Philippe Müller: 5-Punkte-Plan für Hobbyläufer

Der Winter neigt sich langsam aber sicher dem Ende zu. Die Freizeitsportler wachen wieder aus ihrem Winterschlaf auf. Es geht in die Vorbereitung für neue Herausforderungen. Und davon bietet das Jahr 2016 reichlich. Unzählige Läufe, Radrennen, Triathlons und viele weitere Wettkämpfe stehen zur Auswahl. Und so manch eine Hobbyläuferin und manch ein Freizeitwettkämpfer hat sich bereits für eine oder mehrere Events entschieden. Der Trainingsplan steht und das Training kann beginnen. Der richtige Zeitpunkt, um sich auch mental fit zu machen.

Zum Thema: Wie mache ich mich mental fit?

Bei einem Marathon geht es nicht nur darum, die physischen Kräfte optimal einzusetzen, sondern auch mit den mentalen Ressourcen zu haushalten. Denn diese verbrauchen einiges an Energie. Um die Kontrolle darüber zu erlangen, lohnt es sich, die Aufmerksamkeit gewollt lenken zu können. Die Aufmerksamkeitsregulation stellt nicht nur bei den Eliteläufern ein wichtiges Instrument dar, sondern kann auch manch einem Breitensportler zum Erfolg verhelfen.

Sportler sind es gewohnt, nach einem Plan zu trainieren. Ein solcher dient zum einen zum systematischen Aufbau der Ausdauer, Kraft und weiteren Fertigkeiten und zum anderen zur Kontrolle des Formverlaufs. Auch die Aufmerksamkeitsregulation ist eine Fertigkeit, die einen systematischen Aufbau bedarf. Ein mentaler Trainingsplan ist demnach angebracht. Doch wie erstelle ich diesen?

Fünf Schritte zur mentalen Flexibilität

Wie bereits eingangs erwähnt, handelt es sich bei der Aufmerksamkeitsregulation um eine Fertigkeit. Diese muss erlernt und trainiert werden. Das Training zur Regulation der Aufmerksamkeit sollte deshalb möglichst früh in der Vorbereitung gestartet werden und das physische Training ergänzen.

Schritt 1: Entspannung

Entspannungsverfahren bieten einige Vorteile. Mit ihnen lässt sich zum Beispiel die Anspannung regulieren, was für eine effizientere Regeneration genutzt werden kann. Zudem helfen Entspannungstechniken zur besseren Stressverarbeitung, was auch im Berufsalltag von grossem Nutzen ist. In Bezug auf unser Trainingsprogramm hat die Entspannung den Vorteil, dass kognitive Leistungen (Lernprozesse) im entspannten Zustand schneller und leichter vollbracht werden. Zur Entspannung eignen sich zum Beispiel Atemtechniken oder auch Autogenes Training.

Schritt 2: Wettkampfort

Die Auseinandersetzung mit dem Wettkampfort ist ein zentraler Punkt, denn ein Trainingsplan sollte individuell und auf die bevorstehende Herausforderung abgestimmt sein. Aus der (Auseinandersetzung) mit dem Wettkampfort können die wesentlichen und entscheidenden Informationen gewonnen werden. Es ist zum Beispiel ein Unterschied, ob ich einen Marathon in den Bergen, im Flachland, im Sommer oder im Winter laufen werde. Um einen Rennplan entwickeln zu können, ist es ausserdem wichtig, die Begebenheiten der Wettkampfstrecke zu erkunden.

Schritt 3: Wettkampfplan entwickeln

Nun, da alle wichtigen Informationen zusammengetragen wurden, steht die Entwicklung eines Wettkampfplans an. Dieser kann, je nach den Bedürfnissen, unterschiedlich gestaltet werden. Zentrale Bedeutung hat das angestrebte Ziel. Unabhängig davon wie hoch gesteckt dieses ist, sollten die Vorgabe eines sein: realistisch!

Aus dem angestrebten Ziel ergeben sich schlussendlich die Zwischenziele. Beispielsweise: “Will ich nach 10km in der Spitzengruppe mitlaufen oder eine bestimmte Zwischenzeit erreichen?”

Schritt 4: Aufmerksamkeitsregulations-Drehbuch entwerfen

Bei der Aufmerksamkeitsregulation gibt es zum einen die Möglichkeit, auf Körperfunktionen (Atmung, Herzfrequenz und Muskulatur) und zum anderen auf äussere Begebenheiten (Gegnerverhalten, Topographie und Zuschauer) zu achten. Ein Drehbuch soll nun festlegen, zu welchen Zeitpunkten der Fokus auf was gelenkt werden soll.  

Schritt 5: Trainieren

Und zum Schluss heisst es trainieren, trainieren, trainieren. Denn es geht nicht nur darum, das Drehbuch auswendig zu lernen, sondern den Prozess der Aufmerksamkeitslenkung zu verinnerlichen. Ein flexibles hin und her Schalten ist von Vorteil. Es befähigt auf unerwartete Situationen (z.B. Krampf in der Wade, Wetterumschlag – eine spannende Erfahrung liefert der Sportpsychologe Prof. Dr. Oliver Stoll in seinem E-Book “Einmal war ich in Biel”) zu reagieren.

Sie brauchen Unterstützung bei der Vorbereitung zu Ihrem Saisonhöhepunkt?

Wir Sportpsychologen helfen Ihnen gerne beim Aufbau Ihrer mentalen Stärke sowie beim Erstellen Ihres persönlichen Trainingsplans. Zu den die-sportpsychologen.ch-Profilseiten.

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