Einschlafen nach dem Wettkampf: Hilfe für Toni Kroos und dich

Toni Kroos hat neulich in seinem Podcast “Einfach mal Luppen” (Link) darüber gesprochen, wie schwer er sich tue, nach Spielen in den Schlaf zu finden. Oft käme er letztlich nur auf zwei, drei Stunden Schlaf, was sich in englischen Wochen dann zwei bis dreimal wiederholt. 

Wir von Die Sportpsychologen wollen Toni Kroos helfen. Im ersten Schritt mit kostenlosen, für die gesamte Sportwelt frei verfügbaren und im Vergleich zu einem 1:1-Coaching eher allgemeinen Tipps. Aber von Herzen. In aller Unterschiedlichkeit, die unser Netzwerk ausmacht. Und mit all der Expertise, die wir jedem Athleten und jeder Athletin entgegenbringen. Wenn er (also Toni) oder alle anderen Sportler:innen im zweiten Schritt mehr wollen – unsere Experten und Expertinnen sind für euch da. Nehmt einfach Kontakt auf, dann können wir individuell auf Basis eurer persönlichen Situation gezielter arbeiten:

Stephan Brauner, Die Sportpsychologen

Antwort von: Stephan Brauner (zum Profil)

Lieber Toni,

Du bist ganz sicher nicht der Einzige, der mit der Herausforderung kämpft, nach langen und anstrengenden Belastungen körperlicher und mentaler Art in erholsamen Schlaf zu finden. Das ist für viele meiner Klienten schon einmal die erste tröstliche Botschaft. Und wer den Kampf um den Schlaf dadurch ersetzt, den Schlaf freundlich einzuladen, der hat einen weiteren Vorteil auf seiner Seite.

Konkret ist es hilfreich, Grundlagen der Chronobiologie zu kennen und die eigene innere Uhr. Späte Spiele sind eine Art „social jetlag“. Der Körper ist in einer anderen Zeitzone und muss sich erst wieder neu einstellen. Eigentlich kann niemand da babygleich nach dem Schlusspfiff, den Interviews, der Fahrt ins Hotel und dem Abendessen sanft einschlummern. Allerdings ist es möglich, systematisch verschiedene Bereiche zu untersuchen und kleine Verbesserungen einzuführen, um zumindest etwas besser in den Schlaf zu finden. Beispiele gefällig? Für eine gute Schlafhygiene sind Licht, Geräuschkulisse, Temperatur und Koffein- und Alkoholkarenz von Bedeutung. Und Gewohnheiten! Gewohnheiten können förderlich und hinderlich sein. Die Gewohnheit, noch schnell aus der Kabine das Ergebnis und Gedanken zum Spiel zu posten, ist sicher nicht schädlich. Ich habe mit einem Spieler gearbeitet, der noch lange die Kommentare zu allen Posts zum Spiel verfolgt hat. Das war hinderlich dafür, Ruhe zu finden. Der Fernseher ist tendenziell ebenfalls hinderlich, auch wenn viele Menschen vor dem Fernseher einschlafen. Mir geht es dabei nicht nur um das blaue Licht, das dem Organismus Tag und damit Wachheit verkündet, sondern eher um die möglicherweise an- und aufregenden Inhalte. Besser wäre hier vielleicht ein möglichst langweiliges Hörbuch – kein Scherz 😉

Schlaf ist zu großen Anteilen Gewohnheitssache. Alles was neu ist, führt zu Aufmerksamkeit und weniger Ruhe. Ich kann daher auch empfehlen, irgendetwas Bekanntes in eine unbekannte Umgebung, wie ein neues Hotelzimmer, mitzunehmen. Bei Kindern helfen da die eigenen Kuscheltiere, die auch noch zusätzlich einen weiteren sehr wichtigen unserer Sinne ansprechen: den Geruchssinn. Angenehme und vor allem bekannte Gerüche können uns dem heimeligen Gefühl von Sicherheit und Ruhe näher bringen. Wie wäre es mit dem eigenen Kissen?

Entscheidend ist der Kopf. Wie auf dem Fußballplatz. Die Gedanken sind vermutlich sehr aktiv und einiges ist in Bewegung. Am Ende eines jeden Tages, besonders nach langen und aufreibenden Tagen kann ein Ritual wie das „Tagebuch der Guten Dinge“ den Fokus auf das lenken, was gut war und was Sicherheit verspricht. Das klingt einfach. Und das ist es auch. Allerdings funktioniert es umso besser, wenn es wie das Kurzpassspiel trainiert und zur Routine wird.

Ein guter Schlaf ist eine Superpower – er ist Voraussetzung für langfristige Leistungsfähigkeit. Und Studien zeigen, dass Führungskräfte mit Schlafmangel ungeduldiger, reizbarer und feindseliger waren. Es zeigte sich sogar ein Schneeballeffekt auf das Befinden der Mitarbeiter! Ich hoffe, dass ein Führungsspieler wie Du den eigenen Schlaf zur Priorität macht. Es geht um viel mehr als nur das eigene Wohlbefinden.

Noch was: Hast du eigentlich den Matratzenmann kennen gelernt? Nick Littlehales ist vielleicht der berühmteste Schlafcoach der Welt. Als Matratzenverkäufer konnte er vor vielen Jahren Alex Ferguson von Manchester United mit seiner Expertise überzeugen und arbeitete in der Folge auch bei Real Madrid. Eine seiner Botschaften ist, dass der Tiefschlaf der ersten Schlafphasen wesentlich ist und wir nicht immer fünf volle Zyklen durchlaufen müssen. Zur Not geht es auch, am folgenden Tag noch etwas nachzuholen, wie du das laut Podcast ja machst. Aber, mein Lieber, bei englischen Wochen ist das dann schon kritisch, oder?

Wichtig für dich, Toni, und auch für alle anderen: Es ist nicht dramatisch, einmal schlechter zu schlafen. Und auch nächtliches Aufwachen ist ganz normal. Wenn wir uns dann aber darum Sorgen machen, dann können wir tatsächlich in einen Teufelskreis geraten. Hier gilt es, entspannt zu bleiben. Und gleichzeitig gründlich alle Bereiche abzuklopfen, die einem wohltuenden Schlaf im Wege stehen könnten.

Schlaf gut! – und tu auch was dafür. Zum Beispiel, indem du jetzt hier aufmerksam weiterliest.

Janosch Daul, Die Sportpsychologen

Antwort von: Janosch Daul (zum Profil)

Neben der so wichtigen “Schlafhygiene” (Durchlüften und Abdunkelung des Schlafzimmers, Sauberkeit etc.) als Grundvoraussetzung für einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf gibt es zahlreiche Tipps & Tricks, die ein Sportler ausprobieren kann, z.B. die folgenden:

  • Bearbeite Themen & Konflikte proaktiv (tagsüber), damit sie nachts weniger ins Bewusstsein dringen.
  • Schreibe ein Tagebuch, um den Tag und Erlebtes Revue passieren zu lassen.
  • Bereite einen Zettel und Stift für die Nacht vor, um aufploppende Gedanken zu notieren.
  • Berücksichtige deine innere Uhr.
  • Schaff dir (zeitliche) Schlafgewohnheiten.
  • Probiere aus, wie viel Schlaf du brauchst.
  • Schaff dir Schlafrituale.
  • Nutz ggf. Lavendelöl oder andere angenehme Düfte.
  • Mach dir vorher rechtzeitig bewusst, was morgen ansteht und was du zu tun hast.
  • Hör auf deine Körpersignale.
  • Iss nicht zu spät und verzichte auf Zucker sowie Alkohol.
  • Üb dich in Achtsamkeit, um auch nachts immer wieder “in den Körper kommen zu können”.
Dunja Lang, Die Sportpsychologen

Antwort von: Dunja Lang (zum Profil)

Im Kontext der Thematik “Schlafstörung” ist die präzise Analyse individueller Faktoren von besonderer Bedeutung. Insbesondere bei Spitzensportlern während intensiver Wettkampfphasen erweisen sich allgemeine Ratschläge zur “Schlafhygiene” häufig als unzureichend. Das Gehirn ist mit der Verarbeitung erlebter Ereignisse beschäftigt, während der Körper noch von Energielieferanten wie Dopamin, Acetylcholin und Noradrenalin durchflutet ist. Diese müssen abgebaut oder blockiert werden, damit mittels Adenosin die erforderliche Müdigkeit zur Förderung eines gesunden Schlafs erreicht werden kann.

Es ist von entscheidender Bedeutung zu erkennen, dass Schlaf nicht willentlich herbeigeführt werden kann. Im Gegenteil: Bewusste Anstrengungen, einzuschlafen, können das gewünschte Ziel verhindern, Ängste auslösen und weitere Bemühungen um Schlaf anregen. Daraus kann ein „Teufelskreis“ entstehen und man liegt weiter wach. Intensive Belastungen, die nicht systematisch auf bewusster und unbewusster Ebene verarbeitet werden, verstärken die schlafhemmende Wirkung. Das Unbewusste signalisiert sinngemäß: Du darfst nicht schlafen, bevor du eine Lösung gefunden hast.

Aus diesem Grund reichen bewusste Techniken allein bei Spitzensportlern nicht aus. Das Streben nach Perfektion verstärkt das Nachdenken über die eigene Leistung, begleitet von Fragen wie “Warum ist mir das nicht optimal gelungen?” oder “Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?” Interviews, Feedback von Trainern, Kollegen, Presse und Fans können zu emotionaler Beschäftigung, Ärger oder sogar Wut führen.

Es gibt verschiedene Ansätze und Tools aus dem Bereich der modernen Sporthypnose, die sich meiner Erfahrung nach in der Praxis besonders bei Spitzensportlern als vielversprechend erweisen:

Ein erster Schritt besteht dabei in der systematischen Verarbeitung von Erlebtem, durchgeführt nach einer bestimmten Routine mit klar definierten Schritten. Das wahllose Aufschreiben von Gedanken erweist sich oft als wenig hilfreich, da dies zu einem Gedankenkreisen führen kann, verstärkt durch die Arbeitsweise unseres “Arbeitsspeichers” bzw. des DMS im Gehirn (Default Mode System). Dieses kann sich regelrecht “aufhängen”, wie ein Computer mit einem “Bug” oder eine Schallplatte mit Sprung. Eine systematische Verarbeitung signalisiert dem Unbewussten, dass die richtigen Schritte unternommen werden, um systematisch nach Lösungen zu suchen und die Performance zu verbessern. Das Unbewusste ist dann erfahrungsgemäß dankbar und motiviert zur Mitarbeit im Schlaf.

In einem zweiten Schritt kann unmittelbar danach eine individuell optimierte Trance eingeleitet werden, indem dem Geist eine konkrete Aufgabe für einen optimalen Schlaf während der REM-Phasen zugewiesen wird, die der Verarbeitung von Erlebtem dienen. Der Körper wird gezielt “entstresst” und heruntergefahren, wodurch der Schlaf erholsam wird und man frisch und fokussiert erwacht.

Der Tiefschlaf fördert das deklarative Gedächtnis, während der REM-Schlaf das prozedurale Gedächtnis, das sich auf die unbewusste Speicherung und Optimierung von Fähigkeiten wie beispielsweise das Fußballspielen konzentriert, unterstützt. Dieses Vorgehen kann ein- bis zweimal Mal mit einem Coach trainiert werden. Zusätzlich können Audioaufnahmen während des Einschlafens genutzt werden. Nach ausreichendem Training wird die Technik eigenständig und variabel vom Sportler angewendet.

Christian Bader, Die Sportpsychologen
Christian Bader, Die Sportpsychologen

Antwort von: Christian Bader (zum Profil)

Als Grundpfeiler der Gesundheit gilt neben der Ernährung und der Bewegung natürlich der Schlaf. Die Schlafqualität hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Leistungssportler verbringt viele Nächte in einer ungewohnten Umgebung (Hotel) und teilt das Zimmer nicht selten mit einem Teamkameraden, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Auch Reisen kann einen Einfluss auf verminderten Schlaf haben. Im Leistungssport sind gezielt eingeplante Schlafphasen im Training Rahmenprogramm sehr wichtig, um die Gesamtschlafzeit gut zu managen. Abhilfe schaffen auch kleinere Tipps wie zum Beispiel, dass vier Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich genommen werden, eine Stunde vor dem ins Bett gehen die Bildschirme ausschalten (Handy, Tablett, PC, TV)…

Auch Schlafroutinen, also ein fester Ablauf vor dem Schlafengehen, fördert das Finden eines leichten Schlafes. Und dann gibt es nach einem Wettkampf immer auch der Kopf, der dauernd noch Informationen verarbeitet und uns Grübeln lässt. Teilweise sind es Gedanken an To-dos, die zu erledigen sind. Manchmal sind es aber auch Gedanken, die uns nicht mehr loslassen (‘Gedankenschleifen’) und ablenken. Ein Spaziergang oder ein Gespräch mit einer Vertrauensperson ist eine Möglichkeit. Helfen kann auch ein Blattpapier auf dem Nachttisch. Darauf können beim Aufwachen Gedanken notiert werden. Manchmal fühlt es sich im Kopf an, als wären 10000 Dinge da. Wenn es notiert wird, erkennen wir, dass es vielleicht nur zwei, drei Dinge sind. Das kann einen beruhigen. 

Kathrin Seufert, Die Sportpsychologen

Antwort von: Kathrin Seufert (zum Profil)

Da Toni immer wieder davon berichtet, nach Spielen Markus Lanz zu schauen, um nicht schlaflos im Bett zu liegen, wäre es aus meiner Sicht zunächst hilfreich zu reflektieren, warum er denn eigentlich nicht schlafen kann. Sind es die Ereignisse im Spiel, die ihn gedanklich noch fesseln, ist es das Adrenalin, welches noch im Körper ist und sich erst recht langsam abbaut oder gibt es noch ganz andere Gründe?

Spannend ist auch die Frage, was die Markus Lanz Sendungen, die er laut seinem Podcast in den Nächten nach den eigenen Partien ansieht, mit ihm machen? Die Spiele der Basketballer der Dallas Mavericks hat Toni für sich ja schon als vielleicht zu aufregend ausgemacht, um herunterzufahren.

Als langjähriger Fußballprofi hat sich sein Körper vielleicht auch einfach an diesen Rhythmus gewöhnt und ein Umgewöhnen würde unter Umständen auch lange brauchen. Ich glaube, Toni hat durch die KollegInnen aus unserem Netzwerk einige Anregungen bekommen, die er ausprobieren kann. Am Ende heißt es, wenn er wirklich etwas verändern möchte, was für sich noch zu klären wäre (denn vielleicht ist diese nächtliche Ruhe und der TV-Trick seine beste Art das Spiel aufzuarbeiten): Ausprobieren, reflektieren und nachjustieren.

Dabei wünsche ich viel Erfolg lieber Toni.

Klaus-Dieter Lübke Naberhaus

Antwort von: Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil)

Ich glaube, dass die Kolleginnen und Kollegen schon viel aus dem Spektrum der Schlafstörungen genannt haben. Gerade gab es im Deutschen Ärzteblatt einen passenden Artikel zum Thema der primären Insomnie (Schlaflosigkeit) und die Bevorzugung einer kognitiven Verhaltenstherapie gegenüber klassischen Medikamenten.

Wie auch Dunja schon klar herausgearbeitet hat, ist nicht nur bei Spitzensportlern, sondern bei allen Betroffenen eine individuelle und detaillierte Schlafanamnese die Voraussetzung für die Herausarbeitung erfolgreicher Lösungen. Das geht über den Tagesablauf, der klassischen zirkadianen Tagesrhythmik, der Aktivität des vegetativen Nervensystems bis hin zur Nutzung von Medien, Ernährung inklusive Alkohol, Bewegungen, klassische Schlafhygiene, Medikamente und andere Drogen über Aktivitäten direkt vor dem Einschlafen bis hin zu den Einschlafritualen.

Besonders wichtig ist auch die Unterscheidung zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Wichtig ist für mich zu schauen, welche ersten einfachen Schritte der Veränderungen möglich sind. Das Essen zu verändern und früher zu legen, der Verzicht auf Alkohol am Abend, dem Handy einen Ort außerhalb des Schlafzimmers zuzuweisen und dies im ausreichenden Abstand vor dem Schlaf, der Verzicht auf das Fernsehen als Einschlafmittel. Wir sehen, es ist ein Puzzlespiel und manchmal auch eine entsprechende Detektivarbeit für die Klienten.

Doch viele dieser kleinen Schritte müssen bei Spitzensportlern nicht zum Ziel führen, wie auch Dunja schon erwähnt hat. Dennoch gibt es einige empfehlenswerte Ansätze:

  • Das Erlernen von Entspannungstechniken (autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation) über Achtsamkeitspraxis wie Meditation und Selbsthypnose können hilfreiche Methoden zum Einschlafen sein.
  • Auch andere hypnotherapeutische Techniken wie das Wegschließen von bewegenden Gedanken, wie die Abgabe an das Vor- und Unterbewußte sind oft hilfreich, um dort die Lösungen in der Nacht suchen zu lassen.
  • Auch die Naturheilkunde verfügt mit Wasseranwendungen (warmes Bad), kalte Güsse und Saunagänge. Oft Mittel, die den Schlaf fördern.
  • Und bevor zu den gängigen Pharmaka gegriffen wird, bietet die natürliche Phytotherapie mit dem Baldrian, der Melisse und dem Lavendel gute Produkte, auch das Melatonin ist oft hilfreich.

Es bleibt am Ende eine sehr individuelle Arbeit am Verhalten, am Erkennen der individuellen Bedürfnisse und an der Achtsamkeit und den zur Verfügung stehenden Ressourcen.

Gerne mehr in einem persönlichen Gespräch.

Maria Senz, Die Sportpsychologen

Antwort von Maria Senz (zum Profil)

Ein Fußballspiel ist vermutlich so geladen wie eine Silvesterrakete. Anstelle des Schwarzpulvers ist es beim Fußball eher eine Klaviatur an Emotionen. Und je nachdem, wie lange die Zündschnur ist, entfacht das persönliche Feuerwerk ganz im eigenen Tempo.

Ein Hexenkessel auf grüner Wiese. Umringt von Fans, gegnerischen Fans, Jubelschreien, Lobgesängen, Buh-Rufen, Fahnenwehen, Klatschorgien. Ein Erleben, dass auf allen Sinnen Alarm schlägt. Eine Reizüberflutung, die nachhallt.

Wie kann diese Flut so abgeschüttelt werden, dass beruhigt der Schlaf Erfüllung finden darf? Sobald der Körper im Bett liegt, ist die Bewegung aus. Der Kopf wiederum scheint noch voll on fire und verarbeitet das Spiel in all seinem Facettenreichtum. Gedanken kreisen. Vorwärts, rückwärts, hoch, runter, kreuz, quer, links, rechts. Und vermutlich tut es der Körper ihm gleich. Wühlt sich ebenso unruhig und quer durchs Bett. Schlaflos neben dem Bolzplatz.

Um diesen Zustand zu unterbrechen, sagt meine Intuition: Kopf neu fokussieren. Auf etwas, was ihn beruhigt. Als Kind wurde mir häufig Schafe zählen empfohlen. Was steckt dahinter? Die Aufgabe, zu zählen. Dabei entsteht ein Bild im Kopf. Zum Beispiel eine saftig-grüne Wiese mit unzähligen Schäfchen in unterschiedlicher Fellfarbe. Dieses Bild beruhigt und kann zum ersehnten Schlaf führen.

Übertragen wir diese erste Idee in den Fußball. Anstatt Schafe, Fußbälle zählen! Die Aufgabe: Wie viele Fußbälle passen auf ein Fußballfeld? Was passiert im Kopf: Gedanklich stehst du auf einem gähnend leeren Fußballplatz – grüne Wiese mit Kreidelinien. In einer Ecke beginnend, platzierst du den ersten Fußball. Daneben den Zweiten, den Dritten und so weiter. Du riechst das frische, saftige Gras. Du spürst das glatte Lederimitat mit den regelmäßigen Nähten zwischen deinen Händen und lässt dich von dieser Struktur beruhigen. Ball für Ball. Du hörst lediglich deinen Atem und das Ablegen des Leders zwischen den grünen Halmen. Angenehmes Träumen…

Und wenn das Feld jemals mit Bällen komplettiert ist, bin ich wirklich neugierig auf die Anzahl 😉

Ist die Schlaflosigkeit eher ein dauerhafter Zustand, empfiehlt sich eine tiefgründige Analyse mit individuellem Begleitprozess. Hierbei können spezifische Lösungen und Übungen entwickelt werden, die durch Ausprobieren und Anpassen zu einem nachhaltigen Wunschzustand führen.

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Mathias Liebing
Mathias Liebinghttps://www.torial.com/mathias.liebing
Redaktionsleiter bei Die Sportpsychologen und freier Journalist Leipzig Deutschland +49 (0)170 9615287 E-Mail-Anfrage an m.liebing@die-sportpsychologen.de