Basketball und sportpsychologisches Training lassen sich hervorragend kombinieren, mehr noch: sie ergänzen sich sogar gegenseitig. Der mentale Aspekt ist im modernen Basketball ein echter Leistungsfaktor, nicht nur für Profis, sondern auch im Jugend- und Amateursport. Aber dennoch sind sich einige Trainer und Trainerinnen unsicher, ob sie mentale Bausteine in ihr Training einbauen können. Hin und wieder taucht sogar die Frage auf: Lässt sich sportpsychologisches Training auch ohne ein Psychologiestudium umsetzen?
Zum Thema: Sportpsychologie im Basketball
Um gleich auf die Frage zu antworten: Klar, mentales Training ist definitiv auch ohne Studium möglich und kann von jedem Basketballtrainer umgesetzt werden. Es braucht vor allem Verständnis, Praxisnähe und Struktur. Grundsätzlich funktioniert mentales Training auch ohne Studium, weil Du nicht wissen musst, wie das limbische System funktioniert (unter uns: es handelt sich um eineFunktionseinheit des Gehirns, die der Verarbeitung von Emotionen und der Entstehung von Triebverhalten dient) – es reicht, wenn du Dir und anderen hilfst, ruhiger, fokussierter und selbstbewusster zu werden.
Als Mensch kennst Du Dich besser als jeder Außenstehende. Du kannst Übungen direkt an deinen Bedürfnissen, unabhängig vom Alter und des Leistungsniveaus anpassen. Mentales Training = Techniktraining, da es von Wiederholung und Einfachheit lebt. Es ist wie beim Freiwurf: regelmäßig üben, gezielt verbessern, nicht verkomplizieren.
So baust du mentales Training ganz einfach ein
A. Einfache Zielsetzung
Nimm dir drei Minuten pro Training. Definiere am Anfang des Trainings und des Spiels zwei Ziele und notiere sie, z.B.:
„Ich bleib ruhig und atme bewusst ein und aus.“
„Ich nehme Würfe auch ausserhalb meiner Komfortzone.“
B. Visualisierung im Sitzen oder im Stand
Schließ die Augen. Stell dir vor, Du hast den Ball in der Hand, stehst auf beiden Beinen, wirfst und triffst deinen Wurf. Der Ball geht sauber „swish“ durch. Spür die Bewegung im ganzen Körper nach. Hör das Netz, hör den Ball auf den Boden aufkommen.“ Du kannst Sprachmemos aufnehmen oder diese dir aufsprechen lassen und sie dir immer wieder vorspielen.
C. Positive Selbstgespräche
Finde für dich einfache Sätze, die Du dir sagen, aufschreiben kannst und immer dabei hast, z.B.
„Ich bleib ruhig.“
„Ich vertraue meinem Wurf.“
D. Atemübungen vor/und während des Spiels
Führe eine kurze Atemtechnik durch, z.B. die Box-Atmung (4 Sekunden ein – 4 halten – 4 aus – 4 halten; 3 Runden reichen). Das geht in der Kabine, am Spielfeldrand oder im Stehen und hilft, die Nervosität zu zügeln.
E. Fokuswechsel üben
Das Trinken oder Atmen und in sich hineinspüren, hilft einem beim Mindfulness-basierten Fokuswechsel – z. B. im Moment ankommen (trinken/atmen), Gedanken loslassen (Auswechslung).
F. Einfache Reflexionsrunde nach Spiel und Training
Stell dir z.B. drei Fragen am Ende und überprüfe Deine gesetzten Ziele:
Was hat heute gut funktioniert?
Was kannst du beim nächsten Mal besser machen?
Was war heute am Besten?
Warum passen Basketball und sportpsychologisches Training eigentlich so gut zusammen?
Weil Basketball ein schneller, emotionaler Sport ist. Durch Entscheidungen in Sekundenbruchteilen, ständigem Wechsel zwischen Offensive und Defensive, herrscht ein hoher Druck in engen Spielsituationen, somit ist es nur logisch, dass Stressmomente aufkommen und man cool bleiben sollte. Die mentale Stärke entscheidet immer in den Spielen mit, wer den entscheidenden Freiwurf trifft, wer ruhig bleibt und den Fokus behält, wenn es läuft oder eben nicht läuft. Mit sportpsychologischen Training kann man genau das systematisch entwickeln – Fokus, Resilienz, Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Teamgeist.
Basketball ist darüber hinaus ein Teamsport, fordert und fördert auch die Gruppendynamik. Jedes Individualziel, ist auch ein Teil des Gesamtziels, um die Kommunikation und das Vertrauen auf dem Feld zu stärken und die Teamchemie untereinander zu fördern.
Beispiele, um sich selber im Training zu fordern und fördern:
Ziel
Mentales Tool
Integration im Training
Konzentration verbessern
Kurze Atemübung oder Visualisierung
Vor Freiwurf-Drills oder Spielsituationen
Selbstvertrauen aufbauen
Positive Selbstgespräche
In Challenges oder 1-1 Drills
Fehler verarbeiten
„Reset-Rituale“ üben (z. B. durchatmen, klatschen, Fokus neu setzen)
Nach Turnovers oder missglückten Aktionen
Teamzusammenhalt fördern
Zielgespräche, Feedbackrunden, Gruppenreflexion
Nach Spielen oder Turnieren
Fazit
Du brauchst keine Ausbildung – nur Bereitschaft zur Umsetzung. Mentaltraining ist ein Werkzeug, das jeder nutzen kann – genau wie Pass- oder Wurftraining. Aber: Basketball wird mental entschieden. Technik, Taktik und Athletik sind wichtig – aber die mentale Stärke macht einen erfolgreichen Menschen aus. Unabhängig ob nach einem Sieg oder einer Niederlage, der Umgang damit ist der Schlüssel. Mentales Training lässt sich leicht in jede (Basketball-)Trainingseinheit integrieren, auch ohne großen Aufwand. Es macht jeden nicht nur besser, sondern auch resilienter, fokussierter und selbstbewusster – auf dem Feld und darüber hinaus. Wenn Kopf, Gefühle und Gedanken „miteinander trainiert“ werden, entsteht Raum für echtes Wachstum, für den ganzen Menschen.
Wenn Du die Werkzeuge des Mentaltrainings, was ich grundsätzlich empfehle, nicht komplett allein, sondern mit Unterstützung und fachlicher Expertise umsetzen willst, dann nimm Kontakt auf: Meine Kollegen und Kolleginnen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Danijela Bradfisch) stehen dir gern zur Verfügung. Wenn Du willst, schicke ich dir gern einen Leitfaden für die Integration des Mentaltrainings in eine Trainingswoche zu.
Im professionellen Tennissport entscheiden oft Millimeter über Sieg oder Niederlage – und manchmal auch über das Verhalten ganzer Sportnationen. Im Mai 2025 sorgte Alexander Zverev für Schlagzeilen, als er beim ATP-Masters in Madrid in einem Drittrundenmatch gegen Alejandro Davidovich Fokina plötzlich sein Smartphone zückte. Nicht etwa, um Nachrichten zu checken, sondern um einen Ballabdruck auf dem Sandplatz zu fotografieren. Der Hintergrund: Ein strittiger Ball wurde durch das elektronische Linienüberwachungssystem (Electronic Line Calling, kurz ELC) als „gut“ bewertet. Zverev hingegen war überzeugt, dass der Ball klar im Aus war. Der Schiedsrichter durfte laut Reglement den Abdruck nicht prüfen, also entschied sich Zverev zum Alleingang. Das Bild zeigte er dem Schiedsrichter – und kassierte prompt eine Verwarnung wegen unsportlichen Verhaltens. „Ich wollte einfach, dass es fair bleibt. Für mich war der Ball klar draußen“, soll Zverev später gegenüber einem Journalisten gesagt haben. Ein kurioser Regelbruch? Ein impulsiver Ausrutscher? Oder steckt hinter diesem Verhalten mehr? Die Sportpsychologie liefert wertvolle Hinweise, wie Athlet:innen unter Druck denken, fühlen und handeln – und was wir daraus für Coaching, Training und unseren Alltag lernen können.
Zum Thema: Kognitive Grundlagen – Verhalten zwischen Intuition, Norm und Handlungskontrolle
Zverevs Verhalten lässt sich hervorragend mit der Theory of Planned Behavior (Ajzen, 1991) erklären. Diese Theorie beschreibt drei zentrale Einflussfaktoren, die darüber entscheiden, ob und wie ein Verhalten ausgeführt wird:
Die persönliche Einstellung zum Verhalten
Die subjektive Norm, also die wahrgenommene Erwartung der Umwelt
Die wahrgenommene Verhaltenskontrolle, also das Gefühl, tatsächlich handeln zu können
Im Fall von Zverev sind alle drei Faktoren erkennbar:
Einstellung: Zverev war fest davon überzeugt, dass der Ball seines Gegners im Aus war. Sein Verhalten diente einem inneren Gerechtigkeitsempfinden.
Subjektive Norm: Das Match war live im Fernsehen, der Druck durch Publikum und Medien hoch. Der Gedanke, sich „nicht alles gefallen lassen zu können“, wird durch soziale Erwartungen verstärkt.
Verhaltenskontrolle: Er hatte ein Mittel zur Verfügung (Smartphone), einen klar sichtbaren Abdruck und das Gefühl, durch eigenes Handeln die Entscheidung beeinflussen zu können.
Damit wird deutlich: Sein Verhalten war nicht bloß emotional oder unüberlegt, es war die Folge eines inneren Aushandlungsprozesses, geprägt durch subjektive Bewertung, sozialen Druck und situative Handlungsoptionen.
Stress und Bewältigung: Ein zweiter psychologischer Blickwinkel
Neben kognitiven Modellen wie der Theory of Planned Behavior bietet auch das transaktionale Stressmodell von Lazarus & Folkman (1984) eine wertvolle Perspektive zur Erklärung von Verhaltensreaktionen in akuten Belastungssituationen, insbesondere im Hochleistungssport. Dieses Modell versteht Stress nicht als bloßes Reiz-Reaktions-Phänomen, sondern als das Ergebnis einer individuellen Bewertung der Situation (Appraisal) im Zusammenspiel mit den wahrgenommenen Bewältigungsmöglichkeiten.
Zentral sind zwei kognitive Bewertungsprozesse:
Primäre Bewertung (primary appraisal): Hier wird eingeschätzt, ob die Situation für die Person bedeutsam ist und potenziell als schädlich, bedrohlich oder herausfordernd erlebt wird.
Sekundäre Bewertung (secondary appraisal): In einem zweiten Schritt wird reflektiert, ob und welche Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, um mit der Situation umzugehen.
Im Fall von Alexander Zverev lässt sich rekonstruieren, dass er die Entscheidung des elektronischen Linienüberwachungssystems (ELC) als ungerecht und leistungsrelevant empfand – eine klassische Stressauslösung im Sinne einer Bedrohung der Handlungsgerechtigkeit. Diese Einschätzung aktiviert das Stresssystem und kann zu einem intensiven emotionalen Zustand führen, insbesondere wenn Kontrollverlust wahrgenommen wird. In der sekundären Bewertung nahm Zverev offenbar Handlungsspielraum wahr: Der Abdruck war sichtbar, das Smartphone griffbereit. Aus Sicht des Modells entschied er sich für eine Form des problemorientierten Copings (problem-focused coping) – also für aktives, auf die Veränderung der Situation gerichtetes Verhalten. Indem er den Ballabdruck fotografierte und dem Schiedsrichter zeigte, versuchte er, Kontrolle über die Bewertung des Spielgeschehens zurückzugewinnen. Auch wenn dies gegen das Regelwerk verstieß, war es aus psychologischer Sicht eine adaptive Bewältigungsstrategie, die auf Wiederherstellung subjektiver Fairness und Einflussnahme zielte. Hier schließt sich auch das Konzept der Selbstwirksamkeit (Bandura, 1997) an – das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Herausforderungen kompetent zu begegnen. Zverevs Verhalten zeigt, dass er nicht in Passivität oder Verzweiflung zurückfiel, sondern aktiv gestaltend eingriff. Dies unterstreicht die enge Verzahnung von Stressbewältigung, Handlungsorientierung und innerem Kontrollglauben im Spitzensport.
Praxisperspektive: Was Trainer:innen und Athlet:innen daraus lernen können
Gerade im Hochleistungskontext sind Situationen emotionaler Überforderung keine Seltenheit. Stress ist dabei nicht grundsätzlich negativ, im Gegenteil: Eine gut bewältigte Stressreaktion kann zur Weiterentwicklung beitragen. Entscheidend ist jedoch, wie Athlet:innen lernen, Stress bewusst zu reflektieren und zu regulieren. Dazu zählen:
Die Frühwarnzeichen individueller Stressreaktion (körperlich, emotional, kognitiv) zu erkennen
Coping-Repertoires zu erweitern (z. B. zwischen problemorientierter und emotionsorientierter Bewältigung zu unterscheiden)
Fallbeispiele (wie zum Beispiel die Situation von Zverev) im Mentaltraining zu nutzen, um ähnliche Situationen gedanklich durchzuspielen („mentale Simulation“)
Selbstwirksamkeit gezielt zu stärken, z. B. durch Rückmeldung, Erfolgserlebnisse oder die Arbeit mit persönlichen Stärken
Eine reflektierte Auseinandersetzung mit Stressmechanismen auf individueller und systemischer Ebene kann nicht nur zur Leistungsoptimierung beitragen, sondern auch langfristig der psychischen Gesundheit, der Entscheidungsqualität und dem Teamklima zugutekommen.
Impuls oder Strategie? Wie unser Gehirn unter Druck entscheidet
Neuropsychologisch betrachtet agieren Menschen in Hochdrucksituationen oft im limbischen Modus gesteuert von Emotionen wie Ärger, Angst oder Frustration. Der präfrontale Kortex – zuständig für rationales Denken und Impulskontrolle, tritt kurzfristig in den Hintergrund. Doch auch in solchen Momenten greifen wir auf mentale Schemata, Werte und gewohnte Reaktionsmuster zurück. Der Griff zum Handy war bei Zverev keine Laune, sondern Ausdruck eines erlernten Handlungsmusters: „Ich tue etwas, wenn es unfair wird.“
Hier setzen sportpsychologische Strategien an, insbesondere die Implementation Intentions (Gollwitzer, 1999). Dabei entwickeln Athlet:innen im Vorfeld konkrete Handlungspläne für kritische Situationen. Diese Wenn-Dann-Pläne fördern die Selbstregulation und geben Struktur in emotionalen Ausnahmesituationen:
Praxisimpuls: Mentale Vorbereitung auf Stresssituationen
Ein bewährter Trainingsansatz ist das Einüben mentaler Handlungspläne, insbesondere für typische „Trigger-Momente“. Hier ein Beispiel aus dem mentalen Training im Leistungssport:
Wenn …
Dann …
Ich fühle mich ungerecht behandelt
Ich atme dreimal tief durch und gehe zum Stuhl, bevor ich etwas sage.
Ich verliere einen wichtigen Punkt
Ich richte meinen Blick auf den Boden und fokussiere den nächsten Ball.
Der Gegner provoziert mich
Ich erinnere mich an meinen inneren Leitsatz: Ruhe gewinnt.
Diese Techniken lassen sich nicht nur im Profisport anwenden. Auch Schüler:innen, Führungskräfte, Ärzt:innen oder Eltern profitieren von solchen Strategien. Entscheidend ist, sich der eigenen Reaktionsmuster bewusst zu werden und in ruhigen Momenten vorbereitende Alternativen zu entwickeln.
Vom Tennisplatz ins Leben – und zurück
Die Szene mit Alexander Zverev wirft ein Schlaglicht auf eine zentrale Frage, die weit über den Tennissport hinausreicht: Wie gehen Menschen in Momenten innerer Erregung mit emotionaler Spannung, subjektiver Ungerechtigkeit oder plötzlichem Kontrollverlust um? Es sind diese Situationen – ob auf dem Platz, im Büro, am Esstisch oder im Klassenzimmer – die oft wie ein Brennglas auf unser Verhalten wirken. Wenn Emotionen überkochen, zeigen sich nicht nur unsere automatischen Reaktionen, sondern auch unsere Fähigkeit zur Selbstregulation. Die Sportpsychologie spricht hier von Emotionsregulation unter Belastung, einem zentralen Aspekt mentaler Stärke. Studien zeigen, dass die Fähigkeit, eigene Emotionen wahrzunehmen, einzuordnen und situationsangemessen zu steuern, in fast allen Lebensbereichen ein Prädiktor für Erfolg, Wohlbefinden und Beziehungsqualität ist (Gross, 2015; Berking & Whitley, 2014). Dabei geht es keineswegs darum, Emotionen zu „kontrollieren“ oder zu unterdrücken – im Gegenteil: Ziel ist ein bewusster, akzeptierender und gleichzeitig handlungsorientierter Umgang mit dem, was in uns lebendig ist.
Zverevs Reaktion – emotional, impulsiv und zugleich zielgerichtet – zeigt beispielhaft, wie Emotion und Handlung in belastenden Situationen eng verwoben sind.
Für den Spitzensport ist das nicht neu: Hier werden Athlet:innen systematisch trainiert, in Sekundenbruchteilen zwischen Gefühl und Handlung zu unterscheiden und ihre Energie in konstruktive Bahnen zu lenken. Im Alltagsleben hingegen fehlt diese gezielte Vorbereitung oft. Dabei erleben auch Führungskräfte, Eltern, Lehrer:innen oder Pflegekräfte täglich hochkomplexe, emotional fordernde Situationen.
Alltagsrelevanz: Vom Tennisplatz ins Teammeeting, Klassenzimmer oder Familienleben
Emotionale Selbststeuerung ist eine Schlüsselressource im modernen Leben – vor allem in Zeiten zunehmender Komplexität, sozialer Spannungen und Leistungsdruck. Wer in kritischen Momenten innehält, reflektiert und bewusst reagieren kann, trifft nicht nur bessere Entscheidungen, sondern schützt auch seine Beziehungen, sein Selbstbild und seine psychische Gesundheit.
Praxisnahe Beispiele für „Zverev-Momente“ im Alltag:
Eine Führungskraft wird im Meeting öffentlich kritisiert und verspürt das Bedürfnis, sofort zu kontern.
Ein Lehrer fühlt sich von einem Schüler provoziert und steht kurz davor, impulsiv zu reagieren.
Ein Elternteil erlebt eine scheinbar ungerechte Behandlung im Umgang mit Behörden und kämpft mit dem Impuls, „mal richtig laut zu werden“.
In all diesen Momenten entscheidet sich, ob aus Emotion blinder Aktionismus wird – oder bewusstes Handeln mit Haltung.
Der Beitrag sportpsychologischer Methoden
Hier zeigt sich das Potenzial sportpsychologischer Transferarbeit: Techniken wie mentales Training, Selbstgesprächsregulation, Körperachtsamkeit oder Imagination lassen sich aus dem Hochleistungssport in berufliche und private Lebenswelten übertragen. Gerade für Fachkräfte in sozialen, medizinischen oder pädagogischen Berufen ist es essentiell, sich der eigenen Emotionsdynamik bewusst zu werden – nicht nur zur eigenen Stabilität, sondern auch als Modell für andere.
Zentrale Interventionen, die auch im Alltag wirksam sind:
Achtsamkeitsbasierte Emotionswahrnehmung: Frühwarnsignale innerer Erregung erkennen und benennen („Ich spüre Hitze in meinem Bauch…“)
Kognitive Reframing-Strategien: Neue Deutungsmuster entwickeln („Was könnte der andere gerade erleben?“)
Atmung und Embodiment: Körperliche Selbstregulation (z. B. 4–7–8-Atmung, Haltung verändern)
Szenarientraining und Rollenspiele: Kritische Situationen gedanklich oder praktisch durchspielen (z. B. mit kollegialem Feedback)
Take-Home-Message
Was wie ein impulsiver Regelbruch aussieht, ist oft Ausdruck innerer Werte, sozialer Erwartungen und des Bedürfnisses nach Kontrolle. Zverevs Verhalten beim ATP-Turnier in Madrid zeigt eindrucksvoll: Selbst im Spitzensport sind Entscheidungen nicht rein rational, sie sind zutiefst menschlich. Für Trainer:innen und Athlet:innen heißt das: Wir sollten nicht erst im Ernstfall über Reaktionen nachdenken. Wer typische Auslösesituationen kennt, mentale Pläne einübt und sich selbst reflektiert, schafft die Grundlage für bewusstes, verantwortungsvolles Handeln, selbst wenn der Druck hoch ist und das Spielfeld bebt.
Reflexionsfrage
Wann hast du zuletzt aus einem Gefühl heraus gehandelt, obwohl du wusstest, dass es Regeln oder Erwartungen widerspricht? Was war dein innerer Antrieb und wie würdest du heute damit umgehen?
Im Spitzensport gehört es zur täglichen Herausforderung, auf höchstem Niveau zu funktionieren – unter Druck, unter Beobachtung, unter Strukturen. Viele Trainer:innen erleben dabei Momente, in denen sie spüren: Etwas läuft hier grundsätzlich falsch.
Zum Thema: Zwischen innerem Konflikt und äußerem Schweigen. Warum gute Führung oft nicht am Mut, sondern an der Umgebung scheitert
Vielleicht sind es Transferentscheidungen, die ohne sportliche Rücksprache getroffen werden. Vielleicht wird die Kommunikation mit der Vereinsführung immer unklarer. Vielleicht spüren sie im eigenen Team eine Dynamik, die längst toxisch geworden ist – doch niemand spricht es an.
Und dann beginnt das Ringen: Spricht man es offen an – mit allen Risiken? Oder bleibt man loyal – und damit still?
Aus sportpsychologischer Perspektive ist das keine Schwäche, sondern ein klassisches Beispiel für ein tieferliegendes psychologisches Spannungsfeld. Zwischen innerem Wissen und äußerem Verhalten entsteht eine kognitive Dissonanz (Festinger, 1957). Ob diese innere Spannung benannt wird oder nicht, hängt oft nicht von Mut ab – sondern von einem Faktor, der selten sichtbar, aber entscheidend ist: psychologische Sicherheit (Edmondson, 1999).
Im Spitzensport wie in Unternehmen
Was im Spitzensport passiert, ist dabei kein Einzelfall. Dieselben Mechanismen wirken auch in Unternehmen, Teams, Behörden – überall dort, wo Verantwortung und Systemlogik aufeinandertreffen.
Konkret: Wer führt, steht immer wieder im Spannungsfeld zwischen persönlicher Überzeugung und systemischer Einbettung. Wer Missstände erkennt, trägt Verantwortung. Doch wer sie anspricht, riskiert auch etwas – Rückhalt, Einfluss oder sogar den eigenen Posten. Dieses Dilemma lässt sich sportpsychologisch auf zwei Ebenen analysieren:
Kognitive Dissonanz – Wenn das Bauchgefühl gegen das System spricht
Das psychologische Modell der kognitiven Dissonanz (Festinger, 1957) beschreibt das innere Spannungsgefühl, das entsteht, wenn zwei widersprüchliche Kognitionen aufeinandertreffen. Im Fall einer Führungskraft könnten das folgende Gedanken sein:
„Ich will loyal gegenüber meiner Organisation bleiben.“
„Ich sehe aber, dass hier etwas gravierend schief läuft.“
Diese kognitive Dissonanz erzeugt Unbehagen – und Menschen neigen dazu, sie zu reduzieren. In der Praxis passiert das oft über Verdrängung, Rationalisierung oder Verschiebung der Verantwortung:
„Ich bin ja nicht der oder die Hauptverantwortliche.“ „Vielleicht irre ich mich auch.“ „Ich will nicht illoyal wirken – das bringt nichts.“
Die Konsequenz: Führungskräfte schweigen, arrangieren sich oder verbiegen sich – auf Kosten der eigenen Überzeugung. Je länger dieser Zustand andauert, desto höher ist die psychische Belastung. Im Sport wie in der Wirtschaft zeigt sich das in Form von Rückzug, Zynismus oder stiller innerer Kündigung.
Psychologische Sicherheit – Der entscheidende Unterschied im System
Ob jemand in einer solchen Situation offen handelt oder schweigt, hängt entscheidend davon ab, wie sicher das soziale Umfeld ist (siehe Link unten: Thorsten Loch: Wie es dir als Coach gelingt, dass dir das Team vertraut | Die Sportpsychologen). Amy Edmondson (1999) prägte hierfür den Begriff psychologische Sicherheit – das Gefühl, dass man in einem Team oder einer Organisation unbequeme Wahrheiten ansprechen darf, ohne negative persönliche Konsequenzen befürchten zu müssen.
Ein Klima psychologischer Sicherheit entsteht nicht zufällig. Es ist das Resultat von Führungskultur, Kommunikationsstil und systemischen Rahmenbedingungen. Und es zeigt sich nicht in Hochglanz-Strategiepapiere, sondern in Alltagssituationen:
Wird in Meetings widersprochen – auch der Führungsebene gegenüber?
Dürfen auch kritische Stimmen Gehör finden – oder bleiben sie außen vor?
Werden Fehler als Lernchancen gesehen – oder als Schwächen sanktioniert?
Je unsicherer sich eine Führungskraft fühlt, desto weniger wird sie Dissonanzen nach außen tragen. In der Folge bleibt das System stabil – aber nicht gesund.
Der Transfer: Von der Kabine ins Konferenzzimmer
Das Dilemma ist kein Sonderfall des Spitzensports. Es zeigt sich in unzähligen Organisationen – von der Klinikleitung bis zum Start-up-Board, vom Familienbetrieb bis zur NGO.
Denn immer dann, wenn Menschen Verantwortung übernehmen und gleichzeitig Teil eines fehlerhaften Systems sind, entsteht diese psychologisch erklärbare Zwickmühle. Und solange Führung ausschließlich als Durchsetzen von Entscheidungen verstanden wird – statt als Gestalten von Kultur – bleibt diese Falle bestehen.
Doch: Diese Dynamik lässt sich verändern. Führung kann trainiert werden. Psychologische Sicherheit kann geschaffen werden. Dissonanz kann konstruktiv genutzt werden – als Motor für Entwicklung statt als lähmender Zustand.
Fazit: Mut ist wichtig – aber kein Zufallsprodukt
Führung zeigt sich nicht nur in Titeln oder Entscheidungen, sondern oft in den Momenten, in denen etwas nicht gesagt wird. Wer Missstände erkennt, aber aus Loyalität oder Unsicherheit schweigt, steckt in einem Dilemma, das psychologisch erklärbar – und veränderbar – ist.
Wer lernt, kognitive Dissonanz zu reflektieren und psychologische Sicherheit aktiv mitzugestalten, kann auch in komplexen Systemen klar, wertschätzend und verantwortungsbewusst handeln. Ob in der Kabine oder im Vorstandsbüro: Führung beginnt mit innerer Klarheit – und wird durch strukturelle Sicherheit erst wirklich wirksam.
Sie arbeiten in einem Umfeld, in dem kritische Themen schwer anzusprechen sind – obwohl sie offensichtlich sind?
Als Coach begleite ich Führungskräfte dabei, diese Spannungsfelder professionell zu navigieren – mit psychologischem Know-how und einem klaren Blick auf das, was möglich ist.
Edmondson, A. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350–383. https://doi.org/10.2307/2666999
Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford University Press.
Die Schwimm-Weltmeisterschaften 2025, von World Aquatics durchgeführt, finden gerade in Singapur statt. Unsere Schweizer Delegation ist klein aber fein, und ich darf sie als Sportpsychologin begleiten. Es ist ein klares Statement von Swiss Aquatics gegenüber der Wichtigkeit unserer sportpsychologischen Arbeit. Für diese Möglichkeit bin ich sehr dankbar und auch für alle Einsichten, die ich dadurch in Sport und Grossanlass bekomme.
Ich möchte meine Beobachtungen und Eindrücke heute mit euch teilen, mit Fokus auf mentale Aspekte, vorwiegend auf die Herausforderungen bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.
Zum Thema: Hinter den Kulissen der Schwimm-Weltmeisterschaften 2025 in Singapur
Für die WM wurden hier in Singapur zwei komplette Schwimmhallen neu aufgebaut. Im Trainingsbad haben die einzelnen Teams ihre Zonen, die Rückzugs- und Treffpunkte der einzelnen Nationen sind. Unser Territorium, abgemessen und mit Klebeband umrandet, misst neun Quadratmeter. Bei einem Teilnehmerrekord mit 202 Nationen (!) sind wir noch gut weggekommen. Andere begnügen sich mit zwei Quadratmetern oder Gemeinschaftsplätzen.
Bild aus der Einschwimmhalle in Singapur, Quelle: Cristina Baldasarre
Es wimmelt nur so von Athlet:innen, Trainer:innen und Betreuungspersonal. Physios massieren, Trainer rufen laut ins Wasser, die Eisbäder haben alle auch ihren Platz gefunden und die Athlet:innen geben ihr Bestes, sich unter ihren Badetüchern umzuziehen.
Sportpsychologische Fragen
Der Lärmpegel ist immens, die Halle hallt, ständige Wassergeräusche, grosse Ventilatoren brummen … den ganzen Tag.
Da stellen sich doch ein paar sportpsychologische Fragen:
⁃ Wie konzentrieren sich die Schwimmer:innen?
⁃ Was tun sie für etwas Privatsphäre?
⁃ Wer hält das besser und wer weniger gut aus?
⁃ Wie lange ist dieser Lärmpegel erträglich und ab wann wird‘s schwierig?
Ich weiss, alle Schwimmer:innen und Schwimmtrainer:innen werden nun sagen: „Das ist ja normal, alles wie immer.“ So auch die Statements unseres Staffs. Aber aus vielen Studien ist bekannt, dass Lärmbelastung Auswirkungen auf unsere Konzentration hat. Sie beeinflusst auch unsere Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Vor allem Hintergrundgeräusche wie wir sie hier an der WM vorfinden, führen dazu, dass unser Gehirn ständig zwischen Reizen hin und her springt. Auch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass bei mentalen Aufgaben Fehler passieren. Vor allem erhöht dauerhafter Lärm das Stresslevel und führt zu schnellerer geistiger Ermüdung.
Die gestörte Wettkampfvorbereitung
Dies kann die Wettkampfvorbereitung beeinträchtigen, vor allem bei weniger Erfahrenen, die zum ersten Mal an einem solchen Grossanlass mit dabei sind. Oder aber bei Sportler:innen, die sehr sensitiv auf Lärm und auf die Vielzahl an Reizen reagieren.
Obschon viele Profischwimmer:innen wie beispielsweise Noè Ponti, der über 50m Schmetterling die Silbermedaille geholt hat, sich mit der Zeit an die Geräuschkulisse gewöhnen und lernen, den Lärm besser auszublenden. Zum Glück findet Schwimmen im Wasser statt – dort spielt die Geräuschkulisse eine weniger zentrale Rolle als vor- und nachher.
Der Umgang mit äusseren Störfaktoren wie Lärm (und z.B. auch Hitze/Kälte) ist ein wichtiger Teil der mentalen Vorbereitung von Sportler:innen. Dabei kann Mentales Training helfen, die Routinen zur Wettkampfvorbereitung trotz erschwerten Bedingungen aufrechtzuerhalten.
Unsere Lösungen
Wir haben im Schweizer Team grundsätzlich darüber gesprochen, wie mit diesen Störfaktoren umgegangen werden soll. Und die Jüngeren lernen zusätzlich auch noch von den erfahreneren Schwimmer:innen.
Konkret haben wir es so gelöst, dass die Schwimmer:innen möglichst wenig Zeit in der Einschwimmhalle verbringen. Weiter benutzen sie vermehrt ihre Kopfhörer, um durch gewohnte Musik ein gewohntes Gefühl zu erhalten und sich bewusst abzuschotten.
Positives Selbstgespräch im Sinne der Akzeptanz der äusseren Gegebenheiten hilft, sich nicht ständig darüber aufzuregen. Diese Emotionskontrolle ist wichtig, um die gesamte Energie fürs Schwimmen zur Verfügung zu stellen. Wir vom Staff versuchen, ihnen genügend Platz zu verschaffen und gehen aus dem Weg.
Privatsphäre gibt es praktisch keine, aber alle haben sich mehr oder weniger arrangiert. Nach dem Motto: “Wir sitzen alle im selben Boot.”
Ruhe als Genuss
Die Athleten verbringen dadurch so viel Zeit wie möglich im Hotel, wir vom Staff hingegen stehen mehr oder weniger den ganzen Tag in der Schwimmhalle und sind diesem Lärmpegel ausgeliefert. Abends machen sich dann die Auswirkungen der permanenten Lärmbelastung bemerkbar. Wir sind erschöpft und am Tisch wird weniger als sonst gesprochen. Und dann sind alle froh, im eigenen Zimmer verschwinden zu können, um endlich die Ruhe zu geniessen.
Reden wir nicht drumherum: Die Sportpsychologie verkauft sich schlecht. Viele Experten und Expertinnen sind sehr zurückhaltend, gehen geradezu devot mit ihren Qualitäten, Fähigkeiten und Erfolgen um. Alles aus gutem Grund und mit dem Blick auf die Berufsethik einfach zu begründen. Allerdings wächst der Markt für sportpsychologische Dienstleistungen und seit Jahren stellen viele schlecht bis mäßig ausgebildete Mentalcoaches ein Problem dar, wenn sie viel lauter agieren und gleichzeitig fachlich wenig zu bieten haben.
Also, was können wir besser machen, wollen wir vom Vortrags- und Motivationsredner sowie Autor und Moderator Michael Wigge wissen. Von einem, der weiß, wie man sich seriös in der Wirtschaft, in den Medien und unter Führungskräften verkauft…
In der Sportpsychologie ist es verpönt, sich allzu werblich zum Beispiel als Vortragsredner oder Coach am Markt zu platzieren. Wie ist deine Erfahrung: Mit welcher Strategie überzeugst du deine Kunden und Kundinnen am besten?
Aus meiner Erfahrung als Speaker und Coach in Deutschland und den USA ist Zurückhaltung selten ein Erfolgsrezept, wenn man Menschen wirklich erreichen will. Aber: Werblich zu sein heißt nicht, marktschreierisch aufzutreten. Es geht um authentische Sichtbarkeit. Ich gewinne meine Kunden meist nicht durch Verkaufsrhetorik, sondern durch:
authentische Geschichten aus meinen Selbst-Experimenten („Ohne Geld bis ans Ende der Welt“, etc.)
humorvolle Selbstironie – das bricht das Eis und schafft Nähe
und konkreten Nutzen, den ich vermittle: etwa zu Themen wie Resilienz, Selbstführung, mentaler Stärke
Ich platziere mich nicht als „der Coach mit der Lösung“, sondern als jemand, der durch Herausforderungen gewachsen ist – das überzeugt mehr als jede Hochglanzbroschüre. So würde ich das auch in der Sportpsychologie sehen: Persönlich, authentisch und als Person mit offen gezeigten Facetten (Stärken und Schwächen)
Die Sportpsychologie ist nicht zuletzt wissenschaftlich geprägt. Was ist dein Rat an die Kollegen und Kolleginnen aus der Sportpsychologie – wie viel Wissenschaftsfesseln müssen sie über Bord werfen oder reicht es schon, sich an prominenten Speakern zu orientieren? Welche beispielhaft agierenden Personen kannst du nennen und wie hast du deine Performance im Laufe der Jahre angepasst?
Wissenschaft ist wichtig – aber sie darf auf der Bühne nicht trocken wirken. Mein Rat an Kolleginnen und Kollegen aus der Sportpsychologie: Die Inhalte dürfen fundiert sein, aber die Verpackung muss lebendig sein.
Wissenschaft und Wirkung schließen sich nicht aus, aber der Transfer zur Bühne muss empathisch, emotional und visuell erfolgen. Ich habe z.B. gelernt:
weniger Theorieblöcke, mehr Erlebnisse und Bilder im Kopf
statt Zahlen: Emotionale Erkenntnisse und interaktive Übungen
Beispiele für gelungene Speaker mit wissenschaftlichem Hintergrund:
Prof. Volker Busch – verbindet Neurowissenschaft und Humor brillant.
Dirk Nowitzki (in Speaker-Rolle) – keine Wissenschaft, aber Authentizität pur mit starker Wirkung.
Ich selbst habe meine Performance im Laufe der Jahre weg von „ich erzähle euch etwas“ hin zu „ihr erlebt mit mir etwas“ entwickelt. Heute kombiniere ich Keynote, Coaching-Elemente und Entertainment – das bleibt hängen.
Fakt ist, Geschichten aus dem Sport interessieren ein breites Publikum. Mit welchen Zutaten würdest du daraus ein feuriges Bühnenprogramm zaubern?
Sport hat alles, was gute Geschichten brauchen: Kampf, Krisen, Comebacks, Charakter. Um daraus ein packendes Bühnenprogramm zu machen, braucht es drei Zutaten:
Identifikation statt Heldenverehrung
Zeige nicht nur den Sieg, sondern auch das Scheitern, den Zweifel, die Angst. Dann fühlen sich Menschen abgeholt – auch wenn sie keine Sportler sind.
Interaktive Elemente
Ich lasse mein Publikum gerne kleine Challenges lösen (z. B. Mini-Nein-Sagen-Challenge oder Balanceübung auf der Bühne), um Mentales erlebbar zu machen.
Starker Spannungsbogen
Vom Tiefpunkt zur Transformation – das zieht. Eine gute Sportgeschichte folgt dramaturgisch dem Prinzip.
Mit diesen Elementen entsteht kein Vortrag, sondern ein Erlebnis. Und genau das motiviert Menschen wirklich – im Sport wie im Leben.
Zur Person: Redner und Challenger Michael Wigge
Der Motivationsredner und Abenteurer Michael Wigge hat sich darauf spezialisiert, unglaubliche Challenge-Geschichten zu dokumentieren. „Ohne Geld bis ans Ende der Welt“ und „Wigges Tauschrausch“ (als er einen Apfel in ein hawaiianisches Traumhaus nur durch das Tauschen verwandelte), sind nur zwei seiner Reiseaktionen.
Sein Selbstversuch „Ohne Geld bis ans Ende der Welt“ wurde zum Erfolg. Das ZDF verlieh ihm dafür den VJ Award in der Kategorie „Bester Videojournalist-Newcomer“. Die Reportagereihe wurde für den Grimme Preis nominiert. Der Keynote Speaker trat in den USA in der Tonight Show zusammen mit Katy Perry auf, um sein Projekt dort vorzustellen.
Viele Athleten nutzen sie – oft unbewusst, manchmal instinktiv: Selbstgespräche. Dabei sind sie ein fester Bestandteil mentaler Selbstregulation und können einen echten Unterschied machen, wenn es um Fokus, Motivation und Leistungssteigerung geht. Gerade im Bodybuilding, wo neben dem äußeren Erscheinungsbild oft auch der Wunsch nach messbaren Kraftzuwachs besteht, können gezielte Selbstgespräche helfen, mentale Barrieren zu durchbrechen.
Zum Thema: Ein Athlet, ein Ziel, ein Plateau(Praxisbericht)
Seit Ende 2022 begleite ich einen ambitionierten Bodybuilder, der sich auf sein erstes Bühnen-Debüt vorbereitet (An dieser Stelle ein herzliches Danke an Jannik – mit seinem Einverständnis darf ich unsere Geschichte hier teilen.)
Interessant war: Er hatte anfangs wenig Interesse an mentalem Training – er ist zu mir gekommen, um „nur“ trainiert zu werden. Kein psychologisches Coaching. Seine Vorstellung von meinem Coaching als Personal Trainer war klar auf das Physiologische ausgerichtet – Trainingsplanung, Technik, Ernährung, Regeneration. Für mentale Themen zeigte er eher höfliches Desinteresse. Wenn ich solche Inhalte andeutete, kam meistens ein knappes:
„Lass uns einfach trainieren, ich will nur stärker werden.“
Genau das wollte er – vor allem beim Latzug, einer Übung, bei der er über Monate auf einem hartnäckigen Plateau festhing. Sein geschätztes 1RM lag Ende 2024 konstant bei etwa 120 kg. Nach einem weiteren stagnierenden Versuch sagte er halb im Scherz:
„Vielleicht muss ich das Ding mal anschreien, damit’s endlich hochgeht.“
Was als Witz gemeint war, wurde für mich endlich ein strategischer Einstiegspunkt. Kein neues Mentalprogramm, kein „großes Kino“ – sondern die Idee, ganz pragmatisch mit einfachen Selbstgesprächen zu arbeiten. Alltagsnah, konkret und umsetzbar. Und siehe da: Er ließ sich darauf ein.
Mentale Vorbereitung: Was vorher im Kopf passiert, zeigt sich später an der Maschine
Wir begannen damit, seine typischen Gedanken vor dem Latzug zu analysieren. Immer wieder fielen Sätze wie:
„Heute ist wieder Pullday – mal sehen, ob ich das überhaupt schaffe…“ „Bestimmt geht das heute wieder nicht.“
Ich fragte irgendwann:
„Wenn dein Trainingspartner sowas sagen würde – was würdest du antworten?“
Seine Antwort war im O-Ton:
„Halt die Klappe und zieh.“
Jannik und Chang-Hun in Pose. (Quelle: Chang-Hun Jung)
Warum sagen wir uns selbst nicht das, was wir anderen motivierend entgegnen würden?
Wir entwickelten also kurze, klare Selbstansprachen, die er sich vor jeder Trainingseinheit sagen sollte – bewusst und mit Überzeugung, manchmal sogar laut.
„Ich bin fokussiert. Ich ziehe kontrolliert. Mein Rücken wächst mit jeder Wiederholung.“ „Ich arbeite heute an meiner Bestleistung. Ich bin bereit.“
Anfangs war ihm das ein wenig unangenehm – nach dem ersten Mal im Studio sagte er:
„Ich glaube, dass die an der Beinpresse dachten, ich hab ’ne Schraube locker…“
Aber es wirkte. Die Konzentration stieg, der Fokus war klar, die Wiederholungen sauberer. Nach ein paar Wochen wurde es zur Routine – so selbstverständlich wie das Aufwärmen.
Aktivierende Cues im Training: Einfach, aber effektiv
Zusätzlich integrierten wir kurze verbale Cues direkt im Satz. Ein besonders einfacher, aber wirkungsvoller war:
„Komm, zieh!“
Ich erinnere mich an eine Personal-Training-Einheit im Gym voller Leute. Nach einem lauten „Komm, zieh!“ kam vom Nachbargerät ein trockener Kommentar: „Alles klar, Kollege, ich zieh auch – aber am Kabelzug.“
Ich gebe zu: Dieses „Komm, zieh!“ war sehr häufig mehr ein Kampfgeschrei als ein „Selbstgespräch“. Aber genau das hat es so wirksam gemacht: roh, direkt, ehrlich – und genau im richtigen Moment.
Ergebnis: 1RM-Leistungssteigerung von 120 kg auf 140 kg
Im April 2025 konnten wir seinen geschätzten 1RM-Wert im Latzug auf 140 kg steigern:
Was war nun ausschlaggebend?
Natürlich war es nicht nur das Selbstgespräch, das diesen Fortschritt möglich gemacht hat. Die Leistungssteigerung war das Ergebnis aus:
kontinuierlichem, gut strukturiertem Krafttraining
durchdachter Ernährung
solider Regeneration
progressivem Training … und, und, und zuletzt: gezielter mentaler Arbeit
Die Selbstgespräche haben dabei nicht die Muskeln wachsen lassen – aber sie haben geholfen, mentale Bremsen zu lösen. Und das genau in den Momenten, wo es zählt.
Fazit: Es muss nicht immer kompliziert sein
Selbstgespräche im Training wirken – nicht als Wundermittel, sondern als Werkzeug. Wer lernt, sich selbst klar, motivierend und zielgerichtet anzusprechen, schafft oft mehr als durch Technikfeinschliff allein.
In diesem Fall war der Satz „Komm, zieh!“ kein psychologisches Fachkonzept – aber er hatte Wirkung. Und der Weg dahin zeigte: Auch Skeptiker können von mentalen Methoden profitieren, wenn sie alltagstauglich und individuell passen.
Warum sind nationale Meisterschaften für international fahrende Mountainbike Profis eine besondere Challenge? Eigentlich sollte man ja meinen: Wer in oder in der Nähe der Weltspitze unterwegs ist, dominiert im nationalen Feld fast automatisch. Doch so leicht ist es nicht.
Zum Thema: Sportpsychologische Vorbereitung auf verschiedene Saison-Highlights
Wer im Weltcup-Geschehen in den Top 20 fährt, nimmt in den meisten Wettkämpfen die Rolle des Jägers ein. Bei den nationalen Meisterschaften dreht sich das um. Plötzlich muss intensive Führungsarbeit geleistet werden, und die Rennen müssen taktisch komplett anders angegangen werden als die internationalen, wo man in einem großen Feld mit gleich starken Fahrern unterwegs ist.
Dazu kommt, dass auch die Favoritenrolle für viele schwerer wiegt als die des Verfolgers. Es geht nicht mehr um zwei oder drei Positionen weiter vor oder nicht oder ein paar Weltranglistenpunkte mehr oder weniger, sondern um Podium oder nicht Podium. Es geht um Gold, Silber oder Bronze.
Professionelle Vorbereitung
Darum bereite ich mit meinen Sportlern und Sportlerinnen aus dem Mountainbike-Zirkus die nationalen Meisterschaften ganz anders vor als internationale Wettkämpfe. Und intensiver. Selbst wenn nicht immer der Sieg das Ziel ist, weil, wie zum Beispiel in diesem Jahr, eine Woche später schon die EM wartet.
Wenn ihr erfahren wollt, wie professionelle Wettkampfvorbereitung für den Kopf funktioniert, wendet euch an die Experten von Die Sportpsychologen (zur Übersicht). Wer will, darf sich gern auch an mich wenden (zur Profilseite von Anke Precht).
Seit langem habe ich mal wieder ein Großereignis im Fußball intensiv geschaut, eher aus einem Zufall heraus, als das es eine bewusste Entscheidung war. Vorher mal ein wenig in die Klub WM reingeschaut, doch eher nicht begeistert ob der Spiele. Doch die EM der Frauen hat mich gepackt und das nicht nur wegen der deutschen Mannschaft, sondern wegen der Leidenschaft der Sportlerinnen, die in fast allen Spielen greif- und spürbar war. Das Gruppenspiel Deutschland gegen Schweden sowie die ersten drei Viertelfinals will ich diesbezüglich herausheben. Ich dachte, dass es kaum noch Steigerungsmöglichkeiten gibt. Doch Deutschland und Frankreich zeigten in ihrem Viertelfinale, dass die „Zeit“ als ein „Spiel für die Geschichtsbücher“ beschrieb, dass es doch geht. Es war einer dieser Momente, die du als derjenige, der Teil davon ist, nie mehr vergisst. Auch ich durfte in meiner Zeit im Leistungssport den ein oder anderen dieser Momente erleben, die mit einer kaum zu beschreibenden Mischung aus Emotionen, Gedanken und Handlungen verbunden sind. Es sind sogenannte Moments of Excellence, im Deutschen vielleicht am ehesten mit außergewöhnlichen, hervorragenden Momenten übersetzt. Sie sind besonders und ihre ungeheure mentale Kraft, das Erleben dieser unbeschreiblichen Emotionen, kann ein wahnsinnig starker Motivator sein und werden. Wer weiß jetzt schon, was für das deutsche Team bei der EM noch kommen kann?
Zum Thema: Lernen aus Niederlagen – und wie daraus Resilienz entsteht
An einem Spiel der deutschen Mannschaft wie gegen Schweden, in dem du nach gutem Start durch vermeintliche Schicksalsmomente auf die Verliererstraße gerätst und am Ende eine deutliche Niederlage kassierst, kann eine Mannschaft in dem Turnier zerbrechen oder auch gestärkt daraus hervorgehen. Die deutsche Mannschaft scheint aus diesem Spiel gelernt zu haben und vor allem als Mannschaft in ihrer Geschlossenheit und ihrem sogenannten „Teamspirit“ gewachsen zu sein.
Denn es musste ja fast schon wie ein Déjà-vu anmuten, als Kathrin Hendrich für ihre Aktion die rote Karte erhielt, ob gerechtfertigt oder nicht, das lassen wir mal dahin gestellt. Und als Frankreich mit dem danach glücklich verwandelten Elfmeter in Führung ging, da gab es einen kurzen Moment der Starre, die jedoch sehr schnell vom Team abgeworfen wurde. Dieses Momentum konnte Frankreich anders als die Schwedinnen nicht nutzen. Und das Momentum wechselte sogar in die Entladung von ungeheurer Energie, als kurz darauf Sjoeke Nüsken eine hervorragend einstudierte Ecke zum Ausgleich nutzte. Wie ein Ruck ging es durch die Mannschaft, als ob alle über eine unsichtbare Energie miteinander vernetzt waren. Es war begeisternd anzuschauen, wie für- und miteinander nun gekämpft wurde. Und ja, bei allem Pathos, es gab auch die Momente des Glückes, als das 2:1 der Französinnen wegen Abseits nicht gegeben wurde, als der letzte Ball in der Verlängerung die Latte traf. Und auch den Moment des Rückschlages, als der Elfmeter verschossen wurde.
Ann-Katrin Bergers Demut
Doch die Leistung der deutschen Mannschaft, ihre Stärke, immer wieder aufzustehen und an sich zu glauben, zeigte sich dann auch im abschließenden Elfmeterschießen. Und wer danach das Interview mit Torhüterin Ann-Katrin Berger gesehen hat, der weiß, was Moments of Excellence sind, sie waren in ihrem Gesicht abzulesen. Und sich und seine Leistung in den Dienst der Mannschaft zu stellen, dafür ist sie ein lebendes Beispiel, sich und seine Fähigkeiten voll einzubringen und das Letztmögliche zu geben, mit einer Demut, die nicht gespielt schien.
Daraus entsteht individuelle und mannschaftliche Resilienz. Folgende drei Faktoren scheinen hier ausschlaggebend zu sein:
Erstens ein Netzwerk, in dem jeder für den anderen einsteht, ohne seine persönlichen Eitelkeiten und Befindlichkeiten auszuleben, sondern diese im Dienst der Mannschaft hinten anzustellen.
Zweitens die Erfahrung und das Erlebnis von Selbstwirksamkeit, das jede meiner Aktionen wichtig und entscheidend ist und sie die Aktion sein kann, die das Pendel in die erfolgreiche Richtung ausschlagen lässt.
Und am Ende der Glaube an mich selbst, eine Form des Optimismus, dass es am Ende schon „gut“ werden wird, dass wir als erfolgreiche Mannschaft den Platz verlassen.
Dies alles war in dieser deutschen Mannschaft zu sehen, zu spüren, zu erleben, bis hin zu einem Phänomen, dass Mihály Csíkszentmihályi als „Flow“ skizzierte.
Moments of Excellence aktivieren
In Situationen, die besonders wichtig sind oder in denen die Motivation und Stimmung gerade schwierig ist, kann der Trainer, Sportpsychologe oder einer aus der Mannschaft, natürlich auch ein Einzelsportler, sich und der Mannschaft diese besonderen Momente in Erinnerung rufen und damit versuchen, sich in diesen gleichen Zustand hinein zu versetzen, in dem er damals gewesen ist. Daraus kann extreme Kraft und Energie geschöpft werden und somit auch noch ausweglose Lagen gedreht werden. Dies funktioniert über eine sogenannte assoziative Imagination, also das Hineinversetzen in die damalige Situation mit ihren Bildern, Stimmungen und Emotionen, mit ihrer unbeschreiblichen Kraft des Moments.
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Wenn wir „mentale Stärke“ nun wie folgt definieren, als Fähigkeit positiv (optimistisch) und fokussiert zu bleiben, wenn die Widrigkeiten, die Herausforderungen und das Stressniveau steigen, um die notwendige Leistung gezielt abzurufen, dann haben wir diese live und in Farbe im deutschen Team gesehen.
Folgende Elemente sind dabei in der mentalen Stärke enthalten:
das Erkennen der Chancen in der Herausforderung,
das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten mit einer klaren Zielorientierung,
die emotionale Regulationsfähigkeit und daraus resultierende Motivation,
die Anpassungsfähigkeit an die Veränderung,
die Erholung von Rückschlägen und
die Durchhaltefähigkeit.
Und nun sollte auch keiner mehr auf die Idee kommen, dass die „mentale Stärke“ angeboren ist. Grundsätzlich spielen genetische Faktoren eine Rolle, wenn es um das Ausmaß meiner Sensibilität und Verletzlichkeit geht, genauso wie die „körperliche Robustheit“ genetische Grundlagen hat, doch ein Großteil der Fähigkeiten ist zu trainieren und zu entwickeln.
Somit muss auch der sportpsychologischen Begleitung, genauer dem Kollegen Christoph Herr, attestiert werden, hier einen guten „Job“ gemacht zu haben.
Die weitere EM-Reise
Wir dürfen gespannt sein, wohin die Reise der deutschen Mannschaft im Halbfinale gegen Spanien gehen kann. Mental scheinen sie gut gerüstet zu sein, doch auch diese Fähigkeit braucht jetzt Pause, um den Akku wieder aufladen zu können. Doch eine wichtige Quelle zum Auftanken sind die Spiele gegen Schweden und Frankreich gewesen. Diesem Team dürfen wir alles zutrauen.
Anlass zu diesem Beitrag ist die Anfrage einer Sportlerin, die vor Wettkämpfen mit starkem Stress zu kämpfen hat. Vor extrem wichtigen Leistungsanforderungen besonders heftig. Dann ist sie häufig so angespannt, dass sie weder körperlich ihre ganze Leistung abrufen kann, noch mental ausreichend konzentriert ist, um den Wettkampf taktisch klug anzugehen. Das Ergebnis: Sie bleibt in Sachen Erfolg weit unter ihren Möglichkeiten und in Sachen Leistungen im Wettkampf weit unter ihren Werten im Training.
Zum Thema:Atmen und Imagination – Do’s and Dont’s
In einem ersten Telefonat erzählte sie mir, dass sie schon seit langem mit Atemtechniken arbeite, um den Stress in diesen Situationen zu reduzieren. Das nutze bisher aber nichts. Vermutlich müsse sie die Techniken häufiger trainieren?
Es stellt sich heraus, dass sie eine Atemtechnik nutzt, die das Ein- und das Ausatmen mit Imagination koppelt: Beim Einatmen stellt sie sich vor, wie sie Entschlossenheit, Kraft und Fokussierung einatmet. Beim Ausatmen, wie sie Anspannung ausatmet. Währenddessen schweift sie aber immer wieder ab, und auch die körperliche Anspannung lässt nicht nach.
Spannungslevel und Atemtechnik
Nun ist es so, dass Atemtechniken eigentlich ein hervorragender Weg sind, um vegetative Anspannung zu reduzieren – aber nicht jede Atemtechnik in jedem Moment. Stellen wir uns vor, man würde Anspannung auf einer Skala von 0-10 messen. Eine gewisse Anspannung vor einem Wettkampf ist wichtig, je nach Sportart etwas mehr oder weniger. Werte, die über fünf liegen, machen es unmöglich, bewusst konzentriert zu agieren. Sie verunmöglichen auch eine erfolgreiche Arbeit mit Imagination, wie die Sportlerin es versucht hat.
In ihrem Fall ist die Spannung zu hoch, um auf diesem Weg erfolgreich zu sein. Ihre Technik kann sie in Momenten der Vorbereitung nutzen, wenn das Spannungsniveau niedriger ist – zum Beispiel am Tag vor dem Wettkampf. Dann wird sich eine gewisse Beruhigung einstellen, bei regelmäßiger Übung mit Wirkungen auf den folgenden Wettkampftag.
Die besten Atemtechniken zur Beruhigung in akuten Stresssituationen
In akuten Stresssituationen, zum Beispiel wenige Minuten vor dem Wettkampf, sind Übungen am effektivsten, die direkten Einfluss auf das Nervensystem nehmen. Hier meine drei liebsten Beispiele, die im Sport für jeden leicht anwendbar sind. Bei jeder der drei Übungen tritt die Wirkung nach 5-10 Atemzügen ein.
5-8-Atmnung
Diese Übung ist simpel, ihre Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen. Bei dieser Übung, die Mentaltrainings-Pionier Lars-Erik Uneståhl als hoch wirksam empfiehlt, wird die Länge von Ein- und Ausatmen mitgezählt, im für den Sportler gerade passenden Tempo: 5 Zähler einatmen, 8 Zähler ausatmen. Nach einigen Atemzügen tritt erste Beruhigung ein, der Atem kann nun nach und nach insgesamt verlangsamt werden.
Fokus auf das Ausatmen
Kurz durch die Nase einatmen, in den Bauch. Lang und langsam durch die gespitzten Lippen ausatmen, dabei die Lunge möglichst vollständig entleeren.
Fraktionierte Atmung
Diese Übung funktioniert ähnlich wie die zweite, ist aber ein bisschen komplexer. Mit etwas Vorübung klappt sie aber super, und ich erlebe sie als die effektivste gerade in Wettkampfsituationen.
Das Einatmen durch die Nase in den Bauch wird in zwei Etappen aufgeteilt, das heißt, man setzt während des Einatmens kurz ab und atmet dann erneut ein, insgesamt jedoch flott. Das Ausatmen ist wieder langsam und dauert deutlich länger, die Lunge wird möglichst komplett geleert. Danach folgt eine Pause von drei Sekunden, bevor man wieder zweigeteilt einatmet.
Kontakt aufnehmen
Darüber hinaus kennen Sportpsychologen viele weitere Techniken, die in akuten Stresssituationen schnelle Abhilfe bringen. Außerdem Atemtechniken, die aktivieren, frisch und fit machen, je nach Bedarf. Nehmt einfach Kontakt auf (zur Übersicht), gern auch zu mir (zum Profil von Anke Precht).
Psychologische Sicherheit zeigt sich oft in kleinen, alltäglichen Momenten: Eine Trainerin beobachtet, wie ein Spieler nach einem Fehlpass den Blick senkt, kaum noch kommuniziert und sich zurückzieht. Für sie ist das ein Alarmsignal – nicht für mangelnde Technik, sondern für ein Klima, in dem Fehler offenbar als gefährlich gelten. Ihr wird klar: Es geht nicht nur um Trainingsinhalte oder taktische Vorgaben. Es geht darum, ein Umfeld zu gestalten, in dem sich Spieler:innen sicher fühlen, sich zu zeigen – mit Stärken, aber auch mit Zweifeln und Fehlern. Und genau hier beginnt die Verantwortung der Trainer:innen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie Trainer:innen gezielt ein vertrauensvolles und offenes Teamklima gestalten können – mit praxisnahen Ideen, fundierten Konzepten und Beispielen aus dem Leistungssport.
Zum Thema: Psychologische Sicherheit
Wenn du den jüngsten Text von Prof. Dr. René Paasch zum Thema psychologische Sicherheit gelesen hast, erinnerst du sofort an diese Szene: Der Streit zwischen zwei deutschen Spielern bei der Basketball-WM 2023. Der öffentlich ausgetragene Konflikt zwischen Dennis Schröder und Daniel Theis vor der Endrunde wurde aber nicht zum Problem, sondern zum Katalysator für Entwicklung.
Doch wie genau entsteht ein Umfeld, in dem ein solcher Umgang mit Spannungen überhaupt möglich ist?
1. Führungsverhalten als Basis
Psychologische Sicherheit beginnt an der Spitze. Studien (z.B. Edmondson, 2004; Fransen et al., 2020) zeigen: Teams orientieren sich stark am Verhalten ihrer Führungspersonen. Wer als Trainer:in Offenheit vorlebt, schafft Raum für Vertrauen.
Fehlerfreundlichkeit zeigen: Wer selbst auch mal zugibt, eine taktische Entscheidung hinterfragen zu müssen, signalisiert: „Hier darf man lernen.“
Unsicherheiten zulassen: Auch als Coach nicht alles wissen zu müssen, kann Teamprozesse stärken.
Nicht nur das „Wie“ im Verhalten, sondern auch das „Was“ im System ist entscheidend. Psychologische Sicherheit entsteht dort, wo Strukturen Klarheit und Orientierung bieten:
Rollen und Erwartungen transparent machen: Spieler:innen wissen, woran sie sind.
Regelmäßige Reflexionsformate etablieren: z. B. kurzes Teamfeedback nach jeder Einheit.
Verantwortung teilen: Kleine Aufgaben an Spieler delegieren, um Beteiligung zu fördern.
Solche Elemente stärken nicht nur das Vertrauen, sondern auch das Selbstwirksamkeitserleben – eine wichtige Ressource im Leistungssport.
3. Kommunikation gestalten
Ein sicherer Raum ist auch ein sprachlich gestalteter Raum. Wer psychologische Sicherheit fördern will, sollte gezielt eine lernorientierte Kommunikationskultur etablieren:
Offene Fragen stellen: statt „Warum hast du das gemacht?“ lieber „Was war deine Idee dabei?“
Perspektiven einholen: „Wie habt ihr die Szene erlebt?“
Beiträge bestärken: „Danke für deinen Impuls.“ – auch (und gerade) bei kritischen Einwänden.
Sprache wirkt – und wer Anerkennung sprachlich sichtbar macht, senkt implizite soziale Risiken.
4. Teamprozesse bewusst fördern
Ein Team ist mehr als die Summe seiner Mitglieder. Psychologische Sicherheit entwickelt sich in der Beziehung zwischen diesen Mitgliedern – und die kann gezielt gestaltet werden:
Peer-Coaching ermöglichen: Spieler:innen reflektieren in Zweierteams Trainingsinhalte.
Gemeinsame Ziele formulieren: „Was wollen wir in dieser Saison erreichen?“
Verantwortung rotieren lassen: z.B. wechselnde Kapitänsrollen im Training.
So entsteht eine geteilte Verantwortungskultur, in der jede Stimme zählt.
Praxisbeispiele aus dem Spitzensport
Dass psychologische Sicherheit kein theoretisches Konstrukt bleibt, sondern in ganz unterschiedlichen Sportarten gelebt wird, zeigen viele erfolgreiche Teams und Trainer:innen:
Jürgen Klopp (Fußball): Der langjährige Trainer des FC Liverpool, der seine Tätigkeit zum Ende der Saison 2023/24 beendet hat, war bekannt für seine empathische Kommunikation und die Förderung eines starken Zusammenhalts. In zahlreichen Interviews und Dokumentationen (z. B. „The End of the Storm“, 2021) wurde deutlich, dass Spieler wie Trent Alexander-Arnold oder Mohamed Salah ein Umfeld erlebten, in dem Fehler nicht gefürchtet, sondern als Teil des gemeinsamen Lernprozesses verstanden wurden. Klopp betonte immer wieder: „Meine Spieler sollen wissen: Ich stehe hinter ihnen.“
Diese Beispiele zeigen: Ob Teamsport oder Einzelsport, ob international erfahrene Profis oder Nachwuchsathlet:innen – psychologische Sicherheit ist trainierbar und wirksam, wenn sie durch bewusste Trainer:innenhaltung und klare Strukturen geformt wird.
Fazit: Vertrauen ist trainierbar
Psychologische Sicherheit ist kein Luxus, sondern Voraussetzung für nachhaltige Entwicklung im Leistungssport. Wer als Trainer:in bereit ist, gezielt Strukturen, Kommunikation und Führung zu gestalten, kann ein Klima schaffen, in dem Spieler:innen mutiger, ehrlicher und letztlich erfolgreicher agieren.
Ausblick
Im nächsten Beitrag werfen wir einen Blick auf typische Barrieren, die psychologische Sicherheit im Sport behindern: Hierarchien, Leistungsdruck, Unsicherheiten – und wie man ihnen sportpsychologischer Sicht begegnen kann.
Dieser Beitrag ist im Netzwerk in Zusammenarbeit entstanden:
Edmondson, A. C. (2004). Learning from mistakes is easier said than done: Group and organizational influences on the detection and correction of human error. Journal of Applied Behavioral Science, 40(1), 66–90. Learning from Mistakes is Easier Said Than Done.Journal of Applied Behavioral Science, 40(1), 66–90.
Fransen, K., Vanbeselaere, N., De Cuyper, B., Vande Broek, G., & Boen, F. (2020). How leaders shape team effectiveness: The role of empowering team climates. Journal of Sport and Exercise Psychology, 42(3), 144–156. How leaders shape team effectiveness: The role of empowering team climates.Journal of Sport and Exercise Psychology, 42(3), 144–156.
