Streckentraining vor dem Cross Country Weltcup, dabei ein Sturz. Glück gehabt, könnte man sagen. Lieber im Training als im Rennen. Stimmt. Ist aber nicht nur im Mountainbike-Sport zu kurz gedacht. Gerade bei Stürzen auf der Rennstrecke unmittelbar vor einem Rennen bleibt für das Rennen Unsicherheit: Bin ich für diesen Streckenabschnitt wirklich gut vorbereitet? Könnte sich der Sturz im Rennen wiederholen?
Zum Thema: Umgang mit Stürzen am Beispiel von XCO im Mountainbike
Gerade, wenn nicht klar ist, was zu dem Sturz geführt hat, neigen Athleten dazu, im Rennen genau da vorsichtig zu fahren, wo sie im Training gestürzt sind. Vorsicht ist an sich nichts Schlechtes, aber für das nötige Tempo auf der Strecke für die Bestleistung schädlich. Und auch für die Konzentration. Denn wer vorsichtig fährt, im Bewusstsein eines möglichen Sturzes, muss aus dem Tunnel, also aus dem Flow. Das langsame Gedächtnis löst das schnelle ab, Information wird nun seriell verarbeitet und nicht mehr komplex und automatisiert, die endlos trainierten Reflexe greifen nicht mehr so gut. Dadurch kann sich das Verletzungsrisiko sogar erhöhen, anstatt abzunehmen.
Was tun nach einem Trainingssturz, wenn der Sportpsychologe nicht vor Ort ist?
Ich empfehle, gerade in Situationen, in denen weder ich noch ein Kollege oder eine Kollegin vor Ort ist, folgende Handlungsoptionen:
- Spannung herausnehmen: An den Sturz denken, gleichzeitig tief und langsam atmen, mit der Betonung auf dem Ausatmen. Das beruhigt das Nervensystem und nimmt die Spannung aus dem kürzlich Erlebten.
- Mentale Timeline-Arbeit: Noch einmal zurückschauen zum Training. Dann umdrehen und nach vorne schauen. Das Rennen vorstellen, das stattfinden wird, sich dabei auf der Strecke sehen, wie man sie fahren möchte. Darin sollten Informationen aus dem Training enthalten sein, zum Beispiel: Welche Linie werde ich fahren, damit ich sicher durch den Rock Garden komme?
- An Ressourcen anknüpfen: Vielleicht ist der Athlet diese Strecke im Wettkampf ja schon einmal erfolgreich gefahren, zum Beispiel im Vorjahr? Dann daran erinnern, möglichst mit allen Sinnen. Auch das hilft dabei, die negative Erfahrung zu „überschreiben“ und an die bereits trainierten Fähigkeiten anzuknüpfen.
- Wenn möglich: Strecke nochmal abfahren, vor allem den Abschnitt mehrmals, wo es zum Sturz gekommen ist, dieses Mal erfolgreich und sauber – das hilft dabei, die negative Erfahrung zu „überschreiben“ und gibt Sicherheit für das Rennen.
Wer persönliche Unterstützung benötigt, dem stehe ich (zum Profil von Anke Precht) oder die Experten und Expertinnen von Die Sportpsychologen (zur Übersicht) gern zur Verfügung.
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