Jan D. Deneke: Embodiment – Fake it, till you make it

Erst kürzlich berichtete mir ein Journalist, dass die so häufig kritisierte Körpersprache von Ex-Nationalspieler Mesut Özil natürlich auch dem Fußballstar von Arsenal London und seinem Beraterteam bekannt sei. Inklusive der negativen Nebeneffekte, die sein eigene Leistung beeinflussen, einen Effekt auf den Gegner haben und in Özils besonderen Fall auch noch die öffentliche Bewertung seiner Leistung stark in Mitleidenschaft ziehen. Mit welch einfachen Tipps Sportler ihr Auftreten optimieren können, zeige ich in dem folgenden Text.

Zum Thema: Wie Körperhaltungen die eigenen psychischen Zustände beeinflussen

Embodiment wird – vereinfacht ausgedrückt – als Wechselwirkung zwischen Körper und Geist oder Physis und Psyche beschrieben. Darunter versteht man, dass sich psychische Zustände im Körper ausdrücken, beispielsweise nonverbal (Gestik, Mimik und Körperstellung) oder paraverbal (Stimmlage, Sprachmelodie, Tempo, Lautstärke und Artikulation): Fühlen wir uns unwohl, verkleinern wir unterbewusst unsere Körperfläche, ziehen die Schultern hoch, verschränken die Arme oder schützen empfindliche Stellen wie den Hals mit unseren Händen. Umgekehrt heben wir das Kinn, richten uns auf und reißen bei einem Erfolgserlebnis die Hände nach oben. Dieses Phänomen wurde auch bei Athleten festgestellt, die von Geburt an blind waren. Es unterstreicht die generelle Gültigkeit der Wechselwirkungen zwischen Psyche und Physis.

Das funktioniert aber auch in umgekehrter Richtung und jetzt wird’s interessant: Körperhaltungen beeinflussen die eigenen psychischen Zustände, also Gedanken, Emotionen und sogar Hormone. Ein bekanntes Beispiel ist das Facial Feedback: Unser Körper kann nicht unterscheiden, ob unser Grinsen echt oder gespielt ist. Durch das Hochziehen der Mundwinkel werden im Körper Glückshormone ausgeschüttet und es geht uns besser. Die gleichen Mechanismen wirken, wenn wir sogenannte „High-Power Poses“ einnehmen. In diesen Positionen nehmen wir Haltungen ein, in denen wir unsere Körperfläche vergrößern. Dabei nehmen uns nicht nur unsere Mitmenschen unterbewusst als selbstbewusster und kompetenter wahr, sondern auch wir selber fühlen uns nach kurzer Zeit stärker und verhalten uns nachweislich risikofreudiger.

Mehr Infos zu Jan D. Deneke: https://www.die-sportpsychologen.de/jan-d-deneke/

Der Einfluss von High-Power Posen

Studien der Harvard Universität haben gezeigt, dass diese High-Power Posen dazu führen, dass der körpereigene Testosteronspiegel innerhalb von zwei Minuten signifikant steigt und der Cortisolspiegel entsprechend schnell sinkt. Umgekehrt reagiert der Körper einer Person, wenn diese für zwei Minuten eine Low-Power Pose einnimmt. Die eigene Körperfläche verkleinert, das Kinn senkt und empfindliche Körperstellen schützt.

Testosteron hat als Hormon neben der Sexualität auch Einfluss auf die Vitalität und Kognitionen eines Menschen. So beeinflusst ein hoher Wert die mentale Stärke, die Zuversicht und das Durchsetzungsvermögen eines Menschen positiv. Des Weiteren sind auch die Aufbauprozesse der Muskulatur und der Knochenstruktur sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit von dem Hormon positiv beeinflusst.

Das Hormon Cortisol hat viele regulierende Aufgaben und unterliegt einem natürlichen Tagesrhythmus. Der natürliche Cortisolspiegel ist abends und nachts am geringsten, so dass der Körper zur Ruhe kommt und sich erholen kann. Zudem ist Cortisol neben Adrenalin und Noradrenalin Teil einer Stressreaktion bei bevorstehender Gefahr. Dabei ist es zweitranging, ob eine tatsächliche Gefahr vorliegt oder die Person die Situationen subjektiv als stressreich empfindet. Erfahren wir also chronischen Stress wird unser natürlicher Tagesrhythmus gestört und der Körper kommt abends nicht zur Ruhe. Trotz Müdigkeit sind Schlafprobleme die Folge. Auch in akuter Hinsicht hat ein hoher Cortisolspiegel negativen Einfluss auf die Konzentration, die allgemeine Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt. Es ist also naheliegend zum einen High-Power Posen in die Wettkampfvorbereitung zu integrieren und zum anderen den Effekt auch für Regenerationsphasen zu nutzen.

Praktische Anwendung für Sportler

Jede bewusste Veränderung von Verhaltensweisen beginnt mit der Wahrnehmung von (un-) bewussten Automatismen. Daher sollte der Sportler seine Trainings- und Wettkampfroutinen bewusst nach dysfunktionalen Körperhaltungen (Low-Power Posen) durchleuchten um diese anschließend durch funktionale Routinen zu ersetzen.

  1. Regelmäßige Alltagsroutinen: Yoga oder bewusst Herz-öffnende Positionen können unterstützend wirken um übermäßiger Cortisolproduktion entgegenzuwirken. Leg dich dafür auf den Rücken (evtl. mit einem Kissen unter der Brustwirbelsäule), streck alle Extremitäten von dir, die Handflächen zeigen nach oben. Schließ deine Augen, atme mehrmals tief ein und aus, lass dann deine Atmung für 15 min ohne Einfluss weiterfließen.
  2. Wettkampfvorbereitung: Die Formel ist relativ einfach, hat aber dennoch starken Einfluss auf den Sportler, sowie die Mit- und Gegenspieler: Brust raus, Schultern zurück und der Blick geradeaus richten.
  3. Rückschläge und Misserfolge: Nach Niederlagen oder wenn wir uns nicht stark fühlen, neigen wir unbewusst dazu Low-Power Posen einzunehmen. Vor oder während eines Wettkampfs sind diese Körperpositionen jedoch kontraproduktiv, fördern die Cortisolproduktion, verstärken das Gefühl einer Niederlage und begünstigen einen erneuten Rückschlag. Der Sportler sollte daher im Anschluss bewusst High-Power Posen einnehmen um die Niederlage abzuhaken und sich wieder positiv ausrichten.
  4. Den Gegenspieler beeindrucken: Körperhaltungen haben nicht nur Einfluss auf uns selber, sondern zeigen auch unseren Gegenspielern wie es uns geht oder wie wir mit Niederlagen umgehen. Wer also trotz Rückstand, erhobenen Hauptes auf dem Spielfeld steht und sich nicht verunsichern lässt, beeindruckt den Gegenspieler und begünstigt ein Come Back.

Mesut Özils Berater seien laut dem eingangs erwähnten Journalisten zwar der Meinung, dass der Sportler bezüglich seines Auftretens auf dem Feld an sich arbeiten solle. Allerdings sehe der Premier League-Star nicht den Anlass dazu. Wir von Die Sportpsychologen helfen euch gern, wenn ihr an euch arbeiten wollt. Nehmt Kontakt auf – hier die Übersicht zu allen Profilinhabern, hier kommt ihr auf meine Seite.

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Quellen:

  • D. R. Carney, A. J.C. Cuddy, & A. J. Yap. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal  Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science OnlineFirst. DOI: 10.1177/0956797610383437.
  • L. A. Pawlow, G.E. Jones. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol. Biol Psychol. 60(1):1-16.
  • C.R. MacLean, K.G. Walton & S.R. Wenneberg et al. (1997). Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology.22(4):277-95.
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