Der englische Trainer Gareth Southgate setzt vor dem Halbfinale gegen Kroatien weiter auf den Spaßfaktor und auf ungewöhnliche Trainingsmethoden. Am Dienstag ließ der Coach seine Spieler mit einem Gummi-Hahn trainieren. Die kuriose Übung im englischen Trainingslager in Repino bei St. Petersburg diente zum Warmmachen und kam bei den Spielern gut an.
Zum Thema: Hilft der Spaß gegen die Nervosität
Gemeinsamer Spaß ist ein Zeichen von Vertrautheit. Teams, die miteinander lachen können, spielen auch besser zusammen. Ein humorvoller Spieler wirkt auf die eigene Mannschaft, selbstbewusst und –sicher und schafft vor Ko-Spielen die notwendige Gelassenheit. Auch Trainer, die sich stetig vor der Mannschaft präsentieren, kann deren Aufmerksamkeitsspanne deutlich steigern, wenn er sie zwischendurch mal zum Lachen oder zumindest zum Schmunzeln bringen kann. Spaß macht einiges im Leistungssport leichter. Und wenn im Team gar nicht miteinander gelacht wird, ist ganz sicher irgendwas nicht in Ordnung.
Aber es ist Vorsicht geboten: Wenn man eine schöne Erfahrung mit seinen Mannschaftskollegen macht, vergeht der Spaß daran schneller, wenn man sie mit anderen Teammitgliedern teilt. Zu diesem etwas überraschenden Resultat kommt eine Arbeitsgruppe um den Bhargave (2018) im „Journal of Personality and Social Psychology“. Wie der Forscher in seiner Studie berichtet, liegt das wohl daran, dass man bei der Beobachtung der Menschen um sich herum viel klarer sieht, dass es sich um Wiederholungen der gleichen Erfahrung handelt. Dadurch stellt sich deutlich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Die Deutung: Nicht nur der Spaß, auch die Individualität des Einzelnen und die fürsorgliche und geplante Teamentwicklung muss im mehrwöchigen WM-Verlauf ausreichend Raum bekommen, um die Gemeinschaft auf das Halbfinale vorzubereiten. Ein jeder Trainer kann sich diesbezüglich von England und Kroatien beeindrucken lassen. Denn offenkundig gelingt es beiden Teams bei dieser WM über Kleingruppen zu einer hervorragenden Mannschaftsstruktur zu finden (Siehe dazu auch https://www.die-sportpsychologen.de/2016/06/03/dr-rene-paasch-mit-gruppenbildung-zum-erfolg/)
Fazit:
Nicht nur wegen dem Spaß-Training können wir uns auf die Partie freuen. Beide Teams haben bisher eine überragende WM gespielt, zeigen dabei frischen Offensiv-Fußball mit Tempo und Ideen, den wir uns gerne auch von unserer DFB-Mannschaft gewünscht hätten.
Er war schon immer dem Fussball verbunden – sein Vater war schon Schiri, mit seinem Bruder hat er im Fussballclub gespielt. Und es wurde Teil seines Lebens. Mit sieben Jahren begann René Rogalla seine Karriere, die er dann später bis in die Nationalliga B führte. Ganze 30 Jahre ist er nun als Fussballschiedsrichter international und national unterwegs: Neun Jahre lang als FIFA-Referee, wo er zahllose Spiele leitete und elf Jahre lang führte er durch die Spiele der höchsten Liga der Schweiz. Was ihn immer wieder faszinierte und antrieb war die Herausforderung, innerhalb sekundenbruchteile Entscheide zu fällen – fair und unparteiisch!
Zum Thema: Schweizer Schiedsrichterbetreuung
Rogalla greift immer wieder auf sein Fussballverständnis und sein geschultes Auge zurück. Davon profitiert auch sein Selbstvertrauen, sprich die sichere Ausstrahlung auf dem Platz und seine Körpersprache, die den Spielern zu verstehen gibt, wie es auf dem Platz läuft. Spannend war auch der Lernprozess, mit dem Druck umzugehen, wenn das Fernsehen anwesend war und die Stadien mit vielen Zuschauern gefüllt. Rückblickend weiss Rogalla genau, dass seine Persönlichkeitsbildung viele Stunden Schulung durchlebt hat, und erst durch den Umgang sowie der Auseinandersetzung mit den unterschiedlichsten Leuten gereift ist.
In der Schweiz machen die Schiedsrichter solche Entwicklungsprozesse nie allein durch, sondern sie werden eng begleitet von Schiedsrichter-Coaches, genannt Schiedsrichterinspizienten. Diese arbeiten mit hoher Qualität und viel Engagement im Hintergrund: bei jedem Spiel dabei und mit stets wachem Auge auf alle Entscheide, die der Schiri auf dem Platz trifft.
Umfangreiche Anforderungen
Nun ist René Rogalla selber Schiedsrichterinspizient. Dass heisst, er benotet die Leistungen der Schiedsrichter auf dem Platz und gibt Ihnen nach dem Spiel ein detailliertes Feedback. So kann er seine Erfahrungen und sein umfassendes Wissen rund um das Leben des Schiedsrichters auf dem Platz weitergeben. Danach folgt ein möglichst genauer, schriftlicher Bericht an das Schweizerische Schiedsrichterressort, in welchem er mitteilt, wie die Leistungen des Schiris zu bewerten sind und ob dieser das Potential für eine weitere Karriere in Richtung national und international hat, oder eben nicht.
Es ist schier unglaublich, wie viel zeitlicher Aufwand und welche Ernsthaftigkeit dieser Posten bedeutet. Am Spieltag beginnt die Arbeit des Schiedsrichterinspizienten vor Ort ca. eine Stunde vor Spielbeginn mit dem Schiedsrichter in der Kabine. Hier geht es um die Vorbereitung und die taktische Einstellung auf das Spiel. So wie auch mit dem Beobachten des Headschiedsrichters, der seine Schiedsrichterassistenten die einzelnen Aufgaben zuweist, damit sie als Team über ihr Kommunikationssystem gut funktionieren und alle wissen, wie sie den verantwortlichen Schiedsrichter am besten in seinen Entscheidungen unterstützen können. Da beobachtet Rogalla die Führungs-, die Kommunikations- sowie die Motivationskompetenzen des Schiedsrichters detailliert.
Dann geht’s ab ins Spiel, mit Adleraugen und Knopf im Ohr. Rogalla sitzt auf der Tribüne und fokussiert sich auf den Schiri: Er beobachtet jeden Schritt, jede Situation und jede Entscheidung ganz genau. Nach dem Spiel, wenn die Schiedsrichter geduscht sind und es im Stadion ruhig geworden ist, beginnt der zweite Teil seiner Arbeit. Er analysiert mit dem Schiri sein Spiel. Beim Debriefing stützt er sich auf technische Hilfsmittel, sprich die Aufnahmen vom Fernsehen. Aber auch auf das Gespräch zwischen den Schiedsrichtern, welches er live im Spiel via Kommunikationssystem mitgehört hat. Nun sind seine Kommunikationskompetenzen gefordert. Der Schiri bekommt so die Aussensicht seiner Leistungen, und dies auf wertschätzende, aufbauende Art und Weise. Rogalla gibt möglichst viele Tipps und Verbesserungsvorschläge mit. Zusammen diskutieren sie einerseits gute Situationen und Entscheide, aber andererseits auch schwierige Szenen. Zusammen gehen sie verschiedene Lösungswege durch, um zukünftig noch besser zu werden. Dabei gibt er dem Schiedsrichter so viel wie möglich an Erfahrung mit, hinsichtlich Aspekten wie beispielsweise dem Umgang mit den Spielern, dem Stellungsspiel, dem Umgang mit seinen Schiedsrichterassistenten, seiner Art Aufzutreten und auch in emotional geladenen Situationen einen kühlen Kopf zu wahren.
Rogalla meint: «Wir Inspizienten werden anhand von etlichen Kursen geschult, worauf wir achten müssen. Gutes, positives Feedback nach einem gelungenen Spiel zu geben ist immer einfach. Schwieriger wird es bei einer nicht so guten Leistung des Schiedsrichters.» Wichtig für Rogalla ist es dann, authentisch zu bleiben und gute Argumente zu präsentieren. Bei solchen Gesprächen, so sagt er, komme es auf eine sehr gute Vorbereitung an, um den Schiedsrichter in seinen Emotionen wahr zu nehmen und auch auffangen zu können, falls nötig auch wieder aufzubauen. Denn jeder kann mal einen schlechten Tag erwischen, das ist menschlich. Umso zufriedener ist er mit den neuesten technischen Errungenschaften, die an dieser WM zum ersten Mal in der Form zum Einsatz kommen. Der Videobeweis, der in Russland von der FIFA eingesetzt wird, ist für den Schiri eine grosse Unterstützung. Und sorgt für mehr Fairness. Und das ist gut.
Was motiviert Fans dazu, über soziale Medien zu kommunizieren? Welche Komponenten müssen erfüllt sein, damit sich Sportbegeisterte über soziale Medien austauschen? Welche Rolle spielen Athleten und ihr „digitales Auftreten“ dabei und was sind die Auswirkungen auf deren Leistungen?
Zum Thema: Die Motivation der Fans verstehen um über soziale Medien mit ihnen interagieren zu können (Aus der Reihe: Was moderne Sportpsychologen über soziale Medien wissen sollten – Teil 4)
Das gleichnamige Paper zu diesem Thema stammt von Constantino Stavros, Matthew D. Meng, Kate Westberg und Francis Farrelly und wurde 2014 unter dem Originaltitel „Understanding fan motivation for interacting on social media“ im Sport Management Review 17 (2014) veröffentlicht.
Was bringt Fans also dazu, über Facebook Seiten und ähnliches mit „ihren“ Athleten zu kommunizieren?
Motive, weshalb Fans kommunizieren
Rund 40.000 Facebook-Kommentare auf den Fan-Seiten der Teams von Amerikas Basketballliga NBA wurden dafür von den Autoren analysiert. Am Ende ließen sich vier Motive ableiten, weshalb Fans virtuell kommunizieren. Diese möchte ich aufgreifen, um gleichzeitig auf die dazugehörige Aufgabe in der sportpsychologischen Betreuung Bezug zu nehmen.
Als zentrale Motive, weshalb Fans über die Facebook Seiten ihrer Lieblingsmannschaft interagieren,konnten Leidenschaft, Hoffnung, Selbstvertrauen und Kameradschaft identifiziert werden.
Zuerst kommt die Leidenschaft
So wie ein Sportler die Leidenschaft zu seinem Sport verspürt, so durchlebt auch der Fan mit, wenn Siege und Niederlagen passieren. Zwar nur virtuell, dennoch aber für viele Athleten in Echtzeit spürbar. Moderne Kommunikationskanäle machen nämlich vor allem das gegenseitige Erleben von Freude & Enttäuschung möglich.
Zur Sportpsychologie: Nicht nur der Fan kann dem Athleten folgen, sondern auch der Athlet nimmt dank sozialer Medien an den unmittelbaren Gemütszuständen seiner Fans teil. Die wiederum meist von seiner eigenen Leistung abhängen. Grund genug, die Einflüsse sozialer Medien auf das Leben der Sportler im Auge zu behalten und auch den dadurch entstehenden Druck nicht zu unterschätzen.
Hoffnung auf eine gute Saison
Fan-Postings, die zur Kategorie Hoffnung gezählt werden können, wurden laut der vorliegenden Untersuchung meist vor dem Start der Saison von den Fans verfasst. Oft auch mit dem Motiv, die Kommunikation anderer Fans anzuregen.
Zur Sportpsychologie: Können sich Athleten noch vor dem Start in die Saison über ihre Fans motivieren? Gezielt und bewusst eingesetzt kann die Bestätigung und der Zuspruch über soziale Medien helfen, Sportler zu pushen.
Selbstvertrauen ist nicht nur für Sportler Thema
Vor allem um ihr eigenes Wissen zu demonstrieren, interagieren Fans nach der Kategorie Selbstvertrauen über soziale Medien (Cialdini & Richardson, 1980). Auch negative und abwertende Kommentare gegen die Athleten selbst lassen sich zu dieser Rubrik zählen. Ist es schließlich der Selbstwert, der über die Abwertung anderer gehoben wird. Unter dem Deckmantel der sozialen Medien fällt diese Kritik im übrigen nochmal leichter. (Qualman, E., 2010). Gegenüber den in der realen Welt „unantastbaren“ Spitzensportlern ist sie virtuell gar erst möglich.
Zur Sportpsychologie: Ganz zum Leidwesen der Athleten, deren Verletzbarkeit über die „digitale Barriere“ oftmals gar nicht eingeschränkt ist, haben Sportler häufig mit diversen Unmutsäußerungen zu tun. Angriffe von Fans auf ihre einstigen Vorbilder über soziale Medien passieren allzu oft und sollten auch in der sportpsychologischen Betreuung unbedingt Beachtung finden.
Kameradschaft für Fan und Sportler:
Kameradschaft kristallisierte sich als vierter Faktor heraus, der hilft die Interaktion von Fans in sozialen Medien zu verstehen. Dabei geht es um das Bedürfnis nach Zugehörigkeit, das sich in diesem Kontext auch in der Fan-Fan-Kommunikation über soziale Medien zeigt.
Zur Sportpsychologie: Athleten sollten ihre (virtuellen) Fans als Netzwerk verstehen, dass sie auffängt und unterstützt. Auf welche realen Kameraden sich die Sportler wirklich verlassen können, sollte in der sportpsychologischen (Ressourcen-)Arbeit dennoch an erster Stelle stehen.
Mein Fazit:
Spannend, welche Motive Fans haben, um mit ihren sportlichen Vorbildern virtuell zu interagieren. Noch spannender, was diese unmittelbare Form der Kommunikation für die sportpsychologische Betreuung bedeutet. Denn, dass auch Athleten online gehen und mit jedem einzelnen Motiv ihrer Fans konfrontiert sind darf am Ende nicht übersehen, sondern muss in die sportpsychologische Arbeit eingebunden werden.
Constantino S., Meng, M., Westberg, K. & Farrelly, F. (2014) Understanding fan motivation for interacting on social media. Sport Management Review, 17, 455–469
Cialdini, R., & Richardson, K. (1980). Two indirect tactics of image management: Basking and blasting. Journal of Personality and Social Psychology, 39(3), 406–415.
Qualman, E. (2010). Socialnomics: How social media transforms the way we live and do business. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons
Die WM neigt sich langsam ihrem Ende zu. Unter den Halbfinalisten tummeln sich ausschließlich europäische Mannschaften, quasi eine inoffizielle EM bei einer Weltmeisterschaft. Auffällig ist, dass viele vermeintliche „Kleine“ wie Dänemark, Japan oder die Schweiz den Sprung ins Achtelfinale geschafft haben. Wie in den vorherigen Beiträgen erwähnt, scheint dies die WM der Mentalität statt der Qualität zu sein. Das vermeintliche (spielerische) Niveau dieses Turniers ist aus meiner Sicht im Vergleich vor vier Jahren in Brasilien abgeflacht. Nicht die schöne und spektakuläre, sondern die einfache und erfolgsorientierte Spielweise sind derzeit der Trumpf in Russland. Auffallend: Insbesondere die von vielen Fussballästheten als ein profanes Mittel angesehenen Standardsituationen entscheiden häufig über Sieg oder Niederlage.
Zum Thema: Wie kann die Sportpsychologie unterstützend bei Standardsituationen behilflich sein?
Die Teams nutzen die Standards als Waffe. Wenn aus dem Spiel heraus nichts mehr geht, und das ist immer öfter der Fall, bleiben noch die ruhenden Bälle. TV-Experte Christoph Kramer sagte dazu:
„Inzwischen stehen fast alle Teams defensiv sehr gut, es wird immer schwerer, offensiv etwas zu kreieren“.
Christoph Kramer, Weltmeister 2014 und TV-Experte
Und wenn dann nichts mehr geht, sind eben die Spezialisten gefragt, ob vom ominösen Punkt, von der Eckfahne oder aus 20 oder mehr Metern. Verschiedene Trainingsformen kognitiver Fertigkeiten werden bereits seit langem als sportpsychologische Interventionen erfolgreich im Individualsport angewandt. Wie sich jedoch solche Interventionen auf die Mannschaftssportart Fussball übertragen lassen können, dazu haben sich Eberspächer und Immenroth (1998) im Rahmen eines Seminars des Schweizerischen Fussballverbandes Gedanken gemacht. In jenem Seminar waren das Mentale Mannschaftstraining (kurz MMT) und das Trainings der Kompetenzerwartung hauptsächlich der zu bearbeitenden Gegenstand. Wie sich die Selbstwirksamkeit im Fussball erhöhen lässt, dazu hat sich mein Kollege Dr. René Paasch bereits Gedanken gemacht (Link zu seinem Beitrag: https://www.die-sportpsychologen.de/2015/08/25/dr-rene-paasch-selbstwirksamkeit-im-fussball/). Vielmehr soll hier das MMT im Zentrum dieses Beitrags stehen.
Beispiel für die Durchführung des MMT im Fussball
Vorbereitung
Bevor das MMT (vgl. Abbildung 2) mit der jeweiligen Mannschaft durchgeführt werden kann, müssen konkrete Aufgabenstellungen formuliert werden. Da das MMT eine optimierte Interaktion der einzelnen Spieler in bestimmten Spielsituationen, d.h. eine verbesserte Koordination der Laufwege im Sinne der Spielidee intendiert, müssen bereits in der Vorbereitungsphase
die Positionen und Laufwege der beteiligten Spieler exakt definiert und
deren zeitlicher Ablauf (Timing) optimal aufeinander abgestimmt werden.
Insbesondere bezüglich des Timings ist neben der bildlichen Darstellung zusätzlich eine verbale Formulierung notwendig (Abb. 1 Eckstoßvariante). Die Durchführung des MMT basiert auf dem von Eberspächer für den Individualsport konzipierten Training der Vorstellungsregulation (vgl. Eberspächer, 1995).
Abbildung 2: Eckstoßvariante
Stufe 1: Die mentale zu trainierende Aufgabenstellung (SOLL-Zustand) muss zunächst vom Trainer mittels einer Instruktion auf die Spieler übermittelt werden. Häufig geschieht dies durch eine verbale Formulierung, welche jedoch schriftlich festgehalten und zusätzlich durch Abbildungen an der Taktiktafel oder ähnliches ergänzt werden sollte. Die Instruktion erfüllt für die einzelnen Spieler die Funktion einer einheitlichen und objektivierten Orientierungsgrundlage für die Durchführung des MMT.
Stufe 2: In der Stufe 2 soll der einzelne Spieler die Instruktion aus der individuellen Perspektive erstellen. Das bedeutet er stellt sich einen konkreten Bewegungsablauf innerhalb der kollektiven Aufgabenstellung unter Einbezug möglichst vieler Sinnesmodalitäten mit dem Ziel vor, eine präzise mündliche, ggf. auch schriftlich ausgearbeitete Selbstinstruktion dieser Bewegungsvorstellung anzufertigen.
Stufe 3: Jeder Spieler geht seine individuelle korrekte Selbstinstruktion so oft in Gedanken durch, bis dieser dazu in der Lage ist, diese fehlerfrei via Selbstgespräch abrufen zu können.
Stufe 4: Der in der Selbstinstruktion verbalisierte Bewegungsablauf wird in der vierten Stufe zunächst systematisiert, um dann so genannte Knotenpunkte (vgl. Hermann/Mayer, 2010) dieser Bewegung hervorheben zu können. Unter Knotenpunkten versteht man jene strukturellen Bewegungskomponenten bzw. Handlungsschritte, die für eine optimale Bewegungsausführung zwingend notwendig sind.
Stufe 5: Um den Rhythmus der in Stufe 4 reduzierten Knotenpunkte der realen Bewegungsausführung adäquat anzupassen, werden die einzelnen Handlungsschritte in Kurzformeln zusammengefasst. Das heißt, es erfolgt eine symbolische Markierung, welche dann bei der konkreten Bewegungsausführung schnell und problemlos abgerufen werden kann.
Abbildung 2: 5 Stufen des Mentalen Mannschaftstrainings (MMT) nach Eberspächer und Immenroth (1998)
Fazit: Wie wir gesehen haben, hat die angewandte Sportpsychologie nicht nur die Möglichkeit dem einzelnen Sportler zu helfen, sondern mittels dem MMT – einer erweiterten Form des Mentalen Trainings von Hans Eberspächer – die Performanceleistung zu steigern. Ob die einzelnen Mannschaften diese Trainingsmöglichkeit nutzen, kann ich an dieser Stelle nicht beantworten. Jedoch bietet sich dem Trainer und Mannschaft ein sehr nützliches Tool, hier Leistung in diesen Bereichen zu verbessern. Denkbar wäre der Einsatz dieses MMT bzw. individuellen MT auf den langen Reisen zu den unterschiedlichen Spielorten oder unmittelbar vor der Ausführung der Bewegung. Wir dürfen gespannt sein, ob die Standards auch bei den entscheidenden Partien wieder das Zünglein an der Waage spielen können.
Literatur:
Eberspächer, H./Immenroth, M.: Kognitives Fertigkeitstraining im Mannschaftssport – Praxisbericht über den Einsatz im Fußball. Psychologie und Sport. Schorndorf 5 (1998), Heft 1.
Eberspächer, H. (1995). Mentales Training (4. Aktualisierte Auflage). München: sportinform.
Mayer, J./Hermann, HD. (2010). Mentales Training. Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. (2. Vollständig überarbeitete Auflage). Heidelberg: Springer Verlag.
Im Achtelfinale gegen Portugal wurde Edinson Cavani von keinem geringeren als Cristiano Ronaldo vom Platz geleitet. Ein Zeichen des absoluten Respekts gegenüber der dreifachen WM-Torschützen, der mit Luis Suarez allen voran gegen Portugal ein offensives Traumpaar abgab. Allerdings: Cavani plagt ein Bluterguss im Oberschenkel, der zumindest einen Einsatz im Viertelfinale gegen Frankreich von Beginn an unwahrscheinlich erscheinen lässt. Was müsste der 31-Jährige leisten, käme er von der Bank?
Zum Thema: Die besonderen Fähigkeiten von Jokern
Entscheidend ist für Thorsten Loch, dass eingewechselte Spieler, allen voran Stürmer, in der Lage sein müssen, direkt im „Hier und Jetzt“ zu sein. Auf Cavani bezogen heisst dies, dass zahlreiche berichtigte Gedanken keinen Platz haben sollten: Die Behinderung durch seine Verletzung, eine durch seinen Einsatz potentielle Verschlechterung seines gesundheitlichen Zustands oder der Ärger, dass er mit den versäumten Spielminuten viel weniger Zeit für weitere Torerfolge zur Verfügung hat. Für Cavani ginge es als Einwechsler einzig darum, mit der ersten Aktion voll da zu sein.
Loch erinnert sich an seine eigene fußballerische Laufbahn und weiß nur allzu gut, wie schwierig es sein kann, von jetzt auf gleich da zu sein: “Der Spieler muss in der Lage sein, sich ausschließlich mit den Dingen zu beschäftigen, die handlungsdienlich sind. Der Fokus muss absolut geschärft sein.”
Was ist wesentlich?
Häufig existiert allerdings das Phänomen, dass viele Sportler in Wettkampfsituationen Schwierigkeiten haben, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Dies lässt sich zum Beispiel anhand eines Zeitstrahls (vgl. Hermann/Mayer 2009) zeigen. Unzweckmäßige Gedanken können sein, dass ein negatives Konsequenzendenken vorliegt und den Einzelnen beeinflusst.
Die angewandte Sportpsychologie gibt dem Sportler unterschiedliche Methoden an die Hand, um die erforderliche Kompetenz zu erlangen. Eine Möglichkeit unter vielen ist die so genannte „5-4-3-2-1-Übung“ (siehe dazu Merkblatt). Insgesamt ist dies ein hoch interessantes Arbeitsfeld für Sportpsychologen. Thorsten Loch wird nun am Freitagnachmittag gespannt zuschauen. Sollte Cavani tatsächlich von der Bank kommen müssen, dann umso fokussierter. Loch weiß, wie schwer es Einwechselspieler haben können.
Die außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Stabilisierungstechnik im Rahmen der Traumatherapie. Yvonne Dolan entwickelte die Übung speziell als Hilfe für Überlebende von sexuellem Missbrauch. Sie ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson. Der Unterschied zu dieser besteht darin, dass keine inneren Bilder sondern ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im „Hier und Jetzt“ beschrieben werden.
Durch eine Orientierung der Wahrnehmung nach außen und eine Durchführung der Übung mit geöffneten Augen, unterscheidet sie sich grundlegend von der Mehrzahl anderer Stabilisierungs- und Entspannungstechniken. Im Unterschied zu anderen Meditationsformen, ist die 5-4-3-2-1-Übung leichter zu erlernen und verhilft vielen Klienten zu schnelleren Erfolgen.
Außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung (Anleitung)
Finden Sie eine angenehme Position für ihren Körper und einen Punkt im Raum, auf dem Sie ihren Blick ruhen lassen. Die Augen sind dabei zunächst offen!
Am Ende der Übung nehmen Sie sich entweder wie bei einem Ihnen schon vertrauten Entspannungstraining zurück oder zählen einfach rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewegen Sie die Füße und Beine wieder, bei der Zahl 3 nehmen Sie die Hände und Arme hinzu, bei der Zahl 2 räkeln und strecken Sie den ganzen Körper mit Rumpf und Kopf, atmen wieder tief und erst bei der Zahl 1 öffnen Sie erfrischt und hellwach die Augen.
Sie wissen, dass Sie sich während der ganzen Übung erlauben können, jede körperliche Veränderung durchzuführen, die wichtig ist, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Natürlich können Sie sich auch jederzeit vorher in der oben beschriebenen Weise zurücknehmen oder aber die Übung ohne Rücknahme bewusst zum Einschlafen nutzen!
Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!
5 mal: Ich sehe … ! → 5 mal: Ich höre … ! → 5 mal: Ich spüre … ! → 4 mal: Ich sehe … ! → 4 mal: Ich höre … ! → 4 mal: Ich spüre … ! → 3 mal: Ich sehe … ! → 3 mal: Ich höre … ! → 3 mal: Ich spüre … ! → 2 mal: Ich sehe … ! → 2 mal: Ich höre … ! → 2 mal: Ich spüre … ! → Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals 1 mal: Ich sehe … ! → 1 mal: Ich höre … ! → 1 mal: Ich spüre … !
Hinweise, damit es funktioniert:
Es ist in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!
Wenn z.B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in Ihre Wahrnehmung!
Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinander geraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder „raten“, wo Sie waren und fortfahren.
Wenn Sie während der Übung merken, wie sich die Augen schließen wollen, lassen Sie die Augen sich schließen! Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!
Deutsche Version von Steffen Bambach, nach DOLAN, Yvonne (1991). Resolving Sexual Abuse. New York: Norton.
Auf 13 Torschüsse kann der schwedische Stürmer Marcus Berg bei den bisherigen vier WM-Partien verweisen. Sechs davon brachte er auf das Tor, viermal gingen die Abschlussaktionen daneben, dreimal wurde er geblockt. Großes Manko: Keiner seiner Versuche war drin. Wie groß dieses Manko ist, macht ein Vergleich deutlich: Harry Kane, Stürmer der Engländer, die im WM-Viertelfinale am Samstagnachmittag auf Schweden treffen, hat bereits sechs Treffer erzielt, bei gerade einmal neun Versuchen. Pikant ist, dass sich über die Effektivität hinaus die Leistungsdaten der beiden Stürmer kaum unterscheiden. So geht Berg, trotz des bislang beeindruckenden Mannschaftserfolg der Skandinavier, als Ritter der traurigen Gestalt in die nächste – und wegen seiner Abschlussschwäche vielleicht letzte – WM-Runde.
Zum Thema: Wenn Stürmer nicht treffen
Ein Erklärungsansatz aus sportpsychologischer Perspektive ist das Selbstvertrauen, welches auch TV-Kommentatoren glücklosen Angreifern schnell vorwerfen. “Selbstvertrauen bedeutet, dass jemand die Überzeugung besitzt, dass seine eigenen Fähigkeiten ausreichen, um eine Handlung zielgerichtet und erfolgreich durchführen zu können”, erklärt Dr. René Paasch. Die fachliche Grundlage stammt aus der sozial-kognitiven Lerntheorie von Albert Bandura (1986), im Sport wurde dieses Konstrukt häufig nachgewiesen (Barling & Abel, 1983; Lee, 1982; Eberspächer, 2007, 2008; Hermann, 2006; Short et. al., 2005).
“Selbstvertrauen” fällt aber nicht vom Himmel. Diesen Eindruck könnte man haben, wenn wir uns zum Beispiel an Ausführungen vom Bundesliga-Trainer Bruno Labbadia vom Relegationsgewinner VfL Wolfsburg erinnern, der kurz vor Saisonschluss betonte, dass sich die Spieler das nötige Selbstvertrauen nur auf dem Platz holen könnten. Prof. Dr. Oliver Stoll zeigte daraufhin auf (hier direkt zum Text), dass es sehr wohl Methoden in der Trainingsarbeit gibt, die darauf abzielen, dass Spieler in den entscheidenden Situationen an ihre Fähigkeiten glauben.
Dr. René Paasch ergänzt, dass viele Komponenten zusammenkommen, um Selbstvertrauen aufzubauen: Es braucht eine gute Eigen- und Fremdwahrnehmung, Erfahrungen, stellvertretende Erfahrungen, handlungsförderliche Selbstgespräche, konditionelle Fähigkeiten, kleine Erfolge während des Trainings, regelmäßige Rückmeldungen des Trainers und den nötigen Respekt vor jeder gegnerischen Mannschaft.” Hier kann der schwedische Trainerstab also in der Vorbereitung auf das England-Spiel ansetzen. Ziel muss es sein, dass Marcus Berg die Erfolge auf eigene Fähigkeiten (stabil-internale Ursachenzuschreibung) und die Misserfolge auf äußere Zustände (variabel-externale Ursachenzuschreibung) zuweist.
Im Achtelfinale gegen die Schweiz war Marcus Berg der Frust nach den wieder einmal ungenutzten Chancen anzusehen. Aber schon ein einziger Treffer am Samstag gegen England kann ihn zum Volkshelden machen. Dieser Status winkt den schwedischen Kickern, wenn sie tatsächlich ins Halbfinale einziehen. Nicht auszuschließen, dass Marcus Berg aus dieser Situation Kraft schöpft. Denn eines steht fest, betont Dr. René Paasch in Bezug auf alle Stürmer, die mit dem Selbstvertrauen bereits zu kämpfen hatten: “Viele Schwierigkeiten entstehen in unseren Köpfen und sind damit veränderbar.”
Was Japan mit der Schweiz teilt: das Out ihrer Fussballteams an der WM in Russland! Bezüglich WIE dieses jeweilige Ausscheiden zustande gekommen ist und vor allem – wie sich die Teams und ihre Fans darin verhalten haben – scheint einen gewichtigen Teil der Limiten der Schweiz aufzuzeigen. Mir gefällt aber auch Valon Behramis ehrliches Statement: «Wir waren nicht gut genug. Und darum hätten wir das Weiterkommen nicht verdient.»
Zum Thema: Scheitern als Lehrstoff
Es ist ein heikles Unterfangen, wenn sich die Sportpsychologie zum Scheitern im Sport und zu den möglichen mentalen Ursachen einer Niederlage äusserns soll. Wenn ein sportliches Ausscheiden gar einer nationalen Tragik gleichkommt, werden Spieler und Team fast schon „reflexartig“ mit ganz viel Häme, Beleidigungen und Verunglimpfungen bedacht. Diese „Fans“ sehen dann auch im Tun und Handeln der Sportpsychologie absolut keinen Sinn, wie dies der User „1984“ in seinem Kommentar zu meinem 20Minuten-Interview prächtig zum Ausdruck bringt! «Sportpsychologe? Ich lach mich schlapp jetzt brauchen die überbezahlten, tätowierten Diven schon spezialisierte Psychologen. Ich lebe in einer Irrenanstalt!“»
Zum Glück für mich verbringe ich einen Teil meines Lebens an der ETH Zürich, wo es einen Lehrstuhl mit Forschungsschwerpunkt „productive failure“ gibt. Der Lernforscher Prof. Manu Kapur und sein Team nehmen sich dort insbesondere der Fragestellung an, wie der Mensch aus Fehlern besonders effizient und nachhaltig lernen kann. Aus diesem Blickwinkel betrachtet erachte ich auch die Entscheidung des Englischen Fussballtrainers, einen Sportpsychologen zu engagieren und ein systematisches Elfmeter-Training einzuführen, als ziemlich einleuchtend. Nach drei WM-Niederlagen im Elfmeterschiessen schrie diese „massive failure“ geradezu nach entsprechenden (psychologischen) Konsequenzen. Well done, Gareth Southgate!
Übrigens: eine ähnliche Ausgangslage präsentiert sich der Schweizer Nationalmannschaft nach dem dritten WM-out in den Achtelfinals jetzt auch! Ich bin sehr gespannt, welche Konsequenzen daraus in unserer Nationalmannschaft gezogen werden!
Jordan Pickford blieb nach außen hin ganz rational: “Ich habe getan, was ich als Torwart machen muss. Hauptsache man bewahrt die Ruhe. Wir waren mental stark.“ Die Worte stammen vom Keeper der englischen Nationalmannschaft, die als allererste ein Elfmeterschießen bei einer Weltmeisterschaft gewann. Pickford war am Dienstagabend im Achtelfinale gegen Kolumbien ganz offenkundig ein Teil eines gut vorbereiteten Teams, welches sich sehr bewusst auf eine mögliche Entscheidung im Elfmeterschießen vorbereitete und dies auch öffentlich kommunizierte. Die Rede war explizit von der Zusammenarbeit mit einem Sportpsychologen. Aber nicht nur in der britischen Yellow Press, selbst in deutschsprachigen Medien wurde Pickfords Coach Gareth Southgate vor wenigen Wochen dafür noch verlacht…
Zum Thema: Routinen und Störfaktoren beim Elfmeterschießen
Gerade Pickford bekam im Elfmeterschießen eine gesonderte Rolle zu. Nicht nur, weil er von den fünf Schüssen der Kolumbianer einen gehalten und einer an die Latte fliegen sah, sondern weil er seine Schützen vor zusätzlichen Störfaktoren bewahrte. Der Keeper vom FC Everton holte sich nämlich nach jedem Schuss der Kolumbianer den Ball und übergab diesen dem nächsten Schützen aus seinem Team. So mussten sich Kane, Rashford, Henderson, Trippier und Dier keiner Auseinandersetzung mit Kolumbiens Keeper Ospina aussetzen und konnten ihre individuellen Routinen abspulen.
Die einzelnen Abläufe, welche die englischen Schützen wählten, waren dann sehr unterschiedlich. Aber dies kann kaum anders sein, da jeder Sportler seinen eigenen Weg finden muss, um in einer solchen extremen Situation klarzukommen. Dr. René Paasch hatte dazu bereits vor zwei Jahren in einem Text einige interessante Ansätze ausformuliert, die nicht nur für Spieler vor WM-Achtelfinal-Herausforderungen relevant sind:
Festhalten können wir: Elfmeterschießen lassen sich trainieren. Letzteres wird zwar immer noch von einigen versierten Trainern angezweifelt, der Gegenbeweis von Gareth Southgate dürfte aber dauerhafte Wirkung haben. Denn wem wenn nicht ihm, will man glauben, dass es besser ist, sich auf eine solche Situation bestmöglich vorzubereiten? 1996 war es Southgate höchstpersönlich, der bei der Heim-EM 1996 als sechster Schütze seines Teams gegen Deutschland antrat und kläglich scheiterte. Jetzt hat er in seiner Rolle als Trainer zumindest englische Sportgeschichte geschrieben.
Es waren 243,4 Kilometer im Juni meines geplanten „Streakrunning-Jahres 2018“. Nur im Januar bin ich noch weniger gelaufen. Das deutet schon mal an, wie es mir im Juni so ergangen ist. 1564 Kilometer sind es mittlerweile in diesem Jahr. Das werden dann wohl sicher über 3000 Kilometer bis Jahresende (wenn ich denn mein Pensum durchziehen kann). Die vielleicht wichtigste und schönste Nachricht ist wohl, dass ich mittlerweile seit 182 Tagen – täglich laufe. Das ist exakt ein halbes Jahr!
Zum Thema: Streakrunning-Serie, Teil 7
Abbildung: Screenshot aus RUNALYZE. Die wichtigste Information steht wohl genau in der Mitte
Der Juni war der bisher schwierigste Monat für mich. Als Läufer (auch wenn man nicht streakt), stellt man sich manchmal die „Sinnfrage“ – also „Warum mache ich das überhaupt?“ Während des halben Jahres ist mir das bis Juni eigentlich nur ein einziges Mal passiert. Und die Antwort habe ich schnell gefunden. Es war eben eine kleine Sinnkrise, die sich nach so ca. 5 Kilometern Laufen automatisch wieder verzogen hatte. Im Juni allein habe ich mich das vier bis fünf Mal gefragt. Oftmals bin ich einfach nur lustlos vor mich hin gejoggt, habe meine Gedanken mit Musik aus dem Ipod vertrieben und den Fokus dann nur meine Lieblingssongs gerichtet. Am 12. Juni hat mir Frauke den Streak gerettet, als ich früh morgens so gegen 6 Uhr schon nach Halle zur Arbeit gefahren bin und erst so gegen 21 Uhr wieder zurück war. Da saß ich schließlich total erschöpft mit ihr auf dem Balkon und sie fragte mich, ob ich denn schon gelaufen sei, was ich verneinte. An diesem Tag hatte ich nicht einmal die notwendigen 20 Minuten gefunden, um wenigstens diese eine Meile zu laufen. Also saßen wir da, und Sie fragte mich, was den mit dem Streak sei, und ich zuckte nur mit den Schultern. Darauf sagte Sie: „Komm zieh dir die Laufklamotten an, wir laufen jetzt noch eine kleine Runde“.
Es war aber eben auch der Monat eines ziemlich emotionalen Ereignisses, nämlich die Rückkehr zum Ort, an dem ich mir 2014 einen läuferischen Lebenstraum erfüllt habe, nämlich die 100 Kilometer von Biel zu laufen. Es war dann auch der erhoffte, emotionale Lauf. Da ich ja nicht die 100, sondern nur die 56 Kilometer gelaufen bin, war ich im Vorfeld recht zuversichtlich, dass das zu machen ist, ohne mir mein Erlebnis aus dem Jahr 2014 mit einem Misserfolg zu zerstören. Hingefahren bin ich allein, weil Frauke an diesem Freitag noch lange arbeiten musste. Das heißt auch, dass ich die Vorbereitung bis zum Start um 22 Uhr allein umsetzen musste – da war keine soziale Unterstützung, die den möglicherweise aufkeimenden Stress abpuffern konnte. Aber das war gar kein Problem. Das Umfeld war mir ja bekannt, ich wurde sogar persönlich von der Organisation begrüßt, die ja das Buch von Frauke und mir „Einmal war ich in Biel“ für die Siegerehrung der Top 3 jeder Altersklasse bekommen sollten. Die Bücher hatte ich ja mitgebracht. Ich war sehr gelassen und positiv aufgeregt bis zum Start. Und wieder spürte ich diesen „energiegeladenen Startkanal“, die positive Kraft eines jeden und einer jeder, die diese Nacht unter die Füße nehmen wollten. Frauke hatte mir dieses Jahr wieder eine kleine „Überraschung“ vorbereitet. Ich hatte zehn kleine Zettel dabei, auf jedem eine kleine kognitive Aufgabe, die ich alle fünf Kilometer lösen musste. Es war anders als 2014, kein Vollmond, kein sternenklarer Himmel, sondern bewölkt und immer kamen kleine Regenschauer durch, was uns aber nicht störte, denn es war relativ warm. Und dann ging es los. Viele Erinnerungen poppten vor meinem inneren Auge auf. Und es war ein einziger Genuss, dieser Lauf durch die Nacht. Am emotionalsten war dann auch wieder der Punkt, an dem sich „ganz plötzlich wieder alles zu verändern begann“ – die Nacht ging und der neue Tag kam. Und wieder rollten mit Tränen über die Wangen. Und da war es dann schon ziemlich nah bis zum Ziel, denn es war so ca. 4 Uhr und gegen 5 Uhr war ich dann auch im Ziel in Kirchberg, wo mich Frauke erwartete und mich in ihre Arme schließen konnte. Und der Tag „danach“ – Ja, der war natürlich schmerzhaft, aber bei weitem nicht so schlimm, wie ich erwartet hätte. Ich musste auch hier nicht einmal das Minimum – „also nur die 1 Meile-Karte“ ziehen, sondern es waren dann sogar 2,5 Kilometer. Vielleicht auch deshalb, weil ich es schon Vorfeld akzeptiert hatte und das eben genau diese Situation zum Streakrunning dazugehört, vor allen Dingen, wenn man den Spagat Täglichlaufen und Wettkämpfe laufen hinkriegen will. Ich habe diesen Lauf nach Biel stoisch und geduldig ertragen – vielleicht sogar mit einer insgeheimen Dosis „Genugtuung“.
Abbildung: Freude und Genuss pur beim Ultramarathon in Biel
Diese Läufe mit Startnummer…
Am letzten Tag diesen Monats war aber erneut ein Lauf „mit Startnummer“ auf der Tagesordnung. Der Sachsentrail, ein wirklich sehr schöner und erlebnisreicher Landschaftslauf durch die Gegend um Breitenbrunn im Erzgebirge. Gemeldet hatte ich für die 19 Kilometer mit ca. 500 positive Höhenmeter. Diesen Lauf kenne ich gut. Seit es diesen Lauf gibt (also seit 2014) war ich immer mit dabei und alleine viermal von fünf Veranstaltungen auf dieser 19 Kilometer-Distanz. Also – alles in allem kein großes Problem, alles bekannt – die Strecke, das Profil, die Umgebung, super Wetter – eben alles eine Angelegenheit, auf die man sich nur freuen kann. So ging ich auch an den Start. Ich war sehr entspannt und gelassen, als es los ging. Die ersten sechs Kilometer sind traumhafte Downhill-Singletrails, auf denen man sich zwar stark konzentrieren muss, aber ansonsten ein einziges „Runtergeballere“ – voll geil! Bis KM zwölf war auch noch alles im grünen Bereich, aber danach hat es mir komplett „den Stecker gezogen“. In den folgenden Anstiegen hatte ich mit heftigen Kreislaufproblemen zu kämpfen, musste teilweise stehen bleiben und wandern, um halbwegs vernünftig weiter zu kommen. Diese sieben Kilometer waren eine einzige Qual. Im Ziel waren es dann 2 Stunden und 25 Minuten. Eine Strecke, die ich ansonsten leicht zehn Minuten schneller laufen kann.
Natürlich beschäftigt mich das alles im Nachhinein. Das emotionale Auf und Ab, rund um das Laufen. Die relativ vielen motivationalen Krisen in diesem Monat. Irgendwas war anders im Monat Juni. Der schöne Sommermonat Juni, an dem es hell ist, bis 22 Uhr und der dich mit Wärme und eine blühenden Natur verwöhnt war ein schwieriger für das Vorhaben: „Ein Jahr Streakrunning“. Vielleicht aber fordert auch die Arbeitsbelastung gerade seinen Tribut, wobei ich das Laufen immer als hervorragenden Ausgleich empfunden habe. Vielleicht ist es aber auch das Dilemma, indem ich mich schon seit Anfang an befinde: Wettkämpfe zu laufen bedeutet sich eben immer wieder einer leistungsbezogenen Herausforderung zu stellen. Es bedeutet eben, sich immer wieder einem inter- und intraindividuellen Vergleich zu unterwerfen. Es geht dann eben immer entweder gegen „Gegner“ oder gegen eine individuelle, leistungsbezogene Verbesserung der Zeit im ZIel. Man könnte ja jetzt empfehlen, die Wettkämpfe einfach so mitzulaufen, ohne ein Leistungsziel. Aber das eben – konterkariert das Wesen eines „Wettkampfes“. Es ist eben ein Unterschied, ob ich mich einem Wettkampf stelle, oder ob ich eben einfach nur raus gehe, und schaue, wie weit und wie lange mich der „Impuls“ treibt – ob eine, zwei oder fünf Stunden – ob 1 Meile, 5, 10 oder 40 Kilometer weit. Und bis heute kämpfe ich diesen Entscheidungskampf, den ich irgendwann einmal für mich persönlich beenden werden muss. Der Juli hat schon begonnen, und ich laufe….weiter….
Luka Modric hätte in der Verlängerung gegen Dänemark das Achtelfinalspiel spät entscheiden können. Kurz vor Schluss der 2x15Minuten andauernden Ehrenrunde eines spielerisch zähen WM-Spiels stand Luka Modric am Elfmeterpunkt. Der Druck war groß, denn mit einem Treffer hätten die Kroaten ziemlich sicher das Elfmeterschießen vermieden und wären ins Viertelfinale eingezogen. Der quirlige Mittelfeldspieler konnte die Chance aber nicht nutzen und schenkte dem dänischen Torhüter Kasper Schmeichel mit einem schwachen halbhohen Schuss eine Parade und damit weiterhin die Chance aufs Elfmeterschießen und das Viertelfinale.
Zum Thema: Warum man nach einem verschossenen Elfmeter nochmal schießen sollte
Nach mehreren Paraden im Elfmeterschießen und mit großem Druck stand Luka Modric kurze Zeit später wieder am Elfmeterpunkt vor Kasper Schmeichel. Warum sollte der Spieler, der eben schon verschossen hatte, sich nochmal in diese Situation bringen?
Psychologisch gesehen ist es die richtige Entscheidung, noch einmal zu schießen. Wenn der Spieler nun aus Angst nicht schießen würde, könnte dies verheerende Folgen für ihn haben. Wenn auf eine Angstreaktion eine Vermeidung folgt, spricht man in der Psychologie von negativer Belohnung oder negativer Verstärkung. Der Spieler kann sich dem negativen Gefühl entziehen, indem er der Situation ausweicht. Das kann aber dazu führen, dass die Angst beim nächsten Mal noch stärker wirkt und die Lösungsstrategie der Vermeidung ja eine Erleichterung, also eine Belohnung gebracht hat. Im schlimmsten Fall könnte ein ängstlicher Spieler in der Folge keinen Elfmeter mehr schießen. Luka Modric lief aber an und hämmerte den Ball selbstbewusst in die Mitte des Tores. Damit hat er den Fehler von der Verlängerung korrigiert und wird auch die nächsten Elfmeter ohne Angst schießen können. Vielleicht ja sogar schon beim Viertelfinale, am Samstag gegen die Gastgeber aus Russland.
