Leroy Sané oder Kevin De Bruyne gelingt es scheinbar mühelos, in äußerst komplexen Situationen ungewöhnliche, aber auch technisch-taktische Lösungen auf das Spielfeld zu bringen. Erfolgreiche Trainer sprechen bei solchen Ausnahmespielern von „Gedankenschnelligkeit“ oder „Higher Level Exekutivfunktionen (HEF)“. In diesem Vortrag werden wissenschaftlich fundierte Aussagen zum Kognitionstraining im Fußball getroffen. Dabei werden sowohl inhaltliche als auch methodische, diagnostische und praktische Aspekte in verschiedenen Formen dargestellt.
Im internationalen Fußball wird der mit der Verlegung der Fußball-Europameisterschaft auf den Sommer 2021 vor allem eines gemacht: Der Weg frei für eine mögliche Beendigung der nationalen Ligen und der europäischen Vereinswettbewerbe bis Ende Juni. Zur Not mit ungeliebten Geisterspielen. Warum? Weil eben von diesen Einnahmen aus den Ligen und den Europapokal-Events sichergestellt werden soll, dass zumindest die meisten Vereine überleben können. 1:0 in der Verlängerung für das Business? Wäre es aber nicht viel eher angesagt, alles abzusagen? Zumindest für diese Saison?Johanna Constantini wirft auf dieser Grundlage spannende Fragen auf, die mehr denn ja uns alle angehen…
Zum Thema: Sport und gesellschaftliche Verantwortung
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Johanna Constantinis Beitrag zum Hören bei Soundcloud
Natürlich sind Geisterspiele nicht angenehm. Womöglich erfordert es auch noch mehr mentale Stärke vor leeren Rängen zu spielen, als der Konkurrenz unmittelbar ausgesetzt zu sein. Und selbstverständlich bedeuten fehlende Titelvergaben auch fehlende Motivation, werden abgebrochene Meisterschaften den Leistungen vieler Athleten schlichtweg nicht gerecht. Weil auch sie viel Zeit und Mühe in ihr sportliches Tun stecken.
All das darf und soll nicht bagatellisiert werden und doch geht es in diesen Zeiten um etwas ganz anderes. Nämlich um die Gesellschaft. Viel mehr noch: Es geht darum, die Alten und die Kranken zu schützen. Man könnte fast sagen, es gehe um Leben und Tod. Und wiederum argumentieren, das Unheil der Welt auch sonst nicht eindämmen zu können, wenn Sportveranstaltungen in widrigen Gegenden, in ärmsten Ländern und in gefährlichen Vierteln ausgetragen werden.
Richtig, und vielleicht sollten wir aktuelle Entwicklungen zum Anlass nehmen, um uns auch darüber mehr Gedanken zu machen. Über die Maschinerien, die hinter unserem Leistungsstreben stecken. Über die Massen, die dadurch bewegt und manches Mal auch unterdrückt werden. Auch über die Chancen – ja – aber ebenso und viel mehr noch über die Risiken, die unsere liebsten Beschäftigungen mit sich bringen. Weil kaum eine andere Welt ein höheres Maß an Verantwortung mit sich trägt als jene, in der Wirtschaftlichkeit auf unsere größten Leidenschaften trifft.
Nun tun wir also gut daran, uns jener Pflicht umso bewusster zu werden. Die Stadien leer zu lassen, die Titel ein anderes Mal zu vergeben und die Meisterschaften erst dann fortzusetzen, wenn jene Leidenschaften wieder angemessen gelebt werden können.
In vielen Ligen wurde der Spielbetrieb für diese Saison beendet. Schulen sind geschlossen, Sportanlagen dürfen vielerorts nicht betreten werden. Kaum ein Sportler kann noch halbwegs regulär trainieren. Die meisten Trainer stehen vor einer schier unlösbaren Aufgabe. Denn eines steht fest: Gerade in Teamsportarten kann die weitestgehende Isolation, in der wir uns befinden, negative Auswirkungen auf die Teamprozesse haben. Aber es gibt Lösungen. Vom Beiten- bis zum Leistungssport.
Zum Thema: Auch in der Krise weiter als Team agieren
Die Corona-Krise trifft nicht nur viele Unternehmen. Auch der organisierte Sport ist massiv betroffen. Auf die vielen Absagen und Ausfälle folgt die Frage, wie es nun weiter geht? Für viele Eltern bedeutet die Schließung der Schulen in Kombination mit dem Herunterfahren des Vereinslebens eine große Herausforderung.
Viele Menschen und gerade Kinder gehen gern zum Sport, um sich dort mit Gleichaltrigen zu treffen und gemeinsam einer Leidenschaft nachzugehen. Diese Kontakte fallen nun (Anm.d.A.: richtigerweise) aus. Dennoch gibt es in der Aussichtslosigkeit Möglichkeiten, um weiterhin mit dem Team in Verbindung zu bleiben. Seitdem die großen Konzerne Google, Mircrosoft und Co. ihre Meetingsoftware kostenlos zur Verfügung stellen, damit sich Unternehmen und Privatpersonen virtuell treffen können, liegt es auch auf der Hand darüber nachzudenken, wie auch der organisierte Sport dieses Angebot nutzen kann.
Maßnahmen für Trainer und Teamleiter
Was spricht eigentlich dagegen, in regelmäßigen Abständen einen Online-Meetingraum einzurichten und alle Teammitglieder einzuladen? Eine virtuelle Trainingseinheit sozusagen. Bei den kleinen Sportlern ist ein selbst entworfenes Sport-Quiz, jeweils bezogen auf die entsprechende Sportart, denkbar, um intuitiv das Wissen zu fördern und auch einfach für Spaß zu sorgen. Wer die Lösung zuerst weiß, darf einmal laut in die Kamera rufen. In vielen Programmen sind zusätzlich auch virtuelle Flipcharts und Whiteboards eingebaut: Teilnehmer können sogar in Partnerarbeit eine Aufgabe bearbeiten, Infos recherchieren und diese in unterschiedlichen Farben auf den Bildschirm der anderen notieren. Bei älteren Sportlern können Gruppenmeetings genutzt werden, um gemeinsam Heim-Trainingspläne oder Teamziele für die Zukunft zu besprechen oder die nun vergangene Saison zu reflektieren. Der Coach kann sein Wissen selbst einbringen oder sich sogar Experten dazuholen. Sogar Online-Entspannungskurse sind möglich und bieten eine weitere echte Alternative, um gemeinsam als Team an einem Thema zu arbeiten. Das alles klingt für mich wie Aufgaben, die in jedem Trainingslager oder Feriencamp ohnehin gemacht werden. Jetzt nur eben online.
So bleibt die Mannschaft nicht nur im Austausch, sondern auch der Trainer kann zwischenmenschliche Beziehungen aufrechterhalten und sogar stärken. Für viele Eltern wäre ein derart abwechslungsreicher Termin ebenfalls eine Entlastung zum sonst eher langweiligen Alltag, der nun bevorsteht. Außerdem bin ich mir sicher: Die Kinder und Jugendlichen werden mit Freude auf den Samstagnachmittag blicken, wenn anstatt des geplanten Wettkampfs eine wirkliche Alternative besteht. Bei all den Ideen und Möglichkeiten sei an dieser Stelle nochmal ausdrücklich zu erwähnen, dass der Trainer dafür sorgen muss, dass wie auch bei anderen digitalen Projekten und Aufnahmen die Einverständnis der Eltern vorliegt.
Geben Sie uns von “Die Sportpsychologen” eine Chance!
In eigener Sache: Die leeren Räume, die durch Trainings- und Spielausfälle entstehen bieten auch die Möglichkeit, sich um Dinge zu kümmern, die bisher liegen geblieben sind. Dazu zählt in vielen Vereinen auch das Thema Sportpsychologie.
Schon gewusst: Viele Kolleginnen und Kollegen (zur Übersicht) haben wie ich (zum Profil von Johannes Wunder) in den vergangenen Monaten das Onlineangebote gezielt erweitert. Denn Sportpsychologie im modernen Zeitalter gelingt auch digital. Sicher finden Sie auf unseren Seiten passende Expertinnen oder Experten, die sich auf Ihr Thema spezialisiert haben. Von virtuellen Workshops, über Coachings bis hin zu einer situationsbezogenen Zusammenarbeit – wir freuen uns auf Ihre Nachricht!
Ein täglicher Shot aus Ingwer, Grünzeug und Beeren. Dass ist eine der Maßnahmen von Jürgen Klopp, um gesund zu bleiben. Zusammen mit der Ernährungsberaterin Mona Nemmer, die er vom FC Bayern München zum Liverpool FC geholt hat, ist Klopp auch auf dieser Ebene sehr bemüht. Daran können wir uns alle ein Beispiel nehmen, wobei unsere Einflussmöglichkeiten auf uns und Sportler in unserem Umfeld nicht mit bei einem Ingwer-Grünzeug-Shot enden. Klar, ich bin zwar kein Mediziner, doch vor meinem Psychologie-Studium durfte ich Ernährungs- und Sportwissenschaft studieren. Die anschließende Selbstständigkeit als Studioinhaber zweier Gesundheitszentren und die Ausübung als Personal Trainer befähigen mich, Empfehlungen zur Stärkung des Immunsystems zu erteilen. Im Text habe ich einige ganz konkrete Tipps zusammengetragen.
Zum Thema: Das Immunsystem durch gesunde Ernährung und Bewegung stärken
Für viele Sportler, Trainer und Funktionäre sorgen die Einschränkungen des Trainings- und Wettkampfbetriebs infolge der Verrbeitung des Corona-Virus für echte Herausforderungen. Vor allem nagt die Unsicherheit an uns. Die Situation führt aber auch mit sich, dass wir mehr Zeit haben, uns über (wichtige) Randaspekte des Sporttreibens zu befassen. Dies schlage ich meinen Athleten gerade vor. Mentale Techniken zum Beispiel, aber durchaus auch die Ernährung. Steigen wir hier doch mit ein wenig Grundwissen ein: Unser Immunsystem hat verschiedene Aktionsspektren, mit denen es Viren bekämpfen kann. Um uns gegen “gewöhnliche” Grippeviren oder eben auch gegen Covid-19 zu schützen, müssen wir es stärken. Im Knochenmark werden weiße Blutkörperchen gebildet, die sich als wichtige Fresszellen betätigen sowie der Vitamin-D-Rezeptor, der in allen Zellen sitzt. Dazu kommen die T-Killerzellen, die eine direkte Abwehr gegen Viren bilden. Sie agieren wie bei einem Agententhriller. Sie haben gewissermaßen die Lizenz zum Töten. Wenn sie etwa auf eine von Viren befallene Zelle stoßen, durchlöchern sie deren Zellmembran, bis die Zelle platzt und stirbt. So wird verhindert, dass sich das Virus weiter ausbreitet (Eickhoff et al. 2015). Wir haben auch noch spezielle zelluläre Virus Erkennungs-Bindestellen; welche direkte Immunhormone zum Abtöten von Viren ausstoßen können (Takeuchi, Akira 2007). So weit die Basics.
Vor allem aber, ist es wichtig zu wissen, dass wir über unsere Ernährung einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesunderhaltung leisten können. Dazu benötigen wir Omega-3-Fettsäuren (zu finden in Lachs, Makrele und Hering oder als Vorstufe in Leinöl) und reichlich Aminosäuren (bspw. Quark, Camembert, ganze Haferflocken, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Tofu, Linsen, Sojabohnen – Bausteine des Lebens). Des Weiteren benötigen wir in dieser Jahreszeit auch genügend Vitamin D (Konijetiet, G. al. 2016). Bei vielen ist dieser Spiegel aber zu niedrig, gerade jetzt, wo die Sonne meist noch zu wenig scheint. Man kann den Vitamin-D-Spiegel einfach messen lassen (25-OH-D3-Spiegel zuhause messen oder beim Arzt). Wenn er zu niedrig sein sollte, kann man mit Tröpfchen oder Tabletten nachhelfen. Das ist relativ günstig, leicht umsetzbar und wirkt recht schnell. Umso weniger Vitamin D, desto größer ist die Anfälligkeit für Viren. Von den Sportarten und Fussball-Teams, mit denen ich in Kontakt stehe, wird darauf geachtet, dass der Spiegel von Aminosäuren und Vitamin D perfekt ist, damit auch die Regeneration funktioniert. Ein guter Schlaf ist genauso wichtig: In der Nacht etabliert sich die Immunabwehr. Reichlich schlaf (6-8 Stunden), kein Smartphone mehr am Abend, wenig bis keine Süßgetränke oder Alkohol am Abend.
Dr. René Paaschs Rezept für seine Sportler (Quelle: privat)
Ernährung als Medizin
Diese Dinge sind gar nicht so schwierig. Denken Sie bitte immer daran: „Die Ernährung ist unsere Medizin“. Es gilt, viel Grünzeug, Gemüse und Obst zu essen, am besten frisch und regional zubereitet (bspw. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, gern auch Avocados, auch wenn diese nicht aus der Nachbarschaft kommen). Des Weiteren empfehle ich meinen Sportlern und Mannschaften regelmäßig einen Ingwer-Shot (Kurkuma, Ingwer, Zitrone, Honig, Leinöl, Zitrone und schwarzer Pfeffer & mit saisonalen Früchten ergänzen, Völk, 1998) zu trinken. Für mich ist diese Kombination ein wirksamer Schutz vor Viren. Denn der Großteil der Immunabwehr wird aktiv aus dem Darm reguliert. Wer diesen stärken möchte, sollte mit Ballaststoffen, Hülsenfrüchten, Reis, Buchweizen, Kichererbsen oder Linsen nachhelfen. Wenn der Darm zu sehr belastet wird, etwa durch zu viel Zucker, Weißmehl, Fett, Fertiggerichte und Konserven, dann reagiert das System nur verzögert auf die Viren.
Ich bin davon überzeugt, dass man die Durchdringung mit dem Virus auch mit einer gesundheitsbewussten Lebensweise bekämpfen kann. Die meisten Menschen sind Träger des Herpes-Virus, aber nur wenige erkranken daran. Warum? Weil das Immunsystem nicht ausreichend Schutz aufweist. Daher bekommen viele die Herpesbläschen nur im Winter, aber im Sommer seltener. Sonne und frische Luft sind wichtig für unser Wohlbefinden. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung appelliere ich für regelmäßige körperliche Aktivität.
Körperlich aktiv werden
Die Muskeln sind unser größtes hormonproduzierendes Organ. Dieser produziert tausende Myokine (Hormone) bei sportlicher Aktivität (Pedersen, 2012). Das sind mehrdimensionale Alleskönner, die ausgeschüttet werden, wenn wir sportlich aktiv sind. Sie stellen die Immunzellen scharf, sie transportieren die Antikörper an den Ort des Geschehens (Froböse, 2008). Die Effizienz ist groß, um unser Immunverhalten zu aktivieren. Was heißt das? Klar, wir müssen auch in dieser besonderen Wettkampf- und Trainingsruhephase aktiv bleiben. Da der Weg ins Fitnessstudio, ins Schwimmbad oder zum Sportverein aktuell nahezu ausnahmslos unmöglich ist, müssen wir Alternativen wie das häusliche Sporttreiben finden. Dazu gibt es viele Apps und Online-Übungen, die ihr mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen könnt. Und: Ihr könnt euch ganz an eure persönlichen Vorlieben und euer Fitnesslevel anpassen. Hier zwei App-Empfehlung für den Sport zuhause:
„7 Minuten Workout – Seven“
Das nur sieben Minuten dauernde Workout basiert auf der Annahme, dass ein hochintensives Intervalltraining die gleichen Trainingserfolge erzielt wie ein ausgedehntes Ausdauertraining. Die Zirkel-Einheiten bestehen aus 200 verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen. Ein Workout beinhaltet zwölf Übungen à 30 Sekunden. Die Seven-App ist kostenlos, jedoch lassen sich auch hier durch In-App-Käufe verschiedene Features und Extra-Workouts freischalten. Ein besonderer Anreiz ist die tägliche Trainings-Challenge. Versäumt man ein Training, verliert man ein „Leben“. Nach drei versäumten Tagen muss man wieder bei null anfangen. Hier die App zum Download:
Runtastic dürfte vielen bereits als Lauf-App bekannt sein. Die Trainings-App fokussiert sich auf personifiziertes Bodyweight-Training für Läufer, Fitnessfans oder Anfänger beim Krafttraining. Das soll durch einen zwölfwöchigen individuellen Trainingsplan, Gesundheits- und Ernährungsguide und eine Auswahl von über 180 verschiedenen Übungen erzielt werden. Die Übungsvideos sind in HD, bieten Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die auch Anfängern die Workouts näherbringen. Wem das Handy-Display nicht ausreicht, kann die App via Chromecast, Apple TV oder was auch immer auf den Fernseher übertragen. Runtastic Results ist kostenlos zum Download verfügbar, jedoch erhält man nur durch eine Premium-Mitgliedschaft vollen Zugang zum zwölfwöchigen Trainingsplan, der für optimale Ergebnisse definitiv zu empfehlen ist. Hier die App zum Download:
Lasst uns jetzt alle bis auf weiteres vernünftig sein, verzichtet auf das gemeinsame sportliche und soziale Miteinander zunächst für einige Wochen, so schwer das auch fällt. In dieser besonderen Situation ist Verantwortung und Vernunft angesagt. Wir müssen unsere Werte wie Solidarität, Menschlichkeit und Verbundenheit einmal mehr unter Beweis stellen und damit einen wirkungsvollen Beitrag dieser gesellschaftlichen Krise leisten. In diesem Zusammenhang sind eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität derzeitig im häuslichen Rahmen ein wichtiger Schutz vor einer Erkrankung mit dem Coronavirus.
Wie kann ich mein Training gestalten, sodass ich einen Wettkampf-Charakter integriere? Es geht um die Möglichkeiten, sich selbst zu tracken und auch eine gemeinsame Terminologie zu schaffen und erfolgreich zu implementieren.
Die mit Quarzsand gefüllte Stoffsäckchen (ca. 7x11cm) haben unterschiedliche Anwendungsfelder. Vom Stressabbau bis hin zu Konzentrations- und Aufmerksamkeitstraining über die Reflexion von Teamdynamiken. Alles klar? Nein? Man muss es mal erleben!
Geisterspiele, vorzeitige Titelvergaben oder gar abgesagte Meisterschaften. Auch die Sportwelt scheint dieser Tage wahrhaftig verrückt zu spielen. Ver-rückt wurde die Welt im wahrsten Sinne des Wortes. Oder wurde sie gar zurecht gerückt?
Zum Thema: Gedanken zum Umgang mit den Auswirkungen der Corona-Pandemieim Sport
Erstmals seit langem scheint es, als wären wir dazu gezwungen, unser Tempo zu reduzieren. Und sieht man von so manch gehetztem Tun aufgrund diverser Fake News über Lebensmittel-Engpässe ab, so scheint es, als käme auch die Sportwelt langsam aber sicher zur Ruhe. Der Anlass ist zwar alles andere als erfreulich und so dürfen weder das Virus noch seine Auswirkungen bagatellisiert werden, doch können wir – genauso wie wir es als Sportler lernen – wie so oft versuchen, den positiven Kern zu erkennen: Wir beruhigen uns. Wir entschleunigen. Wir kommen zur Ruhe und hören damit auf, uns ständig selbst überholen zu wollen.
Denn wo tun wir das sonst, als in der rasanten Sportwelt? Dort, wo es unaufhörlich und im höchsten Maß um Leistungen und deren ständige Verbesserung geht. Auch jenem sportlichen Effizienzdenken wurde der desinfizierte Riegel vorgeschoben. Vielleicht ein Aufruf zu mehr Selbsthygiene? Zu mehr Seelenhygiene? Dazu, diese wohl vorübergehende Ruhe zu nutzen, um sich vorübergehend auf andere Dinge besinnen zu können? Dem Gefühlsleben wieder mehr Beachtung schenken, vielleicht? Um die tatsächliche Motivation hinter einem sonst so hastigen Tun zu erkennen? Jene Motivation, die die Basis bilden sollte, um nach der Ruhe wieder neuen Schwung holen zu können.
Ich gebe einen Überblick über den aktuellen Einsatz des Mentaltrainings im Sport und der dazugehörigen Grundlagen aus Psychologie und Neurowissenschaften. Dabei gehe ich insbesondere auf die Arbeit mit Ritualen, Glaubenssätzen sowie hypnotherapeutischen Techniken ein.
In diesem Workshop sollen konkrete Ziele erarbeitet und verbindlich festgelegt werden. Die Kraft von Zielen für die eigene Motivation und Zielstrebigkeit ist unumstritten. Doch viele setzen sich falsche ungünstige oder auch sehr unkonkrete Ziele und verstricken sich in Träumereien. Gemeinsam erarbeiten wir individuell passende Ziele für eine gesunde und erfolgreiche Leistungserbringung.
