Die Sportpsychologen

Dr. Jan Rauch: “Beim Zürich Marathon soll es nicht nur verbissene Gesichter geben, sondern auch gelöste und glückliche”

Jan Rauch

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20. Februar 2018

Dr. Jan Rauch: “Beim Zürich Marathon soll es nicht nur verbissene Gesichter geben, sondern auch gelöste und glückliche”

Der Zürich Marathon vermarktet sich als “erster Marathon mit mentalen Verpflegungsposten“. Dahinter steckt eine hoch interessante Kooperation der Rennorganisatoren mit dem Institut für Angewandte Psychologie (IAP). Wir haben Dr. Jan Rauch, Vizepräsident der SASP, „Leiter Sportpsychologie“ am IAP und Profilinhaber bei Die Sportpsychologen, gefragt, wie die Zusammenarbeit konkret aussieht und was bei der nächsten Auflage des Zürich Marathons am 22. April 2018 zu erwarten ist.

Zum Thema: Die besondere Rolle der Sportpsychologie beim Zürich Marathon

Dr. Jan Rauch, mit dem Institut für Angewandte Psychologie (IAP) bereitest du Athleten auf den Zürich Marathon vor. An wen richtet sich das Angebot und wie kam es dazu?

Das Mentale Training to go (MTgo) des IAP richtet sich grundsätzlich an alle, die sich auf den Zürich Marathon 2018 vorbereiten. Aber natürlich können die vorgestellten Tipps und Übungen auch von anderen Sportlern/-innen genutzt werden.

Wir hatten schon früher eine lose Kooperation mit dem Zürich Marathon. Bruno Lafranchi, der ehemalige Spitzenläufer und Präsident des Zürich Marathon hat ein Faible für das Thema, er kennt die Wichtigkeit des Mentalen aus seiner eigenen Karriere. Ausserdem war es ihm ein Anliegen, dass man am Zürich Marathon nicht nur verbissene Gesichter sieht, sondern auch gelöste und glückliche. Zusammen haben wir in seinen Laufvorbereitungskursen Workshops zur Psychologie im Marathon durchgeführt und bei uns am IAP grosse Veranstaltungen zu diesem Thema organisiert. Die Resonanz der Teilnehmenden war immer sehr gut und das Interesse gross. Deshalb haben wir uns entschieden, für den Zürich Marathon ein mentales Vorbereitungsprogramm zu entwickeln. Letztes Jahr waren alle Inputs von mir, dieses Jahr konnten wir auch weitere Exponenten der Schweizer Sportpsychologie sowie eine bekannte Journalistin und Outdoor-Bloggerin für Beiträge gewinnen.

Wie funktioniert das Mentale Training to go?

Wir stellen auf der Seite www.zhaw.ch/iap/marathon Hintergrundinformationen, Tipps und Übungen zur mentalen Vorbereitung des Zürich Marathons zur Verfügung. Dabei bespielen wir die im Marathon wichtigen Bereiche Motivation, Aufmerksamkeit und Emotion. In den Beiträgen werden vor allem Grundtechniken des mentalen Trainings erklärt, jeweils kombiniert mit einer möglichst einfachen Übung. Die Idee dahinter ist, dass die Leute diese Übungen in ihre Trainings integrieren, damit spielen, variieren und anpassen, um für sich die nützlichen Aspekte mitzunehmen. Während des Zürich Marathons haben wir zudem auf der gesamten Laufstrecke riesige Tafeln mit Hinweisen zu den relevanten Bereichen platziert, welche die Läuferinnen und Läufern an ihre mentale Vorbereitung erinnern sollen. Das sind z.B. Hinweise wie „Wo ist dein Fokus?“. Der Hinweis alleine bewirkt natürlich wenig – er kann die Läuferinnen und Läufer aber an ihr Aufmerksamkeitsdrehbuch erinnern, welches als Übung im MTgo behandelt wurde.

Die Inhalte richten sich an ein breites Publikum und sind entsprechend angewandt und möglichst einfach dargestellt. Für viele Leute sind dies die ersten Berührungen mit sportpsychologischen Themen oder zumindest das erste Mal, dass sie mentale Trainingsformen an sich ausprobieren.

Zürich Marathon IAP-Betreuung — Per Klick auf das Bild zur IAP-Seite

In diesem Jahr begleiten wir zwei Läufer, Ephraim und Pascal, die am Programm mitmachen. Auf unserem Video-Blog berichten sie jeweils in kurzen Videos, wie sie die Tipps und Inputs umsetzen konnten und was es für ihr Training bewirkt. Ihre Erfahrungen tauschen sie mit mir aus und ich beantworte im Blog auch ihre Fragen.

Welches Feedback bekommt ihr von den Teilnehmern?

Wir bekommen ausgesprochen positives Feedback. Eine Umfrage unter rund 100 Läuferinnen und Läufern im Nachgang des letztjährigen Zürich Marathon hat ergeben, dass 95% der Nutzer das MTgo als sehr gewinnbringend eingestuft haben. Der Nutzen wurde in Bezug auf verschiedene Zielebenen sehr individuell wahrgenommen: mental (z.B. verbessertes Lauferleben), taktisch (z.B. Einhaltung des Rennplans), technisch (z.B. Körperhaltung) aber auch leistungsmässig. Neben der Leistung wurde der Nutzen des MTgo vor allem für das Lauferleben sehr hoch eingeschätzt. Das war das schönste Resultat: Viele merkten, dass mentale Vorbereitung nicht nur etwas für Weltklasseläufer ist, die damit noch das letzte Quäntchen Leistung abrufen können, sondern dass es auch Nutzen auf ganz anderen Ebenen mit sich bringen kann. Das war ja auch immer eine Idee von Bruno Lafranchi: Nicht unbedingt schnellere Teilnehmer/innen, sondern glücklichere Gesichter auf der Laufstrecke und im Ziel. Gemäss Umfrage hat das MTgo definitiv einen Beitrag dazu geleistet.

Natürlich hören wir auch manchmal, dass die aufgeschalteten Übungen und Tipps zu „basic“ seien – dies in der Regel von Leuten, die bereits mit sportpsychologischen Themen vertraut sind. Es ist klar, die Seite ist keine sportpsychologische Weiterbildung, sie bildet eher einen Eindruck davon ab, wie man im sportpsychologischen Bereich arbeiten kann und kann als Einstiegshilfe in mentales Training verstanden werden.

Die Resonanz in den Medien war schon im vergangenen Jahr beachtlich. Warum ist das so und was bringt dies der Sportpsychologie ganz allgemein?

Der Zürich Marathon hat das Angebot als „ersten Marathon mit mentalen Verpflegungsposten“ vermarktet, das stiess natürlich auf Interesse. Dazu erfahren mentale Aspekte im Ausdauersport allgemein grössere Beachtung als in anderen Sportarten, denn die Wichtigkeit des Mentalen ist fast allen Läufer/innen klar.

Der Sportpsychologie selber verschafft es eine bestimmte Aufmerksamkeit, wie gesagt sind dies für viele Leute erste Berührungspunkte. Die für eine breite Masse aufgebauten Inhalte kommen sehr gut an. Dabei besteht aber auch immer die Gefahr, dass es allzu simplifiziert rüberkommt und die Leute denken, dass Sportpsychologie nichts Gescheites sein kann, wenn es so „einfach“ ist.

Sind solche digitalen Beratungswege ein mögliches Szenario für die Sportpsychologie der nahen Zukunft?

Das glaube ich gar nicht. Es sind verhältnismässig einfache Tipps und Übungen, die wir auf der Seite aufschalten. Natürlich setze ich auch in Beratungen teilweise diese Methoden ein – das ist ja dann aber nur ein kleiner Aspekt der Beratung. Ein Angebot wie das MTgo kann niemals eine Beratung ersetzen.

Mehr zum Thema:

www.zhaw.ch/iap/marathon

Renate Wigger: Wenn Wettkämpfe ins Wasser fallen

Renate Wigger

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19. Februar 2018

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Renate Wigger: Wenn Wettkämpfe ins Wasser fallen

In der ersten Woche mussten an den Olympischen Spielen in PyeongChang diverse Wettkämpfe auf Grund der Wetterverhältnisse verschoben werden. Keine Frage: Dies hat natürlich Auswirkungen auf die Athleten und ihren Staff. In Interviews wurden die Sportler von den Journalisten immer wieder darauf angesprochen, wie sie den mit dieser Herausforderung umgehen. Die Athleten reagierten meist sehr gelassen, das sei kein Problem, man müsse sich einfach darauf einstellen, war der gemeinsame Tenor. Aber: Ist das wirklich so einfach und wenn ja, woher kommt diese eindrückliche Flexibilität der Athleten?

Zum Thema: Wie Sportler mit Wettkampfverschiebungen umgehen lernen können

Beat Feuz hat nach seinem Abfahrtslauf durchaus eingeräumt, dass es nicht ganz einfach war, vier Tage im Hotel rumzuhängen und keine weitere Fahrt auf der Abfahrtsstrecke machen zu können. Nichts desto trotz konnte er seine Leistung am Tag X abrufen.

Was lernen wir daraus? Ein wichtiger Faktor um mit dieser Situation angemessen umzugehen ist sicherlich die Erfahrung.

Kontrollierbare und nicht kontrollierbare Faktoren

Es ist nicht nur eine Floskel, dass der Skisport draussen stattfindet. Die Wetterverhältnisse bestimmen zu einem grossen Teil den Arbeitsalltag von Spitzensportlern. Wetterkapriolen verlangen immer wieder Anpassungen und dies nicht nur bei Wettkämpfen, sondern vor allem auch während den Trainings in der Vorbereitungszeit. Zum Beispiel können Gletschertrainings der Alpinen nur bedingt geplant werden. Bereits im Jugendalter erleben die Sportler, dass sie mit der Bahn gar nicht erst hochfahren, da oben alle Lifte aufgrund von Wind geschlossen bleiben. Oder man kann zwar hochfahren, wartet oben im Restaurant evtl. mehrere Stunden stand by und plötzlich kann man auf die Piste oder man fährt nach längerer Wartezeit unverrichteter Dinge wieder zurück ins Hotel. Eindrücklich ist, wie ruhig und entspannt die Atmosphäre trotz dieser Ungewissheit jeweils ist.

Sie lernen also sehr früh, dass sie das Wetter nicht kontrollieren können. Diese Unterscheidung zwischen kontrollierbaren und nicht kontrollierbaren Faktoren ist entscheidend, um nicht unnötig Energie zu verschwenden oder den Fokus zu verlieren. Es gibt aber noch weitere Kriterien die den Umgang mit Verschiebungen erleichtern.

Die Bedeutung des Staffs

Neben den individuellen Möglichkeiten wie Fokussierung auf das Wesentliche, positiven Selbstgesprächen oder (Ent)Spannungsregulation, ist entscheidend, dass die Sportler sich zu hundert Prozent auf ihren Staff verlassen können. Es braucht einen koordinierten Informationsfluss im Team. Es muss klar sein, wer welche Entscheidungen fällt oder Infos erhält und wie diese zu den Athleten gelangen. Nur so kann der Athlet sich anderen Dingen zuwenden, bis eine Entscheidung gefällt ist und sich dann entsprechend vorbereiten, um in den entsprechenden Wettkampfmodus zu kommen.

Unangenehm aber zu verkraften

Trotz aller entsprechenden Massnahmen verbrauchen diese Anpassungen mental und physisch Energie.

Verschiebungen sind also für alle unangenehm, aber no problem!

Jens Weißflog: Mit meinem Trainer konnte ich nicht darüber reden

Mathias Liebing

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17. Februar 2018

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Jens Weißflog: Mit meinem Trainer konnte ich nicht darüber reden

Schwere Prellungen waren die eine Folge, die Jens Weißflog nach dem schlimmsten Sturz seiner Karriere spürte. 18 Jahre alt war der Skispringer als er bei der Skiflug-WM 1983 in Harrachov stürzte. Eine „Mörderschanze“ sei das damals gewesen, erklärte Weißflog kürzlich dem Sportmagazin NoSports.

Zum Thema: Wie Jens Weißflog selbstständig die schweren Folgen seines Sturzes bekämpfte

Was war passiert? „Kurz vor mir sprang Horst Bulau, der Führende im Gesamtklassement, und stürzte ab. Ich hörte, wie er unten im Tal mit Tatütata abtransportiert wurde. Ich hatte schlagartig die Hosen voll. Auf der Bahn war es wie im freien Fall. Im Flug kamen mir die Skier in einem affenartigen Tempo entgegen. Es fühlte sich an, als würde ich aus einem Hochhaus springen.“ Dann kam sein dritter Sprung, den er für NoSports noch einmal genau rekapitulierte: „Beim dritten Sprung aber hing gleich der Skier unten. Hochziehen war bei dem Tempo unmöglich, also war klar, dass ich abstürzen würde. Ich drehte mich also im Flug auf die Seite, weil es mir angenehmer schien, als auf Bauch oder Gesicht zu landen. Doch der starke Luftdruck sorgte dafür, dass ich am Ende auf den Rücken stürzte. Es fühlte sich an, als sei ich zerbrochen. Die Luft war sofort weg. Ich schlug auf und wurde ein paar Mal unkontrolliert in die Luft geschleudert. Brille weg, Skier weg, die Eisenbindung war halb rausgerissen, da können Sie sich vorstellen, was für Kräfte wirkten. Ich wollte aufstehen, aber es hat mich gleich wieder umgehauen.“

Neben den Verletzungsfolgen hatte Weißflog noch ein weiteres Andenken an den Sturzflug von Harrachov im Gepäck: Immer wieder bekam er in den Wochen und Monaten danach in Stresssituationen ein Druckgefühl in der Brust. Mit seinen Trainern oder sogar dem Leipziger Sportpsychologen Dr. Rolf Frester, der Weißflog und seine Teamkameraden hin und wieder betreute, konnte der damals 18-Jährige nicht darüber sprechen. Wie er sich selbst zu helfen wusste und welche Rolle unbewusst angewandte sportpsychologische Methoden spielten, erklärt Weißflog exklusiv im Interview mit Die Sportpsychologen:

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Weitere Informationen

Mehr zum Thema Skispringen:

Dr. Hanspeter Gubelmann: Angst, lass nach!

Jens Weißflog: „Wirklich perfekt war es nur bei einem einzigen Sprung“

Zum Interview mit Jens Weißflog bei NoSports:

http://www.nosports.com/skispringen/jens-weissflog-was-mache-ich-hier-bloss/

Christian Hoverath: Fünf wichtige Tipps für Selbstgespräche

Christian Hoverath

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16. Februar 2018

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Christian Hoverath: Fünf wichtige Tipps für Selbstgespräche

„Was ist denn heute wieder mit mir los!?“ – Sportler kennen Selbstgespräche. Sie können demotivieren, Selbstzweifel sähen und die Motivation zerstören. Wir führen ständig Selbstgespräche. Jederzeit, wenn wir an etwas denken, reden wir sozusagen mit uns. Diese Gedanken und Gespräche können eine potentielle Störquelle sein. Glücklicherweise können wir sie jedoch auch positiv nutzen: sie können helfen, schlechte Gewohnheiten zu unterbrechen, eine Handlung zu starten, Anstrengungen aufrecht zu erhalten, eigene Fertigkeiten zu verbessern, Anspannungen zu regulieren und sie unterstützen die mentale Vorbereitung. Sie können auch ein Weg sein, um mit Ablenkung umzugehen.

Zum Thema: Erfolgreich mit Selbstgesprächen arbeiten

Grundsätzlich lassen sich Selbstgespräche in drei Kategorien einteilen. Positive Selbstgespräche dienen dazu, Energien, Anstrengungen und positive Einstellung zu verbessern, tragen aber keine Handlungsanweisungen in sich (Beispiele sind „Ich habe so eine Situation schon mal gemeistert“ und „Ich habe die Kraft und Ausdauer durchzuhalten!“). Instruktionen hingegen helfen dem Sportler, den Fokus auf technischen oder aufgabenrelevanten Aspekten zu halten, um die Leistung zu verbessern („Zieh den Arm durch“ oder „Beuge die Knie“). Instruktionen können zudem helfen, wenn Feedback von außen nicht möglich ist, weil der Trainer beispielsweise nicht überall an der Strecke stehen kann. Im Lernprozess neuer Techniken sind instruktionale Selbstgespräche äußerst hilfreich, wenn es keine Unterstützung von außen gibt. Negative Selbstgespräche sind kritisch und erniedrigend. Sie stören beim Erreichen der Ziele und tragen Ängste hervor oder schüren Selbstzweifel (Conroy und Metzler, 2004).

Versuchen Sie nicht, Gedanken zu vertreiben oder zu verhindern. Insbesondere dann nämlich vergrößert sich deren Auftretenswahrscheinlichkeit (Ironische Prozesse, z.B. Janelle, 1999). Dies liegt daran, dass diese Gedanken zuerst beachtet werden müssen, sie so im Fokus stehen und dies ihr Auftreten noch wahrscheinlicher macht. Vermeiden Sie also Ansagen wie „Verpass den Anschluss nicht“, „Wechsel nicht wieder so langsam“ oder „Mach den Helm in der Wechselzone nicht zu früh auf“. Insbesondere unter Druck passiert diese Art von Gespräch leider sehr schnell. Auch bei technischer Durchführung sollten Sie das Negativ vermeiden („Setz nicht mit der Ferse auf“, „zieh den Arm nicht zu früh aus dem Wasser“, „Wenn die Gruppe geht, warte nicht zu lang“) und an einer positiven Formulierung arbeiten.

Christian Hoverath: Selbstvertrauen aufbauen

Fokus auf das, was Sie wollen

Verdrängung ist keine günstige Strategie, da sich dahinter ein aktiver Prozess verbirgt. Aufgrund der benötigten kognitiven Prozesse steht in der Folge weniger Raum für positive Gedanken zur Verfügung. Im Umkehrschluss lassen motivationale Selbstgespräche und Instruktionen keinen Raum für negative Selbstgespräche und störende Gedanken, so dass diese unterdrückt werden.

Take home: Fokussieren Sie auf das, was Sie wollen, und nicht auf das, was Sie nicht wollen.

Veränderung macht etwas Arbeit

In einer Studie von 2009 fanden Hardy, Roberts und Hardy, dass Athleten, die ihre Selbstgespräche in einem Tagebuch aufzeichneten, ein Bewusstsein für den Inhalt ihrer negativen Selbstgespräche sowie die Folgen entwickelten. Dieses Bewusstsein wiederum ist nützlich, um an den Selbstgesprächen zu arbeiten und sie zu verändern.

Take home: Schreiben Sie Ihre Selbstgespräche von Zeit zu Zeit nieder, um Sie sich selbst zu verdeutlichen und um an ihnen arbeiten zu können.

Über Metaphern zur Verhaltensänderung

Hain & Stambulova (2002) fanden, dass positive Selbstgespräche von Athleten sehr häufig mit Metaphern besetzt waren („Schnell wie ein Gepard“, „bullenstark“) und diese Metaphern, wenn sie von den Athlet_innen selbst gebildet wurden, starke Effekte auf Verhaltensänderung und die Leistung hatten.

Take home: Finden Sie für sich stimmige Metaphern, die Sie motivieren.

Gedankenstopp

Zwei der konsistent erfolgreichen Strategien sind der Gedankenstopp und die Veränderung negativer in positive Selbstgespräche.

Um den Gedankenstopp zu nutzen, wird ein unerwünschter Gedanke beim Auftreten mittels eines Schlüsselwortes oder eines Triggers unterbrochen. Was dabei der effektivste Schlüssel ist, ist von Person zu Person verschieden. Es kann ein Fingerschnipsen sein, ein leichter Schlag auf den Oberschenkel oder auch ein Schlüsselwort. Zu Beginn sollte der Gedankenstopp im Training eingeübt werden. Sagen Sie in Verbindung mit Ihrem Trigger laut „Stopp“ (oder ihr selbstgewähltes Schlüsselwort), sobald negative Gedanken einsetzen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen aufgabenrelevanten Teil. Sobald Sie dabei ein gutes Gefühl haben, versuchen Sie leise „Stopp“ zu sich zu sagen.

Positive Selbstgespräche

Eine Veränderung negativer in positive Gedanken hilft, die Motivation auszurichten und Aufmerksamkeit positiv zu beeinflussen. Listen Sie zuerst alle negativen Gedanken auf, die Ihre Leistung beeinträchtigen oder unerwünschtes Verhalten hervorrufen. Wichtig ist es, Situationen zu identifizieren, in denen negative Gedanken verstärkt auftreten. Im nächsten Schritt formen Sie diese Gedanken in positive Selbstgespräche um. Diese können die negativen Gedanken ersetzen oder Sie können ihnen entgegengesetzt werden. Da negative Gedanken häufig unter Stress auftreten, versuchen Sie bei Auftreten eines negativen Gedankens zunächst einen tiefen Atemzug zu nehmen. Entspannen Sie mit dem Ausatmen und wiederholen Ihr positives Statement. Auch diese Technik sollten Sie im Training einsetzen, bevor Sie sie im Wettkampf nutzen.

Natürlich ist es aus psychologischer Sicht wichtig, sich mit wiederkehrenden negativen Gedanken zu beschäftigen und diese zu be- und verarbeiten. Die vorgestellten Techniken sollen in Situationen unterstützen, in denen eine Verarbeitung störend und nicht sinnvoll ist.

Kulturelle Unterschiede

Eine kleine Randnotiz noch, falls Sie mit Sportlern verschiedener Kulturen zusammenarbeiten (Peters & Williams, 2006): Asiaten nutzen häufiger negative Selbstgespräche als Europäer. Während negative Selbstgespräche bei Europäern mit Leistungseinbußen verbunden sind, so steigern sie die Leistung bei Asiaten. Dies liegt wahrscheinlich darin begründet, dass in kollektivistischen Kulturen weniger negative Konsequenzen bei Selbstkritik zu befürchten sind.

Merkblatt Problembox

Thorsten Loch

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14. Februar 2018

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Das physische Warmmachen kennt jeder Sportler. Und die Akzeptanz eines häufig standardisierten Warm ups stellt auch kaum ein Athlet in Abrede – bringt halt was!

Dass es aber auch ein mentales Warmmachen gibt, ist weit weniger bekannt. Thorsten Loch von Die Sportpsychologen hat daher mit der „Problembox“ eine Methode praxisnah aufgearbeitet, die Sportlern hilft, sich von ablenkenden und wenig leistungsfördernden Gedanken zu befreien. Diese Übung hilft vor allem Athleten, die bislang Schwierigkeiten hatten, sich zu fokussieren:

Merkblatt Problembox

Das Merkblatt als pdf-Dokument abspeichern? Kein Problem, über diesen Link gibt es das Dokument zum Download: Download-Link

Thorsten Loch: Mentales Warmmachen

Thorsten Loch

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14. Februar 2018

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Die Olympischen Spiele sind erst seit wenigen Tagen im Gange und dennoch gab es bereits erste faustdicke Überraschungen wie den Sieg von Andreas Wellinger oder den Doppelerfolg von Laura Dahlmeier. Es gab aber auch schon einige große Enttäuschungen. Vor allem im Eiskanal von Pyoengchang lagen Freud und Leid nah beieinander. Felix Loch hatte Gold so gut wie sicher. Doch mit einem schweren Fehler in der Kurve Neun im letzten Lauf vergab er die Chance, in die Fußstapfen seines Mentors Georg Hackl zu treten. Während Loch als Fünfter mit den Tränen zu kämpfen hatte, freute sich Johannes Ludwig über die Bronzemedaille. Ähnlich wie meinem Namensvetter Loch – leider hatten wir bislang noch nicht das Vergnügen – erging es schon vielen Sportlern. Drei perfekte Läufe und „nur“ noch ein normaler Lauf hätten sicher zu Gold gereicht. Mit welchen Schwierigkeiten sehen sich Sportler konfrontiert, die wie am Beispiel des Rennrodelns, sich im laufenden Wettkampf immer wieder neu ausrichten müssen und wie können sie üben, sich bestmöglich fokussieren?

Zum Thema: Das physische Aufwärmen und die mentale Vorbereitung auf entscheidende Wettkampfsituationen

Vor dem Wettkampf werden die Weichen gesetzt. Mittels der normalen körperlichen Bewegung beim Aufwärmen stellt sich der Sportler auf seinen Körper ein. Man konzentriert sich darauf, in welcher Verfassung dieser ist und wie man diese am ehesten verbessern kann. Dass das Aufwärmen jedoch nicht nur eine reine physiologische Komponente besitzt, leuchtet jedem ein, der einmal verspätet zu einem Wettkampftag erschienen ist und sein gewohntes Programm nicht absolvieren konnte. Denn ganz instinktiv verwendet man die Zeit des Aufwärmens auch dazu, sich auf die nicht-körperlichen Aspekte des Selbst und auf die Umgebung einzustellen. Sozusagen ist das mentale Äquivalent des körperlichen Aufwärmens die Konzentration auf eine Aufgabe, welche vor einem liegt. Hingegen beschreibt das emotionale Äquivalent die gefühlsmäßige Vorbereitung, um sich die gewünschte leistungsförderliche Stimmung zu bringen.

In beiden Fällen ist es wichtig, dass der Sportler sich darüber klar wird, welche der eigenen Gedanken und Gefühle in der Wettkampfsituation angebracht sind, um jene auszuschalten, die nur stören. Ablenkungen, die man nicht als solche erkennt und deshalb nicht vermeiden kann, werden für eine unterdurchschnittliche Leistung mitverantwortlich gemacht, unabhängig davon, wie gut vorbereitet der Körper war.

Sich auf Körper, Gedanken und Gefühle einstellen

Gedanken und Gefühle ändern sich wahrscheinlich stärker und plötzlicher als körperliche Empfindungen. Eine nicht bestandene Prüfung, ein Streit mit einem Familienangehörigen oder aber die Chance auf eine einmalige sportliche Leistung, können dafür verantwortlich sein, dass man weniger Energie und Aufmerksamkeit als sonst auf die sportliche Aufgabe, die vor einem steht, verwendet. Häufig ist es so, dass man zwar körperlich anwesend, mit den Gedanken und Gefühlen jedoch noch abwesend ist.

Leider ist es einem jedoch nicht immer bewusst, dass man mit den Gedanken und Gefühlen nicht ganz bei der Sache ist. Deshalb ist es ratsam, sich selbst zu prüfen, genügend Zeit geben, damit unterschwellige vorhandene Ablenkungen an die Oberfläche des Bewusstseins dringen können. Dazu sollte man sich hinsetzen, tief ausatmen und sich bewusst machen, wo man sich körperlich befindet. Im Anschluss schließt man die Augen und schaut in sich hinein, um sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, die damit zu tun haben sollten, was vor oder nach einem sportlichen Wettkampf passiert bzw. passieren könnte. Dieser Augenblick des körperlichen Innehaltens lässt jeder Sportler Gedanken und Gefühle, die unterbewusst ablenken, bewusst wahrnehmen, so dass sie unterdrückt werden können.

Übung „Problembox“ (Syer/Connolly, 1987)

Dieser Prozess kann durch eine andere Übung unterstützt werden. Hierbei verspricht beim Wettkampf der eine Teil des Selbst dem anderen Teil des Selbst, welches Bedürfnisse hat, die außerhalb der sportlichen Handlung liegen, dass man sich später mit diesen Bedürfnissen beschäftigen wird, sobald Zeit dafür ist.

Klingt komisch, ist es aber nicht! Probiert die Übung aus – wenn möglich gemeinsam mit eurem Trainer oder dem Sportpsychologen. Oder eben allein:

Link zur Übung

http://www.die-sportpsychologen.de/2018/02/14/merkblatt-problembox/

Fazit:

Rennrodeln, Skispringen und noch weitere olympische Disziplinen setzen sich auf mehreren Läufen/Runden zusammen und ergeben in Addition das Gesamtergebnis. Aufgrund dieses Reglements müssen sich die Sportler immer wieder aufs Neue, der bevorstehende Aufgabe widmen.

Welche haarsträubenden Auswirkungen nur die kleinsten Fehler haben können, müsste Loch am eigenen Leib schmerzlichen erfahren. Woran es letztendlich gelegen hat, dass diesem Ausnahmeathleten ein solcher Fehler passiert ist, kann aus der Ferne nicht beantwortet werden. Jedoch ist dieses Phänomen nicht gänzlich unbekannt und stellt Sportler immer wieder vor neue Herausforderungen im mentalen Bereich. Die angewandte Sportpsychologie bietet jedoch Möglichkeiten, wie man sich einen eigenen Gedanken bewusst werden kann, um diese letztendlich in die gewünschte Richtung lenken kann. Gerne sind wir von den Netzwerk „Die Sportpsychologen“ dazu bereit, sie, liebe Trainer und Sportler, dabei zu unterstützen.

Mehr zum Thema:

Philippe Müller: Nervosität ist kontrollierbar

http://www.die-sportpsychologen.de/2017/01/23/elvina-abdullaeva-mentale-einstellung-zum-spiel/

Simon Brandstätter: Neue Autorität – Was sich im modernen Sport verändert

Prof. Dr. Oliver Stoll

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13. Februar 2018

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Simon Brandstätter: Neue Autorität – Was sich im modernen Sport verändert

Das Thema der Autorität hat sich in der Gesellschaft vor allem in den zurückliegenden Jahrzehnten deutlich verändert – dieser Wertewandel und dessen Auswirkungen zeigen sich auch im Sport sehr deutlich. In der deutschen Fußball-Bundesliga stehen sehr viele junge, aber auch viele erfahrene Trainer in der Verantwortung. Sie alle bemerken: Sportler/innen haben ein verändertes Autoritätsverhältnis zum Trainerteam und der Respekt aufgrund der Funktion im Verein ist nicht mehr automatisch da. In vielen anderen Sportarten, wie z. B. dem traditionsreichen Handball oder dem Skisport ändern sich ebenfalls die Anforderungen an die Coaches zunehmend. Auch die Sportlehrer/innen in den Schulen sehen sich mit neuen Herausforderungen und Erwartungen ihrer Schüler/innen konfrontiert. Sie sind dadurch mehr und mehr gefordert, ihre Grundhaltung sowie Rolle gegenüber den Kindern und Jugendlichen zu reflektieren um diese gegebenenfalls zu adaptieren.

Zum Thema: Neue Autorität – Die Stärken zeitgemäßer Führung im Sport

Trainer/innen sind Führungskräfte, die zumindest einen Sportler oder eine Sportlerin, meistens aber mehrere Personen führen müssen. Um diese Aufgabe in der Zusammenarbeit bestmöglich zu erfüllen, gehört das Bewusstsein dazu, welches Führungsverständnis ich als Trainer oder Trainerin habe.

Diese Haltung ist geprägt von der eigenen Erziehung aber auch von der Entwicklung als Erwachsener, von den Motiven, selbst Sport zu betreiben und von jenen, Trainer/in zu sein. Dabei ist das Autoritätsverständnis die Basis, die auf die Zusammenarbeit, die Führung, das Training, das Klima und das Lernumfeld einwirkt und diese maßgeblich beeinflusst.

Die traditionelle Autorität

Wir alle kennen die traditionelle Autorität, die für folgende Schlagwörter steht:

eine gewisse Distanz,
Kontrolle der Anderen,
Misstrauen,
streng hierarchische Strukturen,
Strafen,
Schuldzuweisungen,
Kritikverbot,
unmittelbare und harte Konsequenzen
u. a. m.

Frei nach dem Motto: “Dies hat schon immer so funktioniert und wird es auch weiterhin tun!”

Die neue Rolle: Der selbstbewusste Athlet

Im Laufe der vergangenen Jahre hat sich das Verständnis der Autorität in der Gesellschaft allerdings gewandelt. Im Zuge dieses Wandels haben sich viele Sportler/innen empowert, sind selbstbewusst, eigenverantwortlich und neugierig unterwegs, wollen ihren eigenen Weg finden, um selbstbestimmt und aktiv Sport zu treiben und sich auch in der Persönlichkeit weiterzuentwickeln.

Wie passt das nun aber mit der traditionellen Autorität zusammen? Kann es funktionieren, dass auch ältere Trainer/innen solch ein Lernklima schaffen und so auf Sportler/innen zugehen? Wie viel Kraft, Energie und Aufwand kostet es, in solch einem System zusammenzuarbeiten?

Die “Neue Autorität”

Die alternative und zeitgemäße Antwort darauf bietet die “Neue Autorität”! Dabei steht die Beziehung zwischen Trainer/in und Sportler/in im Vordergrund. Eine Beziehung, die klar als Verantwortungsbeziehung bezeichnet werden kann, in welcher die Rolle und Funktion eindeutig ist und individuelle, persönliche, private negative Dynamiken bestmöglich verhindert werden, um die Basis für eine funktionierende Zusammenarbeit zu schaffen.

Die Verankerung in sich selbst als Trainer/in und Führungskraft ist hierbei essentiell. Es geht nicht darum, stets den Gegenüber mit Ratschlägen und Tipps zu füttern, oder den Sportler zu behüten bzw. zu beschützen. Es geht darum, Freiräume für das Lernen zu gestalten, ein Klima der Entfaltung zu kreieren, um eigene Erfahrungen der Sportler/innen und die Persönlichkeitsentwicklung zu ermöglichen!

Sieben Säulen, die für die erfolgreiche Umsetzung wichtig sind

Selbstverständlich teilen Trainer/innen ihr Wissen, ihre Vorstellungen, ihre Ideen den Sportler/innen mit und führen – aber immer mit dem Bewusstsein, die andere Person nicht kontrollieren, nicht zwingen zu können, ohne die Integrität des Gegenübers zu verletzen! Hierbei geht es in erster Linie um Stärke und Beharrlichkeit – aber nicht etwa um Macht, Dominanz sowie Unmittelbarkeit!

In dieser Verankerung, in dieser Klarheit, ausschließlich sich selbst kontrollieren und 100%ig beeinflussen zu können, greift die Führungskraft auf die sieben Säulen der Neuen Autorität zurück, die für junge und erfahrene Trainer, Übungsleiter und Lehrer eine gute Orientierung bieten:

Trainer/innen zeigen ihre Präsenz und sind in wachsamer Sorge, je nach Situation in der sich Sportler/innen befinden!
Trainer/innen üben in der Verantwortungsbeziehung Selbstkontrolle über ihre Impulse, Emotionen aus, um Deeskalation zu betreiben!
Trainer/innen bauen Netzwerke und Bündnisse auf, um im Team Sportler/innen zu befähigen, sich zu verbessern und ihre Leistungen zu steigern!
Trainer/innen zeigen deutlich ihren Protest und gehen sprachlich wie körperlich in gewaltlosen Widerstand gegenüber unerwünschten, aggressiven, nicht förderlichen Verhaltensweisen der Sportler/innen oder anderer im Team!
Trainer/innen empfinden Wertschätzung für die Sportler/innen und Mitglieder der Bündnispartner und setzen Versöhnungsgesten nach Konflikten!
Trainer/innen ist die Transparenz hinsichtlich Regeln, Entscheidungen, Konsequenzen u.a.m. innerhalb der Netzwerke wichtig!
Trainer/innen fördern Wiedergutmachungsprozesse, um die Zusammenarbeit aller Beteiligten bestmöglich zu gestalten!

Fazit

Wichtig: Die Idee der Neuen Autorität versteht sich nicht als Allheilmittel. Sie ist aber ein spannendes Konzept mit vielen Methoden und Interventionsmöglichkeiten!

Die Idee der Neuen Autorität ist es wert, offen aber auch kritisch über sie nachzudenken und sie in der Praxis umzusetzen!

Mehr zum Thema:

Thorsten Loch: Was Handballtrainer der neuen Generation ausmacht

Renate Wigger: Besondere mentale Herausforderungen im Biathlon

Renate Wigger

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9. Februar 2018

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Renate Wigger: Besondere mentale Herausforderungen im Biathlon

Bei den Olympischen Winterspielen in Südkorea werden die Biathlon-Wettkämpfe garantiert zu den Highlights zählen. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass der Sport zwei sehr unterschiedliche Facetten des sportlichen Wettkampfs miteinander verbindet. Wie aber kommen die Sportler mit diesen grundlegend unterschiedlichen Anforderungen an sich zurecht? Was müssen sie können, was sollten sie aus sportpsychologischer Sicht beherrschen? Und was können andere Sportler davon lernen?

Zum Thema: Die unterschiedlichen mentalen Herausforderungen des Biathlons

Aus psychologischer Sicht braucht es für die beiden Disziplinen eine unterschiedliche mentale Haltung. Das Langlaufen zeichnet sich dadurch aus, dass der Athlet viel Zeit hat, nachzudenken, die Abläufe sind nur mässig automatisiert, es bleibt also auch Zeit Anpassungen, etwa von der Lauftechnik und Intensität vorzunehmen und der Fokus ist eher im mittleren Bereich. Folglich können auch Eindrücke über Gegner oder Informationen vom Trainer wahrgenommen und verarbeitet werden.

Es ist also möglich eine aktive Selbstreflexion durchzuführen, um situationsgerechte Lösungen zu finden. Hier rückt dann oft schon die zweite Disziplin in den Fokus: Etwa nach einem fehlerhaften Anschlag, der zu Fehlschüssen geführt hat, bleibt Zeit negative Emotionen zu akzeptieren, den Fokus auf das nächste Schiessen zu richten und sich die entsprechenden Korrekturen vorzunehmen.

Ein extrem enger Fokus

Hingegen sind die Abläufe beim Schiessen hoch automatisiert, idealerweise werden nur ganz wenige Infos registriert, zum Beispiel Veränderungen der Windbedingungen, und der Fokus ist extrem eng.

Die mentalen Herausforderungen sind hierbei sehr gross. Mit folgenden Themen sollte sich der Athlet schon mal auseinandergesetzt haben:

Bei grosser Aufregung und Nervosität: Anwendung von erlernten Techniken um sich zu beruhigen.
Umschalten der Gedanken beim Übergang Laufen-Schiessen und umgekehrt.
Unmittelbare Auseinandersetzung mit der Anwesenheit sportlicher Gegner.
Rechtzeitiges Reagieren bei Wind.
Korrigieren des Anschlags nach Fehler.
Umgang mit Emotionen nach Fehlern.

Der Zusammenhang von Leistung und Spannung

Für das bessere Verständnis kann der Zusammenhang von Leistung und Spannung nach Yerkes/Dodson hilfreich sein. Sie erklären in ihrem Modell, dass mit zunehmender Steigerung der Spannung auch die Leistung bis zu einem bestimmten Punkt zunimmt. Wenn dieser Peak aber überschritten wird, sinkt auch die Leistung allmählich wieder. Das bedeutet, dass es für eine bestimmte Herausforderung einen optimalen Bereich der Spannung gibt.

Weiter erklären sie, dass die optimale Spannung für leichte Aufgaben höher ist, als wenn es sich um schwierigere Aufgaben handelt. Da es sich beim Schiessen offensichtlich um die schwierigere, komplexere Aufgabe handelt, ist die optimale Spannung folglich eine tiefere als es für das Laufen möglich ist. Dies ist eine umso grössere Herausforderung, weil Fehler beim Schiessen “bestraft“ werden, der Druck also per se schon deutlich grösser ist.

Athleten müssen sich kennen

Es ist entscheidend, dass der Athlet weiss, wie sich diese optimale Spannung für das Schiessen bzw. das Laufen anfühlt und falls notwendig, welche mentalen Techniken er anwenden kann, um in diesen Bereich zu gelangen.

Hilfreiche Skills dazu, finden sich in Form von Spannungsregulation, Visualisierungsübungen oder unterstützenden Selbstgesprächen, die im Training oder auch ausserhalb von Trainingseinheiten eingeübt werden können.

Zwei grundverschiedene Disziplinen

Grundsätzlich spielt es beim Schiessen eine entscheidende Rolle, möglichst viel Ruhe und Automation mit Hilfe von Ritualen einzuüben. Hingegen liegt die Herausforderung beim Langlauf eher darin, die Gedanken zu kontrollieren, um eine gute Laufleistung zu erzielen und nicht zu viel Druck und Nervosität in den Schiessstand mitzunehmen.

Also nicht nur, dass der Biathlonsport für die Zuschauer ausserordentlich attraktiv ist und die Athleten zwei sehr unterschiedliche Disziplinen physisch trainieren müssen, auch in mentaler Hinsicht ist diese Sportart eine besondere Herausforderung!

Mehr zum Thema:

Christian Hoverath: Der Wettkampf im Training

Literatur:

Yerkes, Robert M. & Dodson, John D. (1908), The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurological of Psychology, 18, 459-482;

Johanna Constantini: Chancen und Risiken sozialer Medien für die moderne Sportpsychologie

Johanna Constantini

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8. Februar 2018

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Johanna Constantini: Chancen und Risiken sozialer Medien für die moderne Sportpsychologie

Ich vereinbare mit meiner Athletin Anne ein Gespräch, um kurz vor ihrem Training nochmals die Saisonziele für das heurige Jahr durchzugehen*. Wir wollen uns wie immer in der Nähe ihrer Trainingsstätte besprechen. Was ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht weiß – zu diesem ausführlichen Gespräch wird es heute nicht kommen! Schon während Anne im Bus sitzt und in Richtung unseres Treffpunkts unterwegs ist, befasst sie sich nämlich vorwiegend mit ihrem Smartphone. Das erzählt sie mir, als sie mich an diesem Tag aufgebracht begrüßt. Wie zu jenem Zeitpunkt geht es Anne oft auf ihrem Weg zum Training. Die gesamte Fahrzeit verbringt sie nämlich mit ihrem Handy und damit auch mit diversen Social Media Inhalten. Sie saugt die „Snaps“ von ihren Freundinnen (Snaps = über den Social Media Kanal Snapchat versendete Kurzbotschaften, meist Bilder mit Text) auf. Mustert die stark bearbeiteten Bilder vermeintlicher Konkurrenten auf Instagram (= ein weiterer Social Media Kanal der hauptsächlich Bildsprache zulässt, die mit sogenannten “Hashtags” versehen wird). Oder checkt verschiedene Informationen auf Facebook. Im Ergebnis: Anne ist wie so oft aufgewühlt und vor allem abgelenkt….

Zum Thema: Wenn der Sportpsychologe zum Follower werden muss

Wie kann ich in einer derartigen Situation als Sportpsychologin reagieren? Verstehe ich Annes Zweifel und schaffe ich es überhaupt nachzuvollziehen, wie sie sich von “digitalen Einflüssen” derartig beirren lassen kann? Wie fit muss ich als Sportpsychologe in den Sozialen Medien sein, um meine Athleten adäquat begleiten zu können? Ist es heute notwendig, meinen Sportlern digital zu folgen?

All diese Fragen möchte ich in meinen folgenden Blogs für Die Sportpsychologen behandeln. Weil es nicht nur Anne ist, die der Social Media Welt in ihrem Sportleralltag mehr Raum als nötig gibt. Und weil es vor allem die „Offline-Zeiten“ sind, die nicht nur unsere Sportler, sondern auch wir als Sportpsychologen wieder neu erlernen müssen. Wie gelingt es uns überhaupt, in einer Welt in der so ziemlich alles online passiert wieder offline sein zu können? Aus dem jährlichen Bericht der Digital Agentur We Are Social, sowie der Social-Media-Management-Plattform Hootsuite geht hervor, dass 53 % und damit mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung (!) heute online ist. In Zahlen entspricht das rund 3,2 Milliarden Menschen! Die Zeit, die Anne auf ihrem Weg zum Training online verbringt, zählt damit zu den eine Milliarde Jahren, die alle Internet Nutzer gemeinsam im Jahr 2018 im Netz verbringen werden (Digital in 2018, We Are Social & Hootsuite).

Vom Posten und Posen – Bewertung in Sozialen Medien

Und auch im Sport spielt sich allerhand im World Wide Web ab: Nicht nur, dass fast zwei Drittel aller Zuschauer von Sportveranstaltungen diese auf ihrem Smartphone mitverfolgen (Ooyala, 2017), denn auch Informationen zu Trainings- und Wettkämpfen werden über Whatsapp Gruppen geteilt, Screenshots von Ergebnistickern gemacht, verschickt, „gesnapt“ und – das ist der entscheidende Punkt – schlussendlich von einer riesigen virtuellen Welt bewertet! Und weil die Online Community in sozialen Netzwerken bei diesem Punkt oft alles andere als “sozial” ist, spielt die sportpsychologische Begleitung hier eine besonders große Rolle.

Damit stelle ich mir also eine Frage, der ich in den kommenden Monaten auf den Grund gehen will: Wie werde ich als Sportpsychologe also zu einem Follower meiner Athleten, der sie begleiten, schützen und in den sozialen Medien richtig verstehen kann? Ich hoffe sehr auf euer Feedback!

*Aus Gründen der sportpsychologischen Schweigepflicht wurde sowohl das Geschlecht, als auch der Name der Athletin willkürlich gewählt.

Prof. Dr. Oliver Stoll: Grenzenlose Gelassenheit (Streakrunning-Serie, Teil 2)

Prof. Dr. Oliver Stoll

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7. Februar 2018

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Prof. Dr. Oliver Stoll: Grenzenlose Gelassenheit (Streakrunning-Serie, Teil 2)

Meine Erfahrungen der ersten 32 Tage Streakrunning lassen sich in zwei Worten zusammenfassen: Grenzenlose Gelassenheit. Ich weiß, das genügt Ihnen nicht. Also nun gut – 32 Tage? Warum 32 Tage? Der Januar hat doch nur 31 Tage. Ja, stimmt – aber wenn ich mir mein Trainingstagebuch so anschaue, dann stelle ich fest, dass der letzte Tag, an dem ich nicht gelaufen bin, der 30. Dezember 2017 war. Da war ich mir über mein Vorhaben noch nicht bewusst. Aber so ist es.

Zum Thema: Streakrunning-Serie, Teil 2

Trainingstagebuch – das ist mittlerweile der falsche Begriff. Ich trainiere nicht mehr, sondern ich laufe. Also – nennen wir es einfach Lauftagebuch. Kommen wir nun zu den Fakten: Ich bin im Januar insgesamt 241 km gelaufen. Im Jahr 2017 waren es 210 km im Januar. Letztes Jahr war ich kein Streakrunner. Ich bin im Januar 2017 sogar einen Marathon gelaufen – dieses Jahr nicht. Dieses Jahr waren es unwesentliche 30 km mehr.

Streakrunner-Statistik — Abbildung: Verteilung aller Läufe im Januar 2018 (kürzeste Strecke: 4,2 km – längste Strecke 21 km

Interessant, interessant. 240 Kilometer sind ca. acht km am Tag und damit deutlich mehr als ein Drittel der Strecke, die ich laufen müsste, wenn ich über das Jahr betrachtet nur die berühmt-berüchtigte Meile pro Tag gelaufen wäre, um mich Streakrunner nennen zu dürfen. Und da kommen wir auch schon zur ersten Frage, die mir gestellt wurde, als ich mich „geoutet“ habe. „Ab wann darf man sich denn Streakrunner nennen?“ Nun gut – per Definition dann, wenn du am Stück, täglich eine Meile am Tag läufst“ und seien es auch nur drei Tage. Dann kannst du dich drei Tage lang „Streakrunner“ nennen. Ich musste aber laut lachen, als ich über diese Frage nachdachte, ohne die Frage nicht ernst nehmen zu wollen, denn es war eine ernst gemeinte Frage. Ich habe über diese Frage zuvor nie ernsthaft nachgedacht. Erstens ging es mir niemals nur um eine Meile am Tag und zweitens ging es mir nie darüber, wie ich mich nennen darf (oder nicht). „Streakrunner“ – der Begriff kürzt für mich lediglich die Beschreibung einer „Leidenschaft“ und einer grundlegenden Einstellung zu sich selbst, seiner Umwelt und seinen Mitmenschen, ab. Dahinter steckt nur die Leidenschaft, laufen zu können und zu dürfen – und ja es gibt diese eine Regel (mindestens eine Meile am Tag), die es zu befolgen gilt.

Entspannte Lauferfahrung

Welche Erfahrungen habe ich im ersten Monat gemacht? Ich bin diesen Monat ganz bewusst sehr vorsichtig angegangen. Das waren zwar 30 Kilometer mehr als im Januar 2017, aber es war nicht ein einziger Lauf dabei, der im Schnitt schneller als 5:30 Minuten pro Kilometer war und über den ganzen Monat gesehen, waren es etwa 6:05 Minuten pro Kilometer. Das ist für mich eher sehr entspannt. Der Umfang war zwar höher als letztes Jahr im Januar, aber die Intensität deutlich niedriger. Letztes Jahr im Januar hatte ich z.B. einen 10 km Wettkampf in 42 Minuten dabei (also im Schnitt ca. 4:10 Minuten pro Kilometer). Darauf habe ich dieses Jahr mal entspannt verzichtet.

Und das ist wohl eine zentrale Erkenntnis. Wettkampflaufen benötigt intensive Läufe. Dazu gehören Pausen im Trainingsprozess. Ansonsten gehst du in Übertrainingsprozesse und schließlich in einer fast irreversible Erschöpfung. Streakrunning lässt das nicht zu. Wie heißt das Buch des Streakers Lutz Balschuweit? „Lebenslauf – kein Wettkampf“. Das bedeutet also, dass man sich vom „Höher, schneller, weiter“ verabschieden sollte, wenn man nicht in massive Probleme geraten möchte. Ist mir das leicht gefallen? Nein – nicht im jetzt ersten durchlebten Monat Streakrunning. Gerne hätte ich einerseits an dem einen oder anderen „Wettkampf“ teilgenommen. Zum Wintermarathon in Leipzig bin ich sogar rundenweise mitgelaufen (ca. 15 km) – und das Gefühl hier dabei zu sein, ohne eine Startnummer zu tragen, war schon sehr komisch (Danke LG Exa, dass ihr mich nicht von der Strecke genommen habt und ich sogar an der Verpflegungsstation mittrinken durfte, ohne dafür bezahlt zu haben). Das „sich vergleichen“ ist in der Laufszene so systemimmanent, das selbst ich – so reflektiert wie ich über mich und über meine Ziel bin – Probleme habe, mich davon zu lösen.

Geänderter Tagesablauf

Und ansonsten? Ich habe viel in meinem Tagesablauf verändert. Jeden Tag habe ich eine komplette Laufausrüstung im Auto (ich wohne in Leipzig und arbeite in Halle – ja, ja, ich weiß, das könnte ich ja auch laufen ?, sind ja nur 42 Kilometer). Wenn es sich auf meiner Arbeit ergibt, kann ich mich umziehen und laufen gehen. Und auch hier weiß ich, dass ich – als jemand der an einem Institut für Sportwissenschaft arbeitet – privilegierte Umstände für Streakrunning habe – nämlich Duschen am Arbeitsplatz.

Und verändert hat sich zuhause auch einiges. Ich verbrauche gerade unglaublich viele Sportklamotten, d.h. viel Wäsche. Meine liebe Frau hat gerade großes Verständnis für mein Ziel, aber auch ihr fällt das auf und sorgt für „Mehrarbeit“ zuhause (sie macht eher unsere Wäsche). Ich werde mir da wohl etwas einfallen lassen müssen. Und – zumindest in den ersten drei Wochen war ich sehr penibel – genau zu überlegen, wann ich wo meine tägliche Laufeinheit absolviere, damit der Streak weiterhin steht. Seit Ende Januar ….ist das nicht mehr so, denn ich weiß, ich kann immer und überall laufen, wenn ich das will, und auch wenn ich Jeans und ein Hemd trage. Man mag mir vorwerfen, ich sei kultur- und niveaulos – das macht mir nichts mehr aus.

Intensivere Wahrnehmung

Und das ist wahrscheinlich die Haupterkenntnis des ersten Monats: Ja, es zwickt manchmal hier und manchmal da, aber es ist nichts wirklich etwas ernsthaftes – nichts, was mich wirklich aus der Ruhe bringt. Und wenn ich so in Halle entlang der wilden Saale und über die Peißnitzinsel laufe, und zurück über Burg Giebichenstein und das Klinikum zum Institut … oder in Leipzig durch den südlichen Auenwald, und ich in mich hineinhöre und alles funktioniert problemlos, alles läuft glatt, es läuft einfach….die Sonne schaut auch im Winter mal durch die Wolken und meine Sinne nehmen alles viel intensiver auf, als früher, dann macht sich ganz plötzlich eine grenzenlose Gelassenheit breit.

Mehr zur Serie:

Prof. Dr. Oliver Stoll: Streakrunning ist „Mentales Training“ (Streakrunning-Serie, Teil 1)

Dr. Jan Rauch: “Beim Zürich Marathon soll es nicht nur verbissene Gesichter geben, sondern auch gelöste und glückliche”

Renate Wigger: Wenn Wettkämpfe ins Wasser fallen

Jens Weißflog: Mit meinem Trainer konnte ich nicht darüber reden

Christian Hoverath: Fünf wichtige Tipps für Selbstgespräche

Merkblatt Problembox

Thorsten Loch: Mentales Warmmachen

Simon Brandstätter: Neue Autorität – Was sich im modernen Sport verändert

Renate Wigger: Besondere mentale Herausforderungen im Biathlon

Prof. Dr. Oliver Stoll: Grenzenlose Gelassenheit (Streakrunning-Serie, Teil 2)

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