Christian Hoverath: Mentales Wechseltraining im Triathlon

Christian Hoverath
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Sowohl Wechsel- als auch Koppeltraining sind feste Bestandteile eines jeden Trainingsplans eines Triathleten. Beim Koppeltraining lernt der Körper, sich auf die wechselnde Belastung zwischen dem Schwimmen und dem Radfahren einerseits und dem Radfahren und Laufen andererseits einzustellen. Durch das Wechseltraining wird der Bewegungsablauf des Wechsels selbst trainiert. Dies lässt sich perfekt durch mentales Training unterstützen. 

Zum Thema: Anleitung zum individuellen Wechsel-Film

Eberspächer (2012) definiert mentales Training als planmäßig wiederholtes, intensives Sich-Vorstellen eines Bewegungsablaufs ohne gleichzeitigen praktischen Vollzug. Da unser Gehirn keinen Unterschied zwischen tatsächlicher Ausführung einer Bewegung (wie z.B. einem Wechsel) und der Vorstellung eben dieser macht, lassen sich Wechsel trainieren, ohne tatsächlich das Rennrad durchs Wohnzimmer schieben zu müssen. 

Um das Wechselverhalten mental trainieren zu können, braucht es in eurer Vorstellung ein optimales Bild des Wechsels. Wenn ihr dieses für euch noch nicht habt, dann sprecht mit Trainingspartnern, schaut in Wechselzonen zu oder seht euch entsprechende Videos im Internet an.

Vogel- oder Ich-Perspektive

Habt ihr eine für euch stimmige Vorstellung vom Wechsel, dann solltet ihr diesen alsbald in die Praxis umsetzen. Wenn ihr ein Gefühl dafür bekommen habt, euch den Helm aufzusetzen, die Startnummer zu schnappen, euer Rad zu nehmen und loszulaufen, um dann die Schuhe auf dem Rad anzuziehen, dann könnt ihr die Abläufe im nächsten Schritt auch mental ergänzend einsetzen. Stellt euch den Wechsel so lebhaft wie möglich aus der Vogelperspektive oder aus der Ich-Perspektive vor. Ihr solltet es so detailliert wie möglich tun. Stellt euch z.B. vor, wie ihr euch auf dem Weg zur T2 die Schuhe öffnet und kurz vor dem Balken das Bein über den Sattel schwingt, abspringt und loslauft. Ihr stellt das Rad an seinen Platz, zieht euch den rechten Schuh an, dann den linken und setzt den Helm ab und legt ihn hin. Stellt euch dabei vor, was ihr seht, wie sich der Klettverschluss beim Öffnen anhört und wie sich der Rasen unter den Füßen und wie sich die Laufschuhe anfühlen. Tipp: Die Zeit des mentalen Wechsels sollte zeitlich nah an der tatsächlichen Wechselzeit sein.

Christian Hoverath: Sportpsychologie-Tipps für Triathleten
Triathlon im Fokus: Christian Hoverath hat im Schwerpunkt-Text einige wichtige Tipps zusammengefasst (https://www.die-sportpsychologen.de/2018/05/15/christian-hoverath-sportpsychologie-tipps-fuer-triathleten/)

In Lehrbüchern wird häufig darauf verwiesen, im mentalen Training die wichtigsten Knotenpunkte der Bewegung hervorzuheben. Meine Erfahrung in der Arbeit mit Triathleten hat gezeigt, dass es für das Vorstellungstraining des Wechsels nicht unbedingt nötig ist. Ein Beispiel, bei dem es sich als hilfreich erwiesen hat, ist das Ausziehen des Neoprenanzuges am Rad. Während der „Neo“ auf dem Weg aus dem Wasser schon bis zur Hüfte und am Rad mit einem Schwung bis zu den Knien heruntergezogen wird, kann ein individueller Rhythmus die beherzten Schritte unterstützen, mit denen der Neoprenanzug letztlich von den Beinen getreten wird. 

Vorstellungskraft im Wettkampf nutzen

Ein weiterer Ansatzzeitpunkt für die mentale Strategie liegt im Wettkampf selbst. Mit den verinnerlichten Abläufen lässt sich der Wechsel im Rennen kurzfristig noch einmal vor Augen rufen  und somit beschleunigen. Stell Dir auf dem letzten Kilometer in Richtung T2 doch schon einmal vor, wie du die Radschuhe öffnest, kurz vor dem Balken den Körper auf das linke Pedal bringst und nach dem Abspringen weiterläufst. Wenn das Rad im Ständer steht, dann ziehst du die Laufschuhe an und setzt den Helm ab, und los geht es. So hast Du den Weg aus der Wechselzone, den Du dir vor dem Rennen angeschaut hast, auch direkt wieder vor Augen und es kommt zu keiner Verwirrung. 

Ich hoffe ich konnte die ein oder andere Idee liefern, freue mich auf Feedback und Wünsche zu weiteren Beiträgen!

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