„Als ich zu Beginn meiner Karriere zum ersten Mal das Wort „Mentaltraining“ hörte, klang das für mich wie „Yoga“ vor 20 Jahren: Man weiß, dass es das gibt – aber man glaubt nicht, dass es wirklich was bringen kann.“
Diesen lustigen, aber sehr wahren Satz sagte mir der Schweizer Chrigel Maurer vor Kurzem in einem Interview für einen Mentaltraining-Artikel im Magazin „outdoor guide“ (erscheint am 15. April, www.outdoor-guide.ch). Maurer ist der Star der internationalen Gleitschirm-Szene. Dreimal gewann der 35-Jährige bisher den Weltmeistertitel und fünfmal die „X-Alps“: Eines der härtesten Abenteuerrennen der Welt, von Salzburg nach Monaco, nur per Gleitschirm und Berglauf, rund zwei Wochen und mehr als 1000 Kilometer auf und ab über die Alpen – mit der kompletten Ausrüstung auf dem Rücken. „Erst als sich mein Weg Jahre später mit einem Sportpsychologen kreuzte, habe ich gemerkt, wie wichtig der mentale Faktor tatsächlich für mich ist“, erklärt Maurer heute. Seit rund 15 Jahren ist der Adelbodener Gleitschirm-Profi und hat schon so ziemlich alles erreicht, was man erreichen kann. Aber eben diese vielen Siege sind für den erfolgsverwöhnten Chrigel Maurer auch eine mentale Hürde: Wie kann er sich auch die nächsten Jahre weiter zu Höchstleistungen motivieren? „Als Profisportler, der von seinem Job eine Familie ernährt, ist es mittlerweile meine größte Herausforderung, mir immer neue, motivierende Ziele zu setzen“, sagt Maurer. „Und: Die passenden Strategien zu finden, um sie tatsächlich zu erreichen.“
Auch für die österreicherische Profi-Freeriderin Lorraine Huber spielt das Thema Zielsetzung eine entscheidende Rolle, bei ihr allerdings, um ihre ersten Titel noch zu sammeln: Im Vorfeld ihres ersten Weltmeistertitels 2017 und bei ihrer Aufholjagd in der aktuellen Freeride World Tour 2018, also unter dem Druck der Titelverteidigung (siehe Insider-Interview vom 20. März 2018).
Beispielhaft möchte ich hier zwei sportpsychologische Methoden zur Zielsetzung beschreiben, die diese beiden Sportler persönlich empfehlen und für die ich auch in meiner eigenen Arbeit als Sportpsychologin besonders gutes Feedback bekomme: Handlungsziele und Lernziele
Zum Thema: Zwei Beispiel-Methoden zur Zielsetzung vor und nach großen Erfolgen
“Niemand kann Dir garantieren, dass Du ein Ziel in einer bestimmen Zeit erreichst.
Aber Du wirst garantiert nie ein Ziel erreichen, das Du Dir nie gesetzt hast.”
(David McNally, Professor für Politikwissenschaft, York University, Toronto)
Die psychologische Forschung belegt: Hinter langfristiger Motivation und Erfolgen im eigenen Tun steht immer die richtige Zielsetzung – am zwar nicht nur vage im eigenen Kopf, sondern am besten konkret niedergeschrieben und anderen mitgeteilt (https://www.dominican.edu/dominicannews/study-demonstrates-that-writing-goals-enhances-goal-achievement). Doch über das „Wie“ hinaus ist es gar nicht so einfach, die im psychologischen Sinne inhaltlich „richtige Zielsetzung“ für sich persönlich zu finden – nicht bei Alltagsvorsätzen, nicht im Job und nicht beim Sport. Wer zum Beispiel als Gleitschirmflieger beschließt: „Dieses Jahr will ich bei den „X-Alps“ auf jeden Fall unter die ersten Drei!“, der setzt sich ein sogenanntes Ergebnisziel. Ebenso ein Skifahrer, der sich vornimmt: „Bei der nächsten WM will ich wieder gewinnen!“ Diese Zielform kann langfristig als übergeordnete Motivationsquelle anspornen, etwa um tagtäglich zu trainieren oder Diät zu halten. In der konkreten Leistungssituation – bei schwieriger Thermik im Gleitschirm-Wettkampf oder vor dem Start des Skirennens – sind Ergebnisziele aber für die meisten Sportler zu abstrakt und erzeugen vor allem zu großen Druck. Die Folge: Entweder sie verkrampfen dermaßen in Kopf und Körper, dass sie im entscheidenden Moment „versagen“. Oder sie verlieren die Motivation, sich trotzdem durchzukämpfen, auch wenn sie zum Beispiel nach einem frühen Patzer in der Abfahrt zurückliegen oder beim Gleitschirm-Wettkampf ein Wetterumschwung die strategischen Pläne durchkreuzt.
Mit anderen Worten: Viele Sportler erreichen ihr Ziel gerade dann nicht, wenn sie im Kopf extrem auf das Endresultat fixiert sind – sei es das persönliche Ziel eines Hobbysportlers, der Weltmeistertitel oder der Sieg bei den „X-Alps“.
Zielsetzungmethode 1: Handlungsziele als Zwischenziele
Eine bewährte Methode, von der auch der Gleitschirmprofi Chrigel Maurer im Laufe seiner Karriere immer wieder profitiert hat: Ergebnisziele in kleinere Zwischenziele zu unterteilen. Genauer gesagt: In konkrete Leistungs- oder Handlungsziele (vgl. http://www.die-sportpsychologen.de/2017/07/25/andreas-meyer-welches-ziel-strebe-ich-an/). Denn jeder einzelne Zwischenschritt ist deutlich einfacher, schneller und mit weniger Energieaufwand zu erreichen als das große Ganze – das sich aus der Summe aber wie automatisch ergibt.
Diesen Effekt hat auch Chrigel Maurer gelernt für sich zu nutzen. „Als ich mich zum ersten Mal für das „X-Alps“- Rennen qualifiziert habe, hatte ich zwar den Traum zu gewinnen – aber eigentlich war mir gar nicht klar, wie ich ein so komplexes Projekt überhaupt bewältigen kann.“ Gemeinsam mit dem Schweizer Psychologen und Coach Thomas Theurillat hat er dann das 1000-Kilometer-Abenteuer in überschaubare Etappen zerlegt, auf die er sich jeweils taktisch, mit Konditionstraining und mental vorbereiten konnte. Für den Gleitschirm-Profi bedeutete das zum Beispiel auch: In der aufwendigen logistischen Planung vorab (Verpflegungstransport, Streckenvarianten, Wetteränderungen usw.) von Monat zu Monat zu denken, beim Training von Tag zu Tag und mitten in dem 11-tägigen Rennen oft nur von Stunde zu Stunde. Resultat: Im Juli 2017 landete er zum fünften Mal als „X-Alps“-Sieger in Monaco.
Mit Zwischenzielen zum langfristigen Ergebnisziel
Doch zur Ruhe setzen kann und will er sich deshalb nicht – denn der Sport ist ja sein Job. So hat er sich statt neuer Herausforderungen nun als aktuelles langfristiges Ergebnisziel gesetzt: „Weiterhin von meinem Sport leben können“.
Und auch dabei helfen ihm wiederum konkret formulierte und notierte Zwischenziele: „Aus der Perspektive des Sportlers und Privatmenschen würden mich zwar völlig neue Abenteuer reizen, bei denen ich vielleicht erstmal nicht gewinne, weniger mediale Aufmerksamkeit bekomme und meine Sponsoren weniger präsentieren kann, also auch weniger Geld verdienen würde“, erklärt Maurer. „Aber im Hinblick auf mein Ergebnisziel als Familienvater und selbstständiger Unternehmer, habe ich mir folgende Leistungsziele gesetzt: „Mein hohes Niveau als Gleitschimflieger und Extrem-Bergläufer halten und meine Titel souverän verteidigen.“ Diese Leistungsziele motivieren mich wiederum für die dazugehörigen Handlungsziele im täglichen Training und bei meiner Ernährung“, sagt Maurer.
Visuelle Unterstützung: „Die Leiter“
Wenn es um das Thema Zielsetzung geht, gebe ich in meiner eigenen Arbeit als Sportpsychologin meinen Athleten oft das Bild einer Leiter mit (ähnlich s.o.): Ein Männchen, das sich mit der Konzentration auf Stufe für Stufe (Handlungs- für Handlungsziel) sicher nach oben bewegt – aber ohne die ganze Zeit nach oben zu schauen (zum Ergebnisziel). Dieses Bild sollen die Sportler als Karte bei sich tragen oder sichtbar platzieren (zu Hause, beim Training und im Wettkampf) – um es letztendlich als Symbolbild für ihre persönliche Zielsetzung und Motivation zu „verinnerlichen“.
Zielsetzungsmethode 2: Lernziel statt Ergebnisziel
Profi-Freeriderin Lorrain Huber aus Lech am Arlberg erzählte vor kurzem im Interview (http://www.die-sportpsychologen.de/2018/03/20/lorraine-huber-wenn-ich-mich-auf-ein-lernziel-konzentriere-ergeben-sich-die-resultate-von-selbst/) ebenfalls, wie sie Zwischenziele für sich nutzt. Aber auch von einer weiteren Zielsetzungsstrategie, die in ihrer bisherigen Karriere sehr geholfen hat: Das Setzen von Lernzielen. Vor und während der Abfahrten zu ihrem ersten WM-Titelgewinn 2017 und in der aktuellen Freeride World Tour 2018 (unter dem Druck der Titelverteidigung) konzentrierte sie sich statt auf ein Ergebnisziel (zum ersten Mal Weltmeisterin werden, erneut Weltmeisterin werden) auf ganz persönliche Lernziele – wie zum Beispiel einfach Spaß zu haben, möglichst viele Erfahrungen mit Wettkampfabläufen und Schneebdingungen zu sammeln, von Konkurrentinnen dazuzulernen. Weil sie nur so die Lockerheit und „Druckfreiheit“ in Körper und Kopf herstellen kann, um wirklich unverkrampft, im Flowzustand und ohne Stürze die Steilhänge abzufahren und Klippensprünge zu meistern. Ihr Fazit: „Manche SportlerInnen können sich mit dem inneren Bild von sich selbst ganz oben auf dem Podium zu Höchstleistungen pushen. Mich persönlich setzt dieser Ergebnisfokus zu sehr unter Druck und lässt mich verkrampfen. Aber wenn ich es schaffe, mich in Wettkämpfen auf das „Dazulernen“ und meine persönliche Entwicklung zu konzentrieren, dann ergeben sich die Resultate von selbst.“
Erfahrung mit beiden Zielsetzungsmethoden bei Jugendlichen
Auch in meiner eigenen langfristigen Betreuung einer 16-jährigen Boulder- und Klettersportlerin (Norwegische Jugendmeisterin Bouldern 2016) hab ich sehr gute Erfahrungen mit Zielsetzungsmethoden gemacht. Das Mädchen war nach ihrem ersten Titelgewinn aufgrund von Übertraining, extremem eigenen Leistungsdruck, Ehrgeiz, Selbstkritik sowie schulischen und familären Belastungen in ein ernsthaftes Motivationsloch und einen Burn-Out gerutscht, war kurz davor, ihren Sport aufzugeben. Nach einer Trainingspause und einer sportpsychologischen Betreuungszeit fernab von Leistungsthemen, habe ich begonnen, spielerisch mit ihr gemeinsam die Unterschiede zwischen Ergebnis-, Leistungs- und Handlungszielen zu erarbeiten und sie ihre ganz persönlichen Versionen auf großen Plakaten konkret formulieren lassen. Und: Ich habe sie gebeten, die unterschiedlichen Leistungs- und Handlungsziele zusätzlich selbst in Bilder/Comic-Szenen zu „übersetzen“ und aufzumalen. Um ihre körperliche und mentale Erschöpfungsphase zu überwinden, hat es ihr dann (neben anderen sportpsychologischen Interventionen) sehr geholfen, ihre Ergebnisziele für weitere Kadertrainings und Wettkämpfe zunächst ganz real „in die unterste Schreibtischschublade zu legen“, um den inneren Druck zu reduzieren. Stattdessen haben wir gemeinsam ein Trainings-Leistungsziel formuliert (und aufgemalt), das sie realistsch in einem konkreten Zeitrahmen erreichen kann: „Bis zu den Sommerferien eine Route im Schwierigkeitsgrad 7a schaffen“. Abschließend formulierten wir auf bunten Karteikarten die dazugehörigen kleinen Handlungsziele (z.B. in den Schulpausen Obst und Gemüse statt Süßigkeiten essen, täglich 15 Minuten Fingerkraftübungen am Campus-Board, zum Ausgleich einen Nachmittag pro Woche mit Freundinnen ohne Sport verplanen u.ä.). Das Ergebnis: Sie erreichte ihr Trainings-Leistungsziel statt bis zu den Sommerferien schon wenige Wochen nach unserer Sitzung – und setzte sich selbst lachend als neues Leistungsziel eine 7b.
Die junge Klettererin profitierte auch von der Methode der Lernziele: Da sie dieses Jahr in eine höhere Wettkampf-Altersklasse aufgestiegen ist, in der sie zwangsläufig zunächst eine der Jüngsten ist und automatisch mit „schlechteren“ Platzierungen rechnen muss, hat sie gelernt, ihren Erfolg oder Misserfolg weniger an Platzierungen (also Ergebniszielen) zu messen. Sondern sich für die Wettkämpfe Lernziele zu setzen, die sie selbst reflektieren, formulieren und notieren sollte. Zum Beispiel: Sich von den älteren Konkurrentinnen Technik und Taktik abschauen, Wettkampferfahrungen an unterschiedlichen Orten sammeln, mit „Rückstand“ und der Rolle der „Unerfahrendsten“ umgehen lernen, neue Freundschaften knüpfen usw. Und sie sollte üben, das Erreichen dieser Lernziele tatsächlich auch als Erfolg zu sehen, sich darüber zu freuen und dafür zu belohnen – selbst wenn es in der Ergebnisliste „nur“ Platz 7 geworden ist. Die Folge: Nachdem sie sich auf ihre Lernziele konzentrierte und ihren Trainingserfolg nicht mehr nur daran bewertete, ob sie eine Route bis oben durchsteigen konnte oder nicht, trug auch diese Methode dazu bei, dass sie ihr Leistungsziel (7a bis zum Sommer) vorzeitig erreichte. Und in der Trainingsgruppe kletterte sie plötzlich an manchen Tagen besser als ihre älteren Konkurrentinnen.
Ergänzung: Zielsetzung im Hobby-Outdoorsport
Wie den Profis, kann es natürlich auch Hobbysportlern wie z.B. Kletterern oder -Mountainbikern helfen, eine technisch anspruchsvolle Route oder eine knifflige Trail-Abfahrt in „Mini-Etappen“ bzw. konkrete Handlungsziele zu unterteilen. Das heißt: Statt sich das Mantra vorzusagen „Ich werde heute diese Wand durchsteigen!“ oder „Ich will heute endlich diesen Trail schaffen!“, konzentriert sich der Sportler/die Sportlerin nur auf die nächste konkrete Bewegung: Zum Beispiel: „An der Schlüsselstelle achte ich nur auf meine Fußtechnik.“ Oder: „In der steilen Spitzkehre verlagere ich mein Gewicht nach außen und kippe das Bike nach innen.“
Auch hier nutzt den Sportlern und Sportlerinnen das innere Bild der Leiter: Indem sie sich immer nur der nächsten „Stufe“ /dem nächsten Handlungsziel direkt vor ihrer Nase widmen, gelangen sie Schritt für Schritt zu ihrem persönlichen Ergebnisziel – dem Ende der Leiter bzw. dem Ende der Kletterroute oder des Trails. Gerade weil sie ihre Gedanken nicht die ganze Zeit nach „oben“ oder nach „weiter vorne“ gerichtet haben.
Zum Weiterlesen: Am 15. April erscheint die neue Ausgabe des Magazins „outdoor guide“ (www.outdoor-guide.ch), mit einem 10-seitigen Artikel von Mila Hanke zum Thema „Mentaltraining im Outdoorsport“ (inklusive weiteren persönlichen Mentaltrainings-Tipps von Gleitschirm-Profi Chrigel Maurer, Mountainbike-Weltmeister Nino Schurter und Profi-Klettererin Nina Caprez)
Quellen:
Studien-Quelle: Dr. Gail Matthews, Dominican University of California, 2015
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