Björn Korfmacher erklärt, wie sich junge Sportler eigene Rituale und Routinen erarbeiten können, die das Selbstbewusstsein stärken
Wenn es um feste Gewohnheiten geht, also Routinen und Rituale, sind Leistungs- und Spitzensportler ganz weit vorne. Ob es die Portion Pasta ist, die an Wettkampftagen immer in der gleichen Menge, zur gleichen Uhrzeit, vom selben Teller verputzt wird, der linke Fußballschuh, der immer zuerst angezogen wird, oder das Paar Glückssocken (Jahrzehnte alt, zerschlissen und löchrig), das jedes Spiel herhalten muss – die Rituale und Routinen, denen Athletinnen und Athleten ihr Vertrauen schenken, können vielseitiger und unterschiedlicher nicht sein. Aber der Grund dahinter ist immer derselbe: Es geht um mentale Stabilität.
Das, was von Außenstehenden schnell mal als „Spleen“, „Tick“ oder „Macke“ abgetan wird, ist für den Sportler ein elementarer, existentieller Vorgang, ohne den Topleistung schlicht undenkbar ist. Ob als kleiner Akt oder als ausufernde Zeremonie – Rituale und Routinen schärfen den Fokus und geben Sicherheit und Halt. Das Vertrauen in die Wirksamkeit der Glückssocken führt schließlich auch zum Vertrauen in sich selbst („Ich weiß, dass ich heute gut spielen werde, weil ich dieses Socken trage.“). Also: Rituale stimmen einen optimistisch und fördern das Selbstvertrauen.
Im Sport werden beide Begriffe oft gleich verwendet. Ganz klar, der Unterschied ist nicht riesig. Während es bei einer Routine um einen automatisierten Ablauf geht, der beispielsweise beim Tennis einen guten Aufschlag wahrscheinlicher machen soll, zielt ein Ritual eher auf eine Symbolik ab. Also etwas mit persönlicher Bedeutung, beispielsweise ein Armband als Glücksbringer.
Wie kommen junge Sportler zu einem Ritual?
Gerade bei jungen Nachwuchssportlern sieht man immer wieder, dass Rituale abgeguckt bzw. nachgeahmt werden: Der Lieblingsfußballer zupft sich vor dem Freistoß immer am rechten Ohrläppchen, also macht man das auch. Wenn es tatsächlich hilft, ist das in Ordnung. In der Regel ist es aber so, dass wirksame Rituale nicht einfach übernommen und ausgedacht werden, sondern sich entwickeln. Letztendlich geht es um das Erkennen von Mustern, die man dann kultiviert. Grundvoraussetzung dafür: aufmerksam sein.
Wir alle kennen solche Wettkämpfe, bei denen es einfach nicht läuft. Man fühlt sich von Anfang an unsicher, kraftlos und abgelenkt. Und dann gibt es Tage, an denen es richtig gut läuft – man fühlt sich leicht, energiegeladen, klar und fokussiert. Und jetzt die große Frage:
- Steckt da jeweils ein erkennbares Muster hinter?
- An Tagen, an denen ich mich gut fühle und leistungsstark bin – was habe ich vor dem Wettkampf gegessen?
- Was habe ich die letzten drei, vier Stunden vor dem Spiel gemacht?
- Wann bin ich am Abend davor ins Bett gegangen?
- Oder eben auch, welchen Schlittschuh habe ich zuerst angezogen, welche Socken habe ich getragen oder welchen Weg habe ich ins Stadion genommen?
Wenn man sich die Mühe macht, gute Leistung vor diesem Hintergrund zu analysieren, Muster ausfindig zu machen, davon dann entsprechende Gewohnheiten abzuleiten und in die Wettkampfvorbereitung zu implementieren, ist man auf dem richtigen Weg zu einem eigenen Ritual, auf das man sich verlassen kann. Ein Erfolgstagesbuch kann dabei unterstützen.
Was sollte ein gutes Ritual ausmachen?
Rituale müssen dabei keineswegs immer verrückt oder skurril sein. Auch ganz alltägliche Dinge können Teil einer persönlichen Wettkampfroutine werden – etwa eine bestimmte Mahlzeit, ausreichend Schlaf, Musik zum Einstimmen oder ein paar Minuten Ruhe vor dem Start.
Entscheidend ist nicht, ob ein Ritual für andere nachvollziehbar ist, sondern ob es einem selbst gut tut und dabei hilft, körperlich und mental in den richtigen Zustand zu kommen. Und wenn sich bei der eigenen Analyse irgendwann herausstellt, dass zwei Riegel Schokolade immer dann dazugehören, wenn man richtig abliefert, dann sind vielleicht genau die das nächste persönliche Ritual. Auch, wenn die Ernährungswissenschaft darüber vielleicht die Stirn runzelt.
Antworten auf deine Fragen
Wir haben hier einige Fragen und Antworten gesammelt. Wenn du tiefer einsteigen willst, nimm direkten Kontakt auf:
Was ist der Unterschied zwischen Routinen und Ritualen?
Der Unterschied zwischen Routine und Ritual liegt vor allem darin, welche Funktion eine Handlung hat und welche Bedeutung ihr zugeschrieben wird. Gerade in der Sportpsychologie ist die Unterscheidung interessant, weil beide helfen können, sich auf eine Leistung vorzubereiten – allerdings auf unterschiedliche Weise.
Eine Routine ist eine wiederkehrende Handlung oder Abfolge von Handlungen, die durch regelmäßige Wiederholung vertraut und zunehmend automatisiert wird. Sie hilft, Abläufe zu strukturieren, Aufmerksamkeit zu bündeln und Entscheidungen zu vereinfachen.
– Beispiel im Sport: Eine Tennisspielerin lässt vor jedem Aufschlag den Ball dreimal aufspringen, richtet ihre Füße aus und konzentriert sich auf den Zielbereich.
Ein Ritual ist eine Handlung oder Abfolge von Handlungen, der eine besondere persönliche, symbolische oder emotionale Bedeutung zugeschrieben wird. Es kann Sicherheit, Verbundenheit oder das Gefühl von Kontrolle vermitteln.
– Beispiel im Sport: Ein Fußballspieler berührt vor dem Betreten des Platzes den Rasen und denkt dabei an seine Familie. Die Handlung gibt ihm ein Gefühl von Verbundenheit und Zuversicht.
Was bewirken Rituale und Routinen im Sport?
Rituale und Routinen können Sportlerinnen und Sportlern helfen, sich mental auf einen Wettkampf vorzubereiten. Sie geben Struktur und Sicherheit, fördern die Konzentration und können das Selbstvertrauen stärken. Entscheidend ist, dass die jeweiligen Gewohnheiten dabei helfen, körperlich und mental in einen passenden Leistungszustand zu kommen.
Wie können junge Sportler eigene Rituale für Wettkämpfe entwickeln?
Junge Sportler können eigene Rituale entwickeln, indem sie erfolgreiche Wettkämpfe analysieren und auf wiederkehrende Muster in ihrer Vorbereitung achten. Dabei können beispielsweise Schlaf, Ernährung, Musik, Aufwärmen oder Momente der Ruhe vor dem Start eine Rolle spielen. Ein Erfolgstagebuch kann helfen, solche Zusammenhänge zu erkennen und hilfreiche Gewohnheiten schrittweise in die Wettkampfvorbereitung zu integrieren.
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