Dr. Rita Regös: Die Sommerpause richtig nutzen

In vielen Spielsportarten hat sie bereits begonnen oder steht kurz bevor: Die Sommerpause. Mal so richtig ausspannen, an etwas anderes denken, nur nicht an die vergangene oder kommende Saison! Aber das ist gar nicht so einfach. Helfen kann die Einhaltung einer Reihenfolge. Eine Struktur, die hilft, die Sommerpause oder auch jegliche andere kleine Auszeiten optimal zu nutzen.

Zum Thema: Stufenplan zur Strukturierung der Sommerpause 

Im Prinzip ist die Sommerpause ähnlich als alle anderen Pausen zu gestalten, um sich richtig gut zu regenerieren. Die Pausengestaltung besteht schematisch betrachtet aus vier Etappen:

1. Entspannung

2. Ablenkung

3. Aktivierung

4. Konzentration

Die vier Punkte sollten durchlaufen sein, bevor die nächste Herausforderung oder im Falle einer Sommerpause die nächste Saison startet. Bei der Gestaltung von kurzen oder langen Pausen ist wesentlich, dass zunächst das System heruntergefahren wird. Das ist nicht immer so leicht. Athleten berichten oft über gesteigerte Motivation oder Aktivierung unmittelbar nach dem Saisonhöhepunkt, die einige Stunden bis Tage dauern kann. Man sollte dies nicht zwangsläufig unterbrechen, lediglich wissen, dass eine regenerative Pause erst beginnt, wenn die Ruhe richtig einkehrt.

Konsequent aussteigen

Der zweite Schritt ist die Ablenkung. Athleten beschäftigen sich intensiv mit ihrem Sport, mit einzelnen Optimierungspunkten – immer auf der Suche nach kleinen Stellschrauben. Ihre gesamte Wahrnehmung dreht sich um das eine und ihr Alltag ist streng getaktet. Um die Erholung zu optimieren, ist in den Pausen genau das Gegenteil wichtig: also mehr Zeit für sich, weniger Zeitpläne, mal auch Faulenzen aber vor allem dafür viel Zeit finden, was in der Saison entbehrt wurde. Aus diesem Gedankengang der Optimierung aussteigen zu können, bedarf ebenso eine gewisse Zeit, was sich auch auf die Qualität der Pause und der Regeneration auswirkt. Die Zeit der Umstellung kann man aktiv verkürzen, in dem man Pläne für den Urlaub oder andere Aktivitäten schmiedet, also nicht planlos in die Pause geht.

Der dritte Punkt ist aus zwei Perspektiven zu betrachten: Erstens sollte man den Blick auf die Regeneration nicht verlieren. Zum Beispiel ist eine völlige körperliche Verausgabung durch eine andere Sportart in der Pause eher nicht förderlich für eine allgemeine Regeneration. Hier liegt der Fokus sicherlich auf Maßhalten. Zweitens ist in der Pause auch der Neustart integriert, denn die Pause endet, wenn die Saison beginnt. Geht der Athlet die Phase des Übergangs konzentriert an, wird ihn der Einstieg oder der Beginn der Saison nicht vom Regenerieren ablenken. Er kann schlicht gechillt seine Pause genießen, sowohl körperlich, wie auch mental.

Mentale Vorbereitung

Der vierte Schritt, die Aktivierung, ist ähnlich dem zweiten Aspekt der Konzentration. Auch Sportler starten nicht von 0 auf 100. Ihre Trainingspläne beginnen ein – zwei Wochen vor dem Ende der Pause mit einer moderaten Aktivierung, leichten Läufen, Radfahren, sich körperlich in Bewegung bringen. Dies ist dann auch die Zeit für die mentale Aktivierung. Sich über Saisonplanung Gedanken zu machen, über Umfeldmanagement, Ziele und eventuelle Optimierungspunkte, die man am Anfang der Saison angehen möchte. 

Sind die zwei letztgenannten Punkte klar eingeplant, kann sich der Athlet bestens regenerieren, denn erstens kann er sie in seiner Pause vergessen, zweitens weiß er, auch wenn er völlig weg ist von seinem Sport, wird der Einstieg gut funktionieren – er braucht sich also keine Sorgen zu machen, was seine Pause eindeutig angenehmer aber auch effektiver werden lässt.

Individuelle Ausgestaltung 

Dieses Schema ist nicht an zeitlichen Vorgaben gebunden. Die Pause muss also nicht in vier Etappen aufgeteilt werden, schon gar nicht in vier gleiche. Sie ist individuell zu gestalten, denn einige Sportler müssen sich nicht aktiv ablenken, andere hingegen müssen schauen, dass sie sich in der Pause nicht ständig mit ihrem Sport beschäftigen. Einige Athleten gestalten ihre Pausen körperlich aktiver als andere, dass heißt bei ihnen ist die Aktivierung eher kurz zu halten. Wichtig ist nur die Reihenfolge, zuerst entspannen, also runterfahren, dann ganz woanders sein – dann, wieder langsam in die Gänge kommen und seinen Kopf entsprechend der bevorstehenden Aufgaben justieren.

Diese Reihenfolge ist übrigens auch bei kurzen Pausen effektiv – Wochenenden, Trainingspausen oder Pausen in den Wettkämpfen – angepasst an die Länge der Pausen und akzentuiert durch die individuellen Bedürfnisse der Athleten.

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Mathias Liebing
Mathias Liebinghttps://www.torial.com/mathias.liebing

Redaktionsleiter bei Die Sportpsychologen und freier Journalist

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