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Elvina Abdullaeva: Danke deinem Konkurrenten!

Elvina Lange
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Elvina Abdullaeva: Danke deinem Konkurrenten!

Bis zu seiner Entlassung Mitte September hat Felix Magath beim FC Fulham sage und schreibe 47 verschiedene Spieler eingesetzt. Eine Größenordnung, in der der frühere Meistertrainer gern arbeitet, um eine neue Mannschaft zu formen. Beim Premier League-Absteiger verfolgte er in den zurückliegenden sieben Monat seinen Auftrag gewohnt stoisch, allerdings blieben die kurzfristigen Erfolge aus: Ein Punkt aus sieben Spielen und einiges an Unruhe in der aufgeblähten und durcheinander gewirbelten Mannschaft bedeuteten seine Entlassung. Was geht eigentlich vor sich, wenn innerhalb einer Mannschaft das Konkurrenzdenken ungesunde Züge annimmt? Und wie können Trainer, egal ob Profi oder Amateur, darauf reagieren? Und wie sollten Spieler mit neuer Konkurrenz umgehen?

Zum Thema: Schaffung einer förderlichen Konkurrenzsituation

Ist Konkurrenz gut oder schlecht? Ganz klar: Ohne Konkurrenz ist der Leistungsport unvorstellbar. Durch Konkurrenz verbessert jedes Teammitglied seinen Stellenwert und entwickelt sich ständig weiter. Aber was, wenn innerhalb einer Mannschaft eine ungesunde Konkurrenz entsteht? Wenn sich einige Akteure aus dem Training zurückziehen oder sich ein echter Konflikt anbahnt? Dann ist der Trainer gefragt und muss sofort Gegenmaßnahmen einleiten.

Kooperation statt Konkurrenz

Damit die Rivalität zwischen den Mitspielern im gesunden Rahmen bleibt, muss die Konkurrenzsituation transparent und fair sein. Der Schlüssel dazu ist Kooperation, die der Trainer bei seinen Spielern fördern muss. Denn nur, wenn die Konkurrenten beschließen, sich gegenseitig zu unterstützen, werden eine gemeinsame Entwicklung und damit im Ergebnis sportliche Erfolge überhaupt erst möglich. Wie kann der Trainer kooperatives Verhalten gezielt fördern?

I. Trainer- Spieler Gespräch.

Wenn Sie als Trainer auf so einen Konkurrenzkonflikt, beispielsweise zwischen den Stürmern gestoßen sind, ist das Gespräch immer die beste Lösung. Dabei ist es wichtig, aus ihrer Perspektive die Spieler nicht als Konkurrenten, sondern als Mitglieder einer Mannschaft sehen. Überschreiben Sie das Gespräch als eine Besprechung mit dem Ziel, das Spiel im Angriff zu optimieren.

Beim Gespräch ist folgendes zu beachten:

1) Die Verantwortung gegenüber der Mannschaft betonen. Im Kern der Kooperation soll immer ein das gemeinsames Ziel stehen: das Mannschaftsziel. Es muss die miteinander konkurrierenden Spieler sehr deutlich daran erinnern, dass „wir das gleiche Ziel haben und alle gemeinsame Sache machen.“

2) Den individuellen Beitrag hervorheben. Verdeutlichen, welche Erwartungen die Mannschaft an jeden Spieler hat: in Bezug auf die Leistungsbereitschaft, Unterstützung und Hilfe. Die Spieler sollen wissen, was sie gegebenenfalls tun, wie sie sich entwickeln sollen, um der Mannschaft zu helfen, das Ziel zu erreichen.

3) Win-win-Handeln fördern. Damit ist gemeint, dass die konkurrierenden Spieler ihre Zusammenarbeit so gestalten, dass beide einen Nutzen erzielen. Solche Fragen an den Spieler wie z. B.: “Wie werden die Beiden davon profitieren, wenn sie einander helfen?” oder “Wie wird die ganze Mannschaft davon profitieren?” wechseln den Blickwinkel auf die Situation und fördern die Einnahme einer aktiven Position seitens der Spieler.

4) Gruppenregeln erarbeiten. Je kleiner die Gruppe ist, desto größer ist die Hilfsbereitschaft. Daher ist es förderlich, für bestimmte kleine Gruppen z.B. die Stürmergruppe einige kooperative Regeln einzubringen. Als Beispiel: “Wenn ein Stürmer ein Tor erzielt, bekommen alle Stürmer eine Belohnung“. Lassen Sie aber lieber die Spieler selbst überlegen, welche für Maßnahmen bei ihnen eine kooperative Zusammenarbeit stimulieren könnten. Die eigenen Ideen der Spieler sind in der Regel wirksamer.

II. Das Gegnerbild stärken.  

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Kooperation innerhalb der Mannschaft zu fördern. So steigt der Gruppenzusammenhalt dann, wenn das Bild des äußeren Gegners, der Konkurrenzmannschaften, gestärkt wird. Es liegt am Trainer zu überlegen, wie er das am besten schafft. Dafür sind Massenmedien ein sehr geeignetes Mittel, z. B. Zeitungsartikel über die gegnerische Mannschaft, die in dieser Saison eine große Hoffnung auf den Angriff setzt und viele Tore von den eigenen Stürmen erwartet, können den gewünschten Effekt erzielen.

III. Strafsanktionen gegen Konkurrenzverhalten.

Sie können außerdem ihre Spieler zur Kooperation zwingen. Die wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass die Leute sich deutlich kooperativer benehmen, wenn eine Gefahr (Strafe, Sanktionen) besteht, aus der Gruppe ausgeschlossen zu werden. Auch hier ist es empfehlenswert, die Sportler zur Planung von kooperativen Regeln sowie Strafen im Falle des Regelbruchs heranzuziehen.

Message an die Spieler

Und zum Schluss habe ich ein paar Worte für die Spieler, in deren Mannschaft eine Konkurrenzsituation aufgetaucht ist. Sagt euren Konkurrenten „Danke!“. Schließlich sind sie eure Motivation, euch zu entwickeln. Hättet ihr sonst die Zeit und Lust gefunden, euch hinzusetzen und kritisch zu hinterfragen, wo ihr spielerisch momentan seid, was ihr braucht, um besser zu werden, wie ihr das machen könnt? Und das Wichtigste: Habt ihr überhaupt die Motivation und die Kraft, das alles durchzuziehen? Dank eurer „Konkurrenten“ habt ihr die Möglichkeit, den oft fehlenden Anstoß zur Arbeit an euch selbst zu finden. Dafür könnt ihr ihnen auch Danke sagen.

Quellen:

Baumann, S. (2008). Mannschaftspychologie. Methoden und Techniken (2. Aufl.).Aachen: Meyer& Meyer

Tenzer, E. (2014). Kooperation ist ein Erfolgsrezept. Psychologie heute, 41 (7), S. 32- 36

 

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Fokus auf das Wesentliche

Prof. Dr. Oliver Stoll
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Prof. Dr. Oliver Stoll: Fokus auf das Wesentliche

Was man unter unmittelbarer Wettkampfvorbereitung versteht, darüber streiten sich die „Gelehrten“ und – ohne Ironie – darüber kann man auch trefflich streiten. An dieser Stelle ziehe ich eine persönliche Erfahrung heran, die ich im Juni 2014 als Finisher der 100 Kilometer von Biel gemacht habe. Meine unmittelbare Wettkampfvorbereitung begann circa eine Woche vor dem Start. In dieser Phase nutzte ich die aus meiner Sicht die drei zentralen „Mentalen Werkzeuge“, die uns allen zur Verfügung stehen.

Zum Thema: Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung

  1. Die Fähigkeit, mit Bildern und Videos zu arbeiten. Für Biel bedeutet das, dass ich schon lange vorher etliche Male „Mental“ vor Ort war, obwohl ich noch niemals vorher wirklich persönlich dort war. Ich habe mich informiert über alles, was ich nur bekommen konnte. Texte, Berichte, Bilder, You-Tube-Videos, Facebook-Einträge. Ich wusste direkt vor dem Rennen schon so viel über das Rennen, dass mich kaum etwas überraschen konnte. . Diese „gesammelten Informationen“ habe ich für mich strukturiert und in Vorstellungsbilder überführt. Mit diesen Vorstellungsbildern habe ich dann täglich gearbeitet – im Training, nachmittags in einer ruhigen Minute, Am Abend vor dem Einschlafen. Ich habe mir in der Woche vorher ein Drehbuch für ein – für mich optimales Rennen – zusammengeschrieben und dies dann in einem „inneren Film“ überführt, den ich mir dann täglich vor Augen geführt habe.
  1. Die Fähigkeit, sich selbst instruieren zu können. Für Biel bedeutete das, dass ich mir schon Selbstinstruktionen und Gedanken zurecht gelegt habe, die dann zum Einsatz kamen, wenn sich für mich mutmaßlich kritische Situationen ergeben. Ich war auf die Krise bei KM 68 vorbereitet. Ich wusste, dass sie kommen würde. Ich wusste nur nicht wann und in welcher Form. Als die Krise dann kam, war ich optimal vorbereitet. Mich hat die Bewältigung dann zwar ca. 10 Minuten gekostet, aber ich habe sie überwunden, weil ich die plötzlich auftretende, für mich sehr schwierige Situation in einem „anderen Licht sehen konnte“. Es gelang mir über meinen inneren Dialog die Gelassenheit zu erreichen, die ich gebraucht habe. Dies war jedoch auch ein Ergebnis, systematischem Selbstgesprächsregulations-Trainings im Vorfeld dieses Laufes.
  1. Die Fähigkeit, mit anderen Menschen kommunizieren können. Für Biel bedeute das, dass ich mindestens eine Person an meiner Seite wusste, der ich alles erzählen, alles mitteilen konnte, was mich gerade umtreibt, ohne dafür verurteilt zu werden, sondern eher im Gegenteil – die mich mit ihrer Sichtweise „befruchtet hat“, die mir eine andere Sichtweise auf die Dinge geben konnte und dies wiederum hat dann wieder meine Einschätzung der Situation (in der Regel positiv) beeinflusst. Kommunikationsfähigkeiten spielten aber auch unterwegs im Rennen eine nicht zu unterschätzende Rolle, unabhängig ob dies mit meinen Mitläufern war oder ob es sich um die vier oder fünf Treffen mit Frauke während des Rennens betraf. Kommunikation erzeugt wichtigen Informationsaustausch für eine Neueinschätzung einer ganz spezifischen, mitunter wichtigen Situation, in einem Wettkampf. Dabei geht es nicht ausschließlich darum, Informationen auszutauschen und diese dann zu nutzen, sondern es geht auch um die Erfahrung einer „Perspektivübernahme“ einer anderen Person für die eigene (in diesem Moment sehr wichtige) Situation. Dies ist eine sehr beeindruckende und sehr mächtige Erfahrung, die ganz sicher die eigene Selbststeuerung maßgeblich beeinflussen kann.

Die Nutzung dieser drei Werkzeuge gehören aus meiner Sicht zu den grundlegenden Fähigkeiten, die jeder ambitionierte Sportler entwickeln und ausbauen sollte, denn sie helfen uns, schwierige Situationen zu überstehen, die eigene Einstellung zu einer grenzwertigen Anforderung zu verbessern und seinen eigenen Selbstwert positiv zu beeinflussen. Ich wusste um diese Werkzeuge, habe die für mich relevanten Inhalte mit diesen Werkzeugen bearbeitet und dies hilf mir in nicht unbeträchtlicher Art und Weise diesen – meinen Lebenstraum – zu erfüllen.

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Wann tut eine Pause Not?

Prof. Dr. Oliver Stoll
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Prof. Dr. Oliver Stoll: Wann tut eine Pause Not?

Das neue Modewort im Triathlon heißt zurzeit „Off-Season“. Athleten anderer Sportarten wie zum Beispiel die Extremläuferin Anne-Marie Flammersfeld reden von „Post-Race-Depression“. Beide Phänomene gehen auf einen richtige Steuerung der Belastungs- und Erholungsphasen zurück. Neben der Trainingswissenschaft und der Sportmedizin liefert die Sportpsychologie spannende Ansätze, um die richtige Balance zu finden.

Zum Thema: Wie kontrolliere ich Belastung und Erholung mit sportpsychologischen Mitteln?

Sportliche Höchstleistung setzt systematisches körperliches und mentales Training voraus. In der Regel entstehen dann Anpassungsprozesse an eine Belastung. Diese Anpassungsprozesse erreicht man durch eine gut geplante und zielgerichtete Belastung, der dann aber auch immer eine Erholungsphase folgen muss. Dieses Prinzip ist in der Trainingswissenschaft sehr zentral und ist das Kernstück der Trainingssteuerung eines Athleten.

Alle Sportarten nutzen dieses Prinzip, um eine Leistungssteigerung erzielen zu können. Trainingssteuerung wird oftmals durch verschiedene diagnostische Verfahren unterstützt, denn es ist sehr hilfreich zu erkennen, wann beispielsweise eine Belastung zu hoch oder zu niedrig ist, oder aber eine Erholungsphase zu kurz beziehungsweise zu lang war, bevor man einen nächsten Trainingsreiz setzt. In der Regel kommen hier medizinische, diagnostische Verfahren zum Einsatz, wie z.B. Laktatmessung, die Messung der Herzfrequenzvariabilität oder etwa der Bestimmung eines Blutbildes.

Wie aber gehen Sportpsychologen vor, wenn diese Erholungs-Belastungs-Bilanzen diagnostiziert werden sollen? Zumeist kommen hier Fragebogenverfahren zum Einsatz, um diese eher subjektiven Einschätzungen erfassbar zu machen. Ein solcher Fragebogen ist der sogenannte „Erholungs-Belastungs-Fragebogen“ (Kallus, 1996). Der Athlet füllt diesen Fragebogen aus, der aus 25 vorgegebenen Fragen besteht. Auf einer Skala von 0 bis 6 kann der Athlet hier seine Zustimmung ankreuzen. Der Sportpsychologe erhält dann in seiner Auswertung ein Profil, dass die Ausprägung emotionaler, allgemeiner, sozialer Belastung und Erholung zeigt und kann somit auf einem Blick feststellen, in wie weit der Athlet aus seiner Sicht möglicherweise schon in einen Übertrainingszustand gerät oder ob er etwa unterfordert ist. Diese Form der psychologischen Diagnostik kommt oftmals in der Vorbereitung auf sportliche Großereignisse zum Einsatz (wie etwa in der unmittelbaren Vorbereitung auf Olympische Spiele, siehe bei Stoll, 2013), aber auch in einer sehr belastungsintensiven Vorbereitungsphase einer Mannschaft vor Beginn der eigentlichen Saison. Somit werden die objektiven Daten aus der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft durch die mentale Dimension ergänzt. Dies wiederum hilft dem Trainer und den Athleten bei der Trainingssteuerung.

 

Kallus, K.W. (1996). EBF: Erholungs-Belastungs-Fragebogen. Frankfurt/Main: Swets Test.

Stoll, O. (2013). Preperation of the Olympic Games: a psychological approach. In T. Köthe & O. Stoll (Eds.), Diving Research Worldwide (pp. 35-39). Hamburg: Czwalina.

http://www.sportschau.de/weitere/breitensport/trainigspause100.html

http://www.achim-achilles.de/menschen/lauf-stars/22548-extremlaeuferin-flammersfeld-depression-nach-dem-laufen.html

 

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Philippe Müller: Nebelkerze von Schalke?

Philippe Müller
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Philippe Müller: Nebelkerze von Schalke?

“Augen zu und durch”, so formulierte Horst Heldt, Sportvorstand des FC Schalke 04, die Marschroute für sein Team vor dem Champions League-Auftakt beim FC Chelsea. Deutlich optimistischer klang S04-Trainer Jens Keller auch nicht, der verlautbarte, dass sein Team aktuell nicht auf Augenhöhe mit den Londonern sei.

Zum Thema: Welche Bedeutung haben öffentliche Aussagen für die Spielvorbereitung?

Nach dem Fehlstart in die Bundesliga mit nur einem Punkt aus drei Spielen und dem Pokal-Aus beim Drittligisten Dynamo Dresden herrscht rund um den FC Schalke 04 mal wieder reichlich Unruhe. Vor der Partie am 1. Spieltag der Champions League-Saison 2014/2015 beim FC Chelsea überboten sich die Offiziellen des FC Schalke 04 aber in Demut.

Bemerkenswert war ein Interview von Sportvorstand Heldt nach der 1:4-Auswärtsniederlage bei Borussia Mönchengladbach im ZDF Sportstudio. Jochen Breyer leitete das Interview mit dem Satz, „Jetzt ist der Psychologe gefragt“ (dieser Satz fehlt übrigens im Mediathek-Beitrag), ein, erntete von Heldt aber nur ausweichende Floskeln. Eine Strategie, wie mit den Spielern nun in Vorbereitung auf das Champions League-Spiel umzugehen sei, wollte der Sportvorstand nicht preisgeben. So etwas werde erst bei der Analyse am Tag nach dem Spiel intern besprochen.

Seit Dezember 2013 ist der FC Schalke 04 einer der wenigen Bundesligisten, die mit einer Sportpsychologin im Funktionsteam arbeiten. Theresa Holst wird von Seiten der Spieler, allen voran von Keeper Ralf Fährmann (Spox-Interview) ausdrücklich gelobt. Über die genauen Inhalte der Arbeit sind, wie es sich im Verhältnis zwischen Trainer, Mannschaft und Sportpsychologe auch absolut empfiehlt, keine wirklichen Details bekannt.

Unterwürfigkeit als Strategie?

Vor diesem Hintergrund wundern die unterwürfigen Aussagen vor dem Spiel gegen Chelsea aber umso mehr, denn schließlich sollte von Trainer- oder Offiziellenseite eigentlich tunlichst vermieden werden, mit unvorsichtigen Aussagen die Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Es wäre wichtig in einer solchen Phase dem Team den Rücken zu stärken. Genauer: In Situationen, in denen ein großer Druck auf der Mannschaft liegt, ist die Kommunikation von großer Bedeutung. Unsicherheit statt Zuversicht wird vom Trainer, meist unbewusst, vermittelt und auf die Spieler übertragen. Der Stress, welcher durch die Umstände entsteht, kann sich sowohl auf das Wohlbefinden als auch auf die Arbeitsqualität auswirken. Formen zur Stressreduktion müssen erlernt werden. Ein offenes Ohr im Umfeld ist dabei oft hilfreich.

Gut möglich, dass sich der FC Schalke 04 aber ein Beispiel am FC Chelsea und dessen Trainer José Mourinho genommen hat. Denn der Portugiese gilt als Experte im öffentlichen Kleinreden des eigenen Teams und der Überhöhung des jeweiligen Gegners – um intern vor seinen Spielern aber vollkommen anders aufzutreten und Sie mit klarer Linie auf das Spiel einzustellen.

Insofern ist es am ersten Champions League Spieltag spannend abzuwarten, ob die Kommandobrücke des FC Schalke nur weiterer öffentlicher Kritik am “Saison-Fehlstart” vorbauen wollte, tatsächlich noch keinen Plan vor der Königsklassen-Saisonpremiere hatte oder aber eine Nebelkerze zündete, um dann in London für eine Überraschung sorgen zu wollen. Nebenbei: Auch im Amateursport sind die Trainer vermehrt dem öffentlichen Druck ausgesetzt. Während es für Profi-Vereine sukzessive immer normaler wird, Sportpsychologen in das Funktionsteams zu integrieren, dürfte perspektivisch im Amateurbereich die Zusammenarbeit auf einem Coach-the-Coach-Level an Bedeutung gewinnen. Sportpsychologen können im Ergebnis die Trainer in ihrer komplexen Aufgabe zielgerichtet unterstützen.

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Florian Reus über die Angst vor dem Glücksgefühl

Mathias Liebing
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Florian Reus über die Angst vor dem Glücksgefühl

Florian Reus ist zwar mit 30 Jahren noch relativ jung für die ganz langen Ultraläufe. Dennoch hat der Sport- und Soziologiestudent schon jetzt die meisten Einzelmedaillen für den Deutschen Leichtathletik-Verband bei internationalen Meisterschaften in den Ultramarathon-Disziplinen sammeln können. Motiviert durch die Faszination für große Ziele und dem damit verbundenen Vorbereitungsaufwand hat er sich insbesondere auf den 24-h-Lauf beziehungsweise auf Distanzen mit einer ähnlichen Zeitspanne spezialisiert. Dementsprechend wird der für die LG Würzburg startende Wahlhesse auch bei der 32. Auflage des Spartathlons, welcher Ende September über 246 Kilometer von Athen nach Sparta führt, an der Startlinie stehen.

Für die-sportpsychologen.de berichtet:

Florian Reus

Florian Reus ist seit 2010 Mitglied der Ultramarathon-Nationalmannschaft des Deutschen Leichtathletik-Verbands (aktuell A-Kader) und war Sportler des Jahres der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung 2013, 2012 und 2007.

Seine größten Erfolge: Vize-Weltmeister und Europameister im 24-Stunden-Lauf 2012 in Katowice (Polen) über 261,7km, Europameister und 3. Platz der Weltmeisterschaft im 24-Stunden-Lauf 2013 in Steenbergen (Niederlande) über 259,9km, 2. Platz beim Spartathlon 2013 – 246 Kilometer von Athen nach Sparta; 4 x Deutscher Meister im 24-Stunden-Lauf (Rekordmeister): 2012 in Stadtoldendorf über 255,4km , 2011 in Reichenbach/Vogtland über 246,3km, 2007 in Scharnebeck über 233,1km, 2006 in Reichenbach/Vogtland über 205,3km

 

Florian Reus, welche Rolle spielt die Psyche bei einem Wettkampf wie dem Spartathlon?

Dadurch, dass es bei solch einer langen Wettkampfdistanz praktisch unmöglich ist, ohne das Auftreten von Problemen und Krisen durchzulaufen, kommt der Psyche eine enorme Bedeutung zu. Genauso wie bei meiner Hauptdisziplin, dem 24-h-Lauf, habe ich natürlich auch beim Spartathlon den Anspruch an mich, eine der ersten Platzierungen zu belegen. Um dies zu realisieren, darf man sich aber praktisch keine Schwächeperioden, die mit größeren Zeitverlusten einhergehen, leisten. Dementsprechend ist es bei solchen Wettkämpfen immer mein Ziel, komplett ohne Sitzpausen oder Ähnlichem durchzulaufen. Dies stellt mental natürlich eine riesige Herausforderung dar, da in Schwächeperioden das Bedürfnis, das Laufen zu unterbrechen, fast grenzenlos ist. Vor allem in den einsamen Nachtstunden, in denen das vordere Läuferfeld beim Spartathlon weit auseinander gezogen ist und auch selbst in Griechenland die Temperaturen recht unangenehm werden können, ist mentale Stärke Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Ergebnis.

Wie bereitest Du dich mental auf diesen Wettkampf vor?

Das wichtigste in meiner mentalen Vorbereitung ist die Tatsache, dass ich mich gedanklich sehr stark mit dem jeweiligen Wettkampf auseinandersetze. Dabei versuche ich mich immer ein Stück weit in den Lauf hineinzuversetzen. Das sind zum einen Vorstellungen über ein erfolgreiches Abschneiden und den damit verbundenen Emotionen. Dies geschieht oft auch ganz unbewusst während einer lockeren Trainingseinheit, manchmal auch mit solch einem intensiven Nachspüren, dass die Herzfrequenzanzeige auf meiner Trainingsuhr förmlich in die Höhe schießt. Meist kann man in der letzten Woche vor einem wichtigen Wettkampf mit mir nicht mehr wirklich viel anfangen, da meine Gedanken ständig bei der bevorstehenden Aufgabe sind. In dieser Phase versuche ich mich dann aber auch ganz bewusst in die zu erwartenden Problemsituationen hineinzuversetzen. Meist ist es ja so, dass man mit etwas zeitlichem Abstand nach einem harten Wettkampf vergisst, welche Strapazen mit dem erfolgreichen Abschneiden verbunden waren. Stattdessen bleiben meist vor allem die schönen Erinnerungen erhalten. Dementsprechend versuche ich mich möglichst intensiv all die mit Sicherheit auftretenden Strapazen und auch Schmerzen vorzustellen. Nur durch die intensive Auseinandersetzung mit all diesen Begleiterscheinungen gelingt es mir, gerade in der Schlussphase eines langen Wettkampfes an die Schmerzgrenze zu gehen. An dieser Stelle muss ich auch dazu sagen, dass ich es in den Tagen vor dem Wettkampf vermeiden möchte, ausschließlich positive Stimmungen hinsichtlich des Wettkampfes aufkommen zu lassen. Dies mag vielleicht auf den ersten Blick etwas absurd klingen, jedoch habe ich meine besten Leistungen immer dann erbracht, wenn ich vor dem Wettkampf und den damit verbundenen Strapazen eine ganz gehörige Portion „Angst“ hatte. Das ging manchmal sogar soweit, dass ich nachts vor wichtigen Läufen nur sehr wenige Stunden geschlafen habe. Die Vorfreude ergibt sich stattdessen meist durch die große Spannung auf das zu erwartende Ergebnis von selbst.

Wenn es unterwegs beginnt schwer zu werden und weh zu tun – Wie gehst Du damit um?

Mein Ziel ist es, alle auftretenden Ereignisse im Wettkampf mit möglichst stoischer Ruhe hinzunehmen. Dies bezieht sich während des Wettkampfes im Übrigen auch auf die Vermeidung von übermäßigen Glücksgefühlen, da ich es auch schon erlebt habe, nach einem Hochgefühl wenige Stunden später in ein umso größeres Loch zu fallen. Ich glaube, dass mir heute in schwierigen Phasen meine Erfahrungen, die ich in mittlerweile etwa 15 Läufen mit einer Größenordnung von 24 oder mehr Stunden gesammelt habe, zu Gute kommen. Manchmal hat man schon nach der Hälfte des Rennens eine schwere Krise zu bewältigen. In solchen Momenten fällt es unwahrscheinlich schwer, den Glauben an ein gutes Endergebnis aufrechtzuerhalten. Stattdessen fällt man leicht in eine Stimmung der Resignation, bei der man sich den weiteren Rennverlauf als ständige Abwärtsspirale vorstellt, nach dem Motto: „Wenn ich jetzt schon keine vernünftige Geschwindigkeit mehr laufen kann, wird das mit noch mehr Kilometern in den Beinen nur noch schlimmer sein“. In solchen Situationen können mir auch Aufmunterungen von Betreuern, Mitläufern oder Zuschauern kaum helfen. Dementsprechend habe ich in der Anfangszeit meiner Ultramarathonkarriere auch mal den einen oder anderen Lauf vorzeitig abgebrochen, da ich es mir einfach nicht mehr vorstellen konnte, noch ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen und deshalb keinen Sinn mehr in der Quälerei sah. Heute hab ich auf Grund meiner selbst gemachten Erfahrungen das Wissen, dass man durchaus auch nach frühzeitigen Problemen wieder in das Rennen zurück finden kann. So versuche ich, in solchen Situation Ruhe zu bewahren und mich gedanklich genau auf diese erlebten Erfahrungen zu berufen. Außerdem stelle ich mir selbst in diesen Situationen gedanklich die Frage, was denn rein objektiv das beste Handeln für den Erfolg sei, wodurch mir nichts anderes „übrig bleibt“ als Ruhe zu bewahren und weiter zu laufen.

Was mir in Phasen der Schwäche außerdem sehr gut hilft ist die Tatsache, dass ich mir selbst vergegenwärtige, den leistungssportlichen Ultralauf nur als zeitlich begrenzte Lebensepisode auszuüben. Mit dem Wissen, dass ich solche Wettkämpfe mit der Motivation, ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen, nur einige Jahre betreiben möchte, fällt es mir leichter, an die totale Grenze zu gehen. So kam es durchaus schon vor, dass ich in der Endphase von 24-h-Läufen ein baldiges Ende der leistungsambitionierten Karriere beschlossen habe. Manchmal ist es also durchaus sinnvoll, sich selbst auszutricksen.

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Christian Reinhardt: Marco Reus „harte Zeit 2.0“

Dr. Christian Reinhardt
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Christian Reinhardt: Marco Reus „harte Zeit 2.0“

Eine Verletzung am Sprunggelenk, die er sich im letzten Testspiel vor dem Abflug nach Brasilien zuzog, kostete Marco Reus die WM-Teilnahme. Was folgte, war nach eigenen Angaben eine „harte Zeit“, in der er intensiv an seiner Genesung arbeitete – mit Erfolg. Im EM-Qualifikationsspiel gegen Schottland stand er bereits wieder von Beginn an auf dem Platz. Allerdings musste der Dortmunder Spieler nach einem rüden Foul in der Nachspielzeit erneut humpelnd das Spielfeld verlassen. Wieder hat es das betroffene Sprunggelenk erwischt.

Zum Thema: Wie Sportler eine Verletzung managen können

Verletzungen und Wieder-Verletzungen sind eine der häufigsten Krisen, mit denen Sportler zu kämpfen haben. Unabhängig vom sportlichen Niveau sind neben den physiologischen Beschwerden auch die psychologischen Konsequenzen entscheidend. In diesem Zusammenhang unterscheidet sich die Bundesliga nur geringfügig von der Kreisliga.

Die meisten gravierenderen Sportverletzungen gehen mit einem dreistufigen psychologischen Verarbeitungsprozess einher:

1. Die Akutphase

Die meisten Sportverletzungen sind mit einem großen Schmerz verbunden. Dieser Schmerz nimmt die Gedankenwelt meist voll in Anspruch. Man sucht eine Haltung, eine Position des betroffenen Körperteils, die den Schmerz zurückgehen lässt. Je nach Konstitution und Schweregrad der Verletzung kann hier sogar ein Schock auftreten. Es folgt (hoffentlich schnell) die medizinische Erstversorgung. Die Fragen der Ärzte/Physiotherapeuten ‚Wie ist das passiert?‘ ‚Wo sitzt der Schmerz?‘ ‚Tut das weh oder das…?‘ helfen hier, weil sie – auch wenn sie sich auf die Verletzung beziehen – ablenken.

2. Emotionale Reaktion

Zunächst erlebt der Sportler eine große Bestürzung. Auch wenn das Risiko, sich im Sport – insbesondere in einem zweikampfintensiven Sport – zu verletzen, relativ groß ist, rechnet man eigentlich nicht damit, selber betroffen zu sein. Der Betroffene kann sein Unglück gar nicht fassen. Es drängt sich der Gedanke auf, welche Konsequenzen die vermutete (meist gibt es so schnell noch keine finale Diagnose) Verletzung haben könnte. Diese möglichen Folgen will man nicht wahrhaben. Deshalb verdrängen viele Sportler anfänglich die Realität. ‚Nein, das kann nicht sein‘. Betroffene Sportler verbergen oft das Gesicht in ihren Händen., wie es beim EM-Qualifikationsspiel auch Reus tat. Häufig folgt auf diese Phase eine Stufe der Wut. Der Ärger kann dabei zielgerichtet gegen beteiligte Personen (Im Fall von Reus also auf Mulgrew), sich selbst (‚Warum habe ich mich nicht auswechseln lassen? Ich war zu erschöpft! ‘ ‚Ich habe zu früh angefangen!…‘), vermeintliche Schuldige (‚Der Bundestrainer hätte mich nicht zweimal aufstellen und so lange spielen lassen sollen.‘ ‚Der Arzt hätte mir noch keine Freigabe geben dürfen!…‘) oder ziellos auf alles und jeden abgewälzt werden. Es ist besonders für das medizinische Personal, Freunde und Familie wichtig zu wissen, dass Sie in einem solchen Fall eigentlich nicht das tatsächliche Ziel für den verletzten Sportler darstellen, sondern nur stellvertretend für die frustrierende Gesamtsituation fungieren.

Einige Sportler versuchen sogar, über ihr Schicksal (meist mit Ärzten oder Physiotherapeuten) zu verhandeln. ‚Wenn ich die Reha sehr intensiv mache, mich entsprechend ernähre, dann müsste ich doch schon wieder zum Zeitpunkt X auf dem Platz stehen können.‘ Diese Verhandlungen zeigen, dass die Realität der Verletzung noch nicht vollends akzeptiert wird. Das schließlich zunehmende Akzeptieren der Wahrheit führt oft zu einer depressiven Stimmungslage. Oft wollen weder der Sportler noch sein Umfeld das wahrhaben. Diese reaktive Depression stellt keine psychische Störung dar. Sie ist eine normale Reaktion auf ein belastendes Ereignis. Eine Verletzung ist traumatisierend und hat zur Folge, dass der Sportler seine Sportart für einen meist zunächst unbekannten Zeitraum nicht ausüben kann. Die fehlende körperliche Auslastung, führt zu einer erhöhten psychischen Anspannung. Diese Anspannung und der Wechsel vom Akteur zum Zuschauer, der eingeschränkte Kontakt zu Mitspielern, das abrupte Wegfallen von lang gesetzten Zielen und täglichen Routinen führt schließlich dazu, dass aus einer körperlichen auch eine psychische Krise wird. In dieser Phase ist das soziale Netzwerk des Sportlers sehr wichtig (Marco Reus hat z.B. erwähnt, wie wichtig die Unterstützung seiner Familie und Freunde für ihn war). Nach einiger Zeit hellt sich dann die Stimmung wieder auf und die Rehabilitation kann nun in Angriff genommen werden.

3. Akzeptanz und Bewältigung

Die Akzeptanz der Verletzung ist eine für den eigentlichen Reha-Prozess entscheidende Phase. Der Sportler überwindet seine intensive emotionale Reaktion und blickt positiver in die Zukunft. Hier ist es von entscheidender Bedeutung, die Rehabilitation systematisch zu planen. Eine realistische Zielsetzung mit vielen Teilzielen (wann werde ich was erreicht haben) hilft den Fortschritt sichtbar zu machen. Das motiviert. Der Blick darf nicht nur auf das obligatorische ‚Was kann ich noch nicht?‘ gerichtet sein und muss zum ‚Was kann ich schon wieder? Wie liege ich im Plan?‘ verschoben werden. Leistungssportler sind einen geregelten, auf ein Ziel hin ausgelegten Tagesablauf gewohnt. Es empfiehlt sich eine solche Ausrichtung auch im Rahmen der Reha zu etablieren. Eine Möglichkeit zu trainieren, auch wenn der Körper es noch nicht vollends zulässt, ist das Vorstellungstraining. Für das Gehirn macht es keinen großen Unterschied, ob man sich eine Bewegung nur exakt vorstellt oder sie tatsächlich durchführt. Es ist also möglich Bewegungen, Bewegungsabläufe sogar eine Taktik durch gezieltes Vorstellungstraining zu verbessern. Gleiches gilt auch für die Bewegung eines verletzten Gelenks. Videos, insbesondere vom eigenen Bewegungsablauf, sind hier hilfreich. Der Kontakt zur Mannschaft und zum Trainerstab sollte nicht abreißen. Es ist wichtig, sich weiterhin als Teil des Teams zu sehen. Sportler, die bereits eine ähnliche oder noch viel schlimmere Verletzung erfolgreich überwunden haben, können als Inspiration gesehen werden. Auch eine Beschäftigung mit der Verletzung kann helfen, ein exakteres Bild zu erlangen und die Erwartungen realistischer zu formulieren. Es klingt schwierig, aber letztlich ist eine Verletzung immer auch eine Chance. Es gibt viele Beispiele von Sportlern, die nach einer Verletzung stärker zurückkehren. Zum einen wächst man in der Krise und andererseits bietet eine Verletzung tatsächlich neue Möglichkeiten. Es bleibt mehr Zeit für Freunde und Familie. Gleichzeitig bietet sich auch die Chance an Aspekten der sportlichen Leistung zur arbeiten, die sonst wenig Beachtung finden. Ein solcher Aspekt ist beispielsweise die Entspannung. Sportliche Leistungsentwicklung beruht nicht nur auf Belastung, sondern auch der nötigen Erholung. Wer nicht ausreichend erholt ist, wird nicht mit der optimalen Anpassung auf Belastungsreize reagieren. Entspannungsverfahren können helfen, mit den Schmerzen und der Anspannung nach der Verletzung umzugehen und die nötige Erholung zu generieren. Viele Sportler, die während ihrer Reha mit diesen Verfahren in Kontakt kommen, nutzen diese auch im Trainingsalltag. Außerdem kann die spielfreie Zeit genutzt werden, um die eigenen taktischen Fähigkeiten zu verbessern. Nicht zu spielen heißt nicht, sich nicht weiterzuentwickeln.

Sportpsychologie bei Sportverletzungen

Im Spitzensport hat sich die Sportpsychologie zusammen mit den medizinischen Interventionen im Genesungsprozess sehr bewährt. Der Sportler wird dabei während und nach der Verletzung begleitet und ermutigt, die Pause sinnvoll zu nutzen und selbstsicher mit realistischen Zielsetzungen wieder in seinen Sport einzusteigen. Eine positive Einstellung und positive Selbstinstruktionen („Mir geht es schon deutlich besser, ich verbessere mich jeden Tag.“) wirken sich vorteilhaft auf den Heilungsprozess aus. Auch der Umgang mit Ängsten z.B. einer Wieder-Verletzung ist wichtig, wie es Marco Reus nun aktuell am eigenen Leib erfährt.

Umso besser ein Sportler mit seiner Verletzung und den psychischen Folgen umgeht, desto wahrscheinlicher ist der erfolgreiche Wiedereinstieg in den Sport! Es wäre daher äußerst sinnvoll dies zum Inhalt des Unterrichts an den Sportschulen zu machen.

 

Hinweis: Ich habe diesen Artikel mit einem relativ frischen Bänderriss geschrieben. Das Wissen um die psychologischen Folgen und Chancen einer Sportverletzung hat diese nicht angenehm gemacht, aber die Bewältigung deutlich vereinfacht.

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Ruud Vreuls: Malandas drei Punkte-Rettungsplan

Mathias Liebing
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Ruud Vreuls: Malandas drei Punkte-Rettungsplan

Neue Saison, neues Glück. So dachte wohl auch Junior Malanda, Spieler des VfL Wolfsburg. Der gebürtige Belgier machte beim Pokal-Halbfinale gegen Dortmund im April ein Riesenspiel, versemmelte aber seine Großchancen. In den bisherigen Bundesliga-Spielen führte er dieses Muster nahtlos fort: Gute Leistungen, krasses Versagen vor dem Tor. In der Liga hat sich Malanda jetzt schon einen Namen gemacht – allerdings als „Tor-Tollpatsch“. Daran kann gearbeitet werden.

Zum Thema:  Worauf müssen Spieler achten, um einen wichtigen Torschuss erfolgreich zu verwandeln?

Bernard Malanda-Adje, wie sein vollständiger Name lautet, hat zum Anfang der Bundesliga-Saison da weiter gemacht, wo er letzte Saison aufgehört hat: Größte Chancen ungenutzt zu lassen, meistens auch noch auf eine ungeschickte Art und Weise. Für den neutralen Zuschauer vielleicht belustigend, für ihn und die Fans der Wölfe sehr ärgerlich. Es ist noch nicht sehr lange her, als der belgische U21-Nationalspieler zwei sehr große Chancen im Pokal-Halbfinale gegen Borussia Dortmund verpasst hatte. Diese Bundesliga-Saison hat er bereits in zwei Spielen wieder 100-prozentige Torchancen liegen lassen. Sowohl im Auftaktspiel gegen Rekordmeister FC Bayern München als auch gegen Eintracht Frankfurt gelang es ihm nicht, trotz bester Einschussmöglichkeiten, zu treffen. Hätten seine Schüsse das Ziel gefunden, wären die Wölfe momentan auf Platz zwei der Tabelle und Junior Malanda ein Stern am Bundesliga-Himmel der jungen Saison. Allerdings kann Malanda geholfen werden, der schlicht selbstsicherer im Spiel und vor allem vor dem Tor werden muss.

Zusätzlich zum sportlichen Training gibt es zahlreiche sportpsychologische Strategien, die man trainieren kann, um dieses Ziel zu erreichen. Selbstsicherheitstraining ist eine von diesen Strategien. Für dieses Training sind lediglich zusätzliche Videoaufnahmen notwendig, da in den meisten Fällen, wie bei Junior Malanda, die Körpersprache eine wichtige Rolle spielt und der Spieler sich dessen bewusst werden muss. Aufgepasst: Bei all seinen Torchancen war zu sehen, dass sein Kopf beim Schuss nach unten gerichtet war. Genau diese Körperausstrahlung zeigt, dass er – von außen betrachtet – mit der Situation überfordert war. In dieser wichtigen Situation scheint er selbst nicht von seinen eigenen Fähigkeiten überzeugt zu sein, so dass er sich während des Torschusses zu sehr auf die Gesamtsituation und zu wenig auf sein eigentliches Ziel fokussiert. Wenn man sich während so einer Situation auf das Ziel konzentriert, hat man idealerweise den Kopf oben und automatisch die Brust voraus. Diese drei Aspekte machen das Selbstsicherheitstraining aus: Kopf hoch, Brust raus, Fokus schaffen. (Hinweis: Im Blog von Christian Reinhardt wird die Bedeutung der Körpersprache noch tiefergehend erörtert.) Werden die drei Tipps (Kopf hoch, Brust raus, Fokus schaffen) umgesetzt, demonstriert dies nicht nur Selbstsicherheit nach außen, es wirkt sich auch auf die Person selber aus. Diese Strategie kann man während des Trainings gut üben und umsetzen. Ob es sich jetzt um einen Pass, einen Torschuss oder einen Elfmeter handelt, völlig egal – Ziel ist es, sich die drei Punkte vor Augen zu führen. Im Verlauf merken die Spieler, dass diese Umsetzung immer leichter fällt und sie sich in kurzer Zeit sicherer fühlen. So werden die Akteure schnell merken, dass der Ablauf der drei Punkte automatisch passiert. Sitzt der Automatismus, spart der Spieler im Ergebnis dessen sogar wichtige Zeit, die er nutzen kann, um sich schon auf die nächste Situation vorzubereiten.

Die Sache mit dem Druck

Mal ganz allgemein: Ein Spiel besteht aus vielen verschiedenen Situationen. Im Grunde genommen ist jede Situation im Spiel gleich, entscheidend ist nur, wie wichtig der Ablauf der Situation für das Spiel ist. Ein Beispiel: Ein Abstoß vom Torhüter ist im Grunde nichts anderes wie ein Torschuss, nur das Ergebnis ein anderes darstellt. Ein erfolgreicher Abstoß bedeutet, dass der Ball beim Mitspieler ankommt, ein erfolgreicher Torschuss allerdings wird ein Tor und hat damit mehr Bedeutung. Obwohl ein Torschuss somit im ersten Augenblick mehr Bedeutung hat, muss auch der entscheidende Pass  erfolgreich sein, um überhaupt die Möglichkeit eines Torschusses zu schaffen.

Die Chancen, die Junior Malanda bis jetzt verpasst hat, waren alle von großer Bedeutung. Und genau das wusste er auch als er versucht hat, den Ball ins Tor zu schießen. Er hat sich die Wichtigkeit, das Tor zu machen, vor Augen geführt, was dafür gesorgt hat, dass der Druck, das Tor auch wirklich zu treffen, enorm war. Im Leistungssportbereich ist der Druck, Leistung zu bringen, sehr hoch und Junior Malanda hat sich selbst wahrscheinlich noch mehr Druck auferlegt. Nun steckt er in einem Teufelskreis: Denn im Ergebnis hat er nicht nur kein Tor erzielt, sondern es ist noch mehr Stress bei Junior Malanda und ein erhöhter Druck beim nächsten Versuch entstanden.

Die Lösung für sein Problem steckt in einem Zitat von Johan Cruijff: „Jeder Nachteil hat auch seinen Vorteil.“ Denn im Spiel werden immer wieder solche Situationen auftreten und die Möglichkeit besteht natürlich auch, dass er erneut nicht treffen könnte. Junior Malanda kann allerdings selbst Einfluss darauf nehmen, wie er mit den Situationen umgehen wird. Wenn er sich während der Situation auf die drei vorher genannten Punkte des Selbstsicherheitstrainings konzentriert, wird der Druck automatisch weniger groß sein. Außerdem muss der Spieler lernen, solche Situationen zu relativieren. All diese Situationen finden auch im Training statt und können als Vergleich  dienen. Aller Wahrscheinlichkeit nach wird er die Chancen im Training fast alle erfolgreich zum Tor verwandeln, da hier der Druck nicht so groß ist, um das Tor unbedingt treffen zu müssen. Mit Hilfe von sportpsychologischen Strategien kann letztendlich dafür gesorgt werden, dass ein Spieler wie Junior Malanda diese Trainingsleistung auch auf den größten Fußballbühnen abrufen kann.

 

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Christian Reinhardt: The Walkout – Der richtige Weg im Tunnel

Dr. Christian Reinhardt
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Christian Reinhardt: The Walkout – Der richtige Weg im Tunnel

In der Regel dauert der Weg aus der Kabine in den Ring nur ein bis zwei Minuten. In den meisten Kampfsportarten gehören diese Meter aber zur Inszenierung des Kampfes und werden daher allen voran für das Publikum mit Theatralik aufgeblasen. Aber auch für die Athleten, betont Christian Reinhardt, ist der Gang in den Ring richtungweisend. Am Beispiel von Mixed Martial Arts (MMA) erklärt der Szene-Kenner die Bedeutung des Walkouts für Kampfsportler.

Für die-sportpsychologen.de berichtet Christian Reinhardt:

Die Mixed Martial Arts (MMA) sind, und waren schon immer, ebenso eine physische wie auch eine psychologische Herausforderung. Es bedarf keiner großen Vorstellungskraft, um nachvollziehen zu können, dass ein Kampf gegen einen gut trainierten Gegner in einem Käfig inmitten einer aufgeheizten Menge eine extreme Beanspruchung darstellt. Dazu kommen noch die mit einem Sieg oder einer Niederlage verbundenen Konsequenzen. Ein Sieg kann Ruhm und Ehre bedeuten, während eine Niederlage neben den gesundheitlichen Folgen auch das Karriereende und ggf. sogar existenzielle Probleme zur Folge haben kann. Es ist daher für einen MMA-Kämpfer von entscheidender Bedeutung seine Fähigkeiten auch unter diesen Bedingungen abrufen zu können. Der ehemalige UFC Welterweight Champion George St. Pierre prägte in diesem Zusammenhang den Satz: „The best fighter never wins, it’s always the guy who fights the best“ [Am Ende gewinnt nicht der beste Kämpfer, sondern der, der am besten kämpft].

Bis zu seinem (vorläufigen?) Karriereende folgte er diesem Credo. Seine Vorbereitungen auf Kämpfe waren so akribisch, dass Kritiker sie als „zwanghaft“ bezeichneten. In jedem Fall war er damit sehr erfolgreich (25 Siege – 2 Niederlagen). Ein Aspekt, der im Rahmen der Vorbereitung auf einen Kampf wichtig ist, jedoch oft vergessen wird, ist der ‚Walkout‘ ,also der Weg von der Kabine zum Käfig. Abhängig von den örtlichen Gegebenheiten und dem Verhalten der Sportler dauert dieser Prozess lediglich ein bis zwei Minuten und scheint in erster Linie rein funktional. Schließlich müssen die Kämpfer ja irgendwie in den Käfig/Ring kommen. Tatsächlich ist dieser Moment im Hinblick auf den Kampf von enormer Bedeutung. Um seine Fähigkeiten in einem Wettkampf optimal abrufen zu können, ist die Vorbereitung, vor dem Kampf in die richtige mentale Verfassung zu kommen (Vorstartzustand),  einer der entscheidenden Aspekte einer Höchstleistung.

Unmittelbar vor dem Walkout sind die Sportler meist so angespannt, dass selbst erfahrene Kämpfer beginnen an sich selbst zu zweifeln. Die physiologische Aktivierung, die Erkenntnis der Bedeutung des bevorstehenden Wettkampfes und die damit verbundenen emotionalen und kognitiven Prozesse haben mitunter gravierende Auswirkungen. Chael Sonnen berichtet in seinem Buch „The Voice of Reason: A VIP-Pass to Enlightenment“ (S.148), dass die Anspannung bei ihm so groß ist, dass er eine ganze Reihe von Missempfindungen verspürt: Sein Sehvermögen ist teilweise so eingeschränkt, dass er nur vage die Formen in seinem Umfeld erkennt und auch sein Hörvermögen ist stark eingeschränkt. Die meisten Kämpfer berichten ähnlich intensive Vorstartzustände, die allesamt natürlich wenig geeignet sind sportliche Höchstleistung zu generieren. Der Walkout ist deshalb für den Sportler so wichtig, weil er eine Möglichkeit bietet, diesen unproduktiven Erregungszustand in einen produktiven Vorstartzustand zu überführen. Jeder hat schon einmal die Erfahrung gemacht, dass er vor einer Aufgabe stand, die ihm Angst eingeflößt oder ihn zumindest beunruhigt hat und bei der tatsächlichen Durchführung dann jedoch verhältnismäßig ruhig und konzentriert war. Diese Transformation des Gefühlszustandes kann zufällig geschehen. Wir sehen oder bemerken etwas, das uns Sicherheit gibt. Bei einem sportlichen Wettkampf auf absoluten Spitzenniveau sollte jedoch nichts dem Zufall überlassen werden. Es ist daher ein elementarer Teil des sportpsychologischen Trainings von Athleten wie St. Pierre einen optimalen Vorstartzustand herbeizuführen.

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Das geschieht in 7 Schritten:

1. Aktive Auseinandersetzung mit dem Thema

Die emotionalen Reaktionen auf die Stresssituation im Vorfeld des Kampfes können an den Reserven eines Athleten zehren und die Leistung negativ beeinflussen. Gleichzeitig sind sie aber völlig normal. Fast jeder Mixed Martial Artist erlebt (in unterschiedlicher Ausprägung) solche Reaktionen. Die „Entpathologisierung“ dieses Zustandes ist von entscheidender Bedeutung. Der Sportler muss wissen: Mit mir ist alles in Ordnung. Das, was ich erlebe ist normal und es gibt Strategien, die ich erlernen kann um damit umzugehen. UFC Halbschwergewichtschampion Jon Jones sagte in einem Interview, dass einer der wichtigsten Sätze seines Coach Greg Jackson für ihn ‘Be comfortable being uncomfortable‘  (www.bloodyelbow.com) sei.

2. Dem Körper antworten

Die Erhöhung der physiologischen Aktivierung ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Das Problem liegt in der Deutung dieser Veränderungen als Angst, Ärger und Besorgnis. Diese negativen Emotionen führen ihrerseits zu einer weiteren Aktivierung, was wieder in mehr negativen Emotionen resultiert usw. Der Schlüssel zum Durchbrechen dieses Teufelskreises liegt darin, die körperlichen Veränderungen auf eine rationale Art und Weise zu analysieren und die Emotionen in eine positive Richtung zu lenken. Beispielsweise kann die zunehmende Aktivierung als sinnvolle, freudige Erregung mit der sich der Körper für die anstehende Leistung bereit macht, interpretiert werden. Die körperlichen Signale nutzen professionelle Athleten als Hinweisreize, sich auf zuvor festgelegte, handlungsrelevante Dinge zu konzentrieren (Kampfstrategie, Trainingsroutinen).

3. Sich selbst kennen und steuern lernen

Es ist wichtig, sich selbst zu kennen. Welche Gedanken und Handlungen sind für mich leistungsfördernd? Wie soll meine Körperwahrnehmung sein? Was ist für mich das optimale Erregungsniveau? Wie kann ich meine Aktivierung steuern? Hinsichtlich der Aktivierungsregulation sind natürlich Entspannungsverfahren hilfreich. Da jeder Mensch einen etwas unterschiedlichen Zugang zu diesen Verfahren hat, empfiehlt es sich einige Verfahren auszuprobieren, um das für sich passendste zu finden. Darüber hinaus trainieren die meisten Spitzensportler Handlungsroutinen in Stresssituationen. Das kann bspw. ein eingeübter Satz („Das mein Körper, der sich darauf vorbereitet eine Höchstleistung abzurufen!“) in Verbindung mit einer positiven Vorstellung (z.B. ein zurückliegender oder zukünftiger Sieg). Für Entspannungsverfahren und Handlungsroutinen gilt, dass beide regelmäßig und in der letzten Form praxisnah trainiert werden müssen. Ein Verfahren, dass stets in einem ruhigen Raum mit entspannender Musik trainiert wird, wirkt in einer Arena mit 20.000 Zuschauern wahrscheinlich nicht zufriedenstellend. Deswegen ist es wichtig die Techniken unter den Bedingungen zu perfektionieren, denen sich der Sportler im Zweifelsfall gegenüber sieht. Das ist z.B. als Zuschauer bei einem Kampf in der Arena oder hinter den Kulissen möglich. Letztlich werden diese Techniken nicht die ganze Anspannung lösen, jedoch helfen, die Emotionen in positivere Bahnen zu lenken. Diese Fähigkeit kann im Spitzensport den Unterschied zwischen gewinnen und verlieren ausmachen.

4. Kabine

Durch die Entwicklung einer festen Aufwärmroutine kann die Unsicherheit reduziert und die Aufmerksamkeit des Sportlers auf geeignete Schlüsselreize wie bspw. die Technik und das Körperbewusstsein gerichtet werden. Der Vorteil einer eingeübten Routine ist, dass der Kämpfer den Ablauf perfekt kennt. Zu wissen, was wann passiert und wie man darauf reagiert, das Gefühl etwas Vertrautes zu haben, gibt Sicherheit. Gleichzeitig wird mit der physiologischen Aktivierung der vorliegenden psychologischen Aktivierung entsprochen, was wiederum stresslindernd wirkt. Außerdem ist es gut, Bilder, Symbole, Sätze oder ähnliches in der Kabine anzubringen, die den Sportler an die eigenen Fähigkeiten erinnern und motivieren. Jon Jones hat angeblich immer einen Zettel mit einem Spruch, auf den er sich zu Beginn des Trainingscamps mit seinem Team geeinigt und den er wie ein Mantra verinnerlicht hat, in der Kabine hängen. Viele Kämpfer haben darüber hinaus Fotos von ihren Erfolgen oder der Familie dabei. Ebenso wie eine standardisierte Aufwärmroutine helfen natürlich auch sonstige feste Abläufe in der Kabine. Carlos Condit schaut sich immer selbst im Spiegel lange in die Augen um seine Entschlossenheit zu festigen. Fabricio Werdum betet gemeinsam mit seinem Team…

5. Musik

Das Auswählen der Musik, zu der der Sportler seinen Weg zum Käfig beschreiten wird, mag an dieser Stelle als recht banaler Punkt wirken. Allerdings hat Musik einen großen Einfluss auf unser Befinden. Die Musik sollte also im Hinblick auf den angestrebten Zustand ausgewählt werden. Die wenigsten Menschen würden z.B. ein Deathmetal Album für eine Yogastunde aussuchen. Für einen Kämpfer empfiehlt es sich einen Titel auszuwählen, der nicht permanent im Radio gespielt wird, und ihn im Verlauf des Trainingscamps immer mal wieder laut einzuspielen. Vorzugsweise nach sehr gelungenen Trainingseinheiten oder bei der Betrachtung großer Erfolge. Auf diese Weise verbindet der Sportler die Musik automatisch mit einem positiven Gefühlszustand. Neben dem optimalen Vorstartzustand unterliegt die Auswahl der Musik noch anderen Überlegungen. So ist es natürlich für einen Sportler auch wichtig, sich einen Namen zu machen (ein stets gleicher Walkout-Song stellt gewissermaßen ein Markenzeichen dar).  Musikgeschmack kann sich natürlich ändern. Chael Sonnen hat in diesem Zusammenhang schon mehrfach erwähnt, dass er seinen Einlaufsong (Daryle Singletary: Too Much Fun) eigentlich nicht mehr mag, aber entschieden hat ihn nicht zu ändern, da er nicht mit der Routine brechen will.

6. Walkout

Zu den einfachsten und häufigsten Strategien, denen sich Sportler bedienen um ihren Befindlichkeitszustand zu verändern, zählen der Settingwechsel (das Gehen an einen anderen Ort) und das Hören von Musik. Die Kombination beider Möglichkeiten bietet der Walkout. Der Gang durch die Katakomben kann allerdings auch verwirrend und ablenkend sein. Das Betreten der Arena und der Weg zum Käfig ebenso. Es ist daher wichtig sich auf diesen Weg vorzubereiten. Der Sportler muss sich unbedingt mit der Sportanlage vertraut machen. Im Rahmen des sportpsychologischen Trainings besteht die Möglichkeit, durch Vorstellungsübungen (Visualisierungen) den Walkout zu simulieren. Für das Gehirn ist der Unterschied zwischen einer realistischen Vorstellung und dem tatsächlichen Erleben einer Situation sehr gering. Entscheidend ist dabei die Qualität der Visualisierung. Die Vorstellung muss möglichst detailgetreu sein. Dabei gilt es alle Sinneseindrücke zu berücksichtigen: Was werde ich sehen (evtl. kaum etwas, weil das TV-Licht stark blendet)? Was werde ich hören (das dumpfe Hallen meiner Musik in der Arena, das gedämpfte Publikum, mein Team…)? Was werde ich riechen (auch das ist wichtig!) und was fühlen (Temperatur, ermutigendes Klopfen auf den Rücken…)? Wie verläuft der Weg durch die Katakomben? Beim Eintritt in die Arena verändern sich alle Sinneseindrücke. Was rieche, höre, sehe und fühle ich hier? Wird mir das Publikum gewogen oder eher gegen mich sein. Wie viel Platz habe ich auf dem Weg zum Käfig? Während einige Kämpfer die Reaktion des Publikums brauchen, um sich sicherer zu fühlen und teilweise sogar noch die Stimmung anheizen (z.B. Alistair Overeem), versuchen andere sich davon so weit wie möglich abzuschotten (z.B. Tyron Woodley). Was dem Sportler mehr hilft, muss er für sich herausfinden.

7. Im Käfig

Am Ende des Walkouts steht der Einzug in den Käfig. Wenngleich die Richtlinien für den Käfig im Allgemeinen sehr eng gefasst sind, gibt es immer wieder kleine Unterschiede. Aus diesem Grund muss sich im Vorfeld mit dem aktuellen Kampfplatz vertraut gemacht werden. Dabei ist auch der Zeitpunkt des Kampfes wichtig. Bei einem Kampf gegen Ende der Veranstaltung wird beispielsweise der Boden nicht mehr die gleiche Sauberkeit und Griffigkeit haben wie vor den Kämpfen. Für die Zeit im Käfig vor dem offiziellen Teil sollte auch eine Routine entwickelt werden. Streng genommen zwei: eine für den Fall, dass der Sportler als Erster die Arena betritt und noch auf den Einzug des Gegners warten muss und eine, für den Einzug als Zweiter.

 

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Es ist bekannt, dass die intensive Beobachtung des Walkouts eines Gegners negative Auswirkungen auf die Konzentration haben kann, vor allem, wenn die Aufmerksamkeit darauf gerichtet wird, wie technisch gut (sicher) der andere seinen Einzug in die Arena absolviert. Diese Erkenntnis kann auf zwei Arten verwandt werden. Einerseits unterliegt nur der eigene Walkout der Kontrolle des Sportlers, deshalb sollte die Aufmerksamkeit nur darauf gelenkt werden. Andererseits kann man natürlich auch versuchen den Konkurrenten bei seinem Walkout, seiner Vorbereitung auf den Kampf zu stören. Anderson Silva hat mehrfach geäußert, dass für ihn der Kampf mit dem Walkout beginnt. Insofern verwundert der Bericht von Chris Weidman nicht, der sich als Herausforderer bei UFC 162 bei seinem Walkout gestört sah, da hinter ihm und seinen beiden Trainern bereits Anderson Silva mit seinem gesamten (deutlich größeren) Team wartete und sich lautstark bemerkbar machte. Beim Rückkampf (UFC 168) wartete Silver (der nun der Herausforderer war) auffällig lange mit seinem Walkout und irritierte Weidman so erneut. Neben der Irritation des Kontrahenten sind natürlich auch Dominanzsignale sehr wichtig. Dabei geht es nicht darum tatsächlich absolut sicher und von der eigenen Überlegenheit überzeugt zu sein, sondern darum diesen Eindruck zu erwecken.

 

Quellen:

Sonnen, C. (2012). The Voice of Reason: A VIP-Pass to Enlightenment. Victory Belt Publishing. Auberry, California.

metroPCS: https://www.youtube.com/watch?v=9GzhFMATMVA

metroPCS: https://www.youtube.com/watch?v=t2fe0A4F5_4

 

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Elvina Abdullaeva: Wenden in der Sackgasse

Elvina Lange
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Elvina Abdullaeva: Wenden in der Sackgasse

Ana Ivanovic`s frühes Ausscheiden bei den US Open kam schon fast überraschend. Denn schließlich meldete sich die frühere Nummer 1 im Damentennis in dieser Saison nach einer langen Durststrecke eindrucksvoll zurück: Drei Turniere (Monterrey, Birmingham und Auckland) konnte sie bereits gewinnen und bei den Australien Open erreichte sie das Viertalfinale. Damit ist Ivanovic wieder in die Top-Ten der Welt zurückgekehrt. Der Grund dafür ist die richtige Verarbeitung ihrer starken sportlichen Krise, die ohne einen einzigen Turniersieg knapp 32 Monaten andauerte.

Zum Thema: Gehören berufliche Krisen dazu?

Berufliche Krise – ist das wirklich so gefährlich? Denn Krisen – seien es Wirtschafts-, Alters-, Familien- oder berufliche Krisen – sind eigentlich ganz normal; ja, sie sind sogar unumgänglich, da sie eine essentielle Phase des Entwicklungsprozesses darstellen. Die Botschaft einer Krise ist es, die betroffene Person darauf aufmerksam zu machen, dass die bisher gut funktionierenden Mechanismen ihren Vorrat erschöpft haben und veraltet sind. Wenn diese Botschaft ruhig wahrgenommen und rational verarbeitet wird, dann ist diese Krise keine Katastrophe. Bei Ana Ivanovic war das leider nicht der Fall. Nach dem Triumph bei den French Open 2008 dachte sie, dass der Erfolg eine selbstverständliche Sache sei und dies auch so bleiben werde. Doch die Gegnerinnen hatten die Spielweise von Ana Ivanovic analysiert, konnten somit ihre Schläge erahnen und besiegten sie schlussendlich. Ivanovic konnte immer weniger Erfolge verbuchen und schlidderte in eine starke, am Ende 32-monatige, Krise ohne einen einzigen Turniersieg. Die serbische Tennisspielerin flog aus den Top 20 heraus, was ihr wie eine Katastrophe vorkam. Dauerhaft versuchte Ana Ivanovic, fast manisch, diese Krise zu überwinden. Sie schuftete, wechselte mehrere Trainer, versuchte ihren Stil umzustellen, grübelte ununterbrochen und ist dadurch in eine Sackgasse geraten, wie die Süddeutsche Zeitung kürzlich in einem Portrait skizzierte. Das Schlimmste: Es gab keine Spur der Besserung.

Ivanovic’s Erfolgsgeheimnis ist loslassen

Wenn man sich dauerhaft starr auf eine Sache fixiert und sich nur damit beschäftigt, kann es zum Gefühl des Ausgebranntseins kommen. Keine neuen Kräfte, keine neuen Ideen – im Ergebnis bleiben die Betroffenen in ihrer Entwicklung stehen. So war es auch bei Ana Ivanovic. Aber: Sowohl das Gehirn als auch den Körper sollte nie ununterbrochen mit nur einer Sache beansprucht werden. Der Mensch muss regelmäßig eine Abwechslung, sogenannte Schleusen, zur Verfügung haben (vgl. Ebersprächer, 2009). Schleusen sind eine Reihe von persönlich angenehmen Situationen, die demjenigen helfen sich nach einigen anstrengenden Erlebnissen, einem schwierigen Tag oder einer schwierigen Woche abzulenken und zu erholen. Eigene Schleusen kann man in den Dingen finden, die einem Spaß machen. Das kann unter anderem eine Ablenkung durch eine Aktivität oder Kommunikation über außersportliche Sachen sein.

Als Ana Ivanovic dies für sich verstanden hat, kam es zum Wendepunkt. Wie die serbische Tennisspielerin selbst erzählt, kam es erst dann zu einer Verbesserung als sie mit ihren Versuchen abgebrochen hat, die sportliche Krise fanatisch überwinden zu wollen. So reduzierte sie den Druck auf sich selbst und hat den Platz für neue Kräfte frei gemacht. Schlüsselmittel hatte Ivanovic in neu entdeckten, angenehmen Aktivitäten (Schleusen) gefunden und hält bis heute daran fest. In ihrer Auszeit nimmt sie zahlreiche Angebote in New York in Anspruch. Sie selbst kommentiert es so: “Es ist die ideale Stadt, um sich abzulenken. Ich kann eine Show sehen oder ins Kino gehen…”. Auch Gespräche mit ihrem aktuellen Trainer über andere Dinge als über Tennis lenke sie von dem unnötigen Grübeln über die nächsten Spiele ab. Kein Leistungssportler bleibt sein ganzes Leben ein Leistungssportler. Niemand kann sein Leben dauerhaft nur mit der Arbeit verrichten, dabei einen beruflichen Erfolg erwarten und am Ende gesund bleiben. „Das ist mein Leben – und wenn man jede einzelne Woche im Jahr ernst nimmt, dann fängt man an, es nicht mehr zu mögen.“ Ana Ivanovic hat nach zweieinhalb Jahren ununterbrochenen ergebnislosen Kampfes verstanden, wie sie für sich Erfolg wahrscheinlicher macht. Oder wie sie selbst sagt:„Es ist wichtig, das Leben auch zu genießen“.

Quellen:

Eberspächer, H. (2009). Ressource Ich: Stress-management in Beruf und Alltag. (3. Aufl.) München: Hanser.
Schmieder, J. 24.August 2014. Ein Fall fürs Kleinhirn. Süddeutsche Zeitung.

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Die Gefahr im Flow

Prof. Dr. Oliver Stoll
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Prof. Dr. Oliver Stoll: Die Gefahr im Flow

Kürzlich fand in den franzöischen Alpen der sogenannte UTMB statt. Der Ultra-Trail du Mont-Blanc   ist ein Ultramarathon, der auf Trails von Chamonix aus entgegen dem Uhrzeigersinn rund um die Mont-Blanc-Gruppe führt. Erstmals 2003 ausgetragen und von den Trailers du Mont Blanc organisiert, zählt er mit einer Streckenlänge von ca. 168 km, mehr als 9000 zu überwindenden Höhenmetern und einem Zeitlimit von 46 Stunden zu den anspruchsvollsten Bergmarathons weltweit. Fast gleichzeitig startete der Transalpine-Run, ein 8-Tage-Etappen-Rennen über das Alpenmassiv. 

Zum Thema: Warum Flow-Zustände eine Medaille mit zwei Seiten darstellen?  

Während solcher Wettkämpfe berichten Athleten oftmals von sogenannten Flow-Erlebnissen. Dieses Phänomen ist schon länger Gegenstand sportpsychologischer Forschung und Anwendung. Die Arbeiten von Csikszentmihalyi (1975) stellen den Ausgangspunkt der mittlerweile vier Jahrzehnte währenden Forschung zum Flow-Erleben dar. Sein Flow-Konzept stößt vor allem in jenen Anwendungsfeldern auf großes Interesse, die nach motivationspsychologischen Erklärungen für die Aufnahme und Aufrechterhaltung selbstbestimmter und auf Vergnügen abzielender Aktivitäten suchen.

Csikszentmihalyi schreibt das Auftreten von Flow-Erfahrungen nicht einer besonderen Tätigkeitsform zu, sondern versteht es als ein generelles Phänomen, das Menschen erleben können, wenn sie in ihrer Tätigkeit völlig aufgehen. In der wettkampforientierten, sportpsychologischen Anwendung gilt das Erreichen sogenannter Flow-Zustände als ein erstrebenswerter Zustand. Gerät ein Athlet in einen solchen Flow-Zustand, dann erlebt er den dies als sehr befriedigend, glatt laufend und sehr effektiv ohne willentliche Kontrollnotwendigkeit. Rheinberg bezeichnet Flow als „den Zustand des reflexionsfreien, gänzlichen Aufgehens in einer glatt laufenden Tätigkeit“ (Rheinberg, 2004, S. 156).

Die präfrontale Hirnregion wird herunter reguliert

In Csikszentmihalyis ursprünglichem Modell (1975) stellt sich der Flow-Zustand nur in einem begrenzten Bereich ein – dem Flow-Kanal. Dazu muss die Anforderung der zu bewältigenden Aufgabe im Gleichgewicht mit der eigenen Fähigkeitsbeurteilung liegen. Wenn diese Bedingung nicht erfüllt wird, dann erlebt der Handelnde entweder Langeweile (Fähigkeiten übersteigen die Anforderungen) oder Angst (Anforderungen liegen deutlich über den Fähigkeiten). Lange wurde ein Zusammenhang zwischen dem Erreichen solcher Zustände und dem sportlichen Leistungserfolg angenommen, empirisch ist dieser Zusammenhang jedoch nicht konsistent nachweisbar. Eindeutig nachgewiesen ist jedoch, dass Athleten, die diese Flow-Erfahrungen erleben diesen als sehr befriedigend und angenehm empfinden. Mitunter werden diese Zustände auch als „Glücksmomente“ beschrieben. Dies kann als die „goldene Seite dieser Medaille“ bezeichnet werden.

Andererseits wissen wir aber auch, dass bei Personen, die diesen Zustand erleben, die präfrontale Hirnregion herunter reguliert  ist. Diese Hirnregion ist verantwortlich für rationale Analyse auftretender Probleme sowie generell für das bewusste Steuern und Regulieren von Konzentration und Aufmerksamkeit (Dietrich & Stoll, 2010)  und genau dies kann dazu führen, dass Athleten in solchen Zuständen nur unzureichend schnell oder gar nicht wichtige Entscheidungen fällen oder gefährliche Situationen falsch einschätzen. Während Läufen durch alpines Hochgebirgsgelände kann dies dramatische Folgen nach sich ziehen. Flow-Erlebnisse sind somit ambivalent einzuschätzen. Sie helfen die Motivation aufrecht zu erhalten, können aber mitunter auch dazu führen, dass insbesondere in sportlichen Leistungssituationen nicht die notwendige kognitive Fähigkeit vorhanden ist, um siegen zu können – Flow-Erlebnisse sind Medaillen mit zwei Seiten.

Quellen:

Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond boredom an anxiety. San Francisco: Jossey-Bass.

Dietrich, A. & Stoll, O. (2010). Effortless Attention in Sports Performance. In B.J. Bruya (Ed.), Effortless Attention: A New Perspective in the Cognitive Science of Attention and Action (pp. 159-178).Cambridge:  MIT Press

Rheinberg, F. (2004). Motivation (5. Aufl.). Stuttgart: Kohlhammer.

 

 

 

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