Wir sind hier ja unter uns. Insofern sage ich es jetzt ohne vorgehaltene Hand: Sportler führen Selbstgespräche! Leider ist die Qualität der Selbstgespräche aber oft schlecht – im Sinne von: wenig zielführend. Dabei sind Selbstgespräche ein richtig gutes Werkzeug, um die eigene Leistung zu verbessern. Ich erkläre mal, wie Sie sich darin ausprobieren können.
Zum Thema: Selbstgespräche als „Brain Tuning“ im Sport
Was sagen Sie sich eigentlich, wenn Sie mit sich auf dem Sportplatz, auf der Strecke oder im Ring sprechen? Fakt ist: Sie reden mit sich, auch wenn Sie es nur denken. Ihr innerer oder verbalisierter Monolog begleitet Ihre Handlungen und Bewegungen. Dabei kann er Sie unterstützen oder auch hinderlich wirken.
Beobachten Sie, was in verschiedenen Situationen in Ihrem Innern geschieht, getreu dem Motto „Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung”. Als schlechte Selbstgespräche bezeichnet man solche, die mit negativen Konsequenz-Erwartungen einhergehen – Sie erwarten, dass Sie scheitern. Hier einige Beispiele aus der Sportart Golf dazu:
| Negative Selbstgespräche (Beispiel Golf): | Notizen |
| „Aufpassen, nicht zu lang” | |
| „Mein Kurzspiel ist schon immer schlecht gewesen.“ | |
| „Heute schlage ich alles in die Büsche.“ | |
| „Ich habe zurzeit kein Gespür für den Ball.“ |
Schreiben Sie doch mal kurz auf, welche negativen Selbstgespräche Ihnen einfallen und in welchen Situationen sie vorkommen.
Selbstgespräche ändern
Einen Pep Talk nennen die Amerikaner jenes Motivationsgespräch, welches zu höheren Leistungen anstachelt. Sich selbst zu motivieren, fällt leichter, wenn man weiß, worauf man achten muss:
- Abstand von negativen Formulierungen, denn Forschungen zeigen: nicht & nie kann der Verstand nicht immer sachgemäß interpretieren
- positive Erwartungen verbalisieren – „Ich kann, „ich weiß“, „ich werde“
- sich selbst durch Resultate ermutigen – „Ich treffe diesen Wurf mit 90 prozentiger Sicherheit.“
- alle Kommunikationskanäle nutzen – Die Körpersprache spielt eine starke Rolle bei der richtigen Anwendung von Selbstgesprächen (Kopfschütteln oder Siegerpose?)
- Selbstgespräche mit Feedback kombinieren – dies steigert die Konzentration und Leistung
Für unsere Beispiele aus dem Bereich Golf funktioniert dies folgendermaßen:
| Negative Selbstgespräche: | Positive Selbstgespräche: |
| „Mit diesem Schwung treffe ich.“ | |
| „Jeden Tag verbessere ich mein Kurzspiel.“ | |
| „Jeder macht Fehler – konzentrier dich auf den nächsten Schlag.“ | |
| „Ganz ruhig! Dein Rhythmus ist Schwingen, zwei Schritte an den Ball, Atmen, Schwingen!“ |
Selbstgespräche optimieren
Die Wirksamkeit von Selbstgesprächen verbessert sich mit der Häufigkeit ihrer Verwendung. Außerdem sollten Sie darauf achten, welche Form von Selbstgesprächen für Sie am besten funktioniert. Ist es besser, wenn Sie sich den Druck etwas nehmen oder brauchen Sie die Herausforderung, um konzentriert zu bleiben? Das mentale Training ist ebenso wichtig wie das körperliche – gerade für Topleistungen.
Durch die ständige Wiederholung der Selbstgespräche festigen sich die jeweiligen Effekte. Zeitnahe genügt es, an das Selbstgespräch nur noch grob zu denken, um sich in den gewünschten Zustand zu versetzen. Dann reichen schon einige Schlagworte im Kopf (sogenannte Knotenpunkte), um den positiven Gedankenfluss anzuregen und die Konzentration zu fördern.
Im Beispiel des letzten Golfspruchs wäre dies: „Ruhig – Schwingen – Schritt – Atmen – Schwingen!“
Üben, üben, Üben
Wir von Die Sportpsychologen sind gern bereit, mit Ihnen an dem Thema zu arbeiten. Ob sich einer meiner Kollegen oder eine Kollegin in ihrer Nähe befindet, sehen Sie hier: Übersicht Profilinhaber aus Deutschland, Österreich, Schweiz. Gern stehe ich auch persönlich für Rückfragen oder Kontaktaufnahmen bereit: Zum Profil von Ole Fischer.
Literatur:
Eberspächer, H. (2001). Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress
Gührs, M. & Nowak, C. (2006): Das konstruktive Gespräch. 6. Auflage. Meezen: Limmer.
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6, 348-356
Kleinert, J. (Hrsg.) (2003). Erfolgreich aus der sportlichen Krise: Mentales Bewältigen von Formtiefs, Erfolgsdruck, Teamkonflikten und Verletzungen, München: blv.
Latinjak,A., Torregrosa, M. & Renom, J. (2011). Combining selftalk and performance feedback: Their effectiveness with adult tennis players. The Sport Psychologist, 23, 543-561
Riley, P. (1993). The winner within. New York: Berkley.
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