Die beiden Einzelstart-Rennen der Skilangläufer sind olympische Geschichte. Zwei Rennen, die sowohl bei den Frauen, als auch bei den Männern, einige Fingernägel gekostet haben. Man läuft allein gegen die Uhr; erst wenn alle im Ziel sind, steht der Sieger fest. Besonders intensiv wurden die beiden Rennen in Peking durch zwei Dinge: die kalten Temperaturen und die Schneebedingungen. Hinzu kommt das Streckenprofil! Der Kurs in Zhangjiakou ist gekennzeichnet durch lange, geradlinige Anstiege, bei denen man die Konkurrenten noch weit vor sich laufen sehen kann. Nicht zu vergessen ist die Lage auf ca. 1700m Höhe über dem Meeresspiegel. Den Läufern wird alles abverlangt und die Renneinteilung ist enorm wichtig, um weder zu überpacen, noch zu langsam anzugehen. Eine große Rolle spielen die Ausdauer, die Taktik und, wie soll es anderes sein… der Kopf.
Zum Thema: Sportpsychologie im Langlauf
Im Vorfeld kann das mentale Training der Renntaktik helfen, sich einen Plan zurecht zu bauen: Wo sind die tückischen Stellen der Strecke? Wo will ich einen langen Schritt ziehen, wo muss ich mich zurücknehmen, um meine Körner nicht zu verschießen? Wer startet vor mir und hinter mir – kann ich vielleicht irgendwo mitlaufen? Was ist zu tun, wenn der Mann mit der Axt kommt und wie kann ich das Rennen stark zu Ende laufen? Das Szenario vorher im Kopf durchzuspielen, ist eine hilfreiche Methode, um sich mental vorzubereiten.
Nur leider ist es einfacher gesagt als getan, sich an seinen Plan zu halten. “Ich habe meine Lehren aus dem Skiathlon gezogen und versucht, mit angezogener Handbremse anzulaufen”; erklärte Katharina Hennig im ZDF nach ihrem starken 5. Platz über die 10km und ergänzte: “Das habe ich geschafft. Ich habe mich an den Plan gehalten und der ist aufgegangen.” Geholfen habe ihr dabei, dass sie als eine der ersten Top-Läuferinnen gestartet sei. So kamen ihrem Plan keine Zwischenzeiten der Konkurrentinnen in die Quere und sie konnte es kontrolliert angehen.
Einfacher Plan, schwere Umsetzung?
Selbstinstruktionen sind Gedanken und Anweisungen, die man sich selbst gibt und die können bei der Umsetzung des Vorhabens auf ganz unterschiedliche Art und Weise helfen. Sie steuern den Krafteinsatz, können motivieren, erinnern an die Technik und Taktik, die man sich vorher zurechtgelegt hat oder beruhigen störende Gedanken, wenn man überholt wurde. In das angesprochene mentale Training im Vorfeld können markante Punkte auf der Strecke (z.B. große Bäume oder Zwischenzeitmessungen) eingebaut werden, an denen man sich im Rennen später orientiert. Zusätzlich kann es helfen, sich Handlungsziele zu setzen, anstatt nur eine Platzierung zu verfolgen: Den Diagonalschritt an den langen Anstiegen langziehen. Die schwere Abfahrt technisch gut runterkommen. Den Rhythmus des Läufers vor mir aufnehmen. Meine Atmung kontrollieren, wenn es schwer wird.
Einen Plan machen, ist vergleichsweise „einfach“… ihn dann auch umzusetzen, gelingt nicht allen und erfordert mentale Fertigkeiten. Meine KollegInnen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Lisa König) sind erfahren und helfen gern.
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