Was haben Lara Gut-Behrami, Roger Federer, Kobe Bryant, Lindsey Vonn und Serena Williams gemeinsam? Alle Sportler:innen machen vor, dass es sich lohnt, am Selbstvertrauen zu arbeiten. Wie sie das machen und was wir von den Stars lernen können, habe ich zusammen mit Iwo Walter zusammengefasst.
Zum Thema: Der bewusste Aufbau von Selbstvertrauen für Spitzenleistungen
Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind zwei Schlüsselfaktoren im Leistungssport. Während Selbstbewusstsein die bewusste Wahrnehmung der eigenen Fähigkeiten beschreibt, geht Selbstvertrauen einen Schritt weiter und bedeutet die tiefe innere Überzeugung, diese Fähigkeiten auch unter Druck erfolgreich abrufen zu können (Vealey, 2001). Ein starkes Selbstvertrauen kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen und beeinflusst maßgeblich die mentale Widerstandsfähigkeit (Gould et al., 2002).
Drei praktische Schritte, die dir helfen können, mehr Selbstvertrauen im Sport aufzubauen!
1. Selbsterkenntnis: Wissen, was man kann
Die Grundlage für Selbstvertrauen ist eine realistische Selbsteinschätzung. Athlet:innen sollten sich ihrer Stärken und Schwächen bewusst sein. Dies bedeutet, sich die eigenen Fähigkeiten klarzumachen und objektiv zu bewerten:
- Welche technischen, physischen und mentalen Stärken habe ich?
- Wo liegen meine Schwachstellen, und wie kann ich sie verbessern?
- Wann habe ich in der Vergangenheit bereits Erfolge erzielt?
Ein Beispiel dafür ist die Schweizer Skirennfahrerin Lara Gut-Behrami. Es konnte häufig beobachtet werden, dass sie nach einem Rennen ihre Leistung reflektiert, ihre Stärken erkannt und diese Erkenntnisse genutzt hat, um sich mental und physisch weiterzuentwickeln. Diese Fähigkeit zur Selbsterkenntnis ist ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu förderlichen Selbstvertrauen.
2. Selbstvertrauen: Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
Selbstvertrauen entsteht, wenn aus Selbsterkenntnis eine innere Überzeugung wird. Athlet:innen lernen so, sich auf ihre Fähigkeiten zu verlassen und diese auch unter Druck abrufen zu können. Dazu gehört:
- Vertrauen in Training und Vorbereitung: Erfolg basiert auf harter Arbeit. Wer konsequent trainiert, hat mehr Sicherheit in seinen Fähigkeiten.
- Mentale Strategien gegen Selbstzweifel: Negative Gedanken können das Selbstvertrauen schwächen. Hier hilft es, diese Gedanken bewusst zu erkennen und zu kontrollieren.
- Negative Gedanken treten oft in Stresssituationen auf, insbesondere vor Wettkämpfen. Wichtige Schritte zur Kontrolle dieser Gedanken sind:
- Protokoll führen: Schriftlich festhalten, welche negativen Gedanken in bestimmten Situationen auftreten.
- Gedanken hinterfragen: Sind diese Ängste realistisch oder übertrieben? Negative Gedanken umformulieren: Bewusst eine positive Perspektive entwickeln.
- Beispiel: Negativer Gedanke: “Ich werde Fehler im Wettkampf machen.”
- Umformulierung: “Ich vertraue in meine Fähigkeiten, und selbst wenn ich Fehler mache, hält mich das nicht auf!”
Roger Federer sprach bei seiner Rede am Dartmouth College im Jahr 2024 darüber, Fehler sofort abzuhaken und sich auf den nächsten Punkt zu konzentrieren – «It`s only a point.» Dieses Mindset half ihm, auch in Drucksituationen konstant auf dem höchsten Level zu spielen.
3. Praktische Methoden zur Steigerung von Selbstvertrauen
Positive Selbstgespräche: Bewusste Selbstbestätigung hilft, Zweifel zu minimieren und das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen (Hardy et al., 2001).
- Visualisierungstechniken: Athlet:innen können sich ihre Erfolge detailliert vorstellen, um das Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten zu stärken (Morris et al., 2005). Lindsey Vonn nutzte Visualisierungen, um sich jede Abfahrt vorab perfekt vorzustellen und dadurch Unsicherheiten zu minimieren.
- Zielsetzung: Klare und realistische Ziele helfen dabei, das Selbstvertrauen schrittweise aufzubauen. Serena Williams setzte sich vor Turnieren häufig kleine und erreichbare Meilensteine, die ihr helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihren Fokus zu behalten.
- Erfolgsjournale: Das Festhalten von Erfolgen, Fortschritten und positiven Erfahrungen kann helfen, ein stabiles Selbstvertrauen zu etablieren (Pennebaker, 1997). Kobe Bryant war bekannt dafür, nach jedem Spiel seine Leistung zu analysieren und positive Erkenntnisse festzuhalten.
Fazit
Der Weg vom Selbstbewusstsein zum echten Selbstvertrauen erfordert bewusste Reflexion, gezieltes Training und den Umgang mit Erfolg und Misserfolg. Athlet:innen wie Ronaldo, Williams oder Jordan zeigen, dass mentales Training genauso wichtig ist wie die physische Vorbereitung.
Durch Selbsterkenntnis und mentale Techniken wie das bewusste Umformulieren negativer Gedanken können Sportler:innen ihre mentale Stärke gezielt aufbauen. Lara Gut-Behrami ist ein hervorragendes Beispiel dafür, wie Selbstvertrauen durch konsequente Analyse und mentale Vorbereitung gestärkt werden kann. Ein starker mentaler Glaube an die eigene Leistungsfähigkeit ermöglicht nicht nur bessere sportliche Ergebnisse, sondern auch langfristige mentale Resilienz. Die bewusste Anwendung sportpsychologischer Methoden hilft Athlet:innen, das eigene Selbstvertrauen zu festigen und so die Performance nachhaltig zu steigern.
Hinweis: Entstanden in Zusammenarbeit mit Iwo Walter.
Literatur:
Gould, D., Dieffenbach, K., & Moffett, A. (2002). Psychological characteristics and their development in Olympic champions. Journal of Applied Sport Psychology, 14(3), 172–204. https://doi.org/10.1080/10413200290103482
Hardy, J., Hall, C. R., & Hardy, L. (2001). A note on athletes’ use of self-talk. Journal of Applied Sport Psychology, 13(2), 206–213. https://doi.org/10.1080/104132001753149865
Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in sport. Human Kinetics.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
Vealey, R. S. (2001). Understanding and enhancing self-confidence in athletes. In R. N. Singer, H. A. Hausenblas, & C. M. Janelle (Eds.), Handbook of sport psychology (2nd ed., pp. 550–565). Wiley.
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