Um beim Klettern und Bouldern die eigene Leistung abrufen zu können, braucht es konzentrierte Aufmerksamkeit auf den nächsten Griff, auf technische Details, auf das, was ich jetzt gerade zu tun habe. Doch viel zu leicht drängen sich störende Gedanken auf. Wenn beispielsweise die direkte Konkurrentin den Boulder „geflasht“ (im ersten Versuch geschafft) hat, meldet sich häufig fast automatisch eine Stimme, die Druck macht, den jetzt ebenso gut zu meistern. Auch Unsicherheiten drängen schnell ins Bewusstsein: „Verdammt, der Boulder sieht aber schwer aus!“ oder „Hoffentlich rutsche ich nicht wieder von dem Volumen ab!“
Zum Thema: Selbstgespräche
Was wir denken und wie wir zu uns sprechen, hat Auswirkungen auf unsere Leistung. „Was ist, wenn ich das nicht schaffe?“ „Ich will mich nicht blamieren!“ „Wieso mache ich so´n Mist?“ „Wie kann man nur so blöd sein?“ „Das klappt heute einfach nicht!“ „Du kannst es eben nicht!“ In Forschungsarbeiten konnte gezeigt werden, dass solche und ähnliche negative Selbstgespräche die sportliche Leistung mindern (bspw. van Raalte et al. 1994).
Negative Selbstgespräche und Grübeleien setzen eine Negativspirale in Gang, die von unserem Tun und unseren Zielen ablenkt und Selbstzweifel verstärkt. Wir glauben weniger an unsere eigenen Fähigkeiten, sind in schlechterer Stimmung, haben weniger Motivation und verlieren die nötige Spannung. All das wirkt sich negativ auf die Leistung aus, denn beim Klettern und beim Bouldern sind genau der richtige Grad an Anspannung, höchste Konzentration, präzise Koordination und starkes Selbstvertrauen entscheidend.
Richtige Selbstgespräche
Ich kann aber beeinflussen, ob ich mich von negativen Gedanken aus dem Konzept bringen lasse oder ob ich Selbstgespräche führe, die mir dabei helfen, meine Leistung ruhig und sicher abrufen zu können.
Es geht nicht darum, mir etwas einzureden, an das ich nicht glauben kann. Das würde nach hinten losgehen. Vielmehr geht es darum, dass ich die Aufmerksamkeit auf meine Kompetenzen, Ziele oder auch den Ablauf des Wettkampfs lenke, dass ich mich selbst motiviere oder in schwierigen Situationen nach Lösungen suche, statt beispielsweise an Fehlern hängen zu bleiben.
Aufmerksamkeit lenken
Selbstgespräche können mir helfen, meine Leistung abzurufen, wenn ich meine Aufmerksamkeit auf das richte, was ich beeinflussen kann – meine nächsten Griffe, meine Technik, meine Strategie. Wenn ich meine Gedanken immer wieder darauf lenke, was ich genau jetzt zu tun habe und sie damit weglenke vom möglichen Ausgang des Wettkampfes, von Konkurrenten, von Konsequenzen etc. gibt es mir Sicherheit, ich bleibe konzentriert und behalte meine Energie. Ebenso verhält es sich mit negativen Situationen oder Fehlern: Je schneller ich diese akzeptieren und innerlich abhaken kann und je eher ich meine Gedanken wieder auf die Aufgabe, meine Ziele, meine Fähigkeiten und den Ablauf richten kann, desto weniger beeinflussen sie mich und meine Leistung negativ.
Positive Selbstgespräche zur Selbstmotivierung kann ich nutzen, um im Wettkampf und in extrem anstrengendem Training durchzuhalten, mich selbst anzuspornen und positiv zu bleiben. Ich kann Strategien, die ich mir für unerwartete Wettkampfsituationen überlegt habe, mit konkreten Selbstgesprächen verbinden, die mir Mut machen. Das hilft mir dranzubleiben und zu kämpfen.
Lösungssuche
Konstruktive Selbstgespräche helfen mir, mit schwierigen Situationen klarzukommen, statt damit zu hadern oder sich etwas vorzuwerfen. Ich kann überlegen: „Welcher nächste Schritt ist nötig, um die Aufgabe zu lösen?“ „Was muss ich jetzt tun, um die Situation für mich zu entscheiden?“
Die Fähigkeit, die eigenen Gedanken verlässlich zu regulieren, lässt sich durch die sorgsame Analyse der negativen Gedanken und den schrittweisen Aufbau individuell hilfreicher Selbstgespräche für verschiedenste Situationen entwickeln. Sie benötigt, wie auch die körperlichen Fähigkeiten, kontinuierliches Training über einen längeren Zeitraum mit ansteigendem Schwierigkeitsgrad. Meine Kollegen von Die Sportpsychologen und ich sind gerne für Sie da, falls Sie Beratung wünschen.
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Quellen:
- Hatzigeorgiadis, Antonis & Nikos, Comoutos Former Zourbanos & Mpoumpaki, Sofia & Theodorakis, Yannis. (2009). Mechanisms underlying the self-talk–performance relationship: The effects of motivational self-talk on self-confidence and anxiety. Psychology of Sport and Exercise. 10. 186-192. 10.1016/j.psychsport.2008.07.009.
- Van Raalte, J. L., Brewer, B. W., Rivera, P. M., & Petitpas, A. J. (1994). The relationship between observable self-talk and competitive junior tennis players‘ match performances. Journal of Sport & Exercise Psychology, 16(4), 400–415.
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