Die Saison im Ausdauersport hat begonnen und einigen Athleten steht der erste Wettkampf im Leben eines Triathleten bevor. Deswegen möchte ich euch ein paar Tipps für den Umgang mit der Nervosität mit auf den Weg geben. Denn die wird sich euch persönlich vorstellen. Irgendwann vor dem ersten Rennen. Und es ist besser, wenn ihr darauf vorbereitet seid.
Zum Thema: Tipps zur Wettkampfvorbereitung und zum Umgang mit Nervosität
Zuallererst müssen wir wissen, dass Nervosität ein normales Gefühl ist und es die unterschiedlichsten Arten gibt, damit umzugehen. So lässt sich beispielsweise auf dieses Gefühl reagieren, indem wir sagen: „Oh Mann! Ich bin so nervös, mein Magen ist ganz unruhig. Ich konnte kaum einschlafen. Das kann doch nichts werden.“
Viel hilfreicher ist es jedoch, sich erst mal mit dem Thema vertraut zu machen. Was steckt also in diesem besonderen Bauchgefühl? In für uns bedeutsamen Situationen setzt der Körper Hormone und Botenstoffe frei, die das System in Alarmbereitschaft versetzen. Wir werden wacher, die Atmung wird schneller, Puls und Blutdruck steigen und die Magen-Darm-Tätigkeit wird angeregt. Gedanken kreisen um das Thema, welches uns beschäftigt und da dies eine neue Situation für uns ist, haben wir noch nicht die passenden positiven Antworten. Der negativen Antwort auf dieses Gefühl, die ich oben skizziert hatte, lässt sich mit diesem Wissen doch einiges entgegensetzen. Wir wissen, dass diese körperlichen Symptome dazugehören, ja irgendwie normal sind. Jeder von uns spürt sie in unterschiedlicher Art und Weise, selbst beim X–ten Triathlonstart sind sie noch da. Was sich verändert, ist das Herangehen in unserem Kopf. „Es ist normal, dass es sich so anfühlt. Mein Körper ist bereit für den Wettkampf, ich habe ausreichend dafür trainiert und bin gut vorbereitet. Das, was mein Körper mir signalisiert, sind Anzeichen dafür, dass er bereit ist. Bereit für den Wettkampf und bereit, Gas zu geben.“
Entspannung hilft
Nützlich wäre es, wenn ihr eine für euch nützliche Entspannungsübung an der Hand hättet. Sehr zu empfehlen sind Atementspannungen, da sie gut zu erlernen, schnell durchzuführen und einfach wiederholbar sind. Zudem wirken sie direkt auf den Körper. Aber auch Achtsamkeitsübungen, progressive Muskelentspannung oder Ruhebilder können helfen. Schaut, was euch hilft und übt es! Ihr macht ja auch nicht erst im Wettkampf euren ersten Kraulzug.
Macht euch mit der Wettkampfstrecken vertraut. Schaut euch die Regularien, das Streckenprofil und die Besonderheiten in der Ausschreibung an, sprecht mit Leuten, die schon Triathlonerfahrung haben (vielleicht sogar auf dieser Strecke) und geht vorher auf die Wettkampfstrecke, wenn ihr die Möglichkeit dazu habt.
Der schwierige Start
Eine Besonderheit des Triathlon ist für Einsteiger der Schwimmstart. Simuliert doch mal einen mit eurer Trainingsgruppe und schwimmt gemeinsam auf engem Raum los. Dann kennt ihr dieses Gefühl schon vor dem Tag X.
Wenn ihr euch jetzt schon mit Strecke und Schwimmstart vertraut gemacht habt, könnt ihr nun auch euer eigenes Drehbuch für den Wettkampf schreiben. Wir wissen aus der Forschung, dass im Gehirn dieselben Prozesse ablaufen, wenn wir uns etwas lebhaft vorstellen anstatt die Bewegung tatsächlich durchzuführen. Überlegt euch also, wie sich der Wettkampf gestalten soll. Wie fühlt sich das Schwimmen an, wie ist das mit anderen zu starten und sich einzureihen? Wie komme ich aus dem Wasser, wie gestalte in den Wechsel? Dann auf dem Rad: Gehe ich es locker an oder gebe ich von Anfang an Vollgas? Wie sehen Überholmanöver sowohl von anderen als auch von euch aus? Wie fühlen sich dann die ersten Laufschritte an? Macht euch auch die letzten Meter auf dem Weg ins Ziel klar und genießt vor dem inneren Auge, was ihr da geschafft habt und wofür ihr in den letzten Monaten trainiert habt. So habt ihr den Wettkampf schon einmal erlebt. Den meisten Schrecken tragen Dinge, die wir nicht kennen. Auf diese Art und Weise könnt ihr für euch kritische Situationen durchspielen.
Bestmögliche Vorbereitung
Ein weiterer Faktor für die Nervosität ist die Frage: habe ich meine Tasche vollständig gepackt? Habe ich alles dabei? Sehr hilfreich dafür sind Packlisten, die ihr euch im Vorfeld ausdrucken könnt und beim Packen abhakt. Ich persönlich habe meine Liste seit knapp 15 Jahren, die ich natürlich immer wieder angepasst und verfeinert habe.
Trainiert auch mal in eurer Wettkampfkleidung. So kennt ihr sie und das Gefühl.
Mit dem Trigger spielen
Testet euer Frühstück. Macht euch da auch bewusst, dass es das Frühstück des Wettkampfes sein wird. So lässt sich vielleicht schon mal das Gefühl der Nervosität triggern und ihr könnt euch damit vertraut machen.
Am allerwichtigsten noch mal: dieses Gefühl ist normal und in unterschiedlicher Ausprägung bei uns allen vorhanden. Der Umgang ist entscheidend. Ich wünsche euch viel Spaß beim ersten Triathlon. Genießt ihn!
Hinweis: Sollte jemand unter euch trotz aller Versuche stark unter der Nervosität leiden – auch hier können meine Kollegen (Link) und ich (zur Profilseite von Christian Hoverath) euch helfen. Nehmt also gern Kontakt auf.
Unsere Leistungsgesellschaft entwickelt sich unaufhaltsam und kaum steuerbar. Dass so eine unsichere Lebenssituation auch etwas mit den Menschen macht, ist deutlichst zu erkennen. Der Fußball hingegen bildet eine Art Parallelwelt, in der wir all diese Entwicklungen nachverfolgen können. Wo alles schneller gehen muss, nimmt natürlich auch die Geduld ab. Und der Fußball bedient sich derer. Bei sportlichem Misserfolg oder sogar als erfolgreicher Trainer – die Gefahr einer Kündigung war nie so präsent. “Holen wir halt einen neuen Trainer.” Oder um es mit den Worten von Robin Dutt zu sagen: „Du brauchst keinen Trainer mehr. Die Fußballbranche versteht nicht, was Trainer bedeutet.“ Oder Dieter Heckings angefasstes Resumée: „Was mit Trainern passiert, ist respektlos“. Und denken wir nicht zuletzt an die beeindruckenden Auftritte von Bayern-Trainer Niko Kovac. Wäre es da nicht an der Zeit, das komplexe menschliche Sein allumfassend zu betrachten und die Illusion der Schnelllebigkeit zu entschleunigen? In diesem Zusammenhang drängt sich die Moral und Ethik förmlich auf. Aus diesem Grund möchte ich mich in diesem Beitrag näher damit beschäftigen.
Zum Thema: Moral und Ethik im Fussball
Ethik und Moral. Beide Begriffe werden oft synonym verwendet. Dennoch definiert Moral und Ethik jeder anders, eine einheitlich festgelegte Norm gibt es hierzu nicht. Danach fasst Moral die Wertevorstellungen einer Gesellschaft oder eines Vereins zusammen und leitet daraus eine Art Verhaltenskodex für das Handeln ab. Moralische Grundsätze sollen das Verhalten in einer sozialen Gruppe regulieren und werden von ihr auch als bindend angesehen. Die Ethik wiederum steht über der Moral. Sie ist nicht an gesellschaftliche oder vereinspolitische gute Sitten gebunden, sondern gilt immer. Wer ethisch handelt, handelt nach Werten, die unabhängig sind von fremder Bestimmung. Es sind eher Normen der eigenen Lebensführung, die sich aus der Verantwortung gegenüber den Mitmenschen ableiten. Einfach zusammengefasst: „Wenn es Unrecht ist, tue es nicht, wenn es die Unwahrheit ist, sage es nicht.“
Es könnte alles so leicht sein, ist es aber nicht. Schon gar nicht im Leistungssport. Im Leistungssport Fussball lässt sich verstärkt ein Moralkodex entdecken, der eine einzige Regel enthält: „Verboten ist, was der Masse nicht gefällt.“ Es ist zwar meine tiefste Überzeugung, dass sich moralisches Handeln nachhaltig auszahlen muss. Gleichzeitig beobachte ich mit kritischen Augen wie es jeden Tag immer weniger eine Rolle spielt.
Beispiel Nachwuchsfußball
Wie im Nachwuchsfussball! Zehntausende Kinder in den Vereinen wollen Profi-Fußballer werden. Jeden Samstag im Stadion vor 40.000 Fans Fußball spielen. Damit sich dieser Wunsch erfüllt, werden schon achtjährige Jungs von Vereinen oder Spielerberatern gesichtet und verpflichtet. Und spätestens mit zwölf Jahren haben sie einen Vertrag in der Tasche, der haltlos ist und erst mit 18 Jahren in Kraft treten kann. Das traurige daran ist, dass die Eltern dabei mitspielen. Ist dieses Verhalten nicht moralisch bedenklich? Ist der Profit wichtiger als die Kindesentwicklung oder ist dies die notwendige Selektion?
Fünf Mal die Woche Training nach der Schule, zusätzlich Krafttraining und am Wochenende Spiele in näherer und entfernter Umgebung. Ostern, Feiertage oder auch Geburtstage spielen weniger eine Rolle, immer steht Fußball an erster Stelle. Freizeit? Fehlanzeige! Doch trotz aller Anstrengungen schaffen es nur 3% in den Profisport.
Gehen wir einen Schritt weiter und richten den Blick auf die Fußball-Bundesliga. In der Hinrunde der Saison 2018/19 sah vieles danach aus, dass nur eine handvoll Trainerentlassungen stattfinden werden. Im Laufe der Rückrunde hat sich diese Vermutung relativiert. Es wurden zahlreiche Trainer entlassen oder mussten am Saisonende gehen. Wäre es da nicht an der Zeit, dem häufig vorherrschendem Glaube, dass einzig und allein die Trainer an Miseren Schuld sind, zu hinterfragen? Hinterfragen müssten sich alle, ganz besonders die Funktionäre. Trainer, die vor einigen Monaten die beste Wahl waren und nach kurzer Zeit wieder entlassen werden, sind Leitragende der Vereinsführung und der Scouting-Abteilung. Ob diese Einschätzung einen Weckruf im Fußballgeschäft bewirken kann, weiß ich nicht, doch wünschenswert wäre es. Denn statistische Auswertungen zeigen deutlich, dass der kurzfristige Trainerwechsel ohnehin keinen Effekt hat.
Der Verein, die Werte von Trainern und Mannschaftskollegen, das Verhalten des Teammanagers und deren ganzes Zusammenspiel überträgt sich früher oder später auf den Charakter des Einzelnen. Und nicht immer zum Positiven. Frühzeitige Entlassungen, Unehrlichkeiten, Mannschaftskollegen spielen sich in den Vordergrund oder ignorieren den Mitspieler auf dem Platz. Oft zählen allein der Erfolg und der Marktwert, egal mit welchen Mitteln. Verstehen Sie mich nicht falsch: Der Fussball ist meine große Leidenschaft, doch Zusehends verliert sich dieser in Unwahrheiten und fehlender Menschlichkeit. Ich bin davon überzeugt: Je stärker sich ein Mensch mit dem Fussball identifiziert und vorhandene Strukturen und Verhaltensweisen akzeptiert, desto schneller passt er sich den Gepflogenheiten des Leistungsfußball an. Um von Managern, Trainern und Mitspielern aufgestellt, respektiert und gemocht zu werden, überschreiten so manche mit der Zeit Grenzen, die für sie früher unpassierbar gewesen wären. Wie sagt der Volksmund: Geld verdirbt den Charakter. Das Fussballgeschäft kann das genauso – mitsamt der Vereinskultur.
Zuerst verändern sich oft nur die Gedanken, dann die Verhaltensweisen: Keine Planungssicherheit und kurzfristige Verträge, frühzeitige Entlassung trotz Erfolg, inoffizielle Treffen und Vertragsgespräche. Danach verrücken sich die Grenzen: Was die anderen Vereine okay finden, kann so schlecht nicht sein. Und je mehr mitmachen, desto mehr verschiebt sich die Verantwortung vom Einzelnen auf das Ganze. Am Ende gibt es nicht einmal mehr Ausreden, denn es zählt nur noch der Erfolg und Profit. Solchen Denk- und Verhaltensmustern dann wieder zu entkommen, das kostet Kraft, Entbehrungen und nicht selten sogar prägende Enttäuschungen, am Ende die Karriere. Dazu ein passendes Dilemma aus der Wirtschaft.
Moral Hazard Dilemma im Fussball?
Der Begriff „Moral Hazard Dilemma“ kommt aus dem Versicherungswesen und beschreibt ein moralisches Problem, welches im Sport immer mehr an Bedeutung gewinnt. Wer davon befreit wird, die Folgen seines eigenen Handelns zu tragen und diese auf ein Kollektiv abwälzen kann (Trainer oder Verein), neigt eher zu unmoralischem Verhalten: Manager agieren risikoreicher, weil sie noch eine längere Vertragslaufzeit besitzen, Spieler im Abstiegskampf strengen sich weniger an, weil sie bereits einen neuen Verein haben, Trainer lassen Spieler aus persönlichen Gründen nicht spielen oder mit der Absicht, dass diese an Attraktivität für andere Vereine verlieren. Wer so handelt, sitzt bereits in einer moralischen Zwickmühle. Im Grunde wissen wir längst, dass das Verhalten nicht korrekt ist. Statt in die Lösung fließt unsere Energie aber in Ausreden und in ziemlich fadenscheinige Begründungen. Doch es gibt eine langfristige Lösung! Menschlichkeit im Fussball, der Nährboden für Wachstum und Verbundenheit:
Ethik und Moral im Sport ist keine fremdbestimmte Du-sollst-Ethik. Sie ist in unserer Zeit nichts, was bloß von außen als Anforderung an uns herangetragen wird. Sie ist vielmehr das Fundament für Wachstum und bietet Orientierung im Fussball, die wir im Denken und Urteilen nutzen. Antoine de Saint-Exuperys hat dazu eine sehr treffende Aussage getroffen: „Wenn Du ein Schiff bauen willst, so trommle nicht Männer zusammen, um Holz zu beschaffen, Werkzeuge vorzubereiten, Aufgaben zu vergeben und die Arbeit zu erleichtern, sondern lehre die Männer die Sehnsucht nach dem endlosen weitem Meer.“
Auf dem Fussball übertragen: Schaffen Sie eine einzigartige Vereinskultur der Menschlichkeit und Individualisierung, gehen Sie gemeinsam ungewöhnliche Wege und schaffen Sie eine positive Fehlerkultur. Nur so können Menschen und echte Teams ihr vollständiges Potential entfalten.
Vor wenigen Monaten hat es mich erwischt. Von einem Moment auf dem anderen war ich einer Situation, die ich sonst nur von meinen Sportlern kannte. Die Legende um das tragische Zustandekommen meiner Verletzung war schnell gestrickt und amüsiert mich noch heute – lest hier vielleicht noch einmal nach (zum Beitrag: Officer Down – Das Selbstexperiment). Aber ganz ehrlich: Zwischen Krankenbett und Reha war eine ganz schöne Leere und reichlich Dunkelheit. Ich habe mich entschieden, diesen Prozess ganz bewusst wahrzunehmen. Diesen Kampf wollte ich annehmen, um am Ende meine Sportler in Zukunft noch besser verstehen zu können. Also dann, die Reise geht weiter…
Zum Thema: Umgang mit Verletzungen
Mein Gott. Der Tag, an dem ich nach Wochen bei dir, Noel, war, damit du entscheidest, ob ich die Krücken ablegen darf – wie sehr habe ich auf diesen Tag hin gefiebert … endlich wieder laufen!
Oder auch nicht… Die Erlaubnis bekam ich zwar, aber nach all den Wochen mit wenig oder sogar in einer Phase völlig ohne Belastung waren meine Beine überhaupt nicht in der Lage, zu laufen …
Vertrauen dahin
Der Körper, dem man Tag für Tag vertraut hat, dem man gequält hat, der einen Tag für Tag durch alles durchgetragen hatte, dem man versucht hat stärker und stärker zu machen… alles weg!
Wie mag das wohl sein, wenn man wie ihr Leistungssportler seit Jahren täglich alles für den eigenen Körper tut, damit dieser stärker wird. Regelmäßig ins Gym geht, zum Training, gesund isst… und dann ist alles nach einer Verletzung einfach weg. Wie frustrierend und demütigend muss es doch sein, wenn man das Gefühl hat, man beginnt plötzlich ganz von vorne!
Kritik aus dem Umfeld
Und wenn man sich diese Verletzung dann auch noch bei einem semiprofessionellen Sport zugezogen hat, dann erntet man nicht nur Unterstützung. Dann entsteht auch Unverständnis und Druck. „Jetzt fällst du Wochen oder Monate aus, kannst nicht mal arbeiten gehen und das alles nur wegen Football!“ Kennt ihr das nicht alle zu gut? ?
Aber: Eine andere Sache bekommt man dafür umso mehr in seiner Einzigartigkeit zu spüren. Den Rückhalt und die Liebe der Footballfamilie – und plötzlich spürt man neu, wie sehr man wieder zurück möchte!
So kam auch mein Lichtblick – meine ambulante Reha begann und täglich durfte ich mich wieder bewegen. Zu Beginn der Reha fühlte sich mein Körper völlig fremd an – wie fremdgesteuert, als wäre ich selbst nicht die bewegende Kraft.
Ich finde, das größte Geschenk in dieser Zeit ist, dass man zurück in seinen Körper findet – mit der Zeit wurde es immer mehr wieder meiner. Ich hatte alles in der Hand, ich wurde stärker und traute mir mehr und mehr zu. Und ist der Ehrgeiz einmal zurück, will man immer schneller immer weiter. Kennt ihr das?
Dieses Feuer
Worauf warten, was die Ärzte sagen, wenn man doch zurück will in sein altes Leben? Ich hab mich ertappt, dass ich war wie du, Niels, und ich konnte dieses Feuer in mir spüren, welches mich immer weiter voran trieb.
Das Problem dabei ist, dass man gedanklich schon fast oben auf dem Berg der Genesung angelangt ist. Kommen dann allerdings Rückschläge, Stillstand, Schmerz, ist man schnell frustriert und deprimiert. Hier ist es für mich wichtig gewesen, auf meinen Körper zu hören, Geduld und Verständnis für ihn zu entwickeln.
Das kleine Glück
Aber dennoch: Der Tag, ein paar Wochen nach der täglichen Reha, als ich zum ersten Mal für fünf Minuten vier Treppenstufen hinauf und wieder hinunter gegangen bin – ohne mein Bein nachzuziehen – er hat mich getragen auch über Zeiten, in denen Dinge nicht so geklappt haben, wie sie sollten.
Was hat euch getragen? Was waren eure Highlight-Momente?
Wenn es uns gelingt, dieses Gefühl auch für schwere, andere Zeiten unseres Lebens abrufbar zu machen, haben wir einen Transfer geschaffen, der eine große, neue Ressource in uns stark werden lässt. Ja, da war es wieder – mein Geschenk!
Hatte ich doch durch diese anstrengende Zeit so vieles in mir gefunden, was mich in meinen zukünftigen Leben tragen wird! Liebe und Unterstützung durch so viele tolle Menschen an meiner Seite – ganz besonders meiner so wundervollen Familie. Menschen, die mich gezogen haben, weg vom Selbstmitleid und hin zum Ehrgeiz – das Überwinden von Zweifeln und schweren Zeiten, Stärke, Körpergefühl und eben das Verständnis für die Athleten, mit denen ich in Zukunft an solchen Themen arbeite.
All ihr wundervollen und dennoch gerade verletzten Athleten, was ist euer Geschenk?
Mussein guter Schiedsrichter Sportpsychologe sein oder ist ein guter Sportpsychologe auch automatisch ein guter Schiedsrichter? Auf die Eingangsfrage hatte Dr. Hilko Paulsen nach kurzer Überlegung eine klare Antwort. Kein Wunder, schließlich ist er beides: Schiedsrichter und Sportpsychologe.
Zum Interview in voller Länge:
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Paulsen, der die beiden Welten Schiedsrichterei und Sportpsychologie kennt, weiß auch um den Nachholbedarf, den es bezüglich des mentalen Rüstzeugs allen voran auf Amateursportebene gibt. Entsprechende Inhalte seien in der Schiedsrichterausbildung maximal rudimentär vertreten. Dabei spiele die Psychologie auch im sportlichen Alltag der Schiedsrichter selbst in den untersten Spielklassen eine gewichtige Rolle. Paulsen will hier ansetzen und versucht sein Wissen und seine Erfahrung zu streuen.
Im Profi-Fußball sei es um die institutionelle Bedeutung der Sportpsychologie schon besser bestellt. Zumal sich im Zuge der Professionalisierung des Schiedsrichterwesens auch in diesem Bereich noch tiefgreifende Verbesserung einstellen werden. Paulsen, der im Rahmen seiner Tätigkeit als Sportpsychologe auch Schiedsrichter betreut (zur Homepage: www.denkverstaerker.de), ist in jedem Fall überzeugt, dass sein Thema immer mehr an Akzeptanz, Verbreitung und Wertschätzung gewinnt.
Mehr zu Dr. Hilko Paulsen:
Veröffentlichung von Mathias Liebing bei Sportschau.de:
Dass das Gras nicht schneller wächst, wenn man daran zieht, ist weitläufig bekannt. Dass auch die Muskeln nicht schneller wachsen, wenn man sie trackt und durch digitale Messgeräte auf Pausen verzichtet, hat sich allerdings noch nicht überall herumgesprochen. Digitale Technologien verleiten auch abseits des Sports zunehmend zu einer Lebensweise, in der Pausen gravierend reduziert werden. Oft auch nur deshalb, weil sich durch die ständige Online-Präsenz zu viele Möglichkeiten zum Zeitvertreib bieten.
Zum Thema: Wie die digitale Permanenz Pausen im Sport verringert
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Wer trainiert, sollte regelmäßige Pausen in seinen Trainingsplan einbauen. Diese Weisheit kann in so ziemlich jedem durchschnittlichen Trainingslehrewerk nachgelesen werden. Dabei braucht der Mensch seine Pausen nicht nur für die rein körperliche, sondern vor allem auch für die mentale Regeneration. Zöllner beschreibt die Pausen und damit die Rückbesinnung auf die eigene Person als „Schutzraum für die Kommunikation mit uns selbst“ (Zöllner, 2004, nach Diefenbach und Ullrich, 2014). Wo könnte diese Kommunikation mit uns selbst, wie sie schon Eberspächer (2012) in seinen Techniken zur Selbstgesprächsregulation beschrieben hat, wichtiger sein als im Sport?
In einer Zeit, in der eine „Alles-überall-und-bitte-sofort-Strategie“ (Ball, 2014) so vehement verfolgt wird wie nie zuvor, stoßen wir jedoch nicht erst bei Trainingspausen an unsere Grenzen. Athleten sind bereits abseits des Trainingsalltags gefordert, Pausen strikter als je zuvor einzuhalten und das Smartphone als meistgenutztes Tool, um Pausen zu überspringen, auch mal wegzulegen. Da es als „Schweizer Taschenmesser der Informationsgesellschaft“ dient (Spitzer 2017) und uns damit bequemerweise alles bietet, was wir suchen, fällt uns genau dies „abzuschalten“ zunehmend schwerer. Doch was ist der Preis, den wir als pausenlose Gesellschaft bezahlen?
Pausen von besagtem und anderen „digitalen Helferchen“ bedeuten unter anderem, Selbstkontrolle zu praktizieren, unsere Impulse kontrolliert zu steuern und uns nicht ständig von den Inhalten, die uns digitale Geräte bereitstellen, ablenken zu lassen. Warum Pausen und die damit einhergehende Selbstkontrolle derartig wichtig sind, konnten PsychologInnen bereits vor Jahrzehnten ergründen. Selbstkontrolle und das „Abwarten können“ sind demnach grundlegende Eigenschaften für langfristige Lebenszufriedenheit, hohe Leistungsfähigkeit und Zielstrebigkeit (Mischel et. al., 1989). Wenn man sich heute auf den Trainingsplätzen diverser Sportarten umsieht, erscheint es nachvollziehbar, die bis dato nicht diagnostizierbare „Smartphone-Sucht“ zu den Impulskontrollstörungen zuzuordnen (ICD-10, 2019).
„Ich blicke immerzu darauf. In meinen Trainingspausen schaue ich schnell, was sich so tut“, erklärte mir dabei kürzlich ein Athlet, gefragt nach seinem Umgang mit digitalen Medien. Und reflektierte weiter: „Oft werde ich dadurch von den folgenden Trainingsschritten abgehalten. Vergesse, nach welcher Hantel ich zuletzt gegriffen habe.“
Oh du schöne Langeweile
Was passiert also mit AthletInnen, die Pausen überspringen, weil sie die Inhalte ihrer Smartphones alle fünf Minuten „checken“? Wenn sie dabei von einer Tätigkeit in die nächste übergehen, ohne kurz inne zu halten?
Die zeitliche Überlagerung von verschiedenen Tätigkeiten produziert nicht nur mehr Stress im Organismus, durch Phänomene des „Nicht-mehr-warten-könnens“ (Ball, 2014) geht auch die „Langeweile“ verloren. Diese stellt im Trainingsalltag jedoch wichtige Reflexionszeit zur Verfügung. Wenige Minuten, um kurz inne halten zu können. Die nächsten Trainingsschritte zu planen und die letzten zu überdenken. Auch, um die eigenen Techniken der Selbstgesprächsregulation zu überprüfen. Fragen wie: Wie verläuft meine innere Sprache? Was sage ich zu mir, wenn ich einen Trainingsabschnitt beendet habe? Könnten meine Selbstgespräche konstruktiver formuliert sein?“, können sich gestellt werden, anstatt die Selbstreflexionen durch unachtsam eingesetzten Smartphone-Gebrauch und deren Inhalte (meist in sozialen Medien) zu stören.
Sowohl im mentalen, als auch auch im körperlichen Bereich führt die immer geringer werdende Toleranzgrenze für lange Weile zu einer gefühlten Knappheit der Lebensressourcen. Doch was wollen wir lieber erleben, als die Gefühle eines unendlichen Maßes an Zeit, die uns für unsere Leidenschaft zur Verfügung steht? Nicht zuletzt deshalb wird es zunehmend wichtiger werden, den achtsamen Smartphone Gebrauch auch im sportlichen Kontext zu forcieren.
Ball, R. 2014. Die pausenlose Gesellschaft: Fluch und Segen der digitalen Permanenz. BALANCE Buch + Medien Verlag
Eberspächer, H. 2012. Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. Copress Sport; Auflage: 8. durchgesehene Neuauflage Diefenbach, S. und Ullrich, D. 2016. Digitale Depression: Wie neue Medien unser Glücksempfinden verändern. mvg Verlag (9. Mai 2016)
Spitzer, M. 2017. Cyberkrank!: Wie das digitalisierte Leben unsere Gesundheit ruiniert. Droemer TaschenbuchW. Mischel, Y. Shoda, M. I. Rodriguez: Delay of gratification in children. In: Science. Band 244, Nr. 4907, 26. Mai 1989, S. 933–938, PMID 2658056.
Im Fussball ist der Teufel los. Und zwar auf allen Ebenen. Während in den vergangenen Jahren vornehmlich mit der “Ware” Spieler gehandelt wurde, lässt sich in jüngerer Vergangenheit immer stärker beobachten, wie auch auf Managementebene Führungspersönlichkeiten und ganze Personalstäbe ausgetauscht werden. Ganz zu schweigen von Trainern: Aufstiegstrainer werden entlassen, Meistertrainer stehen in der Diskussion und Retter werden nach der Ankunft im sicheren Hafen von Bord geschickt. Aber was lernen wir aus der aktuellen Entwicklung im Profi-Fussball?
Zum Thema: Identifikation, Kommunikation und Menschlichkeit im Fussball
Etwas zu verändern bedeutet, dass Vereine und Sportler ihre festgefahrenen Strukturen und Verhaltensweisen ändern müssen. Routinen werden abgewandelt, Gelerntes wird modifiziert, erweitert oder verworfen und durch Neues ersetzt. Grundsätzlich, um dies hier deutlich zu betonen, sind Veränderungen nichts schlechtes. Nur brauchen diese Zeit, die im ergebnisorientierten Fussball eben häufig nicht gegeben ist. Erschwerend kommt hinzu, dass wir es im Fußball immer noch mit Menschen zu tun haben. Diese Spezies beharrt gern in bestehenden Bindungen und entwickelt sich in sozialer Verbundenheit (Cacioppo, 2012). Beziehen wir das auf den Fussball, ist genau das Gegenteil der Fall: Ein rotierendes Spieler- und Trainerkarussel, vorzeitige Kündigungen oder kurzfristige Verträge sind der sportliche Alltag. Der Sport ist ein kontinuierlicher und unaufhaltsamer Veränderungsprozess auf Zeit, der sich immer mehr nach außen orientiert und weniger den Menschen im Vordergrund sieht: Schneller, höher und weiter, wachsende Technologien, Gewinnoptimierung, Turnierbeteiligungen, Vereinswechsel, Auf- und Abstieg, Sieg oder Niederlage, persönliche und wirtschaftliche Interessen, Verletzungen und der Umgang mit der Öffentlichkeit.
Aber noch mal: Der Mensch ist eigentlich bemüht, an vorhandenen Strukturen festzuhalten. Wagen wir einen Ausflug in die Entwicklungspsychologie: Beispielsweise greift ein Baby stetig nach unserem Finger oder sucht die Nähe zu seinen Eltern. Ohne diese Verbindung und elterliche Nähe würde es nicht überleben können. Übertragen auf den Sport: In schwierigen Momenten lösen sich bei Spielern und Mannschaften sowie Vereinsangehörigen Unsicherheiten aus, denn Sicherheit und Verbundenheit ist ein genetisch verankertes Grundbedürfnis. Wann stetig Unsicherheiten, Druck oder Ängste auftauchen, aktiviert das unser Bindungssystem. Wenn wir auf dem Sprung zu etwas Neuem sind (z.B. Vereinswechsel) brauchen wir erst recht das Gefühl, von Sicherheit und angenommen zu sein. Und es gibt noch eine Besonderheit unseres Gehirns, die den Wunsch verstärkt, in gewohnter Umgebung zu bleiben: Wenn wir neuen Situationen oder Druck ausgesetzt sind, verbraucht unser Gehirn viel Zucker und Sauerstoff. Der Wunsch nach Verbundenheit und Vertrauen ist immens. Und wann immer der Mensch mit solch komplexen Aufgaben konfrontiert ist, versucht er Energie zu sparen. Daher wandelt unser Gehirn unser Tun so schnell wie möglich in Routinehandlungen um. Wann immer wir automatisiert agieren, schüttet das Gehirn Wohlfühlhormone aus. Auch dies ist ein Grund dafür, warum wir in schwierigen Situationen und Erneuerungen auf gewohnte Strukturen schnellstmöglich zurückgreifen wollen. Daher wäre aus meiner Sicht wünschenswert, dass die Vereine auf langfristige Spielerverträge und Verbindungen Wert legen, Zeitraum für Wachstum ermöglichen, ein ganzheitliches Nachwuchskonzept entwickeln, welches eine Anbindung an den Profibereich hat und somit eine unverwechselbare Identität geschaffen werden kann. Welche Vereine verfügen über eine solche unverwechselbare Identität?
Langfristige Strategien und Kommunikation
In der Praxis scheitert es bei vielen Vereinen schon an der Ausarbeitung von wirklich belastbaren, realistischen und für alle Beteiligten motivierenden Zielen. Viel zu selten sind Sportpsychologen in diesen Prozess, der nicht mit einer Verkündung bei einer Pressekonferenz endet sondern über die gesamte Saison andauert, mit eingebunden – sogar, wenn sie in einem Verein auf Prof-Ebene fest angestellt sind, wie ich neulich von einem Kollegen erfahren habe.
Also zurück zum Thema Ziele. Sobald dieses feststeht, ist das zentralste Mittel zur Zielerreichung die Kommunikation. Diese sollte auf allen Ebenen stattfinden. Wertschätzung und Wichtigkeit steht dabei im Mittelpunkt. Vor allen Dingen ist es wichtig, dass der Verein, das Trainerteam und die Spieler über das anstehende informiert sind, die Notwendigkeit erkennen und sie mit ihren Überlegungen und Ängsten nicht alleine gelassen werden. Von den Vereins- und Teammanagern und dem Trainer muss das klare Signal ausgehen. Wir haben euch gehört, wir nehmen eure Sorgen ernst und liefern zeitgerecht gemeinsame Lösungen. Ich beobachte oft, dass Vereins- oder Teammanager den Erklärungs- und Wiederholungsbedarf unterschätzen. Das liegt wohl auch daran, dass das Problembewusstsein der Vereinsführung oft wesentlich früher entsteht als bei den Trainern und Spielern. Und so kann in der Vereinsführung die Wahrnehmung entstehen, man habe schon genug geredet und erklärt. Das kann ein großer Irrtum sein, denn die Spieler haben das Thema noch überhaupt nicht konstruktiv diskutiert, geschweige denn die neue Situation als solche akzeptiert. Des Weiteren empfehle ich in der Kommunikation mit allen offen zu umzugehen. Das kann zunächst zur Unruhe führen. Natürlich ist das für alle Seiten zunächst unangenehm, aber Ärger kann man wenigstens gezielt behandeln. Schlimmer ist es, wenn Gerüchte oder stillschweigende Regeln entstehen oder wenn unbearbeitete Enttäuschungswut die Leistungsfähigkeit mindert.
Wie sollte Kommunikation im Verein aussehen? Was sollten handelnde Akteure wissen?
Von Anfang an einen regelmäßigen Austausch mit der Vereinsführung, dem Trainer und den Spielern pflegen. Fragen stellen und sich in den Entwicklungsprozess einbringen. Dabei gibt es einen spannenden Ansatz von Paul Watzlawick und seinem Team, der sich in der Praxis bewährt hat (Watzlawick, Beavin, Jackson, 2007): Die Experten stellten fünf Grundregeln (pragmatische Axiome) auf, die die menschliche Kommunikation erklären und ihre Paradoxie zeigen. Vieles haben Sie sicher schon mal gehört: Man kann nicht nicht kommunizieren, jede Kommunikation hat einen Inhalts- und einen Beziehungsaspekt, Kommunikation ist immer Ursache und Wirkung, menschliche Kommunikation bedient sich analoger und digitaler Modalitäten, Kommunikation ist symmetrisch oder komplementär. Sie kennzeichnen die Wichtigkeit der Beziehungsseite in der Kommunikation. Auch zeigen sie, dass der Mannschaftskollege in der Regel in konstruierten, von ihnen selbst „erdachten“ Wirklichkeiten lebt und in welchen verschiedenen Modalitäten Kommunikation abläuft.
Gegenüber dem Verein, dem Trainerteam und als Spieler klar machen, was sie jetzt brauchen, um gut durch den Prozess zu kommen. Gute Führung wird die Spieler bestmöglich dabei unterstützen. In einem solchen Gespräch hat sich wertgeschätzte und zielführende Kommunikation gut bewährt, wie eigene/fremde Beobachtungen, Emotionen, Bedürfnisse und Bitten nacheinander zu formulieren und im Gespräch klar voneinander zu trennen. Das nimmt harschen Formulierungen die Schärfe und macht verständlicher, warum Sie so fühlen, wie Sie fühlen.
Sich engagieren und entwickeln wollen. Veränderungen sind immer auch „Türöffner für Möglichkeiten“ und bieten Entwicklungschancen. Wer signalisiert, dass er Teil der Lösung und Identität sein will und nicht nur Befehlsempfänger, wird gesünder und gestärkter durch die Saison kommen als jemand, der sich passiv treiben lässt und auf Besserung hofft.
Sorgen Sie für einen kontinuierlichen Teamprozess von Anfang an. In diesem Zusammenhang möchte ich Ihnen das Teamentwicklungstraining (TET) von Lau (2005b) anbieten. Dieses integrative Training vereint die praktische Wechselwirkung zwischen sportlichem Training, Wettspiel und sozialer Entwicklung der Mannschaft. Des Weiteren nutzt das TET personen- und gruppenzentrierte Maßnahmen, die auch Veränderungen organisatorischer Strukturen einschließen. Weiteres finden Sie auf https://www.die-sportpsychologen.de/2016/06/03/dr-rene-paasch-mit-gruppenbildung-zum-erfolg/#
Menschlichkeit
Halten Sie mich für verrückt, aber ich glaube tatsächlich daran, dass die oben genannten Anregungen nur in einem menschlicheren Profi-Fußball möglich sind. Ich bin der festen Überzeugung, dass sich Leistung in einer würdevollen, auf Respekt basierenden und in Verbundenheit gelebten Form viel besser optimieren lässt als in der kalten Businesswelt, zu der der Fußball bereits geworden ist.
Dieter Hecking hat nach seinem letzten Spiel als Trainer von Fußball-Bundesligist Borussia Mönchengladbach die jüngste Entwicklung im Umgang mit Trainern im Profifußball harsch kritisiert. „Weder die Kritik an Meistertrainer Niko Kovac von Bayern München noch die Entlassungen von Markus Anfang beim 1. FC Köln oder Patrick Glöckner von Viktoria Köln, die als Tabellenführer der 2. Bundesliga bzw. Regionalliga West entlassen wurden, kann der Fußballlehrer nachvollziehen. Unabhängig von seiner Person zeigen die Beispiele, dass man uns Trainer nicht braucht. Wir können zu Hause bleiben.“ Auch Friedhelm Funkel kritisierte den Umgang mit seiner Zunft. Ähnliches lässt sich auch bei den Spielern erkennen. Wäre es da nicht an der Zeit, an der Uhr zu drehen und den Trainern und Sportlern als Menschen zu behandeln?
Wir stehen im Fussball an einer interessanten Weggabelung. Wohin jeder Verein abbiegt, entscheiden die Verantwortlichen selbst. Die von mir beobachteten “Learnings” der Saison 2018/2019 können vielleicht helfen, die eigene Wegrichtung im Verein zumindest zu überdenken. Gern stehen meine Kollegen (zu den Profilen) und ich bereit (zum Profil von Dr. René Paasch) bereit, weiter in die Tiefe zu gehen und Prozesse zu unterstützen, die so oder so ablaufen, aber eben auch gesteuert werden können. Persönlich würde ich mich freuen, wenn wir alle zusammen mehr tun, um Begriffe wie Würde, Menschlichkeit, Respekt, Mentalität und Identifikation mit Leben zu füllen.
Lau, A. (2005a): Die kollektive Leistung in den Sportspielen – eine interdisziplinäre Analyse. Habilitationsschrift. Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.
Lau, A. (2005b): Das Teamentwicklungstraining – ein systemisches Konzept für die Mannschaftssportspiele. Leipziger Sportwissenschaftliche Beiträge, 46(1), 64-82
Lau, A. & Stoll, O. (2007). Gruppenkohäsion im Sport. Psychologie in Österreich, 27 (2), 155-163.
Paul Watzlawick, Janet H. Beavin, Don D. Jackson (2007): Menschliche Kommunikation. Formen, Störungen, Paradoxien. 11., unveränd. Auflage. Huber, S. 53–70.
Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2012): The phenotype of loneliness. European Journal of Developmental Psychology, 9, 446-452. doi:10.1080/17405629.2012.690510
“Systemversagen”, so bezeichnete Bernd Hoffmann, Vorstandsvorsitzender des Hamburger SV den verpassten Wiederaufstieg seines Profi-Teams in die erste Bundesliga. Der sichtlich ergriffene HSV-Boss vor der versammelten Hamburger Weltpresse weiter: “Das gesamte System ist im Winter irgendwann kollabiert und nicht wieder auf die Beine gekommen.” War war passiert? Schließlich hatte die junge Mannschaft von Trainer Hannes Wolf nach der Hinrunde recht souverän die Zweitliga-Tabelle angeführt. Ein sportpsychologischer Erklärungsversuch.
Zum Thema: Positive Auswirkungen und Gefahren der Zielsetzung
Sich Ziele zu setzen, stellt eines der wirksamsten Antriebsmittel zum sportlichen Handeln dar. Ziele lenken unser Leben und unser Tun in eine bestimmte Richtung. Sie fungieren als eine Art Leitlinie unserer Antriebe, setzen Handlungsenergien frei und erhöhen unsere Beharrlichkeit und Anstregungsbereitschaft (Baumann, 1998). Problematisch wird es dann, wenn der Anspruch und die Wirklichkeit auseinanderdriften. Die selbstgesteckten Ziele können den Beteiligten sprichwörtlich über den Kopf wachsen und somit das Gegenteilige bewirken. Anstelle von Zug-/und Schubeffekten kann eine erlebte unrealistische Zielsetzung die Personen unter enormen Druck setzen und ausbremsen. Die Auswirkungen lassen sich sehr schön anhand der Hin-/ und Rückrundentabelle der Zweiten Liga abbilden. Thronten die Hamburger nach Abschluss der Hinrunde noch von ganz oben, zeigt die zweite Runde den dramatischen Abfall. Den starken 37 Punkten folgten bis zum vorletzten Spieltag lediglich magere 16 Punkte (bei nur 4 Siegen) und der damit verbundene drittletzte Platz.
„Es ist immer schwierig mit den Motiven der Spieler, wir haben definitiv das, was uns ausgemacht hat, die Stabilität, nicht mehr auf den Platz bekommen. Irgendwann war`s dann auch egal, wen du aufstellst, wie du einstellst.“
Hannes Wolf, HSV-Trainer
In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, welche Ursachen für diese Entwicklung und erlebte Hilflosigkeit von Wolf mitverantwortlich sind? Ein solches Konstrukt mit einer Vielzahl von verschiedenen Faktoren spielt hier eine Rolle. Als Außenstehender ist es schier unmöglich, eine detaillierte Analyse anzufertigen. Aus diesem Grund sei an dieser Stelle ausdrücklich darauf hingewiesen, dass kein Anspruch auf Richtigkeit besteht. Allerdings veranschaulichen die Geschehnisse um den Hamburger SV das Phänomen, dass ein zu Beginn motivierendes Ziel eine gegenteilige Kraft entwickeln kann.
Gefahren der Zielsetzung
Trotz der positiven Auswirkungen auf den Motivationszustand können durch die Zielsetzung auch Gefahren bzw. negative Effekte auftreten:
Ziele können eine mentale Blockade zur Folge haben,
schaffen Erwartungsdruck,
führen zur Abhängigkeit von personaler Wertschätzung und Leistungen und
können das Ignorieren wesentlicher Faktoren zur Folge haben, die zu ihrer Erreichung notwendig wären.
Wie wir sehen, können viele Effekte aus einer „falschen“ Zielsetzung entstehen. Aus „Platzgründen“ widmen wir uns dem Bereich der Ignoranz. Sportler, die mit aller Gewalt ein Ziel erreichen wollen, geraten in Gefahr, Schwierigkeiten, die auf dem Weg dahin zu überwinden sind, zu verkennen, zu missachten oder zu ignorieren. Reinhold Messner bringt seine Lust am Bergsteigen damit zum Ausdruck: „Der Weg ist das Ziel.“ Er drückt damit aus, dass Ziele nicht dauernd als konkrete Bilder vor Augen sein müssen. Jedes Ziel bedarf der Überwindung einer mehr oder weniger langen Wegstrecke, bis es erreicht ist. Wer den richtigen Weg wählt, kommt von selbst ans Ziel.
Wer mit Gewalt siegen will, erhöht die Angst vor der Niederlage.
Aus diesem Grund kann man Ziele auch „vergessen“, d.h. sie rutschen in unserem Bewusstsein auf die Ebene des Mitbewussten ab (Baumann, 1998). Das Ziel lenkt dann unser Handeln auf einer latenten Stufe des Mitbewussten, es verleiht unserer Tätigkeit Sinn und Richtung, ohne als bewusste Vorgabe andauernd gegenwärtig zu sein. Michael Phelps bringt es treffend auf den Punkt. „When you have one foot in the future and one foot in the past you`re pissing in the present.” Damit ist gemeint, starre Ziele für den Moment fallen zu lassen und sich auf den Weg bzw. das Hier & Jetzt zu konzentrieren.
Zu hoher Ehrgeiz oder es „mit Gewalt“, „mit der Brechstange“ zu versuchen, zerstört die innere Gelassenheit, die zur Freisetzung optimaler Leistungsreserven notwendig ist. Mit „Zähne zusammen beißen“ und „Augen zu und durch“ kann man keine Qualitätsverbesserung des Handelns erreichen. Nur wem es gelingt, sich gelöst, freudvoll, hellwach und dem augenblicklichen Geschehen hingeben und seine Umwelt mit allen Sinnen in sich aufnehmen kann, wird ohne unökonomischen Kraftaufwand unter Beachtung aller Hinweisreize den Weg zum Ziel bewältigen.
Fazit
Dem Hamburger SV ist es in dieser Saison nicht gelungen, eine hervorragende Hinrunde zu bestätigen und das selbst auferlegte Ziel Aufstieg in die Tat umzusetzen. An diesem Beispiel lässt sich schön veranschaulichen, wie aus einem zuerst motivierenden Ziel, genau die gegenteilige Kraft erwachsen ist und sprichwörtlich die Spieler und Trainer lähmt. Etwas erzwingen zu wollen, löst Gegenreaktionen, Ängste und Blockaden aus. Nur das Sich-Hingeben in die augenblickliche Situation kann alle Energie in die Handlung einfließen lassen und alle Sinne darauf richten. Gedanken an handlungsferne Ziele stören die innere Wahrnehmung und lenken sie vom gegenwärtigen Tun ab. Wie ein Trainer seine Spieler dabei unterstützen kann, wird Inhalt des folgenden Beitrages sein.
Wie oft habe ich schon ich mit Spielern daran gearbeitet, nach einer Verletzung schnellstmöglich wieder mental fit zu werden? Dem verletzten Teil des Körpers wieder voll zu vertrauen, keine Angst vor einer erneuten Verletzung zu haben und in der Pause nach einer Operation einen Sinn zu finden, um neue Ziele zu entwickeln. Das ist eine Aufgabe und Art von Begleitung, in der ich mich immer schon sicher gefühlt habe. Es fiel mir leicht das zu tun – aber ich habe nie gewusst, wie es sich eigentlich anfühlt…
Zum Thema: Umgang mit Verletzungen
Vor ein paar Monaten bin ich schwer gestürzt. Damit es nicht zu peinlich ist, davon zu erzählen, habe ich all meinen Sportlern im Spaß die Geschichte aufgetischt, dass ich in eine Schießerei verwickelt gewesen sei. Klingt ja viel cooler – Officer Down ?
In der Realität hörte ich schon vom ersten Arzt, dass ich operiert werden müsse. Weniger lustig. Die kommenden Wochen verbrachte ich also damit, von Experten zu Experten zu hinken, um eventuell einen Arzt zu finden, der mich ohne eine Operation wieder fit bekommen würde. Die Schmerzen hielten sich nach ausrreichend Zeit des Hochlagerns irgendwann in Grenzen. Zwar war ich durch eine Schiene am Bein etwas eingeschränkt, aber ich habe versucht diese Zeit mit vielen positiven Gedanken zu genießen.
So versuchte ich die Einstellung zu entwickeln, dass jede Krankheit und jede Verletzung ein „Geschenk“ sei, welches es auszupacken und zu verstehen galt: Ich machte mich also auf die Reise, mein „Geschenk“ hinter all dem zu entdecken.
Meine Reise, da waren sich alle konsultierten Experten einig, führte direkt in den OP-Saal. Und so suchte ich mir den besten Arzt, den ich mir dafür vorstellen konnte, und begab mich mit viel Vertrauen in dessen Hände. Die OP verlief problemlos, aber bald darauf erahnte ich das erste Mal, was dieses „Geschenk“ doch für mich bedeutete…
Rückschläge, Rückschläge
Mein Körper war sehr schwach. Ich war ausgeliefert, ohne Kontrolle und völlig abhängig. Ich hatte Schmerzen und jeder neue Tag machte für mich überhaupt keinen Sinn – ohne irgendeine Aufgabe. Schon am ersten Tag nach dem Krankenhaus, also wieder zuhause, stürzte ich mit den wackeligen Krücken und rollte ab diesem Zeitpunkt sogar mit Rollator.
Die Aussicht darauf, viele weitere Wochen mit zwei Krücken und null Belastung auf einem Bein mein Leben zu bestreiten, nicht einmal ein Glas Wasser selbstständig von A nach B transportieren zu können, machte mich fertig. Und so verbrachte ich die ersten Tage und sogar fast die erste Woche nach der OP komplett im Bett.
Aussichtslosigkeit
Versteht mich nicht falsch! In Wochen, in denen ich viel zu tun habe, finde ich den Gedanken an einen ganzen Tag Netflix im Bett wundervoll. Aber ohne jede Alternative und überhaupt nicht selbstbestimmt diesen Tag verbringen zu müssen, macht keinen Spaß!
An Reha war noch nicht einmal zu denken und meine ersten Termine bei der Physiotherapie standen noch nicht an – und so war es schon eine mentale Höchstleistung, den Weg zum Badezimmer zu planen und umzusetzen. Ich konnte mich nicht um mein Kind kümmern, nicht kochen, waschen, geschweige denn länger als fünf Minuten auf einem Stuhl sitzen …
Miriams Reaktion auf den Unfall im Februar bei Facebook
Dunkelheit
Und so wurde es dunkel in meinem Kopf. Hoffnungslosigkeit breitete sich in mir aus… Es war der so erhebliche Einschnitt in meiner gewöhnlichen Lebensroutine, der mich umwarf und mir meine Hoffnung nahm.
Erst als ich begann, Pläne zu machen, als ich mich für kleine Mini-Erfolge feierte und versuchte, ab und zu wieder am „normalen Leben“ teilzunehmen, wurde es Stück für Stück heller. Ich zählte die Tage bis ich endlich wieder mobiler war und die geplante Reha war mein größter Lichtblick. Endlich wieder runter vom Sofa; Raus aus dem Bett; Chipstüte, Tiefkühlpizza und Co. auf Wiedersehen sagen und meinen Körper wieder spüren.
Ich erinnere mich am meisten an einen meiner ersten Besuche nach der OP bei der Physiotherapie. Mein Therapeut riet mir, mich selbst vielleicht auch mal an einen meiner Kollegen zu wenden und mir in dieser schwierigen Zeit mentale Unterstützung zu holen. In dem Moment fühlte ich mich zum ersten Mal inspiriert von dieser steinigen Reise.
Ich antwortete, dass meine Kollegen sicher alle tolle Arbeit leisten würden, ich mir aber sicher bin, dass ich jeden dieser Schritte ganz bewusst durchleben müsse, um daraus für meine eigene Arbeit zu lernen. Dass ich es viel, viel besser verstehen könne, wie sich ein verletzter Athlet fühlt, wenn ich selbst den Schmerz einmal gespürt hatte.
Da ist das Geschenk
Es war hart. Hart mit dieser Prüfung umzugehen. Mit allen Rückschlägen umzugehen, über die trostlosen Wochen hinwegzukommen und sich jeden einzelnen Tag, zu zwingen, den Fokus wieder neu zu setzen, um nicht unterzugehen! Und da war es plötzlich wieder, mein Geschenk!
Und ich schrieb all den Spielern, mit denen ich nach und während einer Verletzung schon gearbeitet hatte – euch gilt meine Ehrfurcht und meine zutiefst empfundene Hochachtung! Denn ihr wart in dieser Zeit meines Lebens meine Vorbilder. Eure Tipps haben mir geholfen, eure Reisen haben mir Mut gemacht!
All ihr verletzten Athleten, all ihr wundervollen und so starken Spieler, die sich bereits zurückgekämpft haben – ich verneige mich vor euch!
„Die Leute denken: Man muss doch eine gewisse Leidenschaft oder Freude empfinden, wenn man das macht. Nein! Muss man nicht… Das letzte Mal richtig Spaß am Werfen hatte ich mit 14.“ So beschreibt Christoph Harting, Olympiasieger im Diskuswerfen, seine sportliche Karriere in einem Interview mit der Sportbild. Aber welche Rolle spielt die Freude bei jungen Leistungssportlern eigentlich? Wann ist Vorsicht geboten? Und was würde es für Hartings noch bevorstehenden Karriere bedeuten, wenn er lernen würde, wieder den Spaß aus den Kinder- und frühen Jugendtagen zu empfinden?
Zum Thema: Die Rolle des Faktors Spaß bei der Leistungsentwicklung
Wir kennen es alle! Wir nehmen uns für das neue Jahr vor, mehr Sport zu machen, melden uns im Fitnessstudio an, wollen regelmäßig zum Lauf-Treff, etc… Aber was wird meist daraus? Die Motivation geht verloren und man möchte sich nicht länger dort hin schleppen, weil die Freude daran einfach nachlässt. Wie kann es also sein, dass Christoph Harting als Jugendlicher jeden Tag mehrmals trainieren ging, sich körperlich quälte, dabei null Freude empfand und trotzdem zu einem der besten Diskuswerfer geworden ist? Sein Leben sei bisher von „Disziplin, Verzicht und Einsamkeit“ geprägt gewesen, berichtete der heute 29-jährige weiter.
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich die beiden erst genannten Fixpunkte eines jungen Sportlerlebens – Disziplin und Verzicht – bestätigen. Während meiner Zeit als Skilangläuferin an der Sportschule musste ich auf viele Partys verzichten, auf gesunde Ernährung achten, viel schlafen, unzählige Stunden, bei jedem Wetter irgendwo im Wald oder auf der Straße, Laufrunden schrubben und nebenbei noch den Schulkram erledigen. Mit großer Sicherheit habe ich nicht jeden Tag Freude dabei empfunden, aber ich habe beste Freunde fürs Leben gewonnen, den Umgang mit Rückschlägen perfektioniert, Verantwortung und Ehrgeiz an den Tag gelegt, mein Abi und mein Studium erfolgreich abgeschlossen und dabei durchaus nicht “auf meine Jugend verzichtet”, wie Harting es ausdrückt. Wenn ich keinen Spaß daran gehabt hätte, hätte ich alles mit zwölf an den Nagel gehangen.
Als Leistungssportler leben und denken- was steckt dahinter?
Wir Menschen haben Motive, die meist ein Leben lang gleich bleiben und in bestimmten Situationen die Motivation zum Handeln entstehen lassen. Motive erklären also, warum wir handeln, wie wir handeln. McClelland beschreibt die drei Grundmotive der Menschen als Leistungsmotiv, Machtmotiv und Zugehörigkeitsmotiv (Alfermann & Stoll, 2016). Wenn ein Sportler ein Leistungsmotiv hat, dann strebt er entweder nach Erfolg oder er versucht, einen Misserfolg zu vermeiden (Heckhausen, 1989). Er handelt dementsprechend: er geht zum Training und nimmt an Wettkämpfen teil, weil er die Leistungsmotivation dafür aufgebaut hat. Wenn sich gute Ergebnisse und Erfolgserlebnisse einstellen, dann empfindet er positive Gefühle. Solche Gefühle (z.B. Stolz, Freude, Erleichterung) lassen neue Motivation entstehen, stärken das Leistungsmotiv und führen dazu, dass man weiter trainiert. Stellen sich Niederlagen und Rückschläge ein, kann es zu Trauer, Wut oder Hilflosigkeit führen. Dann kann es passieren, dass die Leistungsmotivation sinkt, das Motiv keine Handlungen mehr anregt und man dem Sport den Rücken kehrt.
Natürlich ist es so, dass sich sportliche Erfolge nicht gleich nach dem ersten Training einstellen. Manche Sportler brauchen Monate, Jahre, Jahrzehnte, um einmal auf ein Podium steigen oder eine Medaille in der Hand halten zu dürfen. Eine sportliche Karriere kann geprägt sein von Verpflichtungen, harten Trainingstagen, Krankheiten, Dopingkontrollen, Presseauftritten, viel Kritik und Druck von außen und von einem selbst. Alle haben unterschiedliche Erwartungen an einen, man muss seine Vorbildfunktion erfüllen und steht in der Öffentlichkeit. Möglicherweise verleitete Harting das zu dieser Aussage gegenüber der Sportbild, die viele weitere Medien aufgenommen haben: „Ich empfehle jedem 13-, 14-, 15-Jährigen, niemals Leistungssport zu machen. Du verzichtest auf deine Jugend.“
Leistungssport bedeutet Belohnungsaufschub! Dass heißt, nicht jeder Trainingstag endet mit einem Fortschritt. Nicht jeder Wettkampf bringt eine Verbesserung. Nicht jede Bewegung bringt Glücksgefühle hervor. Aber wenn man dann erst einmal Kreismeister oder Olympiasieger geworden ist, sind die Strapazen der vergangenen Jahre meist vergessen. Deshalb hoffe ich, dass Herr Harting wenigstens ganz oben auf dem Treppchen von Rio de Janeiro Freude empfunden hat…
Was ist, wenn ich keine Begeisterung mehr für den Leistungssport habe?
Jeder Mensch verdient es, Freude an dem zu haben, was er tut. Wenn es bei dir der Leistungssport ist, dann habe Spaß mit deinen Teamkollegen, sauge die Atmosphäre bei Wettkämpfen auf, genieße die Natur und die Bewegung darin, akzeptiere und lerne aus deinen Fehlern! Selbst wenn du es nicht auf die große internationale Bühne schaffst, man lernt dabei immer für´s Leben!
Wenn du keinen Spaß hast, quäle dich nicht länger. Sprich darüber mit deinen Eltern, dem Trainer, deinen Freunden oder einem von uns (zu den Profilen von Die Sportpsychologen, zum Profil von Lisa König). Manchmal kann es helfen, dir vor Augen zu führen, warum du damals mit dem Sport begonnen hast, was dich fasziniert hat und wofür du gebrannt hast. Auch in der Arbeitswelt gibt es Leute, die einen Beruf ausüben, der ihnen keine Freude mehr bereitet und der sie ausbrennt. Das kann sie krank und gestresst machen, sie zeigen weniger Leistung. Manchmal sind die Parallelen zwischen Arbeit und Sport näher als man denkt und hier ist Vorsicht geboten…
Dass Christoph Harting heute ein erfolgreicher Diskuswerfer ist, kann eine Ausnahme sein. Möglicherweise treibt ihn nicht die Freude an seinem Sport, sondern etwas anderes an… Anerkennung? Ruhm? Unendlicher Ehrgeiz? Die Lust, einen Teller durch die Luft zu schleudern? Nur er allein weiß das. Aber eine Frage stellt sich mir: Wie weit würde er werfen, wenn er in den letzten 15 Jahren Spaß gehabt hätte?
Erst kürzlich berichtete mir ein Journalist, dass die so häufig kritisierte Körpersprache von Ex-Nationalspieler Mesut Özil natürlich auch dem Fußballstar von Arsenal London und seinem Beraterteam bekannt sei. Inklusive der negativen Nebeneffekte, die sein eigene Leistung beeinflussen, einen Effekt auf den Gegner haben und in Özils besonderen Fall auch noch die öffentliche Bewertung seiner Leistung stark in Mitleidenschaft ziehen. Mit welch einfachen Tipps Sportler ihr Auftreten optimieren können, zeige ich in dem folgenden Text.
Zum Thema: Wie Körperhaltungen die eigenen psychischen Zustände beeinflussen
Embodiment wird – vereinfacht ausgedrückt – als Wechselwirkung zwischen Körper und Geist oder Physis und Psyche beschrieben. Darunter versteht man, dass sich psychische Zustände im Körper ausdrücken, beispielsweise nonverbal (Gestik, Mimik und Körperstellung) oder paraverbal (Stimmlage, Sprachmelodie, Tempo, Lautstärke und Artikulation): Fühlen wir uns unwohl, verkleinern wir unterbewusst unsere Körperfläche, ziehen die Schultern hoch, verschränken die Arme oder schützen empfindliche Stellen wie den Hals mit unseren Händen. Umgekehrt heben wir das Kinn, richten uns auf und reißen bei einem Erfolgserlebnis die Hände nach oben. Dieses Phänomen wurde auch bei Athleten festgestellt, die von Geburt an blind waren. Es unterstreicht die generelle Gültigkeit der Wechselwirkungen zwischen Psyche und Physis.
Das funktioniert aber auch in umgekehrter Richtung und jetzt wird’s interessant: Körperhaltungen beeinflussen die eigenen psychischen Zustände, also Gedanken, Emotionen und sogar Hormone. Ein bekanntes Beispiel ist das Facial Feedback: Unser Körper kann nicht unterscheiden, ob unser Grinsen echt oder gespielt ist. Durch das Hochziehen der Mundwinkel werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet und es geht uns besser. Die gleichen Mechanismen wirken, wenn wir sogenannte „High-Power Poses“ einnehmen. In diesen Positionen nehmen wir Haltungen ein, in denen wir unsere Körperfläche vergrößern. Dabei nehmen uns nicht nur unsere Mitmenschen unterbewusst als selbstbewusster und kompetenter wahr, sondern auch wir selber fühlen uns nach kurzer Zeit stärker und verhalten uns nachweislich risikofreudiger.
Studien der Harvard Universität haben gezeigt, dass diese High-Power Posen dazu führen, dass der körpereigene Testosteronspiegel innerhalb von zwei Minuten signifikant steigt und der Cortisolspiegel entsprechend schnell sinkt. Umgekehrt reagiert der Körper einer Person, wenn diese für zwei Minuten eine Low-Power Pose einnimmt. Die eigene Körperfläche verkleinert, das Kinn senkt und empfindliche Körperstellen schützt.
Testosteron hat als Hormon neben der Sexualität auch Einfluss auf die Vitalität und Kognitionen eines Menschen. So beeinflusst ein hoher Wert die mentale Stärke, die Zuversicht und das Durchsetzungsvermögen eines Menschen positiv. Des Weiteren sind auch die Aufbauprozesse der Muskulatur und der Knochenstruktur sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit von dem Hormon positiv beeinflusst.
Das Hormon Cortisol hat viele regulierende Aufgaben und unterliegt einem natürlichen Tagesrhythmus. Der natürliche Cortisolspiegel ist abends und nachts am geringsten, so dass der Körper zur Ruhe kommt und sich erholen kann. Zudem ist Cortisol neben Adrenalin und Noradrenalin Teil einer Stressreaktion bei bevorstehender Gefahr. Dabei ist es zweitranging, ob eine tatsächliche Gefahr vorliegt oder die Person die Situationen subjektiv als stressreich empfindet. Erfahren wir also chronischen Stress wird unser natürlicher Tagesrhythmus gestört und der Körper kommt abends nicht zur Ruhe. Trotz Müdigkeit sind Schlafprobleme die Folge. Auch in akuter Hinsicht hat ein hoher Cortisolspiegel negativen Einfluss auf die Konzentration, die allgemeine Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt. Es ist also naheliegend zum einen High-Power Posen in die Wettkampfvorbereitung zu integrieren und zum anderen den Effekt auch für Regenerationsphasen zu nutzen.
Praktische Anwendung für Sportler
Jede bewusste Veränderung von Verhaltensweisen beginnt mit der Wahrnehmung von (un-) bewussten Automatismen. Daher sollte der Sportler seine Trainings- und Wettkampfroutinen bewusst nach dysfunktionalen Körperhaltungen (Low-Power Posen) durchleuchten um diese anschließend durch funktionale Routinen zu ersetzen.
Regelmäßige Alltagsroutinen: Yoga oder bewusst Herz-öffnende Positionen können unterstützend wirken um übermäßiger Cortisolproduktion entgegenzuwirken. Leg dich dafür auf den Rücken (evtl. mit einem Kissen unter der Brustwirbelsäule), streck alle Extremitäten von dir, die Handflächen zeigen nach oben. Schließ deine Augen, atme mehrmals tief ein und aus, lass dann deine Atmung für 15 min ohne Einfluss weiterfließen.
Wettkampfvorbereitung: Die Formel ist relativ einfach, hat aber dennoch starken Einfluss auf den Sportler, sowie die Mit- und Gegenspieler: Brust raus, Schultern zurück und der Blick geradeaus richten.
Rückschläge und Misserfolge: Nach Niederlagen oder wenn wir uns nicht stark fühlen, neigen wir unbewusst dazu Low-Power Posen einzunehmen. Vor oder während eines Wettkampfs sind diese Körperpositionen jedoch kontraproduktiv, fördern die Cortisolproduktion, verstärken das Gefühl einer Niederlage und begünstigen einen erneuten Rückschlag. Der Sportler sollte daher im Anschluss bewusst High-Power Posen einnehmen um die Niederlage abzuhaken und sich wieder positiv ausrichten.
Den Gegenspieler beeindrucken: Körperhaltungen haben nicht nur Einfluss auf uns selber, sondern zeigen auch unseren Gegenspielern wie es uns geht oder wie wir mit Niederlagen umgehen. Wer also trotz Rückstand, erhobenen Hauptes auf dem Spielfeld steht und sich nicht verunsichern lässt, beeindruckt den Gegenspieler und begünstigt ein Come Back.
Mesut Özils Berater seien laut dem eingangs erwähnten Journalisten zwar der Meinung, dass der Sportler bezüglich seines Auftretens auf dem Feld an sich arbeiten solle. Allerdings sehe der Premier League-Star nicht den Anlass dazu. Wir von Die Sportpsychologen helfen euch gern, wenn ihr an euch arbeiten wollt. Nehmt Kontakt auf – hier die Übersicht zu allen Profilinhabern, hier kommt ihr auf meine Seite.
D. R. Carney, A. J.C. Cuddy, & A. J. Yap. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science OnlineFirst. DOI: 10.1177/0956797610383437.
L. A. Pawlow, G.E. Jones. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 60(1):1-16.
C.R. MacLean, K.G. Walton & S.R. Wenneberg et al. (1997). Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.22(4):277-95.
