15 Jahre ist es inzwischen her. Am 13. August 2011 stand ich in Norwegen am Start des AXTRI Xtrem Triathlon. Damals noch als aktiver Triathlet, heute als Mentalcoach, blicke ich mit etwas Abstand auf dieses Rennen zurück. Besonders eine mentale Strategie ist mir bis heute in Erinnerung geblieben: Wie ich meine Selbstgespräche bewusst einsetzte, um mich trotz extremer körperlicher Belastung immer wieder nach vorne zu treiben.
Zum Thema: Wie gezielte Selbstgesprächsregulation in Extremsituationen dazu beitragen kann, Aufmerksamkeit, Motivation und Leistung aufrechtzuerhalten
Bereits im Vorfeld des Rennens hatte ich mir anhand meiner bisherigen Leistungen, der Strecke und der zu erwartenden Bedingungen eine persönliche Zielzeit errechnet. Ich wollte nicht einfach nur „so schnell wie möglich“ sein, sondern hatte eine konkrete Vorstellung davon, was an diesem Tag für mich möglich sein könnte.
Am Ende lag meine berechnete Zielzeit gerade einmal eine Minute von meiner tatsächlichen Finisher-Zeit von 6:44:12 Stunden entfernt. Rückblickend ist das für mich eine ebenso wichtige Erkenntnis wie die Selbstgespräche während des Laufes. Sich selbst und seine Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen zu können, ist eine Fähigkeit, die Sportler lernen und entwickeln können.
Dazu gehört auch, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Nicht jede körperliche Belastung bedeutet, dass man langsamer werden oder aufhören muss. Gleichzeitig ist es wichtig, zwischen normaler Wettkampferscheinung, echter Erschöpfung und Warnsignalen des Körpers unterscheiden zu können.
Eine gute Selbstwahrnehmung bedeutet deshalb nicht, immer auf Nummer sicher zu gehen. Sie bedeutet, den eigenen Körper möglichst gut zu kennen und seine Signale richtig einzuordnen.
Wenn der Körper plötzlich Zweifel sät
Der AXTRI war damals eine extreme Herausforderung: 1,9km Schwimmen im 14 Grad kalten Fjord, 98 Kilometer Radfahren mit mehr als 3.100 Höhenmetern und anschließend 21 Kilometer Berglauf mit über 1.100 Höhenmetern.
Am Ende der Radstrecke bekam ich aufgrund einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme massive Krämpfe. So etwas habe ich bis dahin noch nie erlebt. Als ich in die zweite Wechselzone kam, konnte ich kaum vom Rad steigen. Der Körper signalisierte mir ziemlich eindeutig, dass er eigentlich nicht mehr weitermachen wollte.
Trotzdem zog ich die Laufschuhe an und lief los. Heute weiß ich: Genau in solchen Situationen entscheidet sich nicht nur über die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch darüber, wohin wir unsere Aufmerksamkeit richten und wie wir mit uns selbst sprechen.
Damals hatte ich dafür noch nicht die sportpsychologische Begrifflichkeit, die ich heute als Mentalcoach verwende. Aber ich hatte bereits Erfahrung mit mentalem Training und wusste, dass meine Gedanken einen wesentlichen Einfluss darauf haben würden, wie ich mit dieser Situation umging.
„Er ist direkt hinter mir!“
Während des Laufes wusste ich nicht, wie groß mein Vorsprung tatsächlich war. Ich wusste nur, dass ich in Führung lag. Und genau das wurde für mich mental zu einer Herausforderung.
Also begann ich, mir vorzustellen, dass der Zweitplatzierte direkt hinter mir läuft.
Ich wusste natürlich nicht, ob das tatsächlich der Fall war. Aber ich erzeugte bewusst dieses Szenario in meinem Kopf.
„Er ist direkt hinter dir. Du musst Gas geben.“
Ich pushte mich immer wieder selbst. Die Vorstellung meines unmittelbaren Verfolgers erzeugte zusätzlichen Druck, aber einen Druck, den ich in diesem Moment nutzen konnte. Er gab mir Energie und half mir, mein Tempo hochzuhalten, obwohl die körperlichen Voraussetzungen alles andere als ideal waren.
Was ich damals noch teilweise noch intuitiv gemacht habe, würde ich heute als gezielte Selbstgesprächsregulation beschreiben.
Nicht jeder positive Gedanke hilft
Dabei geht es nicht darum, sich in schwierigen Situationen einfach einzureden, dass alles gut ist. Ein Satz wie „Ich schaffe es locker!“, hätte in meiner damaligen Situation vermutlich wenig Wirkung gehabt. Ich wusste schließlich sehr genau, dass es gerade überhaupt nicht locker war.
Entscheidend war vielmehr, dass mein Selbstgespräch zur Situation passte und handlungsorientiert war.
Ich beschäftigte mich nicht mit der Frage: „Wie lange kann ich diese Schmerzen noch aushalten?“
Sondern mit: „Was muss ich jetzt tun, damit ich weiterlaufe?“
Und gleichzeitig erzeugte ich mit der Vorstellung des unmittelbar hinter mir laufenden Konkurrenten einen zusätzlichen Leistungsimpuls.
Heute würde ich deshalb zwischen positivem Denken und funktionalem Selbstgespräch unterscheiden. Funktional ist ein Selbstgespräch dann, wenn es mich in einer konkreten Situation unterstützt, beispielsweise indem es meine Aufmerksamkeit lenkt, meine Motivation stärkt oder meine Anstrengungsbereitschaft erhöht.
15 Jahre später sieht man manche Dinge anders
Was ich damals im Rennen teilweise intuitiv eingesetzt habe, kann ich heute als Mentalcoach anders einordnen.
Selbstgespräche laufen bei Sportlern permanent ab. Gerade unter hoher Belastung können sie jedoch schnell in eine ungünstige Richtung kippen:
- „Ich kann nicht mehr.“
- „Meine Beine sind leer.“
- „Das tut viel zu weh.“
- „Das wird nichts mehr.“
Solche Gedanken sind zunächst einmal völlig menschlich. Entscheidend ist die Frage, welchen Gedanken ich weiterverfolge und welchem ich Aufmerksamkeit gebe.
Selbstgesprächsregulation bedeutet deshalb nicht, negative Gedanken komplett zu verhindern. Es geht vielmehr darum, die eigene innere Sprache bewusst wahrzunehmen und, wenn nötig, zu verändern.
Hilfreiche Fragen können sein:
- Was brauche ich jetzt?
- Was kann ich beeinflussen?
- Was ist mein nächster Schritt?
- Welcher Satz hilft mir, meine Leistung abzurufen?
Im AXTRI Rennen war mein Satz: „Er ist direkt hinter mir – weiterlaufen!“ Er gab mir genau das, was ich in diesem Moment brauchte: Energie, Fokus und eine klare Handlungsrichtung.
Vom Athleten zum Mentalcoach
Am Ende gewann ich den AXTRI in 6:44:12 Stunden als einziger Athlet unter sieben Stunden. Mein Vorsprung auf den Zweitplatzierten betrug 21 Minuten.
15 Jahre später ist für mich aber nicht die Zeit und auch nicht der Sieg die wichtigste Erkenntnis aus diesem Rennen. Es ist die Erfahrung, wie eng Selbsteinschätzung, Körperwahrnehmung, Gedanken und Leistung miteinander verbunden sind.
Ich musste vor dem Rennen lernen, meine Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen. Während des Rennens musste ich die Signale meines Körpers richtig einordnen. Und in der entscheidenden Phase musste ich meine Gedanken so steuern, dass sie mich nicht ausbremsen, sondern meine Leistung unterstützen.
Ich hätte mich in der Wechselzone auf die Krämpfe konzentrieren und zahlreiche Gründe für einen Abbruch finden können. Stattdessen richtete ich meine Aufmerksamkeit auf die Aufgabe vor mir und nutzte meine Selbstgespräche als Leistungsressource.
Damals war es für mich eine Strategie, um einen extremen Wettkampf zu bewältigen. Heute ist es für mich ein praktisches Beispiel dafür, was Sportler lernen können: Wir können nicht immer entscheiden, was unser Körper fühlt oder welcher Gedanke als Nächstes auftaucht. Aber wir können lernen, wie wir mit diesen Signalen und Gedanken umgehen und welche innere Stimme wir stärker werden lassen.
Manchmal braucht es dafür keinen großen Motivationsspruch.
Manchmal reicht ein Satz: „Er ist direkt hinter mir. Weiterlaufen!“
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