“Ich wäre gern mental stärker.” Mit diesem Wunsch kommen immer wieder Sportler und Sportlerinnen auf mich zu. Was als Wunsch leicht ausformuliert ist, bedarf in der Umsetzung etwas Arbeit. Aber spannende Arbeit, wie ich finde. Ich liebe es, SportlerInnen auf diesem Weg zu begleiten und zu unterstützen. Um mal etwas genauer zu erklären, was auf dem Weg zu mentaler Stärke alles auf dich zukommt, habe ich versucht, die Hintergründe zu erklären. Schaut euch das gern an und nehmt gern zu meinen KollegInnen oder mir Kontakt auf, wenn ihr an eurer mentalen Stärke arbeiten wollt.
Zum Thema: Mentale Stärke im Sport
Zu Beginn ein kleines Experiment: Schließe einmal die Augen und atme ruhig ein und aus. Nimm dir gern etwas Zeit. Fühlst du dich entspannt? Woran hast du gerade gedacht?
Vermutlich entweder an dich selbst, an andere Menschen oder an deine Beziehungen zu anderen Menschen. Woher ich das weiß? Eigentlich ist es nicht schwer zu erraten, denn im Leerlauf springt im menschlichen Gehirn automatisch die Abteilung für Soziales an. Sprich, immer wenn wir aktuell nichts Besonderes tun, beginnen unsere Gedanken ganz von allein, um uns und andere zu kreisen. Denn der Wunsch nach Verbundenheit und Zugehörigkeit ist ein menschliches Grundbedürfnis und tief in unser Gehirn eingeschrieben. Vor die Wahl gestellt, entscheiden sich die meisten Menschen dafür, mit anderen zu kooperieren – selbst dann, wenn es ihnen Nachteile bringt. Dies ist ein logisches Verhalten, denn unser Gehirn belohnt kooperatives Verhalten. Folgen wir unserem Bedürfnis nach Verbundenheit und verhalten uns sozial, rührt sich der Nucleus accumbens, das Belohnungszentrum des Gehirns. Darum fühlt es sich auch so gut an, anderen zu helfen.
Fast wie körperlicher Schmerz
Umgekehrt empfinden wir Verluste, Trennungen und ausgeschlossen sein beinahe wie körperlichen Schmerz. Unterzieht man Menschen, die gerade jemanden verloren haben, einem Hirnscan und lässt sie dabei Fotos der verlorenen Person ansehen, zeigt sich deutliche Aktivität im dorsalen anterioren cingulären Cortex, kurz dACC. Diese Hirnstruktur ist an der Schmerzwahrnehmung beteiligt und wird auch aktiv, wenn wir uns in den Finger schneiden oder mit dem dicken Zeh gegen eine Stuhlkante donnern. Weil der dACC nicht zwischen seelischen und körperlichen Schmerzen unterscheidet, können sich Trennung und Verlust manchmal tatsächlich anfühlen wie körperliche Schmerz. Paradoxerweise kann das Schmerzempfinden aber auch sinken, wenn wir uns von anderen isoliert fühlen. Schon die bloße Aussicht, ausgeschlossen und allein zu sein, löst in manchen Fällen einen Schutzmechanismus aus. Dann werden wir unempfindlich gegen körperlichen Schmerz, verlieren unser Einfühlungsvermögen und können uns nicht mehr richtig freuen. Kurz: Wir stumpfen innerlich ab. Darüber hinaus veranlasst der dACC bei fehlender Verbundenheit die Ausschüttung von Entzündungsmarkern, ähnlich wie im Falle einer Verletzung oder Grippe. Einsamkeit und mangelnde soziale Akzeptanz können uns also regelrecht krank machen, denn die Entzündungen schädigen langfristig unser Herz-Kreislauf-System. Die erfreuliche Nachricht ist, dass wir das Gefühl von Verbundenheit aktiv herbeiführen können. Paradoxerweise gelingt uns dies am besten, wenn wir allein sind.
Merke: Das Gefühl von Verbundenheit lässt uns glücklicher, gesünder und empathischer werden. Fühlen wir uns hingegen verlassen oder ausgeschlossen, empfinden wir Schmerz, werden krank oder stumpfen ab.
Buddhismus meets Neurowissenschaft – wie du den G-Punkt deines Gehirns aktivierst
Wie wir zuvor erfahren haben, ist Verbundenheit enorm wichtig für unser Gehirn – und natürlich auch für uns. Leider können Vorurteile und Bewertungen die Nähe zwischen Menschen verhindern oder zerstören. Schnelle Vorurteile können auf den ersten Blick einen Menschen in unseren Augen sehr schlecht aussehen lassen. Wir betrachten ausschließlich das Verhalten und setzen dies im Bezug zu unseren eigenen Normen und Werten. Passen diese nicht überein, sprich es entsteht eine Diskrepanz, so empfinden wir es „unmöglich, wie kann der sich nur so in verhalten“. Erfahren wir dann die Beweggründe oder erhalten „Hintergrundinformationen“ zu der jeweiligen Personen – möglicherweise hat er gerade eine traurige Nachricht erhalten – erschließt sich uns sein Verhalten und wir beginnen zu verstehen. Sicherlich kennst du solche Situationen. Ist dir dabei schon einmal aufgefallen, wie schnell du deine Meinung über einen anderen Menschen verändert hast, wenn du die Hintergründe seines Verhaltens kennst? Wenn wir unsere Meinungen über andere beiseite schieben, können wir uns selbst wildfremden Menschen verbunden fühlen.
Einer, der das bestens beherrscht, ist Matthieu Ricard, ein enger Vertrauter des Dalai Lama. Seit der buddhistische Mönch sein Gehirn von Neurowissenschaftlern untersuchen ließ, gilt er als der glücklichste Mensch der Welt (vgl. Purps-Pardigol, 2021). Denn die Messungen ergaben, dass die Hirnströme – insbesondere die für höheres Bewusstsein und Fokus verantwortlichen Gammawellen – bei Ricard dreißigmal stärker ausschlagen als bei gewöhnlichen Menschen. Zudem ist sein linker präfrontaler Cortex außergewöhnlich gut vernetzt – also der Teil, der mit Glück und Wohlbefinden assoziiert wird. Aber was ist das Geheimnis des Mönchs? Müssen wir uns erst für ein Leben in einem Kloster entscheiden, um ein vergleichbares Glückslevel zu erreichen? Glücklicherweise nein. Mit der richtigen Technik und Training können wir auch in unseren eigenen vier Wänden an diesem Punkt arbeiten.
Auf Vorurteile verzichten
Erinnerst du dich noch an den Nucleus accumbens? Dies ist das Belohnungszentrum mit der Vorliebe für Verbundenheit und lässt sich bewusst stimulieren. Das Geheimnis ist, dich in einen Zustand des bedingungslosen Wohlwollens zu versetzen, das alle Menschen umfasst – auch dich selbst. Ricard praktiziert dies in Form einer Mitgefühlsmeditation (eine Audiodatei dazu erhältst du auf Anfrage bei dem Autor; nutz dafür bitte das Kontaktformular). Der Zustand des reinen Wohlwollens macht übrigens nicht nur glücklich, sondern lässt uns auch gelassener mit schwierigen Menschen und Situationen umgehen, denn er erweitert unser neuronales Potenzial.
Merke: Wenn wir unsere Vorurteile beiseite schieben und uns selbst und anderen Wohlwollen entgegenbringen, erfahren wir heilende Verbundenheit und damit Glück und Zufriedenheit. Das lässt sich durch Meditation nachweislich verstärken (vgl. Seidl et al., 2018)
Vom Spielball zum Spielmacher – wie Mitgestaltung das Gehirn beflügelt
Folgendes Szenario: Sicherlich kennst du ähnliche Situationen aus deinem Leben. Es kann aus dem Sport- als auch aus dem Alltagsbereich stimmen. Ich kann dies sehr gut an dem Verhalten bzw. der Motivation meiner Kinder sehen. Planen wir beispielsweise einen Kuchen zu backen und die Kinder dürfen aktiv daran „mitarbeiten“, so steigt deren Eifer ins schier unermessliche. Sind sie dagegen nur stille Beobachter und dürfen keinerlei Arbeitsschritte selbst durchführen, so stehe ich nach relativ kurzer Zeit alleine vor der Schüssel und aus der gemeinsamen Aktion ist schnell eine „one-man-show“ geworden. Dieses Mitmach-Phänomen, auch bekannt als IKEA-Effekt, geht auf ein weiteres neurologisches Grundbedürfnis zurück: unseren Wunsch nach Mitbestimmung und Wachstum. Wenn wir unser Lebensumfeld aktiv mitgestalten, erwachen die emotionalen Zentren im Mittelhirn. Das Gefühl von Kontrolle beruhigt das Gehirn, verringert Stress und lässt uns selbstbewusster mit Schwierigkeiten umgehen. Klar, denn was stresst mehr: ein Problem, dem du hilflos ausgeliefert bist, oder eines, an dem du selbst etwas ändern kannst?
Außerdem beschert das Gefühl von Handlungsmacht/Kontrolle unserem Gehirn einen wahren Regen sogenannter neuroplastischer Botenstoffe, unter anderem den Botenstoffen wie Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Endorphine. Und jetzt wird es richtig interessant, denn wie der Name schon sagt, beeinflussen diese Stoffe unsere Gehirnstruktur, genauer gesagt, unseren präfrontalen Cortex (PFC). Durch die Ausschüttung dieser Stoffe, haben wir besseren Zugriff auf unsere neuronalen Netzwerke, können also bestehende Fähigkeiten schneller abrufen. Die Flut an neuroplastischen Botenstoffen sorgt zusätzlich für die Entwicklung ganz neuer synaptische Verbindungen. Das heißt im Klartext, unser Gehirn entwickelt und vernetzt sich weiter.
Strategie für die Praxis
Um dieses Potenzial maximal auszuschöpfen, hilft die folgende Strategie:
- Schritt eins: Visualisieren. Überlege dir ein persönliches Ziel und stelle es dir möglichst detailliert vor. Frag dich, was sich positiv in deinem Leben verändert, wenn du es erreichst.
- Bevor du dich aber ganz in Wunschvorstellungen verlierst, geht es an den zweiten Schritt: Antizipieren. Welche Widerstände und Hürden können dir bei der Umsetzung begegnen?
- Damit deine individuellen Stolpersteine keine unüberwindbaren Hindernisse werden, benötigst du noch einen dritten Schritt: die Wenn-dann-Strategie. Lege für jeden möglichen Stolperstein eine konkrete Verhaltensweise fest (vgl. Engbert/Kossak, 2021). Wenn X eintritt, tue ich Y. (wer hier tiefer einsteigen will, dem kann ich gern ein Arbeitsblatt zur Verfügung stellen – nutzt wiederum das Kontaktformular)
Dieser Vorgehensweise ermöglicht dir, dass du in stressreichen Wettkampfsituationen bereits aus konkrete Handlungspläne zurückgreifen kannst. Somit umgehen wir das Gefühl einer erlebten Hilflosigkeit. Du hast deine für dich typischen Stolpersteine definiert und entsprechende Handlungspläne aus deinen eigenen Fähig- und Fertigkeiten entwickelt. Du hast dir sozusagen eine eigene „Bauanleitungen“ geschrieben, die idealerweise verständlicher ist, als jene aus einer großen schwedischen Möbelkette. Damit gewinnst du die Kontrolle wieder und eine zuvor ausweglose Situation entwickelt sich für dich zu einer bewältigen Aufgabe.
Fazit
Wenden wir uns noch einmal der Frage aus dem letzten Beitrag zurück. Wie kann ich in schwierigen Situationen mental stark bleiben und meine Potenziale entfalten? Wie wir gesehen haben, sind die Antworten sind so vielseitig wie das Gehirn selbst. Aus diesem Grund kann aus der Ferne nie eine allgemeine Antwort geben. Ich weiß von vielen Sportlern und Sportlerinnen oder auch Trainerinnen, dass diese Ausklammerung von Pauschalantworten erst einmal wenig einladend klingt. Aber darin liegt am Ende der Zauber der Sportpsychologie: Individuelle Antworten auf deine Fragen gibt es eben nicht von der Stange, sondern werden für dich entwickelt. Dafür sind meine KollegInnen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Thorsten Loch) für dich da.
In konkreten Stresssituationen ist es sinnvoll, sich ganz auf das Wesentliche zu fokussieren und alle emotionalen Bewertungen vorerst beiseite zu schieben. Später können dir Neubewertungsmethoden wie Affect Labelling und Normalisieren helfen, dass Erlebte zu verarbeiten. Um auf lange Sicht gelassener, klarer und zufriedener zu werden, sollten wir täglich Dankbarkeit praktizieren, die Verbundenheit zu anderen Menschen pflegen und ein Gefühl des Wohlwollens gegenüber allen Lebewesen etablieren.
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