Christian Hoverath: Selbstgespräche gegen Hitze

Der Sommer hat uns immer noch fest im Griff und somit ist das Thema Sport bei Hitze weiterhin so aktuell, dass ich mich gefragt habe, was die Literatur an Ideen bereithält. Einerseits ist das Wissen darum, dass wir sehr anpassungsfähig sind und somit auch die Möglichkeit haben, uns an die Hitze anzupassen, nicht neu. Doch gibt es mentale Strategien, die uns helfen können?

Zum Thema: Mit Selbstgesprächen zur Hitzetoleranz

Physiologisch gibt es einige Strategien, um der Hitze zu begegnen. Faude und Donath (2016) nennen als effektive Möglichkeit mit Hitze umzugehen, die Akklimatisierung, eine adäquate Flüssigkeitszufuhr, Kälteanwendungen vor der Belastung und auch das kühlen unter der Belastung. Stevens und Kollegen (2017) verglichen den Einfluss von Kühlung vor der Belastung mit dem Einfluss von Kühlung während der Belastung bei Läufern und konnten in dieser Studie feststellen, dass Kühlung während der Belastung einen größeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat als Kühlung vor der Belastung. Beide Arten der Kühlung jedoch hatten Einflüsse auf physiologische Faktoren wie die Körperkerntemperatur und das EMG. Die Autoren vermuteten endokrinologische und psychophysiologische Einflüsse. In einer weiteren Studie stellte eine Gruppe um Stevens (2017) ähnlich wirksame Effekte auf die Leistung von Kühlung vor der Belastung und dem Sprühen kalten Wassers ins Gesicht während der Belastung fest. Beide Methoden scheinen also gut geeignet zu sein, um die Leistung auch bei Hitze aufrecht erhalten zu können. 

Nun interessiert mich (natürlich) auch der Einfluss von mentalen Strategien auf die Leistungsfähigkeit unter Hitze. Castle und Kollegen (2012) zeigten, dass die Vortäuschung einer niedrigerer Körperkerntemperatur und einer niedrigeren Außentemperatur die Leistungsfähigkeit im Sport signifikant steigern kann. Wir können uns dies zunutze machen. Auch ein mentales Training sorgt für eine größere sportliche Leistungsfähigkeit unter Hitze (Barwood, Thelwell & Tipton, 2008). Eine interessante Studie zum Einfluss von Selbstgesprächen stammt von Wallace und Kollegen aus dem Jahr 2017. Sie untersuchten den Einfluss von Selbstgesprächen auf Ausdauerleistungsfähigkeit und kognitive Funktionen in der Hitze bei Radfahrern. Ein zweiwöchiges mentales Training mit Fokus auf Selbstgespräche, welche die Ausdauerleistungsfähigkeit und motivierende Affirmationen („bleib dran, du siehst gut aus“ oder „du bist fokussiert“) im Blick hatten, half den Athleten dabei, auch unter Hitze ihre Leistung abrufen und steigern zu können. Diesen Einfluss führten sie auf eine Steigerung der Willensstärke und die Steigerung von psychophysiologischer Toleranz auf Hitze zurück.

Eine Anwendungsidee 

Was machen wir daraus? Eine Idee: Fertige eine Liste mit positiven Affirmationen an, gern auch zusammen mit Trainingskollegen, um mehr Ideen zu generieren. Dann denke an die vergangenen Trainingseinheiten und Wettkämpfe zurück und überlege, welche negativen Äußerungen dir durch den Kopf gegangen sind. Stelle diese Listen gegenüber und suche dir die fünf motivierendsten Statements aus, die du dann in den kommenden Trainingseinheiten einsetzt und mit denen Du verstärkt arbeitest. Mache dich stark und hitzetolerant!

 

Literatur

Barwood MJ, Thelwell RC, Tipton MJ. Psychological skills training improves exercise performance in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):387–96.

Castle PC, Maxwell N, Allchorn A, Mauger AR, White DK. Deception of ambient and body core temperature improves self paced cycling in hot, humid conditions. Eur J Appl Physiol. 2012;112(1):377–85.

Faude, O., & Donath, L. (2016). Thermoregulation during marathon running. Marathon running: Physiology, psychology, nutrition and training aspects, pp. 69-81.

Stevens, C. J., Bennett, K. J. M., Sculley, D. V., Callister, R., Taylor, L., & Dascombe, B. J. (2017). A comparison of mixed-method cooling interventions on preloaded running performance in the heat. The Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), p. 620629.

Stevens, C. J., Kittel, A., Sculley, D. V., Callister, R., Taylor, L., & Dascombe, B. J. (2017). Running performance in the heat is improved by similar magnitude with pre-exercise cold-water immersion and mid-exercise facial water spray. Journal of Sports Sciences, 35(8), pp. 798-805.

Wallace, P. J., McKinlay, B. J., Coletta, N. A., Vlaar, J. I., Taber, M. J., Wilson, P. M., & Cheung, S. (2017). Effects of motivational self-talk on endurance and cognitive performance in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), pp. 191-199.

Hits: 824