Elvina Abdullaeva: Sportliche Leistung in Extremsituationen

Diese Geschichte ist furchtbar: Bei einer Frühgeburt stirbt der Sohn des amerikanischen Footballspielers Marquise Goodwin in einem Krankenhaus. Wenige Stunden später absolviert der 26-Jährige mit seinen San Francisco 49ers ein NFL-Match und ihm gelingt ein unbeschreiblicher 83-Yards-Touchdown. Goodwin warf schon vor der Endzone einen Kuss in die Ferne und brach dann in Tränen aus. Nach dem Spiel verließ er wortlos das Stadion und erzählte später über Instagram seine Geschichte.

Zum Thema: Wege, um in Extremsituationen sportliche Leistung abzurufen

Eines vorweg: Hier geht es nicht darum, die Entscheidung des NFL-Profis Marquise Goodwin in irgendeiner Weise zu bewerten, dass er an dem besagten Spiel gegen die New York Giants teilgenommen hat. Dies sind Fragen, die den Beteiligten und den Entscheidungsträgern des Vereins obliegen. Aus sportpsychologischer Perspektive lässt sich aber die Frage ableiten, wie sportliche Leistungen unter solchen Extrembedingungen überhaupt möglich sind?

Nähern wir uns fachlich dieser Frage, lautet der Kernschlüssel:

Es ist schon passiert. Ich kann an der Situation jetzt nichts mehr ändern.

Der entscheidende Punkt ist, welche Reaktion zeigt der Sportler in der vorliegenden Situation? Verharrt der Sportler emotional in verschiedenen Gefühlsbreiten, wie Ärger, Wut, Trauer oder akzeptiert er das, was passiert ist, auch wenn es sehr, sehr schwierig ist? Akzeptieren, dass es in der gegebenen Situation nichts mehr zu ändern gibt. Das ist der Punkt. Ja, es ist passiert. Der Sportler kann nichts mehr ändern.

Die Situation beherrschen

Entscheidet sich der Sportler dazu, diese Situation zu beherrschen und sich nicht durch die Situation beherrschen zu lassen, bedeutet dies, dass er trotz der gegebenen Umstände keine negativen Einflüsse auf seine Performance und Leistung zulassen will. Entsprechend sollte er sich die nächste Frage stellen:

Was soll ich als nächstes tun, um mein sportliches Ziel zu erreichen?

Das heißt: zurück zu den momentanen Aufgaben. Beispielsweise jemandem delegieren, der sich um seine Familie kümmert, solange der Sportler im Wettkampfmodus ist. Die Ablenkung muss, so wie es nur möglich ist, reduziert werden. Es ist wichtig, sich immer wieder die Frage zu stellen, was ist der nächste Schritt, um an Punkt B (Sieg, erfolgreiche Qualifikation, Goldmedaille usw.) zu gelangen. Sei es nur, die Schuhe zu schnüren oder die Erwärmung. Die Gedanken sollen im Hier und Jetzt bleiben.

Von der Theorie zur Praxis

Die unerwartete und extreme Situation überflutet den Sportler emotional. Bevor man sich die Frage stellt, was als nächstes zu tun wäre, muss zunächst eine notwendige Phase der Beruhigung erfolgen. Sprich die körperlichen Symptome der emotionalen Reaktion wie z.B. schneller unregelmäßiger Herzschlag, Kurzatmigkeit und/oder Bauchschmerzen werden reguliert und die Konzentration von den negativen Störfaktoren auf leistungsfördernde Gedanken wird zurückgewonnen.

Dazu hilft die folgende Übung. Sie basiert auch auf dem Konzept der Achtsamkeit und findet unter Leistungssportlern zunehmende Anerkennung. (Kaufman et al. 2009)

    1. Finde eine angenehme Position für deinen Körper und einen Punkt im Raum, auf dem du deinen Blick leicht fixieren wirst. Die Augen bleiben offen. Es ist keine Entspannung.
    2. Atme auf 2 Sekunden ein (durch die Nase) und versuche auf 4 Sekunden durch den Mund auszuatmen. Dieser Atem 2 zu 4 aktiviert über eine verlängerte Ausatmung das körpereigene Beruhigungssystem (Parasympathikus). Die Atmung vertieft sich, der Herzschlag wird langsamer, der Magen-Darm-Trakt beruhigt sich.  Es gibt verschiedene Variationen dieser Atemübung, z. B. 4 zu 6: 4 Sek. einatmen, 6 Sek. Ausatmen. Je nach konditionellem Zustand ist dies eine denkbare Alternative. Atme in diesem Rhythmus ca. 1-2 Minuten.
    3. Atme weiter im Rhythmus 2/4. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Gehe deinen Körper von unten nach oben durch. Spüre erst die Fußsohlen, dann die Unterschenkel, die Oberschenkel, die Muskeln deines Bauches, die Brustmuskulatur, die Schulter, deinen Hals und deine Arme, deine Gesichtsmuskulatur und die Kopfhaut etc. Bleibe nur ganz kurz bei jedem Bereich, 2-3 Sekunden. Das ist nur ein kurzer Check Up. Vielleicht brauchst du dafür ca. 30 Sekunden. Spüre, wie du zunehmend emotional ausgeglichener wirst.
    4. Dann richte die Aufmerksamkeit nach außen. Sei dir bewusst, was um dich herum passiert. Beschreibe dir in Gedanken, was du jetzt im Moment hörst und siehst. Der Blick bleibt dabei auf den gleichen Punkt fixiert. Zum Beispiel finde 3 Geräusche und 3 Objekte um dich herum und sprich innerlich (nach Dolan, 1991)3 mal: Ich sehe …  3 mal: Ich höre …
    5. Und am Ende gibst du dir noch einmal innerlich oder laut das Kommando Hier und Jetzt zu sein: Ich, (der Name), heute ist (Datum) bin jetzt (die Stadt und der Ort), ich bin hier und jetzt. Ich, (der Name), bin heute am (Datum) in (die Stadt und der Ort), im Hier und Jetzt. Und atme tief ein, und spüre die Gänsehaut im ganzen Körper beim Ausatmen

    Und beende die Übung.

    Ziel: Mentale Frische

    Wie es oben schon erklärt wurde, wird diese Übung das Nervensystem des Sportlers beruhigen und ihn von den aufregenden Gedanken ablenken. Nun ist er mental frischer, klarer und kann die Fragen anschließen:

    Was ist mein nächster Schritt? Was soll nun momentan getan werden?

    Am Anfang des Artikels ist eine extreme Situation beschrieben, die einen Sportler komplett aus der Bahn werfen und die wettkampfnotwendige Konzentration zerstören kann. Die Fertigkeit sich immer wieder ins Hier und Jetzt zurück zu bringen, kann helfen, eine positiven Konzentration zurück zu gewinnen. Es ist hierbei nicht zu erwarten, dass diese psychologische Technik wie ein Zauberstab sofort Wirkung entfaltet und wundersam die Wettkampfvorbereitungen uneingeschränkt fortsetzen lässt. Damit Übungen dieser Art in so einem schwierigen Moment wirken können, müssen die Übungen proaktiv gut antrainiert werden.  

    Training als Voraussetzung

    Deswegen ist es ratsam, “Hier und Jetzt” Übung über einen längeren Zeitraum (Empfehlung drei Wochen) täglich zu trainieren. Es dauert max. 5 Minuten. Beim Bahn fahren, auf der Arbeit, dort, wo es laut ist. Suche dir die Orte aus, an denen schlechte Bedingungen für Konzentrationseinheiten vorherrschen. Übe in folgender Reihenfolge: Atem 2/4- Körpercheck- Außenweltsignale-Kommando „Hier und Jetzt“. Die Entwicklung kannst du in einem kleinen “Tagebuch” verfolgen. Nimm dir einen Zettel dafür. Dort sollen nur das Datum und 1-2 Sätze  stehen, wie sich dein Empfinden nach der Übung verändert hat, z.B.:

    10.10.17:  Die aufdrängenden Gedanken sind zurückgetreten.
    11.10.17: Die Unruhe ist milder geworden.

    Es wird somit deine Fähigkeit trainiert und konditioniert, sich selber aus einer negativen Gedankenschleife herauszunehmen und in den vorherrschenden Moment, ins Hier und Jetzt zurück zu momentanen Aufgaben zu bringen. Egal, was passiert.

     

    Literatur

    Dolan, Y. (1991). Resolving Sexual Abuse.Solution-focused therapy and Ericksonian hypnosis for adult survivors. New York: Norton.

    Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2009). Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A New Approach to Promote Flow in Athletes. Journal of Clinical Sport Psychology, 25, 334-356. 

    https://www.welt.de/sport/article170556456/Touchdown-wenige-Stunden-nach-dem-Tod-seines-Sohnes.html

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