Corona hat bei der Europameisterschaft 2022 nicht nur der deutschen Handball-Nationalmannschaft einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht. Wir müssen damit rechnen, dass weiterhin in allen Sportarten Athleten durch Corona kurzfristig ausfallen. Wer in einer Liga als Teammitglied ein Spiel verpasst, hat schon genug daran zu knabbern. Dies betrifft alle Leistungsebenen. Wer sich aber monate- oder gar jahrelang auf einen Wettkampf vorbereitet hat, wie zum Beispiel auf die olympischen Spiele, geht jetzt mindestens mit einem mulmigen Gefühl zum Corona-Test.
Zum Thema: Wenn die Nerven vor dem Corona-Test blank liegen: Wie können Sportler und Staff mit der Unsicherheit umgehen?
Denn wir wissen nun: Auch geimpfte Athleten können sich anstecken, und auch in Teams, die sich penibel um die Sicherheit kümmern, schlägt Corona ein. Athleten, Teams und Trainerstab müssen jederzeit damit rechnen. Ein positiver Test bedeutet Isolation. Das heißt: Ausfall beim Spiel oder Wettkampf.
148 deutsche Athleten wollen in Peking starten, begleitet von einem bereits abgespeckten Betreuerteam. Jeder, der dabei ist, ist wichtig. Alle haben sich lange vorbereitet. Während bisher Ausfälle in der Regel selten und verletzungsbedingt waren, müssen wir heute damit rechnen, dass einige Athleten wegen Corona nicht starten können – trotz höchster Vorsichtsmaßnahmen. Und weil viele von einer Corona-Infektion gar nichts merken, wissen die Aktiven: Beim Coronatest entscheidet es sich. Nicht wenige Sportler und Betreuer haben vorher schlaflose Stunden oder gehen mit Bauchschmerzen zum Test. Wie lässt es sich mit dieser Unsicherheit umgehen?
Die richtige Vorbereitung
Fakt ist: Wirklich vorbereiten auf einen möglichen Ausfall braucht man sich nicht. Es reicht zu wissen, dass es passieren kann. Wenn es passiert, kann man sich mit dem „Was jetzt?“ immer noch beschäftigen. Vorher ist das nicht nötig. Also keinen Plan B machen. Das würde dazu führen, dass der schlimmstmögliche Fall Aufmerksamkeit bekäme und der Fokus nicht mehr auf der sportlichen Aufgabe liegt.
Woran sich aber etwas ändern lässt, ist die Sorge vor dem Test. Denn die kostet Energie, hilft aber nichts. Wie geht das?
Umgang mit der Sorge vor dem Test
Generell ist es hilfreich, die Gedanken zuzulassen, dass das Risiko wahrhaftig existiert. Sich positiv zuzureden, es werde schon alles gut gehen, hilft nur an der Oberfläche – überzeugt aber in der Regel nicht und kann die gefühlte Unsicherheit noch verstärken. Für die mentale Vorbereitung bedeutet das, eine Doppelstrategie zu fahren: Fokussierte Vorbereitung auf den Wettkampf, klare Zielfassung, mentale Vorbereitung auf die Herausforderung und die Konkurrenz. Wie immer. Alles geben.
Vor dem Test die Gedanken an „Was ist, wenn…“ jedoch zulassen, anstatt sie zu verdrängen. Unsicherheit akzeptieren und beobachten, was auftaucht. Die Gedanken rasen? Der Körper reagiert? In dieser beobachtenden Haltung bleiben und dann etwas tun, um in die Ruhe zu kommen. Das kann eine Atemtechnik sein, die der Athlet als wirksam erlebt hat. Es kann ein Verhaltensritual sein, das der Athlet auch nutzt, um in Phasen höchsten Lampenfiebers wieder runterzukommen. Es kann ein Mantra sein, das sich der Athlet innerlich sagt, und das ihm hilft, sich zu entspannen.
Hilfestellung?
Meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Anke Precht) helfen gern. Und ihr findet uns oftmals ganz nah vor der Haustür, ganz egal ob ihr in der Schweiz, Österreich oder Deutschland sucht.
Seit zwei Jahren bestimmt eine Pandemie unser gesellschaftliches Leben. Auch vor dem Sport machen Diskussionen nicht halt, die selbst an den aufgeräumtesten Küchentischen für Wirbel sorgen. Als Dienstleister für Verbände, Vereinsteams, TrainerInnen und SportlerInnen wissen wir, dass es in Vereins- oder Team-Chatgruppen, auf den Geschäftsstellen oder am Rande von Training und Wettkampf hitzige Diskussionen gibt. Wir versuchen, Orientierung zu geben.
Können gesellschaftliche Diskussionen um Themen wie Impfungen oder die Pandemie als solche den Mannschaftsfrieden und damit sportliche Ziele gefährden? Welchen Voraussetzungen sollten geschaffen werden, um dies zu verhindern?
Prof. Dr. Oliver Stoll (zum Profil): Natürlich kann diese Diskussion den “Mannschaftsfrieden” beeinflussen. Mannschaften sind “kleine Abbilder” der Gesellschaft, sozusagen “Subsysteme”, die sich durch eine Vielfalt von persönlichen Zielen, Wünschen und Bedürfnissen beschreiben lassen. Bei einer guten Team-Kohäsion, also einen guten Gruppenzusammenhalt sind persönliche und Gruppenziele synchronisiert. Dies ist in der aktuellen Diskussion auf alle Fälle deutlich schwieriger.
Gerade unter 2G-Plus-Regeln werden Sportler und Sportlerinnen auf politischem Weg von Training und Wettkampf ausgeschlossen. Wie sollten TrainerInnen und Vereinsverantwortliche mit ausgeschlossenen SportlerInnen kommunizieren?
Janosch Daul (zum Profil): Der Wettkampf stellt für viele SportlerInnen der Höhepunkt einer Trainingswoche oder gar Trainingsperiode dar. Erfolgreich zu sein und sich auf der öffentlichen Bühne zu präsentieren, sind typische Motive von LeistungssportlerInnen. Sie sind wie ein Treibstoff, der diese zum täglichen Training animiert. Kann nun, beispielsweise aufgrund politischer Entscheidungen, nicht am Wettkampf teilgenommen werden, entstehen Frustrationen, zumal dann mögliche Bedürfnisse wie jenes nach Anerkennung nicht befriedigt werden können. Noch schwieriger ist es, wenn SportlerInnen gar das Trainieren untersagt wird. Für viele, gerade im hochprofessionellen Spitzensport, stellt der Sport selbst eine zentrale Lebenssäule dar. Viele SportlerInnen definieren sich in hohem Maße über die eigene Leistungserbringung und sportliche Erfolge. Durch einen Ausschluss kann die Lebenssäule folglich ins Wanken geraten, SportlerInnen leiden. Dementsprechend braucht es emphatisch und feinfühlig agierende TrainerInnen, die fähig sind, sensibel mit ihren SportlerInnen zu kommunizieren. Mehr denn je sind sie als Stütze und Ratgeber gefragt, die auf das mentale Wohlbefinden ihrer SportlerInnen fokussieren.
Andererseits werden viele TrainerInnen von ihren Vorgesetzten am sportlichen Abschneiden gemessen, welches wiederum maßgeblich davon abhängt, inwiefern auf Personal zurückgegriffen werden kann. TrainerInnen stehen also zu einem Abhängigkeitsverhältnis zu ihren Schützlingen und werden hoffen, dass sie auf diese schnellstmöglich wieder zurückgreifen können. Doch viel mehr als für die SportlerInnnen eine adäquate Informationsplattform in Bezug auf das Thema Impfung zu bieten, können Vereinsverantwortliche und TrainerInnen aus meiner Sicht in einer solchen Situation nicht leisten. Hierbei sollten alle Verantwortungsträger im Verein an einem Strang ziehen. Grundsätzlich obliegt es aber immer noch dem freien Willen eines Menschen, ob er sich impfen lassen möchte oder eben nicht.
In Vereinen, Teams und Trainingsgruppen sind Chats sehr beliebt. Dort hineingetragen werden aber auch fragwürdige Inhalte, die aus Querdenkergruppen, von Corona-Leugnern, Verschwörungstheoretikern oder offen Rechtsradikalen stammen. Wie können TrainerInnen, Vereinsverantwortliche oder andere beauftragte Personen darauf bestmöglich reagieren?
Prof. Dr. Oliver Stoll (zum Profil): Das ist eine ganz schwierige Aufgabe, denn auch im Sport darf oder soll man auch politisch sein dürfen. Im Optimalfall natürlich immer auf der Basis eines guten und kommunikativen Handelns, das nach Habermas durch den Dissens immer in einem Konsens münden sollte. Die Frage ist, ob ein solches Vorgehen im leistungssportlichen Kontext wirklich gewollt wird, denn Kommunikation ist eine aufwendige Aufgabe und die Frage ist, ob Vereine und Verbände gerade das als erste Aufgabe auf dem Zettel haben.
Seit 2018 spielt Lennert Klause im Nachwuchs des Fußball-Drittligisten Hallescher FC. Mit seiner Torgefahr und seiner außerordentlichen Schnelligkeit machte er die HFC-Verantwortlichen auf sich aufmerksam als er noch beim SV Sennewitz und anschließend beim VfL Halle 96 spielte. Seit seinem Wechsel zum HFC hat der 16-Jährige, der aktuell für die U17 die Schuhe schnürt, die Sportpsychologie kennen- und schätzengelernt: „Ich habe eine sehr positive Meinung zur Sportpsychologie. Sie gehört einfach dazu, denn man kann viele Erkenntnisse nutzen, die auch eine Leistungssteigerung zur Folge haben können. Mich bringt die Sportpsychologie weiter – als Sportler wie auch als Mensch in meiner Persönlichkeitsentwicklung. Sie kann beispielsweise dabei helfen, die Kommunikation innerhalb der Mannschaft auf und neben dem Platz sowie zwischen Mannschaft und Trainer zu verbessern. Einen Sportpsychologen im Verein zu haben, ist sehr hilfreich, weil es somit bei Problemen immer einen Ansprechpartner gibt und gemeinsam Lösungsmöglichkeiten erarbeitet werden.“
Beim Halleschen FC hat er sich im Zuge einer schulischen Facharbeit an den Sportpsychologen Janosch Daul (zum Profil) gewandt. Nach Absprache zwischen allen Beteiligten dürfen wie die von Lennert Klause entwickelten Fragen an seinen Sportpsychologen hier veröffentlichen. Und nicht nur das: Die Erkenntnisse seiner Arbeit möchte Lennert übrigens mit seinen Teamkameraden teilen. Keine Frage, die aktuelle Spielergeneration lernt mit der Disziplin Sportpsychologie zu arbeiten.
Lennert Klause: Um den Stresspegel zu senken, hört ein Großteil Musik, andere schlafen oder tauschen sich aus, um sich Luft zu machen. Viele meiner Mitspieler nutzen auch gleiche Abläufe und Rituale. Welche anderen Methoden gibt es noch? Was rätst du?
Janosch Daul (zum Profil): Es gibt zahlreiche Bewältigungsstrategien. Jeder Sportler sollte individuell für sich herausfinden, gern in der Zusammenarbeit mit einem Sportpsychologen, welche Strategien für ihn persönlich in welcher Situation passend sind. Wichtig ist, zahlreiche Strategien an der Hand zu haben, denn nicht jede ist in jeder Situation gleichermaßen anwendbar.
Weitere sinnvolle Methoden können sein:
Anwendung von Entspannungsmethoden
Meditation
Spazierengehen oder Joggen
Bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit z.B. auf einen Gegenstand, die Natur, den Körper etc.
positiv-unterstützende Selbstgespräche
Umbewertung der Situation (die Situation z.B. positiv umdeuten)
Und viele mehr!
Lennert Klause: Die Mehrheit meiner Mitspieler hat angegeben, dass ihre Methode zur Stressbewältigung nur manchmal funktioniert, aber nicht immer. Keiner hat angegeben, dass es nie funktioniert hat. Was leitest du davon ab?
Janosch Daul (zum Profi): Diese Tatsache stützt meine Aussage zur Frage zuvor. Nämlich, dass es zahlreiche Bewältigungsstrategien braucht, damit in einer bestimmten auftretenden Stresssituation die für den Spieler passende Strategie angewandt werden kann. Hat man nur eine Strategie im persönlichen „Strategiekoffer“, macht man sich von dieser abhängig und kann nicht mehr flexibel mit der jeweiligen Stresssituation umgehen.
Lennert Klause: Die Frage, welchen Einfluss Stress auf die persönliche Leistung im Fußball hat, wird sehr unterschiedlich beantwortet: Acht Spieler haben angegeben, dass Stress sie wenig beeinflusst, sieben dagegen, dass er einen ziemlich großen Einfluss hat. Woher kommt das? Was glaubst du, sind die Ursachen dafür?
Janosch Daul (zum Profi): Stress ist nicht gleich Stress. Was ich damit sagen will: Es gibt verschiedene Formen von Stress. Ganz grob kann man zwischen positivem (also hilfreichem) und negativem (also weniger hilfreichem) sowie kurz,- mittel- und langfristigem Stress unterscheiden. Kurzfristig hilft Stress dabei, den Körper auf die anstehende Herausforderung vorzubereiten, indem (siehe Teil eins: Link) der Sympathikus für die nötigen körperlichen Voraussetzungen sorgt. Jeder Mensch braucht also vor einer Anforderungssituation ein gewisses Stresslevel. Wie hoch dieses sein sollte, ist wiederum individuell höchst unterschiedlich. Nimmt der Stress jedoch überhand, insbesondere wenn er langfristig und wiederkehrend auftritt, und finden wir keine Wege mehr zu Bewältigung, beeinflusst uns der Stress negativ – so sind nicht zuletzt Leistungseinbußen zu erklären.
In Bezug auf deine Ergebnisse: Zunächst einmal würde mich interessieren, ob der wahrgenommene Stress die Spieler in ihrer Leistungsfähigkeit positiv oder negativ beeinflusst hat. Falls der Stress negative Auswirkungen hatte, so ist aus deinen Ergebnissen u.a. zu schließen, dass die acht Spieler Mittel und Wege gefunden haben, um so mit dem Stress umzugehen, dass dieser keine (negativen) Auswirkungen auf ihre Leistungsfähigkeit hat, wohingegen die sieben Spieler noch nicht vollständig für sich herausgefunden haben, wie sie adäquat mit dem Stress umgehen können. Oder aber es fehlt noch an einer entsprechenden Anwendung der Strategien in der Praxis.
Lennert Klause: Kannst du überblicken, wie groß der Anteil der Gespräche zum Thema Stressbewältigung ist, die du führst (prozentual gesehen)?
Janosch Daul (zum Profi): Dies ist sehr schwer zu beantworten, da ich zum einen weder Statistik darüber führe, an welchen Themen ich prozentual wie oft mit Trainern und Spielern arbeite, zum anderen, weil „Stress“ so ein weites Feld beinhaltet. Um es aber mal in Zahlen zu umreißen: Vielleicht um die 15-25%. Auch in meiner Arbeit mit Trainern ist dieses Thema immer wieder Gegenstand der Coachings.
Lennert Klause: Kann man gewisse Rituale bzw. ritualisierte Abläufe erlernen und auch trainieren? Kannst du Beispiele nennen?
Janosch Daul (zum Profi): Rituale sind zumeist an Aberglaube geknüpft und haben oft einen symbolischen Charakter. Viele Weltstars – aber auch Profi-Spieler des Halleschen FC – wenden Rituale an (z.B. immer erst den linken Schuh binden, Bekreuzigung vor dem Betreten des Spielfelds, als Letzter einlaufen etc.). Jogi Löw hat bei der WM 2010 beispielsweise bis zum verlorenen Halbfinale seinen Glückspulli getragen – ein typisches Beispiel für ein solches Ritual.
Ich denke, deine Frage zielt aber eher auf Routinen ab. Hier kann man sich z.B. Vor-Wettkampf und Nach-Wettkampfroutinen erarbeiten. Also sich über Verhaltensabläufe Gedanken zu machen, die man gezielt vor (zur bestmöglichen Leistungsvorbereitung) und nach Spielen (zur bestmöglichen Spielnachbereitung) einsetzt. Allerdings lassen sich auch Routinen entwickeln, wie oben dargestellt, die unmittelbar auf dem Feld im Anschluss an bestimmte Situationen helfen können, z.B. um mit Ärger- und Stresssituationen auf positive Art und Weise umgehen zu können.
Den ersten Teil dieses Beitrages findet ihr hier: Link
„Jetzt stell dich mal nicht so an, du Weichei!“ Kommt Ihnen solch ein destruktiver Satz bekannt vor, wenn Sie mit sich selbst kommunizieren? So hart und unfair, wie Sie mit kaum einem anderen Menschen reden würden? Falls dem so ist, sind Sie kein Einzelfall. Das Problem dabei: Diese Beziehungsgestaltung, mit der wir uns selbst und unserem Umfeld häufig begegnen, ist nicht nur traurig, sondern auch ungesund. Sie führt dazu, dass wir unsere natürlichen Bedürfnisse unterdrücken und dadurch uns auf Dauer schwächen. In diesem Blog zu Beziehungsgestaltung im Fußball werden wir die Angelegenheit von allen Seiten betrachten: Woher kommt der innere Kritiker? Was macht das mit uns? Und vor allem: Wie können wir es besser machen? Diese und viele andere Gedanken möchte ich mit Ihnen teilen. Viel Spaß beim Lesen.
Zum Thema: Eine gesunde Beziehung zu uns selbst und anderen führen?
Hallo, liebe(r) Spieler*innen, Trainer*innen & Leser*innen! Ich weiß nicht viel über Sie, außer dass Sie sich für sportpsychologische Inhalte interessieren. Ich versuche daher, Ihre Zeit so sinnvoll und effektiv zu nutzen, Neues zu lernen und Sie bestenfalls für diese Inhalte zu begeistern. Mich freut es sehr, dass ich meine Gedanken mit Ihnen teilen darf! Allerdings hat diese Art zu denken, auch einen großen Nachteil:
Ich meine dieses unbedingte gefallen wollen. Ständig sind wir damit beschäftigt, uns und unser Leben zu optimieren. Wir möchten einen tollen Job ergattern, verschiedene Sprachen sprechen, reisen, viel Geld verdienen, im Sport dauerhaft erfolgreich sein und dabei am besten noch von unseren Mitmenschen und Fans bewundert werden. An und für sich ist daran erst einmal auch nichts auszusetzen. Doch leider sind wir im Fußball in diese Richtung ein bisschen zu weit vorgeprescht. So ist es vollkommen üblich, sich so sehr anzustrengen, dass wir unsere natürlichen Bedürfnisse und auch die unserer Mitspieler*innen und Akteure im Fußball weitestgehend ignorieren. Das ist im Kontext von Leistungssport Fußball so normal, dass wir es nicht einmal mehr merken. Wir sind es gewohnt, unsere Bedürfnisse ständig zu missachten. Dieser Umstand hat uns als Leistungsoptimierer so produktiv gemacht, dass wir inzwischen den gläsernen Spieler entwickelt haben, ein riesiges Funktionsteam für bessere Leistungsoptimierung bereitstellen u.v.m. Aber der Preis ist hoch: Wir behandeln uns selbst und andere so hart, dass es unserer Gesundheit ernsthaft Schaden zufügt. Krankheiten wie Depressionen, regelmäßige Sportverletzungen oder Pflichterfüller auf dem Platz, werden nicht umsonst als „Notwendiges Übel für Leistungsoptimierer“ bezeichnet. Sie kommen vor allem bei Manager*innen, Trainer*innen und Sportler*innen vor, die unter starkem Ergebnisdruck leiden und deswegen ständig ihre Bedürfnisse ignorieren. Das bedeutet: Im Leistungssport Fußball gilt es als völlig normal, die eigenen körperlichen und psychischen Bedürfnisse zu ignorieren. Im Prinzip ist das alles längst bekannt. Trotzdem unternehmen wir nur sporadisch etwas dagegen. Wie kommt es, dass wir bei diesem Vorgehen mitmachen und immer mehr Akteure im Fußball – auch in anderen Sportarten – eine(n) Psychologen*innen bzw. Sportpsychologen*innen aufsuchen? Und die Ausgangsfrage lautet sehr häufig: Nicht Leistungsoptimierung sondern eher Gesunderhaltung und wie kann ich lernen, mit diesem System zurechtzukommen? Die Antwort liegt, wie so oft in unserer Kindheit und im ergebnisorientiertem Jugendfußball.
Die Vorbildfunktion
Es gibt ein paar Sätze, die wohl nahezu jede(r) Fußballertrainer*in schon zig mal ausgesprochen hat. „Sei nicht so laut!“, oder „Jetzt beruhig dich mal und reiß dich zusammen!“ Ist ja auch total verständlich, oder? Kinder sind schließlich oft anstrengend und aufgedreht. Sie müssen eben lernen, sich auf und neben dem Platz halbwegs sozial und mannschaftspezifisch verträglich zu benehmen. Da ist schon was dran. Allerdings übersehen wir häufig, was solche Sätze in den kleinen Kinderköpfen anrichten können. Ein Kind ist im Kontext von Fußball von seinen Trainern abhängig. Als soziales Wesen ist es darauf gepolt, Erwachsenen um jeden Preis zu gefallen. Es will unbedingt gesehen werden. Leider erfahren sehr viele Kinder, dass sie nur dann wirklich angenommen werden, wenn sie sich so verhalten, wie ihre Trainer*in es sich wünschen. Das gilt natürlich auch für die Erziehungsberichtigten. Eigentlich sogar für fast alle.
Stellen Sie sich zum Beispiel ein kleinen Jungen (elf Jahre alt) vor, nennen wir ihn Justin. Justin möchte am liebsten beim Training ausgelassen toben und spielen. Der ergebnisorientiere Trainer bzw. die Trainerin will hingegen, dass Justin sich an die Regeln hält und die Vorgaben im Training erfüllt. Was passiert in dieser Situation? Wenn Justin nicht auf die Anweisungen hört, wird der/die Trainer*in ärgerlich und schimpft: „Nun reiß dich mal zusammen! Du bist doch schon ein großer Junge. Da kann man ja wohl erwarten, dass du dich 90 Minuten lang auf das Training konzentrierst. Verdammt noch mal!“ Bei Justin kommt aber etwas ganz anderes an. Sein unbewusster Gedankengang geht ungefähr so:
Perspektivwechsel
„Ich möchte gerne toben und mit dem Ball spielen, aber mein Trainer bzw. Trainerin mögen mich nicht, wenn ich das tue. Sie wollen ein Kind, dass brav den Anweisungen folgt. Der Fehler liegt bestimmt bei mir.” Das Kind wird also angehalten, sich und sein Verhalten und seine Bedürfnisse grundlegend in Frage zu stellen.
Solche und ähnliche Situationen wiederholen sich tagtäglich auf den Sportplätzen und auch in den Familien. Und mit der Zeit lernt Justin, seine eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken und stattdessen den Bedürfnissen seines Trainers/seiner Trainerin oberste Priorität einzuräumen. Das tut er, weil es weh tut, von ihnen Ablehnung zu erfahren. Mit den Jahren verlernt Justin seine Bedürfnisse überhaupt noch wahrzunehmen. Und so vererbt sich die fehlende Beziehungsgestaltung von einer Generation zur nächsten. Kurz gesagt: Wir lernen schon früh in der Kindheit, unsere Bedürfnisse zu ignorieren, sodass wir irgendwann taub für sie werden. Das Resultat: Justin wächst zu einem Erwachsenen heran, den wir für ganz normal halten – gesellschaftlich und dem Fußball gegenüber kompatibel, aber hart sich selbst gegenüber.
Verbundenheit
Sie ahnen es schon: Wir sind alle ein bisschen wie Justin. Bleiben wir also noch kurz bei seinem Beispiel und sehen uns an, warum fehlende Beziehungsgestaltung mit den Jahren uns nicht gut tut. Justin hat sich immer artig an die Regeln gehalten und nun stehen in wenigen Wochen die Entwicklungsgespräche an. Übliches Prozedere im NLZ-Jugendfußball. Also leistet er auf dem Platz, was das Zeug hält. Seine Beine werden immer schwerer und er klagt über Kopf- und Bauchschmerzen und viele weitere gedankliche Verpflichtungen (bspw. Hausaufgaben, Klassenarbeiten u.v.m.). In Absprache mit Papa und Mama nimmt er sich vor, unbedingt nach den Gesprächen, sich freie Trainingstage zu ermöglichen und Freunde zu treffen. Eine ganz „normale“ Situation, wie wir sie wohl in anderen Lebensbereichen und Lebensstufen alle kennen. Aber schauen wir mal etwas genauer hin. Was passiert Justin in diesem Moment? Er hat sich so lange verausgabt, dass seine Füße und sein Rücken überlastet sind. Deswegen sendet er ein Signal an sein Gehirn: „Hallo Justin, diese Belastung ist auf Dauer nicht gut, schaffe dir eine Auszeit und Gegenwelten (Spielplatz, Freunde treffen u.v.m.). Die natürliche Reaktion auf dieses Bedürfnis wäre es, eine gesunde Erholung und Belastungssteuerung fern von dauerhafter Leistung zu suchen. Aber Justin nimmt dieses Bedürfnis überhaupt nicht wahr. Stattdessen ist er genervt, dass seine Füße und sein Rücken nicht so funktionieren, wie sie sollen, sondern ihn mit diesen lästigen Schmerzen vom Training ablenken. Dennoch gibt er weiterhin Vollgas auf dem Platz. Und die Füße, der Rücken und weitere Verpflichtungen? Die müssen mit ihren Problemen und Aufgaben alleine klarkommen und eine Lösung suchen, aber bedauerlicherweise wird dadurch die Balance im Körper und die Psyche gestört. Wo genau und in welcher Form es dann zum Vorschein kommt, hängt von der individuellen Veranlagung und Verfassung ab. Ignorierte Bedürfnisse führen immer zu einem Ungleichgewicht im Menschen. In Justins Fall war es sein Bedürfnis nach individueller Bewegung und gedanklichen Ruhephasen.
Aber etwas Vergleichbares passiert auch, wenn wir unser Bedürfnis nach gesunder Ernährung und menschlicher Nähe unterdrücken: Indem wir unsere Bedürfnisse ignorieren, erzeugen wir ein Ungleichgewicht und werden langfristig unzufriedener. Der Grund dafür ist, dass ein Ungleichgewicht die natürlichen Wege in uns blockiert. Denn unser System verbraucht am wenigsten Energie, wenn alle Teile möglichst reibungslos zusammenarbeiten und es keine Konflikte mit der Umwelt gibt. Dieser Zustand heißt Kohärenz und er ist eine wesentliche Voraussetzung für ein gelingendes Leben.
Kohärenz
Wir werden den Fußball auf die Schnelle nicht ändern können. Daher müssen Sie bei sich selbst beginnen, wenn Sie in Zukunft ein glücklicheres und gesünderes Leben führen möchten. Aber was bedeutet das konkret? Wie können Sie Ihre Psyche und Ihren Körper dabei unterstützen, ihr inneres Gleichgewicht zurückzuerlangen? Und wie sollten Sie all Ihre Bedürfnisse erfüllen, ohne ein vollkommen unsoziales Wesen zu werden? Hier lohnt es sich einen Blick auf die Forschung des israelisch-amerikanischen Soziologen Aaron Antonovsky zu werfen. Er beschäftigte sich intensiv mit der Salutogenese, also der Wissenschaft von dem, was uns gesund macht. Eines der wichtigsten Ergebnisse seiner Forschungen lautet, dass vor allem ein Gefühl der Kohärenz dazu beiträgt, dass sich unsere inneren Kräfte entfalten. Wie jedes Gefühl ist auch das der Kohärenz subjektiv. Es tritt ein, wenn wir empfinden, dass alles in Ordnung und an seinem Platz ist. Dabei handelt es sich um einen Idealzustand, den wir nie zu hundert Prozent erreichen werden, aber zumindest anstreben können. Laut Antonovsky beruht das Kohärenzgefühl vor allem auf drei Aspekten. Wir erfahren es, wenn wir erstens die Welt um uns herum verstehen, wenn wir zweitens den Eindruck haben, dass wir sie gestalten können und wenn wir drittens einen Sinn darin erkennen. Der Schlüssel zum inneren Gleichgewicht liegt also darin, einen für Sie sinnvollen Platz im Leben zu finden, anstatt zweifelhaften gesellschaftlichen und fußballspezifischen Idealen hinterher zu hecheln. Außerdem lohnt es sich, Ihre Gefühle besser zu verstehen, um konstruktiver mit ihnen umzugehen.
Fazit
Im Leistungssport Fußball und unserer Gesellschaft sind bestimmte Auffassungen weit verbreitet, die unsere Kräfte schwächen. Dazu gehört etwa die Vorstellung, dass unser Körper ähnlich wie eine Maschine funktioniert, bei der wir einfach einzelne Teile reparieren oder austauschen können. Auch die Vorstellung, dass wir um jeden Preis erfolgreich sein und uns ständig gegen andere durchsetzen müssen, schwächt die innere Balance. Sie führt dazu, dass wir uns zu stark auf die Leistung fokussieren, die wir angeblich permanent erbringen müssen. Wer Verständnis für die eigenen Bedürfnisse aufbringt, der behandelt auch andere Menschen wertschätzender. Aber wie könnte eine Alternative zu unserem bisherigen, beziehungslosen Zusammenleben im Kontext von Leistungssport Fußball aussehen?
Einen ersten Blick darauf können wir an einer unerwarteten Stelle erhaschen: in modernen Fußballvereinen! Immer mehr von ihnen schaffen die alten hierarchischen Strukturen ab und setzen stattdessen auf Selbstverantwortung. In diesen modernen, agilen Vereinen übernimmt jeder Verantwortung für seine Performance, für sich selbst und für seine Kollegen*innen. Und es funktioniert – allerdings nur, wenn die Angestellten des Vereins einen Sinn in ihrer Arbeit erkennen. Wer weiß, vielleicht kann es auch in anderen Bereichen unserer Gesellschaft schon bald ähnlich aussehen? Es ist im Prinzip ganz einfach: Je mehr Sie lernen, sensibler auf ihre Bedürfnisse einzugehen, desto liebevoller und gesünder wird auch unser Zusammenleben im Leistungssport Fußball werden.
Das deutsche Handball-Nationalteam ist jetzt schon so etwas wie die Mannschaft des Jahres. Nachdem neun Akteure nach positiven PCR-Tests in Isolation mussten und eilig Nationalspieler nachnominiert worden sind, hat die die deutsche Handball-Nationalmannschaft bei der Europameisterschaft in der Slowakei und Ungarn auch ihr abschließendes Vorrundenspiel gegen Polen gewonnen. Der 30:23-Erfolg war die bislang beste Turnierleistung. Und dies trotz widrigster Umstände – inklusiver Trainingsausfall, Ausfall der regulären Spielvorbereitung und vorsorglicher Quarantäne der negativ getesteten Nationalspieler bis zur Abfahrt zum Vorrundenspiel. Wie es nun im Turnier weitergehen kann, wollten wir von Klaus-Dieter Lübke Naberhaus, einem unserer Handball-Experten aus der Netzwerk, wissen.
Zum Thema: Der Umgang mit dem Corona-Ausbruch bei der Handball-Nationalmannschaft
Klaus-Dieter Lübke Naberhaus, das Gruppenspiel gegen Polen hätte wegen der Corona-Ausfälle ein Debakel werden können. Aber es kam ganz anders. Wie schätzt du die Leistung und die Lage der deutschen Handball-Nationalmannschaft mit Beginn der Hauptrunde ein?
Wir wissen, dass solche externen Ereignisse, wir können Sie ruhig Bedrohungen nennen, ungeahnte Kräfte frei setzen und ein Team schnell zusammenschweißen können. Das gestrige Spiel kann damit auch eine Initialzündung sein. Auch die Reduzierung des Teams muss für ein solch einzelnes Spiel kein Nachteil sein. Für das gesamte Turnier schränkt sie die Optionen jedoch ein und erhöht die Belastung des Einzelnen. Wir sollten auch nicht vergessen, dass wir es mit Spielern zu tun haben, die andere belastende Situationen gemeistert haben und damit über eine gute Resilienz verfügen.
Die Aufgabe für das Team um das Team ist wahnsinnig herausfordernd, denn auch um die wegen Corona isolierten Spieler gilt es sich ja zu kümmern. Für sie ist die diese Situation ja fast noch belastender als für diejenigen, die spielen oder die nachnominiert worden sind. Neben der Isolation, die für jeden schwer zu ertragen ist, kommt natürlich die mögliche Gefahr, die gesetzten sportlichen Ziele nicht verwirklichen zu können. Dies empfinden die Spieler individuell sicher sehr unterschiedlich. Zudem können noch eigene Schuldzuschreibungen hinzu kommen – also Vorwürfe, die ich mir selber mache. Und in dieser Situation isoliert zu sein, dass macht es noch schwerer. Da können Gespräche sehr helfen, die ja aufgrund moderner Technik möglich sind. Hier hoffe ich, dass auch professionelle Unterstützung eingebunden wird, die ja auch außerhalb des betreuenden Teams geleistet werden kann. Denn dieses hat mir der Betreuung des neuen, jetzt in der Verantwortung stehenden Teams sicherlich genug zu tun.
Gut ist, dass die nachnominierten Jungs fast alles erfahrene Spieler sind, die das System grundsätzlich kennen und sich so durchaus auch recht schnell einfinden können. Und die individuelle Fokussierung traue ich ohnehin allen zu.
Lass uns das aber mal genauer anschauen: Von der Mannschaft, die am vergangenen Freitag in das Turnier startete, ist nach den neun Corona-Fällen nur noch wenig übrig. Was können die Trainer, die Betreuer oder was können die Spieler nun tun, dass sich aus der neuformierten Havarie-Mannschaft quasi über Nacht ein echtes Team formt?
Es braucht Gespräche, eigentlich gemeinsame Zeit und natürlich auch Trainingszeit. Es braucht die Fokussierung und das Ausblenden der störenden Faktoren. Die Isolation macht das nicht einfach, technische Mittel können das ermöglichen, sind jedoch aus eigener Erfahrung auch beschränkt. Es braucht zur optimalen Effektivität durchaus aus meiner Sicht den persönlichen Kontakt. Und jeder muss ja erst einmal auch selbst mit dieser in dieser Form einzigartigen Situation umgehen, bevor er oder sie eine Hilfe für den anderen oder für die gesamte Mannschaft sein kann. Da wird es kein Patenrezept geben, doch eine gute Idee ist es, auf die Intuition, das Bauchgefühl zu hören, was in dieser Situation für den Einzelnen und die Mannschaft hilfreich sein kann. Da wird die Erfahrung des Trainer- und Betreuerteams helfen, auch die Unterstützung der vertrauten Menschen hier aus der Heimat.
Bislang ist ja erst die Vorrunde gespielt. Das Turnier dauert also noch eine halbe Ewigkeit. Durch die neuen internen Regeln verlassen die Spieler ihr Einzelzimmer nur für die Trainings und Wettkämpfe. Wie kann bei dieser Isolation verhindert werden, dass es zu einem Lagerkoller kommt oder der Gemeinschaftsgedanke im Laufe der Zeit leidet?
Ja, das Turnier dauert hoffentlich für die Mannschaft noch lange. Es braucht Räume der Begegnung und bei allem Sicherheitsdenken muss das berücksichtigt werden. Ansonsten ist das ein Damoklesschwert, was über den Häuptern schwebt. Es braucht einer guten Psychohygiene und Möglichkeiten, in dieser Situation auch sinnvolle Dinge tun zu können. Vielleicht gibt es ja Möglichkeiten unter Einhaltung von strengen Hygieneregeln doch Begegnungen zu ermöglichen, die der Prävention der oben genannten Gefahr dienen. Da bin ich mir sicher, werden alle versuchen kreative Lösungen zu schaffen. Auch hier ist es gut, auf den gesunden Menschenverstand und die Intuition zu hören, was möglich ist und was auch zu risikoreich ist.
Der Sport schreibt komische Geschichten: Beim Weltcup-Slalom in Wengen Mitte Januar feierte der Norweger Lucas Braathen einen berauschenden Sieg. Von Platz 29 fuhr er in einem unglaublichen zweiten Durchgang auf Rang eins. So etwas hatte es in der Geschichte des Slalom-Weltcups noch nicht gegeben. Schon vergangenes Wochenende hatte Braathen für Schlagzeilen gesorgt, als er vor dem Zielhang im Riesenslalom in Adelboden seinen guten Lauf ganz bewusst beendete – vorerst ohne ersichtlichen Grund. Aber mit dem Vorwissen, dass Braathen im letzten Winter genau auf dieser anspruchsvollen Strecke schwer gestürzt ist, hart mit dem Kopf aufprallte, sich eine schwere Knieverletzung zuzog und monatelang ausfiel, verändert sich die Sachlage eindeutig.
Zum Thema: Umgang mit Traumata im Sport
Braathen selbst erklärte seinen Entscheid damit, dass er schon einen Tag vorher viele Zweifel und Unsicherheiten spürte und in der Nacht darum kaum schlafen konnte. Während dem Lauf kamen diese negativen Gedanken alle wieder auf, auch die Bilder vom letztjährigen Unfall waren wieder präsent.
Aus psychologischer Sicht hat er genau die richtige Entscheidung getroffen. Denn Ängste haben in dem Zusammenhang den protektiven Charakter einer Warnlampe, eben «Achtung, Gefahr!». Das signalisiert der Körper dem Kopf. Braathen ist seinem Gefühl gefolgt sowie den Gedanken, die ihn verunsichert haben. Er hat somit viel Stärke bewiesen und sich vor einem weiteren möglichen Sturz geschützt.
Offene Fragen
Die Frage, welche wir uns aus der Perspektive der Sportpsychologie und auch der Psychotherapie dazu stellen müssen ist:
– Wie konnte es soweit kommen, warum war der Athlet mental nicht bereit?
– Was ist in der gesamten Rehabilitations- und Aufbauphase geschehen, dass eine solche Situation entstehen konnte?
Zur Beantwortung braucht es einen kurzen Exkurs in die Theorie der Entstehung von traumatischen Erlebnissen. Welche Situationen für welchen Menschen zu einem Trauma werden, das ist sehr individuell. Die deutsche Traumastiftung definiert ein Trauma wie folgt:
«Ein Trauma (griech.: Wunde) ist ein belastendes Ereignis oder eine Situation, die von der betreffenden Person nicht bewältigt und verarbeitet werden kann. Es ist oft Resultat von Gewalteinwirkung – sowohl physischer wie psychischer Natur. Bildhaft lässt es sich als eine „seelische Wunde“ verstehen.
So wie eine körperliche Verletzung Zeit braucht, um zu verheilen, ist auch ein Trauma eine Verletzung der Seele, die ebenfalls Zeit braucht zum Verheilen.»
Trauma-Symptome
Die Symptome eines Traumas sind mannigfaltig und unterschiedlich ausgeprägt, aber nicht immer für Aussenstehende augenscheinlich und ersichtlich. Traumatisierte Menschen haben zum Beispiel Flashbacks oder Alpträume. Oft leiden sie unter erhöhter Aufregung, Nervosität, Schlaflosigkeit oder Schreckhaftigkeit. Zudem können sie sehr reizbar und ungeduldig sein und oft schlechte Laune haben. Wir beobachten auch Vermeidungsreaktionen, verringerte Emotionalität oder Rückzugstendenzen. Diese Menschen zeigen häufig auch Scham- und Schuldgefühle und ihr Selbstwert ist in der Regel vermindert.
Aber zurück zu Braathens Situation: Sein letztjähriger Sturz war ein traumatisches Ereignis. Seinen Aussagen nach verspürte er typische Symptome wie grosse Nervosität, war sehr unsicher und die Bilder (Erinnerungen) des Unfalls waren noch präsent. Schlafprobleme kommen auch dazu. Das heisst, er spürt die Situation heute noch immer körperlich und zeigt deutliche Stresssymptome.
Die Rolle des Körpergedächtnisses
Das eigentliche Ereignis (hier der letztjährige Sturz von Braathen) ist zwar Vergangenheit, doch der Körper speichert jede Erfahrung im Körpergedächtnis. Dabei friert unser Nervensystem buchstäblich ein und der durch das traumatische Erlebnis erhöhte Spannungszustand (arousal) bleibt bestehen. Menschen denen das passiert, tragen keine Schuld und bleiben aber dem Erleben stecken.
Die Heilung eines Traumas braucht darum spezielles psychotherapeutisches Fachwissen und Erfahrung in der Behandlung solcher Zustände. In der heutigen Traumaforschung gibt es die klare Erkenntnis: Ein Trauma wird im Körper, im Nervensystem gespeichert. Der Prozess der Aufarbeitung ist somit KEIN primär kognitiver, sondern vor allem ein körperlicher. Darüber zu Sprechen bringt somit erwiesenermassen nicht den gewünschten Erfolg.
Braathens Situation:
Lucas Braathens Rehazeit und der Wiedereinstieg in den Wettkampfalltag scheinen physisch gut gelungen zu sein, die Verletzungen geheilt und der physische Aufbau vollzogen. Psychisch aber wurde offenbar zu wenig Augenmerk auf die klassische und fachgerechte Traumaarbeit gelegt und alle Bemühungen scheinen noch nicht genügend gegriffen zu haben. Er hätte in diesem Zustand gar nicht an den Start gehen sollen, weil er keine Strategien hatte, um sein Stresslevel zu kontrollieren und in einen guten Vorwettkampfzustand zu kommen. Mit Vorsicht ist aus meiner Sicht der sportliche Erfolg nur eine Woche nach dem Rennabbruch zu werten.
Wichtig: Diese Beobachtungen erfolgen aus der Aussenperspektive, ohne detaillierte Einblicke in das Team um den Sportler.
Visualisierung als zentrales Mittel
Um ein Trauma und die in uns gespeicherten körperlichen Spannungen zu lösen, brauchen wir den intensiven Kontakt zu unserem Körper mit seinen Körperempfindungen und zu unseren Gefühlen. Nach einer intensiven körperpsychotherapeutischen Behandlung durch einen Psychotherapeuten, gehört es dann zur Aufgabe des Sportpsychologen, mit seinem Wissen den Athleten mental wieder auf das Training und die Wettkämpfe vorzubereiten. Die Schritte return to practice und return to compete lehnen sich dabei an die Rehabilitationsphasen nach physischen Verletzungen an.
Als zentrales Mittel dazu dient die Technik des Visualisierens.
Kritische Frage
Erlauben Sie mir die kritische Frage danach, in welcher Weise Braathen von seinen Trainern und dem gesamten Umfeld auf diese neue Streckenlegung vorbereitet wurde? Hier scheint mir noch einiges an Potential brach zu liegen.
Der innere Film muss in der mentalen Vorbereitung minutiös auf die neue Strecke angepasst werden. Diesbezüglich spielt das Feedback der Trainer, sprich ihre Aussenperspektive für das Fine Tuning vor Ort bei der Streckenbesichtigung und dem Training sowie Videoanalysen zentrale Rollen. Wichtig zu wissen: Das mentale Umlernen erfordert mehr Zeit und Aufwand, weil Altes gelöscht und durch neue kinästhetische Bilder ersetzt werden muss.
Blick nach Peking
Lassen Sie mich hier zum Schluss den Link zu den anstehenden Olympischen Spielen in Peking machen. Aufgrund der zur Zeit höchst schwierigen Situationen und den zahlreichen Einschränkungen durch Covid-19 wird Olympia zur riesigen Herausforderung werden. Die sportlichen Leistungen sind dabei fast das «einfachere» Thema, vielmehr wird die viele Freizeit in der Bubble und im eigenen, kleinen Zimmer zum mentalen Grosskampf werden.
Mentale Vorbereitung, das Visualisieren möglicher Szenarien und gut eingeübte Kopfarbeit werden zentral werden für Erfolge. So sollte vorab, zusammen mit dem Sportpsychologen, die Diskussion darüber geführt werden, was sich seit den letzten Olympischen Spielen geändert hat und welche Herausforderungen im Speziellen in Peking gemeistert werden müssen. Daraus sollte dann der neue, detaillierte und überarbeitete innere Film/Plan einerseits des gesamten Aufenthaltes, andererseits und vor allem aber das neue Drehbuch eines perfekten und erfolgreichen Wettkampfes entstehen. Denn eines wissen wir genau: Visualisieren erhöht die innere Sicherheit signifikant!
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Angst ist ein brutales Tabuthema im Sport, vor allem im Fußball. Dabei ist dieses „Phänomen“ allgegenwärtig. Jeder Mensch kennt Angst – vom Profi-Fußballer, der beim Stand von 1:1 in der 89. Minute zum Elfmeter antritt bis zur Nachwuchsspielerin, die gute Gründe sieht, weshalb sie für die kommende Saison keinen Vertrag angeboten bekommen sollte. Schön an der Angst ist aber, dass sich mit ihr gut leben und arbeiten lässt.
Zum Thema: Angst im Sport
Im Rahmen unserer neuen Rubrik: “Du fragst, wir antworten” hat uns nun eine Frage genau zu diesem Thema erreicht. Gefragt hat ein Amateurfußballer, der seit Jugendtagen mit seiner Angst zu kämpfen hat. Zuletzt wird es immer schlimmer. Das Gefühl meldet sich schon Tage vorher, wird immer intensiver und beeinflusst längst seine Leistung auf dem Platz. Schaut euch an, wie unterschiedlich Janosch Daul aus Halle/Saale, (zum Profil), Anke Precht aus Offenburg (zum Profil), Maria Senz von der Insel Rügen (zum Profil) und Stephan Brauner aus Bergisch Gladbach (zum Profil) auf die folgende Anfrage geantwortet haben:
„Die Situation: Ich war schon seit der frühen Jugend vor Spielen sehr nervös und hatte Angst Fehlerzu machen. Das Gefühl kam aber immer erst kurz vor Spielbeginn und war kurz nach dem Anpfiff wieder vorbei. Mit der Zeit kam das Gefühl jedoch immer früher und hörte es spät nach Anpfiff wieder auf und mittlerweile ist es so, dass ich bereits eine Woche vor dem Spiel Angst davor habe. Außerdem beeinflusst es massiv meine Leistungen, weil es nicht mehr einfach nach Anpfiff aufhört.
Die Frage: Das oben beschriebene Angstgefühl wird von Woche zu Woche schlimmer. Am liebsten würde ich gar nicht mehr spielen wollen, obwohl es ja nur Amateurbereich ist und ich aus Spaß zum Spiel kicke. Was kann ich tun um nicht diese Angst (oder Druck) zu spüren, wieder Spaß an den Spielen zu haben und meine Leistung wieder zu steigern?“
Janosch Daul
Antwort von Janosch Daul aus Halle/Saale, (zum Profil):
Hallo Martin (Name von der Redaktion geändert), danke für deine Anfrage und größten Respekt vor deiner Offenheit.
Zunächst einmal ist es mir wichtig zu betonen, dass es für Anliegen wie jenes, das du mitgebracht hast, kein Patentrezept gibt. Der aus meiner Sicht vielversprechendste Weg, um an einem solchen Thema weiterzukommen, besteht – falls man selbst das Gefühl hat, gerade “festzustecken” – in einer persönlichen Zusammenarbeit mit einem Sportpsychologen. Dennoch versuche ich dir gern auf Basis deiner Beschreibung einige Ideen mit an die Hand zu geben.
Gegebenenfalls könntest du dir die Frage stellen: „Was wäre das Schlimmste, was bei einem Fehler passieren könnte?“ Oder sogar noch weitergehen und dich fragen: „Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte, wenn ich nicht nur einen Fehler mache, sondern ein hundsmiserables Spiel hinlege?“ Wenn du einige Antworten auf diese Fragen gefunden hast, wird dir möglicherweise auffallen, dass die Konsequenzen, die mit einem von dir verursachten Fehler einhergehen, in der Realität gar nicht so gravierend sind. Vor allem, wenn du sie in Relation zu all den Themen in unserer gegenwärtigen Lebenssituation, die beispielsweise Existenzängste hervorrufen, setzt. Wenn du dir dann zusätzlich bewusst machst, was dir neben dem Fußball noch Spaß macht, was dir Halt gibt, wer oder was dich stärkt, wirst du merken: Fußball ist nicht alles – ich brauche „der schönsten Nebensache der Welt“ und erst Recht nicht Fehlern, die der Fußball nunmal mit sich bringt, keine überhöhte Bedeutung zumessen.
Ggfs. wirst du zudem immer mehr realisieren, dass Fußball ein Fehlerspiel ist und Fehler somit ein normaler und zu akzeptierender Teil des Spiels sind. Selbst absoluten Weltstars passieren immer wieder gravierende Fehler! Die Entwicklung einer Grundhaltung von „Es ist okay, wenn ich mal einen Fehler mache!“ wäre also hilfreich. Zudem bietet es sich an, Fehler als Lern- und Wachstumsmöglichkeit zu begreifen.
In einer Situation wie der, in der du dich befindest, kann es zudem helfen, sich wieder dessen bewusst zu werden, was man am Kicken eigentlich ursprünglich liebt – z.B. das Schießen von Toren, der gemeinsame Jubel, sich am Ball auszuprobieren, Skills zu erlernen etc. Dies hilft dabei, nicht die Leistung, sondern das Fußballspielen an sich in den Mittelpunkt des Denkens zu rücken. Dies kann Druck reduzieren und die Angst vor Fehlern zu reduzieren, indem die Aufmerksamkeit gezielt auf Positives gelenkt wird, das letztlich auch mit dem Erleben positiver Emotionen einhergeht.
Ein in eine komplett andere Richtung gehender Ansatz ist der der Achtsamkeit. In deinem Fall stünde ein achtsamer Umgang mit dem Gefühl der Angst im Vordergrund. Menschen neigen oft dazu, gegen ein Gefühl anzukämpfen, um sich ihrer negativen Stimmung zu entledigen. Leider funktioniert dies oft nur begrenzt. Wir verwenden viel Energie, gegen das Gefühl anzukämpfen, werden immer erschöpfter, fühlen uns immer schlechter und unser gesamtes Wohlbefinden leidet. Mithilfe einer systematischen Achtsamkeitspraxis lernt man u.a., als negativ und unangenehm wahrgenommene Gefühle wie das der Angst als Teil der menschlichen Erfahrung zu akzeptieren. Wenn man es durch Übung schafft, das Gefühl so präsent sein zu lassen, wie es ist, ihm zudem weniger Bedeutung beizumessen, schwingt das Gefühl irgendwann aus und verlässt schlussendlich den Körper. Dadurch geraten wir weniger leicht in die Spirale Angst -> Wahrnehmung der Angst -> Kampf gegen die Angst – Energieverbrauch -> Angst vor der Angst. Auch eine zunehmende Haltung von Selbstmitgefühl kannst du mithilfe von Achtsamkeit entwickeln. Eine Haltung, die u.a. helfen kann, sich mit dem Gefühl vollkommen anzunehmen. Auch ein Bewusstwerden, dass Gefühle – auch Ängste – normal sind, als Hinweisgeber sogar eine (überlebens)wichtige Funktion einnehmen, kann helfen. In einem Satz: Systematisch Achtsamkeit zu kultivieren, beispielsweise mit Apps, kann ich nur wärmstens empfehlen.
Ich hoffe sehr, dass du einige Impulse mitnehmen konntest und wünsche dir, dass du bald wieder völlig unbeschwert und mit ganz viel Spaß und Freude gegen das Leder treten kannst!
Anke Precht
Antwort vonAnke Precht aus Offenburg (zum Profil):
Hallo Martin (Name von der Redaktion geändert), ich schließe mich Janosch an, Respekt für deine Offenheit. Das Problem, welches du schilderst, ist häufig. Sogar im Profibereich kommt es immer wieder vor. Ich möchte dir drei Hacks vorstellen, die oft helfen, indem sie direkt auf die zu hohe Stressreaktion einwirken. Am besten probierst du sie aus, wenn du merkst, die Angst kommt auf, dann kannst du für dich entscheiden, womit du am besten klar kommst.
Ausbremsen der Stressreaktion durch Aktivierung des ventralen Vagusnervs. Das ist ein körperlicher Hack, der die Stressreaktion stoppen kann. Dafür brauchst du einen Blei- oder Farbstift, den du dir quer in den Mund zwischen die Backenzähne legst, so dass die Enden links und rechts herausschauen und du aussiehst wie ein Breitmaulfrosch. Dort lässt du den Stift etwa fünf Minuten. In der Regel ist der Körper dann ruhiger
Herunterfahren durch Atemregulation: Start mit dem Ausatmen – leere deine Lunge vollständig, puste sie ganz leer. Dann durch die Nase vollständig einatmen, ruhig zackig, bis die Lunge voll mit Luft ist. Jetzt hältst du die Luft vier Sekunden lang an. Das Ganz wiederholst du dreimal.
Nutzen von Augenbewegungen: Du konzentrierst dich auf deine Angst oder die hohe Anspannung und schaust dabei geradeaus. Nun lässt du, ohne das Gesicht zu bewegen, den Blick immer weiter nach links wandern, bis es weiter nicht geht. Dort verweilst du mit den Augen so lange, bis du spontan tief atmen oder gähnen musst. Nun gehst du mit dem Blick zurück zur Mitte, danach nach rechts, so weit wie möglich. Du bleibst wieder so lange mit dem Blick ganz rechts, bis du tief atmen oder gähnen musst.
In der Regel führen diese Hacks dazu, dass die Spannung reduziert ist. Du wirst sicher einen Favoriten haben, den du nun jedes Mal nutzen kannst, wenn vor einem Spiel zu viel Spannung oder Angst spürbar ist, auch schon zwei Tage vorher und immer wieder, wenn du den Eindruck hast, der Level steigt zu sehr an. Je häufiger du deinen Hack verwendest, umso leichter lässt sich die Spannung regulieren, bis nach ein paar Spielen vielleicht die Angst gar nicht mehr so auftaucht und nur ein positives Lampenfieber zurückbleibt, das dich kurz vor dem Spiel maximal wach und reaktionsfähig macht – ähnlich, wie es früher der Fall war.
Maria Senz
Antwort vonMaria Senz von der Insel Rügen (zum Profil):
Lieber Martin (Name von der Redaktion geändert),
herzlichen Dank für dein Vertrauen und das Teilen deiner aktuellen Situation.
Fußball – was ein bewegungsintensiver Sport in einem Team, wo ein gegenseitiges Unterstützen, Aushelfen, Anspornen und Motivieren u.a. für Spaß und Leistung sorgen. Da kann ich gut nachvollziehen, dass Nervosität und Aufregung ebenso parat stehen.
Du schilderst ein Angstgefühl, welches von Woche zu Woche schlimmer wird. Mal angenommen, dieses Gefühl ist ein wichtiger Anteil von dir, der eine positive Absicht in sich trägt. Der sich vielleicht Sorgen um dich macht, dich schützen will oder dich auf etwas aufmerksam machen möchte. Was könnte es in deinem Fall sein?
So wie ich deine Schilderung wahrnehme, wirkst du auch genervt und wütend auf diese Angst und versuchst, sie wegzukicken. Vermutlich genauso, wie den Fußball. Vielleicht projizierst du diese Angst auch in den Fußball und verlierst den eigentlichen Fokus auf den Schuss. Das ist für mich eine verständliche Reaktion. Die dich vermutlich nicht vorwärts bringt.
Zieh aus der Wut eher deinen Mut: Anstelle der Ablehnung gegenüber der Angst, schlage ich dir vor, diesen Anteil wertzuschätzen und zu akzeptieren. Dadurch öffnest du einen Raum, der dich frei atmen lässt, deine Gedanken belüftet und dich in kreative Kooperation mit der Angst versetzt. Akzeptanz und Kooperation im Sinne von: Danke, liebe Angst, dass du mich all die Zeit zuverlässig begleitet hast. Ab heute läuft es anders: […]
Erkläre der Angst, dass du künftig die Führung übernehmen möchtest und du dankbar für jegliche Unterstützung seitens der Angst bist. Teile der Angst deine konkrete Botschaft und dein Vorgehen mit. Falls mit dieser Botschaft eine bestimmte Körperhaltung einhergeht, nimm diese Haltung ein. Wiederhole diese Botschaft laut und verbinde sie direkt mit deiner Körperhaltung (mind. 3x, ggf. vorm Spiegel).
Zum Beispiel: „Hallo liebe Angst, schön, dass es dich gibt und ich mich auf dich verlassen kann. Ich schätze dich sehr. Gleichzeitig möchte ich, dass es heute anders läuft. Schau gerne zu und vielleicht kannst du auch noch was lernen. Heute werde ich die Führung übernehmen und selbstbewusst, stabil und sicher meine Aktionen im Spiel umsetzen. Ich kann das! Außerdem sind da auch noch meine Teamkollegen. Die springen für mich ein, wenn es mal nicht so läuft.“
Und jetzt üben, üben, üben, genau wie Technik und Taktik im Fußballtraining. Du bist nun zum ersten Mal mit deinem Gefühl in persönlichen Kontakt getreten. Erlaube euch Zeit und Ehrenrunden zum Kennenlernen und Ausbauen eurer Kooperation. Es ist, wie so vieles in unserem Leben, ein Prozess, der Wiederholungen, Anpassungen und Akzeptanz braucht. Sei geduldig mit dir (gemäß deiner Beschreibung war es ja auch ein Prozess, das Anbahnen und lauter werden des Angstgefühls).
Üben heißt, nutze alle möglichen Situationen in deinem Leben, wo sich die Angst anbahnt. Am besten von alltäglich zu speziell. So bleibst du im Flow. Und wenn du wieder auf dem Fußballplatz stehst und die Angst meldet sich zu Wort, dann spüre die Sicherheit in deiner Sportkleidung, den vertrauten Geruch in der Kabine, die Los-Gehts-Stimmung des Anpfiffs und deines Teams, um überzeugt in die Kooperation zu gehen, so dass du die Führung beibehältst. Viel Spaß dabei…
Stephan Brauner
Antwort vonStephan Brauner aus Bergisch Gladbach (zum Profil):
Hallo Martin (Name von der Redaktion geändert),
Hut ab vor deinem Mut, hier offen über Nervosität und Angst zu sprechen. Das ist alles andere als selbstverständlich und vielfach mit einem Tabu belegt.
Wichtig finde ich, dass du die Nervosität nicht nur als etwas Negatives betrachtest, selbst wenn sie dich erst mal stört – sonst hättest du ja auch nicht angefragt. Versuche doch mal zu erkunden, auf welche berechtigten Bedürfnisse deine Emotionen hinweisen könnten. Und dann kannst du dich mit diesen Bedürfnissen auseinandersetzen und schauen, was du für diese tun kannst. Das geht oft einfacher als etwas „wegmachen“ zu wollen. Das Erkennen der dahinter liegenden Bedürfnisse und auch was du dazu tun kannst ist natürlich individuell. Daher möchte ich noch eine weitere Idee anbieten:
Aktiviere positive Ressourcen. Überlege dir, wann es einmal ganz gut geklappt hat. Wann dir das Spiel Spaß gemacht hat. Eine Situation, in der du schnell in den Flow des Spiel eintauchen konntest. Und wenn du sagt: niemals, es ist immer schlecht, dann frage dich, wann es einmal etwas weniger schlecht gewesen ist!
Vielleicht kannst du schon erkennen, was anders war in dieser Situation und daraus deine Schlüsse ziehen. Aber eigentlich musst du auch gar nichts „verstehen“. Es reicht, wenn du dich vor dem Spiel in diesen Zustand hinein beamst: So intensiv wie möglich – mit allen Sinnen. Wie fühlt es sich an, locker und mit Vorfreude in ein Spiel zu gehen? Was fühlst du, was denkst du, wie atmest du und wie ist deine Körperhaltung? Gehe ab heute mehrmals am Tag in diesen Zustand. So kann es dir gelingen, dann wenn es darauf ankommt, in einem anderen Zustand zu sein, um deine Leistung besser abrufen zu können.
Ich wünsche dir viel Erfolg und noch mehr Spaß beim nächsten Spiel.
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Wir von Die Sportpsychologen sind für dich da. Und weil wir wissen, dass manchmal eine kleine Schwelle im Weg steht, Kontakt zu einem “Psychologen”, einer “Psychologin” oder einer/einem “MentaltrainerIn” zu suchen, machen wir einen Schritt auf dich zu. Wenn du also auch eine Frage an uns loswerden möchtest, dann nutz dafür das folgende Formular.
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Mögen die Spiele beginnen… so der Entscheid, der vom IOC am 5. Januar 2022 getroffen und mit den nationalen Olympischen Komitees und Sportverbänden diskutiert wurde. Damit dürfte feststehen, dass die Spiele am 4. Februar auch tatsächlich eröffnet werden. Wie schon an den Sommerspielen in Tokyo dürfte das „Olympische Erlebnis“ coronabedingt kaum Platz in der „Mega-Bubble“ finden. Anders als in Tokyo droht aber der sportliche Weg für die Athlet*innen ungleich steiniger zu werden. Omikron ist allgegenwärtig und setzt den Protagonist*innen vor allem auch psychisch zu. Der Spiessrutenlauf nach Peking geht in seine entscheidende Phase.
Zum Thema: Corona und die Olympischen Spiele
Die Kontraste in der aktuellen Spitzensportszene könnten grösser nicht sein: am Chueinisbärgli in Adelboden feiern die Skicracks vor zehntausenden Zuschauern vor Ort und Millionen am Bildschirm ein grandioses Skifest. Fast gleichzeitig findet im slovenischen Kranjska Gora ein Weltcup-Slalom der Frauen statt, an dem beinahe 20 Weltcup-Fahrerinnen wegen Covid-19 fehlen – wie auch das Live-Publikum. Angesprochen auf diese Entwicklungen bleibt vielen Athlet*innen und Funktionär*innen oft nur ein lakonischer Hinweis auf die „bestehenden Regelungen, die eingehalten werden müssen“ – oder, wie im Fall von Manuel Feller, eine gehörige Prise Galgenhumor, wie der Austria-Star zu Protokoll gab: „Die Schweizer versuchen es wohl mit der Durchseuchung“.
Wesentlich deutlicher in der kritischen Situationsbewertung am Chuenisbergli wird der Alpin-Direktor des Deutschen Skiverbands Wolfgang Maier in einem ARD-Fernsehinterview. Er sieht in der individuellen Bewältigung der Corona-Misere vor und während den Spielen eine hochgradig psychologische Stresssituation, welche man ihn ihren Auswirkungen noch nicht einzuschätzen vermag. Angesprochen auf diese Problematik meint etwa Aleksander Aamodt Kilde, der Partner von Mikaela Shiffrin, die eben aus der Corona-Quarantäne auf die Skipiste zurückgekehrt ist: „Angst ist auch dabei. Eine positive Probe in China zu haben, ist sicher kein Spass. Aber was können wir machen? – einfach Maske tragen und Abstand halten.“
Was steht auf dem Spiel?
Für die allermeisten Spitzensportler*innen markiert die Teilnahme an Olympischen Spielen DAS herausstehende Ereignis in ihrer sportlichen Karriere. Im wissenschaftlichen Diskurs wird dieser Umstand auch mit der Bezeichnung „critical incident“, als ein kritisches Ereignis einer Sportlerkarriere beschrieben. (vgl. Baldasarre & Feldmann, 2016) Dies liegt einerseits in der herausragenden, einzigartigen Bedeutung des Events. Im positiven Fall hat ein Medaillengewinn weitreichende Folgen auf den weiteren Karriereverlauf, insbesondere hinsichtlich Anerkennung, Prestige und zukünftigen Einnahmemöglichkeiten – u.a. durch neue und besser dotierte Sponsoringverträge. „Wer so über sich hinauswächst, erlebt ein Gefühl höchster Zufriedenheit. Ausserdem bietet der Moment des Glanzes an Olympia die einzigartige Chance, jahrelange Anstrengungen und Opfer zu rechtfertigen und die Aufmerksamkeit der Medien aus der ganzen Welt auf sich zu ziehen.“ (Schmid, 2016, S.16).
Wer dagegen in Peking nicht an den Start gehen kann oder im olympischen Wettkampf versagt, dem drohen im Nachgang deutlich negativere Konsequenzen, deren Aufarbeitung oft Motivation für den Einstieg in einen psychologischen Beratungsprozess darstellt.
Ursprung olympischer Erfolge…
Es bleibt nicht mehr viel Zeit bis am 4. Februar die Spiele in China eröffnet werden. Der Startschuss zur Olympiamission „Beijing 2022“ dürfte bei den Athlet*innen und Betreuer*innen aber schon vor Monaten oder gar Jahren erfolgt sein. Diese Erkenntnis, wonach eine erfolgreiche Olympiateilnahme insbesondere auf einer karrierebegleitenden, langfristig ausgelegten und psychologisch unterstützten Vorbereitung fusst, stammt aus dem 2000 initiierten Swiss Olympic Report (vgl. Gubelmann & Schmid, 2001).
Wie eine mehrjährige Vorbereitung auf Olympische Spiele lanciert werden kann, beschreibt Marc Wälti in seinem Buch „Simon Ammann, Andreas Küttel – die ungleichen Zwillinge“ in der Situation als der Trainer Berni Schödler im Jahr 2000 als Nationaltrainer zum Team der Schweizer Skispringer stiess (S.33). „Als erstes organisiert Schödler auf den frisch erstellten Olympiaschanzen von Park City einen ersten Vorbereitungskurs. Unterstützt wird er vom Sportpsychologen Hanspeter Gubelmann. Dieser gehört bereits seit einem Jahr zum Betreuerteam und wird zunehmend zu einer wichtigen Bezugsperson im Umfeld der Skispringer. Ziel ist es, den Wettkampfort vorgängig zu besuchen, um so eine emotionale Beziehung zu ihm aufzubauen. Als erstes ausländisches Team trainieren die Schweizer in Park City. Sie unternehmen auch sonst viel, um Land und Leute kennenzulernen. Gerade bei Simon Ammann kommen diese Tage sehr gut an. Von Anfang an hat er die Schanzen im Griff. Dank dem herrschenden Aufwind gelingen ihm gute und weite Flüge, was sich in seinem Gedächtnis festsetzt. Die Aktivitäten neben der Schanze geben Ammann ein positives Bild von der Gegend. Die Lust auf die Olympischen Spiele ist geweckt – was der eigentlichen Absicht von Schödler und Gubelmann entspricht.“ (S.33)
Zum Autor:
Dr. Hanspeter Gubelmann ist seit über 30 Jahren in der angewandten Sportpsychologie tätig und war an vier Olympischen Spielen in unterschiedlichen Funktionen vor Ort dabei. Er begleitete dabei zahlreiche Sportler*innen in verschiedenen Sportarten auf ihrem erfolgreichen Weg nach Olympia und ist aktuell auch bei mehreren Akteuren in der Vorbereitung auf Peking 2022 dabei. Als wissenschaftlicher Leiter bei Swiss Olympic initiierte er vor 20 Jahren den Swiss Olympic Report – eine wissenschaftliche Studie, die sich am sportlichen Erfolg im olympischen Kontext orientierte. Gubelmann doziert an der ETH Zürich und wird hier auf die-sportpsychologen.de in einer Blog-Serie unterschiedliche Themenbereiche und Facetten der Sportpsychologie im Zusammenhang mit den Olympischen Spielen aufgreifen.
Psychisch stark sein an den Spielen heisst…
Trotz – oder wohl angemessener – wegen Corona werden die bevorstehenden Winterspiele mit vielen bedeutsamen Belastungsfaktoren einhergehen, welche Einfluss auf die Psyche der Athlet*innen haben und deren Leistungsfähigkeit verändern können. (vgl. Stoll, 2021) Zu den bekannten Anforderungen rund um Olympische Spiele zählen etwa ein hohes Mass an Geduld, Frustrationstoleranz, Stressresistenz, die Fähigkeit Ungewissheit zu ertragen sowie ein gutes Erholungsmanagement.
Neben diesen grundsätzlichen Fähigkeiten im Umgang mit der olympischen Situation sind es insbesondere die mentale Stärke und emotionale Robustheit, welche den sportlichen Erfolg im möglicherweise wichtigsten Moment der Karriere befeuern. „Dazu braucht es gezielte, einfache Gedankengänge, einen klaren Aktionsplan zur Bewältigung der vor ihnen liegenden Aufgabe und absolutes Vertrauen in den Erfolg dieses Plans. Wirklich in der Lage sein, «Zerstreuungen zu zerstreuen», Unerwartetes zu erwarten, sich in unbequemen Situationen zu entspannen, zu akzeptieren, dass man nur kontrollieren kann, was der eigenen Kontrolle untersteht, und die Aufmerksamkeit immer wieder dahin zu lenken, wo sie hingehört.“ (Schmid 2016, S.17f.) Die mentale Excellenz der Medaillengewinnerin in Peking wird sich u.a. darin zeigen, wie es diesen Sportleri*innen in den entscheidenden Momenten ihres Wettkampfes gelingt, selbstbewusst und fokussiert in einen automatisierten oder intuitiven Ausführungsmodus wechseln können.
Der Countdown läuft! Corona und seine Tücken…
Auch in diesem Jahr geniesse ich das Privileg, einige Sportler*innen in der letzten Phase ihrer Vorbereitung in Richtung Olympiateilnahme zu begleiten. Dabei halte ich mich inhaltlich an jene Vorgaben, wie ich sie in meinem Olympia-Blog im Vorfeld von Tokyo 2021 schon ausgeführt hatte (siehe untenstehende Quellenangabe). Gelassenheit, Selbstvertrauen und Zuversicht sind dabei jene Massgaben, die mich aus sportpsychologischer Sicht am meisten interessieren. Da hilft es natürlich auch, wenn Olympia-Missionschef Ralph Stöckli die frühzeitig zugesicherte Durchführung der Winterspiele als positives Signal wertet und betont: „Wir können uns in den vier Wochen bis zur Eröffnungsfeier darauf konzentrieren, die bestmöglichen Voraussetzungen für die Schweizer Delegation zu schaffen. (…) Wir müssen alles tun, damit die olympischen Träume der Athleten nicht Tage vor der Abreise zu Ende gehen.“ (Interview Tagesanzeiger vom 6. Januar 2022).
Wie sehr Stöckli den freiliegenden Nerv vieler Olympia-Probables trifft, lese ich heute in einem dringlich an mich gerichteten Mail: „Entschuldige die späte Rückmeldung. War etwas chaotisch die letzten Tage. Wir haben in der Trainingsgruppe immer mehr Coronafälle und wir sind diese Nacht gerade von der Meisterschaft zurückgekommen. Die definitive Qualifikation für Olympia ist von swiss olympic noch nicht gemacht worden, aber ich sollte auch selektioniert werden und im Februar mitgehen dürfen.“
Ein starkes Umfeld hilft
Welche Problematik sich im Hinblick auf die Spiele jetzt schon abzeichnet, liegt auf der Hand: Die Situation für alle Beteiligten – auch für alle Trainer*innen und Betreuer*innen – bleibt speziell wegen Omikron herausfordernd. Fairness und die Wahrung der Chancengleichheit für alle Teilnehmer*innen müssen gewährleistet bleiben, ansonsten droht die sportliche Farce. Angesichts der grassierenden Omikron-Welle in Nordamerika wurde bereits im vergangenen Dezember entschieden, dass keine Spieler der NHL in Peking dabei sein werden. Wie stark der olympische Traum vieler virulent bedroht oder gar verunmöglicht wird – wir werden es in den Tagen vor, während und nach den Spielen erfahren.
Eben – Olympische Spiele werden als „critical incidents“ beschrieben. Unterstützung dafür, die gestellten Herausforderungen zu meistern, finden alle Beteiligten auch in ihrem sportlichen Umfeld. Auch hier gilt: Sportlifeone (Link), Mind2win (Link) und Die Sportpsychologen (zur Übersicht) sind verlässliche Partner – vor, während und nach den Spielen!
Hinweis: Der Text erscheint parallel auch auf der Plattform Sportlifeone (Link).
Baldasarre, C. & Feldmann, R. (2016). Auf dem Weg in den Olymp. Sportpsychologische Dienstleistungen als entscheidender Schritt bei der Professionalisierung. Psychoscope 4, S.19-21.
Schmid, J. & Gubelmann, H.-P. (2001). Die Arbeit des SOV und der Sportverbände im Urteil der Schweizer Olympiateilnehmer/innen. In Schweizerischer Olympischer Verband (Hrsg.), Swiss Olympic Report (SOR): Das Unternehmen Sydney auf dem Prüfstand, SOV, S. 32-49.
Schmid, O. (2016). Was hinter sportlichem Erfolg steckt. Wie die Sportpsychologie olympische Exzellenz fördern kann. Psychoscope 4, S.16-18.
Wälti, M. (2011). Simon Ammann, Andreas Küttel – Die ungleichen Zwillinge. Lenzburg: Faro-Verlag.
Ich persönlich habe sehr spät damit angefangen, mir Gedanken über Ziele zu machen. Auslöser warmeine Ausbildung zum Systemischen Coach. In unserem allerersten Modul ging es um das Thema Zielearbeit. Auch für mich das allererste Mal, mich mit meinen persönlichen Zielen auseinanderzusetzen. Ich war Klientin und mein Coach hat mir viele gedankenaktivierende Fragen gestellt. Und plötzlich war es klar und deutlich, inklusive dem Windhauch: Ich möchte in einem Haus am Meer leben – idyllisch, einfach und urig. Diese wunderschöne Vorstellung hat sich offensichtlich derart in mein Gedankengut verankert, dass ich bewusste und unbewusste Schritte getan habe, um dieses Ziel zu erreichen. Denn im letzten Modul der Ausbildung – ein gutes Jahr später – saß ich genau in diesem Haus und habe mich doppelt gefreut, als ich mein Zertifikat im Rahmen der Online-Abschiedszeremonie erhalten habe.
Zum Thema: Was passiert mit dir, wenn du dir ein Ziel setzt?
Starten wir auf der grünen Wiese: Du liegst im sanften Gras, knabberst an einem Grashalm und schaust gen blauen Himmel. Die weißen Schleierwolken ziehen vorüber, formen lustige Figuren und deine Phantasie ist getriggert. Wo stehst du aktuell mit deinem Sport und wo möchtest du hin? Wer möchtest du bis wann sein? Verkörpere die Antworten mittels deiner Umgebung – die Wiese, der Boden, der Himmel, die Wolken, die Vögel usw. Nutze deine aktuelle Umgebung, um dir dein Bild der Zukunft zu malen – ein Bild, dass dich ins Handeln bringt. Dr. med. Gunther Schmidt, ein Pionier der Hypnosystemischen Therapie, hat mal gesagt: „Ziele sind dazu da, um in Bewegung zu kommen.“ Allein, dass du schon auf der grünen Wiese liegst und deine Gedanken kreisen lässt, bringt dich in geistige Bewegung – geistreiches Hula-Hoop, sozusagen. Im aktuellen Moment ist es deine Vorstellungskraft. Je detaillierter du diese ausschmückst, mit einem Gefühl belegst, Geräusche mit einbringst und vielleicht sogar ein Duft präsent werden lässt, desto greifbarer und realistischer wird die Imagination. Du verspürst Freude, du hast Bock darauf, Tatendrang breitet sich in deinem Körper aus und du willst am liebsten sofort loslegen. Genau das ist es, was dich in physische Bewegung bringt: Imagination, Vorfreude & Wille sind deine Antreiber. Mach sie dir zu nutze.
Es ist ein interessantes Phänomen: bei meiner Arbeit als Coach stelle ich gelegentlich fest, dass Sportler extrem ehrgeizig sind und dennoch scheitern. Oder vielleicht gerade deshalb? Wenn ich also etwas zu sehr will, dann klappt es nicht (mehr)? Der Wille um jeden Preis. Koste es, was es wolle? Vielleicht ist es genau das, dass ich nur noch auf das eigentliche Ziel fokussiert bin. Es fehlt mir die Orientierung, der Weg, die einzelnen Schritte, die ich gehen kann, um das Ziel zu erreichen. Ich bin hilflos. Das Hilflose macht mir Angst, setzt mich unter Druck, ich verkrampfe geistig und körperlich. Völlige Handlungsunfähigkeit ist die Folge. Ich falle, weil der Weg unter meinen Füßen fehlt. Kann der Wille also eine Hürde bei der Zielerreichung darstellen?
Mögliches Entgegenwirken: Navigation – der Weg ist das Ziel
„We were just on court to think about the next point. And I totally forgot what we are playing right here. So it was just about us making the next point. And always about making next point, next point…”, berichtet Karla Borger im Interview nach dem Sieg bei den Beachvolleyball World-Tour-Finals in Cagliari 2021. Das klingt für mich nach, sich Schritt für Schritt dem Ziel zu nähern.
Aber zurück zu dir: Nachdem du deine Antreiber aktiviert hast, ist das Erreichen deines Ziels ein Prozess – ein Weg, den du bestimmst und gehst. Welchen Preis bist du bereit zu zahlen, um diesen Weg zu gehen? Was ist dein ROI (return on investment) des Willens?
Um das herauszufinden, stell dir folgende Fragen:
Skizziere intuitiv den Verlauf von a (=Startpunkt heute) nach b (=Zielpunkt mit Datum)!
Was gewinnst du auf diesem Weg?
Was verlierst du auf diesem Weg?
Welche Hürden können auftreten?
Wie gehst du damit um?
Was/wer kann dich unterstützen?
Was ist dein erster Schritt auf diesem Weg? Skizziere diesen auf deinem Weg!
Gestalte deinen individuellen Weg
Teile das Erreichen deines Ziels in weitere Schritte. Wähle eine Schrittgröße, die für dich greifbar, machbar und realistisch scheint. Die Wahl der passenden Größe bestimmt die Anzahl der einzelnen Etappen. Es liegt in deinem Ermessen. Es ist ein Ausprobieren, Anpassen und Lernen. Es ist dein individueller Weg.
Du brauchst Unterstützung bei deiner Zielearbeit – Etappen, Eigenschaften, Hürden? Dann nutze die Kompetenzen im Team Die Sportpsychologen (zur Übersicht) und kontaktiere uns, oder mich (zum Profil von Maria Senz).
Im ersten Jahr seines Streaks hat uns Prof. Dr. Oliver Stoll einmal monatlich mitgenommen, um in einer Blog-Serie über seine Erfahrungen des Täglichlaufens (Link) zu berichten. Über den Jahreswechsel hat er nun sein vierjähriges Jubiläum gefeiert. Dies allein wäre mal wieder einen Text werden gewesen. Umso mehr gilt das, weil der Start in sein fünftes Streakrunning-Jahr zu einer in vielerlei Hinsicht schmerzvollen Erfahrung wurde.
Zum Thema: Der vernünftige Umgang mit Schmerzen im Sport
Gehe ich nun laufen oder doch lieber nicht?Genau das war die Frage am 01. Januar 2022. Am Tag zuvor hatte ich es doch tatsächlich geschafft, vier Jahre lang, jeden Tag (mindestens eine Meile) laufen gewesen zu sein. Diese Frage hätte ich mir nie gestellt, wenn denn alles „normal“ abgelaufen wäre. Silvester war ein Super-Tag. Frauke und ich sind zwischen den Jahren mal schnell nach Nizza geflogen und konnten dort bei 20 Grad, blauem Himmel und Sonnenschein das Jahresende genießen. Ich lieferte also meinen letzten Tag in der bisher vier Jahre lang anhaltenden „Streak-Running-Serie“ ab und das eigentlich für meine Verhältnisse viel zu schnell, aber was soll man denn machen auf diesem Terrain und bei diesen Temperaturen, der Promenade des Anglaise entlang zu laufen. Da fühlt sich ein 5-Minuten Schnitt pro Kilometer einfach nur an wie „fliegen“.
Problematisch wurde es erst nach diesem Lauf, kurz bevor ich unter die Dusche gehen wollte und mich schnell nach links umdrehte. Da schoss es mir wie ein Blitz in die Lendenwirbelsäule. Ein wirklich übler Schmerz, der es mir kaum erlaubte, mich zu bewegen. Nun gut – die vier Jahre waren ja nun „im Sack“, aber was sollte denn nun passieren, bzw. was sollte ich wohl am nächsten Tag machen? Gehe ich dann laufen oder doch lieber nicht? Die Nacht verlief natürlich mehr oder weniger schmerzhaft und die Entscheidung rückte näher. Zunächst mussten wir zurück, was ich ziemlich gut hinbekommen habe, aber dann zuhause musste es dann entschieden werden.
Das explizite und das implizite System
Und jetzt wird es „psychologisch“: Wir alle stehen täglich vor mehr oder weniger wichtigen Entscheidungen und erledigen diese in der Regel auch. Dazu nutzen wir zwei verschiedene Informationsverarbeitungssysteme: Zum einen gibt es da das sogenannte explizite System. Dieses ist bewusstseinspflichtig, d.h. wir wägen sehr bewusst das Für und das Wider für eine bestimmte Verhaltensweise ab; wir analysieren Benefit und Aufwand und nehmen auch ggf. ein Handlungsergebnis voraus. Das andere System ist das implizite System. Dieses Informationsverarbeitungssystem funktioniert „automatisch“, ist nicht bewusstseinspflichtig und wir spüren das nur sehr subtil im Sinne eines „Bauchgefühls“.
Zuhause angekommen, fingen also diese beiden Systeme an, in mir zu arbeiten. Mein Verstand (explizites System) sagte mir „Lass es sein“ und mein Bauchgefühl (also das implizite System) signalisierte mir genau das Gegenteil – „Auf geht`s – die halbe Stunde laufen wird dir gut tun. Die Schmerzen waren natürlich immer noch heftig. Ich stakste durch die Gegend, wie jemand, der einen Stock verschluckt hat, also beschloss ich, etwas zu tun, was mir wahrscheinlich jetzt einen „Shitstorm“ entgegen schlagen lässt. Ich griff also zu Schmerzmitteln, wartete eine halbe Stunde und lief los – mehr schlecht als recht, aber ich lief…..fünf Kilometer weit. Auch der nächste Tag ging nur mit Schmerzmitteln. Ein Zustand, dass war mir klar, der so keiner bleiben durfte. Am darauffolgenden Tag entschied ich mich letztendlich dazu, nur dann laufen zu gehen, wenn ich es ohne Schmerzmittel hinkriege und wieder einen Tag später bin ich das erste mal wieder halbwegs vernünftig laufen gewesen und habe dabei nicht mehr viel vom „Hexenschuss“ gespürt.
Eine entscheidende Frage
Daraus leitet sich eine wichtige Frage ab: Sport treiben „unter Nutzung von Schmerzmitteln“ – wie sinnvoll ist das? Wie „gesund“ ist das? Und wie sollte man prinzipiell mit einer solchen Situation umgehen? Ganz sicher spielt die subjektive Wichtigkeit einer sportlichen Handlung da eine zentrale Rolle. Wir wissen alle, was in den vielen Umkleidekabinen der ambitionierten Hobbysportlerinnen und -sportlern so passiert – ganz zu schweigen von den Situationen, denen Profi-Sportler*innen ausgesetzt sind. Aber muss sich ein „Täglich-Läufer“ so etwas antun? Hier geht es ja prinzipiell um nichts weiter. Für mich persönlich – und das gebe ich auch gerne zu – ist diese „Serie“ sehr wichtig geworden und es würde mir schwer fallen, den Streak zu beenden. Und ich will jetzt auch nicht schon wieder diese Diskussion um Verhaltenssüchte bemühen, um das erklären zu können oder zu wollen. Was ich aber mit „etwas Abstand“ zum akuten Schmerz und dem damit verbundenen, schwierigen Prozess der Entscheidungsfindung sagen kann, ist die Erkenntnis, dass der Schmerz, nicht laufen zu können, für mich deutlich heftiger war als mit den Schmerzen während des Laufes umgehen zu müssen.
Ich weiß natürlich auch, dass mein „Bauchgefühl“, also mein implizites Informationsverarbeitungssystem, ganze Arbeit geleistet hat! Der eher subtile Impuls, rausgehen zu wollen, war unglaublich stark und hat mich zu dieser – sicher nicht vernünftigen – Verhaltensweise getrieben. Ob es nun ein Fehler war oder nicht, ist nun ja eher eine unwichtige Frage, denn der Streak steht noch, mir geht es deutlich besser und ich fühle mich heute gut, ausgeglichen und – Ja – auch ein Stück weit stolz, diese Herausforderung bestanden zu haben. Schauen wir mal, was alles noch so im fünften Jahr des „Täglichlaufens“ passieren wird. Es bleibt spannend!
