Der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur physiologische Parameter, sondern auch Selbstvertrauen, Risikobereitschaft, Ermüdung und Verletzungsanfälligkeit. Das Thema ist im weiblichen Breiten- und auch im Leistungssport allgegenwärtig. Aus einem Interview mit Dr. Lilian Kuster habe ich hier die wichtigsten Aussagen zusammengefasst.
Zum Thema: Wie der Zyklus Training und Verletzungsrisiken für Sportlerinnen im Leistungsbereich steuert.
In der ersten Zyklushälfte fühlen sich viele Frauen körperlich belastbar, mental klar und mutig. Intensive Reize werden besser toleriert, das Selbstvertrauen ist erhöht, die Bereitschaft, Grenzen zu verschieben, nimmt zu. Rund um die Ovulation bleibt die Leistungsbereitschaft häufig hoch, gleichzeitig kann die veränderte Gewebespannung die Verletzungsanfälligkeit erhöhen.
In der zweiten Zyklushälfte berichten viele Athletinnen von schnellerer Ermüdung, geringerer Energie und einem sensibleren Selbstvertrauen. Training ist nicht „schlechter“, es fühlt sich jedoch oft fordernder an, körperlich wie mental. Für uns bei Die Sportpsychologen stellt sich damit eine professionelle Aufgabe: Wie integrieren wir dieses Wissen leistungsorientiert, ohne zu pauschalisieren oder zu problematisieren?
Empfehlungen für Trainer:innen
Erstens: Individualisieren statt schematisieren. Zyklusverläufe sind unterschiedlich. Es geht nicht um starre Phasenmodelle, sondern um einen offenen Rahmen, in dem Athletinnen ihr Belastungsempfinden reflektieren können.
Zweitens: Belastung differenziert steuern. In Phasen hoher Risikobereitschaft können mutige Spielprinzipien oder intensive Trainingsreize bewusst gesetzt werden. Rund um die Ovulation verdient die Qualität von Stabilität, Technik und Koordination besondere Aufmerksamkeit. In der zweiten Zyklusphase kann eine feinere Dosierung von Intensität und Regeneration Überlastung vorbeugen.
Drittens: Sprache bewusst wählen. Wenn Schwankungen ausschließlich hormonell erklärt werden, entsteht rasch eine Defizitperspektive. Zielführender ist die Botschaft: Unterschiedliche Phasen erfordern unterschiedliche Strategien, nicht weniger Anspruch.
Unsere Rolle als Sportpsycholog: innen und Mentalcoaches
Zunächst braucht es Aufklärung. Viele Athletinnen deuten zyklusbedingte Veränderungen als persönliches Versagen. Wer versteht, was hormonell im Körper passiert, bewertet Schwankungen sachlicher, und nicht als individuelles Defizit.
Darüber hinaus stärken wir Selbstregulation: In leistungsstarken Phasen können offensive Zielbilder, mutfördernde Selbstgespräche und Entwicklungsschwerpunkte gesetzt werden. In sensibleren Phasen gewinnen Emotionsregulation, Akzeptanzstrategien und prozessorientierte Ziele an Bedeutung. Entscheidend ist die Differenzierung zwischen Empfinden und Fähigkeit: „Es fühlt sich schwerer an“ ist nicht gleichbedeutend mit „Ich bin schlechter“.
Empfehlungen für Sportlerinnen
- Kenne dein Muster, nicht nur deinen Trainingsplan. Beobachte über mehrere Zyklen hinweg Energie, Stimmung und Belastungsverträglichkeit. Ziel ist Verständnis, nicht Kontrolle.
- Trenne Gefühl von Kompetenz. Ein schwankendes Körpergefühl bedeutet nicht automatisch Leistungsabfall.
- Nutze starke Phasen bewusst für Entwicklungsschritte. Wenn dein Selbstvertrauen stabil ist, plane bewusst Situationen, in denen du dich forderst und weiterentwickelst.
- Stabilisiere dich in fordernden Phasen durch Routinen, klare Selbstgespräche und realistische Prozessziele.
- Und vor allem: Sprich professionell darüber. Zyklusorientierung ist kein Schonprogramm, sondern Leistungsmanagement.
Fazit
Der weibliche Zyklus ist kein Störfaktor im Spielplan. Er ist ein biologischer Rhythmus, der – richtig verstanden – zu präziserer Trainingssteuerung und größerer Selbstwirksamkeit führen kann. Genau darin liegt unsere Verantwortung als Sportpsycholog:innen und Mentalcoaches!
Interview zum Thema:
Auf der Plattform ligaportal.at findet ihr ein Interview mit Dr. Lilian Kuster:
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