Angst vor dem Abstieg, jede Menge Psycho-Spielchen, destruktive kreisende Gedanken und Verbal-Attacken – vor dem Saisonende im Kampf um den Klassenerhalt oder um den so zwingend nötigen Aufstieg sind die Nerven aller Beteiligten ziemlich gespannt. Aussagen und Gedanken wie „Ängste in den Füssen“, „Angstgegner rückt näher“ oder „Spiel um das Überleben“ u.v.m. prägen die Gedanken von Verantwortlichen, Angestellten und Spielern in Krisensituationen. Wie ist es möglich, in solchen schweren Zeiten, seine Gedanken positiv zu steuern? Dieser wichtigen Fragen möchte ich für Sie beleuchten und Ihnen meine Erfahrungen zur Verfügung stellen.
Zum Thema: Wege zum positiv denkenden Spieler in schwierigen Zeiten
Um die 86 Milliarden Neurone müssen ständig miteinander kommunizieren, damit der Mensch fühlen, handeln und denken kann. In Millisekunden finden in tausenden Zellen komplexe chemische und elektrische Prozesse statt – für eine einzige sinnvolle Handlung. Stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Spieler zu einem gemeinschaftlichen und sinnvollen Verhalten bewegen. Die Schwierigkeit dabei: Die Mannschaft besteht aus einer Milliarde Spieler und Sie haben nur einen Bruchteil einer Sekunde Zeit. Aussichtslos, oder? Doch im Kopf funktioniert das unentwegt und mit einer beeindruckenden Erfolgsquote. Damit kleinste Handlungen oder Emotionen möglich werden, müssen die Nervenzellen im Gehirn zusammenarbeiten und miteinander kommunizieren. Stellen Sie sich jetzt mal vor welche Auswirkungen dauerhafte negative Gedanken im Sport und Leben haben…?
Unser Gehirn wirkt wie ein Magnet für negative Erfahrungen und wie ein Sieb für positive. Es hat eine ausgeprägte negative Tendenz. Das heißt, es verbindet sehr schnell negative Kognitionen im Gehirn.
Dr. René Paasch
Sportarten: Fußball, Segeln, Schwimmen, Handball, Hockey, Eishockey, Tennis
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Nur “positiv denken” reicht nicht
Das Gehirn ist dagegen relativ uneffektiv, wenn es darum geht, positive Zustände zu speichern (Fredrickson, 2004). Obwohl dies die wichtigste Quelle von innerer Zufriedenheit und Stärke ist. Leider ist das Gehirn nicht gut, im Umgang mit diesen positiven Kräften und braucht deshalb Ihre Unterstützung.
Aber vorsichtig! Die beliebte Aufforderung, positiv zu denken, ohne Änderungen vorzunehmen, kann auch nach hinten losgehen: Gerade Sportler mit einem wenig ausgeprägten Selbstbewusstsein, denen die Technik eigentlich helfen soll, profitieren nicht davon, wenn sie sich beispielsweise auf Sätze wie „Ich bin ein genialer Kicker“ konzentrieren. Besser sei es, sich auf ganz konkrete Eigenschaften der Betroffenen zu konzentrieren und diese statt der stark verallgemeinerten Statements hervorzuheben (Wood, Perunovic, Lee, 2009). Eine solche Aussage könne Diskrepanzen zwischen dem eigenen Verhalten und intern angestrebten Standards hervorheben, etwa „Ich bin zwar ein genialer Kicker, aber nicht so genial, wie ich sein könnte.“ Dazu kommt noch, dass Sportler dazu neigen, an einem einmal geschaffenen Selbstbild festzuhalten, selbst wenn es negativ ist. Dadurch entstehe unbewusst ein Widerstand. Es ist daher konstruktiver, konkretere Statements zu verwenden, wie etwa „Ich bin gut darin, den Ball in die Tiefe zu spielen,“ die dem eigenen Selbstbild entsprechen. Nicht nur das! Offenbar sorgt allein die Erwartung einer negativen Erfahrung oder einem Gedanken für eine Art vorsorglichen Pessimismus (Galak, Meyvis, 2011). Wer immer nur an die schlechten Seiten einer Tätigkeit denkt, (Abstiegskampf, schlechte Spiele) der verliert irgendwann gänzlich die Kraft und den Mut weiterzumachen. Wie lässt sich dieses Dilemma lösen? Um beim Beispiel im Fussball zu bleiben: Hier sollte man sich womöglich noch mehr auf die Gegenwart konzentrieren oder an vergangene Erfolge erinnern. Wo lief es gut, was hat funktioniert, wie fühlte man sich nach dem Erfolg? Dadurch fokussiert man sich weniger auf die unangenehmen Aspekte und erreicht seine Etappenziele vermutlich leichter.
Wege zum positiv denkenden Spieler
Erinnern Sie sich vor dem Training oder beim Schlafengehen bewusst an drei positive Begebenheiten, die Ihnen während des Tages widerfahren sind. Oder nehmen Sie sich am Tag 20 Minuten eine Auszeit, in der Sie nichts tun, außer kontrolliert zu atmen und ruhig auf Ihren Körper und Ihre Gedanken zu horchen (Siehe auch Trend zur Achtsamkeit: den Link finden Sie unter dem Text). Diese Übungen modellieren graduell unser Gehirn um. Es steht also in unserer Macht, das Gehirn zum Positiven zu verändern. Jeder kann sich ein Dutzend Mal jeden Tag die Zeit nehmen und innerlich bei einem erhebenden Erlebnis verharren. Sei es ein netter Moment mit den Teamkollegen, der freundliche Blick eines Zuschauers, der Jubel im Stadion oder das Glücksempfinden nach einem Erfolg am Wochenende. Wer auf diese Weise das Positive beachtet, trainiert das Gehirn darauf, seine Aufmerksamkeit vermehrt auf die schönen Inhalte des Sports zu richten. Wenn wir vorübergehende mentale Erfahrungen in bleibende neuronale Strukturen nachhaltig verwandeln wollen, sollten wir die nun drei grundlegenden Schritte beachten und anwenden:
Weiterführende Links:
- Mentale Frische im Fussball: https://www.die-sportpsychologen.de/2017/03/dr-rene-paasch-mentale-frische-im-fussball/
- Der Trend zur Achtsamkeit: https://www.die-sportpsychologen.de/2016/09/dr-rene-paasch-der-trend-zur-achtsamkeit/
- Selbstvertrauen im Fussball: https://www.die-sportpsychologen.de/2017/02/dr-rene-paasch-selbstvertrauen-im-fussball/
- Selbstwirksamkeit im Fussball: https://www.die-sportpsychologen.de/2015/08/dr-rene-paasch-selbstwirksamkeit-im-fussball/
- Per WOOP zum Saisonziel: https://www.die-sportpsychologen.de/2016/08/dr-rene-paasch-per-woop-zum-saisonziel/
- Krisenmanagement zum Saisonende: https://www.die-sportpsychologen.de/2017/05/dr-rene-paasch-krisenmanagement-zum-saisonende
- Dr. Hanson – Positive brain change: https://www.rickhanson.net/the-science-of-positive-brain-change/
- Der erste Schritt besteht darin, eine positive Erfahrung zu machen. Wir müssen zunächst einen positiven mentalen Zustand aktivieren. Meistens machen wir solche Erfahrungen bereits und müssen nur bemerken, dass wir uns in diesem Moment gut fühlen (bspw. Training, Wettkampf, Alltag). Oder es gibt Gelegenheiten, bei denen wir Positives erleben könnten, das direkt vor unserer Nase liegt (Abschlussspiel, Torschusstraining). Zu anderen Zeiten können wir solche positiven Erfahrungen uns auch ganz bewusst machen. Der erste Schritt ist also, ein positives Erlebnis zu haben.
- Beim zweiten Schritt verankern wir diese mentalen Zustände, die wir aktiviert haben im Gehirn. Dabei sorgen wir dafür, dass die Erfahrung andauert (Spüren, Erfahrungswerte sammeln). Zudem erkennen wir, in welcher Weise diese Erfahrung für uns persönlich relevant ist. Dies sind Möglichkeiten, um dafür zu sorgen, dass Neuronen in Ihrem Gehirn zusammen aktiviert werden, sodass sie sich in der Folge miteinander verbinden.
- Im dritten Schritt beeinflussen wir die Systeme der Erinnerung, so dass sie besonders empfänglich für das Positive werden. Viele Sportler haben diese Methode in Ihrer Karriere schon oft angewendet. Wenn Sie an erfolgreiche Spiele, Titelgewinne oder gelungene Aktionen denken, sehen Sie den Jubel der Fans – Fahnen die schwingen, Freudengesänge u.v.m. –, die fast wie in einer tiefen Erfahrung in ihren Gedanken auftauchen. Auch wir alle kennen solche Momente, die wir uns einprägen – die Geburt eines Kindes oder einfach nur ein besonderer Moment, in dem etwas Bedeutungsvolles geschehen ist. In solchen Momenten sagen wir uns: „Das möchte ich gerne festhalten, sodass es in mir erhalten bleibt.“.
- Es gibt noch einen weiteren Schritt, den wir zusätzlich tun können. Wir nutzen die Kraft der Erinnerung, um negative Inhalte mit positiven Inhalten zu füllen. So kommt das Positive in das Negative, und das Gute beruhigt, löst und ersetzt möglicherweise sogar das Schlechte. Das ist ein sehr wichtiger und wirkungsvoller Schritt. Für die soeben beschriebenen Schritte steht die Abkürzung HEAL „Übersetzt: Heilen“. Eine positive Erfahrung machen (Have), sie vertiefen und erweitern (Enrich), sie in uns aufnehmen und verinnerlichen (Absorb) und sie mit negativen Inhalten verknüpfen/überschreiben (Link).
Fazit
Positives Denken fördert die mentale und körperliche Gesundheit. Dabei ist positives Denken mehr als ein illusorisches Wunschdenken. Es geht nicht darum, negative Gedanken zu unterdrücken und lediglich durch positive zu ersetzen. Vielmehr geht es darum, negative Gedanken und Gefühle in sportlichen Krisen zu akzeptieren und positive Gedanken und Gefühle zu fördern. Achtsamkeitstraining oder die Methode HEAL von Hanson kann Ihnen dabei behilflich sein.
Literatur
Fredrickson, B. L. 2004 Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. In The psychology of gratitude (ed. R. A. Emmons & M. E. McCullough), pp. 145–166. New York: Oxford University Press.
Galak, J., Meyvis, T., (2011): The Pain Was Greater If It Will Happen Again: The Effect of Anticipated Continuation on Retrospective Discomfort. Journal of Experimental Psychology: General, Vol. 140, No. 1, 63–75
Hanson, R. (2019): Das resiliente Gehirn. Wie wir zu unerschütterlicher Gelassenheit, innerer Stärke und Glück finden können. Arbor Verlag, SBN-13: 9783867812245
Hanson, R. (2013): Denken wie ein Buddha: Gelassenheit und innere Stärke durch Achtsamkeit – Wie wir unser Gehirn positiv verändern. ISBN-13: 9783424152036
Scheier, M. F., & Carver, C. S. (1985). Optimism, coping, and health: Assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 4(3), 219–247. https://doi.org/10.1037/0278-6133.4.3.219Wood, J., Perunovic, W.Q. E., Lee, J. W. (2009): Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Online: https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x.
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