In sportlichen Krisen die Ruhe und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu bewahren, ist deutlich leichter gesagt als getan. Denn der Umgang mit aufeinanderfolgenden Negativerlebnissen ist oft ein sehr persönlicher und wird zudem stark vom Umfeld (Verein, sportliche Leitung, Medien und Fans u.a.) sowie durch parallel laufende Prozessen beeinflusst. Neuerdings taucht in diesem Zusammenhang immer häufiger das Modewort Resilienz auf. Ich nehme diesen Ball auf und zeige anhand von etablierten Resilienzfaktoren im Fussball, wie Amateure und Profimannschaften mit dem Abstiegskampf und einer Misere umgehen können.
Zum Thema: Die Widerstandsfähigkeit in sportlichen Krisen entfachen und weiterentwickeln
„Wenn man alles, was einem begegnet, als Möglichkeit zu innerem Wachstum ansieht, gewinnt man innere Stärke.“
Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet in der Werkstoffkunde die Fähigkeit eines Werkstoffes, sich verformen zu lassen und dennoch in die ursprüngliche Form zurückzufinden (engl. resilience = Elastizität, Spannkraft, lat. resilire = zurückspringen, abprallen, deutsch = Widerstandskraft/Widerstandsfähigkeit). Sie ist die Fähigkeit, Krisen durch einen Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklungen zu nutzen. Untersucht wurde das Phänomen der Resilienz beispielsweise an hunderten Kindern, die unter widrigsten Umständen aufwuchsen, an KZ-Überlebenden und anderen Gruppen. All jene Menschen, die trotz schlimmster Umstände und Erlebnisse wieder in ein gesundes Leben zurückfinden, scheinen ganz bestimmte seelische Eigenschaften zu verbinden.
Diese Eigenschaften haben in doppelter Hinsicht auch etwas mit sportlicher Widerstandsfähigkeit zu tun. Die Wirksamkeit von Resilienz-Trainings im Fussball zu beurteilen, stellt angesichts der Vielfalt und Menge eine echte Herausforderung dar. Hinzu kommt, dass bislang kein wissenschaftlicher Konsens über die Definition eines Resilienz-Trainings existiert. Dennoch möchte Ihnen einige Anregungen für innere und äußere Schutzfaktoren anbieten, die bei resilienten Spielern und Mannschaften in schwierigen Zeiten immer wieder ersichtlich sind.
Die wesentlichen Faktoren, die Resilienz beeinflussen, sind personale Faktoren, Umwelteinflüsse und Prozessfaktoren. Zu den Umweltfaktorengehören die Unterstützung durch die Familie oder die Mannschaft. Zu den personalen Faktorengehören kognitive wie auch emotionale. Unter Prozessfaktorensind u.a. die wahrgenommenen Perspektiven, die Akzeptanz des gegenwärtigen Moments und die Konzentration aller Energien auf die zu bewältigenden und entwickelten Strategien (z.B. Klassenerhalt, Rehabilitationszeit, Misere als Herausforderung sehen) zu verstehen. Gern helfen meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Dr. René Paasch) bei der Umsetzung in Ihrem Verein.
Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich sagen, dass die Mehrzahl der Resilienz-Trainings nicht auf wissenschaftlichen Resilienz-Konzepten basierte, sondern mehr oder weniger ohne theoretische Fundierung auskam. Dies geht aus einer Meta-Analyse der Psychologen Sarah Forbes & Deniz Fikretoglu (2018) hervor, für die sie 92 wissenschaftliche Studien ausgewertet haben, in denen Resilienz-Trainings beschrieben wurden. Die Psychologen fanden außerdem heraus, dass es zwischen bereits bestehenden Trainings (Achtsamkeitstraining) und vielen neu entwickelten Resilienz-Trainings inhaltlich kaum Unterschiede gab. Drei Viertel der Resilienz-Trainings waren für die Normalbevölkerung konzeptioniert, jedoch nicht für vulnerable Personen oder Sportteams. In den meisten Trainings wurden Verfahren der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt. Trotz solcher noch nicht befriedigend gelösten Aufgabenfelder gibt es zahlreiche Forschungsaktivitäten und praktische Erfahrungen im Bereich der Resilienz.
Im Vortrag werden zunächst Inhalte und Anwendungsmöglichkeiten mentaler Trainingsformen vorgestellt. Je nach Arbeitsumfeld (dies kann im Sport, aber auch in anderen Arbeitskontexten sein) werden dann Möglichkeiten erörtert, in welcher Form mentales Training in Organisationen implementiert werden kann. Es besteht danach die Möglichkeit, gemeinsam in Workshops konkrete Massnahmen zur Festigung der mentalen Stärke von Sportler/innen, Mitarbeitenden, Führungskräften oder der ganzen Organisation zu erarbeiten und umzusetzen.
In diesem dritten Teil der Reihe „Wettkampfvorbereitung“ werden wir das Thema Anspannung beleuchten. Dabei führt kein Weg am Modewort “Stress” vorbei. Wir wollen herausfinden, wie wir mit Hilfe der Anspannung negativen Stress in nützlichen, positiven Stress umwandeln können (vgl. Hobmair, 2017).
Zum Thema: Sportpsychologische Aspekte der Vorbereitung auf einen Wettkampf (Teil 3)
In aller Kürze lässt sich sagen, dass Stress eine emotionale Belastung darstellt. Emotionale Belastungen können allerdings von verschiedener Dauer sein. In ihrer längsten Form wird solch eine emotionale Belastung als psychischeStörung beschrieben. Länger andauernde aber noch nicht über einen längeren Zeitraum anhaltende emotionale Belastungen werden als Krisen interpretiert. Die Grenze zwischen Krise und psychischer Störung können dabei fließend sein. In beiden Fällen solltest Du unbedingt professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Ist die emotionale Belastung nur von kurzer Dauer, spricht man allgemein von Stress.
Sowie der Begriff “Belastung” negativ behaftet ist, wird normalerweise auch der Begriff “Stress” negativ verstanden. Wir erleben Stress im Alltag als einen Zustand, in dem wir uns nicht wohl fühlen und den wir als unangenehm wahrnehmen. Dieser Stress kommt immer dann zum Vorschein, wenn wir uns in Situationen befinden, in denen wir vor einer Aufgabe stehen, die wir nicht lösen können und dieses Nicht-Lösen-Können gleichzeitig eine bedrohliche Situation zur Folge hat.
Beispiel
Du kannst bei einem Lauf (Kurz- oder Langstrecke) in einer vorderen oder gar auf der vordersten Position laufen und Dich dabei sehr wohl und gut fühlen, bis ein schnellerer Läufer oder eine schnellere Läuferin Dich überholt. In dieser Situation fühlst Du dich selbst und Dein Lauf sich nicht mehr so gut an. Wenn Du es jetzt mit Deinen Mitteln (Ausdauer, Tempo oder Technik) nicht schaffst, diesen vorderen Platz zurück zu erobern (Nicht-Lösen-Können), wirst Du am Ende vielleicht nicht mehr in den Top 3 oder 10 sein, oder gar eine Qualifikation nicht erreichen (bedrohliche Situation). In dieser Situation erlebst Du Stress.
Faktoren, die Stress auslösen, nennt man Stressoren. Allerdings lösen diese Stressoren nicht per se Stress aus, sondern vielmehr die Art und Weise, wie wir diese Stressoren (kognitiv) bewerten. Grundsätzlich werden drei Typen von Stressoren unterschieden:
physische Stressoren, wie Hitze, Lärm oder Schmerzen
psychische Stressoren, wie Angst, einen Sponsor zu verlieren oder Leistungsdruck
soziale Stressoren wie Streit im Team, Ablehnung oder Mobbing durch Freunde oder Team-/ Vereinsmitglieder
All diese Arten von Stressoren lösen eine körperliche Reaktion aus. Dabei kann es unter anderem zu einer Erhöhung der Muskelanspannung, des Blutdrucks, des Herzschlages und des Hautwiderstandes kommen. Auch die Ausschüttung von Adrenalin (ein körpereigenes Hormon der Nebenniere), die Erregung des vegetativen Nervensystems (insbesondere Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung), ein reduzierter Speichelfluss und Schwitzen sind körperliche, stressbedingte Symptome (vgl. Kaluza, 2010).
Disstress und Eustress
Ob wir es pünktlich zur Bahn schaffen, in der Schule oder auf der Arbeit tatsächlich gut bewertet werden oder ob wir uns in einer anderen Alltagssituation befinden; dieses Stressgefühl kennen wohl alle. Ebenso können auch sportliche Situationen und Entscheidungen Stress auslösen. Wir merken, Stress ist dabei nichts künstlich herbeigeführtes, sondern diente ursprünglich einem bestimmten Zweck. Er schärft unsere Sinne und macht Deinen Körper reaktionsbereit (aus evolutionspsychologischer Sicht geht es um das bekannte Kampf- und oder Fluchtverhalten). Studien belegen sogar, dass Höchstleistungen ausschließlich erbracht werden, wenn ausreichend Adrenalin produziert und freigegeben wird, was eine Aktivierung des vegetativen Nervensystems voraussetzt. Was sich also bis hierhin festhalten lässt, ist die Tatsache, dass Stress eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers ist.
Sportpsychologische Aspekte der Vorbereitung auf einen Wettkampf
– Uwe Knepel: Motivier Dich – oder verliere! (Link)
Dabei lassen sich aber zwei Arten von Stress unterscheiden. Disstress beschreibt die Art von Stress, die negativen Einfluss auf unseren Organismus hat. Also die Art Stress, die ein Nicht-Lösen-Können und eine bedrohliche Situation zur Folge hat. So können langanhaltende Belastungen zu dauerhaften physischen und psychischen Schädigungen führen. Blech (2012) verdeutlicht, dass anhaltender Stress die Anzahl von Stresshormonen im Körper verändert. Eine Folge daraus ist ein Verkümmern von Zellen. Dies wiederum ist der Grund für einen sinkenden Stoffwechsel und das Abstumpfen des Gehirns.
Unter Eustress versteht man die Art von Stress, die eine positive und handlungsaktivierende sowie -steuernde Funktion hat. Also die Art Stress, die wir erleben, wenn wir Situationen, welche gleichzeitig aber auch eine Herausforderung darstellen, mit unserem Können meistern. Dieser Stress ist in der Regel nur von kurzer Dauer und hat keine Schädigungen zur Folge. Wie kann es nun gelingen, den negativen Stress, dem Nicht-Bewältigen-Können, in einen positiven Stress zu wandeln?
Stressbewältigung
Abb. 1: Stressbewältigungstechniken nach Wagner-Link, 2010
Nach Wagner-Link (2010) können wir zwischen kurzfristigen und langfristigen Methoden zur Stressbewältigung unterscheiden (siehe hierzu Abb.1). Dazu lassen sich drei Ansätze zur Bewältigung von Stress (auch Coping genannt) aufzeigen:
Die Stressoren beseitigen, verringern oder umgehen.
Sich als Mensch selbst verändern, so dass man die Stressoren anders bewerten kann, ein positives Verhalten aufbaut und oder die eigene Belastbarkeit erhöht (internales und emotionsorientiertes Coping).
Die Spannung in den Situationen des Stresses durch Verhinderung von Phasen höchster Erregung, durch Verhinderung von Eskalationen und oder durch schnelle Erholung verringern (aktives und problemorientiertes Coping).
Beim Coping spielen Deine Ressourcen – also die Kräfte, die Dir zur Verfügung stehen – eine große Rolle. Ressourcen kannst Du bei Dir selbst finden und ausbauen, aber auch in Deinem sozialen Umfeld.
Praxisbezug
Was heißt das für Dich? Mach Dir zuallererst bewusst, was in Deiner Wettkampfvorbereitung Stress auslöst, also was für Aufgaben Du nicht lösen kannst und welche negativen Folgen dadurch für Dich entstehen können?
Was Du im Hier und Jetzt tun kannst? Neben vielen anderen Möglichkeiten möchte ich Dir hier drei Beispiele für eine kurzfristige Stressbewältigung aufzeigen. Aber Achtung, auch diese Methoden gilt es zu trainieren, also erwarte nicht gleich zu viel von Dir:
Zu einer der einfacheren Methoden gehört die Atementspannung, die man problemlos in den Trainingsalltag integrieren kann. Diese Art von Entspannungsübungen dauern ungefähr zehn Minuten (verschieden Variationen möglich). Dabei geht es insbesondere um das bewusste und anstrengungsfreie Ein- und Ausatmen. Dies lässt sich im Liegen, im Sitzen und für geübte sogar im Stehen anwenden. Mittlerweile lassen sich eine Vielzahl guter Anleitungen online finden.
Achtsamkeitsübungen gibt es sehr viele, prinzipiell geht es darum, die Gegenwart (im Sinne der Umwelt oder Umgebung, des eigenen Körpers und der eigenen Gedanken und Gefühle) wahrzunehmen. Nimm Dir doch mal drei Minuten Zeit und versuch es. Dafür benötigst Du zum Beispiel eine Nuss (ohne Schale) oder etwas anderes und schaue sie Dir genau an, untersuche sie regelrecht. Welche Form und Farbe hat sie, wie riecht sie? Lege sie Dir im Anschluss auf die Zunge. Wie fühlt sich die Nuss zwischen Gaumen und Zunge an? Verändere Deine Gedanken und Gefühle dabei nicht aktiv, nimm sie einfach nur wahr. Was schmecke ich und welche Konsistenz kann ich spüren? Was verändert sich, wenn Du langsam anfängst sie zwischen Deinen Zähnen zu zerdrücken, sie zu kauen?
Du darfst sehr gerne schmunzeln oder lachen dabei. Wenn möglich, mach täglich eine Übung (auch hier gibt es eine Vielzahl bereits online) und beobachte, was sich an Dir oder an Deiner Wahrnehmung verändert.
Eine weitere Möglichkeit lässt sich in der Selbstgesprächsregulation finden. Hierbei geht es unter anderem darum, sich situativ selbst zu motivieren oder zu instruieren. Zum Beispiel kannst Du, bei einer schwierigen Trainingseinheit, Dir im Selbstgespräch so etwas sagen wie: „Ich bin gut!“, “ich schaffe das!“ oder „ich bin voll konzentriert“. Aber auch wichtige Hinweise, wie zum Beispiel „jetzt muss ich mich auf die Atmung konzentrieren“ oder „schnelles Umschalten“ können hilfreich sein. Erlaubt ist, was hilft.
Was kann Dich langfristig unterstützen? Langfristig solltest Du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, da die initiierten Prozesse bestmöglich begleitet und ausgewertet werden sollten. Auch hier gibt es viele Methoden, um eine langfristige Stärkung herbei zu führen. Zwei Beispiele sollen Dir einen kleinen Überblick geben:
Neben dem Autogenem Training und Yoga ist die Progressive Muskelentspannung (kurz PMR – Progressive Muskelrelaxation) nach Jacobson eine der bekanntesten Entspannungsverfahren. An mehreren aufeinander folgenden Terminen erlernst Du, Dich gezielt zu entspannen. Dies wird zu Beginn mit Phasen der Anspannung und der darauffolgenden Entspannung erreicht. Später, im fortgeschrittenen Stadium, kann es Dir gelingen, durch die reine Vorstellung einer Entspannung tatsächlich in einen Entspannungszustand zu gelangen. Dabei zeigen Studien auf, dass regelmäßige PMR-Übungen zu einem erhöhten psychischen Wohlbefinden führen. Neben der Stress- und Angstreduktion gilt die PMR auch als allgemeine gesundheitsförderliche Prävention. Sogar muskuläre Schmerzzustände können dabei gelockert werden und eine Linderung herbeiführen. Aber auch viele weitere Veränderungen können sich bei Dir einstellen, wie zum Beispiel eine Harmonisierung und Optimierung psychischer Prozesse, allgemeine Regenerierung, Verbesserung der Konzentration sowie die Optimierung von Bewegungswahrnehmungen.
Einstellungsänderung beschreibt die Fähigkeit, Stressoren oder Situationen anders, neu bewerten zu können. Eine andere Einstellung zu den Dingen zu entwickeln, klingt erst einmal logisch, scheint auf den zweiten Blick jedoch schwierig zu sein. Zumindest, wenn man sich dieser Herausforderung allein stellen soll. In der einen oder anderen Situation scheint man sich eh recht gut damit arrangiert zu haben, mit diesem Gefühl, dass alles zu viel ist, vor allem zu viel auf einmal. Das muss aber nicht sein, Du kannst gezielt daran arbeiten. Neben vielen Methoden bietet die Reflexion eine gute Möglichkeit, um sich Situationen zu vergegenwärtigen. Stell dabei heraus, wie Du Dich gefühlt hast, was die Situation mit Dir gemacht hat? Wie lange hat dieses Gefühl angehalten und was hat dieses Gefühl im Anschluss noch beeinflusst? Würdest Du wieder so reagieren? Wie würde diese Situation ablaufen, könntest Du Sie noch einmal erleben? Versuche in der Reflexion auch einmal von außen auf Dich zu sehen, wie hast Du selbst auf Dich gewirkt? Was würdest Du zukünftig gern anders machen? Spiele diese Situation gedanklich neu und achte darauf, was sich verändert hat. Diese Situationen sind zwar nicht mehr konkret, aber die Erfahrung, die Du darin machen kannst, diese sind konkret.
Ich hoffe ich konnte Dir einen guten Überblick verschaffen und würde mich freuen, wenn Du auf einer unserer Seiten Feedback hinterlassen würdest. Vielleicht hast Du gute Erfahrungen machen können, die auch anderen helfen.
Wenn viel auf dem Spiel steht hören Sportler immer wieder “bleib einfach ruhig”. In diesem Vortrag gehe ich darauf ein, warum dieser Ratschlag zwar gut gemeint ist, aber nicht so einfach funktioniert. Außerdem gebe ich eine kurze Einführung welche Methoden, Techniken und Mindsets erfolgversprechender bei Aufregung und Angst sind.
Zwischenmenschliche Kommunikation ist einerseits alltäglich selbstverständlich, andererseits kompliziert und störanfällig weil sie ein ganzes Paket mit vielen verschiedenen Botschaften enthält. Diese Botschaften sind auf der Metaebene zu identifizieren, sie gliedert sich in vier unterschiedliche Bereiche. Einer der Bereiche – die Sachseite – ist selten problematisch, da sichtbar und schnell optimierbar, die anderen drei Bereiche der Kommunikation mit all ihren kritischen Aspekten hingegen, können zu Missverständnissen und Problemen führen, die im Nachhinein einer aktiven zeitintensiven Reflektion bedürfen. Der Workshop zielt auf eine möglichst störungsfreie Kommunikation durch Information und Training ab: Als Sender sollte man lernen mit nur einer Zunge zu reden, als Empfänger hingegen mit allen vier Ohren zu hören.
Dr. Rita Regös
Zielgruppe
Sportler, Trainer, Funktionäre, Eltern und Unternehmer
Im Leistungssport stößt der Sportler regelmäßig an seine Grenzen. Sowohl physiologisch, kognitiv, emotional als auch sein Verhalten betreffend, ergeben sich Zustände, welche die Leistungserbringung des Athleten negativ beeinflussen können. Unter Selbstregulation versteht man die gezielte Beeinflussung dieser Zustände durch den Sportler selbst. Er lernt durch Methoden, seine Ressourcen besser zu nutzen und auch in schwierigen Situationen darauf zurückgreifen zu können. Somit kann der Athlet beispielsweise Angstsituationen überwinden, seine Konzentration fördern oder seine Motivation aufrechterhalten und hierdurch seine Leistungsbereitschaft optimieren.
Zum Thema: Angstsituationen überwinden, Konzentration, Motivation und Leistungsbereitschaft verbessern
Dabei unterscheidet man zwischen Selbstregulation und Selbstkontrolle. Das Ziel von Selbstkontrolle ist die Abwehr von störenden Einflüssen, die häufig mit Anstrengung verbunden ist. Dies kann bei längerfristigem Einsatz die intrinsische Motivation negativ beeinflussen. Selbstregulation hingegen setzt an der Basis an und ist nicht auf die Hemmung unerwünschter Aktivitäten fokussiert, sondern auf das Abrufen von erlernten und unterstützenden Prozessen auf physiologischer, emotionaler, kognitiver und verhaltensorientierter Basis.
Unreflektierte selbstregulative Prozesse laufen unbewusst ab und enden in „naiven“, nicht zielgerichtete Handlungen. Diese können helfen, aber können sich aber im schlimmsten Fall kontraproduktiv auf die Leistung des Sportlers auswirken. Außerdem sind die „naiven Regulationsmechanismen“ häufig anfällig gegenüber Drucksituationen. Deshalb ist eine bewusste, strukturierte und zielgerichtete Selbstregulation langfristig die bessere Alternative.
Selbstregulierung steuern
Um zielgerichtet zu handeln, ist eine Auseinandersetzung mit der Thematik der Steuerung von Selbstregulationsprozessen nötig.
Zu Beginn sollte klar sein, welche psychologischen Aspekte in der Sportart überhaupt relevant oder leistungsbestimmend sind? Was sollte ich als Sportler mitbringen, um in der Sportart erfolgreich zu sein? Wann war ich erfolgreich und was habe ich da an Eigenschaften mitgebracht? Dazu kommen die sogenannten Zubringereigenschaften. Eine Zubringereigenschaft unterstützt meine leistungsbestimmenden Faktoren. Experten können dabei helfen, für die leistungsfördernden Aspekte die betreffenden Zubringereigenschaften in Form von Methoden zur Entwicklung der unterstützenden Fertigkeiten zuzuordnen.
SOLL- und IST-Zustand
Anschließend analysiert der Sportler seinen aktuellen IST-Zustand und überlegt, an welchen Stellen er auf die leistungsbestimmenden Faktoren Zugriff hat und wo er sich noch verbessern kann. Hierzu muss er über einen guten Zugang zu sich selbst verfügen, damit er die Prozesse, die in ihm ablaufen, erkennen und interpretieren kann.
Durch einen Vergleich des SOLL- und IST-Zustandes ergeben sich Punkte, an denen der Sportler arbeiten kann. Hieraus resultiert dann auch die Zielsetzung. Diese integriert nicht zuletzt die Reflexion, ob ich die Ressourcen bereits besitze und eventuell nur nicht genügend einsetze oder ob ich die Ressource für mich noch erarbeiten sollte? Die Relevanz der einzelnen Aspekte sollten dabei beachtet werden.
Beispiel aus der Praxis
Ein Golfer analysiert in seiner Sportart die leistungsbestimmenden Faktoren und kommt zu dem Entschluss, dass ruhig bleiben bei Fehlern für ihn in der Sportart sehr relevant ist. Zubringereigenschaften für dieses „ruhig bleiben“ sind für ihn positive Selbstgespräche oder Entspannungsmethoden zwischen den Schlägen.
Methoden unter Druck abrufen
Im Ergebnis entsteht die Aufgabe, eine Strategie zu planen, damit ich den Zugriff auf meine Ressourcen verbessere und das bewusste Einsetzen (auch in Drucksituationen) erlerne. Dazu überlege ich mir, um welche Methoden ich mein Repertoire erweitern bzw. welche Tools und Fertigkeiten ich mir aneignen sollte?
Genauso wie beim körperlichen Training müssen diese Methoden anschließend trainiert werden, damit sie auch unter Druckbedingungen stabil abgerufen werden können.
Das Monitoring
Durch Monitoringmaßnahmen wird regelmäßig überprüft, ob der Sportler gelernt hat, auf diese neu erworbenen Ressourcen zurückzugreifen. Zeigt sich eine Verbesserung, so kann fortgefahren werden. Ist dies nicht der Fall, so sollten die Methoden und Interventionen erneut betrachtet und gegebenenfalls angepasst werden.
Am Ende eines festgelegten Zeitraums steht ein erneuter SOLL-IST-Vergleich, um weitere Potentiale aufzudecken, an denen der Athlet weiterarbeiten kann.
Im Idealfall hilft ein Sportpsychologe/Sportpsychologischer Experte dem Sportler durch diesen Steuerungsprozess, denn dieser wird in vielen Situationen schnell an seine Grenzen stoßen. Meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Andreas Meyer) stehen gern bereit, den Prozess am Laufen zu halten, den Sportler in die richtige Richtung zu lenken und erfolgsversprechende Methoden zu vermitteln.
Die III. Olympischen Jugend-Winterspiele 2020 finden vom 9. bis am 22. Januar in Lausanne, Schweiz, statt. 1792 AthletInnen aus 79 Länder messen sich in insgesamt 16 Sportarten und 81 Wettkämpfen. Ein Ort der Triumphe für die einen, eine Stelle des Scheiterns für die anderen. Denn leider gelingt es jungen SportlerInnen oft nicht, an Grossanlässen ihre Top-Leistung abzurufen. Im Beitrag will ich zeigen, was dabei helfen kann.
Zum Thema: Gut sein wenn’s zählt…
Die Olympischen Jugendspiele vereinen jugendliche Nachwuchstalente im Alter von 15 bis 18 Jahren, die auf dem Weg in den Spitzensport sind. Für die jungen Sportler ist Lausanne 2020 das Highlight ihrer bisherigen Karrieren und der Lohn zahlloser gezielter Trainingseinheiten, nun gefolgt von hohen Erwartungen – wir können uns alle vorstellen, dass grosse Emotionen zur Tagesordnung gehören.
Was aber, wenn die Grösse des Anlasses oder der eigene Leistungsdruck die jungen AthletInnen überwältigt? Welcher Sportler hat das noch nie erlebt…, dass sich trotz guter Vorbereitung und optimalen Bedingungen vor dem Wettkampf der Magen verkrampft, die Beine nicht mehr gespürt werden, der Kopf ganz leer oder die Überzeugung riesig ist, dass mit Sicherheit alles schief laufen wird und die langersehnte Leistung heute nicht abgerufen werden kann. In Interviews hören wir dann oft Erklärungen wie «….heute war einfach nicht mein Tag…» oder «….manchmal fehlt eben das Glück…..».
Ein Zustand, viele Namen
Dieser Zustand hat sehr unterschiedliche Namen: Angst, Nervosität, Blockade, Black out, Chocking under pressure, Lampenfieber, Stress, Übererregung, Panik oder Mattscheibe oder, oder, oder…..
Keiner möchte diese Zustände erfahren, dennoch sind sie ein Teil des Erlebens und gehören ganz einfach auch dazu. Die Sportpsychologie spricht von Arousel, ein wertneutraler Begriff, der die Höhe des inneren Erregungszustandes darstellt. Die negative Konnotation dazu, wenn das Arousel sehr hoch ist, ist eine Erfindung von uns Menschen. Dabei geht oftmals vergessen, welches die ursprüngliche Funktion ist, die bereits von Walter Carron 1915 benannt wurde. Den Körper nämlich auf fight-or-flight vorzubereiten – um in Gefahrensituationen raschmöglichst eine Anpassung an die Bedrohung zu ermöglichen und so hoffentlich zu Überleben.
Spannungstanz
Sportliche Höchstleistungen, wie sie dieser Tage in Lausanne erwartet werden, sind ein Balanceakt, um das individuell passende Mass zwischen genügend Arousel vs. ein Überarousel zu finden. Wer diesen Spannungstanz zum richtigen Zeitpunkt am besten beherrscht, zieht dadurch einen deutlichen Vorteil für sich und befindet sich dann im optimalen Leistungszustand (OLZ).
Erfahrungswerte unterschiedlichster Wettkampfsituationen helfen dabei, sich immer wieder mit diesen mentalen Herausforderungen auseinander zu setzen und die Copingstrategien stets zu verfeinern. Was aber passiert, wenn dieser OLZ nicht erreicht wird und die Nervosität überhand nimmt?
Wenn Drucksituationen Chaos auslösen
Dann steht dem Athleten das Gelernte und sein Können nur noch zu Teilen zur Verfügung. Der Frontalkortex, wo das logische und planerische Denken stattfindet, arbeitet dann kaum noch. Dafür übernimmt das Lymbische System die Steuerung. Dort befinden sich die Mandelkerne (Amygdala), welche für die emotionalen Reaktionen und für die Erkennung von Gefahrensituationen zuständig sind. Ist die Amygdala erstmal aktiviert, empfinden wir Angst und Nervosität, das Chaos im Kopf ist gross und das Gefühl zu versagen wächst heran.
Dass die jungen AthletInnen extrem Stolz sind über ihre Qualifikation und Teilnahme in Lausanne, versteht sich von selbst. Da wir alle soziale Wesen sind, spielen die Erwartungen von anderen, hier vielleicht der Trainer, Eltern, Teamkollegen oder Fans, und natürlich auch die eigenen, eine bedeutende Rolle. Schliesslich haben sich die AthletInnen ausgiebig und zielgerichtet vorbereitet, nun sollen auch die Leistung und der Lohn dafür folgen. Das kann zu emotionalen Überforderungssituationen führen. Auch darum, weil gerade die jungen AthletInnen oft noch nicht so viel Erfahrungen im Umgang mit Drucksituationen und Niederlagen sammeln konnten.
Optimalerweise befassen sich schon junge AthletInnen im Vorfeld von Grossanlässen auch mit diesem Thema der mentalen Vorbereitung. Und reisen mit einem Rucksack an Techniken und einer mentalen Routine an. Neben den gängigen sportpsychologischen Ansätzen lege ich jeweils den Schwerpunkt in meiner Arbeit auf die Konzepte, die über und mit dem Körper arbeiten, sogenannte Embodiment-Techniken. Forschungen haben gezeigt, dass zum Beispiel bei Bewegungen und Körperhaltungen der Einsatz von Rhythmus (schnell-langsam) oder von Richtung (aufwärts-vorwärts) einen signifikanten Einfluss auf die Befindlichkeit und Gefühle, die Erinnerung und die Handlung haben.
Praktische Entspannungstechniken
Zu den gängigen Embodiment-Techniken gehören unter anderem grundlegende Atemübungen wie das Entspannungsatmen (siehe Bilder), welches im und neben dem Training geübt werden soll. So lernt der Körper, sich schnell durch gezieltes Ausatmen zu beruhigen und negative Gefühle können reguliert werden. Am Wettkampftag gipfelt die Endversion dieser Technik im bewussten Ausatmen, oft zwei- dreimal, kurz vor dem Start.
Oder die Blitzentspannung (siehe Bilder), welche mit inneren Bildern von Leichtigkeit arbeitet und innerhalb einiger Sekunden ein spürbares, muskuläres Entspannungsgefühl auslöst. Diese Technik kann jederzeit, auch im unmittelbaren Vorfeld des Wettkampfes in die Vorstartroutine eingearbeitet werden.
Auszug aus Krafttraining für die Psyche: Praxisbeilage zur Fachzeitschrift für Sport mobile, 6 Bd. Magglingen: mobile. Mehr Infos: https://www.mobilesport.ch/de/
Klopftechniken und digitaler Support
Um aufkommenden, negativen Stress zu regulieren, arbeite ich auch sehr gerne mit den Klopftechniken von PEP® nach Bohne. Er geht davon aus, dass Gefühle zu einem grossen Teil aus Körperwahrnehmungen bestehen. Darum erscheint es nur logisch, den Körper bei der Veränderung dieser störenden und leistungshemmenden Emotionen einzubeziehen. Es ist sinnvoll, zusätzlich dazu eine positive Botschaft für sich selber zu formulieren, wie beispielsweise «Ich habe gut trainiert und kann das!» oder «Ich bin stark und bereit!». So wird die Aufmerksamkeit gesteuert und emotional erwünschte Zustände werden wieder möglich. Quasi als Nebenprodukt aktiviert die Klopftechnik PEP® die Selbstwirksamkeit und ist eine Methode, die sich sehr gut im sportpsychologischen Coaching, aber auch in die unmittelbare Vorstartroutine integrieren lässt.
Abschliessend noch die Idee, den AthletInnen mittels der App Body2Brain® selber ein online Tool anzubieten, wo sie ihre Emotionen mittels einfachster Körperübungen selber regulieren können. Wenn dabei Unterstützung gefragt ist…
Kontakt
Meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Cristina Baldasarre) helfen euch gern, so dass eure großen und kleine Wettkämpfe zu tollen Erlebnissen werden, bei denen ihr das zeigen könnt, was ihr drauf habt.
Baldasarre, C., Birrer, D. & Seiler, R. (2003). Krafttraining für die Psyche: Praxisbeilage zur Fachzeitschrift für Sport mobile, 6 Bd. Magglingen: mobile.
Kommerzialisierung, Globalisierung, Digitalisierung. Der Fußball hat sich in den vergangenen 15 Jahren nicht nurgrundlegend von seiner Basis entfernt, sondern er ist aus meiner Sicht getrieben. Das Spiel ist noch das gleiche, aber zentrale Werte wie Menschlichkeit, Ehrlichkeit und Würde sind auf der Strecke geblieben. In der Realität von jungen Talenten in den Nachwuchsleistungszentren und Eltern bedeutet dies, dass er mehr denn je um Ergebnisse geht. Im Vortrag gehe ich der Frage nach, wie es dennoch gelingen kann, in Verbundenheit spielen und leben zu dürfen?
Hypnose und Selbsthypnose werden auch im Sport noch nicht in der Breite genutzt. Dabei bieten sie durch Veränderungen in der Funktionsweise des Gehirns und damit verbundene psychische und körperliche Phänomene zahlreiche Chancen, um Regeneration im Sport zu verbessern, aber auch Leistungen optimaler und zielgerichteter abzurufen.
Zum Thema: Was Sportler und Trainer über Hypnose im Sport wissen sollten
Was passiert bei Hypnose im Gehirn?
Die Aktivität des dorsalen anterioren Gyrus cinguli, einem Teil des limbischen System, das für die Informationsverarbeitung zuständig ist, sinkt. Das führt dazu, dass Außenreize weniger wichtig erscheinen.
Die Verbindung zwischen dem präfrontalen Kortex, der für die Verhaltenssteuerung und Selbstkontrolle verantwortlich zeigt, und der Inselrinde, verbessert sich. Das ermöglicht, Informationen neu zu bewerten und zu verarbeiten. Innere Bilder, Überzeugungen und Muster können leichter verändert werden.
Drittens werden wie auch in der Meditation die sogenannten Default Netzwerke deaktiviert, die immer dann zur Ruhe kommen, wenn das Gehirn intensiv mit dem Lösen von Aufgaben beschäftigt ist.
Die Möglichkeiten von Hypnose:
Richtig eingesetzt, kann Hypnose (auch in Form von Selbsthypnose) Einflussnahmen nicht nur auf bewusste, sondern auch auf unbewusste Prozesse ermöglichen. Entsprechend sind die praktischen Einsatzmöglichkeiten so individuell wie vielseitig. Sie hilft bei der Schmerzkontrolle, bei der Kontrolle von Gedanken und Gefühlen sowie der Karriereplanung und der Motivation. Mit Hypnose ist es möglich, nach einem anstrengenden Trainings- oder Wettkampftag schnell und effektiv abzuschalten, effektiv zu lernen und auf Knopfdruck zu regenerieren sowie geplante Verhaltensänderungen nicht nur bewusst, sondern auch unbewusst zu unterstützen. Spannungszustände können gezielt reguliert werden – egal in welche Richtung.
Klassische Hypnosemerkmale und ihre Anwendungsmöglichkeiten im Sport
Welche Phänomene sind im hypnotischen Zustand zu beobachten, und wie können wir sie für die sportliche Performance nutzen? Nach den Phänomenen gebe ich jeweils ein oder zwei Beispiele für Anwendungsmöglichkeiten:
Zeitverzerrung: Die Zeit vergeht nicht mehr in der realen Geschwindigkeit, wie wir sie auf der Uhr ablesen können, sondern kann gezielt innerlich verlangsamt oder beschleunigt werden. Das ermöglicht, schneller zu regenerieren, weil die gefühlte Zeit dafür verlängert werden kann, zum Beispiel während einer Auszeit oder Halbzeitpause, aber auch, andersherum, Reaktionszeiten zu verkürzen.
Dissoziation: entweder erlebt sich ein Athlet außerhalb seiner selbst und kann sich zum Beispiel beim Laufen selbst beobachten, oder er erlebt bestimmte Körperteile vom Rest des Körpers getrennt. So kann ein Boxer eine verletzte Nase gedanklich abspalten und nimmt die Schmerzen bis zum Ende der Runde nicht mehr wahr. Ein Marathonläufer kann sich beim Laufen von außen beobachten und seinen Laufstil minimal korrigieren, um Kräfte zu sparen und außerdem die Anstrengung nicht mehr bewusst zu spüren. So erreicht er leichter seinen Flow.
Zeitprogression und -Regression: Auf der Zeitlinie können wir in Hypnose kinderleicht in die Vergangenheit oder die Zukunft reisen und uns mit früheren oder zukünftigen Zuständen verbinden, Wissen und Erfahrung aus der Zukunft abrufen und Ziele dort so verankern, dass sie uns natürlich und erreichbar vorkommen. Ein Handballer kann das nutzen, um in einer schwierigen und belasteten Saison seine ehemals kindliche Spielfreude zurückzuholen. Ein Reiter, der in die nächste Klasse aufsteigen möchte, in Selbsthypnose schon realistisch durchspielen, wie er dort zurecht kommen wird, um das Unbewusste in diese Richtung zu bahnen und neue innere Bilder zu installieren.
Verstärkte Imaginationsfähigkeit. Auch alle anderen Sinne sind geschärft, neue Vorstellungen erscheinen farbig und realistisch und können mit intensiven Gefühlen gekoppelt werden, um so zu einem natürlichen Teil des inneren Erlebens zu werden. So kann sich ein Elfmeter-Schütze ganz realistisch vorstellen, wie er einen gefürchteten Torwart überwindet und den Ball in die Ecke schießt, einschließlich der überschießenden Freude nach dem Tor. Selbstzweifel können damit gelindert, das Selbstvertrauen gestärkt werden und die Risikobereitschaft beim Torschuss erhöht werden. Auch technische Fertigkeiten können in Selbsthypnose mit Hilfe dieser Fähigkeiten trainiert werden, zum Beispiel ein optimaler Aufschlag beim Tennis. Das mentale Trainieren in Trance erhört die Übungsfrequenz und vor allem die Häufigkeit korrekter technischer Abläufe. Das Training auf dem Platz gelingt dann leichter, weil die Bewegungsabläufe bereits mental vorgebahnt sind.
Erhöhte Kreativität: In der hypnotischen Trance tauchen Ideen auf, die im Wachzustand nicht vorstellbar waren. Innere Bilder entfalten sich leicht, und neue, positive Erfahrungen werden leichter akzeptiert. Das kann zum Beispiel für taktische Herausforderungen genutzt werden, wenn ein Mountainbiker herausfinden möchte, wie und wann er den wichtigsten Gegner angreifen muss, um ihn erfolgreich zu überwinden, ein Angriffsspieler im Volleyball kann Möglichkeiten durchspielen, um den Block zu überwinden und diese dann auch leichter im Spiel umsetzen.
Dabei werden im Sport seltener tiefe Trancen genutzt, in denen der Sportler ruht und ganz versunken scheint. Diese Trancen sind hilfreich für die Regeneration, die Unterstützung von Heilungsprozessen nach Verletzungen und bei angeleiteter Hypnose, die beim Lösen innerer Blockaden helfen soll.
Hypnose im Sport
Viel häufiger wird Hypnose im Sport als Wach-Aktiv-Trance angewandt. Diese kann natürlich auftretenden Flow-Zuständen ähneln, der Sportler oder die Sportlerin trainiert mit offenen Augen und nimmt Trance in Form von Selbsthypnose auch mit in einen Wettkampf, zum Beispiel einen alpinen Abfahrtslauf.
So kann Selbsthypnose als Teil des täglichen Mentaltrainings dafür genutzt werden, die eigenen Fertigkeiten nicht nur bewusst, sondern auch körperlich leichter zu verankern.
Dazu gibt es je nach Zielrichtung und Sportart ganz unterschiedliche Techniken.
Da der Zustand der Hypnose leicht zu erlernen und durch Training auch leicht zu verinnerlichen ist, kann sie so gut wie jeder Sportler für sich nutzen. Ein in Hypnose erfahrener Sportpsychologe sollte anfangs dabei unterstützen und für die individuellen Herausforderungen die passenden Techniken heraussuchen und sie mit dem Sportler einüben. Dabei können Sportler teilweise Audio-Dateien mit aufgesprochene Anleitungen nutzen, zum Beispiel für das Training der Spannungsregulation auf Abruf. Für einmalige Herausforderungen wie das Auflösen eines belastenden Gefühls, zum Beispiel eines starken Lampenfiebers vor Wettkämpfen, wird in individuellen Terminen gearbeitet. Für das Training der Selbsthypnose erhalten die Sportler dann Anleitungen für das Üben zuhause.
Für das Training von Selbsthypnose sollte ein Athlet täglich etwa zehn Minuten Zeit einplanen. Für individuelle Themen reichen eineinhalbstündige Coachingsitzungen. In der Regel sind Veränderungen schon nach dem ersten Termin spürbar.
Feuerwehrfunktion
Natürlich ist es sinnvoll, sich regelmäßig Zeit für das eigene Mentaltraining zu nehmen. Das gilt auch für Hypnose. Trotzdem kann mit Hypnose, gepaart mit anderen Methoden, häufig auch kurz vor knapp noch Feuerwehrarbeit geleistet werden, wenn zum Beispiel eine Leistungsblockade auftaucht.
Durch das Netzwerk Die Sportpsychologen können wir die Anwendung der Sporthypnose in vielen Teilen Deutschlands, Österreichs und der Schweiz anbieten. Interessenten können sich gern im ersten Schritt bei mir melden (zum Profil von Anke Precht), ich vermittle dann gern den direkten Kontakt zu meinen Kollegen in den entsprechenden Regionen (zur Übersicht). Nicht zuletzt möchte ich darauf hinweisen, dass es leider auch unseriöse und fachlich fragwürdige Angebote hinsichtlich des Einsatzes der Hypnose am freien Markt gibt. Auch hier geben wir über das Netzwerk gern professionelle Hinweise.
Viele Trainer würden gerne hauptberuflich im Hochleistungssport tätig sein. Sei es um mehr Geld zu verdienen, sich ihren Kindheitstraum zu erfüllen oder einfach, um Athleten und Mannschaften bei ihrer Entwicklung zu helfen. Doch egal wie erfolgreich man ist, zum Traineramt gehört vielmehr dazu als nur Fachwissen. Welches spezifische Persönlichkeitsprofil sollten Top-Trainer aufweisen? Dieser spannenden Frage möchte ich in dem nun folgenden Beitrag näher auf den Grund gehen.
Zum Thema: Das Persönlichkeitsprofil von erfolgreichen Trainern
„Nichts motiviert dich als Athlet mehr als ein Trainer, der dich besser machen kann und dir deine Würde lässt. Für einen solchen Trainer gehst du durchs Feuer.“
Dr. René Paasch
Oft zählen bei der Einstellung von neuen Trainern deren bisherige sportliche Erfolge (Mallett, Côté, 2006 & Trudel, Gilbert, 2006) und weniger ihre berufliche Ausbildung oder das Persönlichkeitsprofil. Die persönliche Empfehlung wäre in diesem Zusammenhang wohl treffender. Dennoch müssen angesehene Trainer teilweise um ihren Job fürchten, wenn sie nicht regelmäßig abliefern. Die vorzeitige Kündigungswelle im Profifußball zeigt dies in beeindruckender Weise (Schmidt, S., 2011). Wäre es dann nicht an der Zeit, genauere Profile von erfolgreichen Trainern zu kennen und dies als Maßstab für eine zukünftige Einstellung zu nutzen? Sehen wir uns dies ein wenig näher an:
Eine britisch-australische Untersuchung hat 14 der erfolgreichsten Trainer aus elf Ländern, die in zehn Sportarten aktiv sind, interviewt. Aus diesen Daten geht ein spezifisches Persönlichkeitsprofil hervor. Aus der Befragung mit den Trainern und Athleten ergaben sich drei Kernbereiche, die Erfolgstrainer auszeichnen sollen: Realistische überprüfbare Ziele, sie betrachten und berücksichtigen das große Ganze und sorgen für eine systematische Umsetzung. Zudem setzen sie auf Menschenführung und Verstärker wie Motivation und Glaube. In Stichpunkten zusammengefasst sind folgende Eigenschaften zu erkennen (mod. Mallet et. al. Sport and Exercise Psychology Research 2016):
Vision/Ziele
eine klare Philosophie und diese einfordern
langfristige Planung/Anliegen verfolgen
Komplexität vereinfachen und Teilziele festlegen
regelmäßiger Soll-Ist-Vergleich
Weiterführende Texte:
Dr. René Paasch: Anliegen statt Ziele – Was Trainer, Funktionäre und Spieler über den Trend wissen sollten (Link)
Dr. René Paasch: “Mia san mia” – Oder wie eine gemeinsame Identität im Fußball funktioniert (Link)
Fazit
Erfolgreiche Trainer zeigen deutliche Charaktereigenschaften auf. Sie sind zielstrebige Optimisten, die ihren Job mit voller Hingabe leben. Sie können ihre Gefühle und Emotionen kontrollieren und sind emotional-intelligente Leader. Eine klare Vision und akribischer Ehrgeiz sorgen für den notwendigen täglichen Einsatz. Generell sind sie stressresistent und hoffnungsvoll. Sie schätzen den konstruktiven Austausch und sind stetig an Weiterbildung interessiert. Ihnen gelingt der Beziehungsaufbau zu allen Athleten im Team, was in der Praxis nicht zuletzt durch Komponenten wie Zeit- und Erfolgsdruck oder die Kadergröße eine der größten Herausforderungen darstellt. Darüber hinaus sind sie selbstsichere Trainer, die Begeisterung versprühen und motivieren können. Sie sind leistungs- und ergebnisorientiert und trotzdem gelingt es ihnen, in Würde zu führen.
Werden all diese Skills angeboren? Nein, ein entsprechendes Verhalten lässt sich berufsbegleitend optimieren. Meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Dr. René Paasch) stehen gern bereit, um zum Beispiel in Form einer Hospitation oder einer Coach-the-Coach-Zusammenarbeit ganz gezielt zusätzliche Stärken zu entwickeln.
Mallett, C. J., & Lara-Bercial, S. (2016): Serial winning coaches: people, vision, and environment. In Sport and Exercise Psychology Research (pp. 289-322). Academic Press.
Schmidt, S. (2011). In the Line of Fire: Verweildauer von Bundesligatrainern und CEOs in Deutschland. Eine vergleichende Analyse. EBS Buisness School: Research Paper Series, 11 – 02.
Tippenhauer, A./Strauss, B. (2003). Trainerentlassungen in der Fußballbundesliga, S. 334. In: Bernd Strauss et al. (Hrsg.): Sport goes media Czwalina Verlag: Hamburg
