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Heike Meier-Henkel: „Hätte ich nach dem Olympiasieg weitergemacht, wäre ein Sportpsychologe wichtig gewesen“

Mathias Liebing
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Heike Meier-Henkel: „Hätte ich nach dem Olympiasieg weitergemacht, wäre ein Sportpsychologe wichtig gewesen“

Am Samstag, den 25. November 2017, stellen Die Sportpsychologen zum ersten Mal „Die rote Couch“ (zum Event) auf. Hinter dem mehrbödigen Namen verbirgt sich eine Veranstaltung, die sich sowohl an Sportpsychologen und Mentaltrainer als auch an Vertreter einer Sportart richtet. Zum Auftakt der Barcamp-Eventreihe geht es Ende November in Berlin um das Thema E-Sports. Als Gast freuen sich Die Sportpsychologen dabei insbesondere auf Heike Meier-Henkel. Die Hochsprung-Olympiasiegerin von 1992 in Barcelona arbeitet mittlerweile als Mentaltrainerin und hat sich kürzlich für unsere Veranstaltung angemeldet. Wir haben die Chance genutzt, bei einer der besten deutschen Leichtathletinnen der Geschichte nachzufragen, welche Rolle die Sportpsychologie in ihrer sportlichen Karriere gespielt hat und welche Verbindung sie mittlerweile zur Disziplin hat:

Heike Meier-Henkel, würden Sie heute einer jungen Hochspringerin raten, mit einem Sportpsychologen oder einer Sportpsychologin dauerhaft zusammenzuarbeiten?

Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass mentales Training genauso zur Vorbereitung auf Wettkämpfe gehört, wie physisches Training. Wenn Athleten das Gefühl haben, dass sie unter ihren Möglichkeiten bleiben, weil es im Training besser läuft, würde ich auf jeden Fall empfehlen die Unterstützung eines Sportpsychologen oder Mentaltrainers in Anspruch zu nehmen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, am Ende entscheidet der Kopf. Und hier liegt bei vielen noch ganz viel Potenzial brach.

Wie war dies in den Anfängen ihrer Karriere. Gab es damals den Zugang zu sportpsychologischen Experten? 

Zu meiner Zeit gab es das nur vereinzelt und war auch noch nicht so akzeptiert. Eine Trainingskollegin hat sich aber Rat bei einer Sportpsychologin geholt, die ihr Techniken gezeigt hat, wie sie in schwierigen Situation mit ihre Nervosität umgehen konnte. Es hat geholfen. Ich gehörte eher zu den interessierten, habe es aber nie in Anspruch nehmen müssen.

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In der Rückschau: In welchen Momenten Ihrer Karriere hätte Ihnen die Sportpsychologie konkret helfen können?

Mentale Stärke gehörte mit zu meinen Talenten. Trotzdem hat mich das Thema immer wieder interessiert, weil ich mich natürlich gefragt habe, warum Trainingskollegen nie oder nur selten ihr wahres Potenzial zeigen konnten?

Bei mir lief ziemlich viel intuitiv. Wenn ich gemerkt habe mir tut etwas gut, dann habe ich es immer wieder eingesetzt. Außerdem schaut man sich auch einige Dinge bei der Konkurrenz ab. Wenn ich mich nach meinem Olympiasieg wirklich dazu entschlossen hätte, wieder richtig in den Hochleistungssport einzusteigen, dann wäre dies der richtige Zeitpunkt für ein Sportpsychologen gewesen.

Welche Beziehung haben Sie heute zur mentalen Seite des Sports?

Ich habe eine Ausbildung zum Mentaltrainer gemacht, weil ich gerne etwas von meinen Erfahrungen direkt an den Sport weitergeben möchte. Ich sehe so viele talentierte Nachwuchsathleten, die fleißig trainieren, aber das Potenzial von mentaler Stärke noch nicht erkannt haben. Aber auch Trainer können sehr stark vom Wissen eines Sportpsychologe profitieren. Wie schaffe ich es meine Athleten darin zu unterstützen sich zu eigenverantwortlichen Menschen zu entwickeln. Oder wie kann ich als Trainer die Motivation der Sportler fördern. Um nur zwei Beispiele zu nennen.

Am Samstag, den 25. November, sind Sie Gast bei „Die rote Couch – Das Sportpsychologie-Barcamp“ (zum Event). Was versprechen Sie sich von der Veranstaltung und wie viel wissen Sie als Olympiasiegerin im Hochsprung von 1992 in Barcelona – Stand heute – vom E-Sports?

Meine Ausbildung zur Mentaltrainerin und dem dort erlernten Wissen gibt meinen Erfahrungen zwar das nötige Fundament, aber die Sportpsychologie ist ja noch jung und entwickelt sich auch stetig weiter. Und dies gilt auch für mich. Außerdem sind meine persönliche Erfahrung ja nur ein Ausschnitt im Bereich Sportpsychologie. Da wir als Menschen individuell verschieden sind, gibt es auch unterschiedlich Herangehensweisen im Umgang mit Leistung. Von E-Sports habe ich überhaupt noch keine Ahnung. E-Sports ist ja im Gegensatz zum körperlichen Sport sehr Kopflastig. Aber man kann mit Sicherheit viel von E-Sportlern und ihren Erfahrungen eine ganze Menge neues erfahren und lernen. Deshalb finde ich so eine Veranstaltung wie das Sportpsychologie-Barcamp für den gegenseitigen Austausch einfach spannend und wichtig für die Weiterentwicklung.

Grundsätzlich bin ich aber der Meinung, dass hier das gleiche gilt wie im physischen Sport. Körper und Geist sind nicht zu trennen. Es muss immer ein Gleichgewicht zwischen beiden vorhanden sein, damit man Leistungsfähig ist und bleibt.

Anmeldung „Die rote Couch – Das Sportpsychologie-Barcamp“ am 25.11.2017 in Berlin

 

Bildquelle: Xing (https://www.youtube.com/watch?v=_5_LqFpJNjY)

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Dr. René Paasch: „Mia san mia“ – Oder wie eine gemeinsame Identität im Fußball funktioniert

Prof. Dr. René Paasch
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Dr. René Paasch: „Mia san mia“ – Oder wie eine gemeinsame Identität im Fußball funktioniert

Die Deutsche Welle hat mit der Dokumentation „Das Mia san mia-Phänomen“ einen beeindruckenden Film über den FC Bayern München vorgelegt. Unabhängig davon, ob man den Verein nun mag oder nicht, erfahren Mannschaftssportler hier, wie sich die gemeinsame Identität bei Deutschlands Rekordmeister anfühlt. Auf Grundlage des Films und des legendären Klubmottos möchte ich Ihnen nun meine Ideen und praktische Anregungen für Ihre eigene Identitätsfindung liefern. Denn ich weiß aus eigener Erfahrung, dass sich dies nicht nur für den FC Bayern lohnt.

Zum Thema: Identität im Fußball und wie andere Vereine davon profitieren können?

Bekannte Größen wie Oliver Kahn, Weltmeister Philipp Lahm oder den heutigen Präsidenten Uli Hoeneß können zahlreiche Geschichten erzählen – mal zum Schmunzeln aber auch emotional ergreifend. Dabei wird sehr schnell klar, dass „Mia san mia“ viel mehr ist als ein Werbeslogan. Es ist ein Gefühl, immer das Maximale erreichen zu wollen. So sieht es auch Lahm. Für Ex-Kapitän Lahm ist „Mia san mia“ so „ein Gefühl, immer das Maximale erreichen zu wollen“. Ähnlich sieht es Kahn, wenn er sagt: „Man muss immer den permanenten Anspruch an sich selbst haben, der Beste zu sein.“ Wohl kaum ein Spieler in der ruhmreichen Geschichte der Bayern verkörperte dies besser als er. Übersetzt heißt Mia san mia: Wir sind wir. Dieser Satz beschreibt das bayerische Lebensgefühl und die bayerische Selbstverständlichkeit. Viele verstehen diese Mentalität nicht oder empfinden sie als überzogen. Sie haben aus der Ferne betrachtet ein unerschütterliches Selbstwertgefühl, welches sie Tag für Tag zum Ausdruck bringen.

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Aber was ist nun die gemeinsame Identität und wie können andere Vereine davon profitieren? In der Wirtschaft ist es schon lange Standard, dass man ein firmeninternes Leitbild entwickelt. Dieses beschreibt, wer man ist und/oder sein möchte, welche Werte man vertritt und wo man die eigenen Aufgaben und die eigenen Stärken sieht. Ein solches Leitbild ist auch im Sport hilfreich, denn es erleichtert die Identifikation des Einzelnen mit dem Gesamten. Wie bspw. die nun folgenden Anregungen: Ich bin stolz und glücklich, in dieser Mannschaft zu spielen oder wir werden in unserem Spiel sicher Auftreten und füreinander einstehen. Leider werden solche Visionen und Bilder viel zu selten genutzt. Dabei drängen sie sich auf. Befindet sich zum Beispiel ein Tier im Vereinswappen? Denken wir doch einmal an den 1. FC Köln oder das neue Logo von Juventus Turin. Doch es gibt Wappen, die noch mehr verwundern. Von fliegenden Hexen über kickende Kamele bis hin zum Weihnachtsmann. Das sind ganz klare Symbole. Aber auch ohne Tiersymbol gibt es viele Möglichkeiten, Leitbilder zu erschaffen. Starten Sie zum Beispiel so, indem Sie als Trainer sich vor Saisonbeginn mit Ihrem Team im lockeren Rahmen zusammensetzen und von ihren Träumen, ihren sportbezogenen Idealen erzählen. Und dann tragen Sie zusammen, wie sich die Einzelspieler schon sehen: Was sind die Stärken und wie arbeiten wir gemeinsam an unseren Schwächen? Was ist charakteristisch für ihr Team und für welche Werte stehen sie? Anschließend führt der Verein mit den verantwortlichen Trainern das Idealbild und die Realität zusammen. Das Leitbild sollte in die Zukunft weisen und eine tiefe Verbindung zum Verein haben.

Beispiel VfL Bochum

Ich arbeite als Nachwuchstrainer und Sportpsychologe beim VFL Bochum. Hier nutzen wir ein Leitbild. Dazu wurde eine Essenz aus aussagekräftigen Werten gebildet, die für den VFL Bochum und das Talentwerk stehen:

  • Wir bekennen uns zu unserer regionalen Identität und Tradition!
  • Wir sind professionell!
  • Wir sind nah!
  • Wir sind unbeugsam!
  • Wir sind mitreißend!
  • Wir bekennen uns zu unserer sozialen Verantwortung! Nähere Inhalte dazu finden Sie auf der VFL Seite:

http://www.vfl-bochum.de/kickit/upload/webseite/verein/Leitbild.pdf

Der VFL Bochum steht für: In Bochum, aus Bochum, für Bochum – Er ist ein Bochumer Junge. Tief im Westen bilden wir eine echte Gemeinschaft: Kurve, Mitglieder, Mitarbeiter, Spieler und Partner sind Fans. Wir Fans sind stolz, den VfL Bochum 1848 zu unterstützen, alle anderen für ihn zu spielen und für ihn zu arbeiten. Durch leidenschaftlichen, ehrlichen und erlebnisreichen Fußball vermitteln wir Freude, Faszination und Begeisterung. Wir identifizieren uns mit den hier formulierten Zielen und Werten! Ähnliche Werte können Sie für Ihren Verein erstellen sodass ein bewusster/unbewusster Träger entsteht. Dieser kann sogar bis in die Jugendmannschaften weitergegeben werden, so dass sich ein Synergie-Effekt ergibt. Mit Ihrer eigenen Identität haben Sie eine gute Grundlage, die Ihre Mannschaft, der Verein und möglicherweise die Fans zusammenbringen und die Sie in hilfreicher Weise über die gesamte Saison begleiten kann.

Fazit:

Jeder Verein und Trainer ist, wie er ist. Sie haben aber auch eine Vorstellung davon, wie und wer sie sein wollen. Diese Identität muss im Laufe der Vereinszeit oder am Saisonanfang gefunden und entwickeln werden. Dabei kann die Sprache oder ein Tierwappen hilfreich sein. Funktionäre/Trainer und Mannschaften erzählen gerne über sich selbst, über das, was sie erlebt und unternommen und wie sie in dieser und in jener Spielsituation reagiert haben. Sie suchen dabei nach jenen Eigenschaften, die sie als Verein kennzeichnen und unverwechselbar machen. So formen sie ihre „gemeinsame Identität“.

Literatur

Stoll, O., Pfeffer, I. & Alfermann, D.: (2010) Lehrbuch Sportpsychologie. Bern: Huber. ISBN 978-3-3456-84736-8

Internet:

http://www.vfl-bochum.de/kickit/upload/webseite/verein/Leitbild.pdf

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Cristina Baldasarre: Frühförderung im Kinderleistungssport – Wieviel ist genug?

Cristina Baldasarre
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Cristina Baldasarre: Frühförderung im Kinderleistungssport – Wieviel ist genug?

Die 6-jährige Lisa (Name geändert) ist Eiskunstläuferin und besucht die 1. Klasse einer Sportschule. Ihr Umfeld kam mit dem Anliegen auf mich zu, Lisa optimal zu unterstützen. Vor allem die Eltern stellen sich verschiedenste Fragen rund um ihr Training. Sie wandten sich an mich, um meine Meinung als Eiskunstlaufexpertin zu erfahren. Ihre Fragen drehen sich rund um folgende Themen: Soll Lisa zu Hause zusätzlich Krafttraining betreiben? Wenn ja, wie kann sichergestellt werden, dass die Bewegungsausführungen a) korrekt sind und b) die intrinsische Motivation gefördert wird? Und zu guter Letzt stellten sie Fragen zur Leistungsmotivation und wie diese aktiv gefördert werden kann?

Zum Thema: Was Sportlereltern über ihre Kinder wissen sollten

Nachfolgend können Sie meine Replik lesen. Ich habe mich auf die entwicklungspsychologischen Phasen gestützt, die von allen Kindern – ganz egal ob diese Leistungssport betreiben oder nicht – durchlaufen werden.

Als 6-jährige ist eine Athletin im Leistungssport ja erst einmal in der Phase des „Beginners“ und der Entwicklung der sportlichen Grundlagen. Die psychologischen Anforderungen müssen gemeistert werden und es gilt die Devise: Entwickelt sich das Kind gut, dann kann sich daraus ein guter Leistungssportler ergeben – und umgekehrt. Fakt ist aber auch, dass in kompositorischen Sportarten wie dem Eiskunstlaufen (auch z.B. dem Kunstturnen) die Regel gilt: Je jünger, desto besser für den Sport. Dieses Credo beisst sich leider etwas mit den vorgegebenen Stufen der kindlichen Entwicklung und hier liegt schon die grosse Herausforderung für Kind, Trainer, Eltern und Schule: Wieviel Förderung darf sein? Ab wann wird diese kontraproduktiv? Die gute Balance zu finden, ist eine ständige Gratwanderung und muss mindestens ein- bis zweimal jährlich überdacht und an die Entwicklungsschritte und das –tempo des Kindes anlehnend angepasst werden.

Entwicklungsreife steht im Fokus

Erschwerend kommt dazu, dass die nächst höhere psychologische Entwicklungsstufe in den meisten Entwicklungsmodellen genau mit sechs Jahren beginnt. Daher spielt es eine zentrale Rolle, das Kind nach der beobachteten Entwicklungsreife und nicht nach dem biologischen Alter einzustufen. Und zum einen die kognitive Entwicklung, zum anderen die emotionale Reife separat einzustufen. Wenn ich von der Aufgabe ausgehe, die ein 6-jähriges Kind für seine gesunde Entwicklung zu meistern hat, dann ergeben sich einige Erkenntnisse. Zuallererst und über allem steht immer die Freude an der Bewegung an sich – ganz egal wie viele Stunden das Kind bereits trainiert. Kinder in diesem Alter haben Spass an allen Arten von Bewegungen und sammeln so neue Erfahrungen. Dieses Alter zeichnet sich aus durch einen hochgradigen Bewegungsdrang, grosser Neugier und Begeisterungsfähigkeit für Neues, aber auch durch eine zeitlich kurze Phase der Konzentrationsfähigkeit aus. In diesem Alter lernen Kinder sehr stark über die visuelle Wahrnehmung, also über das Abschauen der Bewegung bei anderen Menschen. Die Motivation ist die wahrgenommene Freude an der neuen Bewegungserfahrung an sich: Im Training lassen sich hierzu Rollenspiele aller Art sowie das sogenannte Funktionsspiel anwenden, sodass das Kind durch innere Impulse die Freude an der Bewegung ausleben kann. Darum besteht eine sinnvolle Herangehensweise im Sport darin, spielerisch und umfassend zu fördern, um eine möglichst breite Fertigkeitsbasis zu schaffen. Sehr gut geeignet sind alle Arten von Koordinationsspielen oder auch Balancespiele. Ab ca. fünf Jahren beginnt die Muskulatur automatisch zuzunehmen und es gelingen nach und nach auch Geschicklichkeitsspiele, die Kraft erfordern, wie zum Beispiel Purzelbäume, Spagat, Kopfstand etc. Die räumliche Orientierung ist noch nicht ausgereift und so gestalten sich räumliche Aufgaben, wie eine Kür zu fahren oder auch Drehungen zum Teil noch als schwierig. In dieser Phase braucht das Kind vor allem viel Lob und Anerkennung, die nicht an eine Leistung oder an einen Erfolg gekoppelt sind, sondern einfach so. Des Spasses wegen eben…..einfach weil es sich traut, weil es lustig aussieht, weil es eine tolle Idee ist, weil es dranbleibt und es immer wieder versucht: Es gibt viele gute Gründe die mit etwas Fantasie gefunden werden können. So erfährt das Kind eine Selbstwertsteigerung und somit auch automatisch intrinsische Motivation. In diesem Alter brauchen Kinder noch keine Wettbewerbssituationen weil die Gefahr besteht, dass „Verlieren“ mit einer Minderung des Selbstwerts einhergeht, oft auch begleitet durch Affektausbrüche. Daraus ergeben sich auch klare Regeln, die für Trainer und Eltern einfach zu beachten sind: 

  • Spielen und Bewegen ist frei von Fremdbestimmung: Geben Sie das Ziel (das Spiel) bekannt und intervenieren Sie danach nicht mehr
  • Spielen und Bewegen ist eine zweckfreie Tätigkeit: Der Leistungsgedanke ist hier nicht im Zentrum
  • Spielen und Bewegen ist eine freudvolle Tätigkeit: Wecken Sie die Neugierde und die Funktionslust des Kindes. Es lernt durch Übung (Versuch und Irrtum) Neues zu beherrschen

Ein 6-jähriges Kind wie Lisa, die schon intensiv Sport betreibt, ist meist auf kognitiver Ebene schon um ein paar Jahre reifer. Hingegen hinkt aber oft die emotionale Entwicklung über die Karriere hinweg nach, ähnlich der physischen.

Glaubhafte Antworten auf immer mehr Fragen

Die nächsten Entwicklungsschritte, die ca. ab dem 7. Lebensjahr einsetzen, widmen sich dem logischen und strukturierten Denken. Die Kinder sind nun immer mehr in der Lage, geistige Purzelbäume zu schlagen und verlassen sich zusehends auf ihr eigenes Wissen. Die Logik und das schlussfolgernde Denken setzen ein und werden zum Lösen konkreter Probleme eingesetzt. Es kann daher gut sein, dass Kinder in diesem Alter von den Trainern und Eltern wissen möchten, wie gewisse Abläufe im Sport funktionieren und warum genau diese die richtigen sind etc. Fragen über Fragen häufen sich….und es müssen glaubhafte Antworten her!

Der grosse Bewegungsdrang bleibt auch hier bestehen und führt dazu, dass in dem Alter sehr viele Kinder einem Sportverein beitreten. Das Sportinteresse ist sehr gross und auch die körperlichen Voraussetzungen (noch) gut: Sie sind in der Regel klein und leicht. Die Konzentrationsspanne verlängert sich massgeblich, was eine präzisere Informationsaufnahme ermöglicht. Die Fähigkeit, eine neu erlernte Bewegung zu Fixieren, also zu Können, nimmt aber in dieser Phase ab. Hier bedarf es darum immer wieder sehr vieler Wiederholungen. Dann können Bewegungskoordination und Reaktionsgeschwindigkeit gesteigert werden, aber auch weil die Orientierung im Raum nun deutlich zunimmt. Zudem beginnt das Leistungsbewusstsein zu reifen, zusammen mit einem Reinwachsen in Peergruppen mit Rangordnungen. Die Kinder möchten sich miteinander messen und auch gewinnen. Das Trainieren in Gruppen schult die soziale Kompetenz, sie lernen auch mal zu verlieren, wobei die Gerechtigkeit als wichtigstes Prinzip immer zuoberst steht. Je positiver und motivierender das gesamte Umfeld, desto mehr Erfolgserlebnisse werden ermöglicht. Diese fördern eine zielgerichtete und positive Grundeinstellung zum Sport, die für ein späteres, lebenslanges Sporttreiben wichtig sein wird.

take home messages

Zusammenfassend lassen sich als take home messages und vor allem als Antworten für das Umfeld von Lisa folgende Punkte nennen:

Sie sollten…

… die Entwicklungsschritte des Kindes und seiner Altersgruppe im Sport kennen: Wie alt ist Lisa kognitiv und wie alt emotional? Welche Anforderungen muss eine 6-jährige meistern können?

… adäquate Spielformen und Sportübungen davon ableiten können: Viel polysportiv bewegen, spielerisch und ohne Leistungsaspekt (wenigstens neben dem eigentlichen Training),

… Sicherheit vermitteln, verstehen und zuhören lernen: Fragen Sie Lisa wie es ihr mit ihrem wöchentlichen Stundenplan geht und was sie denn gerne tun würde, wenn sie sich etwas wünschen könnte? Seien Sie immer Ansprechpartner ohne zu werten, geben Sie immer Rückhalt,

… Erfolgserlebnisse anstreben, um das Selbstvertrauen zu stärken: Streichen Sie gute Momente heraus, die nicht an Leistung und Erfolg gekoppelt sind. Zum Beispiel können Sie jeden Abend fragen, was an dem Tag denn alles gut war und ihr Freude bereitet hat,

… den Kindern kreativen Freiraum geben: Freizeit mit Freundinnen und Zeit zum Nichts-Tun finden: Erstellen Sie einen detaillierten Wochenstundenplan in dem solche Freiräume fix eingeplant sind,

… wissen, dass Kinder kompetenter sind als wir meinen: Fragen Sie einfach Lisa wenn Sie nicht sicher sind was zu tun ist, sie weiss es ganz bestimmt,

… wissen, dass sich nicht alle Kinder (Sportler) gleich schnell entwickeln: Seien Sie nachsichtig wenn es mal nicht läuft und die Fortschritte nicht so schnell kommen wollen. Eines ist ganz sicher: Früher oder später wird es gelingen!

Cristina Baldasarre: Motivation im Nachwuchsleistungssport

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Herbstzeit – Analysezeit

Prof. Dr. Oliver Stoll
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Prof. Dr. Oliver Stoll: Herbstzeit – Analysezeit

Für Läuferinnen und Läufer ist jetzt die Zeit, Bilanz zu ziehen. Wie lief die Saison? Habe ich meine Ziele erreicht? Was habe ich richtig gemacht und was ist schiefgelaufen? Die Theorie geht davon aus, dass eine funktionale Planung der Ziele und ein funktionierendes „Screening“ von Erfolg und Misserfolg automatisch dazu führen, dass unsere Leistungsmotivation –  auch in der Zukunft – hoch sein wird. Einige meiner Kollegen haben genau dies (und dies ist auch das, was man so klassischerweise in den gängigen Lehrbüchern findet) auch schon hier detailliert dargestellt. Eine Übersicht zu diesen Beiträgen gibt es unter diesem Text.

Zum Thema: Der lange Weg zur richtigen Saisonplanung

Nun gut – könnte man meinen! Also zu Beginn der Saison ein oder zwei Wettkampfhöhepunkte finden (die müssen aber realistisch erreichbar und so objektiv wie möglich formuliert sein), dann eine „Zeitleiste“ anlegen (die auch realistisch sein sollte) und einfach mit dem Training beginnen. Von Zeit zu Zeit überprüfen, ob Zwischenziele erreicht wurden (oder nicht), im Misserfolgsfall die richtige Ursachenzuschreibung finden (möglichst eine „variable“, denn sonst geht die Leistungsmotivation flöten) und den Fokus im Training immer beim Saisonhöhepunkt halten – fertig ist die Laube!

Ich sage an dieser Stelle: Das ist zu kurz gedacht und beleuchtet bestenfalls einen Teil des (Leistungs-)motivationsprozess. Ja – so steht es in den Lehrbüchern – ich weiß. Aber man sollte deswegen das eigene „Nachdenken“ nicht einstellen und vor allen Dingen „eigene Erfahrungen“ nicht ausklammern! Die vorliegenden, theoretischen, sportpsychologischen Modelle sind aus meiner Sicht viel zu „rational“ und unterschätzen dabei die Emotion, die oftmals im Leistungsmotivationsprozess ein unglaublich starker Motor sein kann (und mitunter bestimmte, durchaus wichtige rationale Prozesse überdecken kann). Angedeutet habe ich genau diese Tatsache schon einmal in einem anderen Blogbeitrag:

Prof. Dr. Oliver Stoll: Wenn heiße Gedanken fehlen

Mein Blick zurück

Also lasse ich mal wieder in meine eigene, vergangene Saison blicken. Und auch in meine Ursachenzuschreibungen, aber insbesondere auf meine emotionalen Bewertungen und wie diese zu Wahrnehmungsverzerrungen geführt haben. Und zum Schluss gibt es noch einen besonderen Tipp, der für Läufer gilt, die in einer funktionierenden (Läufer-)beziehung leben.  

Meine Planung begann im November/Dezember 2016 (dazu sage ich später noch etwas). Ich bin ja ein sogenannter „Age-Grouper“, oder anders gesagt, ich laufe nicht auf Sieg oder Bestzeit, auch nicht mehr auf persönliche Bestzeit – die Zeiten sind längst vorbei ?. Aber ich laufe gerne auch mal etwas länger.: Die Saison 2017 begann mit einem Marathonlauf im Winter. Dieser Lauf ist eher ein „Wo-stehe-ich-gerade-Lauf“, also kein Saisonhöhepunkt, sondern ein Lauf im Team (3 Personen müssen zusammenlaufen und auch so ins Ziel kommen, um in die Wertung zu kommen – wir sehen den starken sozialpsychologischen Einfluss hier und wenn man das gut im Vorfeld vorbereitet, hat man jede Menge Spaß).  Dieser Lauf mit einem lieben Lauffreund und einer lieben Lauffreundin endete eigentlich ganz gut, d.h., wir kamen in einer Zeit ins Ziel, die wir so abgesprochen hatten. Das nächste spannende Saisonziel war der (auch so geplante) Ecotrail in Oslo im März. Ein ursprünglich auf Marathondistanz (mit ca. 1000 Höhenmeter) geplanter Trail-Lauf, der sich dann vor Ort als Ultratrail entpuppte (ca. 50 km) und den ich, trotz der Überraschung vor Ort – mit meiner relativ langen Erfahrung im Laufbereich – dann doch ganz gut ins Ziel brachte (6 Stunden und ein paar Minuten). Geplant (und dafür gemeldet) war ich dann eigentlich für den Kyffhäuser Bergmarathon im Harz (Anfang April). Da bin ich nicht an den Start gegangen.  

Wettkämpfe (erst) nur für mich

Danach – also nach April – geht die Saison ja eigentlich erst richtig los. Was habe ich gemacht? Eigentlich nicht viel – zumindest bin ich keine Wettkämpfe gelaufen, sondern nur so für mich, ohne Startnummer und ohne ein Ziel. Weiter ging es dann erst Anfang Juli (Sachsentrail, 19km, 500 Höhenmeter), und dann den Himmelswegelauf, einen sehr flachen Marathon in schöner Natur, der für mich in einer Katastrophe endete. Eine Zielzeit um die 4 Stunden und 50 Minuten und ein Zusammenbruch im Ziel, mit anschließender Kanüle im Arm wegen Dehydration. Ende Juli flatterte dann ein „Angebot“ ins Haus. Ich bekam die Möglichkeit mit einem mir bekannten und sehr sympathischen Läufer den Transalpine-Run zu laufen, also einem Lauf über die Alpen über 7 Tage, 270 km, 18000 Höhenmeter. DAS ist der Traum eines jeden Ultra-Trail-Läufers! So etwas bietet sich nicht oft in einem Läuferleben. Der Lauf startete Anfang September und ich hatte dann noch etwas mehr als 4 Wochen Zeit zur spezifischen Vorbereitung. Das Ergebnis: Ein DNF nach der 2. Etappe. Danach „Wunden lecken“ und das Saison-Finale. Der Mitteldeutsche Marathon von Leipzig nach Halle (also sehr flach, war auch so geplant). Und siehe da – ich kann es noch. Im Ziel in 4 Stunden und 34 Minuten und somit ein relativ „versöhnlicher“ Saisonausklang.

Bringen wir also nun Theorie und Praxis zusammen. Die Planung Ende 2016 war aus meiner Sicht eigentlich relativ vernünftig (realistisch, Zwischenziele, objektiv überprüfbar – Wintermarathon – Ecotrail – Kyffhäuser Bergmarathon – Himmelswegelauf – Mitteldeutscher Marathon). Hier kommt jetzt aber meine Ehefrau ins Spiel, mit der ich eigentlich am liebsten zusammenlaufe, wir aber natürlich leistungsmäßig etwas auseinanderliegen und auch für 2017 verschiedene Zielvorstellungen hatten und somit eine gemeinsame Planung im letzten Jahr mehr als nur schwer war (hier deutet sich schon eine emotionale Komponente an). Und die Probleme gingen somit schon recht früh los. Den Wintermarathon bin ich ohne sie gelaufen. Zum Kyffhäuser Bergmarathon wollte sie nicht starten. Also bin ich auch nicht hingefahren. Zum Ecotrail sind wir gemeinsam gereist. Sie lief den Halbmarathon, ich die 50km. Also…zusammen …alleine. Den Himmelswegelauf hat sie aus beruflichen Gründen gestrichen – ich war also „alleine“ (hatte aber einen mir sehr lieben Freund zu Beginn an meiner Seite). Anyway – war anders geplant. Und der Mitteldeutsche Marathon – den hatte meine Frau nie auf ihrem Plan, ich aber von Anfang an. Und dann mittendrin in der Saison – kam die Möglichkeit, den Transalpine zu machen. Ein Lauf, den man im Paar starten muss (und nach Möglichkeit auch so beenden sollte). Ich wusste, mit Frauke wird das nichts – und dennoch wollte ich diesen Lauf so sehr – diese Herausforderung so gerne annehmen und bestehen! Was auf die Entscheidung „auch ohne Frauke, dort zu starten“ folgte, war ein Monat über 400 Trainingskilometer bis zum Start mit dem mittlerweile schon bekannten Ende. Der Mitteldeutsche Marathonlauf lief dann….

Wichtiges für den Lernprozess

Eine Analyse meiner Kognitionen und meiner Emotionen bringen mich zu folgendem Schluss: Wenn Dir jemand emotional sehr wichtig ist, plane niemals ohne diese Person. Ergeben sich Diskrepanzen in der Planung – bleib dran (in der Planung). Wenn du unerwartet alleine startest, dann kümmer dich rechtzeitig um die Umbewertung und Neuformulierung deiner Ziele und erleb diese neuen Ziele auch als für Dich, emotional bedeutsam („Wenn heiße Gedanken fehlen, geht die Motivation flöten“). Ergibt sich für dich eine „unerwartete, emotionale Sensation“ (Transalpine Run), lass dich davon nicht überrumpeln. Das Training im August lief extrem gut, denn „heiße Gedanken waren da“. Der für mich extrem hohe Trainingsumfang im Monat vor dem Start hat wahrscheinlich mein Immunsystem nach unten gefahren. Das Ergebnis war der Infekt nach Etappe zwei. Und bleib bei deinem Plan, wenn er sich wie geplant umsetzen lässt. Erhol dich angemessen und bezieh deinen dir wichtigen Partner ein (Frauke war dann beim MDM an der Strecke und hat mich unterstützt). Unterschätze also niemals die Macht von sozialer Unterstützung!

Wir verarbeiten – auch im Leistungsmotivationsprozess – ständig Informationen. Wir antizipieren, wir agieren und wir bewerten diese Handlungen im Nachhinein. Eines der Informationssysteme nutzt bewusstseinsfähige Informationen (uns bewusste Motive, Intentionen, Attributions- und Problemlöseprozesse, etc.), zu denen wir aus den Lehrbüchern schon viel wissen. Wir nutzen eben auch uns nicht bewusste Prozesse für unsere Handlungsplanung und Handlungskontrolle (unbewusste Motive, unbewusste Wahrnehmungen und geheime „Wünsche und Visionen“). Diese sind nicht selten stark emotional gefärbt. Leider wissen wir hierzu aus den Lehrbüchern so gut wie nichts. Eine gute Saisonplanung, aber auch Saisonanalyse sollte immer beide Informationsverarbeitungssysteme berücksichtigen. Nur dann – verliert man nicht, sondern man lernt!

 

     

    Mehr zum Thema:

    Andreas Meyer: Welches Ziel strebe ich an?

    Andreas Meyer: Richtig bewerten lernen

    Dr. René Paasch: Ziele und Motivation

    In diesem Zusammenhang (also inwieweit ich meine Ziele in der Saison erreichen konnte oder nicht) spielen natürlich auch Willensfähigkeiten eine zentrale Rolle:

    Sebastian Reinold: Laufmotivation im Winter

    Prof. Dr. Oliver Stoll: Motivation für Training und Wettkampf

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    Thorsten Loch: Immer, immer weiter – und dann?

    Thorsten Loch
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    Thorsten Loch: Immer, immer weiter – und dann?

    Vom Ehrgeiz zerfressen; das Bayern-Gen in jeder seiner Zellen und „immer, immer weiter.“ So kannten wir Oliver Kahn als Torhüter des FC Bayern München. Mittlerweile spricht der TV-Experte auch schon mal vor laufenden Kameras über die harten Stunden in seiner Karriere. Sogar zum Thema Burn out äußerte er sich freimütig. Auch in der aktuellen Dokumentation der Deutschen Welle “Mia san mia” erklärt er, wie unheimlich anstrengend es ist, Spieler einer der besten Mannschaften der Welt zu sein (im Video ab Minute 43:30):

    „Jede Saison, immer wieder aufs Neue anzutreten vom ersten Spieltag an, mit dem Anspruch Deutscher Meister werden… Und heute ist der Anspruch ja noch größer wie früher! Deutscher Meister? Minimum! Pokalsieger? Auf jeden Fall! Champions League Sieger mittlerweile am besten auch. Und das jede Saison aufs Neue? Also wenn das nicht anstrengend ist und irgendwann auch mal auf einen Menschen, wenn er nicht Mechanismen entwickelt hat, dass er dies auch ein wenig distanziert betrachtet werden kann. (…) Dass das dann irgendwann selbstzerstörerisch wirken kann – ich glaube, das versteht sich von selbst.“

    Oliver Kahn

    Zum Thema: Der Umgang mit mentalen Beanspruchungen

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    Was können wir aber mit Kahns Aussage anfangen? Eine ganze Menge, denn jeder von uns erlebt täglich hohe Beanspruchungen. Egal ob Hochleistungssportler, Auszubildender oder Frührentner. Schauen wir, ohne den Arbeitsbereich Sport zu verlassen, genauer hin: Wann entwickelt sich eine erlebte Beanspruchung zu einer Belastung und welche Folgen können diese auf das Individuum haben, wenn keine adäquaten Bewältigungsmechanismen zur Verfügung stehen?

    Niemand, auch kein Leistungssportler, treibt ausschließlich Sport in seinem Leben. Zumindest nicht auf lange Sicht. Immer nur zu trainieren und ausgenommen zu essen, zu schlafen und Wettkämpfe zu betreiben, dazu ist keiner im Stande. Denn sowohl unser Gehirn als auch unser Körper können nur dann funktionieren, wenn sie nicht ständig beansprucht werden. Wie wichtig Pausen und Entspannung sind, erkannte Selye bereits in den frühen 70er-Jahren.

    Modell des allgemeinen Adaptationssyndroms (AAS) nach Selye

    Eine hohe, anhaltende Belastung – wie eingangs beschrieben – und die daraus resultierenden, erlebte Beanspruchung wird als Stress bezeichnet (Abb. 1). Stress entsteht letztlich in Folge des Eindrucks, für eine Aufgabe keine Lösung bzw. oder nur unzureichende Ressourcen zu besitzen. Die Person hat hierbei also entweder generell oder speziell in dieser Situation keine ausreichenden Möglichkeiten, um diese zu bewältigen.

    Abbildung 1. Schematische Darstellung der Relation von Belastung und Beanspruchung

    Welche physiologischen Folgen sich mit einem fehlenden Wechsel von Spannung und Entspannung einstellen können, verdeutlicht das Modell des AAS. Selyes Modell beschreibt ein Reaktionsmuster des menschlichen Organismus auf länger anhaltende Belastungen (sog. Stressoren). Der Körper reagiert darauf mit einer unspezifischen aber verlaufstypischen Stressreaktion. Als Mediziner betrachtete Selye vorwiegend physiologische Reaktionen und ließ psychische Aspekte der Stressreaktion vorerst außer Acht. Kognitive Aspekte wurden von ihm erst in seinen späteren Forschungsarbeiten näher betrachtet und rücken schließlich mit den Arbeiten von Lazarus in den Mittelpunkt der Stressforschung. Abgesehen von der spezifischen Wirkung von physiologischen und psychischen Stress haben beide gemein, dass diese eine Anpassung des Organismus verlangen. Dieser Adaptionsprozess (Nitsch, 1981) äußert sich in einer unspezifischen Anpassungsreaktion auf unterschiedliche Situationen, die sich in drei Phasen unterteilen lässt.

    Alarmreaktion, Widerstandsfähigkeit und Erschöpfung

    Abbildung 2. Modell des allgemeinen Adaptationssyndroms (AAS) nach Selye

    Die erste Phase des AAS ist die Alarmreaktion. Sie ist durch ein allgemeines Muster kurzfristig absinkender Leistungsfähigkeit gekennzeichnet, das sich in körperlichen Prozessen äußert. Mithilfe der physiologischen Veränderungen versucht der „Organismus“ unmittelbar der Wiederherstellung seines normalen Funktionierens zu erreichen. Kurzfristige körpereigene Abwehrmechanismen werden zur Wiederherstellung des destabilisierenden Zustandes mobilisiert, die sich von der Mobilisierung von psychischen und physischen Reaktionen in Situationen äußerer Bedrohungen jedoch unterscheiden. Mit anhaltender Belastung folgt die Phase der Resistenz, in der sich die Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Stressor erhöht. Zumeist ist in dieser Phase auch die allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus verbessert. Ist dieser jedoch über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, reichen seine Ressourcen nicht mehr aus, um sich weiterhin den Belastungen anzupassen. Er tritt dann die dritte Phase ein: Erschöpfung. In dieser Phase können erneut physiologischen Symptome der Alarmreaktion eintreten, die bei weiterem Einwirken des Stressors nicht kompensiert werden können. Die Folgen sind ein Zusammenbruch des Organismus mit Erschöpfungserscheinungen, die zu gesundheitlichen Schäden bis zum Tod führen können.

    Maßnahmenplan

    Besondere Situationen – wie beispielsweise Konkurrenzsituationen im sportlichen Wettkampf (Eberspächer, 2009) –  ziehen als Konsequenz auf einer mentalen Beanspruchungsreaktion nach sich, dass das Individuum über adäquate psycho-physische Regulations- und Steuerungsmechanismen verfügen sollte. In diesem Zusammenhang liefert die Sportpsychologie dem Athleten unterschiedliche Möglichkeiten (siehe dazu auch http://www.die-sportpsychologen.de/2015/09/14/thorsten-loch-knapp-daneben-ist-auch-vorbei/).

    Thorsten Loch: Knapp daneben ist auch vorbei

    Einen wertvollen Beitrag dazu können sogenannte Grundlagenfertigkeiten (Beckmann/Elbe, 2011) liefern. Entspannungsmaßnahmen sollten jedoch bei Leistungssportlern nicht der Leistungsoptimierung dienen, sondern eine Unabhängigkeit gegenüber der sportlichen Tätigkeit besitzen. Eberspächer (2009) spricht in diesem Zusammenhang von einer so genannten „Gegenwelt“, die sich gegenüber der Berufswelt abgrenzt. In einer Gegenwelt (vgl. Tabelle 1) ist die Handlung in erster Linie durch Freude geprägt. Hier sollen körperliche und geistige Spannungen gelöst werden, indem die Aufmerksamkeit auf einzelne Phasen eines Prozesses gelenkt werden und weniger auf ein Ergebnis: Handlungsorientierung statt Zielorientierung. Für die Tätigkeit ist keine Rechtfertigung erforderlich, sondern sie obliegt der Selbstbestimmung. Über die Zeit wird sich ein „individuelles Erholungsverhalten“ (Allmer, 1996, S.70) entwickeln, das nach eigenen Ideen und Wünschen zu gestalten ist. Welche Gegenwelt man sich sucht, kann demnach ganz unterschiedlich sein. So weiß man, dass Miroslav Klose regelmäßig auch bei großen Turnieren angeln ging, um sich einen freien Kopf zu verschaffen. Entscheidend ist, dass eine Gegenwelt ein Konstrukt ist, das sich nicht aus Träumen oder Zukunftsplänen speist, sondern etwas,  das möglichst regelmäßig mit vertretbarem Aufwand aufgesucht werden kann und einen festen Platz im Alltag von Sportlern besitzt. Vielen Menschen ist jedoch nicht klar, wo sie beispielsweise Gegenwelt haben bzw. finden können. Es kommt häufiger vor, dass sich Sportler nicht bewusst sind, wo sie ihre „Akkus“ wieder aufladen können, außerhalb des Settings Sport. Im ersten Schritt sollte der Sportler dazu befähigt werden, seine eigene individuelle „Ladestation“ zu finden. In diesem Zusammenhang hat sich in der Praxis bewährt, eine so genannte Energiebilanz aufzustellen (vgl. Abbildung 2). Mit dieser ist der Sportler in der Lage, seine Energiefresser und – gewinn visuell festzuhalten und kommt somit leichter in die Selbstreflexion.

    Berufswelt Gegenwelt
    Ziel-/Produktorientierung

    Begründung rational

    Fremdbestimmung

    Zeitkontrolle

    Verpflichtung

    		 Prozessorientierung

    Begründung emotional

    Selbstbestimmung

    Muße

    Freiwilligkeit

    Tab. 1. Berufswelt vs. Gegenwelt (nach Eberspächer, 2009)

    Abb. 2. Energiebilanz

    Fazit:

    Im Alltag nutzen wir routinierte Fertigkeiten, um die meisten Anforderungen ohne hohe Beanspruchung zu bewältigen. Ressourcen und Belastungen sind bei diesen Handlungen ausgeglichen und befinden sich in einem Gleichgewichtszustand. Ist der psycho-physische Gleichgewichtszustand zu Gunsten einer Seite der Waage gestört, entstehen zwei weitere beanspruchungsspezifische Grundformen: Überforderung oder Unterforderung. Beide Zustände ziehen Konsequenzen für die individuelle Leistungsfähigkeit nach sich, die sich in einer eingeschränkten Steuerungsfähigkeit der situations- und anforderungsgerechten Handlung widerspiegeln. Langfristig können auch gesundheitliche Probleme daraus resultieren. Um Schäden zu vermeiden, verfügt der Mensch neben autonom ablaufenden Wiederherstellungsprozessen über die Möglichkeit, bewusst regulierend die Folgen einer Beanspruchungsreaktion in eine, für die Gesundheit und Leistung optimale Richtung zu lenken. Diese Steuerungs- und Regulationsmechanismen werden sowohl in der Regulation situativer Anforderungen (z.B. Wettkampf) oder als Mechanismen des Spannungsausgleichs zwischen zwei aufeinander folgenden Belastungen mit unterschiedlicher Zeitspanne genutzt.

    Gern stehen meine Kollegen und ich für weitere Fragen zur Verfügung:

    Zum Profil von Thorsten Loch

    Zu den Profilen von Die Sportpsychologen

    Und bitte nicht die Doku “Mia san mia” vergessen. Lohnt sich:

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    Weitere Informationen

    Literatur:

    Allmer, H.: Erholung und Gesundheit: Grundlagen, Ergebnisse und Massnahmen. Hogrefe Verlag, 1996.

    Beckmann, J./Elbe, A.: Praxis der Sportpsychologie: mentales Training im Wettkampf- und Leistungssport. Spitta Verlag, 2011.

    Eberspächer, H.: Ressource Ich: Stressmanagement in Beruf und Alltag. Carl Hanser Verlag, 2009.  

    Nitsch, J.: Stress. Theorie, Untersuchungen, Massnahmen. Hans Huber Verlag, 1981.

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    Dr. René Paasch: Schlafqualität im Fußball

    Prof. Dr. René Paasch
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    Dr. René Paasch: Schlafqualität im Fußball

    Der Weltklasse Stürmer Cristiano Ronaldo hat einen Schlafcoach engagiert, um seine Leistungsfähigkeit auf und neben dem Platz zu optimieren. Bereits 2013 hatte Carlo Ancelotti bei Real Madrid Nick Littlehales Dienste in Anspruch genommen. Der Schlaf-Guru, der seiner eigenen Legende nach einst Bettenvertreter war, startete seinen Siegeszug durch die Schlafzimmer von Spitzensportlern bei Manchester United. Lassen wir das PR-Gedudel von Buchautor Littlehales mal bei Seite und beschäftigen wir uns aus sportpsychologischer Sicht seriös mit dem Thema Schlaf:

    Zum Thema: Regelmäßiger Schlaf für mehr Leistungsfähigkeit auf und neben dem Platz?  

    Was der Schlaf für den Körper, ist die Freude für den Geist: Zufuhr neuer Lebenskraft.

    Rudolf von Ihering (1818 – 1892)

    Nicht nur im Leistungssport, sondern auch für jeden Einzelnen stellt der Schlaf einen lebensbegleitenden und einen selbstverständlichen Bestandteil des Alltags dar. Im Allgemeinen wird regelmäßige körperliche Aktivität zum einen mit gesundem Schlaf und zum anderen mit einer Verbesserung der Schlafqualität in Verbindung gebracht (Driver & Taylor, 2000). Einerseits hängt die sportliche Leistung von der Schlafqualität und Schlafquantität ab, andererseits führt vermehrte körperliche Aktivität zu einem erhöhten Schlafbedürfnis (Davenne, 2009). Möglicherweise war dies der Grund für CR7 einen Schlafcoach zu engagieren. Laut Littlehales schläft Ronaldo nicht acht Stunden am Stück. Er schläft fünfmal am Tag, allerdings jeweils nur 90 Minuten. Dabei liegt er in Embryohaltung und sein Bett ist immer frisch bezogen. Außerdem gilt für Ronaldo rund eineinhalb Stunden vor jedem 90-Minuten-Schlaf ein Bildschirm- und Handyverbot. Das Argument dafür: Das Nervensystem reagiert auf die blauen Wellenlängen des Lichts besonders sensibel, die von Bildschirmen wie diesen ausgehen und wiederum Schlafstörungen auslösen können. Prima Ansatz. Schauen wir uns das ein wenig näher an.

    Im Groben kann man den Schlaf in drei Phasen unterteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement – schnelle Augenbewegungen). Bei Erwachsenen beginnt etwa alle 90 Minuten ein neuer Schlafzyklus, bei dem jede dieser soeben erwähnten Phasen vorkommt. Das könnte auch der Grund für den Schlafrhythmus von CR7 sein. Die meiste Zeit des Schlafes befinden wir uns im Leichtschlaf, der uns den Übergang zu den erholsamen Schlafphasen ermöglicht. Zu Beginn der Nacht haben die Zyklen einen hohen Anteil an Tiefschlaf und wenige REM-Phasen. Die REM-Phasen (Carskadon & Dement, 2011) nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet der Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Welche Bedeutung hat das für den Leistungskicker?

    Die Bedeutung von Schlaf für Fußballer

    Für Leistungssportler erfüllt der Schlaf nicht nur eine regenerative Funktion, sondern hat auch eine entscheidende Wirkung auf die mentale Fitness. Im Schlaf ist die Hirnrinde aktiv, die wichtige mentale Grundfunktionen wie Zielfokussierung, Handlungsschnelligkeit, Entscheidungsfindung und Konzentrationsfähigkeit steuert. Bei einem Schlafdefizit werden diese mentalen Grundfunktionen beeinträchtigt und die Leistung entsprechend reduziert sein. Neben dieser Vorbereitung der mentalen Fitness für den nächsten Tag kommt dem Schlaf auch eine zentrale Rolle für die Abspeicherung von Bewegungsmustern und motorischen Bewegungsabläufen zu. Die sogenannte „Replay-Theorie“ nach Zulley (2008): Sie besagt, dass das Gehirn nachts die Bewegungsmuster und Lerninhalte vom vorausgegangenen Trainingstag auf neuronaler Ebene nochmals durchläuft, um diese final abzuspeichern und in den entsprechenden Arealen des Gehirns nachhaltig zu verankern. Dieses Prinzip gilt nicht nur für das Abspeichern motorischer und koordinativer Abläufe, sondern prinzipiell für Lernen im weitesten Sinn. Für den gesunden Schlaf ist ganz besonders das Wachstumshormon STH verantwortlich, das überwiegend während der Tiefschlafphasen ausgeschüttet wird. Es regt das Muskelwachstum an, baut überschüssiges Körperfett ab und stärkt die Knochendichte. Und nicht zuletzt stellt der Schlaf auch den besten Schutz vor Krankheiten dar und ist wichtig für den Genesungsprozess von Verletzungen und Stärkung des Immunsystems. Die folgenden Tipps helfen Ihnen und Ihren Sportlern, den Schlaf zu einer echten Kraftquelle zu machen:

    • Regelmäßigkeit: Wiederkehrende Tagesabläufe, sollten Sie möglichst regelmäßig und zur selben Zeit erledigen (Aufstehen, Zubettgehen, das Einnehmen der Mahlzeiten, Training). Ein gleichmäßiger Tagesablauf ermöglicht es dem Organismus, sich abends besser auf den Schlaf einzustellen.
    • Mittagsschlaf: Ein kurzer Schlaf von max. 20 Minuten, am besten zwischen 13 und 14 Uhr, fördert die geistige Frische für die zweite Tageshälfte (Robson-Ansley et al., 2009).
    • Mahlzeit am Abend: Zu spätes und schweres Abendessen stört den nächtlichen Schlaf. Ideal wäre spätestens um 19 Uhr zu Abend zu essen und dabei auf fettige Nahrung zu verzichten.
    • Achtsamkeit und Entspannungsverfahren: Tagsüber (in größeren Zeitabständen) und bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie innerlich zur Ruhe kommen „Hier und Jetzt“. Entspannende Musik oder Atementspannung könnte dabei auch behilflich sein.
    • Bett: Allein das Betreten des Schlafzimmers und der Anblick des Betts sollten dem Gehirn signalisieren, dass es um Erholung und Schlafen geht. Vermeiden Sie es daher, im Bett zu arbeiten, zu essen oder fernzusehen. Nach Möglichkeit bei offenem Fenster schlafen, damit der Organismus ausreichend Sauerstoff bekommt. Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad.
    • Gedankenstopp: Oft lässt man in der Zeit unmittelbar vor dem Einschlafen den Tag nochmals innerlich ablaufen. Das sollte aber nicht zum Grübeln von Problemen ausarten. Besser wäre es, sich gezielt positive Erinnerungen ins Gedächtnis zu rufen oder eine einfache Meditation „Achtsamkeitstraining“ zu erlernen. Näheres zur Achtsamkeit finden Sie hier: http://www.die-sportpsychologen.de/2016/09/21/dr-rene-paasch-der-trend-zur-achtsamkeit/
    • Schlafmaß: Das „normale“ Schlafmaß gibt es nicht. Großteils bestimmen Erbanlagen den Schlafbedarf. Erwachsene schlafen durchschnittlich sieben bis acht Stunden. Es gibt aber auch Menschen, die sich schon nach fünf Stunden Schlaf gut erholt fühlen. Das einzig wichtige Kriterium für genug Schlaf ist, ob jemand sich tagsüber frisch und ausgeruht fühlt.

    Dr. René Paasch: Der Trend zur Achtsamkeit

    Fazit:

    Aufgrund von sportlichen und außersportlichen Verpflichtungen ist es schwierig, eine ausreichend lange Schlafperiode allen Kickern zu empfehlen. Eine weitere Möglichkeit wäre daher, das bestehende Zeitfenster zum Schlafen möglichst offen zu lassen. Da die wahrgenommene Qualität des Schlafes von größerer Bedeutung ist (Pilcher, Ginter & Sadowsky, 1997), sollten individualisierte Interventionsmaßnahmen eine größere Rolle spielen.  

     

    Prof. Dr. Oliver Stoll: Cristiano Ronaldo – Gefangen im Perfektionismus?

     

    Literatur

    1. Driver, H. S. & Taylor, S. R. (2000): Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4, 387-402.
    2. Davenne, D. (2009): Sleep of athletes – problems and possible solutions. Biological Rhythm Research, 40(1), 45-52. doi: 10.1080/09291010802067023
    3. Carskadon, M. A. & Dement, W. C. (2011): Normal human sleep: An overview. In M. Kryger, H; Roth, T.  & Dement, W.C. (Eds.): Principles and practice of sleep medicine (5 ed., pp. 16-26). St. Louis: Elsevier Saunders.
    4. Kölling S, Ferrauti A, Pfeiffer M, Meyer T, Kellmann M.: Sleep in Sports: A Short Summary of Alterations in Sleep/Wake Patterns and the Effects of Sleep Loss and Jet-Lag. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 35-38.
    5. Pilcher, J. J., Ginter, D. R. & Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of Psychosomatic Research, 42, 583-596.
    6. Robson-Ansley, P. J., Gleeson, M. & Ansley, L. (2009). Fatigue management in the preparation of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences, 27, 1409-1420. doi: 10.1080/02640410802702186
    7. Zulley J. (2008):Der Schlaf des Sportlers. Medical Sports Network. Prävention, Therapie und Sportslife für Amateure und Profis. Vol. 3. Darmstadt: succidia AG -Verlag und Kommunikation; 26-17

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    Hendrik Goetzendorff: „Esportler gehören auf die rote Couch“

    Mathias Liebing
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    Hendrik Goetzendorff: „Esportler gehören auf die rote Couch“

    Sportpsychologen und Mentaltrainer aus Deutschland, Österreich und der Schweiz sowie Spieler, Trainer und Funktionäre aus dem E-Sports aufgepasst: Am Samstag, den 25. November, lockt „Die rote Couch – Das Sportpsychologie-Barcamp“ in das Leistungszentrum von Penta Sports in Berlin. Diese Konferenz bringt Sportpsychologen und E-Sportler zusammen (Link: zur Online-Anmeldung).

    Wir haben Hendrik Goetzendorff zum Barcamp befragt. Der frühere Profi-E-Sportler (u.a. viermaliger Deutscher Meister im CS) ist mittlerweile einer der Inhaber von Penta Sports.

    Hendrik, gehören E-Sportler auf die rote Couch?

    Natürlich! Esportler betreiben Wettkampf auf höchstem Niveau und unter extremer Stresszufuhr. Da im Esport weniger der körperliche Zustand, sondern viel mehr die mentale Stärke Spiele entscheidet, ist die rote Couch von den Sportpsychologen hier genau richtig angesiedelt.

    Ganz im Ernst, warum ist die Sportpsychologie auch im E-Sport ein wichtiges Werkzeug für die Leistungsoptimierung?

    Die Spieler erfahren die gleichen Situationen wie klassische Sportler. So wird ebenfalls in Stadien vor tausenden Zuschauern mit Live-Übertragungen im Fernsehen und Internet gespielt. Durch die immer stärkere Professionalisierung und das Wachstum des Esports baut sich für die Spieler ein noch nie dagewesener Druck auf. Mit diesem Druck müssen die Spieler nicht nur fertig werden, sondern Nervosität und Anspannung in Leistung umwandeln können. Sportpsychologen können dabei helfen, sich vor wichtigen Turnieren oder gar einzelnen Spielern mental aufzubauen. Das gilt nicht nur für den einzelnen Spieler, sondern auch für das gesamte Team. Dazu können die Psychologen dafür sorgen, dass Spieler besser mit Niederlagen umgehen können. Dazu ist es immer wieder interessant, mit Menschen aus dem klassischen Sport zusammenzuarbeiten. Denn oft lernen hier beide Seiten noch dazu und sorgen für exzellente Ergebnisse.

    Management von PENTA 2016: Felix Gräbeldinger, Manuel Mahlich, Andreas Schaetzke, Hendrik Goetzendorff (von links nach rechts)

    Nutzt ihr sportpsychologische Experten bereits für eure Trainingsarbeit und die Turniere? Oder ist das Barcamp eine Möglichkeit, dass ihr euch „echte“ Sportpsychologen mal genauer anschauen wollt?

    Wir nutzen die Beratung von Sportpsychologen bereits, um unsere Spieler zu unterstützen. Allerdings sind wir noch nicht so weit ein eigenes Team um unsere eigentlichen Esporteams herum aufzubauen. Für uns ist es das nächste große Ziel, unseren Teams auf Events nicht mehr nur Coach und Manager bereitzustellen, sondern auch Psychologen, Physios und Co.

    Wie ist das Barcamp angelegt: Eine geschlossene Veranstaltung für eure Spieler, Trainer und Manager oder ist es für die gesamte E-Sportsszene offen?

    Wir haben mit dem Esport-Leistungszentrum, kurz ELZ, in Berlin eine Location geschaffen, die dem Esport in Deutschland zum Schritt auf das nächste Level helfen soll. Selbstverständlich ist deswegen das Barcamp für alle offen.

    Was wünscht du dir konkret von der Veranstaltung?

    Ich wünsche mir wie vorher bereits erwähnt, dass es eine aktive Diskussion zwischen Esportlern und Sportpsychologen aus dem klassischen Sport gibt und somit beide Seiten voneinander lernen. Denn Sportpsychologie in den Esport zu bringen, wird meiner Meinung nach nur funktionieren, wenn man die Eigenschaften von Esportlern darauf adaptiert.

     

    Anmeldung

    Online-Anmeldungen sind bis zum Donnerstag, den 23. November, möglich. Sollte das Event schon ausgebucht sein, wird an dieser Stelle informiert.

      Preise

      50 EUR Studenten (bitte Nachweis anfügen)
      75 EUR Sportler
      100 EUR Sportpsychologen*, Mentaltrainer, Trainer, Funktionäre, Unternehmer und Journalisten

      *Profilinhaber von Die Sportpsychologen erhalten einen Rabatt

      Mehr Informationen zum Event:

      Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp – 25.11.2017 in Berlin

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      Paul Schlütter: „Cues“ und mentales Training für Kraftsportler

      Mathias Liebing
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      Paul Schlütter: „Cues“ und mentales Training für Kraftsportler

      „Cues“, wie sie im englischen Sprachraum des Kraftsports bekannt sind, lassen sich am besten als „Stichwörter“ übersetzen. Sie dienen klassischerweise sowohl als internale als auch externale Bewegungshilfen, um die Bewegungsqualität während einer bestimmten Übung zu verbessern. Sie sollen als Ankerpunkte bestimmte Teile der Bewegung darstellen, auf denen die Aufmerksamkeit liegen sollte.

      Zum Thema: Visualisierungen im Kraftsport

      Die Vorteile einer Kombination dieser Cues mit mentalem Training liegen auf der Hand – hochindividualisierte Cues dienen Sportlern dabei, ihren Bewegungsablauf zu optimieren und (auch ohne praktisches Training) einüben zu können. Besonders nützlich sind sie für Sportler, die bestimmte Bewegungsabläufe umlernen müssen. Unser sportpsychologischer Experte Paul Schlütter zeigt Schritt für Schritt, wie er dies an seiner Athletin Juliane Bosse anwendet, um veraltete, sportartunspezifische Bewegungsmuster umzustellen:

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      Weitere Informationen

      Besuchen Sie Paul Schütters neues Profil: http://www.die-sportpsychologen.de/paul-schluetter/

      Paul Schlütter: Cues and visualisation for strength athletes

      Cues are words used in the area of strength sports as both an internal and external movement aid, which help athletes improve their movement quality while performing specific exercises. They act as anchor points for specific parts of a movement that need to be the focus of attention.

      The advantages of combining cues with visualisation are obvious – highly individualised cues allow athletes to optimise their movement sequences and practice them, even without physical training. This method is especially useful for those that need to relearn specific movements. Our sport psychological expert Paul Schlütter goes through the step-by-step process of how to change old, highly unspecific movement patterns with his athlete Juliane Bosse:

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      Weitere Informationen

      See the new profile of Paul Schlütter: http://www.die-sportpsychologen.de/paul-schluetter/ 

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      Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp – 25.11.2017 in Berlin

      Mathias Liebing
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      Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp – 25.11.2017 in Berlin

      Ein neues Veranstaltungsformat soll die Sportpsychologie auf innovative Art und Weise mit Sportlern, Trainern, Funktionären sowie mit Experten und Interessierten verbinden. “Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp” heißt die Ein-Tages-Veranstaltung, die erstmals am Samstag, den 25. November 2017, in Berlin ausgetragen wird. Das Event wird von Die Sportpsychologen und wechselnden Partnern aus ganz unterschiedlichen Bereichen des Sports organisiert. Es richtet sich an Sportpsychologen und Mentaltrainer aus Deutschland, Österreich und der Schweiz sowie an Vertreter der jeweiligen Sportart.

      Prof. Dr. Oliver Stoll

      “Es gibt von Seiten der angewandt arbeitenden Sportpsychologen ein großes Interesse an Austausch und Zusammenarbeit. Unser Beitrag als Netzwerk ist nun diese Veranstaltung, die als Barcamp daher kommt und vermutlich etwas liefert, was es in dieser Form im deutschsprachigen Raum noch nicht in der Sportpsychologie gegeben hat,“ erklärt Prof. Dr. Oliver Stoll, Mitgründer von Die Sportpsychologen. Zur Premiere von “Die rote Couch” wurde das nicht zuletzt aus sportpsychologischer Perspektive rasant wachsende Arbeitsfeld E-Sports ausgesucht. In Kooperation mit Penta Sports, einer erfolgreichen und ambitionierten E-Sports Organisation aus Berlin, findet das Event im Leistungszentrum der Pioniere des elektronischen Leistungssports in Berlin Lichtenberg statt.

      Was ist ein Barcamp?

      Per Definition ist ein Barcamp eine offene Tagung mit offenen Workshops, deren Inhalte und Ablauf von den Teilnehmern zu Beginn der Tagung selbst entwickelt und im weiteren Verlauf gestaltet werden. Hierbei steht der partizipatorische Gedanke im Vordergrund. Ziel sind der inhaltliche Austausch und Diskussion. Teilweise können am Ende der Veranstaltung bereits konkrete Ergebnisse vorgewiesen werden. Die inhaltliche Idee entstand nach dem ersten Netzwerktreffen von Die Sportpsychologen (Link zum Text) und wurde von der Profilinhaberin Wencke Schwarz (zum Profil) und Redaktionsleiter Mathias Liebing weiterentwickelt.

      Welches Potential hat E-Sports?

      Aus sportpsychologischer Sicht ist das Potential immens. Die weltweit entstehenden und wachsenden E-Sports-Organisationen (auch Clans oder Vereine genannt) orientieren sich stark an Innovationen, die den professionellen Sport in der jüngeren Vergangenheit geprägt haben. Daher rückt auch das Thema Sportpsychologie in den Fokus von Funktionären, Trainern und Spielern, die nach einem optimalen Umfeld zur Leistungserbringung suchen. Gleichwohl existieren im Bereich des E-Sports durch das junge Durchschnittsalter der Aktiven, hohe Preisgelder und großes Zuschauer- bzw. Faninteresse besondere Herausforderungen, bei denen sportpsychologische Experten helfen können.

      Wer darf mitmachen?

      “Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp” richtet sich ausdrücklich sowohl an Profilinhaber von Die Sportpsychologen (zur Übersicht) als auch Sportpsychologen und Mentaltrainer, die nicht im Netzwerk aktiv sind. Dies schließt nicht zuletzt Studenten der Fachrichtungen Sport, Psychologie und Sportpsychologie ein. Ebenso soll das Format auch von Personen aus der jeweiligen Sportszene anlocken: Mit Unterstützung von Penta Sports wird das Event in der E-Sports-Szene beworben. Darüber hinaus sind auch Journalisten und an der Thematik Interessierte eingeladen.

      Preise

      50 EUR Studenten (bitte Nachweis anfügen)
      75 EUR Sportler
      100 EUR Sportpsychologen*, Mentaltrainer, Trainer, Funktionäre, Unternehmer und Journalisten

      *Profilinhaber von Die Sportpsychologen erhalten einen Rabatt

      Anmeldung

      Sie wollen bei “Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp” dabei sein? Dann melden Sie sich mit Hilfe des Online-Formulars an. Zwei bis drei Werktage nach der Anmeldung erhalten Sie eine schriftliche Bestätigung und die Rechnung per Mail zugesandt.

      Online-Anmeldungen sind bis zum Donnerstag, den 23. November, möglich. Sollte das Event schon ausgebucht sein, wird an dieser Stelle informiert.

        Programmablauf, Location und Anreise

        09.30 open door
        10.00 – 10.30 Begrüßung und Barcamp Spielregeln
        10.30 – 10.45 Impuls Vortrag eSport
        10.45 – 11.15 Vorstellung der Session-Inputs und Voting
        11.15 – 11.40 Kaffeepause mit Session-Auswahl
        11.40 – 12.40 Sessionslot 1
        12.40 – 13.30 Mittagspause
        13.30 – 14.30 Sessionslot 2
        14.30 – 14.45 Pause
        14.45 – 15.45 Sessionslot 3
        15.45 – 16.00 Pause
        16.00 – 17.00 Sessionslot 4
        17.00 – 18.00 Kaffee/Sportgetränk/Mate/Tee/Bierchenplenum

        Als Location steht das Leistungszentrum von Penta Sports in Berlin-Lichtenberg zur Verfügung:

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        Weitere Informationen

        PENTA Sports Leistungszentrum Rhinstraße 137a, 10315 Berlin

        Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln:

        Hauptbahnhof: S7 (in Richtung Ahrensfelde) bis Friedrichsfelde-Ost, M17 (in Richtung Falkenberg) bis Meeraner Straße, anschließend 500 Meter Fußweg

        Flughafen Tegel: TXL (in Richtung S+U Alexanderplatz) bis Invalidenpark, M8 (in Richtung Ahrensfelde/Stadtgrenze) bis Allee der Kosmonauten/Rhinstraße, anschließend 850 Meter Fußweg

        Flughafen Schönefeld: S45 (in Richtung Westend) bis Schöneweide, M17 (in Richtung Falkenberg) bis Meeraner Straße, anschließend 500 Meter Fußweg

        Schräger Name und spannende Aussichten

        Der Name des Formats “Die rote Couch – Das Sportpsychologie Barcamp” ist auf der Rückfahrt von der asp-Jahrestagung im Mai 2017 in Bern entstanden. Prof. Dr. Oliver Stoll und Redaktionsleiter Mathias Liebing spielen bewusst mit dem Bild des Möbelstücks, welches Sportler immer noch häufig vor Augen haben, wenn das Thema Sportpsychologie aufkommt. Das entsprechende Logo hat die Potsdamer Grafikdesignerin Claudia Pfeiffer von ckp-design.de auf Grundlage der Barcamp-Open-Source-Grafiken erstellt.

        Das Event soll ab sofort zweimal jährlich in Deutschland, der Schweiz und Österreich stattfinden. Die Sportpsychologen sind entsprechend immer auf der Suche nach spannenden Themen sowie Vereinen, Verbänden oder Institutionen, die sich das Barcamp ins Haus holen wollen. Jeweils am Abend vor der öffentlichen Veranstaltung findet zudem ein Netzwerktreffen von Die Sportpsychologen (Link zum Text) statt.

        Als Helfer Teilnahmegebühren sparen

        Interessierte Studenten, die sich die Teilnahmegebühren sparen wollen, können sich gern als Helfer bewerben. Hierbei geht es um einfache Tätigkeiten im direkten Vorfeld und im Nachgang der Veranstaltung sowie um einfache technische und administrative Servicedienste während des Events. Die Helfer haben darüber hinaus die Möglichkeit, an allen Inhalte des Barcamps aktiv teilzunehmen, ohne aber die Teilnahmegebühren zahlen zu müssen. Die Anmeldung für die maximal vier Freiplätze erfolgt per Mail: m.liebing@die-sportpsychologen.de

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        Christian Hoverath: Weshalb Faris Al-Sultan im Sinne anderer Triathleten zu kurz denkt

        Christian Hoverath
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        Christian Hoverath: Weshalb Faris Al-Sultan im Sinne anderer Triathleten zu kurz denkt

        Ex-Spitzentriathlet Faris Al-Sultan äußerte sich in der Vorberichterstattung auf Hawaii für die TIME2TRI (https://knowledge.time2tri.me/interviews/interview-faris-al-sultan) äußerst abfällig über die Sportpsychologie. Unter anderem fiel dort die Aussage „Ich bin aber eher der Typ der sagt „wenn du einen Psychodoktor für deine Rübe brauchst, dann hast du im Leistungssport nichts verloren.“ Konträr dazu nimmt allerdings die sportpsychologische Betreuung im Leistungssport zu und findet Einsatz in der Vorbereitung und im ganzjährigen Training. Wie können Triathleten von mentalen Trainingstechniken profitieren? 

        Zum Thema: Das Potential der Sportpsychologie im Triathlon

        Für welchen Athleten ist es nicht wichtig, über Techniken zur Entspannungsregulation zu verfügen? Unter Stress neigen wir dazu, Dinge negativer zu sehen als sie tatsächlich sind. Sowohl vor dem Start, wenn häufig Nervosität mit im Spiel ist, als auch während des Rennens, wenn unvorhergesehene Ereignisse wie das Überholmanöver eines Konkurrenten eintreten können, ist es demnach nützlich, mit einer kurzen Atementspannung Ruhe in die Situation bringen zu können, um dann mit Übersicht handeln zu können.

        Visualisierungen sind ebenfalls eine äußerst nützliche Technik. Aus der psychologischen Forschung wissen wir, dass unser Gehirn keinen Unterschied zwischen tatsächlicher Ausführung einer Bewegung oder dem Erleben einer Situation und der Vorstellung ebendieser macht. Es gibt Studien, die sogar einen Einfluss auf die Kraftentwicklung der Rumpfmuskulatur belegen, selbst wenn wir uns dieses Training nur vorstellen.

        Die Schlägerei wird nicht schöner, aber…

        Dazu kommt, dass unbekannte Situationen für Unruhe sorgen. Da wir nun aber wissen, dass das Gehirn keinen Unterschied zwischen realem und gedanklichem Erleben einer Situation macht, können wir uns im Vorfeld eine Vielzahl an Situationen vorstellen, die uns im Rennen widerfahren können, sich real allerdings nicht oder nur schwer erleben lassen. Nehmen wir an, unser Athlet liegt gut im Rennen und kann die erhoffte Attacke auf den Führenden gestalten. Er kann sich im Vorfeld schon mit dieser Situation vertraut machen und dann mit viel ausgestrahlter Stärke und entsprechendem Selbstbewusstsein an die Spitze gehen und dem Konkurrenten so entsprechende Signale senden.

        Ein solches Ränkespiel muss natürlich nicht zwingend an der Spitze stattfinden, auch in anderen Bereichen sind diese Techniken nützlich. Haben wir uns vorher gedanklich damit auseinander gesetzt, dann bringt uns auch der Platten oder das Überholmanöver des Lieblingskonkurrenten nicht mehr ganz so aus der Fassung. Die Schlägerei beim Schwimmen wird vielleicht nicht schöner, aber die Angst davor nimmt ab, wenn wir uns vorher bewusst machen, wie wir uns in dieser Situation verhalten werden. Diese Vorstellungsübungen sollten allerdings so nah wie möglich an der Realität liegen und möglichst viele Sinne mit einbeziehen.

        Schon mal den Gegner per Lasso eingeholt?

        Eine weitere Einsatzmöglichkeit ist die Vorstellung von Bildern während des Rennens. So können Sie sich an den nächsten Gegner per Lasso heranziehen oder vom imaginären Teamkollegen schieben lassen und seine Hand im Rücken spüren. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und alles ist erlaubt, wenn es hilft.

        Ein Thema, dass in der sportpsychologischen Arbeit an den Anfang der Saison gehört, ist das Zielsetzungstraining. Es geht darum, sich zu überlegen, was im Saisonverlauf erreicht werden soll? Das ist für den Spitzensportler genauso wichtig wie für den Altersklassenathleten. Grundsätzlich sollten Ziele nicht zu schwer und nicht zu leicht gewählt werden, da sie dann Angst machen oder nicht genügend motivieren.

        Andreas Meyer: Wo führen deine Ziele hin?

        Das Thema Zielsetzung

        Es gibt verschiedene Arten von Zielen. Unterscheiden lassen sich Ergebnisziele, Leistungsziele und Prozessziele. Ergebnisziele orientieren auf, wie der Name schon erahnen lässt, das Ergebnis und beziehen damit auch immer die Leistung des Gegners mit ein („ich möchte bei meinem Hauptwettkampf in die top10“). Leistungsziele hingegen setzen den Maßstab bei einem selbst an und werden damit kontrollierbar („ich laufe die 10km in 45 Minuten“), während Prozessziele beschreiben, wie man die anderen Ziele erreicht („beim schwimmen halte ich mich auf den ersten Metern zurück, um nicht zu viel Energie zu verschwenden“). Insbesondere diese letzte Form der Ziele findet häufig viel zu wenig Beachtung.

        Systematisch eingesetzt, sollte sich der Athlet vor der Saison überlegen, welche Ziele er hat und wie er diese erreichen kann („Um meinen ersten Volkstriathlon zu finishen, arbeite ich insbesondere an meinem Schwimmen und suche mir dafür einen Schwimmkurs in der Umgebung,“ oder aber auch: „Ich möchte die Hawaii-Qualifikation erreichen. Dafür muss ich bei meiner Schwimm- und Radleistung in der Lage sein, den Marathon in 3:00-3:05 Stunden zu laufen. Was muss ich dafür tun?“).

        Auf dem Weg zu zielführenden Selbstgesprächen finden 

        Prozessziele können uns in schwierigen Rennphasen helfen, diese zu durchstehen. Wenn die Schritte schwer werden und die Beine wehtun, kann es hilfreich sein, im Vorfeld Prozessziele für die Laufstrecke zu formulieren. (“Um meine Ziele zu erreichen, laufe ich in sauberer Technik. Ich halte den Kopf oben, nutze den Armschwung und mache lange Schritte“). So formuliert und im Rennen daran gedacht, haben Schmerzen nicht viel Platz in den Gedanken, da wir uns mit etwas anderem beschäftigen. Um sich den gedanklichen Abruf zu erleichtern eignet sich die Technik des Ankerns hervorragend.

        Diese Überleitung zu Selbstgesprächen möchte ich nutzen: Ausdauersportler haben tendenziell viel Zeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Überlegen Sie doch mal, wie viele Gespräche in Gedanken Sie am Tag führen. Auf einer Langdistanz, auf der ein Windschattenfahrverbot und damit wenig Zeit für Plaudereien herrscht, hat ein Sportler viel Zeit mit sich zu sprechen. Sind Selbstgespräche bei Ihnen eher positiv oder negativ besetzt? Wie viel Einfluss die Sprache darauf hat, lässt sich mit einer einfachen Übung verdeutlichen, für die Sie sich ein paar Minuten Ruhe gönnen sollten. Denken Sie an eine schwierige Situation aus einem Rennen oder an eine, die Sie in naher Zukunft erwarten wird. Nun nehmen Sie sich einen Zettel und schreiben Ihre ersten Gedanken und Gefühle bezogen auf diese Situation auf, wenn Sie folgende Sätze lesen:

        Das gefällt mir nicht. Ich möchte nicht in dieser Situation sein. Was mache ich hier?

        Es ist schwierig, aber ich kann das schaffen. 

        Ich freue mich auf diese Herausforderung. 

        Zeit mit sich nutzen!

        Wie haben sich Ihre Gedanken und Gefühle in Bezug auf die Situation verändert? Unsere Wahrnehmung einer Situation verändert auch die Gedanken und Gefühle, die wir dieser Situation entgegenbringen.

        Georg Potrebitsch: Freundschaftsdienste sind im Triathlon nur Mittel zum Zweck

        Im Wettkampf und im Training verbringt man viel Zeit mit sich. Es lohnt sich also, weiter über Selbstgespräche nachzudenken und zu überlegen, wie diese gewinnbringend genutzt werden können. Was sagt der Teufel für gewöhnlich, wenn er auf meiner Schulter auftaucht? Und was würde der Engel ihm entgegnen? Was möchte ich von meinem Engel hören? Wie sämtliche mentale Trainingsformen lässt sich dieser Dialog nicht mit einem Mal erlernen, aber Sie fetten Ihre Kette ja auch nicht nur einmal am Anfang der Saison, oder? Mit zunehmender Übung wird der Engel dann auch immer mehr Gesprächsanteile für sich verbuchen.

        Dies ist nur ein Ausschnitt über die Möglichkeiten, die sportpsychologische Techniken dem Triathleten bieten. Für all dies braucht nun wahrlich nicht jeder Sportler einen Sportpsychologen. Viele Athleten wenden eine Vielzahl an Techniken bereits an. Es kann dennoch hilfreich sein, einige Tools mit einem Fachmann zu erarbeiten und so zu schärfen, dass sie im Wettkampf auch einsatzbereit sind.

        Abschlussbemerkung zu Faris Al-Sultan

        Abschließend möchte ich noch kurz zum eingangs erwähnten Zitat von Faris Al-Sultan Stellung beziehen. Wie auch das physische Training gehört das mentale Training zum Training des modernen Athleten. Die Sportpsychologie versteht sich als Disziplin, die als Ziel vor allem die Steigerung der Leistungsfähigkeit hat. Warum also sollte sich ein moderner Athlet nicht Unterstützung bei einem Psychologen suchen, so wie er vielleicht auch seine Pläne von einem Trainer schreiben lässt?

        Dazu kommt, dass Triathlonprofis einem hohen Druck ausgesetzt sind. Der Trainingsaufwand ist enorm hoch und um Preisgelder gewinnen zu können, muss man es nach oben schaffen. Nun ist es so, dass Krisen normal sind und zu einem Leben dazugehören, seien sie nun sportlicher, familiärer oder anderer Natur. Warum sollte es dann verwerflich sein, sich fachmännischen Rat zu holen, um möglichst schnell zu alter Stärke zurückzufinden? Oder um es anders und möglichst nah am Zitat auszudrücken: Hat der Profi, der mit einer Sprunggelenksverletzung zum Orthopäden geht, im Leistungssport auch nichts verloren? Ich arbeite als Psychologe häufig mit Menschen in schwierigen Phasen und bin dankbar, dass ich gemeinsam mit Ihnen Wege dort heraus entwickeln darf.

         

        Literatur

        Weinberg, R. S., & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Leeds: Human Kinetics.

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