Kathrin Seufert: Nutzung von Vorstartroutinen

Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag. Immer Training. Samstag, Sonntag Wettkampf. So sieht  – mit ein paar Einschränkungen – der Alltag eines Sportlers aus. Denn ein Wintersportler muss saisonbedingt zwischen Oktober bis März liefern. Während bei einem Fußballer über das Jahr hinweg nahezu jedes Wochenende ein Spiel ansteht, in englischen Wochen sogar zwei. Bei Schwimmern geht es mal auf der Lang- (50m) mal auf der Kurzbahn (25m) zur Sache. Gemeinsam haben die Athleten, dass sie immer wieder vom Trainings- in den Wettkampfmodus umschalten. Das hat neben der sport- und trainingswissenschaftlichen Seite nicht zuletzt mit einem Prozess im Kopf zu tun.

Zum Thema: Wie sich Sportler mit kleinen Tricks bestmöglich auf einen Wettkampf vorbereiten können

Sogenannte Vorstartroutinen verbinden Mentales und Körperliches für eine optimale Einstimmung. Vorausgesetzt, dass die Routine-Handlung gut gewählt ist. Denn nicht selten wird in der Praxis vernachlässigt, dass die Ausarbeitung der Routine detailliert und unter Berücksichtigung mehrerer Aspekte ablaufen muss.

Wichtig zu wissen ist zunächst, was der Sportler überhaupt für ein Typ ist:

  • Ist er/sie jemand, der eher zu starker Aufregung vorm Start neigt und etwas benötigt, um sich zu regulieren?
  • Oder fehlt ihm/ihr es etwas an positiver Anspannung und es wäre gut, wenn eine Aktivierung vor dem Start dahingehend unterstützend wäre?
  • Mag er/sie lieber Musik oder ist der Sportler eher ein kreativer Kopf, der mit Bildern und Assoziationen arbeitet?
  • Ist der Sportler eher introvertiert und lässt das Ritual im Inneren nur ablaufen oder ist er jemand der das auch durch Körpersprache nach außen tragen will?

Wie die Aufzählung schon zeigt, existieren eine Vielzahl an Möglichkeiten und Ansätzen, die in die Vorstartphase inkludiert werden können.

Was können Rituale bewirken?

Wenn sich der Ablauf vor dem eigentlichen Wettkampf nicht verändert, bringt das vor allem erst einmal Sicherheit! Dann spielt es auch weniger eine Rolle, was für eine Bedeutung der Wettkampf hat. Da die Abläufe davor identisch sind, kann der Sportler auch mit einer identisch positiven Einstellung starten, auch wenn die Nervosität ob der Wichtigkeit des Wettkampfs deutlich gestiegen ist.

Neben der Sicherheit, bringt ein gutes Ritual auch Selbstvertrauen und Stärke. Durch gezielte Inhalte kann sich der Sportler auch seine Ressourcen und Fähigkeiten besinnen, die bei steigender Anspannung einen guten Ausgleich schaffen können. Der immer gleiche Ablauf hilft dabei, die Konzentration und Aufmerksamkeit auf das Wesentliche zu behalten. Wenn ich mir nicht jedes Mal aufs Neue überlegen muss, was ich nun machen muss und was vielleicht noch sinnvoll wäre, sondern es fast schon automatisiert abläuft, habe ich auch keine Zeit, mir Gedanken zu machen, die mich vom eigentlichen Geschehen ablenken können.

Beispiel Michael Phelps

Die Vorstartroutinen des Schwimmers sind zu seinem Markenzeichen geworden. Bei ihm konnte man beobachten, wie er etwa eine Minute vor dem Start anfing, sich zunächst die Füße zu dehnen und sich dann die Hände über den rauen Startblock zu reiben. Auf den Startblock ist er immer nur von der Seite aufgestiegen und hat darauf stehend immer noch einmal die Arme hinter dem Oberkörper zur Dehnung zusammengenommen, um sie dann explosiv vor und zurück schwingen zu lassen.

Hinweis: Ab einer Minute lässt sich das Dehnen gut beobachten. 

Doch solch ein Ritual ist nicht nur etwas für Individualsportler: So zählt beispielsweise die Kreisbildung vieler Fußballmannschaften vor und/oder nach dem Spiel bei vielen Teams zur direkten Vorbereitung. Auch hier können im Kollektiv Abläufe ritualisiert werden. Sicherlich ist dies etwas schwieriger, aufgrund der Menge an Individuen, aber die Ausgangslage birgt das Potential, dass sich die Einzelspieler gegenseitig perfekt ergänzen.

Gefahren von Ritualen

Einen geeigneten Ritualablauf für sich oder das Team zu finden, ist also nicht immer einfach. Er sollte so lange modifiziert werden, bis sich die Beteiligten damit zu 100% wohlfühlen.

Doch Vorsicht! Was, wenn sich das Ritual mit einem Negativerlebnis verbindet? Sollte also ein wichtiges Spiel verloren werden, ist es nicht ratsam, gleich alles über Bord zu werfen. So ist es immer wieder zu beobachten, dass es Mannschaften im Fußball gibt, die nach Siegen eng umschlungen im Kreis stehen, nach Niederlagen aber jeder für sich steht und der Kreis nicht mehr dieses Einheitsbild ausdrückt.

Was Vorstartroutinen können

Die Gründe für sportlichen Erfolg oder Misserfolg sollten nicht im Ritual selbst oder vielleicht in der Pulloverfarbe des Trainers gesucht werden. Es gibt andere Faktoren, die dafür verantwortlich sind, ob etwas wie gewünscht läuft oder eben nicht. Vorstartroutinen wie Rituale können aber sehr wohl dabei unterstützen, in die Bestmögliche mentale Verfassung für den Wettkampf zu kommen, um dann bestenfalls den Weg zu ebnen, die sportliche Herausforderung erfolgreich abzuschließen.

Gern helfen meine Kollegen (zu den Profilseiten) und ich (zum Profil von Kathrin Seufert), wenn du als Sportler, Kapitän oder Trainer eine optimale Vorstartroutine entwickeln willst.

Mehr zum Thema:

Quellen:

  • Weigelt, M., & Steggemann, Y. (2014). Training von Routinen im Sport. Kognitives Training im Sport, 8, 91.
  • Heimsoeth, A. (2015). Stabilität und Sicherheit durch Routinen. In
    Chefsache Kopf (pp. 175-187). Springer Gabler, Wiesbaden.
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