Der böse Blick des Stürmers nach einem zu spät gespielten Pass, das Abwinken des Trainers nach einer misslungenen Standardsituation oder die Mecker-Arie des Kapitäns gegenüber dem Schiedsrichter, die ihm pro Saison an die zehn gelbe Karten einbringt. Was haben diese – vor allem im Fußball recht weit verbreiteten – Gewohnheiten gemeinsam? Richtig, sie bringen niemanden ein Stück ein weiter. Daran lässt sich aber durchaus etwas ändern.
Zum Thema: Der Dominoeffekt im Fußball
„Wir sind, was wir wiederholt tun. Daher ist Exzellenz kein einmaliger Akt, sondern eine Gewohnheit.“
Aristoteles
Tagtäglich führen wir hunderte Handlungen aus. Fast die Hälfte davon sind sich immer wieder wiederholende Gewohnheiten. Diese können von simplen Tätigkeiten wie Kleidung anziehen bis zu komplexeren Verhaltensweisen reichen. Gewohnheiten finden wir in allen Bereichen des Lebens: beim Kommunizieren, beim Sporttreiben oder beim Fortbewegen. Ausschlaggebend ist, dass es trainierte Handlungsabläufe sind, die dem Gehirn wenig Energie abverlangen. Diese automatisierte Routine heißt „chunking“ (Cowan, 2001). Sie ist die Grundlage aller automatisierten Verhaltensweisen. Evolutionär gesehen ist dieser Prozess vor allem deshalb großartig, weil das Gehirn Energie sparen kann, wenn es wiederkehrende Aufgaben effizient ausführt. Eine aussagekräftige Studie von Verplaken und Wood (2006) weist daraufhin, dass mindestens 40 Prozent der von uns täglich ausgeführten Handlungen auf Gewohnheiten beruhen. Im Allgemeinen kann jede Gewohnheit in eine dreiteilige Prozessschleife untergliedert werden:
- Zuerst nehmen Sie den externen Auslöser wahr, etwa die motivierenden Worte des Trainers an der Seitenlinie.
- Ihr Gehirn wird dadurch veranlasst, nach einer für diese Situation angemessenen Gewohnheit zu suchen.
- Anschließend setzt die Routine ein: Sie reagieren mit einer für diesen spezifischen Auslöser typischen Handlung. Sie verhalten sich auf dem Platz gestärkt und optimistisch, während sich Ihr Gehirn gewissermaßen im Autopilot-Modus befindet. Das Erfolgserlebnis ist in diesem Fall motivierendes und zielgerechtes Verhalten auf dem Platz. Die allgemeine Hirnaktivität nimmt zu, sobald Ihr Gehirn die erfolgreiche Ausführung der Tätigkeit registriert. Dadurch wird die Verbindung zwischen Auslösereiz und Routine verstärkt.
Beständigkeit von Gewohnheiten
Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Im Laufe des vergangenen Jahres haben Sie sich als Belohnung für einen harten Trainings- und Wettkampftag immer ein Menü im Schnellrestaurant gekauft und es mit viel Genuss gegessen. Leider haben Sie dadurch etwas zugenommen – was auch einige Ihrer Spielerkollegen und der Trainer bereits bemerkt haben. Also beschließen Sie, auf diese Köstlichkeit zu verzichten. Doch am nächsten harten Trainingstag stehen Sie am Eingang zum Schnellrestaurant und hadern mit sich. Entweder laufen Sie hinein, um „nur noch ein letztes Menü“ zu verzehren oder Sie gehen mit schlechter Laune nach Hause.
Eine solche Angewohnheit ist nur schwer zu überwinden, weil man ein Verlangen nach der Belohnung am Ende der Gewohnheitsschleife entwickelt hat. Die gute Nachricht ist: Gute Gewohnheiten produzieren ebenfalls Gelüste. Sportler, die sich regelmäßig zum Sport motivieren, entwickeln ein Verlangen nach einem Endorphinausstoß im Gehirn oder einem Erfolgserlebnis. Gewohnheiten verfestigen sich auf diese Weise.
Veränderung von Gewohnheiten
Wir allen wissen: Kommt das Verlangen nach alten Gewohnheiten auf, lässt es sich nur sehr schwer ignorieren. Die goldene Regel aller Gewohnheitsveränderungen lautet daher: „Versuchen Sie nicht, der Lust zu widerstehen, sondern lenken Sie diese in ihre gewünschte Richtung“. Behalte den Auslöser und die Belohnung bei, aber ändere den Weg zur Belohnung.
Erfahrungen mit Leistungskickern zeigen, dass sie am ehesten hoch motiviert bleiben, wenn sie die Auslöser für den Wunsch nach kontinuierlicher Verbesserung und den genauen Belohnungseffekt kennen. Dann kann das Verlangen durch eine Gewohnheit ersetzt werden, die eine ähnliche Belohnung verspricht. Man kann ein paar Liegestütze machen, gute Gespräche führen oder ein paar Minuten entspannen.
Schmerzmittelmissbrauch
Eine ähnliche Herangehensweise wird mit großem Erfolg bei Leistungssportlern eingesetzt, die zum Schmerzmittelmissbrauch neigen. Sie notieren in einer Liste, was sie sich von der Verhaltensänderung erhoffen. Meist sind Aspekte wie Wachstum, Torerfolge, Spielzeiten, Vertragsangebote wichtiger als die Schmerzlinderung durch Tabletten. Sie schlagen anschließend neue Routinen vor, die diese Sehnsüchte erfüllen. Interessierte können sich dazu direkt an uns Sportpsychologen (zur Übersicht, zum Profil von Dr. René Paasch) wenden. Es geht darum, die Perspektive von Gesunderhaltung im Leistungssport durch weniger schädliche Verhaltensmuster zu ersetzen. Auch wenn diese Vorgehensweise gut funktioniert, können stressige Situationen (Verletzungen, Leistungsminderung) schnell einen Rückfall bewirken.
Eigene Erfahrungswerte deuten darauf hin, dass das Konzept des Glaubens einen Unterschied zwischen Rückfall und anhaltender Abstinenz machen kann. Spiritualität und Gott nehmen seit jeher viel Raum in der Philosophie der Fußballer ein (Kadel, 2012), aber es ist nicht zwingend die religiöse Komponente, die den Spielern dabei helfen, ohne Medikamenten auszukommen. Der Glaube an Gott unterstützt die Betroffenen lediglich: Die Möglichkeit einer Veränderung besteht und sie müssen die Aufgabe nicht allein bewältigen. Ein starker Glaube kann auch in schwierigen Zeiten viel Kraft spenden.
Dominoeffekt
Der Dominoeffekt spielt bei Sportlern und ihrem Willen zu Veränderungen eine große Rolle. Trainerkollegen berichten, dass sich schwierige Spieler allein mit Argumenten nur schwerlich zu einer grundlegenden Veränderung ihrer Verhaltensweisen auf und neben dem Platz bewegen können. Doch wenn Sie ein Verhaltenstagebuch (Friese et al. (2017) führen, sich somit auf die Entwicklung einzelner Schlüsselgewohnheiten konzentrieren, verfestigen Sie bald weitere positive Gewohnheiten.
Der Austausch mit Teamkollegen oder das Interesse, gemeinsam zu wachsen, könnten hier Beispiele sein. Diese lassen sich einfach umsetzen, weil sich schnell Erfolge einstellen. Wenn es mit dem Erreichen von Schlüsselgewohnheiten klappt, glaubt man leichter, dass ein Wandel auch in anderen Lebensbereichen möglich ist – das ist der sogenannte „Dominoeffekt“.
Willenskraft
In den 1960er-Jahren führten Forscher der Stanford University eine Langzeitstudie durch, die große Berühmtheit erlangte (Mischel, 1974) und von Falk, Kosse, Pinger (2018) bestätigt wurde. Darin wurden Vierjährige einzeln in einen Raum geführt, in dem ein Tisch mit einem Marshmallow platziert war. Die Wissenschaftler gaben jedem Kind die Wahl: entweder das Marshmallow direkt essen oder ein paar Minuten warten und dafür zwei Marshmallows bekommen. Dann verließen sie den Raum für 15 Minuten. Nur etwa 30 Prozent der Kinder schafften es, auf den zweiten Marshmallow zu warten. Als die Forscher Jahre später die inzwischen erwachsenen Teilnehmer der Studie wieder aufspürten, kamen sie zu einigen interessanten Ergebnissen: Die Kinder, die sich durch ihre Ausdauer das zweite Marshmallow verdient hatten, waren im akademischen und sozialen Bereich erfolgreicher als ihre weniger willensstarken Altersgenossen. Willenskraft schien danach eine Schlüsselgewohnheit zu sein, die sich auf andere Lebensbereiche auswirkt.
Wichtig ist, dass Spieler je nach Tagesform mal mehr, mal weniger Willenskraft besitzen. An manchen Tagen fällt es uns leicht, Änderungen vorzunehmen, während an anderen Tagen nahezu unmöglich erscheint. Das liegt daran, dass Willenskraft wie ein Muskel ist: Sie kann sich erschöpfen. Wenn wir sie stark beanspruchen, etwa bei niederschwelligen und unwichtigen Tätigkeiten, bleibt uns manchmal keine Willenskraft mehr übrig. Doch der Muskelvergleich reicht noch weiter: Indem wir Gewohnheiten nachgehen, die Entschlossenheit erfordern, z.B. ein Mentales Training, um unsere Willenskraft zu stärken. Gewissermaßen wie ein Willenskraft-Training. Bekannte Trainerkollegen berichten davon, dass ein Mangel an Autonomie unsere Willenskraft beeinträchtigt. Wenn Spieler etwas nicht freiwillig tun, sondern nur auf Befehl hin, erschöpfen sich ihre Willenskraft-Muskeln viel schneller.
Fazit
Das Befolgen von Gewohnheiten ist nicht nur ein elementarer Bestandteil unseres Lebens, sondern auch ein wichtiger Aspekt im Fußball. Alle Gewohnheiten funktionieren über eine Auslöser-Routine-Belohnungs-Schleife. Der einfachste Weg diese Schleife zu verändern, besteht darin, eine Routine durch eine andere zu ersetzen, während der Auslösereiz derselbe bleibt und man die Belohnung unverändert lässt. Beständige Veränderungen sind nicht einfach zu erreichen, sie lassen sich aber durch die Konzentration auf wichtige Schlüsselgewohnheiten wie die Willenskraft verwirklichen.
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Literatur
- Cowan, N. (2001): The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity. DOI:10.1017/S0140525X01003922
- Chödrön, P. (2013): Den Sprung wagen. 7. Auflage. Wilhelm Goldmann Verlag: München
- Duhigg, Charles (2019): Die Macht der Gewohnheit. 7. Auflage. Piper Verlag: München
- Falk, A., Kosse, F., Pinger, P. (2018): Re-Revisiting the Marshmallow Test. A Direct Comparison of Studies by Shoda, Mischel, and Peake (1990) and Watts, Duncan, and Quan. Link: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797619861720
- Friese, M., Frankenbach, J., Job, V., & Loschelder, D. (2017): Does Self-Control Training Improve Self-Control? A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 12, 1077-1099.
- Kadel, D. (2012): Die Fußball-Bibel. Gerth Medien; 1., Aufl. Edition (15. Januar 2012)
- Martens, J. U. (2012): Praxis der Selbstmotivierung. Verlag W. Kohlhammer: Stuttgart.
- Mischel, W. (1974). Process in delay of gratification. In L. Berkowitz (Ed.), Advances in experimental social psychology (S. 249-292). New York: Academic Press.
- Schulz-Wimmer, H. (2010): Reite das Gewohnheitstier. Kösel Verlag: München.
- Verplaken, B., Wood, W. (2006): Interventions to break and create consumer habits. American Marketing Association 25: 90-103
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