Das Rad in die Böschung donnern, einfach nicht zum zweiten Durchgang antreten oder sogar an Ort und Stelle mal so richtig aus der Haut fahren. Alle IndividualsportlerInnen kennen solche Situationen. Auch alle TeamsportlerInnen – und ich meine wirklich alle, selbst die Kicker des FC Bayern München, kürzlich beim DFB-Pokalspiel gegen Borussia Mönchengladbach. 0:5 haben sie verloren, sich lange irgendwie gewehrt, um dann aber doch irgendwann einsehen zu müssen, dass alles an diesem Tage vergebens ist. Als SportlerIn machst du in solchen Situationen einen inneren Kampf aus. Aus meiner Sicht ist es wichtig, dass du diesen Kampf verstehst. Zumal es einige Tipps gibt, mit dessen Hilfe du lernen kannst, diese Kämpfe bestmöglich auszufechten.
Zum Thema: Umgang mit Emotionen
In wirklich stressreichen Situationen hat dein Körper drei einfache Optionen: Fight, Flight oder Freeze. Da wir im Sport zumeist nicht von Leben oder Tod reden, schließt sich die Option Kämpfen manches Mal aus. Denken wir nur noch einmal an die Fußballer von Bayern München, die gegen Gladbach zwar bis zur 90. Minute irgendwie bemüht blieben, aber spätestens ab dem 0:4 nicht mehr im Modus “Überlebenskampf” unterwegs waren. Eine Flucht ist meist auch keine Lösung – was wäre allein medial los gewesen, wenn Müller, Kimmich, Neuer und Co. kollektiv das Spielfeld verlassen hätten? Also verharren wir oft in solchen kritischen Situationen und verpassen es dabei, handlungsdienlich zu agieren. Hier liegt aus meiner Erfahrung mit SportlerInnen aus ganz unterschiedlichen Disziplinen eine Menge Potential.
An dem gerade skizzierten Beispielen können wir sehr gut beobachten, wie unser Denkorgan arbeitet bzw. welche Hirnareale zu welchem Zeitpunkt aktiv waren. Um dies besser nachvollziehen zu können, streck einmal deine Hand mit der Handfläche nach oben vor dir aus. Nun klappst du den Daumen ein und machst eine Faust. Das ist dein Gehirn. Dein Handgelenk entspricht dem Hirnstamm. Das ist der evolutionär gesehen älteste Teil des Gehirns. Er ist in Wahrheit nur etwa daumengroß, steuert aber lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz (vgl. Purps-Pardigol, 2021). Außerdem setzt er bei Gefahr unsere Notfallprogramme in Gang, also Angriff, Flucht oder Erstarren. Nachdem die Bayern-Spieler aus der anfänglichen Angststarre erwachten und im Spielverlauf die Möglichkeiten zu Kampf und Flucht ausgeschlossen hatte, schaltete sich sein präfrontaler Cortex ein, kurz PFC. Das ist die jüngste Hirnstruktur, sie entspricht im Handmodell dem jeweils letzten Glied des Mittel- und Ringfingers. Der PFC ist für die höheren Denkleistungen zuständig, etwa die Bewertung von Situationen, fürs Planen, Entscheiden, Problemlösen, aber auch für die Impulskontrolle. Hätten wir die Hirnaktivitäten von Müller, Kimmich und Neuer während der Partie gemessen, hätte wir sehen können, wie ihre PFC aufflammten, als sie begannen, Impulse zu kontrollieren, Lösungen zu suchen und entsprechende Handlungen oder Taktiken abzuwägen. Hirnstamm und präfrontaler Cortex sind dabei so etwas wie Gegenspieler: Instinkt versus Vernunft. Doch während die primitiven Überlebensstrukturen unseres Gehirns von Geburt an funktionieren und sich nicht verändern, entwickelt sich unser denkender Verstand Stück für Stück im Lauf der Zeit. Es bleibt ein Leben lang lernfähig. Diese Wandlungsfähigkeit des Gehirns wird als Neuroplastizität bezeichnet (vgl. Mayer/Hermann, 2015).
Merke: Der Hirnstamm steuert unsere unbewussten Überlebensfunktionen, während der präfrontaler Cortex als Stimme der Vernunft agiert. Am Cortex lohnt es sich also, zu arbeiten.
Glück ist Ansichtssache
Wer kennt es denn nicht? Unser Gemütszustand kann sich innerhalb von Sekunden ändern, wenn wir eine Situation anders bewerten. Eben hast du noch innerlich gekocht, weil eines deiner Kinder zu wiederholten Male ein Glas Wasser verschüttet hat, obwohl du gerade eben erst gewischt hast. Dann fällt dir ein, dass das Kind zwei Jahre alt ist und sich in seiner Selbstständigkeit erprobt. Und schon ist die Welt wieder in Ordnung. Ob wir gestresst, wütend, unzufrieden oder ängstlich sind, hat also vor allem mit unseren Gedanken und Bewertungen zu tun. Elf Millionen Sinneseindrücke prasseln pro Sekunden auf unser Gehirn ein (vgl. Roethlisberger, 2021). Dort werden sie von der Amygdala verarbeitet, einen Teil des limbischen Systems, im Handmodell der Daumen in deiner Faust. Die Amygdala ist so etwas wie unser innerer Gefahrenspürhund. Eigentlich eine gute Sache, nur leider ist unser wachsamer Freund völlig auf Negatives fixiert. Aus diesem Grund sieht er hin und wieder Gefahren, wo gar keine sind. Ein kritischer Blick vom Cheftrainer, ein unnötiger Fehlpass, die falsche Auswahl eines Champions (LoL) oder ein Missgeschick – und schon landen wir im Kampf-, Flucht- oder Starre-Modus.
Um gelassener durchs Leben zu gehen, sollten wir deshalb den Blick vom Negativen abwenden und uns auf die hilfreichen Impulse fokussieren. Wie die Neurowissenschaftlerin Heide Klumpp bewiesen hat, wirkt sich das sogar unmittelbar auf unser Gehirn aus. In einem Experiment ließ Klumpp (2012) Probanden sechs Bilder betrachten: Drei zeigten emotional ausdrucksstarke Gesichter, drei waren Abbildungen von geometrischen Formen. Im ersten Durchgang sollten sich die Teilnehmenden ganz auf die Gesichter konzentrieren. Wie erwartet regte sich ihre Amygdala – die dargestellten Emotionen sprangen regelrecht auf die Teilnehmenden über. Anschließend wurden sie gebeten, sich auf die Dreiecke, Kreise und Quadrate zu fokussieren. Die Wirkung trat sofort ein: Die Aktivität der Amygdala ließ nach, das Gehirn beruhigte sich und dies hatte auch körperliche Auswirkungen. Geben wir uns negativen Gedanken hin oder grübeln wir (fortwährend) über Probleme, wird der rechte PFC aktiv und die bekannte Stressreaktion wird ausgelöst: Atem und Herzschlag beschleunigen, die Verdauung wird eingestellt – der Körper gerät in Aufruhr. Ein Grund mehr, sich bewusst auf die guten Impulse zu fokussieren – etwa, indem du regelmäßig Dankbarkeit praktizierst. Überlege dir jeden Tag, was in deinem Leben positiv ist und wofür du dankbar bist und halte es schriftlich fest. Es fällt dir aktuell schwer, weil du gerade eine schwierige Zeit durchlebst, dann formuliere die Frage um und frage stattdessen: Wofür könnte ich dankbar sein?
Merke: Die Amygdala ist für die schnelle Bewertung von Sinneseindrücken zuständig, neigt aber dazu, Gefahren zu übertreiben. Richte deinen Fokus daher auf Positives, um deinen Gemütszustand innerhalb von Sekunden zu verbessern. Mach es dir am besten zur täglichen Gewohnheit, das Gute und Gelungene ins Visier zu nehmen – es sollte so selbstverständlich werden, wie das tägliche Zähneputzen.
Wie du einen kühlen Kopf bewahrst – komme, was wolle
Eine weitere Methode, um eine überreizte Amygdala zu beruhigen, ist das sogenannte Affect Labelling. Bei dieser Methode beschreibst du entweder den Auslöser für deine Gefühle – etwa: „Wenn wir diese Runde (CS:GO) verlieren, dann verlieren wir das Spiel” – oder du fasst in Worte, was du dabei fühlst: „Ich fühle mich überfordert und habe Angst“. Warum das funktioniert? Ganz einfach: Beim Beschreiben verwenden wir einen höher entwickelten Teil unseres präfrontalen Cortex. Und genau das beruhigt offenbar die Amygdala, nach dem Motto: „Alles klar, die oberen Etagen haben das Problem mitbekommen – ich muss nicht mehr so laut Alarm schlagen.“
Eine weitere hilfreiche Methode ist das Normalisieren. Diese Technik wird von Psychologen im Beratungskontext eingesetzt, um traumatisierten Menschen zu helfen, mit dem Erlebten fertig zu werden. Sage dir in schwierigen Situationen, dass es ganz normal ist, bei so einem Erlebnis emotional zu reagieren und aufgewühlt, nervös, ängstlich oder erschüttert zu sein.
Merke: Refokussieren, zeitweises Ausblenden von Negativem, Affektbeschreibung und Normalisieren sind wirksame Methoden, um das Gehirn zu beruhigen und in brenzligen Situationen denkfähig zu bleiben.
Zusammenfassung
Eines dürfte deutlich geworden sein: An Emotionen lässt sich arbeiten. Es macht vielleicht etwas Mühe und bedarf Einsatz, aber die perfekte Ballannahme, den perfekten Aufschlag im Badminton oder die perfekte Antwort an der Gaming-Tastatur hat keiner von euch über Nacht gelernt.
Literatur:
Mayer, J./Hermann, H.D.: Mentales Training. Grundlagen und Anwendungen im Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Springer Verlag, Heidelberg 2015.
Purps-Pardigol, S.: Leben mit Hirn. Campus Verlag, Frankfurt 2021.
Roethlisberger, L.V.: Der Pfad der Intuition. tredition GmbH, Hamburg 2021.
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