Anke Precht: Hypnose und Selbsthypnose im Sport

Hypnose und Selbsthypnose werden auch im Sport noch nicht in der Breite genutzt. Dabei bieten sie durch Veränderungen in der Funktionsweise des Gehirns und damit verbundene psychische und körperliche Phänomene zahlreiche Chancen, um Regeneration im Sport zu verbessern, aber auch Leistungen optimaler und zielgerichteter abzurufen.

Zum Thema: Was Sportler und Trainer über Hypnose im Sport wissen sollten

Was passiert bei Hypnose im Gehirn? 

1. Die Aktivität des dorsalen anterioren Gyrus cinguli, einem Teil des limbischen System, das für die Informationsverarbeitung zuständig ist, sinkt. Das führt dazu, dass Außenreize weniger wichtig erscheinen. 
2. Die Verbindung zwischen dem präfrontalen Kortex, der für die Verhaltenssteuerung und Selbstkontrolle verantwortlich zeigt, und der Inselrinde, verbessert sich. Das ermöglicht, Informationen neu zu bewerten und zu verarbeiten. Innere Bilder, Überzeugungen und Muster können leichter verändert werden. 
3. Drittens werden wie auch in der Meditation die sogenannten Default Netzwerke deaktiviert, die immer dann zur Ruhe kommen, wenn das Gehirn intensiv mit dem Lösen von Aufgaben beschäftigt ist.

Die Möglichkeiten von Hypnose:

Richtig eingesetzt, kann Hypnose (auch in Form von Selbsthypnose) Einflussnahmen nicht nur auf bewusste, sondern auch auf unbewusste Prozesse ermöglichen. Entsprechend sind die praktischen Einsatzmöglichkeiten so individuell wie vielseitig. Sie hilft bei der Schmerzkontrolle, bei der Kontrolle von Gedanken und Gefühlen sowie der Karriereplanung und der Motivation. Mit Hypnose ist es möglich, nach einem anstrengenden Trainings- oder Wettkampftag schnell und effektiv abzuschalten, effektiv zu lernen und auf Knopfdruck zu regenerieren sowie geplante Verhaltensänderungen nicht nur bewusst, sondern auch unbewusst zu unterstützen. Spannungszustände können gezielt reguliert werden – egal in welche Richtung.

Klassische Hypnosemerkmale und ihre Anwendungsmöglichkeiten im Sport

Welche Phänomene sind im hypnotischen Zustand zu beobachten, und wie können wir sie für die sportliche Performance nutzen? Nach den Phänomenen gebe ich jeweils ein oder zwei Beispiele für Anwendungsmöglichkeiten:

1. Zeitverzerrung: Die Zeit vergeht nicht mehr in der realen Geschwindigkeit, wie wir sie auf der Uhr ablesen können, sondern kann gezielt innerlich verlangsamt oder beschleunigt werden. Das ermöglicht, schneller zu regenerieren, weil die gefühlte Zeit dafür verlängert werden kann, zum Beispiel während einer Auszeit oder Halbzeitpause, aber auch, andersherum, Reaktionszeiten zu verkürzen. 
2. Dissoziation: entweder erlebt sich ein Athlet außerhalb seiner selbst und kann sich zum Beispiel beim Laufen selbst beobachten, oder er erlebt bestimmte Körperteile vom Rest des Körpers getrennt. So kann ein Boxer eine verletzte Nase gedanklich abspalten und nimmt die Schmerzen bis zum Ende der Runde nicht mehr wahr. Ein Marathonläufer kann sich beim Laufen von außen beobachten und seinen Laufstil minimal korrigieren, um Kräfte zu sparen und außerdem die Anstrengung nicht mehr bewusst zu spüren. So erreicht er leichter seinen Flow.
3. Zeitprogression und -Regression: Auf der Zeitlinie können wir in Hypnose kinderleicht in die Vergangenheit oder die Zukunft reisen und uns mit früheren oder zukünftigen Zuständen verbinden, Wissen und Erfahrung aus der Zukunft abrufen und Ziele dort so verankern, dass sie uns natürlich und erreichbar vorkommen. Ein Handballer kann das nutzen, um in einer schwierigen und belasteten Saison seine ehemals kindliche Spielfreude zurückzuholen. Ein Reiter, der in die nächste Klasse aufsteigen möchte, in Selbsthypnose schon realistisch durchspielen, wie er dort zurecht kommen wird, um das Unbewusste in diese Richtung zu bahnen und neue innere Bilder zu installieren.
4. Verstärkte Imaginationsfähigkeit. Auch alle anderen Sinne sind geschärft, neue Vorstellungen erscheinen farbig und realistisch und können mit intensiven Gefühlen gekoppelt werden, um so zu einem natürlichen Teil des inneren Erlebens zu werden. So kann sich ein Elfmeter-Schütze ganz realistisch vorstellen, wie er einen gefürchteten Torwart überwindet und den Ball in die Ecke schießt, einschließlich der überschießenden Freude nach dem Tor. Selbstzweifel können damit gelindert, das Selbstvertrauen gestärkt werden und die Risikobereitschaft beim Torschuss erhöht werden. Auch technische Fertigkeiten können in Selbsthypnose mit Hilfe dieser Fähigkeiten trainiert werden, zum Beispiel ein optimaler Aufschlag beim Tennis. Das mentale Trainieren in Trance erhört die Übungsfrequenz und vor allem die Häufigkeit korrekter technischer Abläufe. Das Training auf dem Platz gelingt dann leichter, weil die Bewegungsabläufe bereits mental vorgebahnt sind.
5. Erhöhte Kreativität: In der hypnotischen Trance tauchen Ideen auf, die im Wachzustand nicht vorstellbar waren. Innere Bilder entfalten sich leicht, und neue, positive Erfahrungen werden leichter akzeptiert. Das kann zum Beispiel für taktische Herausforderungen genutzt werden, wenn ein Mountainbiker herausfinden möchte, wie und wann er den wichtigsten Gegner angreifen muss, um ihn erfolgreich zu überwinden, ein Angriffsspieler im Volleyball kann Möglichkeiten durchspielen, um den Block zu überwinden und diese dann auch leichter im Spiel umsetzen. 

Dabei werden im Sport seltener tiefe Trancen genutzt, in denen der Sportler ruht und ganz versunken scheint. Diese Trancen sind hilfreich für die Regeneration, die Unterstützung von Heilungsprozessen nach Verletzungen und bei angeleiteter Hypnose, die beim Lösen innerer Blockaden helfen soll.

Hypnose im Sport

Viel häufiger wird Hypnose im Sport als Wach-Aktiv-Trance angewandt. Diese kann natürlich auftretenden Flow-Zuständen ähneln, der Sportler oder die Sportlerin trainiert mit offenen Augen und nimmt Trance in Form von Selbsthypnose auch mit in einen Wettkampf, zum Beispiel einen alpinen Abfahrtslauf.

So kann Selbsthypnose als Teil des täglichen Mentaltrainings dafür genutzt werden, die eigenen Fertigkeiten nicht nur bewusst, sondern auch körperlich leichter zu verankern.

Dazu gibt es je nach Zielrichtung und Sportart ganz unterschiedliche Techniken.

Wie können Sportler Hypnose lernen?

Da der Zustand der Hypnose leicht zu erlernen und durch Training auch leicht zu verinnerlichen ist, kann sie so gut wie jeder Sportler für sich nutzen. Ein in Hypnose erfahrener Sportpsychologe sollte anfangs dabei unterstützen und für die individuellen Herausforderungen die passenden Techniken heraussuchen und sie mit dem Sportler einüben. Dabei können Sportler teilweise Audio-Dateien mit aufgesprochene Anleitungen nutzen, zum Beispiel für das Training der Spannungsregulation auf Abruf. Für einmalige Herausforderungen wie das Auflösen eines belastenden Gefühls, zum Beispiel eines starken Lampenfiebers vor Wettkämpfen, wird in individuellen Terminen gearbeitet. Für das Training der Selbsthypnose erhalten die Sportler dann Anleitungen für das Üben zuhause.

Für das Training von Selbsthypnose sollte ein Athlet täglich etwa zehn Minuten Zeit einplanen. Für individuelle Themen reichen eineinhalbstündige Coachingsitzungen. In der Regel sind Veränderungen schon nach dem ersten Termin spürbar. 

Feuerwehrfunktion

Natürlich ist es sinnvoll, sich regelmäßig Zeit für das eigene Mentaltraining zu nehmen. Das gilt auch für Hypnose. Trotzdem kann mit Hypnose, gepaart mit anderen Methoden, häufig auch kurz vor knapp noch Feuerwehrarbeit geleistet werden, wenn zum Beispiel eine Leistungsblockade auftaucht.

Durch das Netzwerk Die Sportpsychologen können wir die Anwendung der Sporthypnose in vielen Teilen Deutschlands, Österreichs und der Schweiz anbieten. Interessenten können sich gern im ersten Schritt bei mir melden (zum Profil von Anke Precht), ich vermittle dann gern den direkten Kontakt zu meinen Kollegen in den entsprechenden Regionen (zur Übersicht). Nicht zuletzt möchte ich darauf hinweisen, dass es leider auch unseriöse und fachlich fragwürdige Angebote hinsichtlich des Einsatzes der Hypnose am freien Markt gibt. Auch hier geben wir über das Netzwerk gern professionelle Hinweise.

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