Christian Hoverath: Selbstvertrauen aufbauen

Irrläufig glauben immer noch viele Sportler und Trainer, dass man Selbstvertrauen hat oder eben auch nicht. Dabei kann Selbstvertrauen durch Training und Planung aufgebaut werden. Mögliche Wege sind dabei das Erreichen von Zielen, Visualisierung von Erfolg oder dem erfolgreichen Durchführen bestimmter Übungen, Zielsetzungstraining, Verbesserung physischer Fähigkeiten und Vorbereitung.

Zum Thema: Effektive Hinweise zum Aufbau von Selbstvertrauen

Selbstvertrauen ist auch im Triathlon eine kleine Wunderwaffe: Dies fängt schon damit an, dass selbstbewusste Athleten ihre Nervosität positiv wahrnehmen. Folglich gehen sie gelassener auch mit schwierigen Rennphasen um, die jeder von uns zur genüge kennt. Im Ergebnis agieren selbstbewusste Triathleten konzentrierter. Sogar die Fähigkeit, sich anzustrengen, wird durch ein positives Selbstbewusstsein verbessert. Da der Sportler an seine Fähigkeiten glaubt und davon überzeugt ist, sein Ziel zu erreichen, wird er länger an seinem Ziel festhalten als Athleten mit weniger Selbstbewusstsein. Dies ist insbesondere in unserer Ausdauersportart zu beobachten. So wird ein Sportler mit größerem Selbstbewusstsein länger dafür kämpfen, den Marathon in unter drei Stunden zu laufen oder den Ironman in unter zwölf Stunden zu finishen.

Mentaler Hokuspokus? Mitnichten, richtungsweisend war bereits eine Studie, die 1972 durchgeführt worden ist. Nelson und Durst ließen Probanden im Armdrücken gegeneinander antreten. Bevor die Duelle ausgetragen wurden, maßen sie die Armkraft und teilten dann stärkere Personen deutlich schwächeren zu. Beiden wurde allerdings mitgeteilt, dass die schwächere Person die stärkeren Testwerte erzielt hätte. Erstaunlicherweise gewannen die objektiv schwächeren Personen mehr als 80% der Duelle.

Einfache Tipps

Aber zurück zur Ausgangsfrage: Wie lässt sich das Selbstvertrauen aufbauen? Ich habe im Folgenden einfache Tipps und Hinweise gesammelt, die als Grundlage dienen können – für mehr und individuelle Beratung kontaktiert gern meine Kollegen oder mich (zur Profilseite von Die Sportpsychologen):

Erreichen von Zielen Erfolge verbessern das Selbstvertrauen und führen zu weiterem erfolgreichen Verhalten. Dazu gehört das Besiegen eines bestimmten Gegners, der Erfolg nach Zurückliegen ebenso wie die Fähigkeit, im Training bestimmte Intervalle oder Strecken laufen zu können. Sicherlich glaubt ein Sportler stärker an sich, wenn er eine bestimmte Leistung im Training bereits zeigen konnte. Das ist der Grund, warum gutes Training sowie physische und mentale Vorbereitung auf ebendiese beste Leistung Selbstvertrauen steigern. Kurzfristige Ziele können dabei helfen den Fortschritt zu beobachten und dadurch Selbstvertrauen steigern. Der Trainer kann dabei helfen, indem er im Training Wettkampfsimulationen einbaut. Situationen sollten so aufgebaut sein, dass sie es den Athleten erlauben, Erfolge zu haben und das Gefühl der Aufgabenbewältigung haben können.

Mit Selbstvertrauen agieren Gedanken, Gefühle und Verhalten hängen zusammen. Je mehr Selbstvertrauen ein Sportler ausstrahlt, umso wahrscheinlicher empfindet er dieses. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sacken Sie zusammen. Sagen Sie sich nun: „Ich bin stark und unbesiegbar.“ Wie fühlt es sich an? Nun setzen Sie sich aufrecht hin, Rücken gerade, Brust raus, Blick nach vorn. Sagen Sie sich: „Ich schaffe es nicht, ich bin es nicht wert.“ Glauben Sie es sich? Wichtig wird die Körperhaltung zusätzlich, wenn ein Athlet das Selbstvertrauen verliert und der Gegner dies mitbekommt. Wie bekommt er es mit und steigert dadurch sein Selbstvertrauen und die Siegchance? Eben über die Körperhaltung. Denken Sie dran, den Blick nach vorn zu richten und die Schultern zurückzunehmen.

Denk mit Selbstvertrauen Glaube an dich und daran deine Ziele zu erreichen! Ein Spruch, der zählt. Gedanken und Selbstgespräche sollten Instruktionen beinhalten und motivieren, nicht bewerten (dazu an anderer Stelle mehr).

Visualisierung Das Augenmerk sollte auf der Bewältigung von Aufgaben liegen, die dem Athleten im Training bisher schwer gefallen sind oder die er noch nicht geschafft hat. So kann das Anschlagen im Becken bei einer bestimmten Intervallzeit visualisiert werden oder der runde Tritt im Anstieg ebenso wie das Überholmanöver einer Gegners. Verletzte Athleten können visualisieren, wie sie wieder ins Trainings- oder Wettkampfgeschehen einsteigen.

Zielsetzung Das Verfolgen von Zielen verstärkt die Anstrengungsbereitschaft und Zielsetzungstraining ist somit ein äußerst wirksames sportpsychologisches Tool. Der Einsatz verschiedener Zieltypen (kurz-, mittel-, und langfristige Ziele) ist ebenso entscheidend wie eine SMARTE Formulierung, die für den Athleten emotional bedeutsam ist. Zudem sollten neben den Ergebniszielen auch Leistungs- und Prozessziele verfolgt werden, da sie im stärkeren Maße in der Kontrolle des Sportlers liegen.

Christian Hoverath: Zielsetzung im Triathlon

Vorbereitung Wer vorbereitet ist, weiß was auf ihn zukommt. Wer vorbereitet ist, der hat das Vertrauen alles gemacht zu haben, was für den Erfolg nötig ist. Dabei ist Erfolg mit dem Erreichen der persönlichen Ziele gleichzusetzen. Der Sportler weiß, was er zu tun hat. Legen Sie sich eine Strategie zurecht. Ebenso sollten Sie über Alternativstrategien verfügen, damit ein Rückschlag Sie nicht aus der Bahn wirft. Zu einer guten Vorbereitung gehört eine Vorstartroutine und ein Zeitplan für das Zeitfenster vor dem Rennen.

Physisches Training Natürlich hilft es in der bestmöglichen physischen Verfassung zu sein, um Selbstvertrauen aufzubauen. Keine mentale Trainingsform kann das erreichen, was physisches Training und die entsprechende Form bewirken, die für den Sport nötig sind.

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