Trainings- und Matchtagebücher gehören zu den Werkzeugen, die ich meinen Athleten regelmäßig empfehle. Umso spannender war es, bei den French Open zu beobachten, wie Mirra Andreeva während der Pausen immer wieder ihr Notizbuch zur Hand nahm. Dahinter steckt weit mehr als nur das Festhalten von Gedanken, es ist eine wirksame Strategie für Fokus und Selbststeuerung unter Druck.
Zum Thema: Journaling im Tennis
Bei den diesjährigen French Open war immer wieder zu beobachten, wie Mirra Andreeva, die spätere Siegerin, während der Satzpausen in einem Notizbuch blätterte. Was auf den ersten Blick unscheinbar wirkt, ist in Wahrheit ein hochinteressantes mentales Werkzeug.
Andreeva bereitet für jedes Match eigene Notizen vor. Auf mehreren Seiten sammelt sie Informationen über ihre Gegnerin, hält taktische Überlegungen fest und notiert Gedanken, die ihr helfen sollen, in schwierigen Situationen den Fokus zu behalten. Auf die Frage nach ihrem Notizbuch erklärte sie: „Wenn ich nervös bin oder mich einfach an etwas erinnern möchte, öffne ich das Notizbuch und sehe, was ich dort geschrieben habe.“
Warum ich Athleten zum Schreiben ermutige
Genau diese Methode empfehle ich auch vielen Athletinnen und Athleten, mit denen ich arbeite. Trainings- und Matchtagebücher sind weit mehr als eine Sammlung von Erinnerungen. Sie helfen dabei, Entwicklungen sichtbar zu machen, Erfahrungen festzuhalten und die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu steuern.
Für die Nachbereitung von Trainings und Wettkämpfen arbeite ich gerne mit der sogenannten 3:1-Regel. Dabei werden nach einer Einheit mindestens drei positive Aspekte und ein Verbesserungspunkt notiert. Viele Sportler neigen dazu, ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf Fehler zu richten. Die 3:1-Regel schafft einen bewussten Gegenpol und fördert eine realistische sowie konstruktive Reflexion.
Das Notizbuch während des Matches
Noch spannender wird das Notizbuch jedoch während eines Wettkampfes. Gerade im Tennis bieten die Pausen zwischen den Seitenwechseln die Möglichkeit, kurz innezuhalten und sich wieder auf das Wesentliche auszurichten.
In einem solchen Notizbuch können beispielsweise folgende Punkte festgehalten werden:
- meine Stärken unter Druck
- körperliche Anzeichen von Anspannung
- taktische Erinnerungen
- Reset-Routinen
- Atemtechniken
- motivierende Zitate
- wichtige Erkenntnisse aus vergangenen Matches
Wenn Druck den Fokus verändert
Warum kann das so wirksam sein? Eine mögliche Erklärung liefert die sogenannte Ablenkungshypothese. Der Sportpsychologe Robert Nideffer beschrieb bereits 1992, dass sich die Aufmerksamkeit von Athleten unter Druck häufig von aufgabenrelevanten auf aufgabenirrelevante Gedanken verschiebt. Statt sich auf die Umsetzung der Taktik oder den nächsten Ballwechsel zu konzentrieren, kreisen die Gedanken um mögliche Fehler, Konsequenzen oder die Bewertung durch andere.
Spätere Forschungen von Hardy und Kollegen sowie Mullen und Kollegen stützen diesen Ansatz. Angst und Druck können das Arbeitsgedächtnis belasten und die Konzentration auf die entscheidenden Informationen erschweren. Die Folge: Die Leistung sinkt nicht aufgrund mangelnder Fähigkeiten, sondern weil die Aufmerksamkeit in die falsche Richtung gelenkt wird.
Ein Anker für die Aufmerksamkeit
Genau hier kann ein Notizbuch helfen. Es fungiert als externer Anker für die Aufmerksamkeit. Der Blick auf einige wenige, bewusst ausgewählte Notizen erinnert den Athleten daran, worauf es jetzt ankommt. Anstatt sich in Sorgen oder negativen Gedanken zu verlieren, wird der Fokus zurück auf die Aufgabe gelenkt.
Besonders für junge Sportler kann dies ein wertvoller Baustein sein. Sie befinden sich häufig noch im Aufbau ihres mentalen Werkzeugkastens und sammeln erste Erfahrungen mit Drucksituationen auf hohem Niveau. Ein Notizbuch ersetzt dabei keine mentale Stärke, es hilft jedoch, vorhandene Stärken genau dann abrufbar zu machen, wenn sie am meisten gebraucht werden.
Mein Praxistipp
Wer mit einem Trainings- oder Matchtagebuch beginnen möchte, sollte es einfach halten. Nach dem Training oder Wettkampf reichen oft wenige Minuten. Notiere drei Dinge, die gut gelungen sind, und einen Bereich, den du verbessern möchtest. Ergänze die wichtigen Erkenntnisse, mentale Schlüsselwörter oder persönliche Erinnerungen für zukünftige Drucksituationen.
Vielleicht liegt die eigentliche Stärke von Mirra Andreevas Notizbuch deshalb nicht in den Informationen, die darin stehen. Sondern darin, dass es ihr in entscheidenden Momenten hilft, sich an das zu erinnern, was sie bereits weiß.
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