Sebastian Reinold: Fitness-Ziele erreichen, Teil3

Nichts ist so motivierend wie das Erleben von Erfolgserlebnissen. Erfolg haben muss dabei nicht das Erreichen eines großen Ziels bedeuten, sondern kann auch der stetige Fortschritt sein. Wie Sie Ihren Fortschritt und Erfolg in Ihrem Fitnesstraining auf unterschiedliche Art und Weise sichtbar machen können, erklärt Ihnen diese Themenreihe. Im zweiten Teil wurden Ihnen die Methode der Videoselbstdokumentation vorgestellt, im ersten Teil ging es um den Umgang mit Fortschritten.

Zum Thema: Welcher Messfaktor gehört zu meinem Ziel?

Regelmäßige körperliche Aktivität hat mittlerweile eine ganze Reihe nachgewiesener Effekte auf die Fitness und die Gesundheit (Fuchs, 2003). Diese gehen bei Weitem über das Thema Abnehmen hinaus. Die Sportpsychologie im Bereich Gesundheit und Fitness versteht sich neben vielen anderen Dingen wie Aufrechterhaltung der Motivation als systemischer Berater, der aufdecken möchte, wo im Trainingsprozess Möglichkeiten zur Optimierung sind, um Ziele objektiver zu erreichen (siehe dazu Teil 1 der Serie), weswegen sich dieser Artikel mit den Möglichkeiten zur Messung der gesundheitlich-medizinischen Effekte der körperlichen Aktivität beschäftigt. Auffallen sollte Ihnen, dass das eher schwach formulierte Ziel „Ich will fit werden“ sehr viele Facetten haben kann. Zusätzlich wird mit diesem Artikel sowie in der ganzen Serie gefordert, dass ein Training niemals ohne einhergehende Diagnostik stattfinden sollte.

Zielstellung Gewichtsreduktion

Beim Thema Abnehmen ist natürlich zunächst das Körpergewicht das, was jedem zuerst einfällt. Was beim Messen des Körpergewichts beachtet werden muss, ist, dass das Körpergewicht starken Schwankungen unterliegt. Trinken oder essen Sie an einem Tag wenig, dann nehmen Sie auch ohne Bewegung ab. Deswegen sollte das Gewicht immer unter gleichen Bedingungen gemessen werden, was die Tageszeit angeht. Es empfiehlt sich daher direkt nach dem Aufstehen auf die Waage zu stellen. Auch der Wochentag sollte beachtet werden. Nach einem schweißtreibenden Training am Abend kann das Gewicht noch am Morgen beeinflusst sein. Wählen Sie folglich einen Morgen nach einem trainingsfreien Tag. Sollten Sie Krafttraining betreiben, sollten Sie beachten, dass Muskelmasse schwerer ist als Körperfett. Folglich sollten Sie nicht zu sehr auf ihr totales Körpergewicht fokussieren und ihren Körperfettanteil mitmessen. Die im Handel erhältlichen Körperwaagen können diesen mittlerweile zuverlässig messen. Alternativ können Sie eine andere Person (Arzt, Trainer, Ernährungsexperte) die 7-Falten-Methode mittels Kaliper an Ihnen durchführen lassen. Gewichtsverlust mit Senkung des Körperfettanteils ist positiv. Es bedeutet, dass Sie hauptsächlich Fett verloren haben. Ein gestiegenes Gewicht bei gesunkenem Fettanteil lässt auf Muskelzuwachs schließen.

Zielstellung Kräftigung des Herzkreislaufsystems

Gerade durch Ausdauersport verändert sich das Herzkreislaufsystem. Markante Marker sind hier die Ruheherzfrequenz, der Blutdruck und in neuster Zeit die Herzfrequenzvariabilität. Diese Werte lassen sich entweder mit einem Blutdruckmessgerät oder einer guten Pulsuhr messen. Ebenfalls durch Ausdauersport wird das Atemsystem beeinflusst. Veränderungen könne über Atemvolumina beobachtet werden. Diese können beim Allgemeinmediziner in Erfahrung gebracht werden.

Der wohl beste Indikator, wie leistungsfähig Sie sind, ist die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max). Diese stellt eine Kombination dar, die Herz und Atmung prüft. Je höher die VO2max liegt, desto besser ist dies. Mittlerweile gibt es viele kommerzielle Anbieter, bei denen Sie diese zu einem erschwinglichen Preis messen lassen können. Üblicherweise wird ein Test auf einem Laufband oder Radergometer durchgeführt, der von einem Laktattest begleitet wird. Die Ergebnisse eigenen sich über die Beurteilung der eigenen Fitness zur Planung des weiteren Trainings.

Zielstellung Muskelaufbau

Unter anderem in den Kraftbereich gehört die Zielstellung Abschwächung von Rückenbeschwerden. Planmäßiges Muskelaufbautraining orientiert sich an der Maximalkraft für die relevante Muskelkette. Diese kann über das One-Repition-Maximum (1RM) direkt oder über das Ten-Repition-Maximum (10RM) per Tabelle indirekt abgeleitet werden. An einer gestiegenen Maximalkraft kann man die Wirksamkeit des Trainings prima erkennen. Deswegen sollten vor einem Rückentraining Tests zu dessen Stärke durchgeführt werden. Zu Messmethoden von Maximalkraft und Rückenstärke sollte ihr Trainer im Fitnessstudio mehr wissen. Nach diesem Prinzip richtet sich jedes Muskelaufbautraining. 1RM oder 10RM sollten also auch gemessen werden, wenn Sie ihren Bizeps größer werden lassen wollen.

Zielstellung „jung bleiben“

Bei dem Wunsch, sich durch körperliche Aktivität länger jung zu halten, sollten Paramater benutzt werden, die im Altersgang deutlich verändern beziehungsweise absinken. Dazu eigenen sich der beispielsweise der Hormonhaushalt. Studien zeigen, dass z. B. der Testosteronwert positiv durch Krafttraining beeinflusst werden kann (Craig, Brown & Everhart, 1989). Bei der Ermittlung hilft Ihnen sicherlich Ihr Hausarzt.

Spezielle für Frauen ist Knochendichte zu beobachten, da diese bedingt durch einen veränderten Hormonhaushalt geringer wird. Durch spezielles Training kann die Dichte zumindest beibehalten werden (Egan et al, 2006; Robling et al., 2002).

 

Erster Teil: Warum macht es Sinn, seine Leistungen im Fitnesssport zu messen?

Zweiter Teil: Wie sehe ich, ob ich schon besser aussehe?

 

Literatur:

Craig, B.W., Brown, R. & Everhart, J. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mechanism of Ageing and Development, 49(2), 159-169.

Egan, E., Reilley, T., Giacomomi, M., Redmond, L. & Turner, C. (2006). Bone mineral density among female sports participants. Bone, 38, 277-233.

Fuchs, R. (2003). Sport, Gesundheit und Public Health. Göttingen: Hogrefe-Verlag.

Robling, A. G., Hinant, F. M., Burr, D. B & Turner, C. H. (2002). Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 196-202.

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