Dr. René Paasch: Von Klopps Ingwer-Shot bis zum Workout für zu Hause – Gesundheit und Sport in der Coronakrise

Ein täglicher Shot aus Ingwer, Grünzeug und Beeren. Dass ist eine der Maßnahmen von Jürgen Klopp, um gesund zu bleiben. Zusammen mit der Ernährungsberaterin Mona Nemmer, die er vom FC Bayern München zum Liverpool FC geholt hat, ist Klopp auch auf dieser Ebene sehr bemüht. Daran können wir uns alle ein Beispiel nehmen, wobei unsere Einflussmöglichkeiten auf uns und Sportler in unserem Umfeld nicht mit bei einem Ingwer-Grünzeug-Shot enden. Klar, ich bin zwar kein Mediziner, doch vor meinem Psychologie-Studium durfte ich Ernährungs- und Sportwissenschaft studieren. Die anschließende Selbstständigkeit als Studioinhaber zweier Gesundheitszentren und die Ausübung als Personal Trainer befähigen mich, Empfehlungen zur Stärkung des Immunsystems zu erteilen. Im Text habe ich einige ganz konkrete Tipps zusammengetragen.

Zum Thema: Das Immunsystem durch gesunde Ernährung und Bewegung stärken 

Für viele Sportler, Trainer und Funktionäre sorgen die Einschränkungen des Trainings- und Wettkampfbetriebs infolge der Verrbeitung des Corona-Virus für echte Herausforderungen. Vor allem nagt die Unsicherheit an uns. Die Situation führt aber auch mit sich, dass wir mehr Zeit haben, uns über (wichtige) Randaspekte des Sporttreibens zu befassen. Dies schlage ich meinen Athleten gerade vor. Mentale Techniken zum Beispiel, aber durchaus auch die Ernährung. Steigen wir hier doch mit ein wenig Grundwissen ein: Unser Immunsystem hat verschiedene Aktionsspektren, mit denen es Viren bekämpfen kann. Um uns gegen “gewöhnliche” Grippeviren oder eben auch gegen Covid-19 zu schützen, müssen wir es stärken. Im Knochenmark werden weiße Blutkörperchen gebildet, die sich als wichtige Fresszellen betätigen sowie der Vitamin-D-Rezeptor, der in allen Zellen sitzt. Dazu kommen die T-Killerzellen, die eine direkte Abwehr gegen Viren bilden. Sie agieren wie bei einem Agententhriller. Sie haben gewissermaßen die Lizenz zum Töten. Wenn sie etwa auf eine von Viren befallene Zelle stoßen, durchlöchern sie deren Zellmembran, bis die Zelle platzt und stirbt. So wird verhindert, dass sich das Virus weiter ausbreitet (Eickhoff et al. 2015). Wir haben auch noch spezielle zelluläre Virus Erkennungs-Bindestellen; welche direkte Immunhormone zum Abtöten von Viren ausstoßen können (Takeuchi, Akira 2007). So weit die Basics.

Vor allem aber, ist es wichtig zu wissen, dass wir über unsere Ernährung einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesunderhaltung leisten können. Dazu benötigen wir Omega-3-Fettsäuren (zu finden in Lachs, Makrele und Hering oder als Vorstufe in Leinöl) und reichlich Aminosäuren (bspw. Quark, Camembert, ganze Haferflocken, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Tofu, Linsen, Sojabohnen – Bausteine des Lebens). Des Weiteren benötigen wir in dieser Jahreszeit auch genügend Vitamin D (Konijetiet, G. al. 2016). Bei vielen ist dieser Spiegel aber zu niedrig, gerade jetzt, wo die Sonne meist noch zu wenig scheint. Man kann den Vitamin-D-Spiegel einfach messen lassen (25-OH-D3-Spiegel zuhause messen oder beim Arzt). Wenn er zu niedrig sein sollte, kann man mit Tröpfchen oder Tabletten nachhelfen. Das ist relativ günstig, leicht umsetzbar und wirkt recht schnell. Umso weniger Vitamin D, desto größer ist die Anfälligkeit für Viren. Von den Sportarten und Fussball-Teams, mit denen ich in Kontakt stehe, wird darauf geachtet, dass der Spiegel von Aminosäuren und Vitamin D perfekt ist, damit auch die Regeneration funktioniert. Ein guter Schlaf ist genauso wichtig: In der Nacht etabliert sich die Immunabwehr. Reichlich schlaf (6-8 Stunden), kein Smartphone mehr am Abend, wenig bis keine Süßgetränke oder Alkohol am Abend. 

Dr. René Paaschs Rezept für seine Sportler (Quelle: privat)

Ernährung als Medizin

Diese Dinge sind gar nicht so schwierig. Denken Sie bitte immer daran: „Die Ernährung ist unsere Medizin“. Es gilt, viel Grünzeug, Gemüse und Obst zu essen, am besten frisch und regional zubereitet (bspw. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, gern auch Avocados, auch wenn diese nicht aus der Nachbarschaft kommen). Des Weiteren empfehle ich meinen Sportlern und Mannschaften regelmäßig einen Ingwer-Shot (Kurkuma, Ingwer, Zitrone, Honig, Leinöl, Zitrone und schwarzer Pfeffer & mit saisonalen Früchten ergänzen, Völk, 1998) zu trinken. Für mich ist diese Kombination ein wirksamer Schutz vor Viren. Denn der Großteil der Immunabwehr wird aktiv aus dem Darm reguliert. Wer diesen stärken möchte, sollte mit Ballaststoffen, Hülsenfrüchten, Reis, Buchweizen, Kichererbsen oder Linsen nachhelfen. Wenn der Darm zu sehr belastet wird, etwa durch zu viel Zucker, Weißmehl, Fett, Fertiggerichte und Konserven, dann reagiert das System nur verzögert auf die Viren. 

Ich bin davon überzeugt, dass man die Durchdringung mit dem Virus auch mit einer gesundheitsbewussten Lebensweise bekämpfen kann. Die meisten Menschen sind Träger des Herpes-Virus, aber nur wenige erkranken daran. Warum? Weil das Immunsystem nicht ausreichend Schutz aufweist. Daher bekommen viele die Herpesbläschen nur im Winter, aber im Sommer seltener. Sonne und frische Luft sind wichtig für unser Wohlbefinden. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung appelliere ich für regelmäßige körperliche Aktivität. 

Körperlich aktiv werden   

Die Muskeln sind unser größtes hormonproduzierendes Organ. Dieser produziert tausende Myokine (Hormone) bei sportlicher Aktivität (Pedersen, 2012). Das sind mehrdimensionale Alleskönner, die ausgeschüttet werden, wenn wir sportlich aktiv sind. Sie stellen die Immunzellen scharf, sie transportieren die Antikörper an den Ort des Geschehens (Froböse, 2008). Die Effizienz ist groß, um unser Immunverhalten zu aktivieren. Was heißt das? Klar, wir müssen auch in dieser besonderen Wettkampf- und Trainingsruhephase aktiv bleiben. Da der Weg ins Fitnessstudio, ins Schwimmbad oder zum Sportverein aktuell nahezu ausnahmslos unmöglich ist, müssen wir Alternativen wie das häusliche Sporttreiben finden. Dazu gibt es viele Apps und Online-Übungen, die ihr mit dem eigenen Körpergewicht auf kleinstem Raum machen könnt. Und: Ihr könnt euch ganz an eure persönlichen Vorlieben und euer Fitnesslevel anpassen. Hier zwei App-Empfehlung für den Sport zuhause: 

„7 Minuten Workout – Seven“

Das nur sieben Minuten dauernde Workout basiert auf der Annahme, dass ein hochintensives Intervalltraining die gleichen Trainingserfolge erzielt wie ein ausgedehntes Ausdauertraining. Die Zirkel-Einheiten bestehen aus 200 verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen. Ein Workout beinhaltet zwölf Übungen à 30 Sekunden. Die Seven-App ist kostenlos, jedoch lassen sich auch hier durch In-App-Käufe verschiedene Features und Extra-Workouts freischalten. Ein besonderer Anreiz ist die tägliche Trainings-Challenge. Versäumt man ein Training, verliert man ein „Leben“. Nach drei versäumten Tagen muss man wieder bei null anfangen. Hier die App zum Download:

Link: https://play.google.com/store/apps/details?id=se.perigee.android.seven&hl=de

 „Adidas Training by Runtastic“

Runtastic dürfte vielen bereits als Lauf-App bekannt sein. Die Trainings-App fokussiert sich auf personifiziertes Bodyweight-Training für Läufer, Fitnessfans oder Anfänger beim Krafttraining. Das soll durch einen zwölfwöchigen individuellen Trainingsplan, Gesundheits- und Ernährungsguide und eine Auswahl von über 180 verschiedenen Übungen erzielt werden. Die Übungsvideos sind in HD, bieten Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die auch Anfängern die Workouts näherbringen. Wem das Handy-Display nicht ausreicht, kann die App via Chromecast, Apple TV oder was auch immer auf den Fernseher übertragen. Runtastic Results ist kostenlos zum Download verfügbar, jedoch erhält man nur durch eine Premium-Mitgliedschaft vollen Zugang zum zwölfwöchigen Trainingsplan, der für optimale Ergebnisse definitiv zu empfehlen ist. Hier die App zum Download:

Link: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.results.lite&hl=de

Fazit

Lasst uns jetzt alle bis auf weiteres vernünftig sein, verzichtet auf das gemeinsame sportliche und soziale Miteinander zunächst für einige Wochen, so schwer das auch fällt. In dieser besonderen Situation ist Verantwortung und Vernunft angesagt. Wir müssen unsere Werte wie Solidarität, Menschlichkeit und Verbundenheit einmal mehr unter Beweis stellen und damit einen wirkungsvollen Beitrag dieser gesellschaftlichen Krise leisten. In diesem Zusammenhang sind eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität derzeitig im häuslichen Rahmen ein wichtiger Schutz vor einer Erkrankung mit dem Coronavirus. 

Mehr zum Thema:

Literatur 

Eickhoff, S.; Brewitz, A.; Gerner, M.Y.; Klauschen, F., Komander K.; Hemmi, H.; Garbi, N.; Kaisho, T.; Germain R. N.; Kastenmüller, W.; (2015): Robust Anti-viral Immunity Requires Multiple Distinct T Cell-Dendritic Cell Interactions; Cell. Studie lesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26296422  

Froböse, I. (2008): Versteckte Krankheiten: Wie Sie sie stoppen, bevor sie ausbrechen (Deutsch) Taschenbuch. 

Lieberie, R. & Reisdorff, C. (2007): Nutzpflanzenkunde. Stuttgart, New York: Thieme Verlag.

Pedersen BK, Akerstroem TC, Nielsen AR, Fischer CP (2007): Role of myokines in exercise and metabolism. J Appl Physiol; 103(3): 1093-8

Pedersen BK, Febbraio MA (2008): Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiol; 88(4): 1379-406

Pedersen BK (2012): Muscular interleukin-6 and ist role as an energysensor. Med Sci Sports Exerc; 44(3): 392-6.

Takeuchi O., Akira S. (2007): Recognition of viruses by innate immunity. Studie lesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17979849  

Voelk, M. J. (1998): Ingwer wirkt Wunder. München: Mosaik Verlag.

Konijeti, G. G. et al. (2016): Vitamin D Supplementation Modulates T Cell–Mediated Immunity in Humans: Results from a Randomized Control Trial. Studie lesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880125/

Online: 

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/coronavirus.html#c17604 (Zugriff am 15.03.2020)

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf (Zugriff am 15.03.2020)

https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/nCoV.html (Zugriff am 15.03.2020)

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