Schlagwort: Selbstgespräche

Welcher Ausdauersportler kennt diese Erlebnisse und die damit verbundenen Emotionen nicht? Beim Schwimmen der kurze aber schmerzhafte Schlag in die Rippen: „Pass doch besser auf!“ Auf dem Rad dann jemand, dem das Windschattenfahrverbot erklärt werden muss: „Das sind doch nur sechs Meter, was soll das!“ Und beim Laufen hängt er dann auch direkt hinter mir und schnauft wie eine alte Dampflok: „Wenn du nicht mehr kannst, dann geh halt lockerer, das nervt!“ In allen Ausdauersportarten gehören solche besonderen Situationen zum Alltag. Dennoch müssen Sportler damit richtig umgehen, um nicht an eigener Leistung einzubüßen.

Gleich zweimal kommt der Videobeweis im Frauen WM-Achtelfinale zwischen Deutschland gegen Nigeria zum Einsatz und sorgt für viel Unruhe. Die Bundestrainerin Martina Voss-Tecklenburg äußerte sich dazu wie folgt: „Die vielen Unterbrechungen sind emotional schwierig. Vielleicht kommen wir in einen Prozess, bei dem alles ein bisschen schneller geht - die Kommunikation und die Entscheidung." Wie problematisch der Umgang mit schwierigen Entscheidungen sein kann, zeigen die Spielerinnen aus Kamerun. Nach Videobeweis-Einsätzen in ihrem Achtelfinale gegen England wollten sie mehrfach in Streik treten. Lässt es sich üben, richtig auf solche Situationen zu reagieren?

Im Kampfsport wird stark mit Strategien des sportpsychologischen Trainings gearbeitet und dies ganz oft unbewusst. Kämpfer*innen imitieren ihre Trainer*innen und Vorbilder, kopieren deren Aktivierungs- und Entspannungstechniken. Die einen führen anspornende Selbstgespräche oder geben sich Ohrfeigen ins eigene Gesicht. Andere setzen auf tiefes Durchatmen oder einstudierte Rituale während des Aufwärmens. Grenzen sind hier kaum gesetzt. Auch ich als Muay Thai Athletin (Thaiboxerin) bin da keine Ausnahme. Vor rund einem Jahr absolvierte ich ein vierwöchiges Trainingslager auf der thailändischen Insel Koh Phangan, welches nicht nur meine Physis und Technik verbesserte, sondern auch meine mentale Stärke.

Wir sind hier ja unter uns. Insofern sage ich es jetzt ohne vorgehaltene Hand: Sportler führen Selbstgespräche! Leider ist die Qualität der Selbstgespräche aber oft schlecht - im Sinne von: wenig zielführend. Dabei sind Selbstgespräche ein richtig gutes Werkzeug, um die eigene Leistung zu verbessern. Ich erkläre mal, wie Sie sich darin ausprobieren können.

Der Sommer hat uns immer noch fest im Griff und somit ist das Thema Sport bei Hitze weiterhin so aktuell, dass ich mich gefragt habe, was die Literatur an Ideen bereithält. Einerseits ist das Wissen darum, dass wir sehr anpassungsfähig sind und somit auch die Möglichkeit haben, uns an die Hitze anzupassen, nicht neu. Doch gibt es mentale Strategien, die uns helfen können?

Mentale Stärke, wenn du „all in“ gehst? Ich konzentriere mich auf den korrekten technischen Ablauf und mein Ziel im Wettkampf. Ich rufe mir all die harte Vorbereitung in Erinnerung, die ich und mein Umfeld/Familie investiert haben. „Leiden“ = ich bewege mich im Optimum meiner Leistungsfähigkeit. Also ein gutes Zeichen…

Toni Kroos gab uns im Spiele gegen Schweden eine herausragende Vorlage gab: Denn warum ließ sich der dreifache Champions League-Sieger von Real Madrid so auffällig viel Zeit vor der Ausführung des Freistosses?

Die mögliche Ursache ist die Fokussierung auf den Misserfolg und der negative Affekt, welchen den Zugang zu den eigenen Stärken blockiert. Lösungorientiertes, passischeres und schnelles Spiel waren Mangelware in der Begegnung. Hier ist Jogi Löw gefragt. Hilfreich ist das Abrufen einer erfolgreichen Situtionen (Imagination). Zudem kann Löw die Spieler bei der Ehre packen und gezielte Rückmeldung auf eine positive Körpersprache (Embodiment) nehmen. Was macht uns aus und wie viel haben wir dafür gegeben - ggf. kann er Bezug auch auf Situationen aus dem Trainingslager nehmen. Hier scheint der Solgan "Best NeVer rest" ideal zu sein. Sicher wurde dieser Spruch mit Inhalten aus der Manschaft gefüllt, welche es zu mobilisieren gilt.

Halten wir fest, dass mentale Ermüdung die wahrgenommene Anstrengung beeinflussen kann und auch die Ausdauerleistung beeinflusst. Sie sollten über Strategien verfügen, die Ihnen helfen, die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren. Dies können motivierende Selbstgespräche genauso wie positiv besetzte Bilder oder Musik sein. Auch Koffein hat eine entsprechende Wirkung. Bei 4-7 mg/Kilogramm Körpergewicht steigt die Leistung um etwa 11 % und die wahrgenommene Anstrengung nimmt ab.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, die Perspektive während des Laufes zu wechseln. Wir Menschen nehmen 80% unserer Eindrücke über das Sehen war, weshalb wir uns diesen Sinn auch zunutze machen sollten! Während des Laufes habe ich mich daher immer wieder darauf konzentriert, meine Perspektive bewusst zu wechseln. Angefangen damit, dass ich meinen (breiten) Fokus auf die Läufer vor mir gelegt habe, bis hin zu einem (engeren) Fokus auf meine einzelnen (Lauf)Schritte. Der Wechsel zwischen den Perspektiven hilft, die Konzentration hoch zu halten, ohne dabei zu verkrampfen.