Christian Hoverath: Zielsetzung im Triathlon

Sportarten: Tennis, Triathlon, (Beach-)Volleyball, Einradsport, Leichtathletik, Schwimmen, Klettern, Golf, Fußball, Feldhockey, Radsport, Eishockey

Nach einer anstrengenden Saison die Beine hochlegen – diese Phase dürfte zum Jahresbeginn für die meisten Triathleten vorbei sein. Mit der sportlichen Vorbereitung sollte auch die Saisonplanung beginnen und damit auch ein sportpsychologisch wichtiges Tool in den Fokus rücken: die Zielsetzung. Hilfreich gesetzte Ziele helfen dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten und können über das Erreichen von Zielen einen positiven Einfluß auf das Selbstvertrauen und die Nervosität haben. Durch den stärkeren Aufgabenbezug ist die Selbstregulation verbessert. Zudem bekommt der  Athlet durch die Aufgabenorientierung Feedback und kann sich so kontinuierlich entwickeln. Ziele lenken die Aufmerksamkeit auf die relevanten Elemente der Tätigkeit. 

Zum Thema: Tipps und Hinweise zum Zielsetzungstraining im Triathlon

Es gibt drei Arten von Zielen. Dies sind Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziele. Ergebnisziele beziehen sich auf ein Ergebnis und beziehen damit auch immer die Leistung des Gegners mit ein. Leistungsziele hingegen beziehen sich objektiv auf die erbrachte Leistung, wie z.B. die Verbesserung der Bestzeit oder einen schnelleren Kilometerschnitt. Prozessziele beziehen sich auf Handlungen, die ein Individuum für gute Leistungen erbringen muss. Dies kann der flache Fußaufsatz oder die Hüftstreckung sein.

Wichtig ist es, alle Arten von Zielen zu berücksichtigen. Ergebnisziele können kurzfristig die Motivation erhöhen, jedoch kurz vor einem Rennen zu Ängsten und ablenkenden Gedanken führen. Leistungs- und Prozessziele lassen sich viel genauer adjustieren und sind unabhängig vom Gegnerverhalten. Im Rennen sind diese beiden Zielarten viel nützlicher, da der Fokus auf die eigenen Möglichkeiten gelegt wird. Dies ist für den Selbstwert und das Selbstvertrauen äußerst wichtig. Auch Leistungsziele (z.B. der 5er-Schnitt) können, wenn sie zu hoch gesteckt sind, Ängste auslösen. Deswegen ist es wichtig, sie gut zu setzen (z.B. SMART, dazu später mehr).

Hinweis: Sind sie gegen Ende der Strecke mit ihrer berechneten Zeit zufrieden, dann konzentrieren Sie sich auf Prozessziele, das hält die Konzentration und Motivation hoch.

Etappenziele

Kurzfristige und langfristige Ziele sind ein weiterer Aspekt, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich in den nächsten Tagen Gedanken über die kommende Saison machen. So mag das Ziel der Hawaii-Quali für dieses Jahr beängstigend wirken, wenn Sie im Juli ihre erste Langdistanz planen, als langfristiges Ziel aber durchaus möglich sein.

Dann gilt es sich zu überlegen, was sie bis dahin erarbeiten müssen? Ebenso ist es wichtig zu überlegen, was auf dem Weg zu ihrem Ziel passieren muss? Was für Schwimmleistungen sind nötig? Was müssen Sie ernährungstechnisch tun? Wie müssen Sie ihre langen Läufe aufbauen und wie lang müssen diese zu welchem Saisonzeitpunkt sein? Bei welchen Wettkämpfen möchten Sie auf dem Weg zum Hauptwettkampf starten und wie sollen diese gestaltet werden?

Trainings- und Wettkampfziele

Auch wenn Wettkampfziele vorrangig erscheinen – vergessen Sie Ihre Trainingsziele nicht! Sie verbringen einen viel größeren Teil im Training als im Rennen. Trainingsziele machen das Training interessant und helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten. Um die Form kontinuierlich zu entwickeln, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, welche Einheit in welcher Form (Tempo, Art, Dauer) gestaltet wird. Außerdem sollten Sie sich Gedanken machen, welche Ziele Sie im Training erreichen müssen, um ihre Wettkampfziele zu erreichen.

„Smarte Ziele“ hatten wir schon angesprochen. Aber was bedeutet das eigentlich? Hinter der Abkürzung stecken die Begriffe spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar. Spezifisch bedeutet, dass Sie sich vorstellen können, wie es sich anfühlt, wie es aussieht, wie es sich anhört, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Je konkreter Ihre Vorstellung ist, desto besser. Wenn Sie die Frage „Woran erkenne ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?“ beantworten können, sind Sie beim Aspekt der Messbarkeit. Das Ziel sollte für Sie attraktiv sein und im realistischen Bereich werden. Ihre Ziele sollten Sie demnach zeitlich festlegen.

Fazit

Kurz und knapp wurden im vorliegenden Text einige der zentralen Aspekte der Zielsetzung beschrieben, weiterführend sei auf die Serie von Andreas Meyer verwiesen.

Andreas Meyer: Wo führen deine Ziele hin?

Wenn Sie sich an die Planung der Saison machen, denken Sie daran, Ihre Ziele spezifisch zu setzen. Überlegen Sie sich, was Sie benötigen und in Zwischenzielen erreichen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Setzen Sie sich im Übereifer nicht zu viele Ziele zur gleichen Zeit. Sie verlieren die Ziele zu schnell aus den Augen und das Monitoring wird unmöglich. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Ziele in beide Richtungen anzupassen – nach Krankheit oder aufgrund anderer Belastung, oder auch wenn Sie sich besser entwickeln als Sie dies zu Beginn der Saison dachten.

Mein letzter Rat: Es sind Ihre Ziele! Lassen Sie sich nicht beeinflussen und achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihren Zielen wohlfühlen.

 

Merkblatt Ressourcen-ABC

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Literatur:

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review, 84 (7), 191-215.

Bandura, A. (1980). Gauging the Relationship Between Self-Efficacy and Action. Cognitive Therapie and Research, 4(2), 263-268.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of Control. New York: Freeman.

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