Michele Ufer ist erfolgreicher Ultramarathonläufer, Sportpsychologe und Managementberater. Und vor allem Grenzgänger. Den 42-Jährigen Doktoranden der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg reizen die Extreme. Hierzu forscht er und sucht aktuell für seine Dissertation interessierte Ausdauersportler, die ein echtes Abenteuer erleben wollen. Und mit Abenteuern kennt er sich aus.
Für die-sportpsychologen.de berichtet:
Michele Ufer
Michele Ufer ist erfolgreicher Ultramarathonläufer, Sportpsychologe & Managementberater. Der Schwerpunkt seiner Arbeit liegt im psychologisch fundierten Knowhow-Transfer aus dem Extrem- und Spitzensport in die Wirtschaft und umgekehrt. Mehr Infos: michele-ufer.de
Michele Ufer, du sagst, dass Laufwettbewerbe über die Marathonstrecke hinaus vor allem im Kopf gelaufen werden. Was ist damit gemeint?
Der Kopf ist ja nicht nur für Läufer, sondern in jeder Sportart entscheidend. Denn in unserem „Gehirnmuskel“ laufen wie bei einer Schaltzentrale alle Drähte zusammen. Hier werden letztlich unsere Wahrnehmungen, sämtliche Bewegungen, unsere Emotionen und Gedanken gesteuert. Und es gibt starke Hinweise aus der Sportmedizin, dass das Gehirn bei Ausdauerleistungen der leistungslimitierende Faktor ist und nicht, wie meist angenommen, die Muskeln beziehungsweise metabolische Prozesse. Auch Ultraläufer bestätigen immer wieder, dass man die ersten Kilometer mit dem Körper läuft und danach alles Kopfsache sei.
Sportpsychologisch arbeitest du intensiv mit dem Konstrukt „mentale Stärke“. Dazu hast du eigene, sehr spezielle Erfahrungen gesammelt…
Ja, durchaus. Mein allererstes Rennen überhaupt war 2011 das Atacama Crossing in Chile. Ein 250 Kilometer-Lauf durch die trockenste Wüste der Welt und in Höhen von bis zu 3500 Metern. Bis dahin hatte ich noch nicht einmal einen Stadtlauf absolviert. Dazu inspiriert hat mich die Arbeit mit meinen Kunden, die selbst für mich in mitunter überraschend kurzer Zeit erstaunliche positive Veränderungen/Verbesserungen erzielt hatten. Da dachte ich mir, „Wenn das bei denen so gut funktioniert, wieso nicht auch bei mir selbst“ und bin letztlich zu einer Art extremen Selbsttest aufgebrochen. Mir blieben nur drei Monate zur sportlichen und organisatorischen Vorbereitung, was natürlich vergleichsweise wenig ist. Aus meinem Freundes- und Bekanntenkreis kamen überwiegend skeptische Blicke. Selbst meine Frau, die mich wirklich super unterstützt hat, fand das ganze schon ein wenig verrückt.
Dennoch verblüffte das Ergebnis die gesamte Fachwelt.
Ich holte den siebenten Platz und war damit schneller als viele erfahrene Profi-Läufer. Für mich war das Ergebnis auch in gewisser Weise überraschend, aber letztlich konnte ich es klar herleiten. Die sportpsychologischen Methoden haben gefruchtet.
Immer wieder wurde ich gefragt, wie ich mich denn nun genau vorbereitet habe. Neben vier wohldosierten Laufeinheiten pro Woche nach dem Prinzip „Train smart, not hard“, habe ich im Vorfeld des Rennens intensiv an meinen Zielen gearbeitet, habe mir meine Zielerreichung so konkret und intensiv wie möglich vorgestellt (Ergebnisziele). Vor allem auch die Art und Weise, wie ich sie erreichen will (Prozessziele). Da entstanden intensive und lebendige innere Bilder. Gefühle sind hochgekommen. Ich habe mir sozusagen im Kopf eine wunderbare Erinnerung an die Zukunft gebaut, an die ich immer wieder gedacht habe, mit all den Gefühlen, die dabei auch entstehen. So etwas kann ungemein motivieren, wird aber, so meine Erfahrung, überraschend oft vernachlässigt. Hirnforscher wissen längst, dass da neue Nervenverbindungen entstehen, die das gewünschte Ergebnis wahrscheinlicher werden lassen.
Aus diesen Zielen habe ich konkrete Fähigkeiten und Stärken abgeleitet, die ich benötigen werde. Dann habe ich mich an vergangene Situationen erinnert, in denen ich erfolgreich war und diese Stärken bereits gezeigt hatte, im Sport oder anderen Lebensbereichen. So gewinne ich einen Zugang zu positiven, leistungsfördernden Gefühlen und zu unbewusstem Handlungswissen darüber, wie ich in der Vergangenheit etwas geschafft habe. Und da man sich manche Dinge auch gezielt ein- oder ausreden kann, habe ich das Ganze mit Strategien zur Umwandlung negativer in positive Gedanken beziehungsweise Selbstgespräche garniert.
Zusammenfassend habe ich mir ein Set von Gefühlen, inneren Bildern, Selbstgesprächen und inneren Monologen erarbeitet, die hilfreich für meine Zielerreichung sind. Diese Sets habe ich mental und körperlich so verankert, dass heißt mit Auslösern versehen, dass sie entweder gleich unbewusst oder bewusst und wie auf Knopfdruck in bestimmten Situationen aktiviert werden, um ihre positive Wirkung zu entfalten. Solche Auslöser können Bilder, Symbole, Erinnerungen an Musik, kleine Bewegungen, Wörter aber auch Reize wie der Startschuss, das Schnüren der Schuhe, das Aufsetzen des Fußes oder was auch immer sein.
Durch den Einsatz von Entspannungs- und Aktivwach-Hypnose konnte ich mein Mentaltraining deutlich intensivieren. Bestimmte Dinge – wie gewünschte Denk, Fühl-, Verhaltensweisen – gehen dann fast wie von allein und spielend leicht in „Fleisch und Blut“ über. Das Unterbewusstsein, der innere Autopilot wird auf Zielerreichung programmiert, unbewusste Blockaden können identifiziert und aufgelöst beziehungsweise in Motivation umgewandelt werden. Außerdem habe ich hin und wieder kleine, feine Gedankenspiele eingesetzt, um vermeintlich automatisch ablaufende Prozesse, wie zum Beispiel das Schmerzempfinden, die Bewegungskoordination, den Stoffwechsel, die Regeneration et cetera positiv zu beeinflussen.
All das funktioniert ausgesprochen gut und ist auch wissenschaftlich dokumentiert. Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Wenn man weiß, wie man das anstellt.
Wie ging es nach diesem ersten Rennerlebnis weiter?
Ich bekam kurz darauf eine Einladung zum Mount Everest. Dort absolvierte ich dann meinen ersten offiziellen Marathon. Ebenfalls war das Ergebnis, auch wenn dies für mich nie eine besondere Rolle spielte, sehr ordentlich: Ich wurde bester Deutscher und habe den wirklich tollen Lauf seither bereits dreimal absolviert. 2012 und 2013 haben wir sogar einen Dokumentarfilm über dieses Event produziert. Das Drehen vor Ort war schon sehr anstrengend, weil ich in bis zu 5400 Metern Höhe mit mehreren Kameras bewaffnet, immer wieder hin und her gelaufen bin, stoppen, zurück und wieder vorlaufen musste, um während des Marathons auch andere Läufer einzufangen. Aber die Mühe hat sich gelohnt. Wir haben bereits einen Filmpreis erhalten, sind zu diversen Filmfestivals eingeladen und ich nutze den Film auch im Rahmen von Vorträgen. Das hilft natürlich sehr, das Thema Sportpsychologie einem größeren Publikum näher zu bringen.
All diese Erlebnisse mündeten letztlich im Gerüst meiner Doktorarbeit, in der ich mich mit Selbstführung und Flow-Erlebnissen unter extremen Bedingungen beschäftige. Denn aus meiner Sicht fehlt es gerade im Trail- und Ultramarathonbereich noch an wissenschaftlich fundiertem Material. Viele Athleten beschäftigen sich zwar mit Begrifflichkeiten wie mentaler Stärke oder mentalem Training, allerdings reicht das Wissen oft nicht wirklich tief. Hier will ich ansetzen und meine ganz persönlichen Erfahrung einbringen.
Aktuell suchst du für deine Forschung abenteuerlustige Läufer. Was können diese erwarten?
Ich führe bei mehrtägigen Etappenläufen in Nepal, Namibia, Schweden und Peru Untersuchungen durch. Dafür suche ich international Probanden, die gesponsert an den Läufen teilnehmen. Interessenten können sich gern über meine Homepage michele-ufer.de informieren und bewerben. Noch sind Restplätze frei, auch wenn sich das Angebot in der Läuferszene international herumspricht: eine australische Forscherin nimmt mit gleich einer ganzen Ultralaufgruppe am Projekt teil und plant sogar einen Film zu dem Projekt zu drehen.
Die Teilnehmer wirken an einer Studie mit, anhand der ich untersuchen will, wie individuelle Motivationsstrukturen, allgemeine Fitness, der Erfahrungshintergrund, psychologische Fähigkeiten und Persönlichkeitsmerkmale das Auftreten von Flow-Erleben (Runner’s High), die Leistung und Zufriedenheit unter extremen Bedingungen beeinflussen.
Die Erkenntnisse lassen sich also für wettkampf- und gesundheitsorientierte Sportler, aber auch in ganz andere Lebensbereiche zur Verbesserung der Selbstführung und Motivation nutzen. Denn was hier funktioniert, sollte auch unter weniger extremen Bedingungen hilfreich sein. Ein weiteres Ziel ist es, ein wissenschaftlich fundiertes Mental-Profil erfolgreicher Extrem- und Ultra-Ausdauersportler zu entwickeln. Dies eröffnet den Athleten in einem zunehmend populären Bereich des Ausdauersports systematische Vergleichsmöglichkeiten. Das hilft dabei, passgenaue psychologische Trainingsmaßnahmen abzuleiten und die Wirksamkeit der Interventionen formativ wie summativ zu überprüfen.
Das Forschungsdesign folgt dabei einem innovativen, ganzheitlichen Ansatz, denn erstmals werden mehrere Einflussparameter in ihrer Vernetzung berücksichtigt und relevante Daten nicht nur vor und nach einem Rennen, sondern auch live während der Wettkämpfe erhoben.
Ich freue mich auf viele Interessenten, die an der Studie mitwirken wollen oder generell Lust auf Abenteuerläufe haben und zu mir Kontakt aufnehmen.
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