Anlass zu diesem Beitrag ist die Anfrage einer Sportlerin, die vor Wettkämpfen mit starkem Stress zu kämpfen hat. Vor extrem wichtigen Leistungsanforderungen besonders heftig. Dann ist sie häufig so angespannt, dass sie weder körperlich ihre ganze Leistung abrufen kann, noch mental ausreichend konzentriert ist, um den Wettkampf taktisch klug anzugehen. Das Ergebnis: Sie bleibt in Sachen Erfolg weit unter ihren Möglichkeiten und in Sachen Leistungen im Wettkampf weit unter ihren Werten im Training.
Zum Thema: Atmen und Imagination – Do’s and Dont’s
In einem ersten Telefonat erzählte sie mir, dass sie schon seit langem mit Atemtechniken arbeite, um den Stress in diesen Situationen zu reduzieren. Das nutze bisher aber nichts. Vermutlich müsse sie die Techniken häufiger trainieren?
Es stellt sich heraus, dass sie eine Atemtechnik nutzt, die das Ein- und das Ausatmen mit Imagination koppelt: Beim Einatmen stellt sie sich vor, wie sie Entschlossenheit, Kraft und Fokussierung einatmet. Beim Ausatmen, wie sie Anspannung ausatmet. Währenddessen schweift sie aber immer wieder ab, und auch die körperliche Anspannung lässt nicht nach.
Spannungslevel und Atemtechnik
Nun ist es so, dass Atemtechniken eigentlich ein hervorragender Weg sind, um vegetative Anspannung zu reduzieren – aber nicht jede Atemtechnik in jedem Moment. Stellen wir uns vor, man würde Anspannung auf einer Skala von 0-10 messen. Eine gewisse Anspannung vor einem Wettkampf ist wichtig, je nach Sportart etwas mehr oder weniger. Werte, die über fünf liegen, machen es unmöglich, bewusst konzentriert zu agieren. Sie verunmöglichen auch eine erfolgreiche Arbeit mit Imagination, wie die Sportlerin es versucht hat.
In ihrem Fall ist die Spannung zu hoch, um auf diesem Weg erfolgreich zu sein. Ihre Technik kann sie in Momenten der Vorbereitung nutzen, wenn das Spannungsniveau niedriger ist – zum Beispiel am Tag vor dem Wettkampf. Dann wird sich eine gewisse Beruhigung einstellen, bei regelmäßiger Übung mit Wirkungen auf den folgenden Wettkampftag.
Die besten Atemtechniken zur Beruhigung in akuten Stresssituationen
In akuten Stresssituationen, zum Beispiel wenige Minuten vor dem Wettkampf, sind Übungen am effektivsten, die direkten Einfluss auf das Nervensystem nehmen. Hier meine drei liebsten Beispiele, die im Sport für jeden leicht anwendbar sind. Bei jeder der drei Übungen tritt die Wirkung nach 5-10 Atemzügen ein.
5-8-Atmnung
Diese Übung ist simpel, ihre Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen. Bei dieser Übung, die Mentaltrainings-Pionier Lars-Erik Uneståhl als hoch wirksam empfiehlt, wird die Länge von Ein- und Ausatmen mitgezählt, im für den Sportler gerade passenden Tempo: 5 Zähler einatmen, 8 Zähler ausatmen. Nach einigen Atemzügen tritt erste Beruhigung ein, der Atem kann nun nach und nach insgesamt verlangsamt werden.
Fokus auf das Ausatmen
Kurz durch die Nase einatmen, in den Bauch. Lang und langsam durch die gespitzten Lippen ausatmen, dabei die Lunge möglichst vollständig entleeren.
Fraktionierte Atmung
Diese Übung funktioniert ähnlich wie die zweite, ist aber ein bisschen komplexer. Mit etwas Vorübung klappt sie aber super, und ich erlebe sie als die effektivste gerade in Wettkampfsituationen.
Das Einatmen durch die Nase in den Bauch wird in zwei Etappen aufgeteilt, das heißt, man setzt während des Einatmens kurz ab und atmet dann erneut ein, insgesamt jedoch flott. Das Ausatmen ist wieder langsam und dauert deutlich länger, die Lunge wird möglichst komplett geleert. Danach folgt eine Pause von drei Sekunden, bevor man wieder zweigeteilt einatmet.
Kontakt aufnehmen
Darüber hinaus kennen Sportpsychologen viele weitere Techniken, die in akuten Stresssituationen schnelle Abhilfe bringen. Außerdem Atemtechniken, die aktivieren, frisch und fit machen, je nach Bedarf. Nehmt einfach Kontakt auf (zur Übersicht), gern auch zu mir (zum Profil von Anke Precht).
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