit und weniger Ruhe. Ich kann daher auch empfehlen, irgendetwas Bekanntes in eine unbekannte Umgebung, wie ein neues Hotelzimmer, mitzunehmen. Bei Kindern helfen da die eigenen Kuscheltiere, die auch noch zusätzlich einen weiteren sehr wichtigen unserer Sinne ansprechen: den Geruchssinn. Angenehme und vor allem bekannte Gerüche können uns dem heimeligen Gefühl von Sicherheit und Ruhe näher bringen. Wie wäre es mit dem eigenen Kissen?
Entscheidend ist der Kopf. Wie auf dem Fußballplatz. Die Gedanken sind vermutlich sehr aktiv und einiges ist in Bewegung. Am Ende eines jeden Tages, besonders nach langen und aufreibenden Tagen kann ein Ritual wie das „Tagebuch der Guten Dinge“ den Fokus auf das lenken, was gut war und was Sicherheit verspricht. Das klingt einfach. Und das ist es auch. Allerdings funktioniert es umso besser, wenn es wie das Kurzpassspiel trainiert und zur Routine wird.
Ein guter Schlaf ist eine Superpower – er ist Voraussetzung für langfristige Leistungsfähigkeit. Und Studien zeigen, dass Führungskräfte mit Schlafmangel ungeduldiger, reizbarer und feindseliger waren. Es zeigte sich sogar ein Schneeballeffekt auf das Befinden der Mitarbeiter! Ich hoffe, dass ein Führungsspieler wie Du den eigenen Schlaf zur Priorität macht. Es geht um viel mehr als nur das eigene Wohlbefinden.
Noch was: Hast du eigentlich den Matratzenmann kennen gelernt? Nick Littlehales ist vielleicht der berühmteste Schlafcoach der Welt. Als Matratzenverkäufer konnte er vor vielen Jahren Alex Ferguson von Manchester United mit seiner Expertise überzeugen und arbeitete in der Folge auch bei Real Madrid. Eine seiner Botschaften ist, dass der Tiefschlaf der ersten Schlafphasen wesentlich ist und wir nicht immer fünf volle Zyklen durchlaufen müssen. Zur Not geht es auch, am folgenden Tag noch etwas nachzuholen, wie du das laut Podcast ja machst. Aber, mein Lieber, bei englischen Wochen ist das dann schon kritisch, oder?
Wichtig für dich, Toni, und auch für alle anderen: Es ist nicht dramatisch, einmal schlechter zu schlafen. Und auch nächtliches Aufwachen ist ganz normal. Wenn wir uns dann aber darum Sorgen machen, dann können wir tatsächlich in einen Teufelskreis geraten. Hier gilt es, entspannt zu bleiben. Und gleichzeitig gründlich alle Bereiche abzuklopfen, die einem wohltuenden Schlaf im Wege stehen könnten.
Schlaf gut! – und tu auch was dafür. Zum Beispiel, indem du jetzt hier aufmerksam weiterliest.
Neben der so wichtigen “Schlafhygiene” (Durchlüften und Abdunkelung des Schlafzimmers, Sauberkeit etc.) als Grundvoraussetzung für einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf gibt es zahlreiche Tipps & Tricks, die ein Sportler ausprobieren kann, z.B. die folgenden:
Bearbeite Themen & Konflikte proaktiv (tagsüber), damit sie nachts weniger ins Bewusstsein dringen.
Schreibe ein Tagebuch, um den Tag und Erlebtes Revue passieren zu lassen.
Bereite einen Zettel und Stift für die Nacht vor, um aufploppende Gedanken zu notieren.
Berücksichtige deine innere Uhr.
Schaff dir (zeitliche) Schlafgewohnheiten.
Probiere aus, wie viel Schlaf du brauchst.
Schaff dir Schlafrituale.
Nutz ggf. Lavendelöl oder andere angenehme Düfte.
Mach dir vorher rechtzeitig bewusst, was morgen ansteht und was du zu tun hast.
Hör auf deine Körpersignale.
Iss nicht zu spät und verzichte auf Zucker sowie Alkohol.
Üb dich in Achtsamkeit, um auch nachts immer wieder “in den Körper kommen zu können”.
Im Kontext der Thematik „Schlafstörung“ ist die präzise Analyse individueller Faktoren von besonderer Bedeutung. Insbesondere bei Spitzensportlern während intensiver Wettkampfphasen erweisen sich allgemeine Ratschläge zur „Schlafhygiene“ häufig als unzureichend. Das Gehirn ist mit der Verarbeitung erlebter Ereignisse beschäftigt, während der Körper noch von Energielieferanten wie Dopamin, Acetylcholin und Noradrenalin durchflutet ist. Diese müssen abgebaut oder blockiert werden, damit mittels Adenosin die erforderliche Müdigkeit zur Förderung eines gesunden Schlafs erreicht werden kann.
Es ist von entscheidender Bedeutung zu erkennen, dass Schlaf nicht willentlich herbeigeführt werden kann. Im Gegenteil: Bewusste Anstrengungen, einzuschlafen, können das gewünschte Ziel verhindern, Ängste auslösen und weitere Bemühungen um Schlaf anregen. Daraus kann ein „Teufelskreis“ entstehen und man liegt weiter wach. Intensive Belastungen, die nicht systematisch auf bewusster und unbewusster Ebene verarbeitet werden, verstärken die schlafhemmende Wirkung. Das Unbewusste signalisiert sinngemäß: Du darfst nicht schlafen, bevor du eine Lösung gefunden hast.
Aus diesem Grund reichen bewusste Techniken allein bei Spitzensportlern nicht aus. Das Streben nach Perfektion verstärkt das Nachdenken über die eigene Leistung, begleitet von Fragen wie „Warum ist mir das nicht optimal gelungen?“ oder „Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?“ Interviews, Feedback von Trainern, Kollegen, Presse und Fans können zu emotionaler Beschäftigung, Ärger oder sogar Wut führen.
Es gibt verschiedene Ansätze und Tools aus dem Bereich der modernen Sporthypnose, die sich meiner Erfahrung nach in der Praxis besonders bei Spitzensportlern als vielversprechend erweisen:
Ein erster Schritt besteht dabei in der systematischen Verarbeitung von Erlebtem, durchgeführt nach einer bestimmten Routine mit klar definierten Schritten. Das wahllose Aufschreiben von Gedanken erweist sich oft als wenig hilfreich, da dies zu einem Gedankenkreisen führen kann, verstärkt durch die Arbeitsweise unseres „Arbeitsspeichers“ bzw. des DMS im Gehirn (Default Mode System). Dieses kann sich regelrecht „aufhängen“, wie ein Computer mit einem „Bug“ oder eine Schallplatte mit Sprung. Eine systematische Verarbeitung signalisiert dem Unbewussten, dass die richtigen Schritte unternommen werden, um systematisch nach Lösungen zu suchen und die Performance zu verbessern. Das Unbewusste ist dann erfahrungsgemäß dankbar und motiviert zur Mitarbeit im Schlaf.
In einem zweiten Schritt kann unmittelbar danach eine individuell optimierte Trance eingeleitet werden, indem dem Geist eine konkrete Aufgabe für einen optimalen Schlaf während der REM-Phasen zugewiesen wird, die der Verarbeitung von Erlebtem dienen. Der Körper wird gezielt „entstresst“ und heruntergefahren, wodurch der Schlaf erholsam wird und man frisch und fokussiert erwacht.
Der Tiefschlaf fördert das deklarative Gedächtnis, während der REM-Schlaf das prozedurale Gedächtnis, das sich auf die unbewusste Speicherung und Optimierung von Fähigkeiten wie beispielsweise das Fußballspielen konzentriert, unterstützt. Dieses Vorgehen kann ein- bis zweimal Mal mit einem Coach trainiert werden. Zusätzlich können Audioaufnahmen während des Einschlafens genutzt werden. Nach ausreichendem Training wird die Technik eigenständig und variabel vom Sportler angewendet.
Als Grundpfeiler der Gesundheit gilt neben der Ernährung und der Bewegung natürlich der Schlaf. Die Schlafqualität hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Leistungssportler verbringt viele Nächte in einer ungewohnten Umgebung (Hotel) und teilt das Zimmer nicht selten mit einem Teamkameraden, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Auch Reisen kann einen Einfluss auf verminderten Schlaf haben. Im Leistungssport sind gezielt eingeplante Schlafphasen im Training Rahmenprogramm sehr wichtig, um die Gesamtschlafzeit gut zu managen. Abhilfe schaffen auch kleinere Tipps wie zum Beispiel, dass vier Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich genommen werden, eine Stunde vor dem ins Bett gehen die Bildschirme ausschalten (Handy, Tablett, PC, TV)…
Auch Schlafroutinen, also ein fester Ablauf vor dem Schlafengehen, fördert das Finden eines leichten Schlafes. Und dann gibt es nach einem Wettkampf immer auch der Kopf, der dauernd noch Informationen verarbeitet und uns Grübeln lässt. Teilweise sind es Gedanken an To-dos, die zu erledigen sind. Manchmal sind es aber auch Gedanken, die uns nicht mehr loslassen (‘Gedankenschleifen’) und ablenken. Ein Spaziergang oder ein Gespräch mit einer Vertrauensperson ist eine Möglichkeit. Helfen kann auch ein Blattpapier auf dem Nachttisch. Darauf können beim Aufwachen Gedanken notiert werden. Manchmal fühlt es sich im Kopf an, als wären 10000 Dinge da. Wenn es notiert wird, erkennen wir, dass es vielleicht nur zwei, drei Dinge sind. Das kann einen beruhigen.
Da Toni immer wieder davon berichtet, nach Spielen Markus Lanz zu schauen, um nicht schlaflos im Bett zu liegen, wäre es aus meiner Sicht zunächst hilfreich zu reflektieren, warum er denn eigentlich nicht schlafen kann. Sind es die Ereignisse im Spiel, die ihn gedanklich noch fesseln, ist es das Adrenalin, welches noch im Körper ist und sich erst recht langsam abbaut oder gibt es noch ganz andere Gründe?
Spannend ist auch die Frage, was die Markus Lanz Sendungen, die er laut seinem Podcast in den Nächten nach den eigenen Partien ansieht, mit ihm machen? Die Spiele der Basketballer der Dallas Mavericks hat Toni für sich ja schon als vielleicht zu aufregend ausgemacht, um herunterzufahren.
Als langjähriger Fußballprofi hat sich sein Körper vielleicht auch einfach an diesen Rhythmus gewöhnt und ein Umgewöhnen würde unter Umständen auch lange brauchen. Ich glaube, Toni hat durch die KollegInnen aus unserem Netzwerk einige Anregungen bekommen, die er ausprobieren kann. Am Ende heißt es, wenn er wirklich etwas verändern möchte, was für sich noch zu klären wäre (denn vielleicht ist diese nächtliche Ruhe und der TV-Trick seine beste Art das Spiel aufzuarbeiten): Ausprobieren, reflektieren und nachjustieren.
Ich glaube, dass die Kolleginnen und Kollegen schon viel aus dem Spektrum der Schlafstörungen genannt haben. Gerade gab es im Deutschen Ärzteblatt einen passenden Artikel zum Thema der primären Insomnie (Schlaflosigkeit) und die Bevorzugung einer kognitiven Verhaltenstherapie gegenüber klassischen Medikamenten.
Wie auch Dunja schon klar herausgearbeitet hat, ist nicht nur bei Spitzensportlern, sondern bei allen Betroffenen eine individuelle und detaillierte Schlafanamnese die Voraussetzung für die Herausarbeitung erfolgreicher Lösungen. Das geht über den Tagesablauf, der klassischen zirkadianen Tagesrhythmik, der Aktivität des vegetativen Nervensystems bis hin zur Nutzung von Medien, Ernährung inklusive Alkohol, Bewegungen, klassische Schlafhygiene, Medikamente und andere Drogen über Aktivitäten direkt vor dem Einschlafen bis hin zu den Einschlafritualen.
Besonders wichtig ist auch die Unterscheidung zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Wichtig ist für mich zu schauen, welche ersten einfachen Schritte der Veränderungen möglich sind. Das Essen zu verändern und früher zu legen, der Verzicht auf Alkohol am Abend, dem Handy einen Ort außerhalb des Schlafzimmers zuzuweisen und dies im ausreichenden Abstand vor dem Schlaf, der Verzicht auf das Fernsehen als Einschlafmittel. Wir sehen, es ist ein Puzzlespiel und manchmal auch eine entsprechende Detektivarbeit für die Klienten.
Doch viele dieser kleinen Schritte müssen bei Spitzensportlern nicht zum Ziel führen, wie auch Dunja schon erwähnt hat. Dennoch gibt es einige empfehlenswerte Ansätze:
Das Erlernen von Entspannungstechniken (autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation) über Achtsamkeitspraxis wie Meditation und Selbsthypnose können hilfreiche Methoden zum Einschlafen sein.
Auch andere hypnotherapeutische Techniken wie das Wegschließen von bewegenden Gedanken, wie die Abgabe an das Vor- und Unterbewußte sind oft hilfreich, um dort die Lösungen in der Nacht suchen zu lassen.
Auch die Naturheilkunde verfügt mit Wasseranwendungen (warmes Bad), kalte Güsse und Saunagänge. Oft Mittel, die den Schlaf fördern.
Und bevor zu den gängigen Pharmaka gegriffen wird, bietet die natürliche Phytotherapie mit dem Baldrian, der Melisse und dem Lavendel gute Produkte, auch das Melatonin ist oft hilfreich.
Es bleibt am Ende eine sehr individuelle Arbeit am Verhalten, am Erkennen der individuellen Bedürfnisse und an der Achtsamkeit und den zur Verfügung stehenden Ressourcen.
Ein Fußballspiel ist vermutlich so geladen wie eine Silvesterrakete. Anstelle des Schwarzpulvers ist es beim Fußball eher eine Klaviatur an Emotionen. Und je nachdem, wie lange die Zündschnur ist, entfacht das persönliche Feuerwerk ganz im eigenen Tempo.
Ein Hexenkessel auf grüner Wiese. Umringt von Fans, gegnerischen Fans, Jubelschreien, Lobgesängen, Buh-Rufen, Fahnenwehen, Klatschorgien. Ein Erleben, dass auf allen Sinnen Alarm schlägt. Eine Reizüberflutung, die nachhallt.
Wie kann diese Flut so abgeschüttelt werden, dass beruhigt der Schlaf Erfüllung finden darf? Sobald der Körper im Bett liegt, ist die Bewegung aus. Der Kopf wiederum scheint noch voll on fire und verarbeitet das Spiel in all seinem Facettenreichtum. Gedanken kreisen. Vorwärts, rückwärts, hoch, runter, kreuz, quer, links, rechts. Und vermutlich tut es der Körper ihm gleich. Wühlt sich ebenso unruhig und quer durchs Bett. Schlaflos neben dem Bolzplatz.
Um diesen Zustand zu unterbrechen, sagt meine Intuition: Kopf neu fokussieren. Auf etwas, was ihn beruhigt. Als Kind wurde mir häufig Schafe zählen empfohlen. Was steckt dahinter? Die Aufgabe, zu zählen. Dabei entsteht ein Bild im Kopf. Zum Beispiel eine saftig-grüne Wiese mit unzähligen Schäfchen in unterschiedlicher Fellfarbe. Dieses Bild beruhigt und kann zum ersehnten Schlaf führen.
Übertragen wir diese erste Idee in den Fußball. Anstatt Schafe, Fußbälle zählen! Die Aufgabe: Wie viele Fußbälle passen auf ein Fußballfeld? Was passiert im Kopf: Gedanklich stehst du auf einem gähnend leeren Fußballplatz – grüne Wiese mit Kreidelinien. In einer Ecke beginnend, platzierst du den ersten Fußball. Daneben den Zweiten, den Dritten und so weiter. Du riechst das frische, saftige Gras. Du spürst das glatte Lederimitat mit den regelmäßigen Nähten zwischen deinen Händen und lässt dich von dieser Struktur beruhigen. Ball für Ball. Du hörst lediglich deinen Atem und das Ablegen des Leders zwischen den grünen Halmen. Angenehmes Träumen…
Und wenn das Feld jemals mit Bällen komplettiert ist, bin ich wirklich neugierig auf die Anzahl 😉
Ist die Schlaflosigkeit eher ein dauerhafter Zustand, empfiehlt sich eine tiefgründige Analyse mit individuellem Begleitprozess. Hierbei können spezifische Lösungen und Übungen entwickelt werden, die durch Ausprobieren und Anpassen zu einem nachhaltigen Wunschzustand führen.
Das Minimalziel des Frauen Nationalteam von Swiss Unihockey an der Frauen Floorball WM in Singapur war eine Medaille. Headcoach Oscar Lundin spricht in einem Interview nach dem verlorenen Spiel um Platz drei von einer grossen «mentalen Beanspruchung» im Halbfinale gegen Schweden, die viel Energie gekostet habe. Ein Faktor, der vermutlich bei der Niederlage gegen die Tschechinnen im Bronze-Match eine Rolle gespielt haben dürfte. Die angesprochene mentale Beanspruchung möchte ich im Kontext der Unihockey Frauen Weltmeisterschaft beleuchten. Dieser Erfahrungsbericht ist keine WM-Analyse, sondern hat den Zweck, die mentale Leistungsfähigkeit im Wettkampf zu diskutieren und Interventionsmöglichkeiten aufzuzeigen. Interventionen, von denen auch sie profitieren können.
Zum Thema: Welche Aspekte beeinflussen die Leistungsfähigkeit im Wettkampf massgebend?
Als Trainer biete ich eine Perspektive, um Oscar Lundins Aussagen sportpsychologisch einzuordnen. Konzentrieren wir uns auf zwei Haupttreiber für die mentale Leistungsfähigkeit von Athleten:
Belohnung und Bedrohung
Erregungsniveau
Sprechen wir von mentaler Leistungsfähigkeit, dann stehen dahinter komplexe neuropsychologische Mechanismen. Sie beinhalten Wahrnehmung, Denken, Urteilen, Erinnern, Sprechen und Lernen. In unserem Hirn ist also ständig eine Datenverarbeitung, ein Datenabgleich und die Bewertung von Informationen am Laufen. Das kostet uns Energie. Im Wettkampf sind Bedrohungen und Belohnungen wichtig. Beispielsweise kann die Beobachtung des Führungstors des Gegners oder das Gefühl der Kraftlosigkeit in den Zweikämpfen als Bedrohung wahrgenommen werden. Auf der anderen Seite kann die erfolgreiche Umsetzung des Gameplans oder das Gefühl voller Energie zu sein, als Belohnung empfunden werden.
Die Unterscheidung zwischen Belohnung (positiv) und Bedrohung (negativ) ist jedoch zu einfach. Unser Gehirn erzeugt ständig Gedanken und Empfindungen, die uns ablenken können. Daher ist die Fokussierung der Aufmerksamkeit zentral. Zwei hilfreiche Ansätze sind das Setzen von Handlungszielen und die Visualisierung mit einer Metapher.
Voller Fokus
Handlungsziele setzen den Fokus auf das “Wie”. Sie sollten so konkret wie möglich sein und von den Athleten selbst beeinflusst werden können. Zum Beispiel: Ich stehe offen zum Feld (‘Daylight’); Ich setze meine Gegenspielerin maximal unter Druck; Ich spiele einfache Pässe; Unsere Linie spielt von Beginn an aggressiv und holt sich die zweiten Bälle. Diese Handlungsziele sollten so konkret wie möglich formuliert sein. Sie können individuell für einige Athleten, für Linien oder für die gesamte Mannschaft formuliert werden. Handlungsziele fördern die Konzentration über das gesamte Spiel bei den Athleten.
Bei der Visualisierung geht es darum, sich selbst in verschiedenen Szenen vorzustellen. Das Bild der Taschenlampe kann diesen Prozess unterstützen. Stellen sie sich vor, sie sind in einem dunklen Raum voller Gedanken, Empfindungen, Träumen, Erfahrungen, Belohnungen und Bedrohungen. Mit der Taschenlampe können Athleten ihre Aufmerksamkeit auf die Aspekte lenken, die sie direkt kontrollieren können, wie z.B. ihre Atmung, ihre Gedanken, ihre Körpersprache. Nicht direkt beeinflussbare Faktoren (z.B. Schiedsrichter, Zuschauerverhalten) werden in der Vorbereitung berücksichtigt und im Wettkampf ausgeblendet.
Erregungsniveau
Die mentale Leistungsfähigkeit im Wettkampf wird durch das Erregungsniveau und die Wahrnehmung von Belohnung und Bedrohung beeinflusst. Athleten, die ihr Erregungsniveau bewusst steuern können, erreichen oft eine bessere Leistung. Ein optimales Erregungsniveau ist entscheidend, da sowohl eine zu niedrige als auch eine zu hohe Aktivierung die Leistung beeinträchtigen kann.
Das System von Belohnung/Bedrohung und das Erregungsniveau können sich gegenseitig negativ beeinflussen. Beispielsweise können ablenkende Gedanken bei zu niedrigem Erregungsniveau als Bedrohung wahrgenommen werden und Athleten fühlen sich gehemmt in den Aktionen. Bei zu hohem Erregungsniveau können Bewegungsabläufe unkoordiniert sein. Interventionsmöglichkeiten zur Regulierung des Erregungsniveaus umfassen Selbstgespräche und Handlungsroutinen. Ein einfaches Beispiel ist, dass in einer bequemen Haltung (liegend oder sitzend) mit geschlossenen Augen die Atmung achtsam reguliert wird, um gleichmässig und langsam zu Atmen. Die Athletin beschreibt nun möglichst konkret und vollständig ihre Bewegungsabläufe. Dabei achtet die Athletin auf die kleinen Details in der Bewegungsausführung (bspw. Handposition am Stock, was fokussiere ich mit meinen Augen). Um diese Konzepte weiter zu vertiefen, ist es wichtig zu verstehen, dass die mentale Leistungsfähigkeit nicht nur auf individueller Ebene, sondern auch auf Team-Ebene eine Rolle spielt. Ein Team, das in der Lage ist, seine kollektive Aufmerksamkeit zu fokussieren und ein gemeinsames Verständnis von Belohnung/Bedrohung und dem Erregungsniveau hat, kann seine Leistung im Wettkampf steigern. Dies erfordert eine offene Kommunikation und das Vertrauen, dass jedes Teammitglied seine Rolle und Verantwortung versteht und erfüllen kann.
Routinen
Eine weitere Möglichkeit ist, konkrete Handlungsroutinen zu entwickeln, die unabhängig vom Ergebnis oder vom Spiel angewendet werden und allen Beteiligten klar sind. Sie helfen, das mentale System zu entlasten, ohne nochmals alle Details durch den Trainerstaff nennen zu müssen (bspw. Hot-Debriefing -> duschen -> Halle verlassen -> Das Handy schalten wir erst im Hotel ein!).
Das Erregungsniveau und die Wahrnehmung von Belohnung und Bedrohung sind entscheidend für die Leistung im Wettkampf. Für den absoluten Erfolg müssen viele Nuancen einfach stimmen, insbesondere auf Weltklasseniveau. Durch Visualisierung ist es möglich, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was kontrolliert werden kann. Handlungsziele und Selbstgespräche können dabei helfen, das ideale Erregungsniveau zu erreichen, um eine ideale Leistungsfähigkeit zu erhalten. Aus meiner Sicht ist es aber zentral, dass sich ein Athlet oder ein ganzes Team zu einem Ziel äussert. Erst wenn wir uns etwas erträumen können, setzen wir uns die richtigen Ziele, um den Traum real werden zu lassen.
Dieses Zitat aus der Überschrift habe ich einmal in einem Interview mit Gerald Hüther (Neurobiologe) gehört. Nach einigen Überlegungen stimme ich ihm vollkommen zu. Viele meinen, sie müssten bei Angst einfach die Pobacken zusammenkneifen und mit Mut die Situation meistern, welche die Angst hervorgerufen hat. Doch das ist ein Irrglaube.
Zum Thema: Umgang mit der Angst
Wer versucht, Angst zu ignorieren oder mit viel Kraft beiseite zu schieben, kann schnell ungewollt einen Zustand der Überforderung provozieren. Eine Überforderung, die sich im schlimmsten Fall zu einer Panik ausweiten kann. Besser ist es, die Zuversicht in die eigenen Kompetenzen zu haben und darauf vertrauen zu können, der Situation gewachsen zu sein.
Wir können Herausforderungen meistern, wenn…
wir neugierig sind. Wir sind so gespannt darauf, wie etwas sein wird, dass wir trotz eines mulmigen Gefühls uns eher darauf freuen. In solch einem Fall ist es leicht, die eigene Angst zu überwinden.
es eine Notsituation ist und es keine andere Möglichkeit gibt. Stell dir vor, du gehst wandern und plötzlich geht der Weg nur noch über eine wackelige Hängebrücke. Zurück ist keine Option mehr, denn der Abstieg zurück wäre gefährlich. Der einzige Weg ist über die Brücke. Normalerweise hättest du Angst und würdest dich weigern. Da es keine andere Option gibt, wirst du trotzdem über die Brücke gehen.
wir selbst davon überzeugt sind und das Vertrauen in unser Können haben. Die dritte Option ist, wir haben das Vertrauen. Jetzt ist zwar immer noch ein mulmiges Gefühl da, doch das Vertrauen gibt uns die Kraft, der Angst zu begegnen und unser Vorhaben umzusetzen.
So kannst du dein Vertrauen aufbauen:
Setze realistische Ziele: Setze dir Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Wenn du regelmäßig Erfolge erzielst, wirst du mehr Vertrauen in deine Fähigkeiten entwickeln. So entsteht Step-by-Step eine Erfolgsspirale. Irgendwann wirst du dann Ziele erreichen, die für dich früher unerreichbar schienen.
Sammle Erfahrungen: Trainiere deine Fähigkeiten immer und immer wieder. Nicht umsonst heißt es „Übung macht den Meister“. Mache zuerst kleine Schritte und steigere dich dann. Sammle möglichst viele positive Erfahrungen. Jede positive Erfahrung stärkt dein Selbstvertrauen.
Lerne aus Fehlern: Fehler gehören zum Lernprozess dazu. Betrachte Fehler nicht als Scheitern, sondern als Möglichkeit, daraus zu lernen und dich weiterzuentwickeln. Was hast du aus deinen Fehlern gelernt?
Erinner dich an frühere Erfolge: Nutze diese Erinnerungen als positive Referenzpunkte, um dein Selbstvertrauen zu stärken. Geht es dir mal schlecht, oder hast einen Misserfolg erlitten, nutze deine Aufzeichnungen, Bilder, Erinnerungen, um wieder neues Vertrauen für die Zukunft zu schöpfen.
Umgib dich mit unterstützenden Personen: Ein unterstützendes soziales Umfeld kann einen großen Einfluss auf dein Selbstvertrauen haben. Wer in deinem Umfeld kann dir Ratschläge geben und dich bei deinen Vorhaben unterstützen?
Überprüf dein Selbstbild: Wie sprichst du mit dir selbst? Sind deine inneren Dialoge unterstützend oder eher hinderlich? Viele sprechen sehr herablassend mit sich selbst und dies ist für dein Vertrauen eher kontraproduktiv. Daher frage dich, ob du so auch mit einem guten Freund sprechen würdest?
Bitte um konstruktives Feedback: Menschen, denen du vertraust, können dir dabei helfen, deine Stärken zu erkennen und die Bereiche zu identifizieren, an denen du noch arbeiten kannst. Nutze dieses Feedback, um dich weiterzuentwickeln und dein Vertrauen zu stärken.
Fazit
Ängste können dich ziemlich blockieren. Doch einfach die Pobacken zusammenkneifen und weiter, ist nur wenig hilfreich. Mit dem Vertrauen in dein eigenes Können fällt es dir leichter, deine Ängste zu überwinden. Bedenke, dass es einige Zeit, Geduld und kontinuierliches Training erfordert, um dein Vertrauen stark werden zu lassen.
Ich habe diese Erfahrung als Gleitschirmpilotin und Fluglehrerin so häufig gemacht. Nimm also gern Kontakt auf. Entweder zu meinen Kollegen und Kolleginnen im Netzwerk (Übersicht) oder zu mir (zum Profil von Yvonne Dathe).
Stürze gehören im Training dazu. Insbesondere im Gerätturnen. Aber immer häufiger konfrontieren uns junge Sportler, im Besonderen junge Sportlerinnen, mit Ängsten nach Stürzen. Zuletzt kam eine Frage von Sam (Name von der Redaktion geändert) rein, sie hat kürzlich einen kleinen Trainingsunfall erlebt: “Ich bin bei einem stink einfachen Flickflack voll auf den Kopf geknallt – klingt schlimmer als es war. Die Ursache ist vermutlich, dass ich nur an den nachfolgenden Rückwärtssalto gedacht habe. Jetzt trau ich mir den Flickflack aber nicht mehr zu. Noch nicht einmal mit meiner Trainerin, trau ich mir ihn zu, da ich mit ihr gestürzt bin.”
Zum Thema: Ängste überwinden
Im Netzwerk Die Sportpsychologen unterstützen wir euch gern. Ihr habt die Möglichkeit, Fragen online einzureichen (siehe unten), die wir dann hier anonymisiert schriftlich beantworten und ab 3. Januar 2024 in einem neuen Instagram-Format besprechen. Oder aber ihr nehmt direkt Kontakt auf – unsere Experten und Expertinnen kommen aus allen Teilen Deutschlands, Österreichs und der Schweiz. Und sie bedienen nahezu alle Sportarten. Schaut euch gern um:
Aber konkret zu Sams Frage: “Wie bekomme ich den Flickflack schnellst möglich wieder hin, da wir bald einen Wettkampf haben?”
da hast du ein ziemliches Malheur erlebt. Den Flickflack kannst du ja, den Fehler hast du schon erkannt und analysiert: Du warst bei den Gedanken beim Rückwärtssalto, das hat den Flickflack unterbrochen. Klare Sache: Künftig den Flickflack im Kopf haben, wenn du den Flickflack machst, dann funktioniert er astrein.
Wie aber nun die Blockade aus dem Kopf kriegen? Ich habe zu diesem Thema schon ein paar Dinge in früheren Beiträgen geschrieben, möchte aber einen noch kleinen Hack ergänzen, der in Situationen wie deiner manchmal ausreicht, gut funktioniert und den Knoten wieder löst: Comedy.
Genau! Stell dir vor, du drehst ein Video mit Sam und ihrer Trainerin, in dem Sam voll auf den Kopf knallt. Natürlich ist dieses Video komplett übertrieben, es soll ja unfassbar lustig werden. Wie in einem Comic. Da ist die Mimik übertrieben, die Gestik auch, alles knallt lauter, auf dem Kopf wächst sofort eine riesige Beule, die leuchtet wie eine Signalleuchte auf dem Feuerwehrauto, nur natürlich in Rot (oder Pink? Oder Gelb?). Und das Missgeschick ist in diesem imaginären Video natürlich auch nur der Anfang von einer riesigen Kettenreaktion, an deren Ende mindestens die Halle zusammenbricht oder die ganze Stadt. Und Sam wird vielleicht am Schluss sogar Bundeskanzlerin, weil man ja offenbar schwer auf den Kopf gefallen sein muss, um sich für diesen Job zu qualifizieren. Heißt: Am Ende des Videos steht die komplette Katastrophe, und alle Zuschauer lachen sich platt. Ganz egal, wie ihr es gestaltet. Meine Vorschläge passen zu meinem Humor. Deine natürlich zu deinem.
Dieses imaginäre, also im Kopf vorgestellte, Video – mach mit anderen zusammen, Leuten, denen du vertraust. Das können Freundinnen sein, Leute aus dem Verein oder deiner Familie. Am besten suchst du solche Leute raus, die einen echt krassen Humor haben. Dann macht es am meisten Spaß. Du wirst sehen: Die alte Lockerheit kommt zurück, wenn du anfängst, über die Situation so richtig zu lachen.
es tut mir sehr leid, dass du diese unangenehme Erfahrung gemacht hast. Wie Anke bereits geschrieben hat, hast du den ersten Schritt bereits unternommen. Du hast erkannt, dass der Fehler in deinen Gedanken lag, die bereits beim Salto anstatt beim Flickflack waren.
Mein Vorschlag an dich, damit du schnell wieder den Flickflack hinbekommst, ist, den Flickflack genau zu visualisieren. Mache es dir dazu bequem und stelle dir vor deinem inneren Auge genau vor, wie der Ablauf ist. Vielleicht machst du davor eine Radwende, nimmst den Schwung aus der Hocke mit den Armen nach hinten mit. Während du die Arme schwungvoll nach oben bzw. hinten reißt, drückst du dich mit den Beinen vom Boden ab. Deine Arme geben die Richtung des Flickflacks vor. Mit Körperspannung und gestreckten Armen folgen deine Beine. Deine Beine bleiben geschlossen, du ziehst sie explosionsartig zum Boden und drückst dich kräftig aus den Schultern ab. Die Arme kommen schwungvoll nach oben für die nächste Übung.
Wichtig bei der Visualisierung ist, dass du dir genau überlegst, wie der Ablauf aus deiner Sicht ist und was du dabei fühlst – und zwar so, wie er idealtypisch abläuft. Wie fühlt sich dein Körper an, worauf genau musst du achten? Du solltest auch innere Hindernisse, wie z. B. deine Gedanken visualisieren und einen Plan, wie du mit den Gedanken umgehst, wenn sie auftauchen.
Wenn du dann das nächste Mal auf der Matte stehst und den Flickflack machen möchtest, stelle dir nochmals den Ablauf ganz genau vor, atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf den Ablauf und dann tu es! Du kannst den Flickflack und weißt, worauf es ankommt, auch wenn dein Kopf dir das Gegenteil versucht einzureden. Dein Kopf liefert dir einen Hinweis, dass du vorsichtig sein solltest. Bedanke dich bei deinem Verstand, dass er dich darauf hinweist, konzentriert zu sein, wenn du den Flickflack machst. Anschließend mach dir den Ablauf nochmals bewusst: Also: atme tief ein und aus, fokussiere dich auf den Ablauf des Flickflacks und mach den Flickflack!
wie bereits meine beiden Kolleginnen geschrieben haben, bin ich derselben Meinung. Eins nach dem anderen. Beide haben es sehr gut geschrieben. Mein Vorschlag an Dich wäre, ein Drehbuch zu entwerfen, für dein persönliches Kopfkino, inkl. Sound 🙂 ungefähr so…
Schritt 1: Knotenpunkte beschreiben: Genaue Bewegungsbeschreibung z.B. während du die Arme schwungvoll nach oben reißt (1), drückst du dich mit den Beinen vom Boden ab (2), Körperspannung aufbauen (3) und Absprung (4) usw.
Schritt 2: Knotenpunkte mit Sound markieren: Anschließend geht es darum, deine definierten Bewegungsabläufe mit Rhythmus zu unterlegen, um somit den Bewegungsablauf abzuarbeiten. Beispiel: (1) wusch, (2) stampf, (3) sssschhhh und (4) boing.
Wir von Die Sportpsychologen sind für dich da. Und weil wir wissen, dass manchmal eine kleine Schwelle im Weg steht, Kontakt zu einem “Psychologen”, einer “Psychologin” oder einer/einem “MentaltrainerIn” zu suchen, machen wir einen Schritt auf dich zu. Wenn du also auch eine Frage an uns loswerden möchtest, dann nutz dafür das folgende Formular.
Wichtig zu wissen: Manche Fragen und deren Antworten veröffentlichen wir nicht. Wir treten dann mit den jeweiligen FragestellerInnen persönlich in Kontakt. Dies behalten wir uns für Fälle vor, in denen die Anonymität nicht gewährleistet werden kann oder das angestoßene Thema besser im geschützten Raum besprochen wird. Zudem gilt: Unsere Antworten können nicht mehr als Anstösse liefern. Anstösse, von denen du als Leser oder Leserin ableiten kannst, wie wir von Die Sportpsychologen ticken und was wir so machen.
„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr“. Dass dieses Sprichwort nicht zutrifft, ist allgemein bekannt. Auch nach dem Kindes- und Jugendalter können noch neue Sachen gelernt werden. Nicht selten ist dies jedoch mit viel mehr Aufwand verbunden. Ich habe mich ins kalte Wasser geworfen und es ausprobiert.
Zum Thema: Kritischer Blick auf ein Jahr mit einer besonderen sportlichen Herausforderung
Zum Jahresanfang stelle ich mir immer die gleiche Frage: „Was willst du dieses Jahr Neues lernen?“ Die Antwort kam dieses Jahr rasant: Schwimmen!
Die Einschätzung meiner Schwimmfähigkeiten zu diesem Zeitpunkt: Gut im Über-Wasser halten, kann im Brustschwimmen längere Distanz zurücklegen, im Freistil (Kraulschwimmen) nach max. 50m platt. Zudem grosse Aversion gegenüber kaltem Wasser.
Der Selbstversuch
Die Ausgangslage war somit nicht nur technisch herausfordernd, sondern auch mental anspruchsvoll. Denn nicht zuletzt ging es meinem Fall auch um die Frage: Wie sieht es mit den mentalen Fähigkeiten eines Sportpsychologen aus?
Gerne nehme ich euch mit auf die sportpsychologische Reise durch nass und kalt.
Motivation und Volition
Die Intentionsbildung war schnell abgeschlossen. Das erste Ziel ebenfalls schnell gesetzt und in die Wege geleitet. Anmeldung zum Schwimmkurs, jeweils eine Stunde am Dienstagabend während zehn Wochen. Nun konnte es losgehen. Das Ziel war, neben dem Schwimmkurs einmal die Woche zusätzlich schwimmen zu gehen. Rückblickend: Kläglich gescheitert! Es hat nicht geklappt. Der Grund war auch schnell eruiert. Die Schwimmtage habe ich nicht fix in die Woche eingeplant. Der Fehler wurde sogleich behoben. Montag und Donnerstag sind die neuen wie festen Schwimmtage. Um flexibel zu bleiben und auf geschäftliche Termine reagieren zu können, sind die Ausweichtage Mittwoch und Samstag. So hat es den gesamten Sommer und auch nach dem Übergang zurück ins Hallenbad funktioniert. Jede Woche setze ich mir kleine Ziele. Mal den Fokus auf die Atmung, mal auf den Armzug oder mal auf die Beine. An Möglichkeiten zur Verbesserung der Technik mangelt es noch lange nicht. Der Treibstofftank für die Motivation ist also weiterhin gut gefüllt.
Was sind meine persönlichen Erkenntnisse?
Kurzfristig Ziele setzen hilft enorm, trotzdem braucht es eine längerfristige Vision.
Schwimmtraining fix in die Wochenplanung integrieren, aber Alternativen bereithalten.
Zwischendurch Technikerklärvideos von Profis anschauen. Auch wenn diese weit über meinen Fähigkeiten sind, weckt es in mir die Neugierde es auszuprobieren.
Emotionen
Zum Glück ist Schwimmen lernen ohne das schmerzliche „hinfallen, aufstehen weitermachen“, dafür mit jeder Menge von „Wasser schlucken, aushusten, weitermachen“ verbunden, was zu zahlreichen emotionalen Situationen geführt hat. Nicht selten habe ich mich über mich selbst geärgert, die Übungen und das Wasser verflucht und die Sinnhaftigkeit (kann noch immer nicht ganz nachvollziehen, warum man durchs Wasser soll, wenn am Beckenrand spazieren viel schneller und weniger anstrengend ist) hinterfragt.
Was hat mir in diesen Situationen geholfen? Die negativen Emotionen sind da. Also zulassen und auch gelegentlich herauslassen. Auch Selbstgespräche sind für mich hilfreich, sowie Um- und Neubewertung von Situationen. Oft hatte ich das Gefühl «jetzt läuft’s» und dann wurde ich von einem 20 Jahre älteren Schwimmer mit einer Leichtigkeit überholt, dass ich mich grün und blau geärgert habe und meine Badehosen am liebsten an den Nagel gehängt hätte. Aber das waren bestimmt allesamt Schwimmprofis. Wie das wohl bei denen nach sechs Monaten Schwimmen aussah? Auch kurze Pausen einlegen und tief durchatmen erwies sich als gewinnbringend. Startete ich bereits aufgeregt und mit negativen Gedanken war die Puste in der Hälfte der Bahn bereits aus. Und dann gab es natürlich auch die unzähligen schönen Momente. Das Gefühl, wie man durchs Wasser gleitet, das Geräusch, wenn man das Wasser kraftvoll am Körper vorbeizieht oder man ruhig und zufrieden hin und her schwimmt. Völlig schwerelos.
Was sind meine persönlichen Erkenntnisse?
Reset-Knopf ist enorm wichtig. Bei mir hat es in folgender Form geholfen: Kurz fluchen oder mit der Handfläche auf die Wasseroberfläche schlagen, mit geschlossenen Augen 3x tief durchatmen (inkl. Wasser aus Mund und Nase 😊), aufrecht hinstellen und lächeln, an die nächste Übung denken und loslegen.
Die eigenen Fortschritte sichtbar machen UND sich darüber freuen!
Nach einem schönen Gefühl innehalten, kurz nochmals geniessen und weiter geht’s.
Bestimmte Situationen neu bewerten und realistisch einordnen – auch wenn Vergleichen zum Sport dazu gehört, sollte man immer ein Auge auf den Bewertungsmassstab legen. Klar also, dass der Herr mit der Schwimm-Club-Badekappe eine bessere Technik hat. 😉
Visualisierung
«Arme strecken, nein beugen, ganz durchdrücken, Beinschlag beachten, nicht Fahrradfahren, Kopf nicht heben, Atmen nicht vergessen, schön im Rhythmus…», klang es vom Beckenrand. Meine Gedanken kurz beschrieben: «}¿✓>☠<÷💣;¬§☺>☹<]🗴[¶¦»
Was ich definitiv nicht mehr hinbekomme, sind alle Informationen zu verarbeiten. Mein Kopf will alles verstehen. Manchmal wäre einfach Machen erstrebenswerter, aber nun ja. So bin ich halt gestrickt. Erste Massnahme ist also, meinen Kopf gegen zu viele Einflüsse abzuschotten. Vor jedem Kurstag habe ich eine technische Komponente definiert, welcher ich meine Aufmerksamkeit schenkte. Die Tipps der Schwimmlehrerin habe ich dazu aufgenommen, mir vorgestellt, wenn möglich die Bewegung im trockenen zwei-drei Mal durchgeführt und dann im Wasser umgesetzt. Vor allem der Abgleich von Vorgestelltem und Ausgeführtem half mir, Anpassungen an der Bewegung vorzunehmen.
Meine Erkenntnisse:
Qualität vor Quantität. Mir hat es sehr geholfen, mich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Vor dem Schwimmkurs habe ich die spezifische Technik visualisiert, dann die Bewegung geübt und immer zwischendurch reflektiert, sowie am Folgetag nochmals visualisiert.
Zwischendurch anhalten und nochmals erleben, wie es sich angefühlt hat, hat mir sehr geholfen.
FazitDas Spassbarometer zeigt nach wie vor eine Acht von Zehn an. Also gute Voraussetzung, um weiterzumachen. Subjektiv sind die Fortschritte immens. Die Delfine müssen sich bald warm anziehen. Objektiv betrachtet bin ich nicht der geborene Schwimmer und werde auch kein Aquaman mehr werden. Um es etwas greifbarer zu machen: 1,5 km Durchschwimmen geht mittlerweile ohne Probleme.
Jedes Jahr ein neues Ziel! Ideen gibt es bereits. Vielleicht wird es ein Triathlon? 😊 Ich bleibe also am Ball, oder besser gesagt im Wasser.
