Cristina Baldasarre: Tipps für Hobbyläufer

Beim 17. Frauenfelder Marathon am Sonntag, den 20. November, ist sie eine von vielen. Auch ihre Geschichte, mit etwa 30 Lebensjahren mit dem Ausdauersport zu beginnen, stellt keine Besonderheit dar. Dennoch nehme ich die Zusammenarbeit mit eben dieser Breitensportathletin zum Anlass, um einmal aufzuzeigen, wie konkret die Sportpsychologie im Ausdauerbereich helfen und nutzen kann.

Zum Thema: Marathon aus Sicht einer Breitensportathletin

Die Hobbysportlerin ist 31 Jahre alt und lief ihren allerersten Marathon in Frauenfeld im November 2015 in drei Stunden 49 Minuten. Dafür wurde sie mit dem dritten Kategorienrang belohnt, ein Supererfolg für die Marathon-Newcomerin! Sie hatte sich zuvor ca. 2,5 Jahre darauf vorbereitet: Begonnen hatte sie mit kurzen Läufen von höchstens fünf Kilometern, ohne je an einen Marathon zu denken, denn das erschien ihr sehr unrealistisch. Langsam steigerte sie ihr Pensum auf zehn Kilometer, und bald wurden daraus 21. Langsam rutschte sie Richtung Marathon und erreichte im Training die 42 Kilometer Dauerlauf tatsächlich. Der Ehrgeiz war nun geweckt und sie setzte sich das Ziel, am Aargau-Marathon vom Mai 2016 zu starten und unter 3h 49 Min. zu Laufen. Gesagt – getan! Sie schaffte die Strecke in 3h 29 Min. und wurde mit dem 4. Kategorienrang belohnt. Ihr nächstes Ziel wird nun die wiederholte Teilnahme mit Leistungssteigerung am bevorstehenden 17. Frauenfelder Marathon vom 20. November 2016 sein.

Lesen Sie das Interview mit der Ausdauersportlerin sowie ihre Ansichten, ob, und wenn ja wie die Sportpsychologie ihr in ihrem Werdegang behilflich war:

Was sind hinsichtlich Marathon Ihre grössten mentalen Herausforderungen gewesen?

“Wenn ich in der Hälfte, also nach 21 km, zu Denken beginne und mir überlege, dass es jetzt noch einmal so weit ist bis ins Ziel. Dann muss ich mich irgendwie weiter motivieren und einfach Weiterrennen. Und wenn dann ab Kilometer 30 die Muskulatur langsam schmerzt, muss ich mich für die letzten 12 Km nochmals Aufraffen.

Oder wenn nach km 30 schon wieder eine Steigung kommt und man sich so langsam denk „Jetzt kann ich dann nicht mehr“, dann muss ich trotzdem genug Kraft aufbringen können, um aus der Kriese zu kommen und weiter zu Laufen.”

Sportpsychologisch gesprochen geht es dabei um die folgenden Inhalte sowie Interventionen:

  • Sich grosse Ziele setzen und gut durchdachte Zwischenziele einbauen, die erreichbar scheinen.
  • Mit inneren Bildern arbeiten. Diese wirken, sofern richtig ausgewählt und bewusst eingesetzt, sehr motivationserhaltend und –steigernd.
  • Sein inneres Selbstgespräch (eigene Gedanken und Gefühle) wahrnehmen und kennen. Dadurch können leistungshemmende, negative Sätze in positive, leistungssteigernde transformiert werden

Marathon running race, people feet on city road

Wie haben Sie sich bisher mental auf einen Marathon vorbereitet?

“Bisher habe ich mich im Vorfeld immer sehr genau mit der Strecke auseinandergesetzt und mir diese angeschaut; beispielsweise die Steigungen analysiert oder überlegt, wo die Verpflegungsposten stehen. Dann habe ich meine gewünschte Zeit festgelegt und meinen dafür benötigten Kilometerschnitt ausgerechnet. Dadurch verlagere ich meine Konzentration auf die Kilometerzeit und kann die Zielzeit „vergessen“.  

Weiter mache ich mir im Vorfeld immer wieder bewusst, dass ich viel trainiert habe um das Ziel zu erreichen (manchmal kommen kurz vor dem Wettkampf Zweifel auf, ob ich es auch wirklich schaffe und ob ich genug dafür getan habe). Ich versuche immer positiv zu denken, sprich mich nicht von Gegebenheiten wie dem schlechten beeinflussen zu lassen.

Schliesslich erstelle ich im Kopf meine Zeitplan: wann ich aufstehen muss, wann ich was esse, damit genügend Zeit zwischen Essen und Lauf-Beginn liegt (letzte Mahlzeit vor dem Lauf ist bei mir immer ein Teller Pasta mit Tomatensauce ca. 3.5h vor dem Start, und das egal um welche Zeit).

Ich packe jeweils bereits am Tag vorher, damit ich nicht in der Hektik etwas Wichtiges vergesse. Dies hilft mir , um in den richtigen Wettkampfzustand reinzukommen.”

Sportpsychologisch gesprochen geht es dabei um die folgenden Inhalte sowie Interventionen:

  • Mit inneren Bildern arbeiten. Das Visualisieren der Strecke inklusive der für die Athletin wichtigen Zwischenstationen, so detailliert wie nötig. Dadurch entsteht ein strukturierter Rennplan im Kopf.
  • Das Gesamtziel (Zeit die angestrebt wird) ist ein sogenanntes Rangziel und rückt zugunsten von Prozesszielen in den Hintergrund. Wer diese im Fokus hat (WAS muss ich konkret tun, also mein Handlungsplan), der nimmt dadurch bewusst Einfluss auf sein sportliches Handeln und seine Leistungen.
  • Sein inneres Selbstgespräch (eigene Gedanken und Gefühle) wahrnehmen und kennen. Dadurch können leistungshemmende, negative Sätze in positive, leistungssteigernde transformiert werden. 
  • Der mentale Countdown. Die Vorstartphase ist enorm wichtig und wird detailliert durchgeplant sowie die nötigen Vorbereitungsschritte (z.B. das Packen) gezielt platziert (z.B. vorverlegt). So werden Energien gebündelt und das Gefühl der Sicherheit wächst stark.

Was hilft Ihnen, wenn es im Rennen schwierig wird und die Beine nicht mehr mitmachen möchten?

“Meistens führe ich so eine Art inneres Selbstgespräch, so im Stil von: „Komm, das packst du noch, es ist schon mehr als die Hälfte geschafft, du musst quasi nur noch „nach Hause“ laufen“. Oder ich versuche mich abzulenken, sprich an etwas anderes zu denken (nicht daran denken, wie viele Kilometer noch vor mir liegen). Dabei hilft es mir, mich auf meine Atmung zu konzentrieren.”

Sportpsychologisch gesprochen geht es dabei um die folgenden Inhalte sowie Interventionen:

  • Sein inneres Selbstgespräch (eigene Gedanken und Gefühle) wahrnehmen und kennen. Dadurch können leistungshemmende, negative Sätze in positive, leistungssteigernde transformiert werden.
  • Mit inneren Bildern arbeiten. Diejenigen im Vorfeld finden, welche im Notfall gut helfen (z.B. „Nach Hause laufen“).
  • Die Atmung als Anker benutzen, um sich darauf zu konzentrieren und die Gedanken dadurch gezielter zu steuern, vor allem aber auch das Körperempfinden zu beeinflussen.

Machen Sie etwas im Bereich der Aufmerksamkeitslenkung während des Laufens?

“Nicht so gezielt. Ich konzentriere mich meistens auf meine Atmung und wenn es Naturwege sind, ist der Kopf eher Richtung Boden gerichtet, damit ich nicht stolpere oder so. Ich bin dabei ziemlich bei der Sache und meine Gedanken schweifen, glaube ich, nicht in irgendeine Richtung, welche nichts mit dem Rennen zu tun haben. Ich bin eher damit beschäftigt, mir zu überlegen, wann ich den nächsten Energie-Gel zu mir nehme, damit ich nicht in ein Loch falle.”

Sportpsychologisch gesprochen geht es dabei um die folgenden Inhalte sowie Interventionen:

  • Die Atmung als Fokussierungsmöglichkeit nutzen, eventuell im Rhythmus der Atmung innerlich mitgehen.
  • Den Lauf einteilen. Den genauen Plan kennen und wissen. Zu welcher Zeit und bei welchem Kilometer was zu tun ist und wie das getan wird.
  • Sein inneres Selbstgespräch (eigene Gedanken und Gefühle) wahrnehmen und kennen. Dadurch können die positiven und leistungssteigernden Sätze abgerufen und so oft wie nötig wiederholt werden.

http://www.der-frauenfelder.ch/laeufe/marathon1

http://www.bzbasel.ch/kommentare/basel-marathon/tapering-erholung-und-vorfreude-129589625

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