Sportliches Training ist wichtig. Mentale Einheiten ebenfalls. Eine gute, ausgewogene Ernährung und das richtige Management sind im Sportleralltag ebenfalls von großem Vorteil. Wer Höchstleistungen erbringen will, sollte allerhand Faktoren des eigenen Lebens kontrollieren können; vieles bedenken. Woran oftmals am wenigsten gedacht wird, sind die nötigen Phasen der Regeneration. Ungern auch als „Pausen“ bezeichnet. Warum eigentlich? Weil wir mit dem Wort „Pause“ nicht immer nur Positives assoziieren. Vor allem nicht in einer Gesellschaft, die dem „Höher-, Schneller-, Weiter-Gedanken“ folgt, immerzu unterwegs sein möchte. In Richtung Bestmarke, in Richtung Höchstleistung. Vermeintlich jedoch, was sich dann herausstellt, wenn wir merken, dass wir über unsere Grenzen gegangen sind, die gerne gemiedenen Pausen übersehen haben… Neben den aktiven Erholungsphasen im Wachzustand möchte ich mich in meinem heutigen Blog dem regenerativen Schlaf widmen. Er ist es nämlich, der uns dabei hilft unsere Tanks mit neuer Energie zu füllen.
Zum Thema: Was moderne Sportpsychologen von Sozialen Medien wissen sollten
Im Zeitalter der digitalen Moderne stellt das Smartphone meist unseren treuesten Begleiter dar, wenn es darum geht, sich in den Schlaf summen zu lassen. Ganz abgesehen von der vielzitierten Strahlenbelastung sind es meist Soziale Medien, die die nächtliche Schlafdauer in den letzten Jahren um bis zu zwei Stunden reduziert haben (Spitzer, 2019). Zwei Stunden weniger Schlaf bedeuten dabei nicht nur zwei Stunden weniger wertvolle Regeneration:
Schlaf dient im Sport nicht nur der Aktivierung der Hirnrinde, sondern auch der Abspeicherung von wichtigen Gedächtnisinhalten. Neu Erlerntes wie Bewegungsmuster oder Handlungsabfolgen aus dem Training werden sozusagen im Schlaf gefestigt. Zudem nimmt auch die Neuroplastizität während dieser Ruhephasen zu. Neue Verbindungen werden im Gehirn geschaffen. Wer wie viel Schlaf benötigt, hängt im Übrigen immer von der individuellen Konstitution der Menschen ab. Die meisten Menschen schlafen im Schnitt zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht.
Johanna Constantini
Sportarten: Pferdesport, Laufsport, Wintersport, u.a.
Kontakt: j.constantini@die-sportpsychologen.at
zur Profilseite: https://www.die-sportpsychologen.de/johannaconstantini/
Tipps für eine geruhsame Nacht
Stellt sich die Frage, wie man am besten in eine geruhsame Nacht startet?
Zum Tagesabschluss kommen: Statt das Smartphone als nächtlichen Begleiter mit ins Schlafzimmer zu nehmen, helfen Routinen vor dem Schlafengehen. Sie kennen wir aus dem Sport, wenn wir uns an immer gleiche Abläufe halten, die Sicherheit geben. Man spricht von Abendroutinen, wenn man sich auf die Nacht in möglichst gleichen Schritten vorbereitet. Sinnvoll ist dabei, die Essenszeiten so einzuplanen, dass genügend Wach-Zeit für die Verdauung bleibt. Sich auf den Schlaf zum Beispiel mit Musik oder einem (Hör)-Buch einzustimmen, den Tag Revue passieren zu lassen, um vorbereitet in eine gute Regeneration übergehen zu können.
Regelmäßige Zeiten beibehalten: Eine weitere Routine sollte die regelmäßige Schlafenszeit bilden. Der Körper stellt sich schnell auf immer gleiche Abläufe ein und hilft uns damit, in den Schlaf-Modus zu kommen.
Einen Ort der Ruhe schaffen: Abgesehen von aufwendigen Feng-Shui Einrichtungsmöglichkeiten sollte das Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und des Wohlfühlens sein können. Rechnungen, Verträge, der PC, der nachts updaten muss, sollten sich darin nicht finden. Wie das eigene Schlafzimmer am liebsten eingerichtet werden soll, bleibt dabei jedem selbst überlassen. Denn auch hier gilt, wer sich wohl fühlt, schläft auch besser.
Gern helfen meine Kollegen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Johanna Constantini) euch bei der Entwicklung eines optimalen Schlafverhaltens weiter. Nehmt einfach Kontakt auf.
Mehr Interesse am Thema? Johanna Constantini hat bereits zahlreiche Texte verfasst – hier eine kleine Übersicht:
- Folge 1: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/02/23/johanna-constantini-was-moderne-sportpsychologen-ueber-soziale-medien-wissen-sollten/
- Folge 2: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/03/14/johanna-constantini-instant-messaging-als-stressfaktor/
- Folge 3: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/05/16/johanna-constantini-warum-die-bedeutung-der-intrinsischen-motivation-in-der-digitalen-welt-steigt/
- Folge 4: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/07/09/johanna-constantini-kommunikation-ueber-soziale-medien-welche-auswirkungen-hat-die-interaktion-der-fans-auf-athleten/
- Folge 5: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/08/22/johanna-constantini-ich-poste-also-bin-ich-skype-und-social-media-in-der-modernen-sportpsychologie/
- Folge 6: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/08/29/johanna-constantini-please-like-me-wie-sich-der-vergleich-in-sozialen-medien-auf-den-selbstwert-unserer-athletinnen-auswirkt/
- Folge 7: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/09/21/johanna-constantini-spieglein-spieglein-an-der-pinn-wand-oder-das-digitale-lob/
- Folge 8: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/10/15/johanna-constantini-together-alone-wann-das-digitale-publikum-uns-nichts-mehr-nuetzt/
- Folge 9: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/11/02/johanna-constantini-digitales-pausenverhalten-und-die-risiken-von-sozialen-medien-in-verletzungsphasen/
- Folge 10: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/11/22/johanna-constantini-augen-auf-smartphone-aus-wann-offline-sein-im-wettkampf-wichtig-ist/
- Folge 11: https://www.die-sportpsychologen.de/2018/12/18/johanna-constantini-wer-nicht-trackt-ist-nie-gelaufen-inkl-audio/
- Folge 12: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/01/22/johanna-constantini-sportpsychologie-auf-dem-arbeitsmarkt-der-zukunft-inkl-audio/
- Folge 13: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/02/25/johanna-constantini-handy-zeit-oder-smartphone-verbot-strategien-zur-digitalen-wettkampfvorbereitung/
- Folge 14: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/03/04/johanna-constantini-wenn-follower-zu-richtern-werden-soziale-medien-der-dopingskandal/
- Folge 15: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/03/26/johanna-constantini-von-smartphone-sucht-und-impulskontrolle-im-sport/
- Folge 16: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/04/11/johanna-constantini-likes-und-die-positive-psychologie/
- Folge 17: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/04/24/johanna-constantini-in-den-schlaf-digitalisieren-und-hoechstleistungen-erbringen-sportpsychologie-in-der-digitalen-moderne/
- Folge 18: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/05/21/johanna-constantini-der-muskel-waechst-nicht-schneller-wenn-man-ihn-trackt/
- Folge 19: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/06/06/johanna-constantini-soziale-medien-im-sport-chance-oder-risiko/
- Folge 20: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/08/06/johanna-constantini-digital-detox-im-sport-gedankenanstoesse-zur-digitaler-enthaltsamkeit/
- Folge 21: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/08/22/johanna-constantini-vom-be-greifen-und-ver-stehen-gedanken-zur-sinnhaftigkeit-des-analogen-coachings/
- Folge 22: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/09/johanna-constantini-danke-alexa-braucht-der-einzelsportler-das-analoge-miteinander-denn-noch/
- Folge 23: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/10/johanna-constantini-von-face-to-face-zu-facetime-warum-zwischenmenschlichkeit-im-sport-besonders-wichtig-ist/
- Folge 24: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/11/johanna-constantini-wofuer-eigentlich-gedanken-zu-sinn-unsinn-im-sport/
- Folge 25:https://www.die-sportpsychologen.de/2019/12/johanna-constantini-medienkompetenz-≠-medienkompetenz-von-digitalem-marketing-seinen-grenzen/
- Folge 26: https://www.die-sportpsychologen.de/2019/12/johanna-constantini-digital-gestresste-sportlerjugend-mittel-und-wege-zur-vorbeugung/
Quelle:
Spitzer, M. 2018. Die Smartphone-Epidemie: Gefahren für Gesundheit, Bildung und Gesellschaft. Stuttgart: Klett-Cotta
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