Die Sportpsychologen

Michele Ufer: Macht den Coaching-Quickie!

Blog

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5. Mai 2016

Michele Ufer: Macht den Coaching-Quickie!

Viele Sportler und deren Trainer denken häufig erst dann an den Sportpsychologen, wenn Schwierigkeiten im Trainings- und Wettkampfalltag auftreten, die kaum aus eigener Kraft gelöst werden können. Demgegenüber weisen sportpsychologische Experten meist darauf hin, dass es Ihnen vor allem um längerfristige Entwicklungsprozesse und das Ausbilden zieldienlicher psychologischer Kompetenzen und Routinen geht, was einfach seine Zeit braucht. Nur, oft haben vor allem selbst zahlende Kunden nicht so viel Zeit bzw. Geduld. Im Wirtschaftskontext erfreuen sich deshalb bei der Personalentwicklung sogenannte Kurzimpulse von 20 bis 60 Minuten zunehmender Beliebtheit. In kurzer Zeit wird ein eingegrenztes Thema praxisorientiert vermittelt. Und das funktioniert auch im Sport ganz gut. Ich nenne solche Formate gern „Coaching-Quickies“ oder in Anlehnung an Prior (2009) „MiniMax-Interventionen“. Ein konkretes Praxis-Beispiel und den wissenschaftlichen Hintergrund dazu möchte ich Ihnen heute vorstellen.

Zum Thema: Sprache – Denken – Wirklichkeit

Wie erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit dramatisch, dass wir genau das bekommen, was wir eigentlich nicht wollen? Wie schaffen wir es, uns selbst und anderen allein durch die Wahl der Sprache ein Beinchen zu stellen bzw. unsere Zielerreichung ordentlich zu sabotieren und was lernen wir daraus für die Praxis?

Sprache ist allgegenwärtig. Sprache ist so einfach und gleichzeitig so schwierig. Sprache kann Menschen motivieren und manipulieren. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass ein zentrales Problem in Unternehmen, in Teams und in Partnerschaften die Kommunikation ist. Und Sprache ist nun einmal eine Form der Kommunikation. Eine mächtige obendrein. Sprache wirkt sich auch im Sport positiv oder negativ auf die Leistungsentfaltung und Zielerreichung aus. Hatzigeorgiadis und Kollegen (2011) konnten in einer Zusammenfassung zahlreicher Untersuchungen einen durchweg positiven Zusammenhang zwischen den Selbstgesprächen bzw. Gedanken von Sportlern und der Leistungsentwicklung feststellen. Gleichzeitig hat der Trainerstil einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung der Selbstgespräche und Gedanken von Athleten (Zourbanos et al. 2011). Da macht es doch Sinn, einige Fallstricke und sinnvolle Strategien zu kennen, ganz gleich, ob Sie nun als Trainer mit ihren Schützlingen oder als Athlet etwas leistungsförderlicher mit Ihren Teamkollegen oder mit sich selbst kommunizieren wollen.

Anleitung zur Selbstsabotage

Ganz egal in welcher Sportart wir unterwegs sind, ob wir Trainern zuhören, den gut gemeinten Ratschlägen von Eltern, Sportkameraden oder unserer eigenen inneren Stimme, wenn sie uns darauf hinweist, was wir tun oder lassen sollen. Oft hören (oder denken) wir Tipps, Hinweise, Instruktionen nach folgendem Muster:

Lass den Ball nicht so weit vom Fuß prallen
Geh weniger ins Hohlkreuz
Setz dich nicht so unter Druck
Lass die Arme nicht so hängen
Ich will weniger Stress haben
Nicht so verkrampft laufen

Wenn wir davon ausgehen, dass es sich nicht um sogenannte „mentale Fouls“ handelt, sind diese Formulierungen sicherlich gut gemeint. Und dennoch führen sie oft zu genau dem Verhalten, das sie eigentlich vermeiden wollen. Warum? Du bewegst dich dahin, wohin du die Aufmerksamkeit richtest!

Unser Gehirn arbeitet assoziativ. Wir denken in Bildern. Damit wir uns etwas nicht vorstellen können, stellen wir uns erst einmal genau das vor, was wir uns eigentlich nicht vorstellen sollen. Klaro?! Da merken Sie womöglich schon beim Lesen, was im Gehirn in Millisekunden abgeht und für Probleme sorgen kann. Beispiel: Wenn Sie sich selbst oder jemand anderem sagen „Setz dich nicht so unter Druck“, „Lass die Arme nicht so hängen“ oder „Lauf nicht so verkrampft“ passiert hirnphysiologisch folgendes: um zu wissen, worum es eigentlich geht, worüber gesprochen wird, ruft das Gehirn in kürzester Zeit zunächst die gespeicherten Vorstellungen, Erfahrungen, Emotionen, Körpergefühle etc. zum Thema „unter Druck setzen“, „Arme hängen lassen“ oder „verkrampft laufen“ ab. Diese gilt es dann aber wieder zu verneinen, wobei die Aufmerksamkeit bereits in eine entsprechende, leider falsche Richtung gebahnt wurde. All das wieder zu verneinen kostet dem Gehirn viel Rechenleistung, Ressourcen, die grade auch in Belastungssituationen schwerlich oder gar nicht zur Verfügung stehen. Dafür gibt es wunderschöne Beispiele. Ich denke gerade an einen WM-Boxwettkampf, bei dem sich zwei Boxer völlig verausgaben und wie in Trance in ihre Ecken begeben. Der eine Boxer erhält von seinem Coach die Instruktion „Auf keinen Fall die Deckung fallen lassen“, der andere Boxer erhält die Anweisung „Finde die Lücke für deinen Hammer“. Kurz darauf passiert, was passieren musste: der eine lässt die Deckung fallen, der andere… Wummss!

Gleich bekommen Sie ein Bild vor Augen

Noch ein Beispiel: Die Aufforderung „Denken Sie jetzt nicht an die Bundeskanzlerin Angela Merkel mit pinkem Sombrero, gelbem Badeanzug und Cowboystiefel“ lässt diese augenblicklich vor unserem inneren Auge erscheinen. Wie Sie sehen, führt der Versuch, an etwas nicht zu denken, genau zu diesem Gedanken. Was im Rahmen eines systematischen Mentalen Trainings gezielt genutzt wird, nämlich die medizinisch bewiesene Tatsache, dass bereits das gedankliche Durchspielen von Bewegungen zu den entsprechenden muskulären Reaktionen führt, kann uns in diesem Fall zum Verhängnis werden. Die blitzschnelle innere Repräsentation bzw. Vorstellung des unerwünschten Verhaltens, z.B. „verkrampft laufen“, führt zu automatischen Muskelkontraktionen, die dem unerwünschten Verhalten entsprechen. Eine Sprache, die auf Fehler fokussiert, führt zu den Ergebnissen, die man eigentlich vermeiden will. Golfer zum Beispiel, die intensiv instruiert wurden, einen bestimmten Fehler zu vermeiden, machen eben diesen Fehler unter Druck besonders oft. Fußballer, die die Instruktion erhalten, beim Elfmeterschießen, irgendwohin zu schießen, nur nicht in die untere rechte Ecke, blicken viel öfter in genau diese Ecke, als an irgendeinen anderen Punkt des Tores, was die Konzentration und somit optimale Ausführung erheblich erschwert (Janelle 1999, Weinberg & Gould 2015).

Die Lösung klingt theoretisch so banal wie einfach, ist sie aber praktisch nicht. Fokussieren Sie sich konsequent auf das, was Sie zukünftig erreichen wollen, nicht auf das, was Sie nicht mehr wollen. Anders ausgedrückt: wann immer Sie sich dabei ertappen, sogenannte „Weg von“-Ziele, Ratschläge und Instruktionen zu formulieren, stoppen Sie Ihre Kommunikation mit sich selbst oder anderen und formulieren Sie diese um in „Hin zu“-Ziele. Wie das funktioniert? Ganz einfach. Nutzen Sie das Zauberwort „stattdessen“. Fragen Sie sich, was Sie stattdessen konkret tun, erleben, erreichen wollen. Beispiel: „Ich will weniger Stress im Job haben“ oder „Ich möchte vor dem Start nicht mehr so nervös sein“ sind typische „Weg von“-Ziele, die auf Problemverhalten fokussieren. Diese gilt es mithilfe der Frage „Was will ich stattdessen?“ umzuwandeln in „Hin zu“-Ziele: „Ich will bei wichtigen Meetings ruhig und gelassen auftreten“ oder „Ich möchte mich vor dem Start selbstbewusst und voller positiver Energie fühlen“.

Ab in die Praxis: reicht ein 20-minütiger Coaching-Quickie für eine Verbesserung?

Ganz klar: es kommt darauf an. Erstens natürlich auf die konkrete Situation, bereits vorhandenen Kompetenzen und Erfahrungen sowie die Qualität des Impulses. Zweitens auf die Bereitschaft, mit der Umsetzung zu experimentieren. Und drittens darauf, auch längerfristig am Ball zu bleiben, denn bis zur souveränen Routine unter verschiedenen Stressbedingungen ist einiges an Übung nötig.

Ein Beispiel

Das Setting: ein Sportmediziner-Kongress in den Alpen mit nachmittäglichem Skifahren als Begleitprogramm. Im Anschluss an einen Vortrag über mentales Coaching zur Gesundheitsförderung wollte ich den Teilnehmern im Rahmen eines ca. 20-minütigen Inputs konkret anwendbares Praxiswissen vermitteln, dass sie direkt in der nachmittäglichen Sportpraxis einsetzen und in der Wirkung überprüfen können. Die Ergebnisse waren verblüffend und sorgten für lebhafte Gespräche nicht nur in der Après-Ski-Bar. Zahlreiche Teilnehmer konnten nach dem Coaching-Quickie bei der sich anschließenden Ski-Session positive Veränderung wahrnehmen: sie fuhren nach eigenen Angaben direkt eine Spur besser, sicherer, erlebten weniger Angst oder Unsicherheit, waren fokussierter, dadurch selbstbewusster, was sich wiederum auf die sportliche Leistung auswirkte. Ich meine auch gehört zu haben, dass die Skianfänger signifikant weniger in Schneekanonen und andere Anwesende auf der Piste gedonnert sind. Übrigens berichteten auch die Gäste eines Coaching-Quickies am Vortag eines Städte-Laufs, dass sie ihr Rennen direkt mehr genießen, entspannter ihr Ziel erreichen und in einem Fall sogar eine TOP-Platzierung erzielen konnten.

Der Wille zur Nachhaltigkeit als Folge

Zusammenfassend: in den angeführten Beispielen konnte bereits eine rund 20-minütige Beschäftigung mit Sportpsychologie und mentalem Training für deutliche Verbesserungen sorgen. Für die nachhaltige Implementierung ziel- und lösungsorientierter Denk-/Gesprächsroutinen im Alltag ist in der Regel sicherlich weitere Übungs-/Anwendungszeit nötig. Dies ist allerdings eine gut investierte Zeit.

Referenzen

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., Theodorakis, Y. (2011): Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6, 348 – 356

Janelle, C. M., (1999): Ironic Mental Processes in Sport. Implications for Sport Psychologists. The Sport Psychologist. 13, 201-220

Prior, M. (2009): Minimax-Interventionen: 15 minimale Interventionen mit maximaler Wirkung. 8. Aufl., Heidelberg: Carl-Auer-Verlag

Ufer, M. (2016): Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist. Aachen: Meyer & Meyer Verlag

Zourbanos, N., Hatzigeorgiadis, A., Goudas, M., Papaioannu, A., Chroni, S., Theodorakis, Y. (2011): The social side of self-talk: Relationships between perceptions of support received from the coach and athlete’s self-talk. Psychology of Sport and Exercise, 12, 1-8

Weinberg, R.S, Gould, D. (2015): Foundations of sport and exercise psychology. 6. Aufl., Champaign: Human Kinetics

Marc Pschebizin: „Bei einem Langdistanztriathlon bist du permanent am Einstellen deiner Psyche“

Mathias Liebing

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4. Mai 2016

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Für die-sportpsychologen.ch berichtet:

Marc Pschebizin

Als aktiver Leistungssportler siegte Marc Pschebizin bei einem der härtesten eintägigen Ausdauerevents, dem Inferno Triathlon im Berner Oberland, unglaubliche zehn Mal, was ihm den Übernamen „Mister Inferno“ einbrachte. Zudem feierte der 42-jährige Deutsche in seiner Profikarriere zahlreiche Erfolge im Duathlon und bei Multisport-Events. Als Coach und Management-Trainer betreut der studierte Sportwissenschaftler seit vielen Jahren Freizeit- und Spitzenathleten, Unternehmen und Führungskräfte.

Mehr Infos unter: www.proficoaching.net

Marc Pschebizin, du hast den Inferno Triathlon über 155 Kilometer und 5500 Höhenmeter von Thun aufs Schilthorn zehn Mal gewonnen. Welche Rolle spielt die Psyche bei einem Wettkampf wie dem Inferno Triathlon?

Die spielt aufgrund der Länge des Rennens auf jeden Fall eine grosse Rolle. Bei einem Langdistanztriahtlon bist du permanent am Einstellen deiner Psyche. Du führst ständig ein Gespräch mit dir selbst und am Ende, wo es wirklich schwer wird und die Muskulatur und der Organismus erschöpft sind, läuft das Rennen hauptsächlich über den Kopf. Wenn du da abschaltest und denkst „ich schaffe das sowieso nicht “, dann hast du eigentlich schon verloren.

Ich habe dies bei meinem Sieg am Inferno 2012 gemerkt, als sich eine Art Krimi zwischen mir und Sämi Hürzeler [2. Platz] abspielte. Zu Beginn der abschliessenden Laufstrecke hatte ich mit mehreren Minuten Vorsprung in Führung gelegen, er kam mir jedoch auf der ersten Hälfte des Laufes sehr schnell näher und hatte zwischenzeitlich nur noch eine Minute Rückstand. Da dachte ich, „ wenn er in so kurzer Zeit so nah an deine Füsse kommt, kann er dich eigentlich nur noch einholen“. Sämi war im Jahr zuvor, als er gewonnen hatte, an ähnlicher Stelle an mir vorbeigezogen. Damals war das Rennen für mich quasi gelaufen. Ich bin in eine Art Lethargie reingerutscht, in der mir alles egal war. In solchen Momenten spielst du auch mit dem Gedanken, am Streckenrand einfach ins Hotel abzubiegen. Dies habe ich jedoch unterlassen, weil ich wusste, wie schwer das Aufgeben im Nachgang zu bewältigen ist. Deshalb war die Angst im Jahr 2012 schnell wieder da, und ich musste den Gedanken „du schaffst es sowieso nicht“ quasi umkonditionieren. Ich habe für mich dann entschieden, weiterzukämpfen und zu versuchen, den Abstand möglichst konstant zu halten. Es war interessant zu sehen, wie man die Karte selbst in einem total erschöpften Zustand nochmals umdrehen kann. Entweder Du verlierst den Glauben an dich, was sich zu 100% in deiner Leistungsfähigkeit bemerkbar macht oder du versuchst zu kämpfen. Dies lässt sich als kontinuierliches Verhandeln mit Dir selbst beschreiben; ein Prozess, welcher auch einen grossen Teil deiner Aufmerksamkeit beansprucht.

Was meinst du genau, wenn du sagst, die Aufgabe eines Rennens sei im Nachgang extrem schwer zu bewältigen?

Gegen Ende eines Rennens kommen meistens Situationen, wo du nicht mehr weiter willst, in denen dich die Kraft verlässt und du dich ein Stück weit aufgeben willst. Aus dem Rennen auszusteigen, sollte jedoch immer die letzte Option sein, welche im Grunde nur bei Verletzungen zulässig ist. Ansonsten wirst du am Ende immer einen sehr negativen Beigeschmack mitnehmen. Ausserdem wird dir das Aufgeben immer leichter fallen, wenn du dies zwei, drei Mal gemacht hast. Du hast sozusagen immer einen Seitenausgang, der dir Erleichterung verschafft. Selbst wenn du dein Ziel, zum Beispiel eine angestrebte Zeit oder Rangierung, nicht mehr erreichst, lohnt es sich immer ein Rennen zu beenden.

Ich habe diese kritischen Momente oftmals meistern können, indem ich mir vor Augen geführt habe, dass ich ähnliche Situationen in der Vergangenheit bereits erfolgreich bewältigt habe und indem ich mir neue Ziele steckte, zum Beispiel zu finishen oder eine andere Zeit anzupeilen. Das ist etwas, was ich auch meinen Athleten mitgebe. Versuch dir verschiedene Szenarien klar zu machen, welche während eines Rennens passieren können und gehe diese bereits vorher durch. Du bist dann nicht so überrascht, wenn es im Rennen nicht nach Plan verläuft. Die Athleten müssen sich darauf einstellen, dass es schwer wird, dass sie auch eine mentale Grenze durchbrechen müssen. Nicht nur das physische Training muss gut sein für den Saisonhöhepunkt, sondern du musst auch im Kopf bereit sein. Du musst es wollen und du musst es auch unter Widerstand zu Ende bringen wollen.

Du betreust seit 16 Jahren als Coach Athleten in den unterschiedlichsten Leistungsklassen. Welche Probleme oder Defizite im mentalen Bereich sind Dir dabei am häufigsten begegnet?

Jeder Athlet ist individuell und bringt sportlich wie auch menschlich unterschiedliche Voraussetzungen mit. Häufig sehe ich jedoch, dass die Athleten, sobald es Richtung Hauptwettkampf geht, sehr unsicher werden. Die Zuversicht, die sie einmal hatten, ist wie verflogen. Aus den sozialen Medien erfahren sie, was andere trainiert haben oder sie schauen sich Trainingsliteratur an und plötzlich kommen die Zweifel „Habe ich genug trainiert?“, „Habe ich das Richtige trainiert?“. So kurz vor dem Wettkampf geht es jedoch darum, sich nur noch auf sich selbst zu fokussieren und seinen Fähigkeiten zu vertrauen, was vielen, selbst Spitzenathleten, oftmals nicht gelingt.

Im Gegenzug gibt es aber auch Athleten, die über Leichen gehen. Sie schauen nicht mehr nach rechts oder links und bringen am Tag X ihre Leistung. Mental starken Leuten gelingt es zudem extrem gut, sich in schwierigen Phasen während des Wettkampfes umzukonditionieren. Dazu braucht es einerseits viel Erfahrung, andererseits aber auch eine gewisse Kaltschnäuzigkeit.

Welche mentalen Fähigkeiten zeichnen einen erfolgreichen Triathleten noch aus? Unterscheiden sich diese je nach Wettkampfdistanz?

Erfolgreiche Sportler geben nicht auf. Sie verfolgen ihr Ziel trotz Rückschlägen immer weiter. Zudem gelingt es ihnen, Niederlagen als Chancen zu sehen und daraus zu lernen. Je länger die Strecke, desto wichtiger ist meines Erachtens die mentale Konstitution. Bei kürzeren Rennen bist du oft an der maximalen Leistungsgrenze. Zwar brauchst du da ebenfalls mentale Stärke, aber je länger das Rennen dauert, desto mehr Zeit hast du, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen und diese Dämonen, die dich befallen, nehmen einfach deutlich zu.

Interview: Monika Tschudi

Dr. René Paasch: Werders Psycho-Rettung

Prof. Dr. René Paasch

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4. Mai 2016

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Seit dem spektakulären 6:2 des SV Werder Bremen gegen den direkten Abstiegsmitkonkurrenten VfB Stuttgart am 32. Spieltag ist Sportpsychologe Prof. Andreas Marlovits in aller Munde. Nicht wenige Journalisten führten die Leistung der abstiegsbedrohten Bremer auf die Intervention des in der Szene gut bekannt und geschätzten Kollegen zurück. Ist das ein gutes Zeichen?

Zum Thema: Wird die Sportpsychologie salonfähig?

Noch vor wenigen Jahren wurde die Sportpsychologie gerade im Fußballgeschäft noch ganz anders bewertet. Ein Zitat von Rudi Völler, der von 2000 bis 2004 als Bundestrainer aktiv war, wirkt heute wie aus der Zeit gefallen. Auf die Frage, ob Nationalspieler wegen des hohen Leistungsdrucks psychologischen Rat in Anspruch nehmen sollten, antwortete er: „Glauben Sie es, das ist Kokolores“.

Und erinnern Sie sich vielleicht noch an Jürgen Höller? Der ließ 1999, im Auftrag von Chefcoach Christoph Daum die Profis von Bayer Leverkusen barfuß über Glasscherben laufen. Die Botschaft – das Unvorstellbare möglich machen – setzte die Mannschaft dann auf tragische Weise auch um. Im letzten Saisonmatch gelang dem Leverkusener Team schier Unvorstellbares: Bayer 04 verlor in Unterhaching und damit den sicher geglaubten Meistertitel im Jahr 2000.

Motivationsgurus, Starkredner und Psycho-Trickser

Motivationsgurus, Starkredner und Psycho-Trickser sind seither nicht vom Markt verschwunden. Immer wieder werden Fußball-Vereine mit wahnwitzigen Angeboten konfrontiert. Im Netz finden sich einige Perlen, verweisen möchte ich exemplarisch auf eine Initiativbewerbung von Mentaltrainer John Troost, dessen Expertise auch von Tageszeitungen schon ins Spiel gebracht worden ist:

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Weitere Informationen

Nun ist in der Fußball-Bundesliga wieder Abstiegskampf. Eine Saisonphase, in der mehr denn je Leistung über Ergebnisse nachgewiesen werden muss. Und so überraschte es mich nicht, in den vergangenen Tagen auch von der Sportpsychologie zu lesen und zu hören. Gern wurde in der Vergangenheit dann aber die „rote Couch“ ins Feld geführt, um damit Abstiegsgespenster zu verjagen. Nach dem fulminanten 6:2-Erfolg von Bremen gegen Stuttgart war nun vom „Psycho-Trainer“ (Bild) zu lesen, der Teil des Bremer Rettungsplans sein solle. Mehr noch: Im Fachmagazin Kicker wurde die Leistungsexplosion des SV Werder am drittletzten Bundesliga-Spieltag dann mit dem „Geist von Verden“ erklärt, wofür wiederum der Sportpsychologe verantwortlich war. Kurzum: Der mediale Widerhall der Intervention war riesig und blieb in seiner Fachlichkeit (leider wieder einmal) mehr als platt, aber endlich ging die Berichterstattung auf einen „echten“ Sportpsychologen zurück. Hier entsteht also gerade die Chance, dass die Bedeutung unserer Arbeit für eine breitere Masse verständlich wird.

Feuerwehrfunktion und Unkenntnis

Allerdings zeigt der Fall Marlovits auch, dass zum einen hochprofessionelle Bundesligisten wie der SV Werder Bremen mit vom Deutschen Fußball-Bund (DFB) zertifizierten Nachwuchsleistungszentren, in denen Sportpsychologen mittlerweile elementar dazugehören, immer noch auf Feuerwehr-Effekte hoffen (siehe Prof. Dr. Oliver Stoll: Brasiliens Feuerwehr). Zum anderen zeigt sich, dass im Sportjournalismus weiterhin wenig Fachwissen gegenüber der Sportpsychologie vorhanden ist: In kaum einem der Texte und Berichte habe ich die Nachfrage gehört, weshalb der SV Werder Bremen denn nicht kontinuierlich mit seiner Profi-Mannschaft arbeitet? Stattdessen wird vom Verein stolz verbreitet, dass Marlovits nun auch die beiden finalen Saisonspiele bleiben darf.

Ich hoffe sehr, dass das Engagement von Marlovits unser Berufsumfeld ein weiteres Stück positiv verändert. Denn immer wenn bei Preußen Münster, einem Fußball-Drittligisten in meiner nächsten Nähe, der Trainer wechselt, gebe ich dort meine Bewerbungsunterlagen ab. Die Reaktionen darauf lassen aber erahnen, dass die Verantwortlichen immer noch befürchten, dass ich insgeheim mit den Spielern für Scherben laufen will. Liebe Kollegen, wir haben auch weiterhin noch viel zu tun!

Elvina Abdullaeva: Provokation widerstehen

Elvina Lange

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3. Mai 2016

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Elvina Abdullaeva: Provokation widerstehen

Provozieren im Sport – eine durchaus übliche manipulative Strategie. Der Gegner manipuliert dich so, dass du dich plötzlich verhältst, wie es ihm am besten passt. Das ist ein tolles Geschenk an den Gegner, aber kein Sportler macht es absichtlich. Doch es passiert immer und immer wieder. Man bekommt die eigenen Gefühle nicht in den Griff und lässt sich aus der Fassung bringen.

Zum Thema: Provokation im Sport wiederstehen

Ist dir eine solche Situation bekannt? Willst du endlich ruhig bleiben können, wenn du provoziert wirst? Dann: Ändere deine eigene Wahrnehmung. Es klingt banal, kann auch mal nerven, aber es ist so. Man muss verstehen: „Den Gegner wirst du nicht ändern, deine Reaktion auf seine Provokation aber schon.“ Deine Emotionen hängen davon ab, wie du diese Provokation interpretierst. Wie schaffst du das?

I. «Erkennen»

Zunächst musst du für dich erkennen, wie diese typische Situation aussieht, in der es der Gegner schafft, dich aus der Kontrolle zu bringen. Also, Schritt №1 «Erkennen»: Beschreibe diese glücklose Situation, welche dich immer wieder aus dem Ruder bringt?

Beispielhaft schildere ich eine typische Situation eines jungen Tischtennisspielers, der gegen jegliche Provokation einfach hilflos war: „Das Spiel. Ein schwieriger Gegner. Netzkante. Ich habe keine Zeit, um zu reagieren. Er gewinnt den Punkt und entschuldigt sich gar nicht. Er provoziert mich! Er will, dass ich ausraste! Und das Publikum unterstützt ihn. Es ist ja unfair! Ich beginne innerlich zu kochen. Schon wieder Netzkante. Und wieder entschuldigt er sich nicht. Das macht mich so wütend. Ich suche meine Mama mit den Augen, ich glaube, sie ist sauer auf mich. Ich möchte den Gegner eine Lektion erteilen, beginne schneller zu spielen. Ich mache einen kindischen Fehler! Ich schreie mich selbst an: ‚Wie kann man nur so dumm sein!‘ Ich werde noch wütender! Der Gegner freut sich. Er macht es mit Absicht! Er lacht mich aus! Ich habe das Gefühl, ich explodiere jetzt. Ich spiele hektischer, mache noch mehr Fehler und verliere das Spiel.“

II. «Verstehen»

Der Schritt №2 «Verstehen». Also, wenn du die Situation erkannt hast, dann ist der nächste Schritt, die Gründe deiner Reaktion zu erkennen. Dazu beantworte dir selbst zwei Fragen: Was genau regt mich in der Situation auf? Und wie charakterisiert diese Reaktion mich selbst?

Damit du es besser verstehst, schauen wir mal, wie es der Sportler aus unserem Beispiel gemacht hat:

Die Ungerechtigkeit. Ich habe bestimmte Vorstellungen, wie der Verhaltenskodex im Tischtennis ist. Wenn der Gegner einen Punkt mit Hilfe der Netzkante macht, dann entschuldigt er sich dafür – und die Zuschauer unterstützen ihn auf gar keinen Fall. Es ist reines Glück.
Ich reagiere dünnhäutig auf alles, was mir im Weg steht, weil ich Angst habe zu verlieren. Ich will immer nur gewinnen, ich habe sehr hohe Ansprüche an mich selbst.
Und wenn ich verliere, dann werde ich von Mama kritisiert. Aber ich habe Angst davor, weil ihre Kritik mich so kränkt. In diesen Momenten denke ich, sie liebt mich nicht genug.

III. «Umbewerten»

Wenn du, für dich, die Situation sowie die Gründe der Reaktion verstanden hast, ist es an dir, diese Selbsterkenntnis in die richtige Richtung zu lenken. Also Schritt №3: «Umbewerten». D.h. die Situation anders zu sehen bzw. günstig zu interpretieren, so dass du ruhig bleiben kannst. Hier sind die letzten Fragen in der Situationsanalyse, die du für dich beantworten sollst: Wenn die Situation wiederauftritt, wie kann ich das Geschehen so interpretieren, dass ich ruhig bleibe? Wie kann ich anders reagieren?

Folgendes hat der Spieler aus unserem Beispiel gemacht:

nach alternativen Erklärungen gesucht, die ihn in der Situation beruhigen konnten. So ist ein neuer Blick auf die Situation entstanden: „Der Gegner hat das aus Versehen gemacht, oder er hat doch selber nur Angst. Er weiß, dass ich stärker bin. Er versucht mich runter zu ziehen, damit ich schwächer werde. Deshalb ist der Provokationsversuch ein gutes Zeichen für mich! :-)“
seine dramatischen Gedanken in Frage gestellt: «Ist es wirklich so, dass wenn ich verliere, meine Mutter mich weniger liebt? Kritisiert sie mich, weil ihr nur meine Erfolge wichtig sind? Oder macht sie das, weil sie selber traurig ist? Vielleicht macht sie sich Sorgen um mich, weil ich nur wegen meiner emotionale Reaktion gegen den Gegner verliere, wobei ich aber technisch deutlich besser bin als er und gewinnen kann.“
den Humor mit einbezogen, damit er mit Gelassenheit an die Situation rangeht: „Ich lache über mein falsches Verhalten innerlich. Nimm dich nicht so ernst. Passiert. Dann sage ich mir aufmunternde Worte und spiele weiter“.

IV. «Praxis»

Schritt №4 „Praxis“. Und danach hat der junge Spieler seine neue Sicht auf die Situation unmittelbar auf dem Platz, in Pausen und auch durch die dritte Person beim Coaching immer wieder aufgefrischt und sich bewusst gemacht. Mit dieser neuen Betrachtungsweise spielte er ruhiger und konzentrierter am Tisch und reagierte nicht mehr auf die Provokationen. Er hat es geschafft, d.h. auch du kannst das schaffen. Nimm dir nur die Zeit, setze dich gedanklich mit deinen Stolpersteinen auseinander und beantworte dir die aufgeworfenen Fragen. Ich bin mir sicher, du wirst viel mehr über dich erfahren. Wenn du das Gefühl hast, dass du Unterstützung brauchst, um die Situation anders zu bewerten, ist es auch normal. Der Mensch erlebt die Situation sehr einseitig, hat einen starren Blick auf das Problem und kann sich kaum vorstellen, alternative Erklärungen zu finden. Manchmal liegen die innerlichen Überzeugungen sehr tief und es ist schwierig, damit allein klar zu kommen. Zieh dir dann einen Fachmann zu Rate, wenn du willst. Ansonsten hoffe ich, dass der Artikel dir helfen kann, die Gelassenheit dort zu finden, wo du sie brauchst!

P.S. Hier kannst du dich umfassender darüber informieren, wie du selbst deiner Provokationssituation auf die Spur kommst und wie du dich selbst auf die förderlichen Gedanken bringst:

Kaluza G. (2015).Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. 3.Aufl.Springer: Heidelberg

Meichenbaum D.W. (1995).Kognitive Verhaltensmodifikation.2 Aufl.Psychologie Verlagsunion: Weinheim

Dr. Jan Rauch: Leicesters Geheimnis?

Jan Rauch

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25. April 2016

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In der englischen Barclays Premier League hat Leicester City drei Spieltage vor Saisonschluss beste Chancen, Meister zu werden. Sportlich wäre dies eine absolute Sensation – im Vorjahr schaffte der damalige Aufsteiger erst mit einer Siegesserie zum Saisonende den Klassenerhalt, in der Sommerpause flogen drei Spieler nach einem Sex-Video-Skandal aus dem Club. Seit Ende Januar ist das Team um den den früheren deutschen Nationalspieler Robert Huth (34 Saisoneinsätze bis zum 35. Spieltag), den Österreicher Christian Fuchs (29) und den Schweizer Gökhan Inler (5) nun souveräner Tabellenführer. Liegt dem Erfolg vielleicht nicht zuletzt zu Grunde, dass das Team bestmöglich zusammengestellt worden ist – also eine optimale Mischung aus Homogenität und Heterogenität aufweist?

Zum Thema: Der Einfluss von Homogenität und Heterogenität auf die Teamleistung

Teamleistung resultiert grundsätzlich aus dem Zusammenspiel der individuellen Fähigkeiten der Teammitglieder. Wie diese optimal in Einklang zu bringen sind, beruht unter anderem auf dynamischen Koordinations- und Kommunikationsprozessen und wird neben den Fähigkeiten stark von weiteren individuellen Merkmalen der Teammitglieder wie Geschlecht, Persönlichkeit, Wissen usw. beeinflusst. Weshalb ein Team manchmal „über sich hinauswachsen“ und ein anderes „die Leistung nicht abrufen“ kann, hat meist vielfältige Gründe und kann nicht pauschal beantwortet werden. Aber egal ob bei der Nationalmannschaft, internationalen Konzernen oder im Kirchenchor: Immer wieder wird die Frage gestellt, ob Teams, die sich hinsichtlich solcher Merkmale unterscheiden, also heterogene Teams, bessere Leistungen erbringen als Teams mit ‘ähnlichen‘ Mitgliedern (homogene Teams).

Homogene Teams

Es ist bekannt, dass Teams mit homogenen demographischen Merkmalen eher eine gemeinsame Sprache und somit eine erweiterte Kommunikation entwickeln können, was die Integration einzelner Teammitglieder erleichtert. Unter anderem deshalb wird davon ausgegangen, dass sich Menschen mit hoher Ähnlichkeit in den oben genannten Parametern eher „verbunden“ fühlen [1,2].

Homogene Teams scheinen denn auch bei klar definierten Aufgaben, welche aus verhältnismässig unkomplizierten Teilaufgaben bestehen und einfache Antworten erfordern, im Vorteil zu sein. Auch erbringen homogene im Vergleich zu heterogenen Teams signifikant bessere Leistungen in stark leistungsbezogenen (im Gegensatz zu beispielsweise kreativen) Aufgaben [3]. Auf der anderen Seite herrscht bei homogenen Teams oft eine Mangel an Offenheit für neue Informationsquellen. Aus diesem Grund werden homogene Teams bei Aufgaben als weniger leistungsstark eingeschätzt, bei denen für eine optimale Lösung viele verschiedene Informationen benötigt und integriert werden müssen [4].

Heterogene Teams

Menschen mit verschiedenen kulturellen Hintergründen in einem Team zu haben, kann viele Vorteile, aber auch Nachteile mit sich bringen. Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass multikulturell zusammengesetzte Teams produktiver, effektiver und kreativer sind als Teams mit nur einem kulturellen Hintergrund [5,6]. Jedes Teammitglied kann seine ganz eigenen Sichtweisen, Erfahrungen und Fähigkeiten ins Team einbringen. Durch die kulturelle Verschiedenheit der Teammitglieder ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich in diesen Punkten unterscheiden, grösser. Daher haben multikulturelle Teams häufig eine grössere Vielfalt an Ressourcen zur Verfügung. Das führt häufig dazu, dass heterogene Teams flexibler mit ihrer Umwelt umgehen und interagieren können und dank kreativerer Lösungen bessere Leistungen in spezifisch komplexen, vielseitigen Aufgaben erbringen.

Heterogenität führt in Teams aber auch häufiger zu Missverständnissen, was die Wahrscheinlichkeit von Teamkonflikten erhöht. Im schlimmsten Fall wird der Erfolg des Teams sogar geschmälert, weil die vorhandenen Ressourcen nicht für die erforderte Leistung, sondern zum Lösen von Konflikten eingesetzt werden müssen [3] (Zur Bedeutung der Fähigkeit zu Konfliktmanagement siehe Blogbeitrag Von wegen elf Freunde?).

http://die-sportpsychologen.ch/2016/03/02/dr-jan-rauch-von-wegen-elf-freunde/

Durch die gehäuften Konflikte und die Unterschiedlichkeit kann es in heterogenen Teams zusätzlich schwieriger sein, ein starkes Gruppengefühl zu erzeugen (siehe wiederum Von wegen elf Freunde?). Eine speziell mit Fussballmannschaften durchgeführte Studie strich eine besonders hohe Gefahr dieser negativen Effekte heraus [7]. Daher scheint ein adäquater Umgang mit Phänomenen der Heterogenität in diesem Umfeld besonders essentiell. Gut integrierte Teammitglieder sind in der Regel zufriedener, was sich wiederum positiv auf die Teamkohäsion auswirkt.

Von Sport-Teams lernen

Gerade in der Welt des professionellen Sports sind heterogene, multikulturell zusammengesetzte Teams wohl eher die Regel als die Ausnahme. Integration ist auch hier ein wesentlicher Faktor für ein gutes Zusammenspiel. Für umfassende Integration ist zunächst einmal der sensible Umgang mit dem Thema Heterogenität bzw. Kulturdiversität grundlegend. In einem weiteren Schritt sollte der offene Umgang und die Akzeptanz mit voneinander abweichenden individuellen Ansichten und Einstellungen erlernt werden. Eine solche Offenheit kann zur Bildung einer neuen, gemeinsamen Basis beitragen, auf der die von den Mitgliedern eingebrachten Ressourcen optimal genutzt werden können. Um diese Fähigkeit zu üben, sollte man mit dem Team über das Thema sprechen, sich gemeinsam über Ansichten und Werte austauschen und beispielsweise interkulturelle Trainings durchführen. Neben der Herstellung eines offenen Teamklimas sollte das Team gemeinsame und für alle Mitglieder gültige Grundregeln schaffen, an deren Erstellung sich optimalerweise alle Teammitglieder beteiligen.

Für eine nachhaltige Wirkung ist es zudem wichtig, einem Team regelmässig Zeit für gemeinsame Diskussionen über die Zusammenarbeit einzuräumen und die gemeinsam gesetzten Regeln allenfalls anzupassen. Die Unterstützung durch einen entsprechend geschulten Sportpsychologen kann dabei sehr hilfreich sein.

Der Erfolg von Leicester City

Für die Kicker von Leicester City ist der Erfolg zum Greifen nah. Aber auch aus anderen Ligen machen Teams auf sich aufmerksam, bei denen das Zusammenspiel aus Homogenität und Heterogenität einen gewissen Einfluss auf die Teamleistung zu haben scheint. Welche Erfahrungen haben Sie persönlich gemacht? Welche Beispiele fallen Ihnen ein? Und möchten Sie diese diskutieren? Dann lesen wir uns bei Facebook oder direkt per Mail.

Entstanden unter Mitarbeit von Aline Werren

Hinweis: Weitere interessant Beiträge finden sich im Blog des IAP Instituts für Angewandte Psychologie, einem Angebot der ZAHW Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften:

[1] Williams, K. Y., & O’Reilly III, C. A. (1998). A REVIEW OF 40 YEARS OF RESEARCH. Research in organizational behavior, 20, 77-140.

[2] Wiersema,W. F.,&Bantel, K. A. (1992). Top management team demography and corporate strategic change. Academy of Management Journal, 35(1), 91-121.

[3] Bowers, C. A., Pharmer, J. A., & Salas, E. (2000). When member homogeneity is needed in work teams a meta-analysis. Small group research, 31(3), 305-327.

[4] Bantel, K. A. (1994). Strategic planning openness. Group and Organization Management, 19(4), 406-424.

[5] Podsiadlowski, A. (2002). Multikulturelle Arbeitsgruppen. Zeitschrift für Sozialpsychologie, 33(4), 241-259.

[6] Stumpf, S. (2006). Interkulturalität in der Personal-, Team- und Organisationsentwicklung. Gruppendynamik und Organisationsberatung, 37(1), 33-49.

[7] Maderer, D., Holtbrügge, D. & Schuster, T. (2013). Professional football squads as multicultural teams: Cultural diversity, intercultural experience, and team performance. International Journal of Cross Cultural Management, 1-24.

Thorsten Loch: Wer zu früh jubelt…

Thorsten Loch

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19. April 2016

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Barcelona 1999 (ManU vs. FCB), EURO 2004 (Frankreich vs. GBR) und Dortmund 2013 (BVB vs. ManCity). Welchen gemeinsamen Nenner haben all diese Spiele? In jedem dieser Partien wägt sich ein Team bereits als Sieger und steht am Ende dennoch mit leeren Händen da. Sicherlich sind diese Begegnungen nur ein Auszug aus der Sportwelt, zeigen jedoch auf, dass ein zu früher Jubel fatale Folgen nach sich ziehen kann. Ganz gleich in welcher Sportart, die Folgen und die damit begleitende negative Lockerheit sind allgegenwärtig und schlagen erbarmungslos zu. Insbesondere in so genannten KO-Spielen bei internationalen Wettbewerben ist dieses Phänomen häufiger zu beobachten, obwohl die Beteiligten, egal ob Sportler und/oder Funktionäre, vor dem entscheidenden Spiel/Wettkampf fleißig die gängigen Floskeln in die Kameras der Medienvertreter predigen. Seit dem Rückspiel im UEFA Europa League-Viertelfinale wurde die Liste mit Partie FC Liverpool vs. Borussia Dortmund erweitert. Der BVB verspielte in England auf dramatischer Weise ein sicher geglaubtes Weiterkommen.

Zum Thema: Weshalb individuelle Bewältigungsstrategien Erfolg wahrscheinlicher machen und was wir von Borussia Dortmunds Ausscheiden in Liverpool lernen können?

Es lief bereits die dritte Minute der Nachspielzeit, als der Dortmunder Kapitän Mats Hummels den Ball, auf eine für ihn sehr untypische Manier ins Seitenaus schoss. Längst galt es nur noch das 3:3, welches gleichbedeutend mit dem Weiterkommen für den BVB war, über die Runden zu bekommen. Sicherlich hatte Liverpool Moral bewiesen und einen fantastischen Sturmlauf hingelegt, aber die Art und Weise wie Dortmund einen 0:2 und später einen 1:3 Vorsprung noch aus der Hand gab, ist aus sportpsychologischer Sicht äußerst interessant. Was ging in den Köpfen der Dortmunder möglicherweise vor? Einen Erklärungsversuch liefert Hummels: „Wir haben gedacht, das Ding ist durch. Nach dem 3:1 haben wir aufgehört, Fußball zu spielen und Schiss bekommen. Wir haben das Ding hergeschenkt.“

Kognitionen

Unter dem Begriff Kognitionen werden Prozesse verstanden, welche mit dem Wahrnehmen von Informationen, dem Planen und Entwerfen von Aktionen, dem „sich entscheiden“ und der Problemlösung zusammenhängen (Alfermann/Stoll, 2005). Aus dieser Definition wird deutlich, dass kognitive Prozesse in fast allen Teilbereichen des Sports eine zentrale Rolle einnehmen. Wahrnehmungsinhalte werden verarbeitet und zeitgleich subjektiv bewertet. Daran schließt sich entweder ein rationales Problemverarbeiten an oder es entstehen Emotionen, wie z.B. Angst. Ein Modell welches die Entstehung von Angst zu erklären versucht ist das „Psychologische Stressmodel von Lazarus“ (vgl. Abb. 1.). Dieses Modell beschreibt die Entstehung von Stress als Resultat von verschiedenen personeninternen Bewertungsprozessen (vgl. Schwarzer, 1981). Das heißt zunächst, dass ein und das gleiche Ereignis von verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich wahrgenommen wird. Ob eine wahrgenommene Situation als Bedrohung oder Herausforderung interpretiert wird, hängt dabei mit der individuellen Einschätzung der zur Verfügung stehenden Ressourcen zusammen. Fühlt sich ein Mensch einer Situation gewappnet, wird er sich weit weniger gestresst oder beansprucht erleben, als ein Mensch, der völlig unvorbereitet in einer vergleichbaren Situation handeln muss. Eine Situation wird von einer Person wahrgenommen, und dann entscheiden zwei Beanspruchungsprozesse, die prinzipiell gleichzeitig ablaufen, ob diese Situation eine Stressreaktion auslöst. Zunächst wird in einer ersten Bewertung die Frage geklärt, ob die Situation eine Bedrohung darstellt. Dies hängt natürlich entscheidend von der zweiten Bewertung ab, bei der nach Ressourcen zur Bewältigung der wahrgenommen Situation gefragt wird. Erst wenn für eine Situation keine entsprechenden Ressourcen zur Bewältigung gesehen werden, wird sich als bedrohlich eingeschätzt. Für das Stresserleben sind daher nicht die objektiven Parameter der Umwelt entscheidend, sondern allein die Tatsache, dass die Person selbst die Situation als unkontrollierbar wahrnimmt.

„Wir haben auf verschiedenen Positionen gedacht, dass wir verschiedene Systeme spielen.“

Mats Hummels über seine Besprechung gut 20 Minuten vor Schluss

Übertragen auf das Viertelfinalrückspiel in Liverpool lässt sich mit dem neuen Wissen der Verlauf des Stressgeschehens folgendermaßen erklären. Nach der beruhigenden Führung von jeweils zwei Toren, wurde die Situation als nicht mehr bedrohlich eingeschätzt bzw. das Weiterkommen wurde nicht in Frage gestellt. Die Anspannung bei den Dortmunder Spieler fiel merklich ab und die negative Lockerheit machte sich breit, welche sich ebenfalls in der Körpersprache widerspiegelte. Mit dem plötzlichen Anschlusstreffer zum 2:3 kippte diese. Angetrieben von den fanatischen Fans an der Anfield Road und Jürgen Klopp bäumt sich das geschlagen geglaubte Liverpooler Team nochmals auf. Von diesem Zeitpunkt an änderte sich die Situation für den BVB vollends. Die zuvor als nicht bedrohlich bewertete Situation wurde eben zu einer solchen. Ein Gefühl von Angst machte sich unter den Spielern breit. Die Spieler haben nicht innerhalb weniger Minuten der Fußballspielen verlernt, nur die Überzeugung, die nötigen Ressourcen zu besitzen, um in dieser Situation bestehen zu können, ging verloren. Ohne geeigneter subjektiver Bewältigungsstrategie kam ein Gefühl der Hilflosigkeit hinzu, welches gepaart mit der Angst – wie gesehen – verheerende Auswirkungen auf das Spiel hat.

Fazit:

Angst ist ein Gefühlszustand, der als unangenehm erlebt wird. Die Angstemotion tritt normalerweise als Ergebnis von kognitiven Prozessen auf. Eine Situation wird als bedrohlich eingeschätzt, woraufhin sich Erregung ausbreitet die vom Individuum in Übereinstimmung mit dem Bedeutungsgehalt der Situation als ängstliche Erregung interpretiert wird. Der Sportler und Trainer steht dieser Situation jedoch nicht hilflos gegenüber. Die angewandte Sportpsychologie verfügt über entsprechende Interventionen in einer solchen Situation bestehen zu können. Ein Sportpsychologe kann dabei unterstützend helfen, geeignete individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln, damit ein möglicherweise sicher geglaubter Sieg auch tatsächlich ins Ziel gebracht wird.

Literatur:

Alfermann, D./Stoll, O. (2005). Sportpsychologie. Ein Lehrbuch in 12 Lektionen. Meyer&Meyer Verlag: Aachen.

Schwarzer, R. (1981). Streß, Angst und Hilflosigkeit. Kohlhammer Verlag: Stuttgart.

http://www.kicker.de/news/fussball/uefa/startseite/649663/artikel_hummels_wir-haben-schiss-bekommen.html; Zugriff 18.04. 18:46 Uhr.

Cristina Baldasarre: Entspannung als Aufgabe

Cristina Baldasarre

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11. April 2016

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Cristina Baldasarre: Entspannung als Aufgabe

In den vergangenen Wochen war Curling medial durchaus präsent. Vorrangig natürlich aufgrund des WM-Erfolgs der Damen im kanadischen Swift Current. Vier der letzten fünf Weltmeistertitel konnten Schweizerinnen feiern. Eine wirkliche Auseinandersetzung mit der Sportart findet allerdings kaum statt, obwohl viele Athleten diverser Disziplinen von dem zugegeben speziellen Spiel Curling etwas lernen können.

Zum Thema: Erholung- und Belastung im Wettkampf

Im Curling besteht für die Aktiven eine der grössten Herausforderungen darin, dass in der Regel an einem Tag zwei Wettkämpfe stattfinden. Dies bedeutet, dass die Sportler sich zweimal stark fokussieren und motivieren müssen. Bei internationalen Top-Ereignissen wie Weltmeisterschaften kommt noch erschwerend hinzu, dass mehrere Turniertage jeweils mit Doppelbelastungen hinter den Startern liegen. Im Ergebnis kommt der Erholungs- und Belastungsthematik eine besondere Bedeutung zu.

Vielen Sportlern hilft es, dass in solchen intensiven Turnier- und Wettkampfphasen teamfreie Zeit in den Tagesablauf eingebaut wird. Luzia Ebnöther, eine der erfolgreichsten Schweizer Curlerinnen, die ich fünf Jahre ihre Karriere als Sportpsychologin begleitete (auf die-sportpsychologen.ch ist der Insiderbericht “Was Führungsspieler von Ex-Curlerin Luzia Ebnöther lernen können ” erschienen), achtete nachdrücklich darauf, dass jede Spielerin autark entscheiden konnte, wie die zur Verfügung stehende Zeit genutzt werden sollte. “Jede konnte machen, was sie wollte, auch vollkommen alleine, ohne jegliche Anbindung an das Team”, lautete die Devise der Olympia-Silbermedaillengewinnerin von Salt Lake City im Jahr 2002.

Entspannung ja, aber nicht zu viel

Am Wettkampfort selbst, wo beim Curling meist zwei bis drei Stunden zwischen den Spielen liegen, besteht die Herausforderung darin, genügend, aber nicht zu stark zu entspannen, um danach wieder fit und bereit für den nächsten Gegner zu sein. Eine tolle Hilfe können dabei Atemtechniken und sogenanntes Tagträumen sein, die es möglich machen, für kurze Zeit in eine ganz andere Welt einzutauchen und das Curling vorübergehend zu vergessen.

Einem Massenpublikum wird die Erholungs- und Belastungsthematik spätestens im Sommer während der Olympischen Spiele bewusst werden. Auch hier verlangt der Wettkampfkalender unter anderem der Schwimmer oder Leichtathleten den einzelnen Sportlern viel Geschick in der direkten Wettkampfvorbereitung ab. Hierbei können Sportpsychologen sehr effektiv helfen.

Zum Thema:

http://die-sportpsychologen.ch/2016/04/11/was-fuehrungsspieler-von-ex-curlerin-luzia-ebnoether-lernen-koennen/

Was Führungsspieler von Ex-Curlerin Luzia Ebnöther lernen können

Mathias Liebing

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11. April 2016

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Für die-sportpsychologen.ch berichtet:

Luzia Ebnöther

Zwei Zentimeter fehlten Luiza Ebnöther 2002, um in alle Ewigkeit den Titel Olympiasiegerin zu tragen. Ihre Silbermedaille von den Olympischen Spielen in Salt Lake City, über die sie nach dem Wettkampf noch brutal enttäuscht war, ist mittlerweile längst eine ihrer liebsten Erinnerungen an eine aussergewöhnliche Sportkarriere. Von sechs der sieben Grossanlässen, an denen sie teilnahm, kam sie mit einer Medaille zurück. Neben dem 2.Platz bei Olympia erkämpfte sich die gebürtige Züricherin jeweils eine Silber- und drei weitere Bronzemedallien bei Welt- und Europameisterschaften. Sie zählt bis heute zu den erfolgreichsten Curlerinnen der Schweiz und begleitete ihren Sport mehrere Jahre als Co-Kommentatorin beim Schweizer Fernsehen.

In die Führungsrolle reingewachsen

“Beeindruckt hat mich Luiza Ebnöther allen voran durch ihre Gabe, mit ihrem Team zu wachsen und sich stets verändernden Bedingungen anzupassen,” sagt Cristina Baldasarre. Die Fachpsychologin für Sportpsychologie (zum Profil bei die-sportpsychologen.ch) begleitete die Curlerin insgesamt fünf Jahre und setzte im Zuge der Zusammenarbeit auf Einzelberatungen, Teaminterventionen auf und neben dem Eis und Coach the Coach-Massnahmen. Ebnöther war für sie dabei immer eine herausragende Führungsperson.

Reflektierend greift Cristina Baldasarre besondere Beispiele heraus, von denen andere Sportler mit Führungsverantwortung lernen können.

Situatives Führen

Schon als junge Sportlerin, die mit 13 Jahren mit dem Curling begann, übernahm Luzia Ebnöther die Rolle des Skip. Sie entwickelte ihre Rolle fortlaufend, sie musste lernen sich durchzusetzen und situationsangepasst zu handeln. In der Literatur spricht man von Kontingenztheorien, auch Situatives Führen genannt (Rosenstiel). Das bedeutet, dass Führungserfolg durchaus von der Persönlichkeit der führenden Person abhängt, genauso aber auch von den situativen Bedingungen. So ergibt sich eine Mischrechnung: Für Erfolg sind neben dem Führungsstil auch die Beziehungsstärke, die Schwierigkeit der Aufgabe und die Positionsmacht der Vorgesetzten mit einzurechnen. Situativ wird das ganze dann, wenn je nach Ausprägung der genannten Faktoren ein anderes Führungsverhalten erforderlich wird.

Baldasarre: “Luiza Ebnöther nahm in bestimmten Situationen immer wieder die Vogelperspektive ein, um inhaltliche und Umfeld bedingte Knackpunkte zu identifizieren. Sie suchte die Unterstützung bei anderen Personen, wodurch ihre Ideen und Einschätzungen bestätigt oder durch zusätzliche Inputs wertvolle Hinweise und andere Sichtweisen geliefert wurden.” Die Einbeziehung ihrer Mitspielerinnen, auf die sie während der Partien immer wieder setzte, hatte dabei Kalkül: Nicht nur, weil sie verhindern wollte, in komplexen Situationen den Wald vor Bäumen nicht mehr zu sehen, sondern vielmehr wollte sie erreichen, dass die Spielerinnen eine gemeinsame Entscheidung treffen, da die anschliessende Umsetzung mit mehr Selbstvertrauen vollzogen wird.

Teamgeist entwickeln

Curling wird allen voran von den Medien als Mannschaftssport nicht ernst genommen. In der Regel wird in der öffentlichen Betrachtung nur der Skip erwähnt. Baldasarre weiß aber, dass ihre Sportlerin sehr viel Zeit und Akribie dafür verwendete, das Team um sie herum zu bauen: “Luzia Ebnöther legte viel Wert auf die Persönlichkeitseigenschaften, welche die Spielerinnen mit sich brachten: Eine ausgesprochene Kämpfernatur war dabei, ebenso eine mit Überblick, ein ruhender Pol und eine (etwas) Chaotische. Diese Mischung war auch der Schlüssel für den Erfolg ihres Teams. So konnte jede von ihnen ihre starken Eigenschaften einsetzen und im richtigen Moment ergänzten sie sich bestens.”

Die Entwicklung dieses Teamspirits unterstützte sie durch die Schaffung einer äusseren Grenze: Dies gelang durch einfache Mittel wie einer einheitliche Kleidung, dem gemeinsamen Ankommen und Garderobenbezug in der Curlinghalle oder durch ihre individualisierte Spielvorbereitung mit Ritualen, Teamsprüchen und ausgewählter Musik. Dieses Zusammengehörigkeitsgefühl wirkte natürlich auch nach aussen und für Gegner war klar, dass ihnen ein mental bereites Team entgegentreten würde.

Teaminterne Kommunikation

Auch die teaminterne Kommunikation auf und neben dem Eis war stets eine Herausforderung und wichtige Komponente. Schnell ist in der Emotion etwas gesagt, was man lieber nicht gesagt hätte (dies schliesst auch die Körpersprache mit ein). Hier halfen immer wieder Teamgespräche, bei denen sehr offen darüber geredet wurde, was den einen am anderen stört oder was der eine am anderen schätzt.

Baldasarre: “Dadurch wusste jedes Teammitglied im Detail, was welche Teamkollegin in schwierigen Situationen braucht bzw. nicht braucht. Offen zu kommunizieren war das A und O, um ein gutes Teamverständnis zu entwickeln. Wie viel Zeit dies in Anspruch nahm, war sekundär.”

Visualisierungen und Zielsetzungen

Im Bereich der mentalen Techniken standen das Visualisieren und die Zielsetzung im Zentrum, erinnert sich Baldasarre. Bei der Visualisierung ging es um die Vorstellung gelungener, erfolgreicher Steine, was Luiza Ebnöther und ihr Team auch während des individuellen oder gemeinschaftlichen Trainings sowie in der direkten Wettkampfvorbereitung einsetzten. Ein spezieller Part war dabei das Visualisieren von technisch sowie koordinativ anspruchsvollen Steinen aber auch das sich Hineindenken in strategische Fragen mit der Erarbeitung eines Plan B. Die x-fachen Wiederholungen im Einzeltraining, zu Hause in Ruhe, während der Trainings und Wettkampfes haben ihr Selbstvertrauen weiter gefestigt.

Die Definition von kurz-, mittel- und langfristigen Zielen erwies sich für Luzia Ebnöther und ihr Team als eine sehr gewinnbringende Technik. Dabei lag der Fokus nicht alleinig auf den Ergebniszielen. Vielmehr wurde im Bereich der Prozessziele gearbeitet, die ja quasi den Weg zum Erfolg aufzeigen: Die Qualität der Ausführung wurde mehr und mehr zum Thema. Also beispielsweise die Frage danach, wie bestimmte Steine gespielt werden sollten oder Strategien in bestimmten Situation ganz konkret umgesetzt werden sollen. Beispiele für Prozessziele sind die richtige Körperhaltung bei der Steinabgabe oder das Zusammenspiel von Wischern mit dem Skip. Handlungsziele haben den großen Vorteil, nur von den Fertigkeiten des betreffenden Sportlers abzuhängen. Sie leiten den Fokus auf den jetzigen Moment und die hier und jetzt geforderte Aufgabe, was der Konzentration und Aufmerksamkeit auf das Wesentliche dient.

Fazit

Luzia Ebnöther hat im Schweizer Curling definitiv Spuren hinterlassen. Inwieweit aktuelle Erfolge wie der neuerliche Weltmeistertitel der Damen auch noch ein Stück mir ihr zu tun haben, können am besten die siegreichen Spielerinnen beantworten. In jedem Fall würde ich allen jungen Sportlern raten, sich an Vorbildern zu orientieren. Vorbilder wie Luzia Ebnöther.

Literatur

v. Rosenstiel: Grundlagen der Führung. In: L. v. Rosenstiel u. a.: Führung von Mitarbeitern. 4. Auflage. Stuttgart 1999.

Zum Thema:

http://die-sportpsychologen.ch/2016/04/11/cristina-baldasarre-entspannung-als-aufgabe/

Dr. René Paasch: Aussterbende Spezies Leitwolf?

Prof. Dr. René Paasch

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4. April 2016

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Dr. René Paasch: Aussterbende Spezies Leitwolf?

Wer ist eigentlich der Führungsspieler beim VfL Wolfsburg? Mitte Februar erkor die Bild-Zeitung Julian Draxler zu einem solchen, gab ihm aber gleichzeitig den Beinamen der “leise Führungsspieler”. Und der Nationalspieler sagt selbst über sich, dass er nicht durch Worte sondern durch Taten überzeugen wolle. Draxler gegenüber Bild-Reporter Daniel Peters: „Es ist bei mir so, dass ich nicht besonders viel rede in der Kabine, oder die Jungs irgendwie pushen muss. Ich versuche, auf dem Platz Verantwortung zu übernehmen. Ein Führungsspieler zeichnet sich nicht dadurch aus, dass er besonders viel quatscht oder rumschreit.“ Andere echte Leader, die am Mittwochabend die Wölfe allein durch ihr Auftreten zu einer Sensation im Champions League-Viertelfinale gegen Real Madrid führen könnten – Fehlanzeige. Aber damit ist der VfL Wolfsburg nichts besonderes, denn durch die tiefgreifenden Änderungen, die das Fußballspiel an sich erfahren hat, stellt sich auch die Bedarfssituation gegenüber Führungsspielern neu auf.

Zum Thema: Welche Persönlichkeitseigenschaften und Aufgaben zeichnen einen Führungsspieler aus und sind flache Hierarchien und mehrerer Führungsspieler in einer Mannschaft zeitgemäßer?

Erfahrungsgemäß sind junge Kicker der Meinung, dass sie nicht auf dem Platz herumschreien, sondern genug Feingefühl besitzen, wenn jemand Unterstützung braucht! Weiterhin wird sehr häufig angeführt, dass modernes Fußballspiel durch Schnelligkeit und kollektives und kreatives Zusammenspiel gekennzeichnet ist und deshalb ein dominierender Leader, nicht mehr zeitgemäß sei, eher flache Hierarchien und Mehrfachleader. Aus meiner Sicht reift aktuell eine Generation heran, in der das Kollektiv an Bedeutung gewinnt. Sie pushen sich gegenseitig, und sie sind bereit, Verantwortung zu übernehmen. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, das Führen kein einseitiger Prozess ist und das Führungsspieler nicht geboren werden (Baumann, 2008, S. 119). Die Führungsrolle fällt denjenigen Spielern zu, die sich am deutlichsten mit den Mannschaftsnormen und den Mannschaftszielen identifizieren und damit den höchsten Beitrag zur Einheit der Mannschaft leisten. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie in der Rangordnung der Mannschaft ganz oben stehen (Baumann, 2007; Tippenhauer, 2010).

Die verschiedenen Persönlichkeiten und die Fähigkeiten der Spieler sind der Grund dafür, dass in einer Mannschaft mehrere Führungsspieler vorhanden sein können. Beispielsweise gibt es den selbstbewussten, offensiven Macher, der seine Mitspieler mitreißt. Ein anderer ist derweil für die Zuwendung und Einbindung neuer oder unsicherer Spieler da. Und dann gibt es noch denjenigen Spieler, der als Motivator fungiert, der die Mannschaft in entsprechenden Situationen wieder aufrichtet. Schauen wir also mal genauer auf die Funktionen, die gleichzeitig von mehreren Führungsspielern in einer Sportmannschaft wahrgenommen werden:

Flache Hierarchien statt Starkult von einst

Aus taktischer Sicht ist schnell klar, warum früher Spieler wie Franz Beckenbauer, Günther Netzer, Wolfgang Overath, Lothar Matthäus und Stefan Effenberg eine derart herausragende Rolle in ihren Mannschaften hatten. Dies lag maßgeblich an ihrer Funktion auf dem Spielfeld: Als Libero bzw. Spielmacher hatten sie auf dem Platz eine Freiheit, die andere Spieler nicht hatten. Aus dieser spielerisch herausragenden Position ergab sich auch eine besondere Verantwortung im Mannschaftsgefüge. Die Vorzüge, die diese Spieler auf dem Platz hatten, mussten sie auch rechtfertigen. Das gelang nicht immer spielerisch. Sie taten sich daher auch verbal hervor, indem sie in den entscheidenden Momenten laut wurden und ihre Kollegen antrieben. Aufgrund ihrer besonderen spielerischen Freiheiten konnten sie in diese Rolle schlüpfen (Tippenhauer, 2010).

Heute sieht der Fußball solche herausragenden Rollen nicht mehr vor. Die kollektive Raumdeckung und die zunehmende Verengung der Räume sorgten dafür, dass freie Rollen immer seltener werden. Top-Mannschaften zeichnen sich nicht mehr durch einen überragenden Akteur aus, sondern verteilen die spielerische Last auf mehreren Schultern. Das passende Beispiel dafür ist der FC Barcelona, bei dem jeder einzelne Spieler den Unterschied ausmachen kann. Leader der alten Schule findet man nur noch selten. Der Begriff der „flachen Hierarchie“ ist hierbei in den Vordergrund gerückt. Dieser Begriff stammt ursprünglich aus der Unternehmenspsychologie (Schwarz, 2007). Eine flache Hierarchie kennzeichnet im Gegensatz zur steilen Hierarchie die höhere Selbstverantwortung und Eigeninitiative der Rangniedrigeren. Die Ranghöheren sind nicht mehr Befehlsgeber, sondern Schnittstelle zwischen den einzelnen Gruppenmitgliedern. Durch die höhere Verantwortung, die auf den Schultern des eigenverantwortlich arbeitenden Einzelnen lastet, fällt es ihm schwerer, sich hinter der Gruppe zu verstecken (Ohlert, 2009).

Der „Star ist die Mannschaft“

Die Verantwortung eines jeden Spielers ist in einem System mit Raumdeckung wesentlich höher als bei simpler Manndeckung, da die gesamte Defensivorganisation mit dem einzelnen Spieler steht und fällt. Während sich früher Spieler hinter dem großen Star der Mannschaft als Arbeiter fügten, ist heute der „Star ist die Mannschaft“. Es wird versucht, nicht nur die Last des Spielaufbaus, sondern auch die Führung der Mannschaft auf mehrere Schultern zu verteilen. Grüppchenbildung ist dabei nicht ausgeschlossen, wichtiger ist nur, dass die Gruppen auch untereinander vernetzt sind. Daher ist es sinnvoll, Entscheidungen durch einen Mannschaftsrat treffen zu lassen, der alle Mannschaftsgruppen repräsentiert und zusammenführt.

Führungsspieler bestechen in erster Linie durch ihr persönliches Vorbild. Sie gehören zu den spielstärksten Mitgliedern der Mannschaft. Wesentliche Aspekte bezüglich der Vorbildwirkung bestehen in der Ausstrahlung von Selbstbewusstsein, Zielstrebigkeit und Optimismus. Sollten schwierige Situationen auftreten und jüngere Spieler z.B. ihre spielerische Linie aus Angst verlieren oder aufgeben, dann müssen die Führungsspieler zur Stelle sein und sie aufrichten und neuen Mut schenken.

Kommunikation und emotionale Intelligenz (Goleman, 2002)

Die Führungsspieler müssen in Situationen nachlassender Motivation der Mitspieler, die Mannschaft voranbringen. Dies erreichen sie in erster Linie durch den Einsatz ihrer Stimme, ihrer Gestik, Mimik und ihrem Vorbild für Einsatz und Zielstrebigkeit. Als großer Bestandteil der Mannschaft sind die Führungsspieler besser als der Trainer in der Lage, die emotionale Verfassung sowohl auf einer bewussten, als auch auf einer unbewussten Ebene der jeweiligen Spieler zu erkennen und auf sie einzugehen. Ersatzspieler, die sich falsch verstanden fühlen, deren Ängste unbeachtet bleiben oder die durch falsch verstandene Kritik demotiviert werden, können durch die Kommunikation mit den Führungsspielern von ihren Befürchtungen und Missverständnissen befreit werden. Voraussetzung für emotional intelligentes Verhalten der Führungsspieler ist die Fähigkeit, eigene Emotionen zu kontrollieren. Sie müssen in der Lage sein, Frustration und Enttäuschung situationsgemäß zu erkennen und zu kontrollieren. Nur dann werden Sie in ihrer Funktion, die Mannschaft zu leiten und positiv zu beeinflussen, gerecht werden können. Führungsspieler sind somit gut beraten, ihre Emotionen so zu kontrollieren, dass sie für die Ausübung ihrer sportlichen Tätigkeit (in Wettkampf und Training) zuträglich sind.

Als wichtiges Bindeglied zur Mannschaft sollten die Führungsspieler eine kontinuierliche Kommunikation mit dem Trainer pflegen. Sie können dem Trainer wichtige Hinweise über Einstellungen von Spielern, über teamdynamische Vorgänge oder über Sorgen und Ängste der Spieler geben und diesem bei seiner Entscheidungsfindung hilfreich sein. Als Vermittler zwischen Trainer und Spielern und umgekehrt, bedarf es eines feinen Gespürs der Führungsspieler, das Vertrauen der Spieler nicht zu enttäuschen. Ihre Argumente sollen stets am Wohl der Mannschaft orientiert und für alle nachvollziehbar sein. Ein gelungener Kommunikationsprozess zwischen Trainer, Mehrfachführungsspieler und Spielern trägt wesentlich zur Vertiefung des Mannschaftszusammenhalts und damit zur Optimierung der Mannschaftsleistung bei. Die dazugehörigen empirischen Nachweise fehlen zwar noch, dennoch erscheint dieser Zusammenhang mehr als nur plausibel. Missverständnisse und Reiberein können frühzeitig erkannt und gelöst werden. Die Spieler müssen überzeugt sein, dass die Führungsspieler zum Wohl der Mannschaft handeln und die Lösung der gemeinsamen Aufgaben sein vorrangiges Ziel darstellt. Das Vertrauen zu den Führungsspielern ist die Voraussetzung dafür, dass alle Spieler die relevanten Informationen aufnehmen, und die Vermittlerrolle des Führungsspielers zum Trainer akzeptieren. Die Kommunikation mit den Spielern wird erleichtert und vertieft, wenn die Führungsspieler möglichst umfangreiche Kenntnisse über aktuelle Geschehnisse im Leben der Spieler erhält. Sie sollten sich ihrer Bedeutung für die Mannschaft als Einheit bewusst sein. Die Rolle des Führungsspielers als Mittler zwischen Trainer und Spielern verlangt viel Einfühlungsvermögen und Menschenkenntnis.

Fazit:

Die flachen Hierarchien und Mehrfachleader innerhalb einer Mannschaft, haben großen Einfluss auf das Team, den Zusammenhalt, die Akzeptanz des Trainers und auf dem saisonalen Verlauf. Diese recht offensichtliche Tatsache konnte von Tippenhauer (2010) durch einen Fragebogen mit hochkarätigen Experten bestätigt werden. Für den Trainer bedeutet dieses wissenschaftlich fundierte Wissen ein wichtiges Signal.

Literatur

Baumann, S. (1998/2009/2015): Psychologie im Sport. Aachen: Meyer & Meyer.n

Baumann, S. (2002/2008): Mannschaftspsychologie. Methoden und Techniken. Aachen: Meyer & Meyer.

Goleman, D. (2002). Emotionale Intelligenz. (15. Aufl.). München – Wien – New York: dtv.

Helsen, W. F., Starkes, J. L. & Hodges, N. J. (1998). Team sports and the theory of deliberate practice. Journal of Sport & Exercise Psychology, 20 (1), 12-34.

Gerhard Schwarz (2007): Die „Heilige Ordnung“ der Männer. Hierarchie, Gruppendynamik und die neue Rolle der Frauen. 5. überarbeitete Auflage. Wiesbaden: VS, Verlag für Sozialwissenschaften.

Jeannine Ohlert (2009): Teamleistung. Social Loafing in der Vorbereitung auf eine Gruppenaufgabe. Hamburg: Dr. Kovac.

Tippenhauer, H-D. (2010). Der wahrgenommene Einfluss von Führungsspielern in der Fußball-Bundesliga. Eine Betrachtung aus der Sicht von Spielern, Trainern, Experten und Medienvertretern. Digitale Dissertation, Universität Münster. Internet: http://repositorium.uni-muenster.de/document/miami/90410776-6548-4f82-9d61-acbdc7a203e4/diss_tippenhauer.pdf

Prof. Dr. Oliver Stoll: Frühlingszeit, Fehlerzeit

Prof. Dr. Oliver Stoll

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30. März 2016

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Frühlingszeit, Fehlerzeit

Die Saisonplanung machen die meisten Hobby-Läufer in der Weihnachtszeit. Zwischen diesem Zeitpunkt der Zielsetzung und der nun beginnenden Wettkampfsaison liegen harte Wochen und Monate – kurze Tage, wenig Helligkeit und oftmals Kälte. Ist diese schwierige Phase mehr oder weniger gut überstanden, sind Freizeitsportler stark gefährdet, einen großen Fehler zu machen: Wenn sie nämlich sklavisch an den Zielen aus der Weihnachtszeit festhalten. Noch im Winter haben die gut gemachten Motivationsvideos oftmals zu ambitionierten Zielen geführt – allerdings steht das seither absolvierte Trainingspensum dazu nicht immer in einem gesunden Verhältnis. Es ist also gerade jetzt gefragt, eine realistische Selbsteinschätzung an den Tag zu legen, um ein massives Mißerfolgserlebnis zu vermeiden.

Zum Thema: Weshalb Freizeitsportler ihre Saisonplanung stetig überdenken sollten

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Weitere Informationen

Jetzt ist genau der Moment, in dem Sie ganz klar und objektiv über Ihr zentrales Ziel für die Saison 2016 nachdenken sollten, welches Sie sich vor einigen Monaten vorgenommen hatten. Allen voran, wenn die Anforderungen, die dieses Ziel an Sie stellt, Sie plötzlich zu erschlagen scheinen. Dies passiert, wenn die Liste der aufzubringenden Opfer und der vielen Hindernisse, die sich in den Weg stellen, immer länger werden und sich wie ein riesiger Berg auftürmen. Der Weg zu Ihrem Ziel erscheint wie eine sich endlos windende Straße, übersät mit vielen Schlaglöchern und Hindernissen. In einem solchen Moment hilft eine alte Weisheit, die wohl ursprünglich von Konfuzius stammte, jedoch von einigen pfiffigen Langstreckenläufern umformuliert wurde: „Auch 42,195 km beginnen mit einem ersten Schritt“. Machen Sie sich bewusst, dass es fast unmöglich ist, das Ziel und seine komplexen Wirkungsmechanismen bis zu seiner Erreichung überschauen zu können. Es ist verlorene Zeit, sich seinen Kopf über all die vielen Dinge, die bis dahin erledigt werden müssen, zu zerbrechen. Sie können immer nur eine Sache zu einer bestimmten Zeit erreichen. Lernen Sie also Ihre Bemühungen und Ihre Konzentration auf Zwischenziele und auf die Überwindung einzelner Hindernisse zu richten. Versuchen Sie folgende Ratschläge zu berücksichtigen:

Entscheiden Sie nun noch einmal genau, was Sie erreichen wollen! Geht es darum, ein neue Bestzeit über 10 km laufen zu wollen? Oder steht etwa ein Marathon am Ende Ihrer Straße?

Erkennen Sie die Hindernisse, die Sie an Ihrer Weiterentwicklung hindern. Das können organisatorische Hindernisse (z.B. Der nächste Lauftreff ist 10 km entfernt und Sie schaffen es nicht rechtzeitig, von der Arbeit wegzukommen) und/oder Klippen im sozialen Umfeld sein (Hält Sie Ihr Lebenspartner vielleicht für verrückt, weil Sie bei jedem Wetter eine Stunde im Wald verschwinden?). Sehr oft sind es kleinere oder größere Verletzungen, die einen am Training und somit an der Zielerreichung hindern können.

Entscheiden Sie ganz bewusst, was nötig ist, diese Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Das können klärende Gespräche mit Freunden oder Bekannten sein oder etwa eine Trainingspause, die oftmals mehr schmerzt als die Hinderung daran, dass man sich nicht frei entfalten kann.

Errichten Sie spezifische Ziele, die Ihnen dabei helfen, ein Hindernis nach dem anderen anzugehen. Das bedeutet, dass für Sie jedes Zwischenziel und sein Erreichen eine genauso hohe Bedeutung hat wie das eigentliche Endziel.

Ein Wegplaner zum Ziel

Hilfreich für die Umsetzung dieser Ratschläge ist das Erstellen eines Wegplaners, wie er in Abbildung 8 dargestellt ist.

Abbildung 8: Wegplaner zum ersten Marathon (aus Stoll & Ziemainz, 2016)

Sie streben beispielsweise an, Ihren ersten Marathon in ca. sechs Monaten zu absolvieren. Schreiben Sie dieses Ziel ganz oben an das Ende der gewundenen Straße. Überlegen Sie sich jetzt gut, was Ihnen beispielsweise auf dem Weg zu Ihrem Ziel dazwischenkommen kann. Formulieren Sie nun mit Ihren eigenen Worten diese Hindernisse und notieren Sie dies in die Kästchen „Hindernis 1, Hindernis 2 etc.“. Versuchen Sie dabei so präzise wie möglich zu sein – überlegen Sie aber nicht zu lange! Damit trainieren Sie gleichzeitig die Fähigkeit, schnell und konsequent Entscheidungen zu treffen und sind so in der Lage, Ihren Wegplan ständig zu aktualisieren und zu verbessern.

Prinzipien der Zielsetzung

Lassen Sie uns noch einmal die Prinzipien der Zielsetzung zusammenfassen:

Seien Sie bei der Formulierung Ihrer Saisonziele so prägnant wie möglich. Vage Angaben über Ziele reichen zumeist nicht aus, um eine Motivation stark genug zu machen, damit sie Hindernissen und Störgrößen entgegenwirken kann. Überlegen Sie sich sehr genau, wie Sie das anvisierte Ziel erreichen wollen, wieviel Zeit Sie benötigen werden und wie Sie eine mögliche Leistungssteigerung messen können.

Ihr anvisiertes Ziel sollte immer im Bereich des Möglichen sein. Bleiben Sie mit Ihren Wünschen auf dem Boden der Realität. Aus der Sportpsychologie wissen wir, dass präzise, herausfordernde Ziele eine bessere Leistung hervorbringen als leichte oder überhaupt keine Ziele. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontrollierbarkeit der Zwischenziele bzw. des Endziels. Versuchen Sie Ihre Leistungen und Ihre Zielerreichung ständig unter persönlicher Kontrolle zu halten.

Bleiben Sie bei allem, was auch immer Sie beeinflusst, auf dem Boden der Tatsachen. Bürden Sie sich keine undurchführbaren Ziele auf. Alle Ziele sollten Ihrem momentanen Leistungsstand entsprechen. Sie sollten jedoch danach streben, sich Schritt für Schritt zu verbessern. Haben Sie keine Angst davor, Ziele, wenn sie z.B. durch eine Verletzung nicht mehr durchführbar sind, umzubewerten.

Alle Ihre Ziele sind persönliche Ziele. Sie bestehen einzig und allein in Beziehung zu Ihnen und Ihrer Leistungsfähigkeit. Entscheiden Sie ganz alleine, was Sie erreichen wollen. Orientieren Sie sich nicht an den Zielen anderer Läufer.

Motivation lässt sich am besten durch Erfolg steigern und stabilisieren. Trainieren Sie so, dass Ihr Erfolg von Zeit zu Zeit sichtbar ist, oder anders ausgedrückt, machen Sie Ihren Erfolg durch irgendein objektives Kriterium mess- und sichtbar. Denken Sie ebenfalls daran, dass die Vielfältigkeit von Zielen die Wahrscheinlichkeit von Erfolg erhöht.

Literatur:

Stoll, O. & Ziemainz H. (2016). Mentales Training im Langstreckenlauf (5. überarbeitete Auflage). Hamburg: Czwalina.